‘’Le coaching n’est jamais un exercice

statique. Cela ressemble plutôt à

l’assemblage d’un puzzle avec des pièces
qui n’arrêtent pas de changer’’.

Noël Décloître et Raymond Veillette PEPS,

1
Université Laval, Ste-Foy, P.Q., G1K 7P4
• La planification est le support logistique de la performance.

Sa finalité est de permettre le dosage

Quantitatif est Qualitatif des charges d’entraînement et de

Réajuster, si c’est nécessaire, ces charges au

fur et à mesure de l’avancement de la saison.

• Il est donc important de savoir que, pour un sport collectif,

elle n’est pas figée une fois pour toutes; l’entraîneur pourra
donc, sans détruire complètement la structure, la Modifier
en fonction des événements inhérents à une saison.
• Planifier en préparation physique: c’est organiser
une politique d’actions à structure temporelle qui
favorise la réalisation d’objectifs PHYSIQUES
prédéterminés .
• En pratique, c’est d’obtenir un potentiel physique
correct à longueur de saison.
• Le but de la préparation physique sera donc de
gérer au mieux l’espace temps de la saison.
• Il convient donc de partager l’espace temps d’une
saison et de décider qu’elles vont être les qualités
physiques concernées et quel sera leur
développement en rapport avec l’avancement du
calendrier.
• Pour ce faire nous allons scinder l’espace temps
en différentes périodes d’entraînement que nous
dénommerons phases(macrocycles).

• Ces phases seront ensuite divisées en de

multiples unités de temps, à savoir: les
mésocycles(04 semaines), les
microcycles(01semaine),pour terminer par la
dernière unité de temps qui est la séance
d’entraînement.
 Plan annuel
macrocycle
Périodes
Genre de planification

mésocycles
microcycles
séance
séance
séance
séance
séance
 Au début de toute séance la capacité de travail augmente progressivement:
c’est la période de mise en condition.
Celle-ci fait intervenir la stimulation du système nerveux et l’activation
des fonctions végétatives.
 Au cours de cette période de mise en condition, la coordination s’améliore
ainsi que le rendement énergétique du travail musculaire, tandis que
l’activité des fonctions végétatives s’adapte au travail fourni.

Les adaptations de ces différents

systèmes ne s’opèrent pas au
même rythme:
- Ainsi, par exemple, la mise en condition du système moteur peut, suivant
l’intensité du travail, prendre de 10 à 20 secondes à 2 ou 3 minutes;
- L’activation des fonctions végétatives est beaucoup plus lente: les
systèmes ventilatoire et circulatoire peuvent mettre de 4 à 6 minutes pour
atteindre leur niveau d’activation maximale.
La durée de cette période de mise en condition dépend aussi de
plusieurs autres facteurs intrinsèques et extrinsèques . L’entrainement
joue également sur cette durée en la réduisant avec le temps.
La mise en condition conduit à une période pendant
laquelle les fonctions motrices et végétatives intervienne
de façon coordonnée. La séance peut se dérouler
pendant un certains temps avec une capacité de travail
relativement stable.

La fatigue va peu à peu altérer cette capacité de travail.

Elle se traduit par une augmentation progressive de la
contrainte exercée sur les systèmes fonctionnels. Cette
contrainte ne retentit pas immédiatement sur la
capacité de travail.

Au cours d’une séance d’entrainement les efforts doivent

être répartis en tenant compte de ces évolutions.
D’ordinaire, la proportion de travail accompli au cours
des différentes périodes est identique, quel que soit
l’objectif des séances:
- 15 à 20% du volume global de travail
pendant la période de mise en condition;
- 40 à 60% en état stable;
- et 30 à 40% pendant la période de fatigue
compensée.

La structure de chaque séance va prendre en

compte ces données générales:
 Elle comprend une partie introductive dans
laquelle sont précisés les objectifs qui
permettent au sportif de mieux se concentrer
sur le travail à réaliser.
Elle doit avoir pour effet de discipliner et
coordonner ses activités et de concentrer son
attention sur le travail à venir(la prise en main).
Elle assure aussi grâce à l’échauffement une
augmentation de l’activité des différents
systèmes fonctionnels(la mise en train).
C’est par définition, au cours de cette
partie que s’effectue la plus grande
part du travail correspondant à
l’objectif de la séance.
Elle assure une réduction progressive
de l’intensité du travail de façon à
ramener l’organisme à un état aussi
proche que possible de son état
initial, ce qui crée les conditions
propices au déroulement du
processus de récupération.
La séance peut, soit poursuivre un seul objectif
(développement des qualités aérobies,
anaérobie lactique, ou anaérobie alactique),
soit au contraire avoir une orientation
multiple avec plusieurs objectifs.
Dans le premier cas, on parle de:

- séance à objectif sélectif ou unique.

Le programme est organisé de façon
que la plus grande partie des exercices
soit préférentiellement orientée vers
un problème précis, quel qui soit;
Dans le second cas, on parle de :

- séance à objectif d’ensemble ou

multiple.
- Elle fait intervenir des moyens
d’entrainement qui concernent
plusieurs qualités.
Ces séances peuvent être appliquées suivant des modalités
différentes:
- Soit utilisation au cours de chaque séance, de moyens
uniformes répétés toujours de la même façon au cours d’une
phase de l’entrainement;
- Soit utilisation au cours d’une même séance, de moyens
différents orientés vers le même objectif.
Ces méthodes sont d’efficacité différente: on a pu constater que
lorsqu’ils fournissent ces exercices diversifiés à but unique, les
athlètes manifestent une capacité de travail beaucoup plus
grande que lors des séances de travail uniforme.
L’application répétitive de séances uniformes représente la
méthode la moins efficace: elle conduit à une rapide adaptation
des athlètes aux entrainements qui leur sont appliqués:
l’efficacité de ceux-ci s’amoindrit très rapidement et peut même
disparaitre.
Il est important de noter que ces séances
diversifiées, si elles permettent de
fournir une plus grandes quantité de
travail, ne déterminent pas une fatigue
plus importante.
 Pour que le processus d’entrainement basé sur des
séances à programme diversifié soit efficace, il faut
veiller à ce que le volume de travail fourni soit
nettement supérieur à celui que pourraient fournir
les mêmes athlètes au cours d’une séance uniforme,
avant de manifester des signes de fatigue évidente.
Par ailleurs ces séances diversifiées sollicitent tous
les aspects d’une fonction aussi simple celle-ci
puisse-t-elle paraitre: ainsi l’aptitude aérobie, qui
peut être améliorée par l’entrainement par la
distance et par l’entrainement par intervalle,
progresse de façon plus efficace par l’association
des deux méthodes.
 Tous ceci n’implique pas qu’il faille exclure
totalement les séances à programme uniforme;
celles-ci peuvent être utilisées quand un
athlète ne peut consacrer qu’une quantité de
travail limitée à l’amélioration d’une qualité.
Elles peuvent également être utilisées pour
raffermir l’aptitude mentale à accomplir sur
une longue période un travail éprouvant et
monotone. Cet aptitude est un des éléments
fondamentaux de l’endurance spécifique au
travail sur longues distances .
Ces séances ont pour objectif de développer simultanément plusieurs
qualités.
Elles consistent à diviser la séance en deux ou trois parties
relativement indépendantes: on peut par exemple consacrer la
première partie d’une séance au développement de la vitesse et
consacrer les deuxième et troisième parties au travail de
l’endurance(endurance aérobie, endurance anaérobie lactique).
 Deux questions fondamentales se posent:

- 1°/ Premièrement, comment établir une

succession rationnelle des moyens qui
sollicitent les différentes qualités?

- 2°/ Deuxièmement, comment établir une

proportion correcte de volume entre ces
moyens?
  Classiquement, si on projette de travailler vitesse
et endurance au cours d’une
même séance , on recommande
de développer :
- les qualités devitesse en début de séance;
- le travail de l’endurance étant réservé à la fin de
la séance.
 développement
Lorsqu’on se propose de travailler au
de plusieurs types d’endurance au
cours d’une même séance, on
fait d’abord porter le travail sur les exercices qui demandent la
dépense d’énergie la plus intense: c’est le cas par exemple pour
l’endurance à la vitesse;
le travail de :
le développement de cette qualité exige en effet une libération
de force considérable, une coordination nerveuse et musculaire
très poussée; elle demande enfin qu’une grande attention soit
portée aux caractères cinétiques des mouvements. Toutes ces
conditions ne peuvent être réunies qu’en début de séance.
Le travail des Endurances faisant intervenir
moins intensément le métabolisme anaérobie, et
d’avantage le métabolisme aérobie, peut se faire
plus tardivement dans la séance, alors que se
manifeste les modifications de l’activité des
différents systèmes fonctionnels liées aux
fatigues latente, puis évidente.
 Il faut noter que cet ordre d’utilisation des moyens n’est pas le seul possible.
Certains auteurs recommandent d’utiliser largement le travail sur distance en
début de séance; le travail de la force et de la vitesse étant réalisé vers la fin de la
séance. La raison de cette répartition est que le grand volume de travail effectué en
début de séance, agit avant tout sur les systèmes fonctionnels assurant le transport
de l’oxygène, sans solliciter les fonctions musculaires et nerveuses impliquées dans
l’activité musculaire intense.
 Ce début de séance interviendrait donc pour porter à son niveau optimal la
coordination des mouvements et l’adaptation des fonctions végétatives
aux actions motrices; bref il ménage des conditions
optimales au travail des qualités de vitesse. En fait une
telle répartition ne se justifie que si ce début de séance est consacré exclusivement
au travail aérobie; il ne pourrait pas être consacré au développement de
l’endurance anaérobie sans nuire à l’efficacité du travail de vitesse, tant les
mécanismes d’apparition de la fatigue dans ces deux types d’activité présentent de
points communs.
 La répartition des volumes entre les différents moyens
d’entrainement fait intervenir elle aussi de nombreux éléments.

