MÉTHODOLOGIE - PRINCIPES - PLANIFICATION

DE L'ENTRAÎNEMENT

- Introduction
- Méthodologie de l'entraînement
- Principe d'adaptation à l'entraînement
- Classification des disciplines
- Évaluation du sportif et effets de l'entraînement
- Quantification de la charge d'entraînement
- Planification de l'entraînement
- Suivi et préparation psychologique du sportif
- Aspect extra-sportif de l'entraînement
- L'entraînement des jeunes
- Période optimale des aptitudes chez les jeunes

INTRODUCTION

La performance sportive est un phénomène complexe, composé de plusieurs aspects, et

dont les modèles qui ont été proposés, reflètent le plus souvent les pôles d'intérêts
scientifiques de leurs auteurs.

L'entraînement peut être défini comme un processus d'actions complexe, dont

le but est d'agir de façon méthodique et adaptée sur le développement de la
performance sportive.

La planification de l’entraînement repose sur une modélisation qui tend à réduire les
performances à quelques propriétés considérer comme essentielles.
Toute planification repose sur l’analyse des exigences de l’activité ; les différents points à
mettre en évidence sont :
besoins physiologiques : énergétique, force, souplesse
besoins techniques : coordination, apprentissage de la technique propre à
l’activité
besoins tactiques : technique propre à l’activité (surtout en sport collectifs)
besoins psychologiques : dont la gestion est à la fois une conséquence de
l'entraînement et un but.
La performance est donc décomposée de différents facteurs qui interagissent + ou - pour
aboutir à la performance.
Dans cette optique, on peut considérer que l'entraîneur est le seul vecteur efficace
d'intervention sur l'athlète ; ce qui lui permet de faire varier la planification, donc de faire
varier la charge d'entraînement suivant l'état psychologique et physique de l'athlète.

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 MÉTHODOLOGIE DE L'ENTRAÎNEMENT

Elle recouvre une procédure systématique et planifiée de mise en ordre des contenus
d'entraînement, de la forme de présentation des objectifs, du choix des moyens et du
contrôle de la charge, en vue d'obtenir la meilleure performance à l'instant t.
la méthodologie de l'entraînement est basée sur l'enchaînement de 4 phases d'action :
. analyse des exigences de l'activité
. évaluation ou diagnostique du sportif
. définition des objectifs d'entraînement
. construction de la structure de l'entraînement.

PRINCIPES DE L'ADAPTATION A L'ENTRAÎNEMENT

C'est par l'adaptation à court et à long terme, aux charges d'entraînement et au stress
chronique, que le sportif s'adapte et devient plus performant.
Platanov : " L'adaptation est un processus d'accoutumance de l'organisme, aux
contraintes du milieu dans lequel il évolue. Les stimuli de l'entraînement sollicitent une
réaction organique, psychique et affective ; une adaptation vers plus de performance ".

Adaptation à court terme / ponctuelle ou aiguë :

l'organisme s'adapte immédiatement à une sollicitation, c'est le cas lors de la course à pied,
pour le déficit en O2, entre 0 et 3mn, il y a une adaptation immédiate de l'organisme au
stimulus, augmentation de la Fc et de la ventilation.
La répétition d'adaptations ponctuelles entraîne une adaptation à long terme.
Lors d'un entraînement, il y a adaptation de l'organisme pour répondre au stress de la
sollicitation.

Adaptation à long terme ou chronique :

au fur et à mesure des séances d'entraînement on améliore la ou les qualités physiques
recherchées. Ainsi après un cycle, pour une même charge d'entraînement, le stress
engendré sera moindre ; la Fc de repos est moins importante.

Adaptation spécifique : à une activité sportive = adaptation technico-tactique, qui doit

nécessairement être prise en compte dans une planification d'entraînement, et qui ne
répond pas aux 2 modèles précédents.

MODÈLE DE SURCOMPENSATION :
. Le principe de surcompensation se trouve à la base de la plupart des théories
d'entraînement, et de la programmation dans l'enchaînement des charges de travail. Il est
basé sur l'hypothèse de restauration, au delà du niveau de départ, des sources d'énergies
dépensées lors de l'exercice.

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 . Ce phénomène est censé s'appliquer à toutes les filières énergétiques; même si il
repose sur des bases scientifiques discutables, en effet ce modèle s'applique au taux de
glycogène musculaire ( Yakovlev); mais il n'y a pas d'évidence qu'il s'applique aux autres
réserves énergétiques ni même aux capacités de force et de vitesse.

MODELE de T. BUSSO : modèle aptitude / fatigue

modèle basé sur les paramètres de la charge d'entraînement, du taux de testostérone et de
cortisol, qui permettent de prédire la performance. Cela ne change rien au phénomène de
surcompensation, il élabore ce phénomène à partir d'une courbe d'aptitude et d'une courbe
de fatigue.
Etat de forme ou adaptation = aptitude - fatigue = performance.

La planification par rapport à ces modèles répond à plusieurs principes :

Principe de l'entraînement :
la planification de l'entraînement repose sur l'application de principes de base qui vont
présider à l'enchaînement des phases de travail et de repos.

