MINI-TEST #2 – COURS 4

Questions synthèses

1- Quels sont les facteurs de la condition physique liés à la santé?

2- Quels sont les facteurs de la condition physique liés aux habiletés motrices?

3- Quels sont les 4 principes d’amélioration de la condition physique et expliquez?

4- Qu’elle est la relation entre l’intensité et la durée d’une activité et les 3 filières énergétiques?

5- Qu’elle est la différence entre une activité aérobie et une activité anaérobique?

6- Quels sont les principaux bienfaits de l’activité physique?

Concepts importants : CONDITION PHYSIQUE, FACTEURS DE LA CONDITION PHYSIQUE LIÉS À LA

SANTÉ, SYSTÈMES ÉNERGÉTIQUES ET QUATRE PRINCIPES D’AMÉLIORATION DE LA CONDITION PHYSIQUE.

LA CONDITION PHYSIQUE*
*Capacité du corps à s’adapter aux exigences de l’effort physique et à pratiquer une activité physique modérée ou intense de façon
soutenue sans s’épuiser.
La condition physique est un ensemble de facteurs qui permettent de définir le niveau de celle-ci. Ces facteurs peuvent
se diviser en deux grandes catégories :

Facteurs liés
à la santé aux habiletés motrices
 Endurance cardiovasculaire  Coordination
 Qualités musculaires (endurance, force et  Temps de réaction
flexibilité)  Vitesse
 Composition corporelle  Puissance
 Équilibre

Il existe beaucoup d’activités qui permettent de développer conjointement les deux catégories de facteurs. On pense,
entre autres : au basketball, au soccer, au patinage et au ski de fond. Beaucoup de gens préfèrent s’adonner à ce genre
d’activités qui leur permettent d’améliorer leur condition physique tout en pratiquant leur sport favori plutôt qu’à la
pratique d’activités associées au conditionnement physique pur. Les aspects social et compétitif de certains sports les
rendent agréables à pratiquer et en encouragent plusieurs à y être assidus. En revanche, certains sports comme le
baseball, les quilles et le golf, bien qu’ils exigent certaines habiletés motrices, ne provoquent pas nécessairement
d’amélioration des facteurs de la condition physique liés à la santé. En effet, ces différentes activités n’engendrent
généralement pas une stimulation des systèmes cardiovasculaire et musculaire assez importante pour provoquer des
adaptations physiologiques puisque l’intensité n’y est généralement pas assez élevée. La pratique de ce genre d’activités
est excellente lorsqu’elle est conjuguée à d’autres qui exigent une implication physique plus intense.

La pratique régulière d’activités physiques force les différents systèmes du corps humain à s’adapter aux exigences de
l’effort fourni. Ils deviennent alors plus performants et plus résistants. Comme nous le verrons plus loin, les
améliorations apportées au corps humain seront intimement liées aux types d’activités pratiquées. De manière générale,
les activités nécessitants le déplacement de son corps (ski de fond, course à pied, vélo, etc.), lors d’une durée et d’une
intensité moyenne à élevée, auront des effets plus importants sur le système cardiovasculaire. Les activités requérants
des contractions musculaires de courtes durées avec pauses (comme la musculation, le sprint, les lancers/sauts, etc.)
auront, quant à elles, surtout un impact sur les qualités musculaires.
Toutefois, pour une personne active avisée, il est possible de travailler à la fois l’endurance cardiovasculaire et les
qualités musculaires. En effet, par accumulation de stations musculaires successives (en réduisant les temps de pauses
entre les exercices) comme, par exemple, en effectuant des super séries, un circuit d’entrainement ou du crossfit, il est
possible de provoquer des adaptations musculaire et cardiovasculaire. Au même titre que, lors d’un entrainement de
course à pied, en variant l’intensité de sa course (méthode d’entrainement par intervalles, en montant une côte ou un
escalier, etc.) il est possible de provoquer une adaptation musculaire des membres inférieurs en plus d’améliorer son
endurance cardiovasculaire.

LA PRODUCTION D’ÉNERGIE

Mais pour arriver à bouger, l’être humain a besoin de nutriments énergétiques qui agissent comme carburant. Nous
aborderons les besoins énergétiques quotidien et les nutriments dans les notes de cours du minitest #3. Toutefois, pour
pouvoir être utilisé, les nutriments énergétiques doivent être transformés en adénosine triphosphate (ATP) pour être
utilisés par les cellules du corps.
Pour ce faire, nous disposons de filières ou systèmes énergétiques qui convertissent les nutriments en molécules d’ATP.
Ces systèmes sont au nombre de trois : le système anaérobie alactique, le système anaérobie lactique et le système
aérobie. C’est la durée et l’intensité de l’effort qui déterminent quels systèmes et quels nutriments sont utilisés pour
produire cette molécule d’énergie.

