QUELS SONT LES STIMULI D’HYPERTROPHIE

1. DOMMAGES MUSCULAIRES : Autrefois, c'était la théorie prédominante de la croissance musculaire, et elle était intellectuellement
élégante et logique. Cependant, il s'est avéré que cette théorie était incorrecte. Des expériences sur les dommages musculaires en
l'absence de stimulus mécanique n'ont pas conduit à une croissance musculaire (dans certains cas, cela a même entraîné une perte
musculaire), tandis que d'autres ont observé une croissance musculaire même en l'absence de dommages musculaires. Bien que
les dommages musculaires entraînent une augmentation de la synthèse des protéines, cela ne sert qu'à réparer les dommages. Les
dommages musculaires ne sont donc PAS un bon promoteur de la croissance.
2. TENSION MÉCANIQUE : Beaucoup plus probable est la tension imposée aux fibres musculaires. Ce stress mécanique active
plusieurs voies conduisant à la croissance musculaire, telles que les voies mTOR et PI3K/Akt, en augmentant la synthèse des
protéines utilisées pour ajouter du tissu musculaire.
3. FACTEURS MÉTABOLIQUES : L'augmentation locale des facteurs de croissance (comme l'IGF-1, le MGF par exemple) en réponse
aux changements métaboliques survenant pendant l'entraînement (augmentation du lactate, accumulation d'ions, privation
d'oxygène). Ces facteurs de croissance activent également la voie PI3/Akt, ce qui entraîne une augmentation de la synthèse des
protéines. Cependant, augmenter ces facteurs de croissance sans tension mécanique ne conduit pas à une croissance significative.

* Analogie facteurs métaboliques et plante

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 TENSION MÉCANIQUE: LE STIMULUS
PRINCIPAL
La clé réside donc dans la tension mécanique par fibre. Plus une tension mécanique est imposée à une fibre individuelle, plus elle est
stimulée à croître.

Pour être précis, pour être maximalement efficace, une répétition doit recruter autant de fibres musculaires que possible (en particulier
les unités motrices à seuil élevé), puis imposer la plus grande quantité possible de tension mécanique sur ces fibres recrutées.

Une répétition où ces deux conditions sont réunies est appelée une "répétition efficace".

Ensuite, il s'agit de réaliser suffisamment de ces répétitions efficaces pour déclencher les processus de croissance.
Il est important de comprendre que la tension mécanique interne n'est PAS la même chose que la force externe ou la production de force
de mouvement.

Par exemple, dans un mouvement explosif contre une charge légère (ou sans charge ajoutée, comme dans les sauts), la production de
force de mouvement est élevée (Force = Masse x Accélération), le recrutement des fibres musculaires est également très élevé (lors des
mouvements explosifs, les unités motrices à seuil élevé sont recrutées), mais il y a pratiquement aucune stimulation de la croissance.
Pourquoi ? Parce que la grande vitesse rend impossible l'imposition d'une charge mécanique interne importante sur chaque fibre. Il est
tout simplement impossible de créer autant de ponts actine-myosine, ce qui entraîne une faible tension mécanique.

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 TENSION MÉCANIQUE: LE STIMULUS
PRINCIPAL
Pour avoir une grande quantité de tension mécanique, vous devez essentiellement avoir 2 éléments présents :

1. Devoir résister ou surmonter une force d'étirement/allongement (dépendant de la charge externe).

2. Avoir une vitesse de contraction lente (ou aucune movement, comme dans le cas des isométriques).

Cela garantit que, pour les fibres recrutées, le stress mécanique sera élevé.

Cependant, cela ne garantit pas un recrutement maximal des fibres, qui dépend de la difficulté de la répétition par rapport à votre
capacité. Cela peut être augmenté soit par l'ampleur de la charge à surmonter, soit par la fatigue qui s'accumule pendant la série, ce qui
vous affaiblit.

Au fait, lorsque je mentionne une vitesse de contraction lente, ralentir délibérément avec un poids léger ne fonctionnera pas. La vitesse
doit être lente parce que la résistance à surmonter est exigeante par rapport à votre capacité à la surmonter.

