Application Pratique

des données physiologiques

en Natation

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 PLAN DU DOCUMENT
I- Introduction
II- Bref rappel des procédé d’entraînement basés sur la physiologie cardio-vasculaire et
débouchant sur les notions d’Endurance, de résistance et de vitesse.
III- Conception de l’entraînement basée sur la physiologie musculaire :
1- Présentation du moteur
2- Origine de l’énergie (ATP) :
- Aérobie (Endurance)
- Anaérobie Lactique (Résistance)
- Anaérobie Alactique (Vitesse)
3- Limite des différentes modes de production d’énergie :
- Limites du système aérobie et VO2max,
Remarques pratiques concernant l’entraînement
- Limites du système Anaérobie Lactique,
Remarques pratiques concernant l’entraînement
- Limites du système Anaérobie Alactique,
4- Intervention des différentes modes de production d’énergie selon les distances de
compétition.
5- Présentation imagée de l’ensemble Moteur-Energie.
6- But de l’entraînement.
7- Exemple d’analyse de la production d’énergie nécessaire pour nager un 1500m.
8- Notion de remboursement de dette d’oxygène.
9- Pourquoi les pauses doivent-elles être courtes au cours des séries réalisées à
l’entraînement.
10- Notions de capacité et de Puissance des différentes processus de production
énergétiques.
11- Remarques générales sur les procédés d’entraînement découlant de la physiologie
musculaire.
IIII- Comparaison des procédés d’entraînements basés sur la physiologie cardio-vasculaire avec
ceux basées sur la physiologie musculaire.
Essai de synthèse.
V- Priorité de l’efficacité par rapport à l’augmentation de l’intensité.
VI- Plan de carrière du nageur (ou phase de travail physiologique dominantes par rapport aux
groupes d’âges)
VII- Plan annuel de préparation du nageur (ou phase de travail physiologique dominantes par
rapport aux périodes de l’année)
VIII- Affutage
IX- Exemple pratique de composition d’une séance d’entraînement.
X- Conclusion.

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 –I–
INTRODUCTION

Cet opuscule présente en premier lieu un bref rappel de la physiologie cardio-vasculaire qui
permet de repréciser les notions d’endurance, de résistance et de vitesse ; ces données ayant été
vulgarisées depuis de nombreuse années ; il n’est pas apparu nécessaire de s’y attarder. Par contre
les données des ‘’énergéticiens‘’ étant relativement récentes, notre souci été de les rendre
compréhensibles par tous (y compris par les jeunes nageurs) : c’est pourquoi, après une partie
théorique, nous n’avons pas hésité à présenter de manière, peut-être un peu ‘’simpliste’’, l’ensemble
moteur-énergie.

Cependant, de cette présentation découlent directement les buts physiologiques de

l’entraînement et la notion de remboursement de dette d’oxygène.

Il est apparu également très important de préciser les termes de capacités et de puissance,
sans lesquels les informations de la physiologie musculaire peuvent paraître floues.

La comparaison entre les procédés classiques d’entraînement et ceux basés sur ces récentes
informations semblent ne présenter aucune différence et pourtant… pourquoi les pauses doivent-
elles être courtes au cours des séries réalisées à l’entraînement ?

Mais quelles que soient les connaissances ‘’scientifiques’’ de l‘entraîneur, la recherche de

l’efficacité (c’est-à-dire du geste exact) ne doit pas s’estomper. L’observation de documents filmés
nous prouve que le nageur de haut niveau ‘’connaît l’eau’’ ; cette connaissance lui permet de
dominer et d’utiliser l’élément ou se pratique son activité. Un entraînement faisant abstraction de
cette indispensable information ne peut être pleinement efficace et pose implicitement la difficulté
d’envisager un plan de carrière.

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 – II –
RAPPEL DES PROCÉDÉS D’ENTRAÏNEMENT BASÉS SUR LA PHYSIOLOGIE
CARDIO-VASCULAIRE ET DÉBOUCHANT SUR LES NOTIONS D’ENDURANCE,
RÉSISTANCE, VITESSE

Il serait trop long de revenir dans le détail sur ces notions qui ne sont pas l’objet principal de
ce document. Rappelons simplement qu’en allant de l’endurance à la vitesse, en passant par la
résistance, il est possible de schématiser les procédés d’entraînement de la façon suivante.

De l’ENDURANCE…. en passant par la RÉSISTANCE…. Pour aboutir à…. La VITESSE.

- Les DISTANCES NAGÉES dans les répétitions DIMINUENT.

- Le NOMBRE des répétitions DIMINUE.
- L’INTENSITE des répétitions AUGMENTE.
- La DURÉE DES TEMPS DE REPOS AUGMENTE.

L’inconvénient d’un entraînement basé uniquement sur ces données réside dans le fait qu’il
ne tient compte que du moyen de transport de l’énergie vers le moteur, mais qu’il ne tient pas
compte du moteur lui-même. Il ne tient pas compte de l’utilisation qui va être faite de cette énergie
au sein du moteur lui-même : le MUSCLE.
Il nous faut donc nous intéresser à la physiologie musculaire afin d’en tirer des conséquences
pratiques concernant l’entraînement.

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 – III –
CONCEPTION DE L’ENTRAÏNEMENT BASÉE
SUR LA PHYSIOLOGIE MUSCULAIRE

1- PRESENTATION DU MOTEUR :
C’est le MUSCLE qui, en se contractant, va produire l’action motrice et, par conséquent,
l’action que va avoir le nageur dans l’eau ; cette action dans l’eau se traduisant par un déplacement
du nageur. Il faut donc s’intéresser à ce qui se passe au sein de la fibre musculaire et, notamment, à
l’origine de l’énergie qui provoque sa contraction.

2- ORIGINE DE L’ÉNERGIE :
Sans entrer dans les détails de la chimie cellulaire, disons simplement que c’est la molécule
d’A.T.P. (Adénosine Triphosphate) qui est à l’origine de la contraction de la fibre musculaire.

Cette molécule d’ATP peut être produite soit à partir de la GLYCOGÉNE stocké au sein de la
fibre musculaire, soit à partir de la PHOSPHOCREATINE libre et donc immédiatement utilisable pour la
contraction musculaire.