Principe de relation optimale entre sollicitation et repos :

plus le niveau de l'athlète augmente plus la sollicitation doit être importante et la
récupération courte.

Principe de surcharge progressive :

- Tout au long de la carrière du sportif la charge de W va évoluer en terme de quantité,
d'intensité et de spécialisation ; quelques règles à respecter :
- La spécialisation doit être relativement tardive en se référant toujours à l'âge optimal
pour la performance max .
- Il faut qu'il y ait un passage de la PPG à la PPS aussi bien au niveau du plan de
carrière que du plan de saison.
- Augmentation progressive du volume d'entraînement : on pense qu'il y a un rapport de
1 à 10 au niveau du volume d'entraînement entre un débutant et un sportif de haut niveau.
- Augmentation progressive du nombre de séances : pour un débutant le rythme optimal
est de 2 séances /semaine, pour le haut niveau de 2 à 3 séances/jour.
- Augmentation progressive de l'intensité : le premier problème est l'évaluation de la
charge de W en rapport avec la spécialité sportive ; le deuxième problème est le nombre
de séances intensives par semaine. On sait que le nombre de séances intensive/semaine
est de 1 chez le débutant alors qu'à haut niveau il est de 5 à 6/ microcycle.
- Augmentation progressive des séances spécifiques : à bas niveau 1 séance peut avoir
plusieurs objectifs ; en effet même si l'entraîneur n'a fixé qu'un objectif à l'intérieur de la
séance, le W spécifique peut entraîner diverses modifications ( d'ordre physio...) ; à haut
niveau une séance doit avoir un seul objectif, en effet pour avoir une adaptation le stimulus
doit être assez important.

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 - Extension des moyens de récupération : à bas niveau dormir suffit pour récupérer, à
haut niveau la sollicitation est telle qu'il faut utiliser des moyens complémentaires comme
le massage, la relaxation, la sophrologie.
- Il faut toujours augmenter la quantité d'entraînement puis ensuite l'intensité
- Au niveau de l'augmentation du volume: on augmente d'abord le nombre de séances
puis la durée des séances.

Principe de répétition des charges :

pour qu'un stimulus devienne efficace, il faut qu'il soit répété ; il est donc nécessaire de
bien choisir le nombre de répétitions hebdomadaires. Il faut 4 jours de récupération pour
une charge aérobie importante.
Lorsqu'à la suite d'un entraînement une qualité physique est à son minimum, on peut
solliciter une autre qualité qui elle, est entraînable à ce moment-là, ou jouer sur le travail
technique.
Il faut constamment faire varier l'objectif des séances d'entraînement, par exemple avec un
travail biquotidien.

Principe de régularité et de stabilité dans le temps :

Matveiev : " Il est indispensable de construire l'entraînement de manière à garantir
au maximum une succession d'effets positifs aux séances de travail, à exclure toute
interruption injustifiée entre ces séances, et à réduire au minimum toute régression de la
condition acquise ".
En théorie, la perte d'une aptitude et donc sa restauration, coûte beaucoup plus cher en
terme de fatigue, que son maintien.
Le processus d'entraînement doit être conçue comme un processus annuel ou pluriannuel
Chaque unité d'entraînement doit être élaborée et réalisée dans les traces de la précédente
La continuité de l'entraînement est assurée par la continuité des charges de travail, mais
aussi par celle des intervalles de repos.

Principe de continuité :
pour que les adaptation de l'organisme à court terme puisse se transformer en adaptation
à long terme ( base de l'entraînement) les stimuli doivent être répétés régulièrement et à
intervalles suffisamment proches. On doit donc exclure toute interruption injustifiée de
l'entraînement, et limiter la coupure des vacances.

Principe de périodisation :
un plan d'entraînement annuel doit être divisé en période de préparation, de
précompètition, de compétition, et en période de transition. Les charges de travail doivent
présenter un caractère ondulatoire.
- Microcycle : 2 à 7 jours (1 semaine) cycle d'enchaînement de charges de travail avec un
objectif particulier.
- Mesocycle ou macrocycle : enchaînement de plusieurs microcycles, 3 semaines ou 2 x
3sem. , 4sem. ou 2 x 4sem.
- Période de préparation

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- Période de précompétition
- Période de compétition

Principe de l'augmentation progressive de la charge :

si on répète toujours la même charge de travail, dans un 1er temps on aura une adaptation
puis une stagnation de la performance. Donc l'augmentation de la performance passe
nécessairement par l'augmentation de la charge de travail, avec en général une
augmentation préalable de l'intensité de travail.

Principe de variation :
tout en veillant à solliciter assez longtemps une aptitude pour obtenir une amélioration
significative, il faut varier les composantes de la performance qui sont visées par
l'entraînement ; sinon on accumule beaucoup de fatigue physique et mentale et donc la
performance diminue.

