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Lentranement de la vitesse

Enjeu = utiliser ds le dpart de lexercice les rserves nergtiques (dclencher les aspects hormonaux do limportance du stress) et capacit vider ses rserves. Effets de lentranement en sprint : hypertrophie musculaire, avec surtout fibres rapides modifie caractristiques contractiles du muscle augmentation de fibres IIa

Importance de la planification : progrs aprs 6 semaines et plutt un entranement tous les 3 jours (minimum 48 h de rcupration) dsentranement aprs arrt de 2 semaines

1) Mthodologie de lentranement :

a) Les paramtres de gestion de leffort : Les sances sont construire en jouant sur les paramtres : intensit des exercices dure des exercices dure et forme des rcuprations (entre rptitions et entre sries) quantit de travail totale (nombre de rptitions, de sries)

Lentraneur devra dfinir et vrifier avec soin ces paramtres pour bien solliciter le processus vis. Autrement, loubli ou la non matrise dun des paramtres modifiera lintrt de lexercice propos sur le plan physiologique. Exemple : srie de sprint courtsi la rcupration nest pas suffisante, trop courte, on travaille plus en arobie quen anarobie alactique Lentraneur doit tre vigilant pour ajuster son programme en fonction de la fatigue : Exemple : supprimer dernire srie si chrono trop lev traduisant une dtrioration technique trop importante

(Voir tableau processus nergtiques et dveloppement de ces processus) b) importance des tests de dpart : pour pouvoir dterminer par la suite lintensit du travail demand. En vitesse, la rfrence est la vitesse maximale qui correspond au temps ralis sur un chrono de rfrence. Il faut donc faire rgulirement des tests sur les distances de rfrence : 60 m, 80 m, 100 m, 200m et des temps relev en cours de sance (voir ci-dessus, ajustements ncessaires)

c) Les principes gnraux de dveloppement des ressources nergtiques : (daprs Zatsiorski)

1 pour dvelopper un processus nergtique, il faut mettre en jeu plus de deux tiers des masses musculaires 2 intensit minimum efficace = seuil au-dessous duquel il ny a pas progrs Cette intensit doit tre proche de 100% en vitessedo lintrt des tests pour estimer son allure maximale 3 il faut dvelopper en parallle la puissance et la capacit : le dveloppement dsquilibr de lun fait rgresser lautre et travailler toujours le mme pose un problme de motivation

4 pour dvelopper la puissance, il faut travailler intensit maximale, voir supra maximale avec une dure infrieure la dure dpuisement Exemple : en vitesse, infrieure 7 secondes 5 pour dvelopper la capacit, cest linverse = intensit infrieure au maximum Dure suprieure dure dpuisement 6 il faut un dveloppement harmonieux = solliciter tous les processus en mme temps d) Mthodologie et contenus de lchauffement :

Dfinition : Lchauffement a pour objet de prparer lathlte sengager dans la pratique, cest dire rpondre des sollicitations sur diffrents plans = musculaire, nergtique, informationnel, affectifavec le maximum defficacit et de scurit. Les effets : sur le systme cardio-vasculaire : augmentation de la frquence cardiaque pression artrielle sur le systme respiratoire : augmentation de la frquence et de lamplitude = meilleur approvisionnement en O2 et limination du CO2 Pourquoi commencer par des exercices caractre oxydatif : parce que le processus arobie est producteur de calories et laugmentation de la chaleur du corps produit aussi des effets : effets sur le systme musculaire : diminue la viscosit musculaire et augmente llasticit et llongation

Consquences = augmentation de la capacit de performance du muscle : un muscle tir se contracte plus vite et avec plus de force Il y a galement amlioration des changes gazeux (arrive dO2) et augmentation de lefficacit des processus neuromusculaires (temps de raction). effets sur les paramtres psychologiques : meilleure attention, niveau de vigilance et donc meilleure coordination