La production d’ATP (donc d’énergie) pourra se faire à partir du GLYCOGÉNE selon deux
processus :
* Soit en présence d’OXYGÉNE, on aura alors une PRODUCTION ÉNERGETIQUE AÉROBIE qui
fournira, sans déchets, une grande quantité d’énergie (38 ATP par molécule de glycogène).

* Soit en absence d’OXYGÉNE, on aura alors une PRODUCTION ÉNERGETIQUE ANAÉROBIE qui
ne fournira qu’une faible quantité d’énergie (2 ATP par molécule de glycogène) mais surtout qui
produira un déchet appelé ACIDE LACTIQUE. C’est pour cette raison qu’on appellera ce mode de
production d’énergie : PROCESSUS DE PRODUCTION ÉNERGETIQUE ANAÉROBIE LACTIQUE.

La production d’ATP pourra se faire aussi à partir de la PHOSPHOCREATINE et ceci SANS

OXYGÉNE et SANS PRODUCTION DE DÉCHET (sans production d’acide lactique). C’est pour ces deux
raisons qu’on appellera ce mode de production d’énergie : PROCESSUS DE PRODUCTION
ÉNERGETIQUE ANAÉROBIE ALACTIQUE (sans oxygène et sans déchet d’acide lactique).

Ce qui précède peut être résumé de la façon suivante :

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 3- LIMITES DES DIFFERENTS MODES DE PRODUCTION ENERGETIQUE :

A- A partir du processus de production d’énergie AÉROBIE, il est possible de produire une

quantité illimitée, tout au moins pour les distances de compétition en Natation (on a toujours du
glycogène et de l’oxygène en quantité suffisante).

Toutefois, la quantité d’énergie produite par unité de temps ne peut pas dépasser un certain
seuil qui correspond aux possibilités maximales qu’a le muscle pour utiliser l’oxygène que lui fourni
la circulation. Cette quantité maximale d’oxygène utilisable par le muscle dans l’unité de temps
représente sa puissance maximale d’oxygène et elle est plus couramment appelée : VO2Max, on
l’exprime généralement en millilitre par kilo de poids et par minute.

Le nageur qui aura la VO2Max la plus élevée sera celui qui pourra produire le plus d’énergie
à partir du processus AÉROBIE, dans un temps donnée.

L’entraînement contribuera à améliorer cette VO2Max dans des proportions de l’ordre de

25% à condition que le nageur, à l’entraînement, atteigne des intensités qui le conduisent à être au
maximum de ses possibilités de production d’énergie aérobie.

Selon certaines études, ce plateau de travail peut être estimé à partir de la fréquence
cardiaque en faisant le calcul suivant :
a- déduire de la fréquence cardiaque maximale théorique (220) l’âge du nageur (220 – âge).
b- du nombre ainsi obtenu, déduire sa fréquence cardiaque de repos.
c- prendre les deux tiers du nombre ainsi obtenu et l’ajouter à sa fréquence cardiaque de
repos.

Exemple : pour un nageur de 15ans qui a une fréquence cardiaque de repos de

55 pulsations par minute :

(220 – 15 = 205) 205 - 55 = 150

Les deux tiers de 150 font 100 : (150x 2/3=100) 100 + 55 = 155

Ce nageur atteindra un plateau de travail qui lui permettra d’améliorer sa

VO2Max pour un rythme cardiaque de 155 pulsations à la minute.

Ce nageur atteindra un plateau de travail qui lui permettra d’améliorer sa

VO2Max pour un rythme cardiaque de 155 pulsations à la minute.

Pour des fréquences cardiaques supérieures à cette fréquence optimale on

travaille à la fois dans le domaine aérobie et anaérobie lactique ; pour des
fréquences cardiaques inférieures à cette fréquence optimale, on n’améliore pas la
puissance maximale aérobie du nageur.

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F.C Intensité
demandé

170 1’20 Aérobie + Anaérobie Lactique

155 1’22 Puissance max. aérobie

130 1’24 Aucune amélioration de la

Puissance maximale aérobie

Remarques pratiques concernant l’entraînement :

- Si la VO2Max de base a un caractère héréditaire, son amélioration par l’entrainement n’est
pas acquise définitivement et devra toujours être entretenu.
- On ne peut plus améliorer notamment la VO2Max après l’adolescence, il faudra donc le faire
avant.
- Des groupes musculaires différents peuvent avoir des puissances maximales aérobies
différentes. Il sera donc intéressant de développer particulièrement la puissance maximale aérobie
des groupes musculaires moteurs des bras chez le nageur (ne pas négliger les jambes chez le
brasseur).
- Le processus de production d’énergie aérobie n’atteint sa pleine efficacité que lorsque la
circulation a un débit suffisant. Ce débit augmente progressivement au cours de l’exercice physique
et ne devient pleinement efficace que deux à trois minute après le début de l’exercice.

B- La production d’énergie à partir du processus ANAÉROBIE LACTIQUE est limitée par la

tolérance qu’a le muscle à supporter l’augmentation du taux d’acide lactique.

Remarques pratiques concernant l’entraînement :

- Ce mode de production d’énergie ne nécessitant pas l’oxygène, il entre en action dès le
début de l’exercice.
- Une accumulation d’acide lactique trop importante va contraindre le nageur à cesser
l’exercice si le processus aérobie ne prend pas le relais pour produire l’énergie.
- L’entraînement visera à habituer le muscle à supporter un taux de plus en plus élevé d’acide
lactique.

C- La production d’énergie à partir du processus ANAÉROBIE ALACTIQUE est limitée par la

quantité de phosphocréatine, d’ATP libre qui peut être stockée au niveau de la fibre musculaire.

Remarques pratiques concernant l’entraînement :

- C’est le mode de production d’énergie qui permet de fournir instantanément de l’énergie,
car il se fait sans oxygène et par des réactions chimiques instantanées.
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 - Bien que l’entraînement améliore la quantité d’énergie que peut fournir ce processus, cette
quantité reste faible et ne permet que des efforts brefs (de 0 à 20 secondes selon le degré
d’entraînement du nageur et le degré d’intensité).