Principe d'augmentation de la charge :

doit passer par des étapes successives qui se trouvent au niveau de la qualité :
- passage de la préparation générale à la prépa spécifique
- augmentation du nombre de séances hebdomadaire
- augmentation du nombre de séances à charge max

Principe de conformité à l'âge :

les objectifs de préparation doivent changés en fonction du degré de maturation du sportif
:
enfance : coordination, les capacités aérobies, capacités de souplesse
puberté : capacités aérobies, entretien souplesse et coordination, technique spécifique,
anaérobie = force, puissance...

Principe de l'individualité :
à chaque période d'entraînement, sur chaque qualité et chez chaque sujet les effets d'un
entraînement diffère. D'où l'intérêt de contrôler régulièrement et " scientifiquement " les
effets de l'entraînement afin de réorienter la planification et de modifier les moyens utilisés.

Principe de spécialisation croissante :

+ le niveau de pratique est élevé, et moins la performance dépend de capacités motrices
non spécifiques au sport en question.

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 CLASSIFICATION des DISCIPLINES

Famose 1990 : " L'activité de classification est un moment épistémologique capital pour
la construction scientifique.
Le travail de classification demande 4 types d'opérations :
- définir l'ensemble de référence sur lequel va porter la classification ; ensemble des
activités physiques qui nécessites une planification
- il faut formuler le but de la classification ; pour l'entraîneur ou le préparateur physique
l'analyse de l'activité a pour but ultime d'améliorer la performance
- il faut énoncer les bases théoriques de la classification ; bases théoriques tirées de la
physiologie de la biomécanique et de la théorie des APS
- il faut choisir les procédures de classification, qui dépendent de différentes approches
telles que l'observation de la tâche, observation des aptitudes et des comportements requis
pour réussir.

Proposition de classification par rapport à une capacité de force :

activités + ou - basées sur Fmax, force-vitesse, force explosive, endurance-force...

Proposition de classification par rapport aux filières énergétiques :

difficile en sport-co

Proposition de classification par rapport aux qualités techniques et de

coordination :
ces qualités sont regroupées sous le terme d'adresse, faculté d'exécuter avec la + grande
facilité possible, un mouvement intentionnel pour résoudre une tâche concrète.
C'est aussi la capacité à modifier rapidement une réponse motrice, en vue de l'adapter aux
contraintes de l'environnement.
Pradet 1989 : adresse = coordination + habileté
pour lui la coordination relève d'aptitudes + ou - génétiques, alors que l'habileté est le fruit
d'un apprentissage,
les capacités qui composent la coordination, sont de type kinesthésiques, rythmiques,
d'équilibre et de réaction.

Proposition de classification par rapport aux qualités tactiques :

il est difficile de déterminer chez un individu la part de ses capacités tactiques innées et
acquises, cette aptitude de décision au regard d'une situation changeante, dépend de
nombreux facteurs, tel que la vision périphérique, la représentation de l'espace de jeu,
l'anticipation et l'apprentissage de réactions + ou - programmées.

Proposition de classification par rapport aux qualités psychomotrices :

il est nécessaire dans l'analyse de l'activité, de cerner le poids spécifiques des ressources
humaines.
Une étude récemment menée sur les fédérations sportives, regroupent les activités
psychologiques en 5 grandes catégories :
- capacité d'auto-activation : capacité à s'imposer 1 niveau d'activation optimale
- dialogue interne positif : capacité de maintenir une pensée positive dans toute les
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situations
- concentration : capacité de se centrer sur la tâche à réaliser
- relaxation : capacité de relâcher le corps et l'esprit malgré une situation stressante
- visualisation : capacité de se représenter mentalement les scènes.

Proposition de classification par rapport aux qualités morphologiques :

chaque spécialité sportive, a un instant donné de son histoire a recruté ou vue émergée
une quantité + ou - importante d'athlète présentant des caractéristiques morphologiques
semblables.

ÉVALUATION DU SPORTIF ET EFFETS DE L'ENTRAÎNEMENT

Il est important de pouvoir évaluer les possibilités ou l'état d'un sportif à un instant donné
de l'entraînement , pour fixer les objectifs et construire la programmation mais aussi pour
évaluer les effets positifs ou négatifs de cette programmation.
La problématique de l'évaluation est de mettre en œuvre des techniques telles que les
résultats, puissent permettre d'effectuer un diagnostic précis de l'athlète ; pour ce faire les
tests doivent être standardisés et appliqués à la + grande population possible.

Il faut prendre en considération :

- son âge : facteur déterminant pour les objectifs à fixer suivant la spécificité
- sa maturation biologique
- ses facteurs morphologiques
- certaines qualités : VO2max, Fmax, filières, V, P...

Les objectifs des tests sont :

- identifier forces et faiblesses
- évaluer 1 facteur de la performance
- mesurer l'efficacité d'un programme
- orienter le sportif
- évaluer son état de santé
- le motiver
Un test doit être : objectif donc indépendant du testeur
précis et reproductible
valide, doit mesurer ce qu'il est censé mesurer

Tests psychologiques :
Questionnaire Personnalisé du Sportif de Thill.

Tests de réaction :
psychomoteur et psychologique, TRA (temps de réaction auditif) Temps de Réaction Visuel,
mesure du temps de réaction en ms, mesure de la dispersion.

