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Critères très important à signaler car un accident en lycée = 1 accident du travail donc ils peuvent
aller en justice. Si un enfant se blesse en cours d’EPS il y aura une enquête.
Volume = hypertrophie
On parle également d’esthétique mais ça peut aussi être de l’affinement ou autre donc attention pas
forcément hypertrophie quand on parle d’esthétique.
Paramètres d’entrainement :
- 60 à 70% du 1RM
- 8 à 12 RM
- Ou charge légère jusqu’à ECHEC
- Excentrique lent
- 1 min 30 à 2 min de récupération
- 3 à 6 séries
- 2 à 3 exercices ciblant un groupe musculaire
- Méthode des efforts répétés jusqu’à échec (plateau (méthode scolaire) / pyramide (méthode
pour UNSS ou option muscu = 12RN puis 10RN puis 8RN puis 10RN puis 12RN))
- Méthodes combinés (pré et post fatigue) (la post fatigue consiste à enchainer un exercice
global poly-articulaire poly-musculaire avec un ou plusieurs exercices analytiques (mono-
articulaire))
Supports physiologiques :
- Paramètres : puissance dominante force : vitesse contrastée dans la répétition. 85% à 100% x
1 à 4 répétitions (3 séries / 3 à 4 min de récup afin de reformer la phosphocréatine et l’ATP
nécessaire)
- Paramètres : puissance dominante vitesse : vitesse maximale dans la série. 40% à 60% ou
sans charge (plio) 5 à 6 répétitions (durée de l’exercice : 7 à 10’’) 3 min de récupération avec
3 à 5 séries
Travailler les 2 s’appelle la méthode bulgare : enchainer un exo a intensité très élevée puis un exo
pas lourd à vitesse max
Ne pas confondre :
Un muscle pour développer sa puissance maximale travaille à 56% de l’intensité max. Si on travaille à
80% on perd de la vitesse, si on travaille à 30% on perd de la force
Faire attention au pic de croissance (11-12 ans pour les filles et 13-14 ans pour les garçons). Quand
on grandi on grandi premièrement des jambes et au pic de croissance c’est le tronc et les bras qui
grandissent, c’est le rattrapage de la taille assise. Colonne très fragile à cette période-là. Les os
grandissent plus vite que les tendons.
Supports physiologiques :
Dans tous les exercices qu’ils soient intenses ou pas on doit avoir la volonté de pousser la charge le
plus vite possible.
Echauffement :
Définitions :
« Ensemble des activités préliminaires qui concourent à établir l’état optimal de préparation
physique et psychique nécessaire à une pratique intense. » M. Pradet
« On entend par échauffement toutes les mesures permettant d’obtenir un état optimal de
préparation psychologique et motrice (kinesthésie) avant un entrainement ou une compétition, et
qui jouent en même temps un rôle important dans la prévention des blessures. » J. Weineck
Weineck reprend globalement la même définition en ajoutant que l’échauffement joue un rôle dans
la prévention des blessures.
- Spécificité de l’EPS
- SAS d’entrée dans l’activité
- Conditionnement des élèves
Echauffement = augmentation de la T°
La T° rectale (centrale du corps) bouge très peu (augmentation de 1° après 30min d’échauffement)
Réduction des résistances élastiques et visqueuse. Les fibres musculaires vont mieux coulisser entre
elles donc diminution des déchirures
+ 1° de T° corporelle entraine +13% d’efficacité des filières énergétiques (délai d’intervention des
filières réduites de 13% -> fabrication d’ATP plus vite)
Vasodilatation des capillaires sanguins (diamètre doublé) -> approvisionnement des cellules
musculaires en O2 et substrats énergétiques
Amélioration des capacités de vigilance et d’attention. -> activation de la formation réticulée = « tour
de contrôle » du tonus musculaire.