Le système anaérobie alactique (système ATP-CP)

C’est le système utilisé lors des activités très intenses et de courte durée (de 0 à 10 secondes) telles que le lancer d’un
ballon ou un saut par-dessus un obstacle. Les muscles contiennent une certaine quantité de molécules d’ATP et de CP
(créatine phosphate) qui leur permettent de pouvoir bouger instantanément sans utiliser d’oxygène, d’où le terme
anaérobie. C’est le réservoir d’urgence. Toutefois, les réserves sont limitées et les efforts de plus de 10 secondes les
épuisent, ce qui fait que l’organisme doit se tourner vers un autre système s’il veut poursuivre l’action au-delà de cette
période.

Le système anaérobie lactique (système à glycogène)

Pour les efforts intenses d’au-delà 10 secondes, le corps devra utiliser du
glucose sanguin et les réserves musculaires de molécules complexes de Glycogène : Molécule complexe de
glucose présente surtout dans les muscles
glucose : le glycogène. Généralement, il est impossible de poursuivre et dans le foie
pendant plus de 2 minutes ce type d’activités pour les raisons suivantes :
les réserves de glucose et de glycogène sont limitées et, un effort Acide lactique : Acide produit par le
d’intensité élevé entraine de la fatigue musculaire, un mécanisme métabolisme des glucides dont
complexe dans lequel l’acide lactique agit comme témoin, mais n’en est l’accumulation musculaire provoque la
pas la cause, ainsi que d’autres facteurs dont le rôle reste à définir comme fatigue ou une baisse de performance.
par exemple, l’augmentation de l’acidité intramusculaire. Cette fatigue
affecte la contraction musculaire et la dégradation du glycogène en plus de provoquer de la douleur. La contraction
musculaire prolongée et intense (sprint de 400 mètres par exemple) empêche donc un apport sanguin riche en glucose
et en oxygène et une production efficace d’ATP, ce qui fait que, pour continuer à courir, il faudra ralentir
considérablement la cadence. C’est à ce moment que le système aérobie entrera en jeu.
Le système aérobie (système à oxygène)
C’est le système le plus utilisé pour les activités de plus de deux minutes à intensité faible ou modérée. Il produit de
l’ATP par la dégradation des glucides et des lipides en présence d’oxygène. Plus l’apport en oxygène est grand, plus
l’effort pourra être intense et prolongé. Comme nous l’avons vu plus tôt, cette capacité de transporter et d’utiliser
l’oxygène se nomme le VO2max (consommation maximale d’oxygène). Elle sera un facteur limitatif quant à la durée et
l’intensité de l’exercice. Toutefois lorsque l’effort fourni ne provoque pas ou très peu de fatigue musculaire, ce système
peut permettre une production d’énergie quasi infinie et la poursuite prolongée de l’effort. En plus d’utiliser des
glucides, le corps puisera aussi dans ses réserves de gras, et ce, de façon d’autant plus importante si l’effort est très
prolongé.
Évidemment, bon nombre d’activités provoqueront une utilisation intermittente et quasi simultanée des différents
systèmes, d’où leur complexité alors que leur efficacité sera surtout tributaire de la qualité de l’alimentation (réserves
de glucides surtout), du niveau de condition physique et de l’entrainement.

QUATRE PRINCIPES POUR AMÉLIORER LA CONDITION PHYSIQUE

L’amélioration de la condition physique est associée à l’amélioration des facultés de l’organisme dans l’exécution de
certaines tâches. Être actif force le corps humain à s’adapter, c’est-à-dire à modifier ses structures et à améliorer
l’efficacité de ses différents systèmes de façon à être plus performant. Cette capacité d’adaptation du corps humain peut
être expliquée par quatre principes fondamentaux, des principes qui régissent tout programme d’entraînement ou toute
pratique d’activités visant à améliorer la condition physique :
 Le principe de surcharge : Pour provoquer des adaptations, il faut soumettre l’organisme à un effort auquel il n’est
pas habitué. Cette surcharge pourra être traduite et déterminée de trois façons : soit par des hausses d’intensité
(courir plus vite ou soulever de plus lourdes charges), de durée (courir plus longtemps ou augmenter la durée d’une
séance) ou de fréquence (courir ou soulever des charges plus fréquemment). La surcharge est en lien étroit avec la
progression, d’où la nécessité d’adapter et de modifier les paramètres de surcharge au fil du temps.
 Le principe de spécificité : Le type d’activité pratiquée déterminera quelles fonctions du corps humain seront
améliorées. Les exercices d’étirement amélioreront la souplesse et non le système cardiovasculaire alors que la
pratique du vélo n’engendrera pas d’améliorations musculaires au niveau des membres supérieurs mais plutôt des
adaptations positives aux membres inférieurs et au système aérobie.
 Le principe de réversibilité : Les effets ne sont pas permanents. Bien qu’il soit possible, une fois atteint le niveau
souhaité, de diminuer la surcharge tout en maintenant sa condition physique, les adaptations positives du corps
humain disparaissent après quelques semaines d’inactivité.
 Le principe d’individualité : Certains individus progressent plus rapidement que d’autres. La génétique et la
condition physique initiale jouent un grand rôle. Plus la condition physique initiale est bonne, plus il peut être
difficile de provoquer des améliorations significatives.

