Eric Mallet: Présentation d’Espace Corps Esprit Forme

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lentes et croissance: Pratiquement 3 fois plus de biceps avec
une exécution lente

Répétitions lentes et
croissance: Pratiquement 3
fois plus de biceps avec une
exécution lente
12 semaines
« d’entraînement de
résistance [des
fléchisseurs du coude =
biceps] avec une vitesse
de mouvement à
répétitions lentes serait
plus efficace pour les Attention: Ce qui est affirmé ici
gains en hypertrophie et pourrait varier, par exemple pour les
en force musculaire jambes.
qu’une vitesse de
mouvement rapide ». C’est le titre et la conclusion d’une étude
récente de l’Université fédérale de São Paulo (Pereira. 2016), un
résultat qui peut surprendre ceux d’entre vous qui ont eu
l’occasion de visionner des vidéos d’entraînement de motivation
youtube qui enchaînent 15 répétitions sur 15 secondes.

Quels rapports entre des répétitions lentes ou

rapides et la croissance musculaire ?
Des conneries ? A vrai dire, Des études antérieures sur le lien
entre la vitesse des répétitions de l’exercice isocinétique et les
gains musculaires obtenus par les pratiquants ont effectivement
constaté qu’une vitesse d’exécution rapide permet des gains de
force et d’hypertrophie musculaire plus conséquents par rapport
à une vitesse d’exécution lente des répétitions:

Morrissey et al. (1998) ont comparé des squats à 25-125 °/s et

ils ont constaté que les deux groupes d’entraînement « s’étaient
améliorés de manière similaire sur de nombreuses variables
avec l’entraînement de squat, alors que quelques différences
sont apparus pour le saut en longueur, le groupe rapide était
supérieur sur de nombreuses variables, y compris pour le pic
de vitesse et la puissance totale du corps, verticale et absolue  »
(Morssey. 1998).
Pareja-Blanco et al. (2014) ont trouvé des résultats
comparables lorsqu’ils ont comparé la vitesse maximale de
squat à 50% de cette même vitesse maximale, 16 ans plus tard,
lors de l’analyse de leurs données expérimentales provenant de
21 jeunes pratiquants entraînés aux sports de résistance qui ont
été assignés au hasard à un groupe MaxV (n = 10) ou HalfV (n =
11) et entraînés pendant 6 semaines à l’aide de l’exercice du
squat complet. Ils ont constaté que le MaxV « pouvait fournir
un stimulus supérieur afin d’induire des adaptations visant à
améliorer la performance sportive ». (Pareja-Blanco 2015).

Une chose que vous devez garder à l’esprit lors de l’interprétation

de ces résultats est que l‘intérêt principal des chercheurs était
celui de la performance athlétique générale, c’est à dire la
capacité de contracter les muscles pas seulement avec force, mais
aussi et souvent avec une prédominance rapide. L’augmentation du
temps sous tension et l’ensemble des avantages potentiels
d’adaptation, d’autre part, pourrait sur le long terme, s’avérer plus
important pour l’hypertrophie et les gains de force:

Tableau 1: Synthèse des protéines myofibrillaires,

mitochondries et sarcoplasme
Burd et al. (2012), par exemple, ont été en mesure de montrer que
« le temps où le muscle est sous tension pendant l’exercice peut
être important pour l’optimisation de la croissance musculaire,
cette compréhension nous permet de mieux prescrire des
exercices à ceux qui souhaitent construire des muscles plus
massifs et / ou à prévenir la perte musculaire qui se produit avec
le vieillissement ou la maladie « (Burd 2012.) – une conclusion qui
pourtant, comme les données sur la synthèse des protéines
aiguës du tableau 1 vous le montrent, se basent sur des
prédictions qui ne prennent pas en compte les augmentations
potentielles de la dégradation musculaire. Pereira et al. ont donc
raison, quand ils affirment que des études complémentaires sont
nécessaires – pas seulement, mais en particulier, chez les
individus déjà entraînés.