 Lorsque les exercices de sprint

doivent intervenir en début de
séance, ils peuvent représenter :
20 à 30% du volume total;
 s’ils sont placés en fin de séance,
cette proportion ne doit pas
dépasser :

5 à 10% du volume total

.
 Lors de l’association dans la séance à
objectif d’ensemble, de moyens
différents, il faut tenir compte de
l’interaction des exercices:

- 1 /Cette interaction peut être positive, un exercice

renforçant l’action de l’exercice précédent;

- 2 /elle peut être neutre;

- 3 /elle peut être négative, les conséquences d’un

exercice diminuant ou annulant la réponse à
l’exercice précédent.
  Ainsi, les exercices stimulants le
métabolisme anaérobie glycolytique ont
leur action considérablement renforcée
s’ils sont précédés d’exercices courts et
intenses sollicitant, en principe, le
métabolisme anaérobie alactique;

 leuraction est nettement diminuée s’ils

sont précédés d’un travail aérobie
prolongé.
La encore, il est avant tout nécessaire
de bien définir l’objectif de la séance.
 Dans le cas ou on vise avant tout à stimuler
l’ensemble des voies du métabolisme
énergétique, la structure la plus efficace
est celle dans lesquels les exercices à
caractère glycolytique anaérobie puis les
exercices aérobie, succèdent aux
exercices courts et intenses.

Anaérobie alactique Anaérobie lactique Aérobie

 Si l’objectif principal est de stimuler les

qualités de vitesse, on
peut , comme on l’a vu plus haut, soit la
faire placer au début de la séance soit
faire pratiquer les exercices de sprint
après accomplissement d’un programme
général à tendance aérobie.
 Association des séances à objectif sélectif et à
objectif d’ensemble dans le processus d’entrainement

Le choix d’un type de séance de préférence à l’autre prend

en compte un grand ensemble de facteurs. Rappelons que ce
sont les séances à objectif sélectif qui exercent
l’action la plus puissante sur l’organisme, en permettant de
concentrer sur un objectif donné un ensemble de moyens et
de méthodes. On les utilise donc largement pour
l’entrainement des athlètes de haut niveau, déjà
bien adaptés à différents types d’entrainement. Dans ce
domaine, les séances avec sollicitation extrême permettent de
stimuler les réserves d’adaptation, largement émoussées, de
ces organismes.
Chez un athlète peu qualifié, lors des
premières étapes d’un entrainement prévu
pour s’étaler sur plusieurs années, on doit
au contraire utiliser de préférence des
séances à objectifs d’ensemble, planifiées
de façon à aborder progressivement les
problèmes. Ces séances sont relativement
attrayantes; ce sont elles qui éprouvent le
moins les sphères psychiques et
fonctionnelles de l’organisme, tout en
assurant une stimulation suffisamment
efficace pour déterminer une progression.
 Remarque: Une large utilisation des séances à
objectif sélectif chez les athlètes débutants
présente de très graves inconvénients :
- surmenage de l’individu;
- sollicitation trop poussée des systèmes
fonctionnels avec exploitation sauvage de ses
possibilités d’adaptation.
Bien qu’elles soient très généralement à
l’origine d’une brusque amélioration des
résultats sportifs chez ces jeunes athlètes, elles
arrivent très vite à freiner l’acquisition d’une
maitrise sportive de niveau réellement élevé.
  On peut avoir recours à des séances à objectif
d’ensemble chez des athlètes déjà bien entrainés,
pour maintenir le niveau d’entrainement
précédemment acquis. Ceci est particulièrement utile
lorsque l’athlète doit participer, sur une longue
période, à un très grand nombre de compétitions.
Ces séances permettent alors d’accomplir un volume
considérable de travail diversifié, avec un effort
global relativement faible. On peut également utiliser
des séances de ce type comme processus de repos
actif, destiné à accélérer les processus de
récupération, après les séances à objectif sélectif. Elle
peuvent également être largement utilisées dans les
microcycle de récupération.
 En résumé, on peut dire que chez les athlètes
qualifiés, la plus grande partie du travail de
préparation spécifique doit être assurée par des
séances à objectif sélectif, les séances à objectif
d’ensemble jouant un rôle auxiliaire.

 Chez les athlètes de qualification moindre, en

revanche, la plus grande partie du processus
d’entrainement doit reposer sur les séances à objectif
d’ensemble. Celles-ci doivent assurer la plus grande
partie de la progression initiale tout en laissant à
l’athlète la perspective d’intensifier
considérablement son processus d’entrainement
lorsqu’il pourra augmenter la proportion des séances
à objectif sélectif.
 L’efficacité des séances dépend largement de leur organisation.
Celles –ci doivent permettre le développement des moyens
nécessaires à l’atteinte de l’objectif visé tout en tenant compte des
caractéristiques individuelles de l’athlète.
 On distingue plusieurs formes d’organisation:

- Dans les séances individuelles, les

athlètes travaillent de façon autonome pour accomplir les taches
qui leur ont été assignées. Ces séances présentent certain nombre
d’avantage: dosage et contrôle individuel de l’effort, meilleure
adaptation aux contraintes extérieures qui pèsent sur lui. En
revanche, elles ne recréent en rien les conditions de la compétition
et ne permettent pas de bénéficier de l’influence stimulante des
autres participants.
- Les séances en groupe, évitent ces derniers
inconvénients; elles rendent en revanche plus difficile le contrôle
de la qualité des exercices et contact individuel, avec l’athlète.
Ces séances d’entrainement sont regroupées pour assurer soit
un entrainement en circuit soit stationnaire.
- Dans l’entrainement stationnaire, les exercices sont exécutés
dans des lieux spécialement équipés pour développer
l’ensemble des qualités nécessaires à l’athlète.. Cette formule
facilite le choix individuelle de la nature du volume des exercices
d’entrainement; elle en facilite également le contrôle;
- Les entrainement en circuit, les exercices sont accomplis dans
des endroits différents, dans lequel l’athlète se rend
consécutivement. On équipe d’ordinaire dix à vingt ateliers,
destinés chacun à aborder un aspect particulier de
l’entrainement. L’analyse individuelle est réalisée par la
détermination de la grandeur des résistances imposées par les
appareils, le nombre de répétition le rythme, etc. cette forme en
circuit est aussi adaptée au travail individuel que l’entrainement
Un microcycle d’entrainement est
constituée par un groupe de
séances réparties sur plusieurs
jours, destiné à aborder dans son
ensemble un problème
correspondant à une étape donnée
de la préparation.
La durée des microcycles peut aller de 3-4 jours à
10-14 jours; cependant la forme la plus
fréquente est le microcycle de sept( 07 ) jours,
qui s’adapte le plus facilement au rythme
général de vie de l’athlète.

Les microcycles ayant une autre durée sont

ordinairement planifiés en période de
compétition et sont destinés à créer le rythme
spécifique adapté aux conditions imposées par
les importantes compétitions à venir.
 Le choix des séances, dont chacune correspond à
une charge et un objectif différent au sein du
microcycle, est un problème qui est devenu plus
ardu au cours de ces dernières années, du fait de
l’augmentation du volume de travail et de la
multiplication des moyens et des méthodes
d’entrainement.

 Le recours trop fréquent aux sollicitations

importantes ou extrêmes, fait courir le risque
d’épuiser les ressources d’adaptation et de
conduire à des états pré-pathologiques. Il est
donc extrêmement important de Rationnaliser
au maximum le processus d’entrainement et de
veiller au rythme et à la qualité de la
Récupération.
- Faible niveau de sollicitation;
- Prépare l’organisme à un travail d’entrainement
intense;
- Constitue généralement l’étape initiale de la
saison sportive.
Type de
sollicitation Intensité de charge RPE Réstauration

faible 65-70% VAM 1à2 6 à 12 heures

moyenne 75 à 80% VAM 2à4 24 à 36heures
importante 85 à 110% VAM 6à8 36 0 48 heures
maximale Spécifique/compétition 10 72 et +
 grand volume global de travail; un niveau élevé de
sollicitation;
 Stimule les processus d’adaptation de
l’organisme;
 Utilisé en période de préparation et de
compétition.
Type de
Intensité de charge RPE Réstauration
sollicitation
faible 65-70% VAM 1à2 6 à 12 heures
moyenne 75 à 80% VAM 2à4 24 à 36heures
importante 85 à 110% VAM 608 36 0 48 heures
maximale Spécifique/compétit
10 72 et +
ion
 Il prépare l’athlète aux conditions de la compétition;
 Volume de travail diminué, sollicitations variées;
 Il peut reproduire le régime des compétitions à venir,
ou s’attacher à la solution d’un problème particulier;
 Il peut prendre assez souvent la forme d’un repos actif,
ou fait intervenir des méthodes et des moyens qui se
différencient radicalement de la compétition elle-
même. Il favorise ainsi la récupération.
 Utilisé en période de compétition.

Type de
Intensité de charge RPE Réstauration
sollicitation
faible 65-70% VAM 1à2 6 à 12 heures
moyenne 75 à 80% VAM 2à4 24 à 36heures
importante 85 à 110% VAM 608 36 0 48 heures
maximale Spécifique/compétition 10 72 et +
 Il est construit en conformité avec le programme des
compétitions à venir, en tenant compte en particulier du
nombre de compétition et de la durée des intervalles qui
les séparent.
 Son volume de travail est diminué et le niveau des
sollicitation faible;
 Il permet à l’athlète d’arriver reposé à la compétition;
 Laisse une grande part à la récupération et à l’entretien
des qualités développées.
Type de
Intensité de charge RPE Réstauration
sollicitation

faible 65-70% VAM 1à2 6 à 12 heures

moyenne 75 à 80% VAM 2à4 24 à 36heures
importante 85 à 110% VAM 608 36 0 48 heures
maximale Spécifique/compétition 10 72 et +
 Il arrive ordinairement à la fin d’une série de
microcycles de choc, ou à la fin d’une période de
compétition.
 Il est destiné à assurer le déroulement optimal des
processus de récupération qui rendent à l’organisme
ses possibilités d’adaptation.
 Son volume de travail est diminué et ces sollicitations
faibles;
Type de
Intensité de charge RPE Réstauration
sollicitation

faible 65-70% VAM 1à2 6 à 12 heures

moyenne 75 à 80% VAM 2à4 24 à 36heures
importante 85 à 110% VAM 608 36 0 48 heures
maximale Spécifique/compétition 10 72 et +
• L’ensemble des séances d’un microcycle est destiné à résoudre les
problèmes qui se posent à telle ou telle étape de l’entrainement.
L’élaboration du microcycle devra en tout premier lieu tenir
compte des processus de Fatigue déterminés par chaque séance
et de la Récupération qu’ils nécessitent. Il est également
recommandé de prendre en compte l’effet cumulatif de certaines
sollicitations ou au contraire l’intensification des processus de
récupération que déterminent des exercices de faible intensité
après des sollicitations considérables. Enfin, lors de la
programmation sur une journée de deux ou trois séances
imposant des sollicitations différentes, il est nécessaire de
connaitre les lois régissant les variations de la capacité de travail
spécifique, au cours de la journée.
 L’organisation de l’alternance du travail et du
repos à l’intérieur du microcycle peut conduire
à des réactions différentes:

- 1/ on obtient une croissance maximale de l’aptitude

lors de l’utilisation de la quantité optimale des
séances imposant des sollicitations notable ou
importante, avec une répartition correcte entre ces
sollicitations et alternance avec des séances
imposant une sollicitation moindre;
-2/ L’aptitude stagnera si l’on a recours à une
proportion trop faible de séances imposant une
sollicitation importante;
-3/ En revanche une trop forte proportion de ce type de
séance pourra conduire au surmenage.
 C’est G.V. Folbort (1948-1958) qui a le premier
théorisé l’alternance des sollicitations à l’intérieur
du microcycle.