Ceci explique limportance des trois phases : course lente (activation cardio-vasculaire) Etirements / proprioception Renforcement musculaire et exercices techniques pour augmenter lattention Conclusion : la course lente ne suffit pas, une phase de travail analytique concernant les groupes musculaires particulirement sollicits en course de vitesse doit tre effectue en alternent les diffrents rgimes de contraction musculaire. Les tirements : Leur utilit est actuellement remise en cause. Mais entre des positions extrmes o on leur attribue soit un excs de bienfait (prparation la performance, aide la rcupration) soit le contraire (ils seraient dconseiller avant et aprs lexercice), une position intermdiaire base sur des compromis semble raisonnable et sense. Il faut pour cela prciser les choses et partir de ce qui semble admis par la communaut scientifique : - lactivit physique augmente la raideur passive du muscle - long terme, le risque est donc une diminution de lallongement de la chane myotendineuse, voir de lsions en cas de contractions brusques

Le rle des tirements est principalement dentretenir cette capacit allonger la structure myo-tendineuse, la compliance. Effectivement, le fait de stirer est donc nfaste court terme pour les activits de force / vitesse (dtente) qui demandent au contraire de la raideur musculaire pour une bonne mise en tension / renvoi. Il faut viter de les pratiquer sous forme passive avant une performance de ce type. Nanmoins, long terme, leur pertinence semble relle pour entretenir la compliance, rserve dextensibilit du muscle. Il est donc plus judicieux de pratiquer les tirements un autre moment que lchauffement, lidal tant pendant une sance particulire de prparation physique, coupl avec du renforcement musculaire Recommandations de Gilles COMETTI (revue EPS n 304, 2003) : dissocier les extenseurs (quadriceps et triceps sural) et les flchisseurs (ischios-jambiers) : les extenseurs ne doivent pas tre tirs sinon leur efficacit sera diminue pour les exercices type vitesse/dtenteles ischios peuvent tre tirs faible amplitude et sur une ou deux rptitions. Frdric AUBERT (revue AEFA) rappelle effectivement quun simple footing ne permet pas dchauffer correctement les ischios, il leur faut un traitement spcial = srie de renforcement musculaire et tirements dynamiques type course en talon fesse en pensant mobiliser tous les faisceaux (internes et externes) lalternance de contractions musculaires de lagoniste et de lantagoniste suffit souvent tirer naturellement les muscles concerns les mouvements naturels (cercles de bras, de la hanche) sont souvent plus appropris pour prparer les articulations travailler dans de grandes amplitudes.

Le renforcement musculaire : En athltisme, le rgime musculaire sollicit prioritairement est le rgime pliomtrique. Lobjectif est donc de possder une raideur active importante sans nuire son extensibilit : il sagit demmagasiner sur un temps bref pendant un bref allongement (compliance) une nergie restituable (image dune perche qui se plie avant de se dplier). Le concept dallongement tant transversal aux diffrents rgimes musculaires, il faut donc : le percevoir = proprioception le dvelopper = tirements rsister = renforcement musculaire

Chaque rgime tant complmentaire, il semble intressant de faire lchauffement des sries de renforcement en alternant ces diffrents rgimes : Exemple : chaise sans dossier en talon aiguille , tenir 6 (isomtrie) puis extension (concentrique), rception en percut/frein (excentrique) et finir par petits rebonds (pliomtrie) Ce mode de travail permet un travail progressif : la charge peut augmenter en dure, en nombre de rptitions