Sites à consulter : notes de cours

1-Les bienfaits de l’activité physique
https://www.oiiq.org/sites/default/files/uploads/periodiques/Perspective/vol9no4/08ActivitePhysique.pdf

POUR EN SAVOIR PLUS (PAS À L’EXAMEN)

1- Les filières énergétiques
https://www.youtube.com/watch?v=pz9MyJjnZGI
 MINI-TEST #2 – COURS 5

Questions synthèses
1- Qu’est que l’endurance cardiovasculaire?

2- Qu’est-ce que le VO2max et quel est son unité de mesure?

3- Quels sont les variables physiologiques qui influencent le VO2max?

4- Expliquez l’effet de l’activité physique sur le système cardiovasculaire.

5- Expliquez comment améliorer le cardio (voir recommandations concrètes…).

6- On se met au Cardio : Résumez les principaux effets sur la santé.

Concept important : L’ENDURANCE CARDIOVASCULAIRE

L’ENDURANCE CARDIOVASCULAIRE Le terme « endurance cardiovasculaire » a de

L’endurance cardiovasculaire est le facteur de la condition
physique le plus important. Elle est définie comme
l’aptitude à fournir un effort prolongé, d’intensité
modérée à élevée, impliquant une masse musculaire
importante.
nombreux synonymes ou expressions équivalentes : le
VO2 max (consommation maximale d’oxygène),
l’endurance cardiorespiratoire, la capacité aérobie et
la puissance aérobie.

Le système cardiovasculaire occupe une place essentielle car il influence tous les autres systèmes du corps humain. Il
assure le transport de l’oxygène et des nutriments vers les muscles et les organes tout en permettant l’élimination du
dioxyde de carbone et des déchets métaboliques. Ce système est composé du cœur, des poumons et des vaisseaux
sanguins.

La différence majeure entre une bonne et une mauvaise endurance cardiovasculaire dépend du volume d’éjection ou de
la quantité de sang propulsée par contraction. Une bonne endurance cardiovasculaire permet donc au cœur de battre
moins souvent pour fournir une certaine quantité de sang à l’organisme. Mais l’avantage ne s’arrête pas là, les
modifications engendrées par la pratique régulière d’activités physiques au niveau du système cardiovasculaire sont
nombreuses.
On remarque donc chez un sujet qui jouit d’une bonne endurance cardiovasculaire par rapport à un autre en
« moins bonne forme physique » les caractéristiques suivantes.

Variables physiologiques :
Une HYPERTROPHIE DU CŒUR et un plus grand VOLUME D’ÉJECTION SYSTOLIQUE
Comme le cœur est un muscle, il possède donc cette faculté d’adaptation qui lui permet, comme pour les muscles
squelettiques, de grossir (volume et masse) et de devenir plus puissant.

Autant au repos qu’à l’effort, une personne « entraînée » propulsera plus de sang par contraction, une amélioration
causée, entre autres, par l’hypertrophie du muscle cardiaque (voir figure 1).
 Figure 1
Volume d’un cœur humain Masse d’un cœur humain
Personne inactive Sportif.ve en endurance Personne inactive Sportif.ve en endurance
600 à 800 ml 900 à 1300 ml 300g 500g
Paillard, T. (2016). Les effets physiologiques de l’activité physique (p.35). Éditions EP&S.

UNE DIMINUTION DE LA FRÉQUENCE CARDIAQUE POUR UNE ACTIVITÉ DONNÉE

Imaginons deux individus (un sédentaire et un athlète) courant à une vitesse de 10km/h pendant 20 minutes. Le cœur
de l’individu sédentaire devra probablement se contracter beaucoup plus de fois en une minute (ex. : 170 fois) pour
réussir à approvisionner adéquatement en oxygène les muscles sollicités. Le cœur de l’athlète lui permettra d’obtenir le
même résultat (oxygéner les muscles sollicités) en se contractant moins souvent en une minute (ex. : 140-150 fois) lui
donnant ainsi la chance d’augmenter la durée ou l’intensité (la vitesse) de sa course.

Ce phénomène peut également être observé lors de la fréquence cardiaque au repos. Habituellement, la fréquence
cardiaque au repos est d’environ 60 à 80 battements par minute (bpm). Cependant, chez des athlètes, des cycles de 28 à
40 bpm ont déjà été rapportés alors que chez des personnes inactives, la fréquence cardiaque au repos peut atteindre
100 bpm. Imaginez la quantité de battements économisés à l’échelle d’une vie (voir figure 2)!
Figure 2

Paillard, T. (2016). Les effets physiologiques de l’activité physique (p.92). Éditions EP&S.