—————-

Qu’est-ce que l’ «entraînement isotonique»? Et de quelle manière

« rapide » et « lent » sont-ils « rapide » et « lent ». Cela nous
paraît un peu curieux mais il s’agit tout simplement de la méthode
d’entraînement classique de la force où vous contractez vos
muscles pour soulever un objet sur une gamme spécifique de
mouvement et avec une résistance constante. Elle est utilisée à la
fois pour  renforcer les muscles et augmenter la flexibilité des
articulations. Dans ce cas particulier, les sujets se sont entrainés 2
fois par semaine, toujours en respectant l’intervalle minimum de
48 heures entre les stimuli. Ils ont effectué 3 séries de 8
répétitions maximum de curls Larry Scott en augmentant les
charges quand ils pouvaient faire plus de 8 reps. L’intervalle de
repos entre les séries était de deux minutes. Les différentes
cadences étaient de 1 seconde dans la phase concentrique, 0
seconde pour la phase de transition entre la concentrique et la
phase excentrique, 1 seconde pour la phase excentrique et 0
seconde pour la phase de transition de l’excentrique à la phase
concentrique (1010) dans le groupe rapide (FS) et 1040 dans le
groupe lent (SS).

—————

Parmi ces derniers, les scientifiques ont disposé d’une douzaine

d’adultes en bonne santé avec au moins 1 an d’expérience
d’entraînement de résistance et qui ne prenaient pas de
suppléments ni d’agents anabolisants. Ils ont été assignés au
hasard en deux groupes: la vitesse rapide (FS) et la vitesse lente
(SS) pendant 12 semaines.

Différences de gains selon la vitesse d'exécution d'un exercice

Tableau 2: La vitesse d’exécution rapide et lente d’exercices de

résistance affecte la réponse en force et en volume d’hommes
entraînés différemment (Pereira. 2016).
L’hypertrophie musculaire a été mesurée par un examen aux
ultrasons de la surface en coupe transversale du muscle biceps
brachial. La masse grasse a été évaluée par le biais de l’étrier une
seule fois. La force musculaire a été vérifiée par 1 essai de
répétition maximale, avant et après; de manière identique.

Pour vérifier les éventuelles différences en termes de force et

d’hypertrophie entre la période de pré et post entraînement et
entre les groupes, il ont été comparés par analyse de variances
(statistiques ANOVA) concernant les mesures répétées alors que
l’effet sur le volume (ES) a été calculé pour que les résultats soient
sans ambiguïtés possibles:

L’amélioration de la surface de section transversale (P =

0,019) et la force musculaire (P = 0,021) dans le groupe SS entre
les périodes pré et post entraînement a été vérifiée
Le groupe SS bénéficiait d’effets supérieurs au groupe FS
pour l’hypertrophie et la force, avant et après l’entraînement
L’entraînement SS était plus efficace pour améliorer
l’hypertrophie et la force musculaire chez des adultes bien
entraînés

En d’autres termes: les répétitions lentes d’exercice se sont

avérés significatives sur la prise de force et de volume tandis que
les mouvements rapides ne l’ont pas été. Cependant, aucune
d’entre elles n’ont entraîné une croissance faramineuse, d’autre
part, ce qui ne devrait pas être surprenant – vous ne pouvez pas
vous attendre à garder votre « gain musculaire de champion »
d’une livre par semaine durant plus que les premières semaines
d’entraînement… mauvaise nouvelle, je sais…

Quel est l’avantage des

Biceps curls et temps sous tension
répétitions lentes ?
Pratiquement parlant de
« travailler lentement va
créer la croissance »,
mais le mécanisme sous-
jacent n’est pas aussi
simple que ce que ce
résumé suggère.
Premièrement, il y a l’augmentation illustrée précédemment de la
synthèse des protéines (voir le tableau 1. Burd 2012).

En outre, Paulo Eduardo Assis Pereira et ses collègues croient que

la congestion ou plutôt l’augmentation de la valeur
« compression/temps de compression » des vaisseaux sanguins
pourraient conduire à une occlusion vasculaire, ainsi qu’une
accumulation des débris métaboliques et d’adaptation au stress /
facteurs de stress, qui à son tour pourrait expliquer la réponse
augmentée de l’hypertrophie.

En conséquence, les auteurs attribuent l’augmentation de la force

correspondante à une hypertrophie du muscle squelettique. C’est
une conclusion qui se pose en contraste avec le concept de
« déplacer la charge aussi vite que possible indépendamment de la
résistance » qui serait censé favoriser le développement de la
force – en particulier durant les premières semaines par
l’adaptation neurale (Cormie. 2011). Finalement, Pereira et al. sont
peut être déjà dans le vrai lorsqu’ils ont finalement suggéré qu’une
« variété de stimulus par périodisation est nécessaire pour
optimiser les programmes d’entraînement de résistance »
(Pareira. 2016)

Note EM: De votre côté, commencez tout simplement par

considérer que les répétitions lentes de vos exercices font partie
des techniques d’intensité à utiliser avec parcimonie. En effet, le
stress neuromusculaire que ce type d’exercice provoque vous
demandera un temps de récupération plus long par rapport à une
vitesse d’exécution moyenne.