Ou simplement en travaillant sur une jambe (cloche pied) puis en travaillant en contre haut (dans les gradins dun stade ou en utilisant des bancs) Il permet dintercaler, voir de coupler ces exercices avec de la proprioception = mmes exercices yeux ferms Le gainage : Le travail de renforcement musculaire comprend ncessairement du travail de gainage = renforcement des muscles agonistes et antagonistes participant lalignement pied bassin paule et la fixation des ceintures Pour que la puissance musculaire lastique soit correctement emmagasine et restitue, il est indispensable de crer des points dappuis relativement fixes de part et dautres des articulations sollicites Alain TRONQUAL (revue AEFA). Le gainage permet la transmission de lnergie le long de la chane dimpulsion (Alain PIRON) Le manque de gainage sera source de compensation, voir de dformations (vertbrales), un degr moindre, de fautes techniques Le travail du gainage donc un objectif prventif avant la recherche defficacit = transmission de la force Mthodologie : Comme pour tout travail de renforcement musculaire, le matre mot est progressif = travail dabord statique en ne mobilisant quune seule partie du corps (contrle de la posture, bassin en rtroversion, pas de lordose) Exemple : planche au sol, en appui sur coude et pointe de pieds Puis exercices plus complets et plus spcifiques : Pour course, gammes de course en tenant mdecine ball au dessus de la tte, devant Pour lancers, lancers de mdecine ball de faon varie (mais juste techniquement) Toujours recherche de la qualit avant la quantit Le cas particulier des ischios jambiers : Ce sont des muscles fragiles car constitus essentiellement de fibres lentes du fait de leur fonction statique naturelle et tendineuses (nom des faisceaux = demi-tendineux, demi membraneux....) et bi articulaires = extenseurs de la hanche et flchisseur du genou.

Ils ont donc besoin dun bon gainage pour bien participer au cycle de jambe antrieur et dun bassin en rtroversion La contribution des IJ est nettement prpondrante sur celle des quadriceps F. AUBERT Mthodo de lchauffement des IJ : course lente ne suffit pas faire talon fesses en variant orientation du pied pour mobiliser tous les faisceaux jogging avec droulement talon pointe, marche arrire mobilisation excentrique : genou (retenu par partenaire), se laisser tomb plat ventre isomtrique : planche pliomtrique : rebonds partir de planche course en virage dans les deux sens en descente (attention, aprs bon chauffement)

La proprioception : Elle regroupe lensemble des sensibilits attaches aux diffrents instruments moteurs et dorientation spatiale de notre corps. Elle permet la vigilance et lanticipation dune rponse motrice donc important pour prvention des blessures. Objectif = dveloppement sensori perceptivo moteur du sujet. Elle doit tre associe au renforcement musculaire et de la mme faon, doit tre progressive = exercices dabord simples et statiques puis plus complexes, en mouvement

e) Sance proprement dite : travail technique et physique


Pour le sprint court (course de 100m), il y aurait deux grands types de sance : 1 - sance base sur le dveloppement de la puissance anarobie alactique avec pour thme le travail du dpart, de la mise en action (dmarrage) 2 - sance base sur le dveloppement de la capacit anarobie alactique avec pour thme la phase de maintien de vitesse Remarque : un troisime thme important est commun pour ces deux types de sances, celui du rapport amplitude / frquence. D' autres thmes techniques peuvent tre galement travaill : mobilisation des segments libres, le travail des bras, le relchement, l' alignement... D' autre part, le point commun de tout travail de vitesse est le dveloppement de la force, les deux tant lis. Effectivement, la vitesse dpend de la force : plus la contraction d' un muscle est efficace et plus la vitesse est importante. De ce point de vue, on peut agir sur les facteurs nergtiques du fonctionnement musculaire :

la vitesse de libration du calcium le taux d' ATP dans le muscle le pourcentage de fibres rapides

ainsi qu' au niveau de l' utilisation des muscles : synchronisation des units motrices ............... en amliorant la coordination la slection des fibres rapides......................... En utilisant effort de force avec charge maximale en cherchant le relchement des muscles antagonistes .... li galement la coordination amlioration de l' efficacit des qualits d' lasticit musculaires dues l' tirement (pliomtrie)

Pour le sprint long (200 m) :