4- INTERVENTION DES DIFFERENTS MODES DE PRODUCTION D’ENERGIE SELON LES

DISTANCES DE COMPETITION :

ou ou ou

3
ou

100 200 400 800 1500

- en NOIR (1) : Production énergétique Anaérobie Alactique

- en JAUNE (2) : Production énergétique Anaérobie Lactique
- en GRIS (3) : Production énergétique Aérobie

Ce graphique montre bien que :

- Le processus ANAÉROBIE ALACTIQUE domine pour les efforts de 0 à 20 s.
- Le processus ANAÉROBIE LACTIQUE domine pour les efforts allant de 6 s-20 s à 3 mn/6 mn.
- Le processus AÉROBIE domine les efforts supérieurs à une durée de 3 mn à 6 minutes.
Il faut remarquer aussi que trois processus interviennent simultanément, dans des
proportions différentes. La part du processus AÉROBIE augmente avec les distances ou les durées
d’effort ; la part des processus ANAÉROBIE diminue avec l’augmentation des distances.

- Une compétition de 100 mètres est 30% à 40% AÉROBIE ,

60% à 70% ANAÉROBIE.
- Une compétition de 200 mètres est 50% AÉROBIE et 50% ANAÉROBIE.
- Une compétition de 150 mètres EST 90% AÉROBIE et 10% ANAÉROBIE.

5- PRESÉNTATION IMAGÉE DE L’ENSEMBLE MOTEUR ÉNERGIE:

La ‘’machine humaine’’ est un jeu comme une voiture qui aurait la possibilité de fonctionner
avec TROIS CARBURANTS différents :

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 - du SUPER instantanément disponible dans le moteur et correspond au processus ANAÉROBIE
ALACTIQUE.
- du FUEL LOURD, non raffiné, correspond au processus ANAÉROBIE LACTIQUE et comportant
l’inconvénient ‘’d’encrasser la machine’’ (acide lactique).
- de l’ORDINAIRE correspond au processus AÉROBIE et comportant l’inconvénient de parvenir
tardivement jusqu’au moteur et d’avoir un débit limité (VO2Max).

Ordinaire

Capacité illimités…

FUEL LOURD ORDINAIRE

SUPER

ANAÉROBIE ALACTIQUE ANAÉROBIE LACTIQUE

AÉROBIE
Petit réservoir Robinet ouvert tout de
Robinet qui s’ouvre
Mais gros Robinet ouvert tout suite
progressivement
de suite Mais ‘’encrasse’’ la
(2 à 3mn)
machine
Mais ouverture limité
Donc débit limité
(VO2Max)

MUSCLE = MOTEUR

6- POURQUOI L’ENTRAÏNEMENT ?

Il sert à :
- Faire en sorte que le robinet ‘’d’ESSENCE ORDINAIRE’’, non seulement s’ouvre le plus vite
possible, mais surtout le plus grand possible. C'est-à-dire augmenter la capacité du muscle à
consommer de l’oxygène (augmenter sa puissance maximale aérobie), et faire en sorte que la
circulation se mette en route le plus rapidement possible.

- Habituer la ‘’machine’’ à être encrassée par l’utilisation du FUEL LOURD. C'est-à-dire

habituer le muscle à tolérer une augmentation du taux d’acide lactique de plus en plus élevée.

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 - Augmenter la capacité du réservoir de ‘’SUPER’’, c'est-à-dire faire en sorte que le muscle
mette en réserve le plus possible de phosphocréatine, l’ATP immédiatement utilisable.

7- EXEMPLE D’ANALYSE DE LA PRODUCTION D’ÉNERGIE NÉCESSAIRE POUR NAGER UNE

EPREUVE DE 1500m :

Pour nager chaque 100m d’un 1500m, la ‘’machine humaine’’ aura besoin d’un mini réservoir
d’énergie ; ce réservoir pouvant être rempli avec les trois carburants différents, dans des proportions
différentes :

Ordinaire

FUEL LOURD ORDINAIRE

SUPER

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15

- Le premier 100m bénéficie des trois sources de production énergétique, la part du processus
aérobie étant faible (inertie dans la mise en route de la circulation et de la consommation d’oxygène).
- Le deuxième 100m est nagé sur deux sources de production d’énergie, le réservoir de
‘’super’’ étant épuisé (Anaérobie Alactique).
- Une gène peut apparaître au 3ème 100m, celle-ci est due à l’accumulation d’acide lactique
qui est la conséquence de la prédominance du processus anaérobie lactique au début de l’épreuve (le
fuel lourd encrasse la machine), il est important de recommander au nageur de penser à bien nager à
ce moment de la course, la gène musculaire pouvant avoir pour conséquence une dégradation de sa
technique.
- La mise en action maximale de la circulation permet de fournir la majeure partie de l’énergie
pour nager le reste de la course grâce à la production énergétique aérobie.
- En fin de course, en fonction de ses qualités psychologiques, le nageur peut à nouveau
puiser plus dans ses ressources anaérobies afin d’accélérer. Cette accélération devra se faire en
pensant à bien nager malgré la gène musculaire qui réapparait.

10
 REMARQUE :
Chaque distance de compétition pourrait être étudiée de la même façon, et notamment le
400m 4 nages qui sollicitant tour à tour des masses musculaires différentes pourrait faire l’objet
d’une étude intéressante.

8- NOTION DE REMBOURSEMENT DE DETTE D’OXyGÈNE :

Dans tout effort, quelque soit sa durée, la production d’énergie (ATP) fait appel non
seulement au processus aérobie, mais aussi aux processus anaérobie lactique et alactique.
Il est bien évident qu’on n’a pas à rembourser ce qu’on n’a pas emprunté, on ne parlera donc
jamais de remboursement de dette aérobie. Par contre on devra rembourser après l’effort une dette
d’oxygène lactacide et alactacide.
Le potentiel énergétique des processus anaérobies devra être reconstitué après l’effort,
l’organisme devra rembourser, non seulement l’oxygène qui à fait défaut dans les processus
anaérobies, mais aussi les ‘’intérêts’’ qui correspondent à l’adaptation et justifient l’entraînement.
On peut distinguer deux sortes de remboursement :
- Le REMBOURSEMENT de la dette d’oxygène LACTACIDE qui correspond à la reconstitution du
glycogène à partir de l’acide lactique et de l’oxygène. Ceci conduit à la reconstitution du potentiel de
production d’énergie anaérobie lactique.
- Le REMBOURSEMENT de la dette d’oxygène ALACTACIDE qui correspond à la reconstitution
du potentiel de production d’énergie anaérobie alactique (reconstitution de la phosphocréatine).
L’expérience a montré (KARPOVICH) que le remboursement de la dette alacticide est
beaucoup plus rapide (50 fois) que le remboursement de la dette lactacide :
- Le remboursement de la dette lactacide est total après 10 minutes.
- 50% de la dette alactacide est remboursé après un repos de 30 secondes.
- 75% de la dette alactacide est remboursé après un repos de 1 minute.
- Le remboursement total de la dette alacticide demande une durée de
récupération de 3 à 4 minutes.