La raison en est que si vous ralentissez délibérément, vous réduisez la production de force, ce qui diminue le recrutement des fibres
musculaires. Ainsi, bien que les fibres recrutées (qui seront principalement les fibres à contraction lente qui ne peuvent pas vraiment
grossir) aient un niveau élevé de tension interne (car la vitesse lente permet la formation de nombreux ponts actine-myosine), vous ne
recrutez pas suffisamment de fibres propices à la croissance pour stimuler l'hypertrophie.

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 RÉPÉTITONS EFFICACES
EFFET SUR HYPERTROPHIE
VITESSE ++ ++ ++ ++ ++ ++ + - - -- -- ---
RECRUTEMENT FIBRE + + ++ ++ ++ ++ +++ +++ +++ +++ +++ +++
TENSION INTERNE FIBRE --- --- --- -- -- -- + ++ ++ ++ +++ +++
La vitesse sera plus rapide lors des premières répétitions parce que la charge est relativement légère. Cela demande peu de force,
donc vous n'impliquez pas beaucoup de fibres musculaires, et aucune des fibres à contraction rapide. Si vous essayez d'accélérer
autant que possible lors de ces répétitions faciles, vous aurez un recrutement plus élevé de fibres à contraction rapide mais une
tension plus faible, ce qui rendra ces premières répétitions inefficaces pour stimuler la croissance.

À mesure que la fatigue s'installe, la vitesse ralentit, ce qui permet la formation de plus de ponts actine-myosine et une plus
grande tension interne par fibre musculaire. Cela augmente l'effet sur l'hypertrophie.

Par conséquent, si vous atteignez un point où vous ne pouvez pas faire une répétition de plus dans votre série, les 5 dernières
répétitions seront efficaces pour la croissance.

Et ce nombre ne change pas en fonction du nombre de répétitions (sauf si vous en faites moins de 5). Si vous atteignez le même
niveau d'effort (aucune répétition en réserve), votre série vous fournira 5 répétitions efficaces, quel que soit le nombre total de
répétitions dans votre série.

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 RÉPÉTITIONS EFFICACES
UNE AUTRE FAÇON DE CONSIDÉRER LES RÉPÉTITIONS EFFICACES

1. Lorsque la charge sur la barre représente plus de 80 % du poids que vous pouvez soulever au début de cette répétition, cette
répétition sera efficace car elle recrutera les fibres à contraction rapide et la vitesse sera suffisamment lente pour fournir le
niveau de tension approprié sur les fibres.

2. Chaque répétition entraîne un certain niveau de fatigue (de 1 à 4 % selon le poids, mais en moyenne 3 % pour les répétitions
dans la plage de 6 à 12), ce qui vous affaiblit de répétition en répétition.

3. Étant donné que la charge sur la barre ne change pas, la charge relative de la barre (% de votre capacité au début d'une
répétition) augmente avec la fatigue.

Par exemple :

POIDS SUR LA BARRE = 70%

Rep 1 = 70% de ton potentiel de force Rep 6 = 85% Rep 11 = 100%
Rep 2 = 73% Rep 7 = 88%
Rep 3 = 76% Rep 8 = 91% Les reps 5-6 sont modérément efficaces et les reps 7-11
Rep 4 = 79% Rep 9 = 94% sont maximalement efficaces
Rep 5 = 82% Rep 10 = 97%

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 QU’EST-CE QUI CAUSE L’HYPERTROPHIE
QUELQUES OBSERVATIONS

1. Indépendamment de la charge utilisée (entre 30 et 85 %), si vous atteignez le même niveau de

fatigue/effort, l'effet sur l'hypertrophie sera le même.
2. Les répétitions effectuées avant les 5-6 dernières servent essentiellement de "pré-fatigue" : elles ne
stimulent que les unités motrices à seuil bas, qui ont presque aucun potentiel d'hypertrophie.
3. En revanche, devoir effectuer un grand nombre de répétitions pour arriver aux 5-6 dernières (par
exemple, 15-20+ répétitions) génère une fatigue centrale plus importante. La fatigue centrale réduit la
force de l'impulsion nerveuse et diminue le recrutement des unités motrices à seuil élevé, même lors de
travaux lourds, explosifs ou en cas de fatigue périphérique.
4. Pour cette raison, je préfère les répétitions de 6 à 10 pour l'hypertrophie. Parfois jusqu'à 12, surtout avec
les débutants, sur certains exercices.
5. Il est plus important d'atteindre l'échec ou d'en être proche lors des séries légères ou modérées que lors
des séries lourdes.