Le travail effectu sur sprint court sert de pr requis, de pralable dans la planification. Il doit tre complt pour le sprint long par des efforts prolongs sollicitant la capacit anarobie alactique et la filire anarobie lactique. Celle-ci doit tre prcder par un travail en arobie (puissance maximale arobie = PMA) permettant de mieux encaisser les efforts lactiques et surtout mieux rcuprer Consquences pratiques : exemples de situations Travail de vitesse simple : - sur distance de 20 60 m en plat ou en cte avec pente maxi 15% pour monte et 5% pour descente (d' aprs KUTNETZOV)

- attention, travail en descente demande prparation importante sinon risque de blessures aux ischios et courbatures (travail excentrique)

Travail de dpart : -

dominante concentrique

dmarrage sur 10 m bras dans le dos en tenant un MB (mdecine ball) dans le dos, devant bras tendu, au dessus de la tte avec rsistance = retenu la hanche par partenaire, lastique sur 15 m maxi ou au contraire, aid - pouss

Variantes : 7

dparts assis, sur une jambe dpart aprs lanc de MB, mouvement de musculation = sauts pieds joints, cloche pieds... " pliomtrie = saut en contre bas d' un banc, sauts haies basses, skippings de face, latral... dpart sur une jambe pour sentir dsquilibre et pousse (pench en appui sur partenaire) par contraste aprs effort isomtrique = chaise retenu par main derrire (flexion cuisses) " " devant (type mle) " " avec charge lourde = partenaire port... Travail de la phase de maintien de vitesse: dominante pliomtrique

Pour COMETTI, c' est l' cole des skippings qui devient le fondamental, l' exercice de base avec toutes ses variantes : de face, latral, pench en courbe, en slalom et contraintes diffrentes : charge ou pas... Travail du rapport amplitude / frquence: Principe = partir d' une distance de rfrence (ex 60 m) et d' un temps de rfrence, essayer de progresser en jouant sur l' un ou l' autre facteur : frquence : en cherchant faire plus d' appuis amplitude : " moins "

Exemple de travail en frquence : - avec lattes, plots, haies basses en multipliant nombre d' appuis entre deux obstacles - talons fesses, skippings sur place en cherchant en faire le plus grand nombre en 5 secondes (un partenaire met sa main l' horizontale) - course sur une distance (ex 60 m) avec lattes rapproches Exemple de travail en amplitude: - course sur une distance (ex 60 m) avec lattes cartes - foules bondissantes...

Synthse :

Planification de la sance dentranement de course de vitesse

Plan type dune sance : Echauffement Activation cardio vasculaire Renforcement musculaire, tirements, proprioception Spcifique : gammes de course, acclrations

Travail technique selon thme de la sance Travail physique : dveloppement des ressources nergtiques Paramtres contrler = dure et intensit de leffort (charge) Dure et forme de la rcupration Quantit totale de travail Arrt si baisse vigilance et technique Retour au calme et bilan Remarques : le travail technique peut tre associ au travail physique les conditions dune bonne sance de vitesse sont : daprs AUBERT / CHOFFIN fracheur de lathlte : la vitesse rclame lengagement total et une plnitude des moyens musculaires sinon risque de blessures un chauffement spcifique :

En alternant gammes, contractions et tirements un bon calibrage des efforts et des temps de rcupration

Calibrage : pour puissance = efforts de 7 8 sec 100 avec rcup complte La qualit prime avant la quantit Prise de temps (chrono) rgulier pour valuer maintien des qualits Repre pour rcupration = 45 sec 1 de rcup par 10 m de course 90 % des rserves dATP et PC se reconstituent aprs 2 de rcup pour travail en capacit (15 20 sec defforts 90 95 %), il faut augmenter la rcupration et si R > 3, il faut se rchauffer partiellement Cest le cas videmment entre deux courses en srie si temps dattente assez long une certaine compacit de la sance :

Dur maxi de la sance = 1 h 30 Si fatigue, faire plus court et finir par renforcement musculaire du point de vue de la planification, une sance sera programme plutt en dbut de microcycle (semaine) ou le lendemain dun jour de repos

Dautre part, le travail des autres filires ne doit pas tre nglig : 9

filire anarobie lactique : voir recommandations de Zatsiorski + des tudes rcentes montrent quelle intervient ds le dbut de course filire arobie : son rle ne doit pas tre oubli car son dveloppement permet de mieux grer la dette doxygne du dbut deffort et amliore la rcupration entre effort, permet de supporter plus de charge dentranement. Le travail en PMA est notamment trs intressant.