EFFORT Arrêt de l’éffort

+ + INTERETS

200m 4’ 10’
Exemple de remboursement de dette après un effort de 2 à 3 minutes (200m)

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 Le remboursement étant un remboursement d’oxygène, il sera plus rapide si on maintien un
certain débit sanguin, donc un certain rythme cardiaque (entre 90 et 120 pulsations par minute) qui
assurera un apport suffisant d’oxygène au cours d’une récupération active d’une durée de :
- 3 à 4 minutes après un effort de 6 à 20 secondes utilisant l’énergie anaérobie alactique.
- 10 minutes après un effort de 6 à 20 secondes à 3 à 6 minutes utilisant l’énergie
anaérobie lactique.
9- POURQUOI LES PAUSES DOIVENT-ELLES ÊTRE COURTES AU COURS DES ‘’SÉRIES’’ A
L’ENTRAÎNEMENT ?

Reprenons, d’une façon imagée, le cas d’un nageur qui s’entraînerait à une épreuve de 1500
mètres en réalisant des ‘’séries’’ de 15x100m. Si l’en donnait à ce nageur des pauses longues (15 ou
60’’) entre chaque 100 mètre, il se produirait les effets suivants :

Pendant la pause longue,

- Le réservoir de SUPER se rempli…

(75% de récupération alacticide en 1’

- Le Robinet de l’ORDINAIRE se ferme…

(DIMINUTION du débit sanguin importante)

Sources d’énergie Sources d’énergie

du 7ème 100m d’un 1500 du 8ème 100m de la série

Si l’on reprend l’analyse des sources d’énergie nécessaires pour nager un 1500 mètres, on
s’aperçoit qu’avec des pauses longues, on s’entraine à nager le PREMIER 100 mètres du 1500.

Au contraire, pour la même série de 15x100m, si l’on donne des pauses courtes (de l’ordre de
10’’ à 15’’), il est produit les effets suivants :

Pendant la pause courte,

- Le réservoir de SUPER n’a pas le temps de se remplir

(Remboursement limité de la dette alacticide)

- Le robinet d’ORDINAIRE n’a pas le temps de se refermer

(en maintien le débit sanguin importante)

Sources d’énergie Sources d’énergie

du 7ème 100m d’un 1500 du 8ème 100m de la série

12
 Dans ce type de travail, on s’entraîne vraiment à nager chaque 100 mètres du 1500. On peut
toutefois remarquer que le premier 25 de chaque 100 bénéficie, malgré la pause courte, d’un léger
remboursement alacticide et l’on constate qu’il est toujours légèrement plus rapide (d’où l’intérêt de
réduire la pause le plus possible).

REMARQUE:
- Le même type d’analyse pourrait être faite quelque soit la longueur totale de la série (donc
de la distance préparée), du 4x25 au 15x100. Ce type de série vise à reproduire le plus exactement
possible les conditions énergétiques de la course à l’entraînement.
- L’intensité de la nage doit être celle de la distance de compétition la plus proche de la
longueur totale de la série.

10- NOTIONS DE CAPACITÉ ET DE PUISSANCE DES DIFFÉRENTS PROCESSUS DE PRODUCTION

ÉNERGÉTIQUE :

On appellera CAPACITÉ d’un processus de production énergétique, la quantité totale

d’énergie que pourra fournir ce processus. (C’est le volume du réservoir).

On appellera PUISSANCE d’un processus de production énergétique, la quantité maximale

d’énergie qu’il pourra fournir dans un temps donné. (C’est la grosseur du robinet qui permettra un
certain débit du carburant).

Chaque processus ayant sa capacité et sa puissance, les types d’exercices réalisés à

l’entraînement pourront être classés de la façon suivante, en allant du moins intense au plus intense :

- EXERCICE DE CAPACITE AÉROBIE pour des séries d’une longueur totale supérieure aux
distances de compétition (6x500 R15’’)

- EXERCICE DE PUISSANCE AÉROBIE pour des séries allant d’une longueur totale de 400
mètres à une longueur totale de 1500 nagées à une intensité permettant d’atteindre la VO2Max.
(Exemple : 15x100 R10’’ ou 8x100 R10’’)

- EXERCICE DE CAPACITE ANÉROBIE LACTIQUE pour des séries d’une longueur totale de 200 à
400 mètres. (Exemple : 6x50m R10’’)

- EXERCICE DE PUISSANCE ANÉROBIE LACTIQUE pour des séries d’une longueur totale de 50 à
150 mètres. (Exemple : 4x25m R5’’)

- EXERCICE DE CAPACITE ANÉROBIE ALACTIQUE pour des efforts sur 15 à 25 mètres ‘’à fond’’.

- EXERCICE DE PUISSANCE ANÉROBIE ALACTIQUE pour un effort très bref et très intense
(départ + reprise de nage).

REMARQUE:

13
 - de la capacité aérobie à la puissance anaérobie alactique, l’intensité de la nage va
évidemment en augmentant, elle doit être celle de la vitesse de compétition correspondant à la
longueur de la série. (Exemple 8x50 en 35’’ départ toutes les 45’’ pour un nageur réalisant 4’40 au
400m).
- Il n’est pas possible de fixer des limites précises entre les types d’exercices voisins : on sort
d’un type d’exercice pour entrer progressivement dans un autre. Exemple : un 8x50 avec 10’’ de
repos au rythme d’un 400m, est encore un exercice de puissance aérobie, mais aussi déjà un exercice
de capacité anaérobie lactique.

11- REMARQUES GÉNÉRALES SUR LES PROCÉDÉS D’ENTRAÏNEMENT DECOULANT DE LA

PHYSIOLOGIE MUSCULAIRE:

Quelle que soit la durée de la série réalisée, quelle que soit la longueur de chaque fraction de
série, les PAUSES seront toujours COURTES.