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 L’IMPORTANCE DE CHAQUE PHASE DE RÉPÉTITION
1. Les fibres à contraction rapide sont préférentiellement recrutées pendant la phase
excentrique d'un mouvement.

2. MOINS de fibres au total sont utilisées pendant la phase excentrique.

3. Plus de dommages musculaires sont causés pendant la phase excentrique.

4. Le recrutement des fibres musculaires et le niveau de tension ne diminuent pas

lorsque vous essayez de ralentir volontairement (contrairement à la phase
concentrique).

5. Vous pouvez ainsi rendre la phase excentrique plus efficace en allant plus lentement,
mais aller trop lentement pourrait vous obliger à utiliser moins de poids, ce qui
rendrait la phase concentrique moins efficace.

6. La phase excentrique favorise l'hypertrophie en augmentant le nombre de sarcomères ACTION ECCENTRIQUE

en série, créant ainsi une croissance légèrement plus importante dans la partie distale
(proche du tendon) du muscle.

7. La phase excentrique peut contribuer à développer les tendons mieux que la phase
concentrique.
 L’IMPORTANCE DE CHAQUE PHASE DE RÉPÉTITION
1. Les fibres musculaires sont recrutées selon le “Size principle”.

2. Le nombre de fibres recrutées augmente avec l'augmentation du niveau d'effort.

3. À mesure que la vitesse concentrique ralentit au cours d'une série, la tension

augmente.

4. Si vous ralentissez délibérément, vous augmentez la tension, mais vous ne

recrutez que des fibres à contraction lente et quelques fibres intermédiaires.

5. En ralentissant volontairement, vous n'obtenez donc aucun avantage en termes

d'hypertrophie, car la tension accrue ne s'applique qu'aux fibres ayant un faible
potentiel de croissance.

6. Ralentir délibérément peut être efficace pour améliorer la qualité du mouvement

et la connexion cerveau-muscle (une bonne stratégie pour les débutants).
ACTION CONCENTRIQUE
7. La phase concentrique favorise l'hypertrophie en augmentant le nombre de
sarcomères en parallèle.

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 L’IMPORTANCE DE CHAQUE PHASE DE RÉPÉTITION
1. "Le muscle le plus étiré est le muscle le plus stimulé"

2. Un étirement intense (étirement sous tension) peut stimuler l'hypertrophie

(hypertrophie induite par l'étirement).

3. Un étirement chargé peut développer les tendons.

4. Maintenir la position d'étirement chargée pendant 2 à 3 secondes peut

annuler le réflexe d'étirement, augmentant la contraction musculaire au
début de la phase concentrique.

5. "Rebondir" (en utilisant le réflexe d'étirement) peut augmenter le

recrutement des fibres à contraction rapide et augmenter la tension au
début de la répétition, mais la diminuer globalement.
a. Warneke K et al. Long-Lasting Stretching Induces Muscle Hypertrophy: A Meta-Analysis of Animal
TRANSITION EN POSITION ÉTIRÉ
Studies. J. of Sci. In Sport and Exercise. 21 October 2022.
b. Nunes JPO et al. Does stretch training induce muscle hypertrophy in humans? A review of the
literature. Clin Physiol Funct Imaging. 2020 May;40(3):148-156.
c. Warneke K et al. Sex differences in stretch-induced hypertrophy, maximal strength and flexibility
gains. Front Physiol. 2023 Jan 4;13:1078301.

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 EST-CE QUE L’EXÉCUTION DES RÉPÉTITIONS EST IMPORTANTE?
Comme nous l'avons vu, tant que vous atteignez le même niveau d'effort dans vos séries, un nombre de répétitions compris
entre 6 et environ 30 peut générer la même quantité d'hypertrophie (du moins sur une base série par série).