Article SuppVersity original: Go Slow to Grow: Almost 3x Bigger

Biceps With Slow Reps

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme

Eric Mallet

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A PROPOS DE L'AUTEUR
Passionné et pratiquant de la musculation depuis
près de 28 ans, je me suis toujours intéressé au
développement des ergogènes et de la nutrition
Eric
sportive. Diplômé des universités Lille 3 et Paris 7, je
travaille actuellement sur la rédaction de plusieurs
ouvrages dont la sublimation par la culture physique
et la musculation sur le plan psychanalytique.
Consultant dans le domaine des compléments
alimentaires, j'accompagne les entreprises dans le
développement de leur stratégie de vente et de
communication en matière de nutrition sportive.
Espace Corps Esprit Forme est à considérer comme
un blog de vulgarisation scientifique, destiné à aider
les athlètes tout en leurs donnant des informations
scientifiques utiles à leur pratique des sports de
force.
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55 COMMENTAIRES
COMMENTAIRES
Bovard Dominique -  9 juin 2022 - 14 h 24 min

Bonjour. Je fais un peu de musculation, mais de

façon étrange, ces exercices ne me détendent
Répondre pas, mais au contraire me stresse un max au
point de me rendre irritable,et de m’empêcher
de dormir. Pourtant j’en fait très peu pour ces
raisons. Par contre je fais beaucoup de jogging,
et cela a un bon effet. Qu’en pensez vous?
Merci

Eric -  10 juin 2022 - 12 h 49 min

Bonjour Dominique,
A vrai dire, il m’est très difficile de répondre
Répondre à votre question. Peut-être s’agit-il
simplement d’une question de ressenti assez
subjectif mais qui n’a pas de cause précise.
Suivez-vous un programme d’entraînement
précis ? Etes-vous aidé par un coach dans le
cadre de la musculation ? Si vous effectuez
des exercices sans but ni objectif précis, il
est possible que vous n’en tiriez pas de
satisfaction particulière, ce qui pourrait
peut-être expliquer votre état d’esprit du
moment. Cela étant, si le jogging vous
apporte plus de satisfaction, autant
poursuivre dans cette voie.

Sportivement,
Eric Mallet

https://www.espacecorps-espritforme.fr/

dominique bovard -  10 juin 2022 - 15 h 37 min

Bonjour

Merci pour votre reponse rapide; en fait, je

Répondre
pense que c’est un problème de recuperation,
notamment nerveuse; j’ajoute que j’ai 65 ans;
j’allais en salle il y a quelques années, mais j’ai
été obligé d’arreter a cause de cette
problématique; la, j’essaie simplement
d’entretenir le haut du corps; ce que j’ai fait
aujourdhui, c’est de faire des scéances trés
courtes, ça a l’air de me convenir plus; j’ai aussi
pensé a faire de la natation

Cordialement
Dominique Bovard

Eric -  12 juin 2022 - 9 h 54 min

Bonjour Dominique,

En effet, la question de la récupération post-

Répondre
exercices devient primordiale avec le temps.
J’ai déjà une l’occasion de traiter du sujet au
cours de plusieurs articles. J’en parlerai à
nouveau avec une nouvelle série d’articles
sur l’énergie cellulaire. Le mieux sera
toujours de prendre suffisamment de temps
pour récupérer, en fonction de votre
condition physique. La précipitation ne
mène à rien quand il s’agit de musculation,
ou de sport en général.

Sportivement,
Eric Mallet

https://www.espacecorps-espritforme.fr/

dominique -  12 juin 2022 - 19 h 14 min

Merci pour votre reponse; En effet j’ai effectué

des sceances peu intenses de 10 minutes de
Répondre musculation (2) et puis, suis allé courir 10 mns a
bonne allure; je pense que çela peu marcher (
mon objectif est de faire 30 mns d’exercices 5
fois par semaine, pour , entres autres, bruler
pas mal de calories; j’espere reçevoir vos
nouveaux articles

Cordialement
Dominique Bovard

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