Barre de traction : quelle importance pour la

musculation ?

Les barres de traction sont les équipements de fitness parmi les plus basiques, mais
probablement les plus adulés et les plus efficaces du monde du fitness. Toutes les
sphères où les gains de force physique et en musculature sont essentiels en font un
élément phare : à l’armée, dans les salles de fitness, dans le cercle des sportifs
olympiques, à la maison… Faisons un tour d’horizon et essayons de comprendre
l’intérêt de cet outil de musculation devenu incontournable.

Musculation et barre de traction : un couple inséparable

La traction est un exercice de base ayant un impact significatif sur les muscles,
autant dans le culturisme que dans d’autres disciplines sportives. Mais cela
nécessite des équipements grandement disponibles en vue de séances régulières.
La barre traction musculation se trouve être l’élément idéal étant donné qu’elle
s’installe facilement et rapidement partout, en intérieur comme à l’extérieur, en salle
de sport comme à la maison. Reléguée au second plan durant des décennies,
depuis les années 1970 où la musculation battait son plein, la barre de traction
acquiert ses lettres de noblesse de par sa simplicité, ses fonctionnalités multiples, et
son prix. Aujourd’hui, parler de musculation n’est plus concevable sans parler de cet
équipement.

Rôle des barres de traction en musculation.

 L’exercice de traction permet en quelque sorte d’économiser en équipement,

puisqu’on règle d’ores et déjà le problème du lest par l’usage de tout le poids
du corps (et d’accessoires pour les plus aguerrie). Elle peut, par ailleurs,
consister en un choix disons symbolique où le sportif défie son propre corps,
en le soulevant un bon nombre de fois avec ses propres bras. Plus
techniquement, qui dit traction, dit développement de la force musculaire en
anaérobie, en faisant appel à plusieurs articulations et à des mouvements
naturels bien coordonnés qui augmentent par conséquent l’efficacité des
exercices. En plus d’un gain graduel d’endurance, l’athlète va développer sa
musculature plus ou moins uniformément et transformer la graisse en muscle.
Cette méthode permet en particulier de cibler respectivement tous les muscles
du haut du corps, en usant de postures de mains et de bras spécifiques mais
également au sol pour les barres sans fixation. Et la barre de traction vise
justement à définir ces gestes et à faciliter leur réalisation.
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Le ciblage des muscles

En utilisant les bras pour soulever et faire descendre le corps sans brutalité, le sportif
fait directement travailler un grand ensemble de muscles des bras et du dos. Il est
donc évident que ces muscles les plus sollicités sont les principales cibles d’une
musculation à la barre de traction. Mais en faisant prendre à la main et aux bras
certaines postures bien spécifiques, cet exercice va aussi permettre de travailler
d’autres endroits du haut du corps. Ainsi, les muscles longs supinateurs situés à
l’avant-bras travaillent les premiers au début de la traction, les triceps compensent
grandement l’effort des dorsaux lors de la montée, les biceps ont un rôle plus ou
moins important dans la stabilisation des mouvements, les trapèzes sont très
sollicités au moment du soulèvement, et les pectoraux sont là pour permettre les
mouvements de rotation des épaules… Après, le travail des prises contribue
différemment à muscler chacune de ces parties.

Stimulation musculaire via différentes techniques

Dans le langage courant du monde de la musculation, deux termes reviennent en

boucle et particulièrement dans les procédés de traction : supination (paumes des
mains vers le haut), pronation (paumes des mains vers le bas) et neutre (paumes
des mains face à face). Il s’agit des principales manières de tenir la barre de traction
pour la musculation, dont le terme générique est : prise. Notamment, la « supination
» est la prise où la paume des mains est face au visage. Elle sollicite généralement
plus les muscles dorsaux que d’autres. La « pronation » est celle où le dos de la
main est face au visage. Ici, l’usage des biceps est maximal, mais cela permet aussi
de développer les muscles dorsaux en largeur et les trapèzes.

Une autre prise est possible en traction. On distingue la prise neutre (ou marteau) qui
correspond à la position naturelle de la main et du bras quand ils sont ajustés le long
du corps au repos. Cette méthode favorise aussi le développement du dos, mais
particulièrement en épaisseur. La prise mixte qui combine la supination et la
pronation est souvent réservée à des athlètes de niveau avancé. En favorisant le
développement du dos et des biceps en même temps, cette prise sculpte aussi les
muscles deltoïdes au niveau de l’épaule.