Il propose de fournir chaque

exercice au cours de la phase
de super compensation
résultant de l’exercice
précédent. .(fig2.1.8)
 SURCOMPENSATION
=
effet d’entraînement

MATCH RECUPERATION RECUPERATION RECUPERATION

EXERCICES TRES COURTE OPTIMALE TROP LONGUE
 Un tel schéma correspond en fait à une
sollicitation extrême. On sait en réalité que les
processus de récupération qui se succèdent à
une charge physique sont hétérochronique,
c’est-à-dire que récupération et
surcompensation n’interviennent pas
simultanément pour les différentes fonctions qui
ont été sollicitées.
 Dans ces conditions, à quels
témoins faut-il se référer avant d’imposer une
nouvelle charge élevée de travail?
LA RÉCUPÉRATION
L’un des paramètres le plus important de tous les programmes
d’entraînement tient dans le fait que le niveau d’adaptation
n’est atteint que lors des périodes de repos.
 Les bons programmes d’entraînement

ont en commun un Equilibre

entre

qualité du travail effectué

et qualité des périodes de repos.
 Si le repos et la récupération ne
sont pas intégrés au programme
d’entraînement, alors, séance après
séance, il deviendra rapidement
contre productif plutôt que
bénéfique.
En repensant au principe de la
surcharge, l’entraînement doit
proposer une charge de travail
plus importante que celle à
laquelle l’organisme est
habitué.
 A la suite du travail qui a été effectué
à surcharge suffisante, les muscles et
les enzymes énergétiques subissent
des transformations structurelles et
physiologiques qui leur permettent de
repartir à un plus haut niveau, et ainsi
de bénéficier de ces exercices.
 Ce processus de récupération implique :

- La recharge des réserves d’énergie;

- La réparation des dommages musculaires
structurels;
- et la récupération du système nerveux qui
tend à prendre plus de temps à récupérer
que le système musculaire .
Si le système nerveux central est encore
en état de fatigue pendant les séances
d’entraînement qui suivent, le nombre de
cellules musculaires recrutées va être
moindre et les mouvements s’effectueront
avec moins de coordination.
 Le niveau auquel les réserves d’énergie sont
reconstituées après l’exercice dépend de :

- 1. L’intensité avec laquelle a été effectué

l’exercice;
- 2. Les systèmes d’énergie qui ont pris en
charge l’exercice.

Ces deux facteurs vont ensemble main dans la main.

Les réserves d’ATP musculaire et de PCr, sont pleines
quelques minutes après la fin d’un entraînement
important;

Cependant les réserves en hydrates de carbone peuvent

mettre deux jours à revenir à leur niveau d’avant un
entraînement exhaustif d’endurance.

Le remplissage des réserves de glycogène qui suit la

course intermittente peut s’effectuer en 24 heures.

Le taux avec lequel les réserves de glycogène musculaire

sont synthétisées dépend largement du moment et de la
qualité des prises d’hydrates de carbone après l’exercice.
 Il est recommandé que la prise d’HC débute
immédiatement après la fin de l’entraînement,
en raison du fait que l’activité des enzymes qui
régulent ce processus est plus grande les deux
premières heures qui suivent la fin de
l’exercice.
 Un régime à haute teneur en HC devrait
recharger les réserves de glycogène musculaire
en 24 heures d'exercice intensif.
  Une séance d’entraînement
énergique va entraîner un certain
degré de dommages musculaires
ou de microtraumatismes au
niveau des muscles.
La quantité de protéines synthétisées illustre le niveau de
reconstruction musculaire atteint après le dommage musculaire
induit par l’entraînement.
Des études ont montré qu’après un travail intensif, le taux de
synthèse des protéines musculaires augmente de 50% après
l’exercice et peut atteindre les 109% après 24 heures.
Finalement, le taux de resynthèse musculaire revient à son

niveau de départ 36 heures après un exercice lourd.

Ceci démontre bien que ce processus de récupération prend
jusqu’à 36 heures pour être complet du point de vue musculaire.
Il est aussi très important que cette période de récupération ne
soit pas interrompue par une autre séance d’entraînement sans
qu’une période de repos ne soit programmée après une série
interrompue de séances d’exercice intensifs, c’est-à-dire un
week-end de repos.
 Cependant, cela ne signifie pas que l’athlète doit
attendre 36 heures entre chaque séance
d’entraînement.

Le processus de Récupération est spécifique à

la nature de l’exercice préalable.
Il est habituel de voir des joueurs s’entraîner jusqu’à
trois fois par jour mais chaque séance aura un but
différent, par exemple puissance, force ou aérobie;
ainsi la récupération sera réservée aux muscles et
aux systèmes d’énergie spécifiques impliqués dans
cette séance d’entraînement en particulier.
 En fait, il est apparu très clairement au cours de
ces dernières années que la fatigue peut être la
manifestation d’une relation perturbée entre les
différentes fonctions, ou qu’elle peut résulter
de la mise hors d’usage d’un organe ou d’une
fonction quelconque. « La diminution ou la
perte transitoire des possibilités fonctionnelles
qui résultent d’un travail intense à objectif
déterminé, ne signifie absolument pas que
l’athlète n’est plus en état de manifester une
capacité élevée pour un objectif de travail
totalement différent, mettant en jeu d’autres
systèmes fonctionnels ».
 Ainsi, la fatigue profonde des systèmes
fonctionnels qui accompagne la mise en jeu des
qualités de vitesse ou de force maximale, si elle
demande une longue période de récupération, peut être
néanmoins compatible avec la manifestation,

quelques heures plus tard, d’une

capacité de travail élevée lors d’un exercice
mettant en jeu de façon maximale le système de
transport de l’oxygène.
 Après une sollicitation importante, la durée de
récupération varie d’un système fonctionnel à
l’autre; par exemple les systèmes fonctionnels
mis en jeu dans la manifestation de la
Vitesse et de Force maximale ou de
Coordination, récupèrent deux fois plus
rapidement que les systèmes fonctionnels
qui interviennent dans l’endurance
Anaérobie Glycolytique et surtout Aérobie.
 A l’intérieur du microcycle on peut organiser
l’alternance des sollicitations et des périodes de
récupération de façon que chaque exercice survienne
sur un fond de récupération incomplète après un
exercice identique de la séance précédente. Ceci
détermine l’accumulation des séquelles de plusieurs
séances, si bien qu’en fin de cycle, la fatigue liée à une
séance est beaucoup plus marquée qu’après une séance
de début de cycle, ce qui doit aboutir à une
surcompensation infiniment plus importante. Une telle
série de séances doit être considérée comme un effort
global, après lequel on prévoit un repos suffisant pour
assurer récupération et surgénération de la capacité de
travail.
 Action sur l’organisme des séances impliquant des sollicitations
d’intensités multiples et aux objectifs d’actions différents

 Les programmes des microcycles doivent être

élaborés en prenant en compte les conséquences de
chaque séance en ce qui concerne la fatigue
produite, aussi bien que la durée et les
particularités de la récupération. Seule cette
connaissance permet de réaliser les conditions
permettant de solliciter au maximum les capacités
de travail de façon à aboutir au niveau optimal de
préparation.
L’évolution des processus de récupération dépend
de la nature du travail fourni pendant les séances:
- Après une séance à objectif d’ensemble: ayant
déterminé une sollicitation importante, les
capacités des différents systèmes fonctionnels
sollicités évoluent de façon sensiblement
parallèle:
On observe nettement les phases de diminution
de la capacité à la suite de la séance, puis de
régénération, puis de surcompensation.fig:2.1.8
 SURCOMPENSATION
=
effet d’entraînement

MATCH RECUPERATION RECUPERATION RECUPERATION

EXERCICES TRES COURTE OPTIMALE TROP LONGUE
• Après une séance à objectif sélectif, la rapidité
de la récupération dépend de la nature du travail fourni:

- Il faut en moyenne deux(2) jours pour récupérer les

aptitudes fonctionnelles après des séances ou le travail a
porté sur le développement des qualités de
coordination de force et de vitesse ;à
l’intérieur de cette fourchette c’est pour le travail de la
vitesse que la récupération est la plus rapide.