L’intensité demandée sera toujours celle de la distance de compétition la plus proche de la

série. (elle ne sera plus forte que pour l’Anaérobie Alactique)

14
 -IIII-
COMPARAISON DES PROCÉDÉS D’ENTRAÏNEMENT BASÉE SUR LA
PHYSIOLOGIE MUSCULAIRE AVEC CEUX BASÉE SUR LA PHYSIOLOGIE
CARDIO VASCULAIRE

ESSAI DE SYNTHÈSE
La façon la plus simple de comparer les deux systèmes de référence, dont découlent les
procédés d’entraînement est de les réunir sur un même tableau et de le faire à travers des ‘’séries’’
types. Ceci permet de faire apparaître des différences, mais aussi des ressemblances.

REFERENCES CARDIO - VASCULAIRES RESSEMBLANCES REFERENCES MUSCULAIRES

E OU Type de
Procédés ‘’Séries’’ ‘’Séries’’
N R. C DIFFERENCES R. C sollicitation
d’entraînement types types
D énergétique
U Nager 3000m
NAGER……….. 120 Nager 3000m
R 6x500 R 30’’
…….……LONG 130 6x500 R 30’’ CAPACITE
A 8x400 R 30’’ RESSEMBLANCE
N 130 8x400 R 30’’ AEROBIE
Nager 1500 PARFAITE
C 15x200 R 20’’ -Z1-
FARTLEK 75 souple, 130
E 30x100 R15’’
25 Vite.
RESSEMBLANCE
INTERVALLE SAUF LE RYTHME 8x200 R20’’ PUISSANCE
R 8x200 R20’’ 155
TRAINING 140 CARDIAQUE 15x100 R15’’ AEROBIE
E 15x100 R15’’ 160
LENT… Sous la a la 30x50 R10’’ -Z2-
S
VO2Max VO2Max
I
CAPACITE
S INTERVALLE
8x100 160 GROSSE 170 8x50 R10’’ ANAEROBIE
T TRAINING
R 1’ 170 DIFFERENCE 180 6x50 R10’’ LACTIQUE
A RAPIDE….
EN CE QUI -Z3-
N
ENTRAÏNEMEN CONCERNE PUISSANCE
C
T 180 LA DUREE DES 180 4x50 R10’’ ANAEROBIE
E 8x50 R 1’30’’
FRACTIONNEE 190 REPOS 190 4x25 R5’’ LACTIQUE
COURT -Z4-
V VITESSE 4x25 avec RESSEMBLANCE (25 à fond ) CAPACITE
4x
I repos complet MAIS …. (175 souple ) ANAEROBIE
T INTERET D’UNE ALACTIQUE
RECUPERATION 90 -Z5-

15
 à Départ plus
PUISSANCE
120 reprise de nage à
Effort de ANAEROBIE
ACTIVE fond + 100 souple
E 5 à 7 secondes ALACTIQUE
S -Z6-
S

Tout ne peut pas apparaître sur un tableau. C’est pourquoi, partant du principe que la
‘’machine humaine’’ est un tout, il faut surtout s’intéresser aux différences et voir, à travers deux
exemples, si celles-ci résistent à l’analyse.

En d’autres termes, l’entraîneur devra savoir, selon la série qu’il propose au nageur, les
répercussions qu’elle aura à la fois sur les plans cardio-vasculaire et musculaire.
1er Exemple : Analyse de la différence constatée au niveau du rythme cardiaque entre un
exercice ‘’Intervalle training lent’’ et un exercice de ‘’Sollicitation en puissance aérobie’’.
L’Entraîneur scrupuleux de ne pas ‘’monter’’ excessivement le rythme cardiaque de jeunes
nageurs, mais désirant malgré tout élever leur VO2Max pourra suivre le raisonnement suivant :
- ‘’Pour élever la puissance maximale aérobie, il faut atteindre une forte intensité qui fasse
nager aux limites aérobies’’
- ‘’Mais, cette forte intensité va me contraindre à ‘’monter’’ le rythme cardiaque à 155/160
pulsations par minute’’.
- ‘’Je ne souhaite pas atteindre ce rythme cardiaque avec des jeunes nageurs’’.
- ‘’Je sais que le travail en bras seuls ne fait intervenir que un tiers de la masse musculaire’’.
- ‘’Je vais donc proposer aux nageurs une série de forte intensité en BRAS SEULS et satisfaire à
la fois mes deux soucis :
° Travailler à la puissance maximale aérobie des bras,
° Sans trop monter le rythme cardiaque (140/150) car je n’aurai besoin que d’une
masse musculaire importante qu’en nage complète’’.

REMARQUE :
Il faut noter que la consommation maximale d’oxygène des membres inférieurs est naturellement
supérieure à celle des membres supérieurs, et qu’il sera particulièrement intéressant de développer la faculté
des bras à consommer de l’oxygène, donc à produire de l’énergie d’origine aérobie, chez le nageur.
VO2Max Membres supérieurs
Le rapport : devra tendre le plus possible vers 1 chez le nageur.
VO2Max Membres inférieurs
2eme Exemple : Le même entraîneur, s’il travaille avec le système de référence cardio-
vasculaire, devra être capable d’analyser la série qu’il propose sur le plan musculaire. En proposant,
par exemple une série de type ‘’Entraînement fractionné’’, c'est-à-dire 6x50m avec 1 minute 30
secondes de repos entre chaque 50m, il devra savoir dans quel domaine il travaille sur le plan de la
production énergétique au niveau de la fibre musculaire.

On peut constater que, dans ce type de série, on travaille dans le domaine de la capacité
anaérobie alactique (légèrement au début de chaque 50), mais surtout dans le domaine de la
puissance anaérobie lactique (le remboursement de la dette lactacide étant incomplet pendant les
1’30’’ de repos, et l’intensité de nage demandés étant très forte, plus forte que celle de la
compétition, cela ce traduit par une accumulation de charge lactique).
Pendant les 1 minute 30’’ de repos

Remboursement partiel de la dette alacticide

16
Remboursement incomplet de la dette lacticide
Nette diminution du rythme cardiaque,
donc : source énergétique aérobie très limitée
 ETC….

Sources énergétiques Sources énergétiques Sources énergétiques

1er 50m 2eme 50m 6eme 50m
REMARQUE :
Selon l’intensité du parcours nagé vite et selon la longueur de ce parcours, le ‘’fartlek’’ peut
être classé aussi bien dans le domaine des capacités anaérobies alactiques (ex : 6x25 à fond avec 175
de récupération active entre chaque 25) que dans le domaine anaérobie lactique (ex : 6x50 vite avec
100m souple entre chaque 50), que dans le domaine aérobie ( ex : 8x50 accélération avec 150 moyen
entre chaque50).