À la suite de ces quelques types de prises, une bonne liste de mouvements peut être
exécutée toujours en fonction du niveau de l’athlète. La plus pratiquée est la traction
standard qui consiste uniquement à toucher la barre avec son menton, c’est la «
chin-up » pour les habitués. Les exercices deviennent ensuite de plus en plus
difficiles avec :

- le muscle-up qui fait passer le corps au-dessus de la barre

- la traction lestée qui consiste à ajouter du poids (un haltère, une ceinture lestée ou
un gilet lesté)

- la traction à un bras

- la « toes to bar »…

Et donc, pour les pectoraux et les abdos ?

La barre de traction fixe ou sans fixation est moins adaptée pour muscler les
pectoraux, même si ceux-ci sont bien sollicités pour permettre la rotation des épaules
et faciliter le mouvement des omoplates. Pour autant, avec les mouvements en
supination, on peut obtenir de bons résultats avec peu de travail. D’ailleurs, ceux qui
ont assez de force pour faire de la traction à un seul bras peuvent par exemple
développer conséquemment leurs pectoraux. En ce qui concerne les abdominaux,
faute de prises vraiment propices pour leur développement, on peut se rabattre sur
quelques types d’exercice où la levée des jambes est la clé. Ce sont par exemple : la
levée de jambes obliques, la rotation des jambes à 360°, hanging pike, toes to bar…
Cependant pour les barres de traction sans fixation, la question ne se pose plus car
en décrochant la barre vous aurez une multitude d’exercices à réaliser au sol pour
travailler les abdominaux et les pectoraux.
Les avantages de la barre de traction
En tenant compte des vastes possibilités de mouvements qu’elle permet,
contrairement à une multitude d’autres matériels de fitness et de musculation, la
barre de traction porte, fixe ou sans fixation est vraiment polyvalente. On peut obtenir
le maximum même avec la plus simple barre télescopique. D’autres avantages
rendent le choix d’une barre de traction évident.

Le côté pratique

La plupart des modèles de barre à traction maison ont cette particularité d’être
pratiques. La barre de traction porte et les modèles sans fixation offrent le bénéfice
de la transportabilité et de la facilité d’installation. La barre de traction fixe est
souvent un peu moins commode et plus encombrante, vu de cet angle. Mais son
côté pratique se distingue par le nombre de prises qu’elle peut intégrer.
Effectivement, si la barre de traction porte ou télescopique est souvent constituée
d’un nombre réduit de couples de prises (voire un seul), la barre de traction fixe peut
présenter une certaine multifonctionnalité selon les modèles. Selon la configuration
de l’emplacement de la barre, certains exercices au sol peuvent même être réalisés
avec ce genre de matériels, à ne citer que les dips.

Bienfaits

La barre de traction est la moins susceptible de provoquer des blessures au sportif.

La seule limite à la sécurité dans l’usage d’un tel équipement provient de son
utilisateur même. Il est en effet recommandé à l’athlète de ne pas gigoter ou se
balancer outre mesure une fois suspendu, surtout accroché au modèle sans fixations
ou à la barre de traction pour porte. Pour les modèles fixes, la solidité de la paroi où
ils sont installés est essentielle. Il faut ensuite rappeler que ce matériel souvent du
plus simple apparat permet de gagner du muscle de la manière la plus simple, tout
en assurant une belle constitution de la musculature. Il s’agit ainsi d’un équipement
de fitness dont les résultats sont une alliance de gain de puissance, d’endurance
musculaire et d’esthétisme.

Rapidité des résultats

La méthode du ciblage des muscles peut s’avérer longue et inopérante au début.

Mais grâce à une utilisation effective du poids corporel et aux différents gestes
spécifiques, la barre de traction sans fixation ou fixe permet au sportif de se muscler
plus rapidement. En effet, avec ce type d’équipements, les premiers résultats
apparaissent en quelques semaines à raison de 2 ou 3 séances hebdomadaires en
moyenne. Les plus assidus et qui respectent un programme d’entraînement bien
étudié (provenant, de préférence, d’un coach sportif) atteignent leurs objectifs plus
rapidement.

