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TABLE DES MATIÈRES

1) Les tableaux résumés 3

2) Volumes et fréquences selon le niveau 4
3) Volumes et fréquences selon les muscles 6

Remarques importantes :
Les éléments présentés dans ce document ne sont pas absolus : il s’agit d’ordres de
grandeur et de valeurs de référence, qui ont pour but de donner une idée générale de ce
qui est optimal pour construire du muscle.

Ces valeurs peuvent varier selon les individus, et chaque pratiquant devra faire des tests
pour découvrir ce qui marche le mieux pour lui. Cependant, la majorité des personnes
aura de bons résultats en se concentrant simplement sur ce qui est présenté ici.

Les deux principaux paramètres qui déterminent la fréquence et le volume optimaux

pour prendre du muscle sont le niveau d’expérience du pratiquant et le groupe muscu-
laire considéré : nous allons voir l’impact de chacun de ces paramètres.

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 1) LES TABLEAUX RÉSUMÉS

Tableau résumé selon le niveau

Tableau résumé selon les muscles

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 2) VOLUMES ET FRÉQUENCES SELON LE NIVEAU

Tableau résumé

Remarques importantes (1/2) :

Les débutants sont les personnes qui se lancent dans la musculation pour la première
fois, ou qui reprennent après une pause prolongée. Ils n’ont pas vraiment d’expérience
en général, et cette phase de débutant dure 1 à 2 mois en moyenne.
Les débutants n’ont pas besoin de beaucoup de séries pour progresser, car leur corps
n’est pas habitué au stimulus de l’entraînement et réagira fortement à un volume faible.
Cependant, avoir une fréquence d’entraînement suffisamment élevée sera important :
faire souvent les mêmes exercices permettra d’accélérer l’apprentissage de leur tech-
nique d’exécution, pour en retirer plus rapidement de bons résultats.

Les novices sont les personnes qui commencent à être familières avec la technique
des gros exercices de base, mais qui n’ont pas encore pris une quantité sensible de
muscle. Ils ont au moins 1 à 2 mois d’expérience, et cette phase de novice dure généra-
lement 3 à 6 mois.
La fréquence est un petit peu moins importante car la technique des exercices est déjà
en partie maîtrisée, mais il faudra un peu plus de séries pour continuer à prendre du
muscle.

Les intermédiaires sont les personnes dont la phase de progression rapide de novice
est terminée, et qui commencent à être confrontés à des plateaux. Ils ont généralement
3 à 6 mois de musculation derrière eux, et cette phase d’intermédiaire peut durer 6 mois
à plusieurs années.
Il faudra plus de volume pour continuer à progresser, et une fréquence plus élevée aidera
à surmonter les plateaux sur les muscles qui ont du mal à progresser.

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 Remarques importantes (2/2) :
Les confirmés sont les pratiquants qui s’entraînent sérieusement depuis plusieurs
années, et qui ne peuvent plus continuer à progresser sans mettre l’accent sur certains
muscles.
Ils auront besoin de plus de volume que les intermédiaires, et n’hésiteront pas à monter
sensiblement ce nombre de séries et leur fréquence d’entraînement sur les muscles sur
lesquels ils veulent mettre l’accent. La capacité de récupération n’étant pas illimitée, il
faudra en contrepartie baitsser ce volume et cette fréquence sur les muscles qui ne sont
pas prioritaires.

Les différents groupes musculaires répondront différemment à des volumes

et des fréquences plus ou moins élevés, mais les valeurs proposées ici sont un bon point
de départ pour l’ensemble des muscles du corps. Les personnes de niveau intermédiaire
à confirmé pourront consulter la section suivante pour tenir compte des spécificités de
chaque muscle.

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 3) VOLUMES ET FRÉQUENCES SELON LES MUSCLES

Tableau résumé

Remarques importantes (1/2) :

Les débutants n’ont pas besoin de rentrer dans le détail des différents groupes mus-
culaires et peuvent se contenter du tableau précédent : ce tableau est principalement à
destination des pratiquants plus avancés, pour les aider à comprendre ce qui est impor-
tant pour chaque muscle.

Les pectoraux n’ont généralement pas besoin d’une quantité d’entraînement très im-
portante, ni d’une fréquence très élevée pour progresser.

Les dorsaux requièrent un peu plus de séries pour être travaillés efficacement sous
tous les angles, et bien développer à la fois la largeur et l’épaisseur.

Les quadriceps, les ischios et les fessiers sont souvent sollicités ensemble, même
si leur engagement relatif peut beaucoup varier selon les exos. En fonction des mor-
phologies, certains exos quadriceps peuvent beaucoup solliciter les fessiers (comme le
squat et les fentes bulgares), alors que la plupart des exos ischios recrutent aussi forte-
ment les fessiers (comme le soulevé de terre jambes tendues).

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 Remarques importantes (2/2) :
Les mollets répondent très bien à beaucoup de séries et à une fréquence d’entraîne-
ment élevée. La génétique va beaucoup jouer sur leur potentiel de développement, mais
un entraînement sérieux et régulier de ces mollets donnera toujours des résultats.

Les épaules sont constituées de trois faisceaux qui ont des actions distinctes : le
faisceau antérieur (avant d’épaule), le faisceau latéral (côté) et le faisceau postérieur
(arrière). Ils sont déjà sollicités indirectement sur les gros exos pectoraux (antérieur et
latéral) et dorsaux (postérieur), mais auront besoin d’être ciblés directement pour être
bien développés. Le volume indiqué est une grandeur «par faisceau» : il faudra 6 à 25
séries sur la portion antérieure, 6 à 25 séries sur la latérale, et 6 à 25 séries sur le la pos-
térieure (en comptant le travail indirect via l’entraînement des pectoraux et des dorsaux).

Les biceps sont aussi sollicités sur la plupart des exercices pour les dorsaux. Leur
engagement sur ces exercices sera plus ou moins important en fonction des morpho-
logies, et certains pratiquants devront compter les séries de ces gros exercices dans
le volume biceps (mais les valeurs présentées ici ne tiennent pas compte de ce travail
indirect).

Les triceps sont aussi sollicités sur la plupart des gros exercices pour les pectoraux.
Comme pour les biceps avec les exos dorsaux, cet engagement sera plus ou moins im-
portant selon la morphologie du pratiquant, et ce sera parfois nécessaire de compter les
séries de ces exercices pectoraux dans le volume triceps (mais les valeurs présentées
ici ne tiennent pas compte de ce travail indirect).

Les abdominaux sont sollicités indirectement sur la plupart des gros exos polyarti-
culaires, mais auront besoin d’être travaillés directement pour être bien développés. Si
c’est possible de les travailler avec des fréquences d’entraînement élevées, ils répon-
donront très bien à des fréquences moyennes tant que le travail est qualitatif.

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