Nous comprenons maintenant que pour que les répétitions soient efficaces, vous devez atteindre un point où la vitesse ralentit
même lorsque vous essayez de pousser fort. De plus, il est évident que contrôler la phase excentrique est supérieur à la fois à
une phase excentrique rapide et à une phase excentrique très lente, du moins en ce qui concerne l'hypertrophie.

1. Si vous effectuez les répétitions "faciles" de la série avec une accélération concentrique maximale, ces répétitions peuvent
avoir un effet positif sur la production de puissance (les répétitions rapides et lentes ont un schéma de recrutement
différent). Ainsi, la première moitié d'une série de 10 répétitions peut être efficace pour la puissance, et lorsque les
répétitions ralentissent dans la deuxième moitié, elles deviennent efficaces pour l'hypertrophie.

2. Si vous effectuez les répétitions "faciles" plus lentement délibérément, vous pouvez améliorer la qualité du mouvement,
cibler mieux le muscle et favoriser un meilleur apprentissage moteur, tout en obtenant toujours 5 répétitions efficaces à la
fin de votre série.

3. Si vous faites une pause de 1 à 2 secondes lorsque le muscle est dans sa position allongée, vous pouvez déclencher une
légère croissance supplémentaire grâce à l'hypertrophie induite par l'étirement.

4. Si vous utilisez le rebond dans la position allongée, vous pouvez développer votre capacité à utiliser le réflexe d'étirement.

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 QU’EST-CE QUI PEUT INFLUENCER LA SÉLECTION DES EXERCICES?
• Proportions physiques: Ratio de la longueur des segments vs. celle du tronc, ainsi que des sections des
segments (ex: tibia vs. femur)

• Niveau de réponse du muscle ciblé: Muscle qui répond facilement à l’entraînement ou qui est plus resistant à
la stimulation. Peu être génétique, mécanique ou dû à l’expérience d’entraînement/activité

• Type de stimulation: Tension musculaire vs Facteurs de croissance

• Style d’entraînement: Effort-based (aller à l’échec musculaire/bas volume) vs. Volume-based (ne pas aller à
l’échec pour faire plus de volume) vs. Load-based (axé sur l’utilisation de charges lourdes)

• Blessures: Certains exercices peuvent aggraver une blessure existante

• Dominances/biais musculaires: Relié au point #2, dans un exercice pluri-articulaire, un muscle participant peut
être dominant et réduire la stimulation sur les autres muscles

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 PROPORTIONS PHYSIQUES

LONGS SEGMENTS/TRONC COURT COURTS SEGMENTS/TRONC LONG

Des plus longs segments/membres en relation à la Des plus courts segments/membres en relation à la
longueur du tronc favorise typiquement le longueur du tronc favorise typiquement le développement
développement des muscles centraux/proximaux. des muscles distaux.

Pour le bas du corps, les fessiers auront un biais Pour le bas du corps, les quadriceps auront un biais positif,
positif, les ischios seront deuxièmes, les quads et les les mollets seront deuxièmes, les ischios et les fessiers
mollets seront plus difficiles à développer. seront plus difficiles à développer.

Pour le haut du corps, les pectoraux et le grand Pour le haut du corps, les muscles des bras et
dorsal seront avantagés, les deltoïdes seront moyens trapèzes/mid-upper back seront avantagés, les deltoïdes
et les muscles des bras, trapèze et mid-upper back, seront moyens et les pectoraux et le grand dorsal, plus
plus difficile à développer. difficile à développer.

Ce type de physique a aussi un avantage mécanique Ce type de physique a aussi un avantage mécanique sur les
sur les mouvements de tirage et pivot de la hanche, mouvements de poussée et squat, mais un désavantage
mais un désavantage pour les poussées et squats. pour les tirages et pivots de la hanche.

