2/43 Sommaire

Les Figures de Street Workout

Sommaire: Introduction (p3)

Niveaux (p4)

Tirage et Poussée ? (p8)

Positions scapulaires (p11)

Implications musculaires (p16)

Mouvement biomécaniques (p25)

L'exception (p28)

Progression Assurée ! (p34)

Épilogue (p40)
3/43 Introduction

Les Figures de Street Workout

Salut à toi, jeune apprenti sorci... streeteux !

Dans ce répertoire, le but va être de donner les connaissances requises pour analyser les
figures de force correctement, ainsi qu'un ordre théorique d'apprentissage pour éviter les
blessures et progresser le plus rapidement possible.

Nuances : Bien entendu, cet ordre est théorique. Il est possible que tu puisses
apprendre une figure avant d'avoir le "prérequis" recommandé par ce
guide, pour des raisons diverses comme des avantages génétiques ou
encore un travail quasi exclusif sur la figure en question.

Néanmoins, cet guide est très objectif, et te permettra surement d'avoir un

apprentissage des figures de force plus structuré !
4/43 Niveaux

Les Figures de Street Workout

Les figures seront divisées en 6 niveaux d'apprentissage :

5/43 Niveaux

Les Figures de Street Workout

niveau 1 : Moldu

Caractéristiques : Facilement reconnaissable sur les parcs de streets, il a des

mains toutes mignonnes sans cales, des élastiques neufs
et il se tétanise quand il voit un muscle up.

niveau 2 : Apprenti sorcier

Caractéristiques : Il a séché tous les tutos dispos sur Youtube, et maitrise les
basiques du set n reps. Il se prends pour Kamenov parce
qu'il sait fait faire le elbow lever. Le statique commence a
lui faire de l'oeil, et il s'est renommé "sw" sur insta.
6/43 Niveaux

Les Figures de Street Workout

niveau 3 : Sorcier

Caractéristiques : On peut le dire, le street, c'est sa passion ! Il est encore très

loin des plus aguerris, mais il commence doucement à
prendre du galon dans la confrérie. Il maitrise les figures
statiques élémentaires, et a une shape digne de ce nom.

niveau 4 : Mâge

Caractéristiques : Il fait partie des anciens du street. Quand il arrive dans un

parc, tout le monde le regarde. Il a un très bon niveau
partout, et fait le mec en disant : " le street c'était mieux
avant"
7/43 Niveaux

Les Figures de Street Workout

niveau 5 : Mâge noir

Caractéristiques :

Niveau démentiel. Il est tellement fort qu'on le compare à

un gymnaste, et ca ne le dérange même pas. A ce stade, il
peut s'arrêtter pendant 4 ans, et il sera toujours plus fort
que toi. Il recoit des dm : "tips for planche" sur insta.

niveau 6 : Mâge suprême

Caractéristiques :

Pure légende. C'est simple, tous les streeteux le

connaissent. Il a un niveau tellement lunaire que si il
faisait une battle contre un gymnaste olympique, il pourrait
potentiellement gagner. Fait généralement moins d'1m70.
8/43 Tirage et Poussée

Les Figures de Street Workout

Pour établir des connexions cohérentes entre les figures, nous allons ici considérer
deux catégories principales :

PUSH PULL
Mouvements ou l'on éloigne son corps (ou le poids / barre) Mouvements ou l'on rapproche son corps (ou le poids / barre)
de son centre de gravité sur la partie concentrique du mouvement. de son centre de gravité sur la partie concentrique du mouvement.

Ces définitions sont utilisées à raison en musculation classique, car elles sont particulièrement
utiles pour construire des entrainements cohérents,
qui correspondent aux différents "SPLITS" utilisés dans cette discipline.

Half Body Full Body

PPL
9/43 Tirage et Poussée

Les Figures de Street Workout

En street workout / gymnastique, les mouvements réalisés sont

complexes, et ces définitions sont souvent bien trop simplistes pour
catégoriser une figure efficacement.