UNE AUGMENTATION DE L’APPORT SANGUIN AUX MUSCLES

Au repos, environ 20% du volume sanguin total est dirigé vers les muscles alors qu’à l’exercice on l’estime à 75%. C’est
énorme, mais encore faut-il bien l’utiliser!
L’entrainement cardiovasculaire régulier permet d’augmenter le nombre de capillaires (augmente la surface d’échange)
autour des fibres musculaires et améliore donc la capacité du muscle à extraire et utiliser le maximum d’oxygène et de
nutriments, en augmentant le débit sanguin intramusculaire.
EN CONCLUSION : UNE AUGMENTATION DU VO2 MAX
Le VO2 max est synonyme de « consommation maximale d’oxygène » et détermine la capacité maximale de
l’organisme à transporter et utiliser l’oxygène. La consommation maximale d’oxygène est probablement le meilleur
indicateur du niveau d’endurance cardiovasculaire et plusieurs tests permettent de le mesurer. Le VO2 max est une
valeur exprimée en millilitre d’oxygène/minute/kilogramme (ml d’O2/min./kg).

Cette amélioration du VO2max est causée par deux facteurs : une plus grande quantité de sang oxygéné propulsée à
chaque contraction cardiaque et une capacité accrue des cellules musculaires à extraire et utiliser l’oxygène.

RECOMMANDATIONS CONCRÈTES POUR AMÉLIORER L’ENDURANCE CARDIOVASCULAIRE.

Pour améliorer l’endurance cardiovasculaire, il faut pratiquer une activité qui fournit un effort prolongé et modéré
impliquant une masse musculaire importante (pour provoquer une hausse significative de la fréquence cardiaque). Voici
une lecture de 2 minutes apportant un complément d’informations.
Intensité : Entre 65 et 85 % de la fréquence cardiaque maximale (FCM) qui est estimée par la formule suivante :
(Fc max = 220 – âge). Soit entre 130 et 170 battements par minute pour une personne de 20 ans.
C’est ce qu’on appelle la fréquence cardiaque cible (Fc cible).
Durée : de 20 à 60 minutes selon l’intensité.
Fréquence : de 3 à 5 fois par semaine.

ÉCHELLE DE PERCEPTION DE L’EFFORT (Échelle de Borg) – INTENSITÉ

Niveau d’effort
Échelle du taux
Descripteur Descripteur Description de l’effort
d’effort perçu % Fc max
d’intensité d’effort
(Borg)
90 % – 100 % Vous respirez très fortement et ne pouvez pas parler.
20 TRÈS ÉLEVÉE Maximal
Vous pouvez ressentir de la douleur.
de la Fc max
19 Exténuant Il est presque impossible de parler (1 mot)
18 Très intense Rythme cardiaque très rapide
80 % – 90 %
ÉLEVÉE Vous respirez très rapidement
17 de la Fc max Intense
Vous pouvez difficilement parler (2-3 mots).
16 Plutôt intense Rythme cardiaque rapide.
65 % – 80 % Moyennement Ventilation rapide
15 MODÉRÉE
de la Fc max intense
Début de la sudation.
14 Moyen Phrase courte.
12-13 Léger Votre rythme respiratoire augmente légèrement mais
30 % – 65 %
9-11 FAIBLE Plutôt léger vous pouvez encore parler facilement.
de la Fc max
6-8 Repos Vous respirez et parler normalement.

Sites à consulter : notes de cours

1- Au cœur des organes : Les modifications physiques à l'effort
https://www.youtube.com/watch?v=7XWM-C61rxQ

2- On se met au Cardio!
https://www.coupdepouce.com/sante-et-vitalite/forme/article/on-se-met-au-cardio
 LEXIQUE
Vocabulaire relatif au système cardiovasculaire:

 ENDURANCE CARDIOVASCULAIRE
L’aptitude à fournir un effort prolongé et modéré impliquant une masse musculaire importante.
(NOTES DE COURS)

Capacité d’effectuer, avec une intensité modérée ou prononcée, un exercice prolongé et dynamique faisant appel
à une masse musculaire importante. EN FORME ET EN SANTÉ

 ARTÈRES
Vaisseaux qui conduisent le sang hors du cœur. EN FORME ET EN SANTÉ

 TENSION ARTÉRIELLE
La pression artérielle est la mesure de la pression ou de la force qu’exerce le sang contre les parois de vos
vaisseaux sanguins appelés artères. FMC

 ATHÉROSCLÉROSE
L’athérosclérose se caractérise par l’accumulation de dépôts de graisses (plaque d’athérome) dans les artères,
qui perdent alors de leur élasticité (durcissent) et se rétrécissent. Progressivement, les artères se rétrécissent ou
se bouchent, ce qui entrave la circulation sanguine. FMC

 VOLUME D’ÉJECTION SYSTOLIQUE

Volume de sang que le cœur éjecte dans les artères à chaque contraction (systole).

 MALADIES CORONARIENNES
Maladies caractérisées par des accumulations de lipides dans les artères du cœur (coronaires).
EN FORME ET EN SANTÉ

 ZONE (de fréquence cardiaque) CIBLE

Écart entre les fréquences cardiaques qui doivent être atteintes et maintenues lors d’une activité cardiovasculaire
pour obtenir des effets bénéfiques pour la santé.
EN FORME ET EN SANTÉ

 CAPILLAIRE SANGUIN
Les vaisseaux capillaires ont pour rôle essentiel d'assurer la nutrition et le fonctionnement des tissus de
l'organisme ; grâce à leur très grand nombre et à la finesse de leur paroi, ils représentent une surface d'échanges
considérable entre le sang et les tissus : apports d'oxygène, d'eau, d'ions, de métabolites, transport de gaz
carbonique.
Capillaire sanguin. (s. d.). Dans Dictionnaire Larousse en
ligne.https://www.larousse.fr/encyclopedie/medical/capillaire_sanguin/11758
 MINI-TEST #2 – COURS 6

Questions synthèses

1- Expliquez quelles sont les types de contractions musculaires.