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NIVEAU DE RÉPONSE DU MUSCLE CIBLÉ
 TYPE DE STIMULATION
TENSION INTRAMUSCULAIRE
Imposer un haut niveau de tension dans le(s)
muscle(s) ciblé(s) autant durant l’excentrique que
le concentrique.
• Charges assez lourdes (5-10 reps)
• Exercices où il y a une tension en étirement
• Idéalement, exercices avec un profil de
résistance favorisant la tension durant toute
l’amplitude
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FACTEURS DE CROISSANCE (STRESS MÉTABOLIQUE)
• Garder le muscle sous tension constante
• Idéalement un exercice où il y a un « peak
contraction »
• Plus de répétitions et temps sous tension plus long
(10-15 reps/40-60 secondes)
• Combo sets/mechanical drop sets/drop sets
• Typiquement plus efficace si on peut se
concentrer sur un seul muscle
 STYLE D’ENTRAÎNEMENT
EFFORT-BASED
• Besoin de plus de sécurité
étant donné qu’on va à l’échec
musculaire sur nos séries de
travail
• À cause du bas volume on
veut des exercices les plus
optimaux possible pour le
muscle ciblé (profil de
résistance, respect de la
fonction du muscle, angle des
fibres)
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VOLUME-BASED
• Plus grand choix d’exercices
vu le moins grand besoin de
sécurité
• Exercices avec une plus
grande dépense métabolique
• Sélection selon le niveau de
réponse du muscle
LOAD-BASED
• Exercices principaux
favorisant le développement
du système nerveux et
renforçant un patron moteur
de base
• Exercices d’assistance pour
développer les muscles et
permettant une progression
assez soutenue des charges
 PROPORTIONS Outil rapide pour choisir la stratégie d’exercices

RATIO JAMBE/GRANDEUR
Mesure la jambe du pied à l’épine sacro-illiaque
antérieure (ou postérieure)

Courtes= 40-43% de la grandeur

Moyennes= 44-47% de la grandeur
Longues = 47-51%+ de la grandeur

RATIO TIBIA/FÉMUR
Tibia = de la malléole au milieu de la rotule
Fémur = de la rotule à l’épine sacro-illiaque antérieure

Tibia court= -75-78% du fémur

Tibia moyen= 79-84% du fémur
Long Tibia = 85%+ du fémur

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 RATIO JAMBE/GRANDEUR
LONGUEUR DE JAMBE ET BIAIS MUSCULAIRE
JAMBES COURTES JAMBES MOYENNES LONGUES JAMBES
40-43% 44-47% 47-51%+
Avantage sur les exercices pour la chaîne Regarde le ratio tibia/fémur Avantage sur les exercices pour la chaîne
antérieure postérieure
Tibia court ou moyen = stratégie longues
Désavantage sur les exercices pour la jambes Désavantage sur les exercices pour la
chaîne postérieure chaîne antérieure
Long tibia = stratégie jambes courtes
Besoin de plus de travail et mouvement Besoin de plus de travail et mouvement
d’assistance pour améliorer le deadlift d’assistance pour améliorer le squat

Besoin de moins de travail d’assistance Besoin de moins de travail d’assistance

pour le squat pour le deadlift

Du plus facile au plus difficile: Du plus facile au plus difficile:

1. Quads 1. Fessiers
2. Mollets 2. Ischios
3. Ischios 3. Quads
4. Fessiers 4. Mollets

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 PROPORTIONS

RATIO ENVERGURE DES BRAS/GRANDEUR

ENVERGURE = bras tendus, parallèles au sol, du bout des

doigts d’une main au bout des doigts de l’autre main.

Bras courts = Moins que la grandeur

Bras moyens = Plus de 4 cm de pus que la grandeur

RATIO ULNA/HUMERUS
Ulna court = -78% de l’humérus
Ulna moyen = 79-84% de l’humérus
Long ulna = 85%+ de l’humérus

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 RATION ENVERGURE/GRANDEUR
LONGUEUR DES BRAS ET STRATÉGIE D’EXERCICES

BRAS COURTS BRAS MOYENS BRAS LONG

Avantage dans les mouvements de poussée Regarde le ratio ulna/humerus Avantage dans les mouvements de tirage

Désavantage dans les mouvements de tirage Ulna court ou moyen = stratégie bras long Désavantage dans les mouvements de poussée