17
 -V-
PRIORITÉ A L’EFFICACITÉ
PAR RAPPORT A L’AUGMENTATION DE L’INTENSITÉ

Tout ce qui a précédé n’a concerné que l’aspect physiologique de l’entraînement. L’entraîneur
qui ne considérerait que cet aspect conduirait les nageurs à l’échec.

Il oublierait en effet les facteurs techniques qui sont au moins aussi importants ; en effet, de
deux nageurs ayant un potentiel physiologiques équivalent, celui qui ira le plus vite pour parcourir
une certaine distance sera qui aura la meilleure efficacité, la meilleure technique de nage.

Des études faites au plus haut niveau montrent que l’évolution historique des performances
va vers une diminution très significative du nombre de ‘’mouvement’’ de bras nécessaire pour
parcourir une distance donnée. Ces mêmes études montrent également que le meilleur nageur dans
une épreuve donnée est celui qui réalise le moins de mouvement de bras. Ces deux constatations
conduisent à donner une certaine priorité à la recherche de la meilleur efficacité : une augmentation
de l’intensité répondant à des besoins d’ordre physiologiques ne devra JAMAIS se faire au détriment
de l’EFFICACITÉ.

Plus que les détails d’une connaissance descriptive de chaque mode de nage, l’entraîneur
devra toujours avoir à l’esprit les POINTS COMMUNS AUX NAGES qui permettent d’obtenir la
meilleure efficacité.

Ces points communs serviront à l’entraîneur de système de référence dans l’observation

technique du nageur ; ce sont les suivants :
- Assurer un équilibre HORIZONTAL du corps dans l’eau afin d’offrir un minimum de résistance
à l’avancement.
- donner une GRANDEURE MAXIMALE aux surfaces motrices, afin d’agir sur la plus grande
masse d’eau possible.
- Assurer la meilleur ORIENTATION des surfaces motrices (perpendiculaire à la surface, à l’axe
de déplacement).
- Déplacer ces surfaces motrices PARALLELEMENT à l’axe (ou au plan) de déplacement et, si
possible sur cet axe (ou plan).
- Déplacer ces surfaces en ACCÉLÉRATION afin de toujours trouver un appui (ou plutôt une
résistance) dans l’eau.
- Déplacer ces surfaces motrices avec le maximum d’AMPLITUDE.

18
 - Effectuer le retour des bras plus près possible de l’axe de déplacement (afin d’éviter des
oscillations latérales du corps).
- Avoir un mode respiratoire respectant les principes suivants :
* Expiration longue, continue et complète.
* Inspiration brève et non forcée s’effectuant en dehors des actions motrices des
BRAS.
En dehors de l’observation de ces points communs aux nages, l’entraîneur pourra utiliser
comme repères d’observation les procédés suivants :
- Comptage systématique du nombre de mouvements (ou d’actions motrices) nécessaires
pour effectuer une longueur de bassin.
- Observer que la main (ou surface motrice) sort au même endroit (au même flotteur de ligne
d’eau) qu’elle est entrée : ‘’on ne pousse pas de l’eau, on se tire et on se repousse dans l’eau, la main
(ou surface motrice) est un point fixe’’.
Ses SENSATIONS de l’eau et dans l’eau devront être systématiquement recherchées par le
nageur pour avoir la meilleure efficacité. Quelle que soit l’intensité demandé dans les séries réalisées
à l’entraînement.

La meilleure performance en compétition sera réalisée grâce à l’acquis physiologique maximal

MIS AU SERVICE de la MEILLEURE EFFICACITE.
Il serait intéressant de vérifier lors des épreuves de haut niveau la formule suivante qui
pourrait donner un moyen de contrôle de l’efficacité en compétition :

Nombre de cycles de bras x Envergure

= Coefficient d’efficacité
Temps réalisé en secondes

19
 -VI-
PLAN DE CARRIERE DU NAGEUR, OU PHASES DOMINANTES DE TRAVAIL
PHYSIOLOGIQUE PAR RAPPORT AUX GROUPES D’AGES
Les statistiques prouvent que les performances de ‘’HAUT NIVEAU’’ réalisées par de très
jeunes nageurs n’ont qu’un caractère très exceptionnel. Les bonnes performances, au niveau
international, sont réalisées :
* Chez les hommes :
- à 17/18 ans pour les nageurs de ½ fond.
- à 19/20/21 ans pour les nageurs de spécialités et de sprint.
* Chez les dames :
- à 15/16 ans pour les nageuses de ½ fond.
- à 17/18/19 ans pour les nageuses de spécialités et de sprint.

Les données physiologiques nous indiquent que les qualités aérobies ne peuvent être
développées qu’avant la puberté et que le développement des qualités anaérobies lactiques n’est
sérieusement envisageable qu’après l’adolescence.
Partant de ces principes, o, peut déduire, pour chaque groupe d’âges, travail physiologique
dominant qui doit être effectué.

(Revoir les séries types correspondant à chaque type de sollicitation)

JUNIORS / SENIORS 3ème GROUPE D’AGES 2ème GROUPE D’AGES 1èr GROUPE D’AGES
Filles : 16 et + Filles : 14 -15 Filles : 12-13 Filles : 11 et -
Garçons : 17 et + Garçons : 15-16 Garçons : 13-14 Garçons : 12 et -
Entraînement Entraînement Entraînement Journalier Augmentation progressive
deux fois par jour deux fois par jour Intensification du contenu du nombre des
entraînements par semaine
20
 et de leur durée.
Augmentation du
Kilométrage réalisé à
chaque entraînement
PUISSANCE AEROBIE PUISSANCE AEROBIE CAPACITE AEROBIE
CAPACITE ET PUISSANCE
CAPACITE ANAEROBIE SURTOUT EN TRAVAIL DE PUISSANCE AEROBIE EN
ANAEROBIE LACTIQUE
LACTIQUE BRAS TRAVAIL DE BRAS
A tout âge : Travail ANAEROBIE ALACTIQUE compatible avec une bonne efficacité
Recherche de la meilleure
MAINTIEN DE L’EFFICACITE AVEC L’AUGMENTATION DE L’INTENSITE
EFFICACITE

Le plan de carrière devra entretenir la motivation du nageur, motivation qui le conduira à

poursuivre son entraînement jusqu’à son terme.
Cette motivation sera entretenue par la satisfaction du nombre de records personnels
améliorés au cours d’une saison (nager sur toutes les distances et dans toutes les spécialités).
Elle sera aussi renforcée par les degrés de qualification successifs atteints par le nageur, du
plan départemental au plan national ou international.
Au cours de la carrière, il faudra donc aller du QUATRE NAGES à la SPÉCIALITÉ et se fixer des
objectifs ÉLEVÉS à LONG TERME.