- Lorsque le travail a porté sur le développement d’une

forme quelconque d’endurance , les processus de
récupération s’opèrent beaucoup plus lentement. C’est
pour l’endurance de type aérobie que
cette régénération est la plus longue; elle peut demander
jusqu’à sept (07) jours.
 Tout ceci est modulé par le niveau d’entrainement,
celui-ci augmente non seulement les possibilités
fonctionnelles des différents systèmes, mais également
les aptitudes des athlètes à régénérer rapidement
leurs capacités fonctionnelles. Par exemple, après une
stimulation identique, un athlète de haut niveau
récupère de 1.5 à 2 fois plus vite que les athlètes de
catégorie 1 et 2. il est bien rare que chez eux, un
processus de récupération quel qu’il soit demande
plus de trois jours.
Récupération et intensité des sollicitations
- Après une séance ayant déterminé une sollicitation
notable, la fatigue est nettement réduite par rapport à
celle que détermine une stimulation importante. Bien que
le volume de travail ne soit guère inférieur que de 20 à
30% la période de récupération est réduite de moitié et ne
dépasse que très rarement 24 heures.
L’amplitude des variations est considérablement
réduite et la phase de surcompensation est généralement
absente.
- Après une séance déterminant une sollicitation moyenne,
les processus de récupération prennent en moyenne de 10
à 12 heures, cette durée se mesure en heures et en
minutes après une sollicitation faible (fig R).
 G N M F

Fig R. effet de séance effectuées avec des sollicitations de valeurs

différentes:
G: importante ; N: notable ;M : moyenne ; F: faible.
• Les séances à objectif sélectif
et à sollicitation importante
exercent une action marquée
mais relativement Localisée
sur l’organisme du sportif.
 Ainsi lorsque la séance a porté sur le travail de
la vitesse, les possibilités fonctionnelles liées à
cette qualité son profondément et durablement
altérées alors que les capacités d’endurance
aérobie retrouvent leur niveau en quelques
heures(fig R1).
 Inversement, après une séance consacrée au
travail de l’endurance aérobie, les qualités de
vitesse retrouvent leur niveau initial entre 5 à 6
heures alors que les capacités d’endurance
resteront déprimées pendant plus de trois jours.
Ces capacités sont diminuées pendant moins de
24 heures si la séance a porté sur l’endurance
anaérobie; en revanche, dans ce cas, la capacité
de travail anaérobie reste diminuée pendant plus
de deux jours alors que les qualités de vitesse
sont restaurées en 24 heures.
 V 3 2 1

6 24 48

R1: effet d’une séance de vitesse à sollicitation importante

V :augmentation des capacités de vitesse;

AN: augmentation de l’endurance lors d’un travail à caractère anaérobie;
A :augmentation de l’endurance lors d’un travail à caractère aérobie.
1/ capacité de vitesse;
2/ endurance anaérobie;
3/ endurance aérobie
AN
3 1 2

1/ capacité de vitesse;
2/ endurance anaérobie;
3/ endurance aérobie

6 24 48

R1: effet d’une séance d’endurance anaérobie à sollicitation importante

 A
1 2 3

1/ capacité de vitesse;
2/ endurance anaérobie;
3/ endurance aérobie

6 24 72

R1: effet d’une séance d’endurance aérobie à sollicitation importante

 Les séances à objectif d’ensemble avec
résolution successive des problèmes, le volume de
travail consacré à chacun d’entre eux représentant 25
à 30% de celui qui leur serait consacré au cours d’une
séance à objectif sélectif, exercent sur l’organisme
une action plus diversifiée, mais moins profonde; les
possibilités fonctionnelles sont nettement restaurées
dans 24 heures(figR2). De telle séances qui ne
sollicitent de façon importante aucun des systèmes
fonctionnels, doivent être classés parmi les séances à
sollicitations notable et non importante.
 Les séances à objectif d’ensemble avec
résolution (simultané)parallèle des problèmes,
déterminent une sollicitation importante mais plus
sélective; lorsque le travail a porté sur l’amélioration
des qualités de vitesse et celle de l’endurance
anaérobie, les capacités fonctionnelles des systèmes
intervenant dans ces deux activités sont brutalement
réduites, alors que la capacité de travail aérobie n’est
que peut touchée. Si le travail a porté sur l’endurance
anaérobie, cette qualité est durablement
touchée(pendant deux à trois jours), alors que les
qualités de vitesse ne sont probablement réduites que
pendant quelques heures, et sont complètement
restaurées en 24 heures(fig R2)
 K
1 2
3

1/ capacité de vitesse;
2/ endurance anaérobie;
3/ endurance aérobie

6 24 41

R2: effet d’une séance à objectif d’ensemble(K) en vue de l’augmentation

des capacités de vitesse et d’endurance anaérobie
k 3
1 2

1/ capacité de vitesse;
2/ endurance anaérobie;
3/ endurance aérobie

24 48 72

R2: effet d’une séance à objectif d’ensemble(K) en vue de l’augmentation de

l’endurance lors d’un travail aérobie et anaérobie
a b
La fatigue que détermine l’exécution
d’une séance concerne donc avant
tout les fonctions qui ont été
sollicitées; elle n’empeche pas
l’athlète de manifester une capacité
de travail dans les activités assurées
principalement par d’autres
systèmes.
 Association dans le microcycle de séance a objectifs différents et
déterminant des sollicitations d’intensités différentes

• Commençons tout d’abord par considérer l’action sur l’organisme

de deux séances à objectif identique, dans le cas ou la
deuxième séance se déroule alors que les possibilités
fonctionnelles sollicitées par la première séance ne sont pas
encore complètement restaurées. Prenons par exemple deux
séances à objectif vitesse avec sollicitation importante, effectuées
à 24 heures d’intervalle. (fig R3).
V V
1
3 2

1/ capacité de vitesse;
2/ endurance anaérobie;
3/ endurance aérobie

6 24 48 72

R3: effet de deux séances de travail à objectif identique, impliquant des

sollicitations importantes et séparées par un intervalle de 24 heures.
 Après la deuxième séance , la fatigue, tout en
conservant le même caractère, est nettement
plus prononcée qu’après la première; après
24 heures les qualités de vitesse restent
profondément réduites, alors que l’endurance
au travail de caractère anaérobie est moins
altérée et que l’endurance au travail à
caractère aérobie reste à un niveau élevé, qui
dépasse même souvent le niveau initial
 En fait au cours de cette deuxième séance elle-
même, la capacité de travail est considérablement
réduite, et l’athlète ne peut pas fournir plus de 75 à
80% des volumes de travail assurés la veille, et ceci
dans les conditions de fatigue croissante qu’exercent
une action nuisible sur le psychisme.
Ces particularités se retrouvent quel que soit l’objectif
des séances, la période d’entrainement et la
qualification de l’athlète. Ce type d’association,
toujours manié avec précaution, doit donc être
réservé à des athlètes qualifiés bien entrainés, et
uniquement lorsqu’on se trouve dans la nécessité
d’augmenter un type précis d’endurance.
 L’action global de deux ou même de trois séances à sollicitations
importantes et à objectifs préférentiels différents, effectuées à 24
heures d’intervalles va être d’un caractère tout à fait différent de celle
d’une séance isolée(figR4). Une sollicitation importante
dont l’objectif préférentiel est différent de celui de
la séance précédente, alors que la fatigue qui
résulte de celle-ci n’a pas complètement disparu,
n’accroit pas cette fatigue, mais va altérer un autre
aspect de la capacité de travail de l’athlète. Par
exemple, après une séance consacrée au travail de l’endurance aérobie,
celle-ci est profondément diminuée, alors que les qualités de vitesse ne
sont pratiquement pas altérées. D’une façon générale, quelles qu’aient
été les qualités sollicitées, 48 heures après la deuxième séances, on
observe une restauration ou même surcompensation des qualités
sollicitées au cours de la première.
V A
3
2 1

1/ capacité de vitesse;
2/ endurance anaérobie;
3/ endurance aérobie

6 24 48 72

R4: effet de deux séances de travail à objectifs différents effectuées à 24

heures intervalle
 Au cours de la série de trois séances à
sollicitations importantes, pratiquement tous les
domaines d’activité spécifique de l’athlète ont
été sollicités, la fatigue qu’elles provoquent
atteint un niveau considérablement plus élevé.
24 heures après la fin de la troisième séance, la
capacité de travail est notablement réduite
dans tous les domaines. L’importance relative
de cette réduction est fonction de l’ordre dans
lequel ont été exécutées les séances;
naturellement c’est au niveau de la qualité qui
a été sollicitée au cours de la troisième
séance, que cette réduction se manifeste le
plus.
V AN A 3
1 2

1/ capacité de vitesse;
2/ endurance anaérobie;
3/ endurance aérobie

6 24 48 72

R4: effet de trois séances de travail à objectifs différents effectuées à 24

heures intervalle
Structure des microcycles d’entrainement comportant une
seule séance par jour

 La structure des microcycles varie au cours du

mésocycle ou du macrocycle ou du cycle
pluriannuel d’entrainement; elle est également
influencée par les caractéristiques individuelles de
l’athlète. Ces variations de structure portent sur la
nature des exercices, le caractère des objectifs, le
niveau de sollicitation et les particularités
d’association entre les séances.
 Ainsi, à l’étape de préparation générale de base:
- les microcycles de choc ne comportent pratiquement
pas de séance à sollicitation importante;
- ils en comportent de une à trois au cours de l’étape de
préparation spécifique de base:
- Au cours de l’étape de réalisation maximale, on peut
en prévoir jusqu’à quatre ou même six.

 En effet pour les athlètes jeunes, de pratique récente,

dont les organismes ne sont pas encore adaptés à un
travail d’entrainement intense, les sollicitations
Moyennes ou Notables exercent une action
d’entrainement suffisante.
 Cette structure est en revanche incapable de faire
progresser des athlètes entrainés de haut niveau; il faut
donc augmenter notablement le niveau de la
sollicitation.
 • L’expérience montre que l’un des moyens les plus efficaces de
préparer à des succès de haut niveau, est d’imposer des
microcycles de choc prévoyant pratiquement chaque jour une
sollicitation importante.