Nous allons donc établir nos propres

définitions de PUSH et PULL
mais version

street !

Il s'agit donc de comprendre les 3 paramètres principaux qui vont

rentrer en compte dans ce guide pour catégoriser les figures.
10/43 Positions scapulaires

Les Figures de Street Workout

1- POSITIONS SCAPULAIRES

La position des scapulas (ou omoplates) va jouer un rôle majeur dans la

classification des figures.

On se servira majoritairement de 2 positions scapulaires pour classifier les figures.

11/43 Positions scapulaires

Les Figures de Street Workout

La rétraction ou protraction scapulaire sera généralement accompagnée

d'un abaissement scapulaire,
essentiel pour maintenir les omoplates dans une position stable.

Abaissement scapulaire

Néanmoins, les omoplates peuvent être placées en élévation

sans danger lors de figures telles que le handstand.

élévation scapulaire
12/43 Positions scapulaires

Les Figures de Street Workout

Théoriquement, on pourrait seulement prendre en compte les positions scapulaires

pour établir nos propres définitions de PUSH et PULL .

Ca donnerait quelque chose comme ca...

PUSH PULL

Protraction Abaissement Rétraction Abaissement

13/43 Positions scapulaires

Les Figures de Street Workout

On remarquera souvent que la notion de protraction

ou rétraction n'est pas absolue.
Ces deux positions d'omoplates sont en réalité

plus une "intention" qu'une obligation.

Si on considère une globalité de figures, ces définitions sont dans l'ensemble juste.
Mais on peut facilement les remettre en question avec quelques contres exemples...

On peut prendre pour exemple le front lever ou la traction a une main,

deux mouvements de pur tirage.

Sur ces deux mouvements, la rétraction totale est (quasiment) impossible, et les
scapulas seront souvent neutres, voire en légère protraction.

Mais l'intention de rétraction est bien réelle....

14/43 Positions scapulaires

Les Figures de Street Workout

Idem pour la semi planche ou la handstand pushup, deux mouvements de pure poussée,
qui sont quasiment impossible à réaliser avec une protraction parfaite.

Néanmoins, l'intention de protraction est très importante

sur ces deux mouvements....

Un autre exemple...

Les pompes, aka le mouvement de poussée par excellence, s'effectuent

avec une rétraction scapulaire.
15/43 Positions scapulaires

Les Figures de Street Workout

On comprends donc que ces positions d'omoplates sont utilisées dans un but précis...
Mais lequel ?

Les positions d'omoplates sont adoptées dans un unique but !

Celui de recruter (ou de désactiver) certains muscles,

pour générer le plus de force possible.
16/43 Implications musculaires

Les Figures de Street Workout

2- IMPLICATIONS MUSCULAIRES

Les positions scapulaires ne suffisent donc pas à catégoriser

efficacement les figures de force...

On comprends donc que la protraction et la rétraction sont des

moyens d'engager certains muscles.

Idem pour l'abaissement et l'élévation.

Mais quels muscles sont engagés lors des figures de force, et comment ?
17/43 Implications musculaires

Les Figures de Street Workout

Il est essentiel de présenter les muscles les plus susceptibles

d'être utilisés lors de la réalisation des figures du force.

Dans l'inconscient général, les muscles sont classifiés de la sorte :

PUSH PULL

Deltoides antérieurs Triceps Déltoides postérieurs Biceps

Pectoraux Grands dorsaux

18/43 Implications musculaires

Les Figures de Street Workout

On peut également prendre en compte les rhomboïdes / trapèzes, et les

grands dentelés, engagés spécifiquement lors des différentes positions
scapulaires.

Trapèzes / rhomboïdes Grand dentelé

19/43 Implications musculaires

Les Figures de Street Workout

On a vu précédemment que considérer uniquement les

positions scapulaires pour classifier les figures n'était pas
optimal.