2- Définissez les différentes qualités musculaires : Force, endurance et flexibilité.
3- Expliquez comment appliquer le principe de surcharge dans la perspective de l’amélioration de
l’endurance musculaire.
4- Expliquez comment appliquer le principe de surcharge dans la perspective de l’amélioration de la force
musculaire.

Concepts importants : LES QUALITÉS MUSCULAIRES, 1RM, ENDURANCE MUSCULAIRE, FORCE

LA FORCE ET L’ENDURANCE MUSCULAIRE1

Les bienfaits associés à une amélioration des qualités musculaires sont nombreux. Être capable de bien performer en
minimisant les risques de blessures, peu importe la nature de la tâche demandée (sports, activités physiques, activités
de la vie quotidienne), est évidemment souhaitable à tout âge. L’amélioration du tonus musculaire améliore aussi la
posture, prévient les maux de dos et l’ostéoporose, et renforce les tendons et les ligaments. L’amélioration de la
musculature peut aussi contribuer à une image corporelle Métabolisme de base (au repos) : Énergie
positive en valorisant le corps, pas seulement pour l’image qu’il requise pour maintenir les fonctions vitales
transmet, mais aussi pour ce qu’il est capable d’accomplir. lorsque l’organisme est au repos
Comme nous le verrons dans un prochain cours, une
augmentation de la masse musculaire a un effet positif sur le ratio masse maigre/masse grasse et permet donc
d’améliorer la composition corporelle.
L’amélioration de ces qualités physiques après une période d’activité dépend évidemment de la nature de l’activité ou
de l’exercice. Une activité aérobique comme le ski de fond a moins d’effet sur la force alors que des exercices de
musculation ou tout simplement du travail quotidien impliquant le maniement d’objets lourds provoquent des
adaptations neuromusculaires plus importantes.
Bien que ces deux composantes (force et endurance) soient intimement liées, il est important de les différencier. La
force musculaire représente la tension exercée par un muscle ou un groupe de muscles lors d’un effort maximal alors
que l’endurance musculaire est définie comme la capacité d’un muscle ou d’un groupe de muscles à se contracter de
façon répétée ou à demeurer contractés sur une longue période. La puissance (force et vitesse) est aussi une
composante de la condition physique et, bien qu’elle soit une clé essentielle dans la réussite de plusieurs disciplines
sportives, elle est surtout associée à la performance sportive et n’est donc pas un facteur capital dans la condition
physique générale.
Les gains de force induits par des activités sollicitant intensivement la musculature sont causés par les effets
physiologiques suivants :
- La dimension du muscle
Les gains en force peuvent être attribués à une hausse du volume musculaire appelée hypertrophie. Les muscles sont
composés de plusieurs types de fibres musculaires qui sont elles-mêmes formées de myofibrilles, des structures
directement responsables de la contraction musculaire. La musculation, entre autres, fait augmenter le nombre de
myofibrilles et provoque ainsi l’hypertrophie.

1
Le texte est tiré du document suivant;
LEBUIS, René, Habitudes de vie et santé, 4ème édition, Collège Jean-de-Brébeuf, 2005, , 82 p.
On remarque toutefois que le degré d’hypertrophie est supérieur chez les hommes car une importante relation existe
entre la croissance musculaire et la testostérone. En effet, lorsqu’elles sont soumises à un programme d’entraînement,
les femmes peuvent tout autant que les hommes améliorer leur force musculaire mais peuvent plus difficilement
augmenter leur volume musculaire.
- Le recrutement des unités motrices
Si l’hypertrophie n’est pas le seul responsable du gain de force, il existe donc une autre composante participant au
processus d’adaptation. Hors de tous changements dans la structure du muscle, les gains en force peuvent apparaître à
la suite de modifications du système nerveux. Le recrutement des unités motrices (le neurone et ses fibres) explique
l’amélioration de la force en absence d’hypertrophie.
En conclusion, l’amélioration de la force serait causée par une augmentation du volume musculaire (nombre de fibres ou
taille des fibres) et par une plus grande capacité à mobiliser les unités motrices. De plus, la coordination musculaire
serait également un facteur à considérer dans l’amélioration de la force.

TYPES DE CONTRACTION
L’activité physique implique nécessairement une action musculaire pour provoquer le mouvement ou le déploiement
d’une force. Cette production de force est issue de contractions musculaires.
Il existe 2 types de contractions importantes : isotonique et isométrique.