• Un régime aussi intense n’est efficace que dans la mesure ou est

rationnellement organisé l’alternance entre séances d’objectifs
différents. Cette alternance, permet alors d’augmenter le nombre
des séances et améliore considérablement l’efficacité de
l’entrainement. Ceci concerne avant tout les microcycles de choc
qui en imposant une sollicitation importante à l’organisme,
sollicitent de façon intense ses processus d’adaptation.
 Dans les microcycles d’entrainement
graduels, on applique d’ordinaire un
volume de travail moindre: le nombre des
séances à sollicitation notable ou
importante est réduit.
 Dans les microcycles de récupération on
augmente la proportion de séances
attrayantes dont les caractères sont
éloignes de ceux des exercices de
compétition.
 La planification de plusieurs séances dans
une journée se heurte à trois types de
problèmes:
- 1/ la détermination de l’horaire optimal;
- 2/ le niveau des sollicitations recherchées;
- 3/ le type d’alternance entre objectifs
préférentiels et entre niveaux de
sollicitations.
 La première question concerne la répartition dans la journée
entre séances principales et séances annexes. Le rythme
nycthéméral, qui règle les principales fonctions, s’établit dès
les premières années de la vie pour rester ensuite très stable.
L’activité des fonctions motrices et la capacité de travail
varient au cours de la journée; le niveau est élevé en milieu de
journée, plus bas le matin et le soir, et encore plus la nuit.
Il est donc rationnel pour un rythme de deux
séances par jour , de prévoir celles-ci entre 10 et 12
h et entre 16 et 18 h. Cependant ceci est incompatible
avec un minimum d’activité professionnelle, et de très
nombreux grands sportifs, s’entrainent d’ordinaire très tôt le
matin entre 7 et 10 h et enfin de journée de 16 à 20h.
 On peut d’ailleurs constater que la capacité optimale de
travail est très nettement influencée par les horaires
d’entrainement, avec cependant toujours un avantage pour
les périodes de milieu et de fin de journée.
Disons, pour résumer, que les athlètes atteignent leur
niveau le plus élevé de capacité de travail au moment
de la journée ou ils s’entrainent habituellement, mais
que ce niveau est maximal si on arrive à faire coïncider
cet horaire de l’entrainement avec celui qui
correspond au plus haut niveau de l’activité
physiologique.
• L’entraineur doit veiller à ce que l’horaire des
séances reste aussi constant que possible en dépit
des contraintes extérieures, car toute
réorganisation de l’horaire s’accompagne
d’une diminution de la capacité de travail et d’une
perturbation des processus de récupération. Ceci
ne se justifie que dans la perspective d’une
adaptation aux horaires particuliers(en raison par
exemple, d’un changement de fuseau horaire);
d’une compétition importante.
• Tout changement d’horaire modifie le rythme
d’évolution de la capacité de travail. Les aptitudes
les plus adaptables sont les qualités de vitesse et de
force: elles retrouvent leur niveau maximal en trois
semaines. Les capacités d’endurance demandent
une semaine supplémentaire.

• il est donc rationnel de s’adapter aux horaires de la

compétition à venir:
- dans les trois à quatre semaines qui la précèdent,
pour les athlètes spécialisés dans les filières courtes;
- et d’allonger cette période jusqu’à quatre à cinq
semaines pour les athlètes spécialisés dans les
filières moyennes et longues .
• Dans le rythme à deux séances par jour, l’une de celles-ci est
considérée comme séance principale et l’autre comme
séance annexe.
• Au cours des séances principales, le travail est axé sur la
sollicitation des qualités qui exercent une influence déterminante
sur le résultat escompté; la sollicitation est notable ou
importante;
• Au cours des séances annexes, le volume de travail est moindre,
les sollicitations faibles ou moyennes et les exercices abordent
une grande variété de problèmes, avant tout dans le but de
maintenir le niveau acquis, aussi bien dans le domaine des
qualités techniques et tactiques que dans celui de l’aptitude
physique. Tout ceci permet de faire intervenir ces séances au titre
de repos actif.
 On peut dans certains cas ne pas respecter
cette répartition. On a par exemple recours à
deux séances principales avec des athlètes très
entrainés qui ne peuvent encore accroitre
leurs possibilités fonctionnelles que sous
l’influence d’une sollicitation très forte.

 Inversement, on pratique deux séances

annexes pour réduire l’effort total, lorsque l’on
craint un éventuel surmenage.
 L’introduction de séances à sollicitations
moyennes ou faibles, en alternance avec les
séances principales, ne détermine pratiquement
aucune augmentation de la sollicitation par
rapport aux microcycles comportant une seule
séance principale par jour, alors qu’ils permettent
d’augmenter considérablement le volume de
travail accompli. Ceci n’est valable, bien sur, que
dans la mesure ou l’objectif de la séance annexe est
différent de celui de la séance principale. Dans le
cas contraire, on augmente considérablement la
fatigue de l’athlète.
 On peut parfois effectuer dans la même journée deux
séances d’objectifs identiques; soit chez les athlètes de haut
niveau bien préparés, pour assurer la mobilisation maximale
d’un des systèmes fonctionnels, soit pour combler un retard
dans le développement d’une qualité motrice. Cependant
l’efficacité de cette répartition dépend de l’objectif; Dans le
cas par exemple, du travail des qualités de vitesse, il est donc
recommandé de commencer par une séance à sollicitation
moyenne; la sollicitation liée à la deuxième séance peut alors
être moyenne, notable ou même importante. La
récupération après une séance moyenne ne demande en effet
que quelques heures, alors que le niveau d’excitation des
centres nerveux reste élevé plus longtemps, ce qui accélère la
période de mise en condition au cours de la séance suivante
et augmente l’efficacité de celle-ci.
 Laplanification des microcycles doit
prendre en compte le rôle fondamental
des séances à sollicitation importantes
en ce qui concerne l’amélioration de
l’Endurance.
 Au cours de ce type de séances, la plus grande partie de l’effet
d’entrainement repose sur le travail effectué pendant la période de
fatigue compensée. Cette période coïncide avec une augmentation
progressive de la sollicitation des fonctions motrices et végétatives,
qui se poursuit jusqu’à ce que l’organisme ait atteint la limite de ses
possibilités de compensation. Dans ces conditions, l’Augmentation
du nombre des séances qui constituent le microcycle, lorsqu’elle est
compensée par une Diminution du nombre de séance à
sollicitation importante, ne va pas dans le sens d’une augmentation
de l’efficacité de l’entrainement, même ci elle peut conduire à une
augmentation du volume de travail accompli. A fortiori l’introduction
de une ou deux séances supplémentaires dans la journée ne doit pas
s’accompagner du simple fractionnement de la sollicitation qu’eut pu
déterminer une séance unique. Ce travail doit être pratiquement
accompli en une seule séance, les autres séances de la journée
intéressantes par les exercices supplémentaires qu’elles permettent
d’introduire .
 L’organisation la plus fréquemment rencontrée est celle qui
comporte l’exécution de deux séances chaque jour: certaines étapes
de la préparation peuvent comporter trois et même quatre séances
par jour, mais ceci ne doit intervenir que dans la préparation d’une
rencontre. Une telle multiplication des séances est non seulement
porteuse d’un grand risque de surmenage, mais elle conduit à une
baisse de la qualité du travail accompli et une perte d’intéret pour
celui-ci.
 Tous les principes qui ont été énoncés à propos de l’organisation des
microcycles comportant deux séances par jour, sont applicables aux
microcycles comportant un plus grand nombre de séances. Il est
alors simplement encore plus nécessaire de veiller à assurer
l’alternance des objectifs, ainsi qu’une grande variété des moyens
d’entrainement. Ce dernier facteur, en donnant de l’attrait au travail,
permet de maintenir le bon mental de l’athlète.
 Le macrocycle d’entrainement est lui-même
constitué par un ensemble de mésocycles, c’est-à-
dire de formation structurelles du processus
d’entrainement dont la durée est de trois à six
semaines, elles mêmes ordinairement composées de
quatre à six microcycles. Les mésocycles
représentent des étapes relativement achevées du
processus d’entrainement, permettant d’assurer le
développement d’une qualité ou d’une aptitude
particulière. Cette répartition de la structure de
l’entrainement est conçue de façon à éviter le
surmenage de l’athlète.
 Il a pour fonction principale d’apporter progressivement aux
athlètes l’aptitude à fournir un entrainement spécifique
efficace. Dans cette perspective, le travail est axé sur
l’augmentation de la puissance maximale et de l’endurance
aérobie. A ce travail de base peut s’ajouter un certain
volume de préparation spécifique aux différentes formes
d’endurance, ainsi qu’un travail spécifique de la force, de
vitesse et de la souplesse. Toutes ces formes de travail
apportent les acquis et les maitrises de la motricité qui
conditionnent l’efficacité du travail spécifique avenir
 Faible niveau de sollicitation;
 Prépare l’organisme à un travail d’entrainement intense;
 Constitue généralement l’étape initiale de la saison(reprise);
 Microcycles utilisés: graduel.
 Au cours du mésocycle de base, le travail porte sur
l’augmentation des possibilités fonctionnelles des
principaux systèmes, ainsi que sur les préparations
techniques et mentales. Le programme d’entrainement
est caractérisé par la diversité des moyens, l’importance
du travail d’entrainement, tant en volume qu’en intensité
et par l’augmentation fréquente des séances à
sollicitations importantes.
 Augmenter les possibilités fonctionnelles
 Grand volume de travail, sollicitations élevées
 Synonyme: développement, foncier;
 Microcycles utilisés :choc et récupération
 Ils sont consacrés à l’organisation synthétique, dans la
perspective de l’activité de compétition, des possibilités de
l’athlète, développées de façon autonome au cours des
mésocycles précédents; on effectue une préparation intégrale.
Le processus d’entrainement est caractérisé par l’utilisation
d’une préparation qui se rapprochant au maximum des
compétitions et par de nombreux exercices de compétition.
 Transférer aptitude développées vers aptitudes spécifiques à la
compétition;
 Synonyme : spécifique;
 Microcycles utilisés: choc et récupération.
 Il est destinés à améliorer les possibilités techniques de l’athlète et
en particulier à éliminer les petits défauts apparu au cours de sa
préparation. Une place importante est également réservée aux
préparation tactique et mentale. Suivant l’état de préparation dans
lequel l’athlète aborde ce mésocycle, l’entrainement peut faire
appel principalement à des microcycles d’effort, qui contribuent à
augmenter le niveau de préparation spécifique, ou à des
microcycles d’allègement, qui renforcent les processus de
récupération, préviennent le surmenage et améliorent l’efficacité
des processus d’adaptation.

 Compétitions secondaires afin d’optimiser entrainement

spécifique;
 Microcycles utilisés: choc, approche, récupération.
 Le nombre et la structure des mésocycles de compétition sont
déterminés par les particularités de la discipline, le calendrier
des compétitions ainsi que par le niveau de qualification et le
degré de préparation de l’athlète.