Tests de santé :
doivent être réalisé 3 fois par saison.
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Test de Ruffier Dickson : permet en théorie de mesurer l'état de forme d'un sujet
30 flexions en 45s
P0 pouls au repos
P1 pouls immédiatement après effort
P2 1 mn après effort
indice calculé : I = (P1 - 70) +2 (P2 - P0) / 10
I > à 8 : faible 6 < I < 8 :moyen 3 < I < 6 :bon I < 3 : excellent

Tests de réflexe myotatique :

rotulien...

Tests de force et de puissance :

réalisés sur appareil de musculation, sur tapis de Bosco, sur bicyclette ergométrique, sur
machine isocinétique (cybex), sur plate-forme de force, sur biorobot (navette placée sur
barre de musculation et qui permet de mesurer la vitesse de déplacement).

Tests énergétiques :
Tests aérobies : réalisés en course à pied, bicyclette, natation...
Astrand et Rehming : détermination indirecte de VO2max, par rapport à Fc et durant un
effort sous-max
Cooper, Léger-Boucher, Léger-Mercier, Bru

Recherche de l'effet de seuil : transition entre anaérobie et aérobie

détermination de la lactatémie sanguine, afin de rechercher les seuils à 2 et 4 mmol
Chassain : effort sous-max de 20mn avec recherche de consommation de lactates
effort max, avec recherche d'accumulation de lactates
prise de lactates toutes les 5mn, obtention du seuil par analyse graphique
Conconi : recherche du seuil à partir de la fréquence cardiaque
Tests anaérobies lactiques :
Wingate, 400m, 30s de sauts sur tapis de Bosco, test de lactatémie max

Tests anaérobies alactiques :

squat-jump, contre mouvement jump, Sargent test, Margaria (monter les escaliers le plus
rapidement possible), tests sur piste de 30 ou 50m, test sur tapis roulant, multibonds.

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 QUANTIFICATION DE LA CHARGE D'ENTRAÎNEMENT

La charge de travail est déterminée par les facteurs suivants :

Volume de la charge :
nombre de répétitions x nombre de séries, distance parcourue, nombre de mouvements
techniques réalisés, évaluation en nombre d'heures...

Intensité de la charge :
on peut estimer l'intensité soit empiriquement, soit en % de la Fc max, de la charge max,
de la vitesse max.
Martin 1979, propose un rapport entre % de Fc et intensité :
130 et 140 : I faible
140 et 150 : I léger
150 et 165 : I moyenne
165 et 180 : I forte
> à 180 : I max
Maintenant on parle de % de Fc de réserve = Fc max - Fc de repos qui permet d'évaluer
VO2.

Densité de la charge : rapport entre temps d'effort et de récupération

Durée et nature des phases de récupération :

Type de sollicitation :

Fréquence de l'entraînement :

La charge d'entraînement max c'est : 80% de la quantité max x 100% de l'intensité

max.
Le niveau de sollicitation d'une séance, dépend de la charge de travail, et le niveau de
sollicitation d'un cycle dépend du nombre de séances réalisées à charge max moyenne ou
faible.

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 PLANIFICATION DE L'ENTRAÎNEMENT

La performance sportive est un phénomène complexe qui comporte plusieurs aspects.

La planification de l'entraînement repose sur une modélisation qui tend à réduire les perf à
quelques propriétés considérer comme essentielles.
L'entraînement peut être défini comme un processus d'action dont le but est d'agir de
façon méthodique et adapté sur le développement de la perf sportive.

Toute planification repose sur l'analyse des exigences de l'activité ; les différents points à
mettre en évidence sont :
Besoins physiologiques :
. Energétique : la détermination des filières énergétiques prépondérante dans une activité
physique peut reposer sur une approche scientifique ou empirique ; scientifique = mesure
de VO2 de la lactatémie de fin d'effort, biopsies ; empirique = observation du temps
d'effort et de l'intensité, observation du type d'action.
. Force : l'analyse de l'activité repose sur les outils cinématiques et cinétiques qui vont
permettre de déterminer le mode de contraction musculaire et le niveau de recrutement
des fibre.
. Souplesse : l'analyse de la souplesse spécifique à l'activité repose sur l'analyse
biomécanique qui met en évidence l'amplitude des mouvements ainsi que la souplesse
active et passive nécessaire à chaque groupe musculaire.

Besoins techniques :
. Coordination motrice : une partie de cette coordination est innée l'autre est acquise ;
on différencie les faculté d'équilibration, de reproduction d'un mouvement, et d'adaptation
à un mouvement.
. Développement de l'habileté motrice/ technique propre à l'activité : partir des
éléments de base de l'activité pour arriver à l'ensemble cohérent recherché

Besoins tactiques :
Ces exigences sont subordonnées aux éléments de la coordination motrice

Besoins psychologiques :
qui sont souvent une conséquence de la charge d'Et et de l'état de forme du sportif et qui
devrait pourtant être un objectif de préparation.