1. Les contractions isotoniques (dynamiques) : Ces contractions, qui sont les plus courantes, se caractérisent par le
fait que le muscle se rétrécit ou s’allonge lors du déploiement de la force. Elles se divisent en deux catégories.
 Concentrique : Lorsque le muscle développe une force en se raccourcissant et en produisant un
mouvement (prenons comme exemple le soulèvement d’une charge par le biceps à la suite d’une flexion
de l’avant-bras).
 Excentrique : Lorsque le muscle développe une force pendant qu’il s’allonge (dans l’exemple précédent, le
biceps fait une contraction excentrique pour ramener en contrôle le poids à sa position initiale).
2. Les contractions isométriques (statiques) : Ces contractions sont caractérisées par un déploiement d’une force
sans modification de la longueur du muscle et sans production de mouvement. Les quadriceps accomplissent une
contraction isométrique lorsqu’on effectue « la chaise » le long d’un mur.

LA FLEXIBILITÉ
La flexibilité est la capacité de faire bouger une
articulation dans toute son amplitude. Parmi les Force musculaire : La tension exercée par un muscle
facteurs de la condition physique, c’est l’aspect le plus ou un groupe de muscles lors d’un seul effort
maximal
souvent négligé autant par la population moyenne et par
l’athlète que par les professionnels de la santé.
Endurance musculaire : La capacité d’un muscle ou
Une flexibilité adéquate peut avoir des effets positifs sur d’un groupe de muscles à se contracter de façon
la performance sportive en améliorant l’amplitude de répétée ou à demeurer contractés sur une longue
mouvement, mais de façon générale elle permet surtout période.
de diminuer les risques de blessures en augmentant la
capacité du muscle à bien réagir à la suite d’un Flexibilité : La capacité de faire bouger une
étirement brusque et en facilitant le fonctionnement des articulation dans toute son amplitude.
articulations. En effet, des muscles tendus peuvent créer
un déséquilibre articulaire, une cause fréquente de douleur entre autres dans la région lombaire.
Les effets physiologiques engendrés par des exercices d’étirements pratiqués de façon régulière touchent
essentiellement le muscle. Les autres tissus, comme la peau, les tendons et les ligaments qui font partie de l’articulation,
tout comme les os, ne subissent pas de modifications. À la suite d’un étirement régulier, le tissu conjonctif du muscle
s’allongera et provoquera un allongement du muscle entier et une baisse de la tension que ce dernier exerce sur
l’articulation.
 RECOMMANDATIONS CONCRÈTES POUR AMÉLIORER LES QUALITÉS MUSCULAIRES
Niveau
Qualité Fréquence Séries Répétitions
d’entraînement
Avancé
Force 3 et + 6 1à5
Intermédiaire-
Hypertrophie 3 et + 6 6 à 12
avancé
Débutant-
Endurance 3 et + 3 13 à 20 intermédiaire-
avancé
Débutant-
Flexibilité 3 et + 2 et + 20 à 40 sec. Intermédiaire-
avancé

Sites internet à consulter

1- Au cœur des organes: Le muscle, moteur du mouvement

https://www.youtube.com/watch?v=REWwSmnYuM0

LEXIQUE
Vocabulaire relatif aux qualités musculaires :

 ENDURANCE MUSCULAIRE
La capacité d’un muscle ou d’un groupe de muscles à se contracter de façon répétée ou à demeurer contractés
sur une longue période. (NOTES DE COURS)

 FORCE
Tension exercée par un muscle ou un groupe de muscles lors d’un seul effort maximal.
(NOTES DE COURS)

 PUISSANCE
Capacité d’un muscle ou d’un groupe de muscles à effectuer à la plus grande vitesse possible la plus forte
contraction musculaire. SANTÉ ET ACTIVITÉ PHYSIQUE

Capacité qu’a le système neuromusculaire de lever une charge ou de contrer une résistance avec la plus grande
vitesse de contraction possible. EN ACTION

 HYPERTROPHIE MUSCULAIRE
Augmentation du volume d’une fibre musculaire, généralement provoquée par une surcharge musculaire.
EN FORME ET EN SANTÉ

 ATROPHIE
Perte du tissu musculaire.
 RÉPÉTITION
Exécution complète d’un mouvement.

 SÉRIE
Nombre de répétitions suivies d’une période de repos. EN FORME ET EN SANTÉ

 CONTRACTION EXCENTRIQUE
Lorsque le muscle développe une force pendant qu’il s’allonge. (NOTES DE COURS)

 CONTRACTION CONCENTRIQUE
Lorsque le muscle développe une force en se raccourcissant et en produisant un mouvement (prenons comme
exemple le soulèvement d’une charge par le biceps suite à une flexion de l’avant-bras).
(NOTES DE COURS)

 CONTRACTION ISOMÉTRIQUE (STATIQUE)

Ces contractions sont caractérisées par un déploiement d’une force sans modification de la longueur du muscle
et sans production de mouvement. (NOTES DE COURS)

 MUSCLE AGONISTE
Muscle en état de contraction. EN FORME ET EN SANTÉ

 MUSCLE ANTAGONISTE
Muscle qui s’oppose au mouvement d’un autre muscle. EN FORME ET EN SANTÉ

 TENDON
Faisceau de fibres qui relient les muscles aux os.