Mais en réalité, la notion de muscle PUSH et de muscle PULL

est également trop simpliste.

Tous ces muscles que je viens de te présenter sont

inconsciemment catégorisés dans une des deux catégories.

Cela se remets facilement en question quand on a connaissance

des différentes "fonctions" des muscles.
20/43 Implications musculaires

Les Figures de Street Workout

Les biceps par exemple, sont catégorisés comme le muscle PULL

par excellence.

Cela s'explique par sa fonction de flexion du coude, utiles lors de tous les
types de rowings, et de tirages verticaux.

Mais le biceps à également une fonction lors de la flexion d'épaule, sur des
mouvements bras tendus comme la planche / maltese / backlever, ou il va
assister le deltoïde antérieur en se contractant plus ou moins selon l'amplitude
ou il est recruté.
21/43 Implications musculaires

Les Figures de Street Workout

Les triceps en revanche, sont catégorisés comme le muscle PUSH

par excellence.

Cela s'explique par sa fonction d'extension du coude, utile lors des exercices
de poussée majeurs comme les dips ou le développé couché.

Mais le triceps à également une fonction lors de l'extension d'épaule, sur des
mouvements bras tendus comme le v sit / manna / victorian cross, ou il va
assister le deltoïde postérieur en se contractant plus ou moins selon
l'amplitude ou il est recruté.
22/43 Implications musculaires

Les Figures de Street Workout

Tu comprends donc que catégoriser un muscle commme PULL ou PUSH

est plutôt réducteur... On est pas des figurines avec des fonctions "tirer" ou
"pousser", c'est bien plus complexe que ca...

Un muscle seul ne peut pas être défini dans une catégorie fixe, mais une figure
qui recrute plusieurs muscles, oui !

Pour établir nos propre définitions de tirage et poussée, on va se baser sur

les associations de muscles pour définir la catégorie d'une figure.
23/43 Implications musculaires

Les Figures de Street Workout

En pratique, ca donne ca :

PUSH PULL

Déltoides postérieurs Triceps

Deltoïdes antérieurs Pectoraux

Deltoïdes antérieurs Biceps Grands dorsaux Biceps

Triceps Pectoraux Grands dorsaux Pectoraux

24/43 Implications musculaires

Les Figures de Street Workout

Ces définitions sont parfaitement justes, et s'expliquent par un paramètre

que nous avons commencé à expliquer juste avant.

Ces associations de muscles dépendent donc des différentes fonctions des

muscles impliqués.

On peut simplifier ces associations avec un troisième critère.

25/43 Mouvements biomécaniques

Les Figures de Street Workout

3- MOUVEMENTS BIOMÉCANIQUES

Les actions simultanées des différents muscles dépendent de l'amplitude

ou l'athlète recrute ses muscles lors d'une figure de force.

En gros, leur utilisation dépend des mouvements

de tes articulations dans l'espace.

Les figures de calisthénie peuvent être répertoriées selons 2 patterns de mouvements principaux

Rétropulsion Antépulsion
(extension d'epaule) (flexion d'épaule)
26/43 Mouvements biomécaniques

Les Figures de Street Workout

On peut rajouter 2 patterns supplémentaires

utilisés quasi exclusivement pour les figures de type "cross"

Rétropulsion,latérale Antépulsion latérale

(Adduction ) (Abduction)

Ces deux mouvements biomécaniques sont des variations des deux

mouvements principaux, et ont des implications musculaires similaires.
27/43 Mouvements biomécaniques

Les Figures de Street Workout

On vu dans le chapitre précèdent que certaines

associations de muscles peuvent être classifiées comme PUSH où PULL

On peut donc résumer les deux catégories comme ceci :

PUSH PULL

Abduction Adduction

Antépulsion Rétropulsion
28/43 L'exception

Les Figures de Street Workout

Ces 4 mouvements biomécaniques de l'épaule peuvent à eux seuls

suffire à classifier correctement l'immense partie des figures de notre sport.