Le premier objectif de la planification est de hiérarchiser l'ensemble de ses besoins. Mais

on ne pourra pas au même moment être au plus haut niveau dans toutes ces
composantes.
Pour élaborer un plan d'entraînement, il faut partir d'une conception théorique de la
préparation du sportif. Ce plan théorique devra déterminer les objectifs de la préparation,
les périodes de la préparation, le nombre de séances dans chaque cycle et le contenu des
séances.
Dans chaque période de préparation, l'entraîneur applique des microcycles à charge
déterminée en vue d'agir sur une composante de la forme ou de la performance.

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Plan de carrière ou plan pluriannuel :
dans tous les cas de figure, la carrière d'un athlète va vers plus d'entraînement, + de
spécialisation et + de compétition. De + cette planification à long terme, induit une
augmentation progressive de la quantité de travail et une augmentation du rapport
Préparation Spécifique / Préparation Générale.

Part relative des préparations spécifique et générale, ainsi que le volume de

travail annuel.
On trouve dans la programmation à long terme différentes étapes qui correspondent à
l'âge des pratiquants :
Formation sportive de base : dure 4 à 6 ans, en fonction du sport et des qualités
physiques du sujet, la fréquence des entraînements ne dépasse pas 2 à 3 séances par
semaines et la durée des séances ne dépasse pas 1h à 1h30 ; la planification est à ce
moment là calquée sur le calendrier scolaire.
Etape composée d'une période initiale ou motrice générale, qui dure 2 à 3 ans, où l'objectif
est d'assurer un entraînement plus général et le développement des habiletés motrices
(objectif d'ensemble). Le volume annuel est faible entre 80 et 120h, et l'augmentation de
ce volume doit passer par l'augmentation du nombre de séances et non par l'augmentation
du volume des séances.
Etape composée d'une période de formation spécifique de base : qui dure 2 à 3 ans. Etape
qui correspond au stade de spécialisation initiale et qui s'appuie sur les périodes sensibles
de développement de l'organisme
Pour Matveiev : " c'est l'intervalle de temps, où l'âge particulier au cours desquelles
certaines réponses s'apprennent de manière irréversible avec un max d'efficacité et de
facilité "
Formation spécifique : qui peu durer de 8 à 12 ans suivant les activités, période la
+ intense de la carrière, période durant laquelle il va y avoir une systématisation du geste
sportif.
Etape de préparation spécifique : la part de l'entraînement spécifique augmente et
s'approche des caractéristiques de la compétition (étape de spécialisation) ; étape où le
volume d'entraînement et l'intensité augmentent.
Etape des réalisations maximales : étape où l'âge est optimal pour la réalisation de
performances dans l'activité.

Maintien : qq soient les activités, l'âge entraîne le déclin des aptitudes, à ce moment là,
l'objectif est de maintenir le + longtemps possible le niveau de performance. Période de
rentabilisation de la performance.

Il y a une différence entre plan pluriannuel et plan de carrière :

. plan pluriannuel : se contente de fixer les objectifs de préparation en vue de la
meilleure performance
. plan de carrière : se soucie du financement, de la préparation des études, de
l'environnement familial et de la reconversion du sportif.
Le plan pluriannuel présente l'intérêt majeur de mettre en perspective les objectifs de
l'athlète et de donner du temps à l'entraîneur pour mettre en place son intervention.

Plan de saison :
un plan peut être réduit à sa plus simple expression, si on ne prend en compte que les
dates importantes sans fixer le contenu de la périodisation.
Le plan permet de fixer les responsabilités des intervenants, mais normalement il devrait
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aussi permettre de déterminer l'objectif de chaque saison.
On peut ainsi définir 3 objectifs principaux :
- augmentation du niveau
- stabilisation des performances
- maximalisation des performances : être prêt pour 1 ou 2 échéances très importantes
(JO...)

tapering utilisation des périodes de récupération.

Périodes de préparation :
un plan annuel de préparation doit comprendre :
une période de Préparation Générale
une période de Préparation Spécifique
une période de Pré-compétition
une période de Compétition
une période de Transition

D'après Matveiev : l'existence de ces périodes est liée au fait qu'un sportif ne peut garder
une condition optimale pendant une saison complète.
Cette condition physique passe obligatoirement par une phase d'amélioration, une phase
de stabilisation et une phase de fatigue.

Il faut dans chaque période de préparation déterminer :

la quantité d'entraînement
le nombre d'entraînements hebdomadaires
l'intensité de la charge
le contenu approximatif des séances

La duré d'une période peut durée de 2 à 15 semaines en fonction du calendrier et des

objectifs. 1 période contient en moyenne 1 à 3 mésocycles.

Les objectifs :
En période de PPG : l'objectif est de développer les qualités de base ; des études ont
d'ailleurs démontrées, que le niveau de capacité atteint à la fin de cette période détermine
le niveau d performance de la saison.
Durant cette période augmentation de la quantité et de l'intensité d'entraînement.

En période de PPS : l'objectif est d'entretenir les aptitudes acquises et de transférer ces
progrès sur le plan de la performance.
La quantité se stabilise mais l'intensité continue à augmenter.
La quantité peut commencer à diminuer juste avant la fin de la PPS pour introduire une
phase de récupération, plus l'âge et le niveau de pratique augmentent plus le rapport
PPS/PPG augmente.