Moins besoin de travail unilatéral Long ulna = stratégie bras courts Tend à avoir besoin de plus de travail unilatéral

Facilité des muscles qui tirent: Facilité des muscles qui tirent:

1. Biceps 1. Lats
2. Traps 2. Rhomboides/deltoides postérieur
3. Rhomboides/deltoides postéreurs 3. Biceps
4. Lats 4. Traps

Facilité des muscles qui poussent: Facilité des muscles qui poussent:

1. Triceps 1. Pectoraux
2. Deltoides 2. Deltoides
3. Pectoraux 3. Triceps

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 LE MUSCLE QUI SE
FAIT LE PLUS
ÉTIRER EST LE
MUSCLE QUI SE
FAIT LE PLUS
STIMULER

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 LE PRINCIPE DE L’ARGENT
D’ENTRAÎNEMENT

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STRATÉGIE POUR
LES PECTORAUX
SELON LE TYPE
PHYSIQUE
 LONG BRAS / MEILLEURE APPROCHE POUR LES PECS

L’individu ayant des longs bras a plus de facilité à développer ses pectoraux versus les triceps. Donc, il a un
biais positif vers le développement des pectoraux.

• Devrait mettre plus d’emphase sur les exercices pluri-articulaires (développé couché, incliné, dips)

• Ceux-ci peuvent être fait autant sur poids libres que machines

• Plus d’emphase sur la tension musculaire, moins sur les facteurs de croissance

• Moins besoin de travail isolé (en adduction) pour les pectoraux

• Moins besoin de volume total pour les pectoraux

• Un ratio 2-3 exercices pluri-aticulaire / 1 exercice mono-articulaire

• Dans certains cas, le mono-articulaire n’est pas du tout nécessaire

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 BRAS COURTS/ÉPAULES* ÉTROITES
*FAIT RÉFÉRENCE À LA LARGEUR D’UN ACROMION À L’AUTRE, OU LA CLAVICULE, PAS LES DELTOIDES EUX-MÊME

L’individu au bras courts et aux épaules plus étroites aura un plus grand biais positif pour les triceps (un peu
moins pour les deltoïdes) et donc les pectoraux sont moins faciles à pleinement stimuler lors de mouvement
pluri-articulaires, surtout sur poids libres.

• Besoin de plus de mouvement ciblés (e.g. cable flies, pec deck, cable cross-over)

• Pour le pluri-articulaire, favoriser les machines

• A besoin de plus de volume pour les pectoraux

• Inclure plus de travail pour faciliter la contraction des pecs (ex: stato-dynamique en peak sur les
mouvements mono-articulaire, super-séries en pré-fatigue, pré-fatigue stato-dynamique)

• Essentiellement la même chose que le bras court et épaules étroite, mais avec encore plus de biais
négatif pour les pectoraux parce que les deltoïdes sont aussi à risque de compenser que les triceps

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STRATÉGIE POUR LES
BRAS SELON LE TYPE
PHYSIQUE
 TYPE PHYSIQUE ET DÉVELOPPEMENT DES BRAS - GÉNÉRAL
Bras long
A besoin de plus de travail mono-articulaires
pour les bras.
Sont ceux qui vont bénéficier le plus d’une
journée dédiée au bras
Ont besoin du plus grand volume de travail
ciblé pour les bras
Pour eux, les mouvements pluri-articulaires
vont déveloper principalements les muscles
centraux/proximaux
Plus de machine, poulie, DB
Plus de travail en facteurs de croissance
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Bras courts/épaules étroites
Sont ceux qui ont besoin du moins de travail
direct pour les bras, surtout pour le triceps
Souvent, pas besoin de travail isolé pour les
triceps et seulement un peu pour les biceps
(surtout si l’entraînement a un bon volume
de tirage vertical)
Les exercices pluri-articulaires vont plus
développer les muscle des bras, surtout les
triceps
Ce type physique qui décide quand même de
faire un bon volume direct pour les bras
finissent souvent par être ceux qui ont des
bras freak (ex: Lee Priest), mais qui peuvent
créer un physique déséquilibré
Bras courts/épaules larges
Besoin d’un volume faible à modéré/moyen
pour les bras, selon leur objectif
Les gros exercices de poussée et tirage ont
quand même un bon effet positif sur le
développement des triceps et biceps (tirages
verticaux)
Pas de gros avantage pour les machine et
poulie vs poids libres pour les bras
 LONG BRAS/ STRATÉGIE DE BICEPS