Sauf une...

Le drapeau est à proprement parler la SEULE figure hybride de notre sport.

Elle nécessite deux mouvements biomécaniques totalement opposés

pour chaque bras, et recrute quasiment tous les groupes musculaires des
deux catégories.

C'est donc la seule figure qui ne sera pas répertoriée dans la partie "prérequis".
29/43 Prérequis

Les Figures de Street Workout

LES PRÉREQUIS

Maintenant qu'on a compris comment classifier les figures, nous allons

chercher à identifier les prérequis d'une figure, pour les relier entre elles.

On part du principe qu'une figure peut être un prérequis pour une autre figure
si elles sont toutes les deux de la même catégorie.

Mis à part quelques exceptions, cela n'a pas de sens de décrire une figure PULL
comme le prérequis d'une figure PUSH , et vice versa...
30/43 Prérequis

Les Figures de Street Workout

NOTICE :
Il y'a deux arbres généalogiques, un pour chaque catégorie.

Chaque étage d'un arbre représente un niveau de sorci... de

pratiquant.

Deux figures sont du même étage si leurs liens sont de

couleurs similaires.

Toutes les figures au même étage d'un arbre sont d'un

niveau de difficulté plus ou moins équivalent.

Une figure à un étage plus élévé qu'une autre figure est

considerée comme plus difficile que cette dernière.

Si deux figures à deux étages différents sont reliées,

la figure de l'étage le + bas est un prérequis pour la +haute.
31/43 Prérequis

Les Figures de Street Workout

En bref, analyse les arbres comme ceci :

32/43 Prérequis

Les Figures de Street Workout

Pull 10 tractions / 1 pull over

Muscle Up Lsit

Dragon flag

V- sit
Front Lever

One arm Pull up

Manna
Front touch

Iron Cross
OAFL
Dragon press

Straight arms muscle up Victorian on rings Reverse planche

33/43 Prérequis

Les Figures de Street Workout

Push 30 pompes / 20 dips / 10s handstand

One arm Pushup

Backlever

HPSU / press Semi planche

90 ° pushup
Straddle planche Backlever pull up

Full planche
Hefesto

Maltese
Inverted Muscle Up
One arm planche

Inverted Cross
34/43 Progression Assurée

Les Figures de Street Workout

Maintenant que tu connais l'ordre de toutes ces figures, tu as

sûrement envie de les apprendre !

Le problème, c'est que la majorité des créateurs de contenu et

athlètes que tu suis ont une génétique hors du commun,
et ne les ont jamais réellement apprises.

Les méthodes déjà connues et présentées sur YouTube ne seront jamais

efficaces sur toi , et t'ont sûrement déjà fait perdre du temps dans ta pratique,
comme elles m'en ont en fait perdre à moi.
35/43 Progression Assurée

Les Figures de Street Workout

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"applique une surcharge progressive"

J'en avais marre d'entendre les mêmes conseils bateaux,

qui ne fonctionnaient pas sur moi.

J'en avais marre de lire les mêmes ebooks bidons remplis de

conseils simplistes, écrits à l'arrache par des athlètes avec une
génétique et des prédispositions hors du commun pour ce sport.
36/43 Progression Assurée

Les Figures de Street Workout

Mais surtout, je me suis rendu compte que les

programmes génériques ne marchaient pas.

Si tu me suis sur Youtube, tu as pu voir une bonne partie de

mon évolution dans ce sport, et forcé de constater qu'a chaque
fois que j'ai utilisé un programme générique, je stagnais, voir
même pire, je régressais.