REMARQUE :
La conduite d’un plan de carrière suppose un environnement FAMILIAL, SPORTIF et SCOLAIRE
favorable qui mériterait d’être étudié mais qui ne fait pas l’objet de ce document.

21
 -VII-
PLAN ANNUEL DE PREPARATION DU NAGEUR
OU PHASES DOMINANTES DE TRAVAIL PHYSIOLOGIQUE SELON LES
PERIODES DE LA SAISON
Il est couramment admis qu’un nageur ne peut avoir qu’une, voir deux périodes de forme
dans la saison.
Afin de couvrir tous les aspects physiologiques du plan annuel, nous poserons comme principe
que le nageur appartient au groupe d’âges des juniors séniors, que c’est un spécialiste de 10 mètres
dans une spécialité, et qu’il prépare on priorité les championnats d’été (fin Juillet, début Août).
Il conviendrait d’adapter ce plan annuel en fonction du plan de carrière pour un nageur plus
jeune en fonction de la distance préparée pour un nageur junior ou sénior spécialisé sur 200, 400 ou
800/1500m.

(Revoir les séries types correspondant à chaque type de sollicitation)

⑤ ④ ③ ② ①
JANVIER - NOVEMBRE SEPTEMBRE
MARS 1ère période
FEVRIER DECEMBRE OCTOBRE
JUILLET JUIN MAI AVRIL 2ème période
PUISSANCE PUISSANCE CAPACITE
PUISSANCE CAPACITE
ANAEROBIE ANAEROBIE ANAEROBIE
AEROBIE AEROBIE
LACTIQUE LACTIQUE LACTIQUE
AFFUTAGE A TOUTE EPOQUE : Travail anaérobie alactique compatible avec efficacité

22
 A TOUTE EPOQUE : Entretien des qualités aérobies.

Rechercher et maintenir l’efficacité surtout quand l’intensité augmente. Afin de développer

les qualités des groupes musculaires nécessaires à la spécialité du nageur, les séries devront être
réalisées, de préférence, dans la spécialité.

-VIII-
L’AFFUTAGE
Les qualités physiologiques fondamentales aérobie et anaérobie alactique ayant été
travaillées et entretenues à toute époque du plan annuel et du plan de carrière, l’affutage va
consister à rapprocher le plus possible le nageur des conditions de production énergétique de la
compétition importante de la saison, et surtout à lui donner, à chaque entraînement les SENSATIONS
exactes qu’il éprouvera lors de la compétition.
Les entraînements proches de la compétition (semaine précédent, celle de la compétition)
seront une suite de ‘’répétitions’’ de la course elle-même, de plus en plus près de la course.
Exemple :
Pour un nageur qualifié sur 200 mètres, les séries suivantes seront réparties dans les
entraînements, en allant de la plus facile à la plus difficile :
- 4 x 50m avec 15’’ de repos, aux temps de passage prévus sur 200m.
- 3 x 50m avec 10’’ de repos, aux temps de passage prévus sur 200m.
- 4 x 50m avec 10’’ de repos, aux temps de passage prévus sur 200m.
- 3 x 50m avec 05’’ de repos, aux temps de passage prévus sur 200m.
- 4 x 50m avec 05’’ de repos, aux temps de passage prévus sur 200m.

L’intérêt de ce mode de préparation finale est triple. Tout d’abord on tend à reproduire les
conditions PHYSIOLOGIQUES exactes de la compétition, ensuite le nageur éprouve les SENSATIONS
qu’il aura pendant la course, enfin la réussite de la simulation (4x50m R5’’) le place dans de bonnes
conditions PSYCHOLOGIQUES.

Les trois ou quartes jours précédant la compétition devront entretenir cet état euphorique et
permettre, par une moindre intensité des entraînements, de faire le ‘’plein’’ d’énergie et de ‘’désir de
nager’’.
Exemple :
Pour le même nageur, on pourra proposer le type de travail suivant :
- 8 x (50m dans le rythme, 150 souple).
- 50m moyen, 50m dans le rythme enchainés, 100 souple.
- 100m moyen, 50m dans le rythme enchainés, 150 souple.
- 150m moyen, 50m dans le rythme enchainés, 200 souple.

Les parcours nagés ‘’dans le rythme’’ devront l’être en ayant l’impression ‘’d’être bien’’, d’être
‘’à l’aise’’ à l’allure de compétition.

23
24
 -XI-
EXEMPLE DE COMPOSITION D’UNE SEANCE D’ENTRAÎNEMENT
DATE DE LA SEANCE : début MAI
NAGEURS CONSERNES : 04 nageurs du 3ème groupe d’âges, 1 junior ne se qualifiant pas facilement aux critériums nationaux et aux championnats de
France.
COMPETITIONS VISEES : Critériums Régionaux (17/18 Juin) et Championnats Régionaux (10/11 Juin), en vue de réaliser les temps qualificatifs aux
Critériums Nationaux (individuels et relais) et Championnats Juniors.
OBJECTIFS DE LA SEANCE : 1- Développement des qualités de ‘’CAPACITÉ ANAÉROBIE LACTIQUE’’.
2- Maintien des qualités de ‘’PUISSANCE AÉROBIE’’ ACQUISE AU COURS DE LA SAISON.
3- Maintien des qualités de ‘’CAPACITÉ ANAÉROBIE ALACTIQUE’’ ACQUISE AU COURS DE LA SAISON.
PROCESSUS DOMINANT REMBOURSEMENT DE
PROGRAMME RYTHME CARDIAQUE
DE PRODUCTION DETTE D’OXYGÈNE MODE DE NAGE INTENSITÉ DEMANDÉ
D’ENTRAÎNEMENT PROBABLE
ÉNERGÉTIQUE NECESSAIRE
4x100m sans pause Quatre nages à l’envers Souple entre 90 et 120
ECHAUFFEMENT 300 25 Crawl,25 Papillon le 25 Papillon Progressif entre 100 et 130
---------------------------
(CAPACITÉ AÉROBIE) 300 Jambes 25 Brasse,25 Crawl Progressif entre 100 et 130
100 Crawl souple entre 90 et 100
10x100m Bras Crawl plull-boy Chaque 100 dans le entre 150/160
PUISSANCE AÉROBIE ---------------------------
départ toutes les 1‘30’’ temps d’un 800m.
10mn de
remboursement 100m éducatif spécialité
400m souple entre 90 et 100
complet de dette 100m Jambes Crawl
lactacide et alactacide
CAPACITE ANAEROBIE 8x50m Progressive de celle d’un
------------------------------ Spécialité entre 180 et 190
LACTIQUE départ toutes les 50’’ 200 à celle d’un 100m
10mn de
100m Jambes Crawl
remboursement
400m 100m Brasse ou Dos souple entre 90 et 100
complet de dette
sauf Spé
lactacide et alactacide
3 à 4mn 25 Papillon A fond bien nagé Accélération
CAPACITE ANAEROBIE
remboursement dette 150 Crawl souple entre 90 et 100
ALACTIQUE
alacticide