Pour les personnes aux bras longs, avec focus sur l’hypertrophie, je recommanderais un exercice de « stress
mécanique » effectué avec une charge assez lourde pour 6 à 10 répétitions, ainsi que 2 à 3 exercices axés
sur les « facteurs métaboliques » réalisés avec des séries plus longues ou en utilisant des « méthodes
d'intensification » (myo reps, rest/pause, drop set).

Ils bénéficient le plus d'une journée dédiée à l'entraînement des bras, en utilisant principalement une
approche A1/A2 qui consiste à combiner un mouvement de biceps avec un exercice pour les triceps

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 BRAS LONG/STRATÉGIE DE TRICEPS

Facteurs
Stress mécanique: métaboliques:
Rope pressdown,
JM press, overhead cable
Nosebreaker extension, single-arm
triceps pressdown
Pour les individus aux longs bras, même les exercices « lourds » devraient être relativement mono-
articulaire. Faire 1 exercice en stress mécanique et 2-3 en facteurs métaboliques

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 BRAS COURTS/STRATÉGIE DE BICEPS

Pour les personnes aux bras courts, en optique d’hypertrophie, l'utilisation d'exercices de base tels que les tractions
à prise étroite (close-grip chin-ups) est très efficace.

Dans ces exercices, les données EMG montrent une activation du biceps qui est encore plus élevée qu'avec les curls.
S'ils ne peuvent pas faire de tractions, ils peuvent utiliser des tirages verticaux à prise étroite (close-grip supinated
lat. pulldown).

Ils auront probablement seulement besoin d'un exercice axé sur les facteurs métaboliques (voire aucun) et de 1 à 2
mouvements de stress mécanique. Avec eux, je n'inclus pas une "journée des bras", j’ajoute du travail pour les bras
à la fin d'autres séances d'entraînement.

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 BRAS COURTS/ STRATÉGIE DE TRICEPS

Mechanical factors Metabolic factors.

(0-1): (0-1):
Close-grip bench, Nosebreaker, decline
dips, reverse-grip DB triceps ext., triceps
bench pressdown

Souvent besoin d’aucun exercice isolé pour les triceps, surtout pour un client « population
générale » ou athlétique. Un culturiste aura besoin de 1, voir 2 de ces exercices.

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STRATÉGIE
POUR LE DOS
SELON LE
TYPE
PHYSIQUE
 STRATÉGIE POUR LE DOS
• Les individus aux bras longs ont un biais positif pour les grands dorsaux (lats). Et une facilité de
développement du dos en général.

• Pas besoin de beaucoup (ou même aucun) exercice d’isolation pour le dos

• Plus grand focus sur les tirages horizontaux que verticaux

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 STRATÉGIE POUR LE DOS
• Les individus aux bras courts, surtout ceux ayant des épaules étroites, auront tendance à avoir un fort biais
positif pour les trapèzes et les muscles du milieu supérieur du dos (rhomboides, deltoïdes post, trap médian)
et ceux-ci vont compenser pour les lats lors de tirage.

• Conséquemment, l’individu aux bras courts aura plus de difficulté à stimuler les grand dorsaux (lats).

• Mes recommandations sont:

1) Faire plus de tirages verticaux ou avec un angle descendant

2) Point technique: Focus sur la dépression de l’épaule (éloigner l’épaule de l’oreille) lors de tirages
3) Favoriser l’unilatéral
4) Même sur les tirages horizontaux, tentez d’abaisser l’épaule lors du tirage
5) Inclure une peak contraction à chaque répétition