Après toutes mes années de pratique (et de galères), j'ai finalement

découvert un système qui me permet de progresser à l'année sans
jamais stagner, et dont personne ne parlera jamais sur internet.
37/43 Progression Assurée

Les Figures de Street Workout

J'ai condensé tout mon savoir dans une seule et même formation !
38/42 Progression Assurée

Les Figures de Street Workout

En suivant cette formation, tu vas enfin :

Exploser tes performances sur n'importe

lequel de tes objectifs

Connaitre toutes les méthodes dont personne

ne parle pour progresser rapidement

Devenir autonome et créer ton

programme parfait

Mêler street lifting et statique pour tirer

le meilleur des deux mondes

Exploser physiquement tout en

apprenant les figure de force
39/43 Progression Assurée

Les Figures de Street Workout

La formation est encore au stade de création.

Je travaille actuellement sur son contenu, en collaboration avec les

participants du lancement anticipé.

Si tu veux être tenu au courant de la sortie officielle avant

tout le monde et bénéficier d'une réduction sur le prix de
lancement, tu peux t'inscrire gratuitement ici.

lyadthenics.podia.com/preinscription
40/43 Épilogue

Les Figures de Street Workout

Par soucis de simplicité, tu remarqueras que j'ai seulement mis les skills "principaux".

Néanmoins certaines progressions isométriques de ces figures sont en

elle mêmes des figures à part entière, avec leur propre niveau de difficulté
(tuck hefesto par exemple)

Mais comprends moi, si j'avais du détailler toutes les variantes et toutes les
progressions isométriques de chaque figure, on aurait plus été sur une partouze
qu'un arbre généalogique ^^

Si en plus j'avais du répertorier les variations de grip ou de support qui peuvent

rendre les figures bien plus compliquées, les arbres auraient étés interminables
(suppi, anneaux, sol...)

Certaines figures ne sont pas répertoriées car leur difficulté est difficilement quantifiable,
et dépends des forces et faiblesses de chacun.
41/43 Épilogue

Les Figures de Street Workout

Par exemple, un pratiquant peut mettre des années à maitriser un one arm handstand en
raison de l'énorme composante de proprioception de cette figure, pourtant cela ne représente
pas un énorme défi en terme de force pure...

Idem pour les press to handstand à bras tendus, qui peuvent vite devenir un
calvaire pour une brute épaisse sans souplesse, ou une promenade de santé
pour un enfant russe surentrainé avec un grand écart acquis de naissance.

Pour ce qui est des variations dynamiques des figures majeures (front pull up / press et
planche pushup / press), elle auraient totalement leurs places dans ces arbres
généalogiques.

Mais par pure logique, t'as déjà compris que les prérequis de ces variations dynamiques
sont les figures statiques en elle mêmes...
42/43 Épilogue

Les Figures de Street Workout

PRÉCISION :
Ici, nous sommes réstés dans les prérequis "généraux", donc pour la faire simple, les figures
qui sont elles mêmes des prérequis pour en apprendre d'autres plus avancées.

Il faut tout de même savoir que pour une bonne majorité de figures, les prérequis généraux
ne suffisent pas, et que certains prérequis "spécifiques" sont indispensables pour un
apprentissage sur et efficace.

Pour les prérequis spécifiques :

(conditionnement articulaire, exercices spécifiques au poids libres, mobilité...),
ils feront sûrement l'objet d'autres formations ou vidéos YouTube !

Mes autres vidéos

43/43 Épilogue

Les Figures de Street Workout

Si tu as n'importe quelle suggestion ou remarque à me faire, et que tu veux rendre ca interactif,

je t'invite à me poser ta question vocale ici !

Il y'a 99,9 pourcent de chances que j'y réponde pendant un épisode de mon podcast LEVEL UP,
ou même que j'y consacre un épisode à part entière, mais ca c'est si t'es l'élu.

Si tu te sens pas de partager ta réflexion au monde entier (ok j'abuse un peu),

tu peux venir me la poser en privé sur mon instagram !

(Ou tu peux simplement venir me dire que t'as kiffé cet incroyable ebook, la légende raconte
que ca me ferait vraiment plaisir.)

Sur ce, j'espère vraiment que ce guide t'auras apporté quelque chose.

Prends soin de toi et entraine toi bien.

Lyad : )