25
 REMARQUE :
La série en capacité anaérobie lactique indiquée dans l’exemple de séance d’entraînement est
une série type. le même type de travail physiologique pourrait être obtenu en combinant des
parcours intenses avec des phases de récupération active incomplètes (se reporter à l’exemple du
6x50m avec 1’30’’ de repos et reprendre le même type d’analyse).
On aurait ainsi pu proposer la série suivante dans la spécialité :
- 6x50m Spécialité, départ toutes les minutes au rythme d’un 200m.
- 200m souple de récupération incomplète.
- 4x50m spécialité, départ toutes les minutes au rythme d’un 200m.
- 100m souple de récupération incomplète.
- 2x50m spécialités, départ toutes les minutes au rythme d’un 100m.

Ce type de série, du fait de la récupération incomplète, se traduit par une accumulation de

charge lactique et en fait un exercice de capacité anaérobie lactique.
La même série, réalisée à l’envers, commencerait par un exercice de puissance anaérobie
lactique pour se terminer par un exercice de capacité anaérobie lactique.

26
 -X-
CONCLUSION
Il est aisé de constater que la rédaction de ce document ne correspond pas à une recherche
systématique de l’originalité mais, bien au contraire, à un essai d’accessibilité de ce que peut
apporter la connaissance de la physiologie musculaire dans l’entraînement de natation, sans pour
autant oublier la physiologie cardio-vasculaire, ce qui serait bien difficile car les deux ne sont pas
indépendantes.
En fonction des informations qui ont été mises à notre disposition nous avons essayé d’être
essentiellement pratiques afin que chacun, quelle que soit sa formation d’origine, puisse trouver des
données faciles à exploiter. En effet, il nous a semblé important qu’un éducateur ou un entraîneur
connaisse le pourquoi et le moment des procédés d’entraînement qu’il est conseillé d’utiliser à tel
moment de la carrière d’un nageur ou dans son plan annuel.
L’essai de synthèse entre les procédés basés sur la physiologie cardio-vasculaire et ceux basés
sur les considérations énergétiques prouve bien que nous n’avons pas voulu faire essentiellement du
‘’modernisme’’.
Cependant le lecteur ne doit surtout pas oublier le chapitre traitant de l’aspect technique et
éducatif de l’entraînement ; pour nous cette partie est au moins aussi importante que le domaine
physiologique traité précédemment : l’ENTRAINEMENT doit être avant tout un EDUCATEUR dont le
rôle ne se donne pas à être présent au bord du bassin pour effectuer des distributions de distances à
nager.

27
 ENDURANCE RESISTANCE VITESSE
C’est la possibilité de C’est la possibilité de C’est la possibilité de
Définition poursuivre très longtemps prolonger le plus longtemps parcourir une distance
Traditionnelle un effort d’intensité possible un effort très courte à vitesse maximale
constante. intense.

Travail en aérobies (sans Travail en anaérobies C’est un effort d’intensité

augmentation de dette (accompagné de dette maximale donc de très
d’oxygène) d’oxygène) courte durée.

Etat d’équilibre (‘’Steady Déséquilibre : L’oxygène n’est pas encore

state’’) entre l’oxygène consommation d’oxygène arrivé aux muscles
Physiologie apporté et sa supérieure aux possibilités
consommation. d’approvisionnement.

Pas de formation d’acide Accumulation d’acide Pratiquement pas de

lactique lactique production d’acide lactique
en de ça 5’’ à 7’’

De l’ordre de 120 à 130 Supérieur ou égal à 140 En augmentation car n’a pas
Fréquence
pulsation par minute, pulsations par minute. le temps d’atteindre la
Cardiaque maintenue 30 à 45 minutes. fréquence maximale.

Le volume de la cavité Le muscle cardiaque des Pas de répercussion

cardiaque augmente sans développe (apaisement de cardiaque par rapport aux
Effet Cardiaques que le paroi s’épaississe la paroi). aspects précédents.
notablement.

La force de contraction Aucune qualité d’endurance

devient grande mais le ni de résistance dans sa
Danger si excès volume ne peut plus pratique exclusive.
augmenter.

1/ Endurance (il est facile 2/ Résistance, applicable 3/ Vitesse, les qualités

Ordre d’augmenter le volume d’un lorsque l’endurance a été musculaires et cardiaques
cœur non musclé) travaillé suffisamment (il est recherchées reposent sur le
d’apparition dans facile de muscler un cœur à développement préalable
l’entraînement grande cavité mais difficile de l’endurance et de la
d’augmenter le volume d’un résistance.
général et annuel cœur musclé)
Dosage Endurance / Résistance
- Entraînement de longue
distance.
- Entraînement avec
changement d’allure.
- Entraînement fractionné
long.
Moyens - Entraînement de régularité - Entraînement lent par
de train. intervalles.
- Entraînement lent par - Entraînement rapide par - Entraînement de sprint.
intervalles. intervalles.
- Entraînement fractionné - Entraînement à vitesse
court. croissante (repos longs pour
pouvoir répéter)

28