En période de précompétition et de compétition : l'objectif est la performance max,

l'organisation de ces périodes dépend beaucoup de la discipline sportive, mais on doit de
toute façon déterminer des objectifs principaux car on ne peut avoir que 2 ou 3 périodes
de maximalisation dans la saison. C'est pour cela que certaines compétitions secondaires
font plus partie de l'entraînement, car elles constituent des stimuli très importants et
spécifiques.
Durant cette période la travail doit être très spécifique et le volume faible à modéré, la
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motivation et l'état de forme du sportif joue alors un rôle primordial.
Durant cette période ce sont les phases de récupération qui sont les + importantes à gérer.

En période de transition : période de récupération active qui permet d'éviter le

surentraînement en restaurant les capacités physiques et psychiques et en préservant
l'intérêt du sportif pour son activité.
Cette période est formée soit d'une récupération passive, soit de transition douce vers une
nouvelle PPG, soit de récupération active en pratiquant d'autres activités.

A la fin de la PPG lorsque l'on a acquis une capacité physique nécessaire à la performance,
on tente de la transférer à la période de PPS, et donc à terme à la performance.

Mésocycles :
Bloc = mesocycle de développement de la force.
Elément de base sur le plan de l'entraînement, de même qu'une seule séance ne suffit pas
à modifier le métabolisme de l'athlète, une seule semaine ou microcycle de travail, ne
représente pas un stimulus suffisant pour générer une adaptation stable de l'aptitude.
Il est indispensable de construire toute programmation sur des cycles de 3 ou 4 semaines
ayant un objectif précis et incluant des périodes de récupération.
Pour le développement musculaire comme la force : 3 semaines
pour le développement des qualités énergétiques : 4 semaines
On trouve 7 types différents de mésocycle : tableau 8.5 et 8.6
Mesocycle graduel :
utilisé en début de PPG, dont l'objectif est la réacquisition de la forme sportive et donc la
remise en activité ; augmentation de la quantité et de l'intensité. Mésocycle durant lequel
on incluse un microcycle de choc.
Mésocycle de base :
est inclue dans la PPG, son objectif est d'accroître les aptitudes et de transformer mes
habiletés motrices. Composé de microcycles de choc.
Mésocycle de contrôle/préparatoire :
constitue l'évaluation de l'état de forme du sportif, à partir d'un test lors d'un entraînement
ou lors d'une compétition secondaire.
Mésocycle de précompétition :
vise à modéliser pendant l'entraînement les conditions de compétition.
Mésocycle de compétition :
a pour objectif de conduire le sportif dans les meilleures conditions physiques et
psychologiques jusqu'à la compétition.
Mésocycle de récupération/préparatoire :
vise a tirer profit des compétitions en faisant progresser les fondamentaux de la
performance surtout techniques. Permet une récupération physique et permet d'effectuer
un travail technique.
Mésocycle de récupération :
vise à récupérer complètement tout en maintenant le + possible le niveau des aptitudes
acquises pendant les périodes précédentes.

En sport-co, le mésocycle est le niveau à partir duquel on peut commencer à "

individualiser " l'entraînement.

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Microcycles :
au sein des mésocycles, la construction des microcycles, permet de faire varier le niveau
des sollicitations.
Ils présentent en générale la durée d'une semaine et les charges de travail s'enchaînent à
raison de 1 ou 2 séances par jour.
Dans la construction des microcycles, il existe certains principes :
3 à 4 séances à haute intensité pour un microcycles, représentent le max pour un
microcycle
2 séances de suite avec le même objectif représente un choix risqué
1 séance avec un objectif principal, peut avoir des conséquences sur d'autres qualités
physiques ou techniques
exemple de travail spécifique chez les cyclistes, de mi-février à mi-mars ; intensité de
travail fixée par rapport à la Fc max.
La théorie de la surcompensation d'après Matveiev et Platonov, principe caractérisé de
manière empirique, uniquement vrai au niveau scientifique pour le glycogène musculaire.
En théorie lorsqu'on répète plusieurs charges à même objectif, et à qq jours d'intervalle, les
capacités de l'individu diminuent de façon plus marquée, récupèrent plus lentement, mais
surcompensent plus.
Lorsque les séances sont à objectifs varié, les effets sont plus difficiles à prévoir mais la
fatigue est réduite, c'est pourquoi dans un même microcycle la construction la + courante
est axée sur la répétition de 2 ou 3 séances à charge élevée sur une capacité, entrecoupée
de séances à + faible intensité et à objectifs différents.
La récupération peut-être améliorée par des techniques multiples, telles que la pratique à
faible intensité, le streching, les massages, la sophrologie...