 Volume de travail diminué, sollicitation faible;

 Propre à chaque discipline;
 Microcycles utilisés: compétition, approche, récupération.
 Les objectifs d’un mésocycle peuvent être
atteint par combinaison de microcycles
contribuant chacun à l’amélioration de l’une
des qualités définies comme objectif, ou de
microcycle réalisant une préparation intégrale.
De toutes façons il sera nécessaire de faire
intervenir des microcycles d’allègement
destinés à assurer le déroulement optimal des
processus d’adaptation après les sollicitations
importantes des microcycles précédents.
 La sollicitation globale imposée par les différents microcycles peut
varier dans des proportions importantes. Selon le nombre de séance à
sollicitations importantes qui sont intervenues, le processus de
récupération des possibilités fonctionnelles peut demander de
quelques heures à plusieurs jours après la fin de la dernière séance. Le
microcycle suivant se déroulera donc, suivant le cas, chez un sujet
ayant récupéré ou chez un sujet fatigué.
L’entrainement moderne des athlètes qualifiés se caractérise par une
organisation des efforts de chaque microcycle telle que la fatigue
augmente progressivement d’un microcycle à l’autre. Ceci permet de
solliciter à l’extreme à la fois les possibilités fonctionnelles et mentales
de l’athlète. Cependant cet effet ne peut être atteint que si après
plusieurs microcycles dont chacun a accentué la fatigue imposée par
le précédent, intervient un Microcycle d’allègement relatif
assurant la régénération des capacités fonctionnelles. L’ignorance de
ce principe conduit invariablement à un surmenage physique et
nerveux.
 Le régime d’entrainement dans lequel la sollicitation
imposée par un microcycle se surajoute aux effets du
microcycle précédent n’est envisageable que pour les
athlètes qualifiés et bien entrainés, à l’étape de
l’épanouissement maximal des possibilités individuelles
ou de maintien des résultats obtenus.
 Avec les athlètes plus jeunes, il est nécessaire d’alterner
des microcycles imposant des sollicitations différentes,
de façon qu’après un microcycle à sollicitation notable
ou importante, intervienne un microcycle déterminant
une sollicitation légère, permettant la régénération des
possibilités fonctionnelles de l’athlète.
 L’une des principales justification de l’introduction
des microcycles d’allègement est le phénomène de
transformation retardée, qui fait que les athlètes
atteignent leurs indices d’aptitude les plus élevés à
l’issue d’une période de travail allégé succédant à
un volume important de travail intense. On peut
expliquer ce phénomène par l’évolution
asynchrone des fonctions énergétiques de
l’organisme ainsi que par le temps nécessaire pour
que les structures tissulaires usées par un
fonctionnement intensif puissent se régénérer
 L’objectif du processus d’entrainement évolue d’un
mésocycle à l’autre, par le changement des microcycles
qui les constituent ainsi par exemple, les mésocycles
graduels débutent d’ordinaire par un microcycle à
sollicitations légère, et se termine par un microcycle qui
fait avant tout intervenir des exercices de préparation
générale et spécifiques, très éloignés par leur structure
des actions de compétition. L’objectif de ces mésocycles
est d’élever le niveau de préparation physique générale
des athlètes et de créer les conditions favorables au
développement de la préparation spécifique.
 Ce qui caractérise chacun des mésocycles, est le fait qu’ils
contiennent des microcycles dont l’objectif est nettement différent
de celui des autres, amorçant ainsi une évolution. Ainsi, en fin de
mésocycle graduel, tout en respectant l’augmentation progressive
de la charge d’un microcycle à l’autre, on introduit des microcycles
dont l’objectif préférentiel est le développement des qualités et
aptitudes nécessaires à la préparation spécifique.
 De la même façon, dans les mésocycles de pré-compétition jouera-
t-on sur la nature de l’allègement qui caractérise les microcycles
terminaux: alors que dans la plupart des mésocycles interviennent
des exercices de préparation générale et des moyens de repos
actif, en cas de mésocycles de pré-compétition, on fera intervenir
successivement des microcycles spécialisés et contrastés. Le
microcycle spécialisé crée les conditions psychologiques et
fonctionnelles permettant l’adaptation la meilleure possible de
l’organisme aux compétition à venir. Le mésocycle contrasté vise à
faciliter les processus de récupération physique, le relâchement de
la tension mentale et l’amélioration des capacités fonctionnelles
de l’organisme grâce à un travail non spécifique.
 L’expérience accumulée au cours de ces dernières années montre
bien la nécessité d’adapter le plus parfaitement possible les
périodes de récupération relative ménagées au sein du
mésocycle, aux périodes de sollicitation intense qui les précèdent.
Plus la sollicitation imposée par les microcycles de choc est
intense et plus longue a été la durée de ceux-ci, plus long doit
être le temps accordé à la récupération. Lorsqu’un mésocycle
comporte deux à trois microcycles aux programmes
particulièrement chargés, un microcycle d’une semaine peut ne
pas suffire à la récupération et au déroulement de processus
d’adaptation. Il est donc parfois nécessaire de porter le nombre
de ces microcycles à deux et même parfois trois, ce qui rallonge
d’autant les mésocycles de pré-compétition
 Types de microcycles et sollicitation globale
mésocycles
1 2 3 4
Graduel. Sollicitation De choc. Sollicitation
Graduel. Sollicitation
moyenne(pas de séance importante(3 séances à De récupération.
graduel à sollicitation
moyenne( 1 séance à
sollicitations Sollicitation faible
sollicitation importante)
importante) importantes)

De choc. Sollicitation De choc. Sollicitation De choc. Sollicitation

De récupération.
De base importante(4 séances à notable(3 séances à importante(5 séances à
Sollicitation faible
sollicitation importante) sollicitation importante) sollicitation importante)

De contrôle et De choc. Sollicitation D’approche. Sollicitation

De récupération. De récupération.
importante(5 séances à moyenne(1 séance à
de préparation Sollicitation faible Sollicitation faible
sollicitation importante) sollicitation importante)

De pré- De choc. Sollicitation De choc. Sollicitation D’approche. Sollicitation

importante(4 séances à importante(2 séances à moyenne(1 séance à De récupération
compétition sollicitation importante) sollicitation importante) sollicitation importante)

De compétition. Faible De compétition. Faible

sollicitation liée à à sollicitation liée à
D’approche. Sollicitation l’entrainement. La l’entrainement. La
D’approche. Sollicitation
De compétition moyenne(1 séance à sollicitation liée à la
faible
sollicitation liée à la
solicitationn importante) compétition dépend du compétition dépend du
niveau de celle-ci et de niveau de celle-ci et de
programme. son programme

Combinaison des différents niveaux de sollicitation liés aux microcycles hebdomadaires dans les
différents types de mésocycles(athlètes de haut niveau)
6
5
4
3
2
1
0
1 2 3 4
6 6
5 5
4 4
3 3
2 2
1 1
0 0
1 2 3 4 1 2 3 4

6 6
5 5
4 4
3 3
2 2
1 1
0 0
1 2 3 4 1 2 3 4
6
5
4
3
2
1
0
1 2 3 4

6
5
4
3
2
1
0
1 2 3 4
  La période de préparation est l’unité
structurelle la plus longue du macrocycle
d’entrainement. Elle permet de construire les
fondements fonctionnels nécessaires à
l’exécution de volume importants du travail
spécifique(moteur, mental et tactique) axé sur
la préparation à la compétition.
Selon Matveiev; il existe:
- 1/ Une période d’acquisition: période de
développement ou période de préparation
- 2/ Une période de stabilisation: période de
compétition;
- 3/ Une période de diminution momentanée:
période de transition.
1 cycle par an: périodisation simple

2 cycles par an: périodisation double

3 cycles par an: périodisation triple

 Mois 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
Phases 1 2 3
Périodes 1 2 3

Mois 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
Phases 1 2 3-1 2 3
Périodes 1 2 1 2 3

Mois 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12

Phases 1 2 3-1 2 3-1 2 3

Périodes 1 2 1 2 1 2 3

Tableaux: Rapport entre les phases de développement de la forme sportive et les

périodes d’entrainement pour différentes variantes de planification annuelle.
Adapté de platonov (1984)
 La période de préparation