Accessibilité
Matériel bénéficiant d’un large plébiscite aujourd’hui parmi les professionnels de la
musculation, la barre de traction maison n’est pas moins un outil destiné à tous les
sportifs de tous les niveaux. En simple accessoire de fitness ou pour constituer
l’élément principal de son arsenal de muscu, cet équipement se révèle facile à
maîtriser même pour les débutants. À noter, par ailleurs, que pour les utilisateurs en
mal de ressources financières, la barre de traction fixe ou pour porte, même la plus
fournie en prises, est dans la catégorie des matériels de sport les plus abordables en
termes de prix.

Comment tirer le meilleur profit d’une barre de

traction ?

Même en considérant les nombreux avantages offerts par cet accessoire de sport,
en jouir pleinement dépend d’autres paramètres. Le choix de la bonne barre traction
musculation est le point le plus important, en tenant compte du poids et de la taille de
l’utilisateur, ainsi que ses préférences et ses objectifs, mais aussi de l’emplacement
de la barre. Au moment des exercices, d’autres règles sont à voir de près.

Choisir judicieusement sa barre de traction

Si tout part d’un besoin ou d’une envie de gagner de la force musculaire et un

physique d’athlète, les objectifs, eux, peuvent varier d’un utilisateur à l’autre. Certains
voudront seulement avoir un dos en V, d’autres voudront seulement travailler leurs
biceps et triceps… Ainsi, à moins de vouloir muscler toute sa partie supérieure,
d’avoir une salle ou un espace extérieur dédié, et ainsi d’opter d’emblée pour une
barre de tractions multifonction, il est mieux de définir ses besoins et ses possibilités.
Les débutants et ceux qui ont juste besoin d’exercices tonifiants 1 ou 2 fois la
semaine privilégieront souvent la barre de traction porte. Mais il n’est pas rare que le
sportif, en voulant au début gagner en performance physique, puisse rêver d’une
musculature digne d’Hercule. Aussi, il peut se tourner vers une barre de traction sans
fixation proposant au moins 3 les types de prises principales.

En dehors des spécificités, il existe aussi des caractéristiques obligatoires pour ce

genre d’équipement. La barre devra avant tout supporter un maximum de poids étant
donné que le matériel recevra non seulement le poids brut de l‘utilisateur, mais aussi
la charge exercée lorsqu’il fait ses mouvements. Le mode de fixation ou de
stabilisation est aussi primordial, surtout pour les barres sans fixation ou avec un
minimum d’éléments de fixage. Pour les barres extensibles pour porte par exemple, il
convient de choisir des modèles avec extrémités en caoutchouc renforcées pour un
maximum de stabilité et pour protéger les parois des rayures. Il faut en même temps
considérer les caractéristiques de l’emplacement : éviter d’installer une barre de
traction plafond ou murale sur des parois en plâtre ou en bois, privilégier un cadre de
porte solide et de largeur adéquate pour les barres sans fixation…
Autres dispositions importantes à l’usage de la barre de traction

Les exercices de traction peuvent paraître simples au premier abord, puisqu’il suffit
de tirer le corps vers le haut. Mais pour ceux qui font leur première approche,
aborder cette méthode nécessite des préparations, aussi bien psychologiques que
physiques. Il est ainsi recommandé de commencer par une phase d’apprentissage
prodigué par des coaches en ligne ou des amis déjà experts en la matière.
Beaucoup commencent même par des pseudo-tractions pour réussir leurs premières
pronations et supinations : la traction avec l’assistance d’élastiques, la traction
excentrique (ou négative)… Le débutant devra cependant enchainer uniquement
avec des exercices par pronation pour espérer maîtriser les autres prises.

A noter qu’en phase de progression, l’usage de la seule barre de traction maison

peut ne pas suffire pour évoluer à un certain rythme. En l’occurrence, il peut s’avérer
utile d’utiliser des lests fixés aux pieds pour augmenter la charge. Certains travaux,
comme les exercices d’abdos, seront plus pratiques avec l’usage d’accessoires
permettant de se concentrer plus sur les points à améliorer. Il s’agit par exemple des
sangles de levage qui permettent de soutenir le corps plus efficacement avec les
bras, lors des levées de jambes.