 LIGAMENT
Tissu fibreux très résistant et peu extensible qui relie les os entre eux, les maintenant ensemble au niveau
articulaire. EN FORME ET EN SANTÉ

 TESTOSTÉRONE
Principale hormone mâle. Chez l’homme, la testostérone entraîne l’apparition des caractère sexuels secondaires
et une augmentation du volume musculaire.
Chez la femme, elle est sécrétée en très petite quantité par les ovaires et les glandes surrénales.

 FLEXIBILITÉ
La flexibilité est la capacité de faire bouger une articulation dans toute son amplitude.
 MINI-TEST #2 – COURS 7

Questions synthèses

1. Quelles sont les causes des problèmes de posture.

2. Quelles sont les principaux problèmes de posture.
3. Expliquez le rôle des abdominaux, des fléchisseurs (quadriceps et psoas-iliaque) et extenseurs de la
hanche (ischio-jambiers) et de la musculature lombaire dans l’antéversion du bassin.
4. Quel travail musculaire spécifique est-il recommandé d’effectuer afin de prévenir ou corriger les
problèmes de posture? Expliquez.

5. Quelles sont les facteurs de risques liés aux problèmes de posture. Expliquez.

6. Expliquez l’effet des qualités musculaires sur la prévention des blessures.

7. Expliquez l’effet de l’adoption d’une mauvaise posture lorsque je soulève une charge légère de façon
répétitive (l’exemple du téléphone cellulaire sur les vertèbres cervicales).

Concepts importants : cyphose, lordose, antéversion du bassin, muscles agonistes et

antagonistes impliqués dans la posture.

Posture
Tout au long de notre vie, notre corps doit s’adapter aux différentes tâches que nous lui demandons d’exécuter. Par exemple : soulever
et porter une charge comme un sac à dos, taper à l’ordinateur, se déplacer, etc. Plus la tâche est répétée, plus la force exercée ou la
charge est élevée, plus les risques d’apparition de la douleur (signe précurseur de blessure) et de blessures sont élevés. Heureusement,
en lui fournissant le repos et les nutriments nécessaires, le corps est en mesure de se regénérer. Toutefois, lorsque l’équilibre fragile
entre l’action et la récupération est brisé, différents maux apparaissent dont le degré de gravité variera en fonction de multiples
facteurs que nous tenterons d’aborder dans ce texte.

Localisations les plus importantes des troubles musculo-squelettiques (TMS)

Lang/Metze Atelier f :50, Berlin.

Les TMS couvrent toutes sortes d’affections : des troubles légers et passagers jusqu’aux lésions irréversibles et aux états chroniques
d’incapacité. Les TMS peuvent être provoqués ou aggravés par le travail, l’activité physique ou le sport et les activités domestiques.2

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https://www.who.int/occupational_health/publications/en/pwh5f.pdf
 Qualités musculaires et prévention des TMS
L’apparition des TMS est intimement liée à la capacité de résistance du corps.
Prenons l’exemple d’un objet de 20kg qui nécessitera d’abord d’être soulevé puis
transporté sur une certaine distance.
Chez un individu ayant une bonne condition physique, et des qualités musculaires
au-dessus de la moyenne, cet effort pourra être anodin puisque la capacité
d’adaptation de ses muscles, articulations, etc. est très bonne. En d’autres mots, il a
une bonne capacité fonctionnelle de son appareil musculosquelettique.
En revanche, pour un individu en moins bonne condition physique, simplement
soulever l’objet pourra occasionner une surcharge aigue et entrainer une douleur au
niveau lombaire.
Le travail musculaire spécifique lié à la posture permet de rétablir l’équilibre des
forces exercés par les muscles sur le squelette. Il faut, premièrement, effectuer un
renforcement des muscles «relachés» :
 Ischio-jambiers : exercices à dominante hanche (ex. : soulevés de terre,
élévation des hanches).
 Abdominaux : exercices de stabilisation du tronc (ex. : planche
abdominale) et de rotation du tronc (ex. : rotation horizontale à la poulie).
 Muscles du dos + deltoïdes postérieurs (épaule arrière) + trapèzes :
exercices de traction verticale (ex. : tractions à la barre) et de traction
horizontale (tractions à la poulie).

Finalement, il faut effectuer des étirements des muscles «courts et/ou tendus» qui sont les psoas-iliaques, quadriceps et pectoraux
afin de leur redonner de la souplesse et rétablir la mobilité des articulations.

Facteurs de risque
Il est recommandé d’éviter de soulever une charge en effectuant une torsion au niveau du tronc ce qui accentuera la pression exercée
sur les différentes structures impliquées. Il est plutôt recommandé de répartir la charge sur plusieurs articulations, sans effectuer de
rotation du corps et de conserver une bonne posture (alignement anatomique des segments). Adopter une mauvaise posture et
effectuer une rotation (torsion) au niveau du haut du corps sont des facteurs de risque lorsqu’une charge est soulevée.
Voici un exemple d’un poste de travail adéquatement
aménagé :
L’angle au niveau des hanches et des genoux est de 90° afin
d’éviter que le poids des jambes tire le bassin vers l’avant
(antéversion) et provoque une hypercyphose.
Au même titre, l’angle des coudes est de 90° et, ainsi, évite que
les avant-bras soient trop bas et que leurs poids tirent les
épaules vers le bas, voutent le dos et provoquent la cyphose.
Finalement, la tête est droite (regard droit devant) et ne courbe
donc pas, elle aussi, le haut du dos.