SUIVI et PRÉPARATION PSYCHOLOGIQUE du SPORTIF

Essayer de partir d'une mesure de l'état psychologique, donc essayer d'établir une
évaluation à partir du QPS de Thill, où de manière empirique à partir des observations à
l'entraînement.
Cette évaluation doit nous permettre de gérer le stress chez le sportif de haut niveau, sa
motivation, les échecs ou contre performances, les relations au sein d'une équipe, les
relations entraîneur entraînés.
D'une manière générale l'entraîneur doit tenter de gérer les conflits, mais il faut pour cela
qu'il y ait une communication directe entre entraîneur et entraînés, ainsi qu'une bonne
gestion des contenus des séances et des charges de travail.

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 ASPECT EXTRA SPORTIF de L'ENTRAÎNEMENT

Organisation de l'entraînement et rythme de vie :

Selon que le sportif est ou non soumis à des contraintes externes, comme l'école où les
activités professionnelles, les conditions d'entraînement ne sont pas les mêmes c'est
pourquoi l'entraîneur et les dirigeants doivent s'occuper de problèmes qui n'ont pas
directement rapport avec le sport.
En France la construction d'un entraînement passe souvent par la mise en place d'une
structure de haut niveau, intégrant entraînement sportif, encadrement scolaire et
hébergement. Les interlocuteurs dans la construction d'un tel environnement sont le
rectorat, les inspecteurs pédagogiques, les fédérations et Jeunesse et sport.
Rythme de vie : au niveau des rythmes scolaires, ne pas oublier inclure des périodes de
récupération (diminution de l'entraînement) afin de permettre au jeune sportif de gérer ses
examens dans les meilleures conditions. Gérer aussi les problèmes liés à l'alimentation et
au sommeil.

Contraintes financières :
L'argent est souvent étroitement lié aux résultats sportifs, car il détermine la qualité de
l'entraînement, à travers la présence et la motivation de l'entraîneur et des athlètes, le
nombre de participation aux compétitions et des conditions de vie de pratique.

Obligation de moyens et de résultats :

Quand on est entraîneur on a une obligation de moyens, c'est à dire agir sur
l'entraînement, puis obligation de résultats.
Résultats à court et à long terme : au niveau de l'entraînement, on ne peut pas avoir
d'effet sur un individu en 2 semaines, alors que l'attente de résultat est immédiate, ce qui
pose la pérennité de l'entraîneur (même problème pour le DTN).

ENTRAÎNEMENT DES JEUNES

La transposition des procédés d'entraînement de l'adulte à l'enfant nécessite la

connaissance des caractéristiques physiologiques de chaque phase de la croissance.
Il a été établit qu'un entraînement sportif général, a un effet sur le développement
physiologique, psychologique et social de l'enfant.
A l'inverse de nombreux exemples ont mis en évidence l'effet négatif d'un entraînement
inadapté et trop précoce.
Dans tous les cas de figure, le travail chez l'enfant repose sue la connaissance de l'âge
biologique.
- Phase de développement N°1 : dont l'objectif principal est le développement de la
psychomotricité, travail de la coordination agilité, entre 6 et 10ans.
- Phase de développement N°2 : dont l'objectif est un travail technique spécifique, travail
de perfectionnement spécifique du geste sportif, 8-10 à 13-15ans.
- Phase de spécialisation : le début de cette phase dépend du nombre d'années de
pratique, de la maturation biologique de l'enfant, et de l'activité pratiquée. Son objectif est
l'augmentation progressive la charge d'entraînement, et du développement systématique
des qualités de la performance.

Tout ceci dépend aussi de l'âge optimal pour la performance de haut niveau, qui est
variable suivant l'activité.

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 PÉRIODE OPTIMALE DES APTITUDES CHEZ L'ENFANT

La plupart des aptitudes connaissent un développement parallèle à la croissance et à la

maturation.

Aptitudes Aérobies :
déterminées généralement par VO2max, dont les variations déterminées en grande partie
par les facteurs héréditaires (47%), un entraînement spécifique permet d'augmenter
VO2max de 25% au plus, les 25% restants dépendent de l'activité spontanée et des
facteurs culturels.
L'âge optimal pour augmenter VO2max se situe entre 12 et 18 ans, pendant la phase de
développement pubertaire, de + c'est à ce moment là qu'on soutenir une grande quantité
de travail.
Lorsqu'on exprime VO2max en L/mn, VO2max augmente nécessairement pendant la phase
de croissance avec l'augmentation de la masse musculaire. Par contre en mL/mn/Kg
VO2max se stabilise chez le garçon , mais il diminue chez les filles en raison de
l'augmentation de la masse grasse.

Le déplacement du seuil anaérobie est lié à la capacité à consommer plus de lactates, ce

qui implique au niveau de l'entraînement qu'il faut d'abord augmenter VO2max puis ensuite
travailler au seuil.

Aptitudes Anaérobies : puissance et capacité

Puissance et capacité sont plus faibles chez l'enfant prépuberts que chez l'adolescent,
après la puberté on apprend à produire + de lactates.
Les effets d'un travail en anaérobie chez un enfant prépubert, sont négligeables par
rapport à la quantité de travail que cela demande.