 Préparation générale: mésocycles de base

 Préparation spécifique:mésocycles de
préparation
Période de préparation générale
 A cette première étape, la part de travail consacrée aux
exercices de compétition doit demeurer faible. L’objectif
principal est d’élever le niveau d’aptitude physique générale
de l’athlète, préparant ainsi le travail ultérieur qui portera sur
l’amélioration directe des résultats sportifs: on habitue
l’organisme à de grands volumes de sollicitation des
métabolismes aérobie et anaérobie et de travail des qualités
de force et de vitesse. Une partie importante de
l’entrainement porte également sur l’amélioration des
qualités techniques. Il faut bien veiller à ne pas se limiter au
travail des qualités de bases dans ces domaines, mais à
intégrer ces sollicitations dans des exercices dont la
structure se rapproche de plus en plus de celle des actions
de compétition.
 A cette étape l’entrainement est directement axé sur le
développement de la forme sportive. Ceci se traduit par
l’augmentation de la part laissée dans l’entrainement aux exercices
de préparation spécifiques se rapprochant des actions de
compétition, ou aux exercices de compétition proprement dits.
L’entrainement se propose de développer les qualités
d’ensemble(vitesse, endurance spécifique par exemple), mais il
accorde une place considérable au travail de spécialisation étroite,
qui contribue à augmenter chacun des éléments d’une capacité de
travail hautement spécialisée.
 Parallèlement à ce travail de développement des qualités physiques,
une grande attention doit être portée à l’amélioration de la technique
de compétition. Celles-ci revêt deux aspects:
- Amélioration des particularités qualitatives des acquis moteurs(forme
et structure des mouvements), en vue de l’augmentation des qualités
de vitesse;
- Élaboration d’une technique rationnelle et évolutive des mouvements,
en vue d’améliorer l’endurance spécifique.
 Les exercices de compétition, d’abord rares, deviennent
de plus en plus fréquents à la fin de cette deuxième
étape. On doit également respecter une évolution de la
nature des exercices de préparation spécifique: ceux-ci
doivent d’abord agir sélectivement sur chacun de
aspects de la capacité de travail spécifique, puis évoluer
pour acquérir peu à peu un caractère « intégral » très
net. Le but est d’intégrer dans l’exercice de compétition,
l’ensemble des adaptations fonctionnelles et mentales
et des acquis moteurs, techniques et tactiques, qui ont
été obtenus au cours de l’entrainement antérieur.
Période de compétition
 Pendant cette période l’entrainement doit maintenir et
éventuellement élever le niveau de préparation spécifique,
favoriser la pleine utilisation de celle-ci au cours de
compétitions. Ce travail est assuré par une mise en œuvre
d’exercices de compétition et d’exercices de préparation
spécifique de structure proches.
 Le processus de préparation spécifique en période de
compétition est organisé en fonction du calendrier. Pour les
athlètes les plus qualifiés la saison comporte de deux à quatre
compétitions très importantes. La préparation prendra en
compte toutes leurs caractéristiques. Les autres compétitions
interviennent à titre d’entrainemet aux compétitions les plus
importantes; elles ne donnent pas lieu à une préparation
spécifique. Certaines d’entre elles sont prévues au calendrier;
d’autres sont organisées spécialement, au titre d’épreuve de
contrôle.
 La préparation aux compétitions majeures devra
prendre en compte toutes leurs caractéristiques: leur
durée, le nombre d’épreuve qu’elles comportent et les
principaux adversaires auxquels l’athlète sera
probablement confronté. Ceci permettra d’appliquer
dans cette période de préparation, des sollicitations
analogues à celles qui interviendront à ces occasions. Il
ne faut pas oublier que la sollicitation imposée par une
compétition est liée non seulement à l’épreuve elle-
même, mais au comportement des adversaires et à la
tension de l’athlète. Tous ces éléments exercent une
action sur l’organisme, infiniment plus profonde que des
entrainements intenses ou des compétitions de
contrôle. Les microcycles seront organisés en
conséquence, et articulés de façon telle que chacun
accentue la fatigue liée au précédent.
 Deux à trois semaines avant la compétition majeure, il faut
réduire le volume de travail, tout en maintenant le niveau de
préparation. On résout habituellement ce problème en
introduisant dans l’entrainement des exercices de
préparation spécifiques beaucoup plus proches des
exercices de préparation physique générale que des actions
de compétition. Ces exercices pourront être organisés en
séances distinctes, ou au contraire introduits dans des
séances comportant d’autres objectifs préférentiels.
 Tout ceci peut être organisé dans des microcycles à structure
de balancier. Ceux-ci comportent une alternance de
microcycles faisant largement appel aux exercices de
compétition et aux exercices de préparation physique
générale ou de préparation spécifique, différant
considérablement des exercices de compétition.
 Une attention particulière doit être portée au cycle d’évolution de la
capacité de travail physique spécifique dans la journée. Son niveau
maximal s’adapte en quelque temps, pour coïncider avec le moment
des séances d’entrainement. Les séances principales ou les épreuves
de contrôles doivent donc être organisées suivant le même horaire
que celui prévu pour la compétition. Si cet horaire n’est pas connu à
l’avance ou si l’athlète doit participer à plusieurs épreuves en 3 à 4
heures, il est logique d’organiser ce travail d’entrainement à des
horaires variables d’un jour à l’autre, et même d’organiser à
l’improviste des séances d’entrainement ou compétitions de contrôle
 Les trois à cinq microcycles qui précédent la compétition doivent être
structurés sur un rythme analogue à celui qui prévaudra pendant
cette période, c’est-à-dire en respectant la même répartition des
journées de repos relatif et de travail intense, et en calant le cycle de
façon que les jours de compétition soient aux mêmes phases que les
journées de travail intense. Ceci permet de faire parvenir la capacité
de travail spécifique à son niveau maximal ces jours là.
 Une attention toute particulière doit être portée à la structure
des sept à quatorze jours qui précèdent l’épreuve.
L’entrainement doit alors sortir des schémas habituels pour
prendre uniquement en compte les caractéristiques de
l’athlète: état fonctionnel, niveau d’entrainement, stabilité de
la technique de compétition, état mental, etc.. Cependant,
tout en prenant un caractère très individuel, l’entrainement
doit respecter certains principes généraux: la différence dans
les vitesses de récupération des différents systèmes
fonctionnels. Ainsi cette récupération est-elle relativement
rapide après des efforts de vitesse est beaucoup plus longue
après des efforts d’endurance. Ceux-ci ne doivent donc pas
être fournis dans les trois à cinq jours qui précèdent
l’épreuve; on peut en revanche augmenter la proportion des
exercices de vitesse, qui stimulent l’activité du système
nerveux central.
 Cet entrainement en périodes de compétition pose un
problème particulier aux athlètes de classe internationale.
Comment concilier les impératifs de la grande compétition
internationale de l’année avec les nécessités de la sélection
dans l’équipe nationale, habituellement liée aux résultats au
championnat national? La pratique de ces dernières années
a montré en de multiples occasions, qu’une période de
préparation organisée de façon rationnelle, permet non
seulement d’obtenir de très bons résultats à l’occasion du
championnat national, mais de les dépasser ensuite.
Cependant tous les athlètes n’y parviennent pas et
manifestent pendant les compétitions internationales une
détérioration par rapport aux compétitions de niveau
national affrontées juste avant. Ceci conduit au naufrage des
espoirs de certains athlètes et à l’échec des équipes.
 Ce problème de la préparation immédiate est
particulièrement d’actualité, maintenant que dans les
compétitions majeures, les athlètes ne sont plus séparés
que par quelques dixièmes voire quelques centième de
secondes, et que le niveau de la concurrence est tel que les
favoris peuvent ne même pas figurer parmi les trois
premiers. Ce phénomène se manifeste non seulement pour
les compétitions individuelles mais pour les épreuves par
équipes. Dans de telles conditions, il ne faut pas envisager
la moindre victoire si l’on n’est pas au mieux de sa forme
sportive au moment des épreuves.
Comment assurer cette progression des performances
entre les épreuves de niveau national et celles de
niveau international?
 Il faut bien savoir que la mise en condition d’un athlète en
vue des compétitions majeures reste un processus
spontané, basé sur l’expérience et l’intuition de l’entraineur
et de l’athlète. Formulons quelques règles générales:
- 1/ Établir la proportion la plus rationnelle possible entre les
exercices destinés à développer les différentes qualités;
- 2/ Établir la combinaison optimale entre les sollicitations et la
récupération;
- 3/ Arriver à organiser en un processus unique, le travail
d’entrainement, les activités de récupération et
l’alimentation;
- 4/ Améliorer l’évaluation des réactions de l’athlète aux
différentes activités, de façon à pouvoir organiser et corriger
le processus d’entrainement au niveau individuel
 Ces dernières années, des modèles types de préparation aux
compétitions majeures ont été élaborés à l’usage de disciplines
cycliques telles que la natation et la course à pied. Suivant le délai
séparant les championnat nationaux des grandes compétitions
cette étape de préparation
internationales,
immédiate dure de cinq (05) à huit (08) semaines;
elle se compose ordinairement de deux mésocycles.
Le premier mésocycle commence après les 4 à 5 jours de
repos actif qui suivent le championnat national. Il s’agit d’un
mésocycle de base qui détermine une sollicitation importante est
axé sur le développement des qualités qui conditionnent les résultats
sportifs. Il dure de trois à quatre semaines et est divisé en deux
périodes de durée identique: l’une de préparation générale, l’autre
de préparation spécifique (fig.c)
 6

Volume de travail quotidien (heures)

5

4
Mésocycle de base
3 (3-4 seamines):

Mésocycle de pré-copétition
Une période de PG
2
=

(2-3 seamines)
à une période de PS
1

Repos actif
Compétitions majeures
Championnat national de la saison

Fig.c :Structure de l’étape de préparation directe aux compétitions majeures de la saison

 Au cours de la première partie de ce mésocycle, on pratique un
entrainement de base qui, dans une large mesure, vient doubler
l’entrainement pratiqué à la première étape de la période de
préparation, à ceci près que dans cette phase de préparation
immédiate, le volume de travail est beaucoup plus important: il
s’étale sur 5 à 7 heures, réparties en 2 à 4 séances, par jour. Cette
première partie est, bien entendu, clôturée par des compétitions
de contrôle qui en sont le couronnement.
 Dans la deuxième partie du mésocycle le volume de travail ne
dépasse pas plus de 3 à 4 heures par jour mais son intensité est
plus élevée que dans la partie précédente. La fin de cette période
est elle aussi marquée par des compétitions de contrôle.

 Dans son ensemble, l’entrainement de ce mésocycle se

caractérise par sa très forte action spécifique sur l’organisme.
 Après ce mésocycle de base, intervient un mésocycle de pré-
compétition, destiné principalement à favoriser la récupération après
les efforts du mésocycle précédent, tout en assurant une préparation
mentale à la compétition à venir et la structuration d’un système
préparant à celui, supposé, des épreuves. Le volume de travail est
notablement réduit: 2 à 3 heures par jour, réparties sur une ou deux
séances. On a largement recours aux moyens de récupération, qui
permettent de maintenir une capacité de travail élevée. Enfin , on
prête une dernière attention à l’élimination de petits défauts dans les
préparations technique, tactique et mentale.
 Cette étape de préparation immédiate aux compétitions majeures
présente les caractéristiques d’un mésocycle indépendant,
comportant une période de de préparation fonctionnelle générale et
annexe et une période spécifique de préparation aux épreuves. Au
cours de ce cycle, l’équilibre entre les périodes de sollicitation et
celles de récupération permettant les restructurations morphologiques
et fonctionnelles, doit être scrupuleusement respectée.
 Un autre schéma de préparation immédiate est parfois utilisé: cette
étape dure six semaines et se divise en deux mésocycles de trois
semaines(fig c1)
 Le premier de ces mésoycles ne comporte pas de préparation
générale. Le volume quotidien de travail est de 3 à 5 heures au
cours du premier mésocycle et de 1 à 3 heures au cours du second.
A cette étape, le volume de travail représente 50 à 60% de celui
des périodes les plus chargées de l’année, mais son intensité est
maximale. Une attention particulière est portée à la récupération de
l’athlète: on ne peut espérer de bons résultats que si une
récupération totale, non seuleùment physique mais mentale,
intervient au cours du dernier mésocycle. De ce point de vue, il est
très important d’éliminer les tensions nerveuses inutiles: l’athlète
doit avoir foi en lui-même et prendre clairement conscience de ses
possibilités face à celles de ses adversaires.
 Fig c1: variante de planification de la préparation directe aux compétitions majeures de la saison