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 LONG BRAS/STRATÉGIE POUR LE DOS
2 exercices horizontaux, 1 vertical
Facteurs mécaniques:
Vertical (1): Close-grip supinated
chin-up/lat pulldown
Horizontal (2): Bent over row
pronated, Seated row neutral,
chest-supported DB row, T-bar
row
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Si on utilise de l’isolation, faire
pour les trapèzes ou deltoïdes post.
Facteurs métaboliques
Mid-back (1): Reverse pec
deck, face pull or chest-
supported rear delts.
Traps (1): Kirk shrugs, DB
shrugs, upright row to sternum
 BRAS COURTS/STRATÉGIE POUR LE DOS

1 tirage horizontal et 2 verticaux 2 lats

Facteurs mécaniques:
Vertical (2): Single-arm machine Facteurs métaboliques:
pulldown, Single-arm pulley row
(pulley between shoulder and
Lats (2): Straight-arms
head) pulldown, DB/Bar
Horizontal (1): Single-arm pullover, pullover
machine seated row, T-bar row, machine, kayak row
Single-arm cable seated row

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STRATÉGIE POUR
LE BAS DU CORPS
SELON LE TYPE
PHYSIQUE
 ENTRAÎNEMENT DU BAS DU CORPS SELON LE TYPE
PHYSIQUE
TYPE PHYSIQUE ET STRATÉGIE D’EXERCICES
PATTERN LONGUES JAMBES JAMBES COURTES
Squat Tendance naturelle à squatter avec un pivot de Avantage mécanique au squat et maintient
la hanche/focus sur les fessiers & back du dos. facilement une position plus droite. Tous les
Choisir une variation favorisant un posture types de squat vont bien développer les
plus upright quads
Pivot de la Avantage mécanique pour les exercices de Vont avoir tendance à “squatter leur deadlift”.
hanche pivot de la hanche et le développement des Il est important de choisir la bonne variation
muscles impliqués biaiser la chaine postérieure
Hip thrust Facile pour eux de stimuler les fessiers Pas le meilleur exercice; vont avoir tendance a
utiliser les quads
Single leg Répondent bien à l’unilateral pour le bas du Ils vont naturellement solliciter les
corps. S’assurer de focuser sur une posture quadriceps. S'ils veulent cibler les fessiers, ils
plus upright et sur la plus grande élongation auront besoin d'ajustements techniques.
du quad

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 ENTRAÎNEMENT DU BAS DU CORPS SELON LE TYPE
VARIATIONS & AJUSTEMENTS
PATTERN JAMBES LONGUES
Squat Hack squat machine, Front squat, heels elevated front
squat, high bar, heels elevated parallel back squat,
Zercher squat
Pivot de la hanche Toutes les variations fonctionnent
Hip thrust Efficace pour eux, mais souvent pas nécessaire vu leur
facilité à déveloper les fessiers
Single leg Espacement plus court entre les pieds. Tronc droit
Fentes et non split squat (avancer en descendant)
Bulgarian split squat (espacement permettant le genou
de dépasser les orteils)
Tirage de traineau par en arrière
Exercice(s) Hack squat, narrow stance leg press, leg extension
d’assistance le plus
utile
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JAMBES COURTES
Toutes les variations fonctionnent
RDL avec hip band pour augmenter le recrutement du
fessier
La machine kickback, cable hip extension, machine à
abduction, RDL avec hip band, back ext., Reverse hyper
sont des meilleurs choix
Espacement plus long. Tronc en angle
Split squats et non fentes (descender et monter en ligne
droite)
Single-leg RDL
Split squat front foot elevated (long step)
Low handles prowler pushing
Leg curl, leg press wider feet, glute-ham raise, rope pull-
through
 EXEMPLE JAMBES LONGUES:
• Front squat (modérées/reps faibles, 6 à 8)
• Lunges (Modérées reps 8-10 par jambe)
• Hack squat machine (modérées reps, 8-10)
• Leg extension (modérées-reps élevées, 12-15)
• Standing calves raise (reps élevées, 15-20+)
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EXEMPLE JAMBES COURTES:
Back squat (modérées/faibles reps, 6 to 8)
RDL front of feet elevated (modérées reps 8-10)
Leg curl (modérées reps, 8-10)
Rope pull-through (modérées-reps élevées, 12-15)
Back extension (reps elevées, 15-20+)