Exemples de sances
Entranement course de vitesse courte (sprint court, ex 100 m)) Thme : travail de la puissance anarobie alactique Intensit 95 100 % (voir suprieur 100 % si travail en survitesse) Distances 30 m 40 m 50 m 60 m 50 m (Il faut plutt raisonner en terme de temps deffort avec maxi 7secondes)

Rcupration entre 2 courses = 3 minutes environ, semi active faible pour maintenir vigilance mais sans consommer dnergie Quantit totale : 2 sries (= 6 10 rptitions en tout) avec arrt ds que baisse de la qualit (fatigue) Consignes dexcution : courses par 2 ou 3 coureurs varier les dparts (debout, accroupi, assis) courir ensemble ou dcals : un coureur devant, dfi ne pas sarrter sur la ligne, ralentir progressivement

Thme : travail de la capacit anarobie alactique Intensit 90 95 % Distances 60 m 80 m 100 m 120 m 100m (en temps = 7 15 sec)

(120 130 m = maximum pour athlte de haut niveau) Rcupration entre 2 courses = 3 5 minutes environ, rcup plus active pour apport O2 et limination des lactates Quantit totale = 4 6 rptitions avec consigne partir fort pour finir relch 10

Entranement course de vitesse longue (sprint prolong, ex : 200m)

Thme = travail capacit anarobie alactique


Sance 1 : But = sprinter sur 12 (doubler distance obtenue en 6 secondes) Org : 1 coureur 1 observateur qui place plot pour indiquer distance ralise 1 starter / chrono qui donne signal dpart et arrive (2me signal 12) Consignes : bien schauffer Rcup 8 entre 2 rpt Adaptation : 40m relch, vite + facile = en fractionn en 3 fois 4 avec thme technique, ex : 40m vite, 40 m + difficile = sur 15 puis 18 puis 20 idem en virage

Sance 2 : But = Rallye dpart = enchaner 3 X 50 m de course avec 25 m de mise en action 15 m dclration 10 m marche rcup avec r = 2 et R = 5 (r = rcup entre deux rpt et R = rcup entre 2 sries)

Sance 3 : vitesse terminale lance : course en ne chronomtrant que la dernire partie Ex : 100 derniers m sur 200m

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Thme = puissance lactique


Remarques : sances dures encaisser qui demande travail arobie en pralable penser courir dans les deux sens en virage pour rquilibrer le coureur

Sance 1 : ( ( 60m avec r = 5 + 80 m avec r = 6 + 60 m ) vitesse maxi ) X 3 avec R = 10 arrt si diminution vitesse trop importante Sance 2 : 4 X 150 m avec r = 10 98 % Sance 3 : trs dure 3 X 250 m avec r = 20 95 % Arrt si chrono > 5 / temps de base Arrt si chrono > 3 / temps de base

Bibliographie : Frdric AUBERT, l' entranement des ischios jambiers , Revue AEFA AUBERT / CHOFFIN, Les courses, coll. De lcole aux associations , revue EPS, 2007 Gilles COMETTI : revue EPS n 304, 2003 et l' entranement de la vitesse , Ed. CHIRON, 2006 Rodolphe DESLANDES, Dveloppement sensori-moteur , Document interne UFRAPS Rennes 2, 2003 Michel PRADET, la prparation physique , Ed. INSEP, 1996. Alain TRONQUAL, Le gainage , revue AEFA Colloque technique la vitesse , revue AEFA n 192, 2009

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