Dans le cas précédent de l’individu en moins bonne condition

physique, sa condition (douleur lombaire) est réversible.
Toutefois, si le mouvement (soulever l’objet) est répété
plusieurs fois, sans récupération (repos) adéquate, sa condition
pourrait s’aggraver et se transformer en déchirure musculaire,
hernie discale, etc. De plus, des problèmes peuvent survenir lors
du soulèvement d’un objet léger, de façon répétitive.
Si en plus, j’utilise une mauvaise posture, j’augmente la pression
exercée sur les structures impliquées (tendons, ligaments,
vertèbres, disques intervertébraux, etc.) et du même coup les
risques de blessures. Dans l’exemple qui suit, lorsqu’une posture
adéquate est adoptée (en vert), la force exercée (poids de la tête)
s’applique également sur l’ensemble de la surface des vertèbres
cervicales et des disques intervertébraux. Lors de l’adoption
d’une mauvaise posture, la force exercée s’applique inégalement,
ce qui résulte en une pression aigue (force de 18kg avec un angle
de 30°) ou très aigue (27kg avec un angle de 60°) sur une plus
petite partie des structures. Le centre de gravité de la tête se
déplace vers l’avant créant ainsi une zone de «pincement» sur
l’avant des vertèbres et des disques. De plus (à droite), un exemple d’une charge soulevée en la répartissant sur plusieurs articulations
(A) et un contre-exemple (B) :

Une petite pression, une seule fois, n’entrainera généralement pas

de douleurs ou blessures. Toutefois, si je soulève un objet ou
exécute le même mouvement de façon répétée, avec peu ou pas
assez de repos, les risques augmentent. Les gestes répétitifs ou la
manipulation d’objets fréquemment répétée sont des facteurs de
risque.

En voici trois exemples :

Lang/Metze Atelier f :50, Berlin.

L’adoption de position de travail statique (sans mouvement) favorisera l’apparition de deux phénomènes : un relâchement de certains
muscles (plus faible et plus long), à la suite d’une désactivation prolongée de ceux-ci et un raccourcissement d’autres muscles, à la
suite de l’adoption d’une position statique prolongée.
Ces déséquilibres musculosquelettiques entraineront des douleurs, blessures et/ou problèmes de posture comme l’hyperlordose et la
cyphose. L’inactivité musculaire prolongée, occasionnée par l’adoption d’une position de travail statique, est donc un facteur de
risque.

Lang/Metze Atelier f :50, Berlin.

Afin de prévenir l’inactivité musculaire prolongée, il convient de changer de position fréquemment afin d’alterner l’activation et la
désactivation de groupes musculaires différents. Une stratégie pour appliquer cette recommandation serait d’adopter un poste de
travail ajustable. C’est-à-dire utiliser, par exemple, une table de travail à hauteur ajustable pour alterner entre une position de travail
debout et assise. Il est aussi possible de s’accorder de courtes pauses, pour s’activer, à environ toutes les 20 minutes.

LEXIQUE
Vocabulaire relatif à la posture :
 Troubles musculosquelettiques (TMS) : atteintes de l’appareil locomoteur, c.-à-dire des muscles, tendons, du squelette, des
cartilages, des ligaments et des nerfs.
https://www.who.int/occupational_health/publications/en/pwh5f.pdf
  Hyperlordose : une exagération de la courbure du bas du dos au niveau des cinq vertèbres lombaires.
https://www.passeportsante.net/fr/Maux/Problemes/Fiche.aspx?doc=hyperlordose

 Cyphose : une exagération de la convexité de la région dorsale donnant au dos une position trop arrondie.
https://www.passeportsante.net/fr/Maux/Problemes/Fiche.aspx?doc=cyphose

 Antéversion du bassin : rotation du bassin vers l’avant, comparativement à son axe anatomique normal, résultant en un creux
lombaire plus prononcé.

 Muscle agoniste : muscle ou groupe de muscles acteur principal de la contraction et du mouvement.

https://fr.wikipedia.org/wiki/Agoniste_(anatomie)
 Muscle antagoniste : muscle ou groupe de muscles qui s’opposent au mouvement créé par les agonistes.
https://fr.wikipedia.org/wiki/Antagoniste_(anatomie)

Pour en savoir plus (pas évalué)

1- Sitting kills, support standing | Erik Rietveld | TEDxGhent

https://www.youtube.com/watch?v=vf7sPS6Q2A0

2- Sitting: The Silent Addiction | Pritam Poddar | TEDxRIT

https://www.youtube.com/watch?v=B1LRbCpawaw