Entraînement de la force musculaire :

En dehors des adaptations nerveuses, la force max absolue est définit par le V°musculaire,
donc la Fmax augmente avec l'âge ; à 12ans la masse musculaire est de 32% du poids
corporel, à 18ans 45%.
Donc naturellement au cours de la croissance et en dehors de tout entraînement
spécifique, la Fmax augmente.
Cette augmentation de la force durant la croissance est surtout marquée chez le garçon
entre 12-13ans.
Heeboll et Nielsen 1980 : on montré que la Fmax de l'enfant a diminué de 9% en 25ans.
Cela est lié à la modification du style de vie, ce qui renforce l'idée qu'un travail de force en
musculation peut être utile avant et pendant la spécialisation.

Mais durant l'enfance les os et les cartilages sont + fragiles et déformables, ce qui implique
qu'ils ne doivent pas être soumis à des contraintes mécaniques trop importantes, on
recommande donc à ce moment la l'utilisation de charges légères avec un grand nombre
de répétitions.
On a constaté une meilleure ossification et une meilleure densité osseuse, avec un niveau
de force + élevé, car cela favorise la calcification durant la phase de croissance et
l'entretien de cette calcification durant l'âge adulte.
Il existe une différence entre les 2 bras d'un tennisman au niveau de la densité osseuse,
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mais pas de différence au niveau de la masse grasse.

Jusqu'à 10-11ans l'effet d'un entraînement en force est surtout efficace au niveau des
muscles du gainage, progrès + importants en % de force.
Après 10ans l'amélioration se fait d'une manière similaire au niveau de tous les muscles.

Avant 15ans on évite de travailler avec des charges lourdes, on attend la fin de la
croissance accélérée, donc de 10 à 15 ans , on utilise des charges légères à moyennes.
Après 15 ans on peut commencer à utiliser des charges lourdes et donc travailler la Fmax.
D'une manière générale il semble préférable de débuter un travail de la Fmax vers 16-
17ans car les gains obtenus par la suite, semblent être + importants que si le travail a
débuté à 20ans.

La qualité du mouvement technique, et le placement du corps durant l'exécution ont une

grande importance à cet âge, car ils limitent l'apprentissage de mauvaises attitudes
corporelles préjudiciables à la performance.
Il est aussi nécessaire d'induire des assouplissements après un entraînement en force.

Entraînement de la vitesse :
Plusieurs facteurs entrent en jeu dans la capacité de vitesse :
coordination motrice : capacité à contracter et à relâcher rapidement les muscles mis en
jeu dans le mouvement
Fréquence gestuelle : la coordination influe sur cette fréquence
Activation nerveuse : au cours de la contraction musculaire, durant la 1ère phase
augmentation de la fréquence de décharge (stimulations électriques venant du cerveau) =
R.Emg.D.(Rate of EMG Development) ; ensuite il existe un délai entre l'activation électrique
et l'activation mécanique = EMD, puis 90ms après le début de la stimulation activation
mécanique = contraction = augmentation du niveau de force mis en jeu = R.F.D (Rate of
Force Development).

Temps de réaction : est de 0,5s à 7ans et de 0,125s à 10ans. Entre 6 et 10ans, phase
prépondérante pour le travail et donc l'augmentation de la fréquence gestuelle, de la
coordination motrice et du temps de réaction.

Relation Force/Vitesse : la capacité du muscle à maintenir une certaine vitesse de

contraction, avec un certain niveau de force ; est liée au % de fibres rapides. Ce % est fixé
génétiquement, et le travail spécifique de la F/V, implique un travail en musculation, ce qui
pose le problème d'un entraînement trop précoce en musculation.
Donc entre 10 et 15ans , travail de vitesse pure en essayant de développer les fibres
rapides sans travail de la force.
Après 15ans, travail en musculation afin d'augmenter la puissance donc F/V.

Souplesse :
souplesse active et passive :
Passive : amplitude articulaire atteinte sous l'effet d'une force externe telle que son propre
poids ou celui d'un autre individu, ou d'une machine.
Active : à l'opposé est l'amplitude articulaire générée par la contraction des muscles
agonistes et le relâchement des muscles antagonistes.

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Souplesse articulaire et musculaire :
Articulaire : facile à développer avant la croissance.
Musculaire : on peut la développer toute sa vie.

De 6 à 9 ans, la souplesse de la hanche des épaules et du dos augmente naturellement.

Travail de souplesse active.
De 9 à 12ans la souplesse se stabilise voir diminue. Travail de souplesse active.
De 12 à 16ans la souplesse diminue de façon rapide, ceci est lié à la croissance osseuse ce
qui génère des tensions musculaires. De plus, le volume d'entraînement augmente et la
souplesse est laissée de côté. Travail de souplesse passive comme le streching.

Coordination motrice :
Selon Winter une coordination imparfaite est le résultat d'une coordination insuffisante
durant l'enfance. Il est donc nécessaire d'effectuer un travail d'éveil en coordination dès
6ans.
On a remarqué que pour des activités artistiques ou de glisses, les facteurs émotionnels
étaient déterminants. Ces facteurs étaient dépendants du travail d'éveil effectuer dans
l'enfance entre 0 et 6ans.
Travail de la coordination générale entre 6 et 10 ans.
Travail de la coordination spécifique, durant la puberté.

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