Volume quotidien de travail en heures

3
Mésocycle de contrôle
2
et de préparation
( 3 semaines) Mésocycle de pré-compétition
1
( 3 semaines )
Championnat national Compétitions majeures de la saison
 Depuis ces dernières années une nouvelle forme de
préparation immédiate fait concurrence à celles que
nous venons de décrire: elle consiste à planifier les
principales compétitions de sélection peu de temps(en
général deux à trois semaines) avant les compétitions
majeures. Pendant l’intervalle de trois semaines, les
athlètes pourront suivre un entrainement élaboré
suivant la structure d’un mésocycle de pré-compétition.
 Durée de la période entre deux
Type de blocs de compétitions
microcycle
5 semaines 3semaines
Récupération 7 jours 3 jours
Choc 14 jours 7 jours
Approche 7 jours 7 jours
Compétition 7 jours 4 jours
 Durée de la période entre deux
Type de blocs de compétitions
microcycle
2 semaines 1semaines
Récupération 3 jours 1jours
Choc 7 jours 3jours
Approche 3jours 2 jours
Compétition 1 jours 1 jours
La période transitoire
 Cette période a pour objectif d’apporter un repos satisfaisant
après les efforts d’entrainement et de compétition de l’année ou
du macrocycle précédent, tout en maintenant un niveau
d’entrainement suffisant pour que le macrocycle suivant soit
entamé dans de bonnes conditions.
 La durée de cette période transitoire est comprise entre 3-4 et
6-8 semaines, en fonction des particularités de l’athlète et de
son ancienneté dans la carrière sportive. C’est l’intensité et la
durée de la saison des compétitions qui interviennent
principalement pour fixer cette durée qui, naturellement, sera
d’autant plus longue que l’athlète aura été davantage sollicité.
 Le contenu de cette période est variable. Il s’agit dans certains
cas de l’alternance de repos actif et passif. Une autre méthode
consiste, après quelques jours d’un repos passif, à mettre en
œuvre un entrainement assez intense, sur le mode du
mésocycle graduel de la première étape de la période de
préparation.
 Chacune de ces formules présente un intérêt:
- La première par exemple, si elle est associée à une certaine
détérioration des possibilités fonctionnelles, en raison du
long repos qu’elle implique, permet de régénérer
complètement les possibilités mentales de l’athlète. Son
utilisation se justifie chez les athlètes qui ont déjà acquis une
longue expérience et se trouvent à l’étape de maintien de
leurs très bons résultats;
- La deuxième formule concerne avant tout les athlètes qui
pour une raison quelconque(blessure par exemple), n’ont
pas fourni le travail prévu pour le macrocycle précédent.
 Dans cette période transitoire, l’entrainement est caractérisé par un
faible volume de travail relativement peu intense. Le volume se
situe aux environ du tiers de celui atteint pendant la période de
préparation, avec quatre à six séances par microcycle
hebdomadaire, dont aucune n’implique de sollicitation notable.

Aussi bien pendant le repos actif que pendant les exercices de

préparation physique générale, on s’oriente volontiers vers
l’utilisation de moyens qui n’ont pas été appliqués pendant
l’entrainement précédent: on change de lieu de déroulement des
séances; ceux-ci sont pratiqués dans les bois, au bord de la mer ou
d’une rivière, etc. on change également les moyens
d’entrainement, en pratiquant avant tout des séances à objectif
d’ensemble qui développent ou entretiennent un large éventail de
qualités motrices. Ces séances ont l’avantage de stimuler
suffisamment l’interet pour maintenir le niveau d’entrainement sans
imposer de contrainte importante.
 L’objectif et le contenu de la période transitoire sont directement
fonction du niveau de maturation de l’athlète: chez les débutants, à
l’étape de préparation préalable de base, cette période est peu
marquée; elle est très proche de la première étape de la période de
préparation. En revanche après l’étape de préparation spécifique
de base, la période transitoire est bien marquée; ses taches et son
contenu sont spécifiques.
 Une période transitoire correctement élaborée doit permettre à
l’athlète d’aborder le macrocycle suivant en ayant non seulement
régénérer ses capacités physiques et mentales, mais en disposant
d’un niveau d’aptitude fonctionnelle supérieur à celui qui prévalait
au début du macrocycle précédent. Cette transition avec le
macrocycle suivant est d’ailleurs assurée par une élévation
progressive du niveau de sollicitation imposé par les séances, avec
augmentation du nombre des exercices de préparation générale et
annexe et réduction progressive du volume des moyens de repos
actif.
Les cycles pluriannuels d’entrainement

 La planification rationnelle d’un cycle pluriannuel s’appui d’abord sur la détermination

précise des fractions d’age optimales. On en distingue ordinairement trois:
 La période des premiers résultats;
 La période des possibilités optimales
 Celle enfin, du maintien des résultats élevés
Ceci afin de cerner avec précision la période ou l’entrainement doit culminer en intensité
pour assurer les résultats optimaux.
Par conséquent, la tache des entraineurs est de chercher à obtenir le meilleur résultat d’un
sportif à l’age optimal. Cet age diffère, ainsi que nous l’indiquons, selon le sexe et selon
la spécialité.
L’attention doit se porter particulièrement sur la planification de l’entrainement à la période
de puberté, qui induit chez le jeune une disproportion dans le développement des
différent organes et systèmes, notamment le système endocrine, d’où altération des
processus d’adaptation, réduction de la capacité de travail, ralentissement des processus
de récupération après l’effort.
 Dans nombre de disciplines , le programme de écoles
sportives pour enfants et adolescents prévoit deux séances
quotidiennes d’entrainement, avec de gros volumes de travail
et une pratique beaucoup trop importante de la compétition.
Ceci conduit à une croissance rapide des résultats, à
l’obtention de certains succès dans les compétitions
d’enfants et d’adolescents, mais les perspectives de résultats
véritablement élevés à l’age optimal s’évanouissent.

 A cela s’ajoutent souvent des perturbations sérieuses de la

santé et la manifestation de troubles psychiques chez ces
jeunes sportifs soumis à une préparation trop uniforme.
L’envol rapide vers des succès précoces a pour revers une vie
sportive éphémère.
 Classiquement encore, dans les disciplines à
caractère cyclique, les premiers grands succès
s’observent quatre à six ans après le début de
l’entrainement, et les résultats optimaux, sept à
dix ans.
 La planification d’un cycle pluriannuel d’entrainement
tient compte de tous ces éléments.
Elle prévoit en principe cinq étapes:
- La préparation initiale;
- La préparation préalable de base;
- La préparation spécifique de base;
- La réalisation maximale des
possibilités de l’athlète;
- Le maintien des résultat.
Ces étapes se succèdent chronologiquement,
mais sans frontières strictes. Leurs durée
est susceptible de varier en fonction de
critères individuelles ou des exigences de
la discipline.
Méthodologiquement, certaines transitions
sont peu tranchées: nombreuses sont; par
exemple, les similitudes entre la deuxième
moitié de la phase de préparation préalable
de base et la première moitié de la phase
de préparation spécifique de base.
 Étape de préparation initiale
 C’est celle de la préparation physique globale, menée avec le souci d’un
renforcement général de la santé des enfants, en cherchant à éliminer les
défauts physiques observés au cours de leur développement. C’est
également déjà l’étape d’une orientation vers l’amélioration de la technique
spécifique de la discipline choisie. Le travail technique porte à ce stade
essentiellement sur les appareils annexes
 Surtout, il faut veiller dans le même temps à faire prévaloir la diversité,
grâce à l’apprentissage et la pratique par ces jeunes athlètes de disciplines
variées avec recours à des jeux ou l’on bouge.
 Le programme d’entrainement ne comporte pas de séances dures,
supposant tout à la fois un matériau de travail trop uniforme et des efforts
physiques et psychiques considérables. En pratique, le nombre des
séances d’entrainement ne dépasse pas deux à trois par semaine, avec un
maximum de durée de 30 à 60 minutes chaque fois. Etroitement couplées à
des séances d’éducation physiques, elles doivent conserver un caractère
de jeu. Le volume de travail annuel est alors faible et oscille d’ordinaire
entre 100 et 150 heures. Il varie en fonction de la durée même de l’étape
initiale, qui dépend quant à elle largement de l’age auquel l’enfant a
commencé le sport.
 Pour un enfant qui a débuté en natation à
7-8 ans, l’étape de préparation initiale dure
habituellement trois ans et le volume de
travail sur chaque année reste minime: 80,
100, 120 heures enfin, la troisième année.
 Si le futur nageur a débuté à 10-11 ans, la
préparation initiale se trouve réduite à un
an et le volume du travail atteint 20 à 250
heures, en trois séances hebdomadaires.
Étape de préparation préalable de base
 A coté de la vigilance apportée à soigner l’équilibre, l’harmonie et la
richesse d’un préparation physique, dont le but est de constituer un riche
potentiel moteur, il faut, à ce stade, veiller tout particulièrement à stimuler
chez les jeunes athlètes un solide intérêt pour un entrainement de longue
durée à orientation spécifique.
 Ceci, tandis que la préparation reste très variée et le volume des exercices
spécifiques faible, conditions plus propices à l’amélioration sportive
ultérieure qu’une spécialisation précoce et immédiate. Le fait d’augmenter
le volume des exercices spécifiques en vue d’atteindre les normes
catégorielles des différentes épreuves des programmes s’accompagne
certes d’une croissance rapide des résultats pendant l’adolescence, mais
agit immanquablement de façon négative sur le devenir sportif.
 A cette étape, plus encore qu’à la précédente, l’amélioration technique doit
s’opérer sur la base d’un matériau encore diversifié, mais se rapportant à la
discipline choisie pour la spécialisation. Grace a ce travail, à cette étape et
à la suivante d’un entrainement pluriannuel, le jeune sportif doit assez bien
maitriser la technique de quelques dizaines d’exercices de préparation
spéciale.
 Cette conception ne vise en somme pas autre chose que rendre
l’athlète apte à assimiler rapidement la technique de la spécialité
choisie, compte tenu de sa morphologie et de ses possibilités
fonctionnelles propres. Grace à quoi il sera en mesure, pendant la
compétition, de moduler les principaux paramètres de sa maitrise
technique à chaque fraction de la distance parcourue, en fonction de
son état fonctionnel.
 Le développement des différentes formes d’expression de la vitesse,
l’affinement des capacités de coordination, l’augmentation de la
souplesse exigent une particulière prudence. Lorsque les aptitudes
physiques croissent à un rythme rapide, il n’est pas rationnel de
programmer des moyens d’entrainement à forte action: séances à
sollicitation importante, exercices de haute intensité entrecoupés de
pauses brèves, compétitions importantes, etc.
 L’étape de préparation préalable de base se situe habituellement
vers 11-13 ans, l’objectif du travail prenant en compte la spécificité
des capacités motrices à cet âge. C’est encore entre 8 et 13 ans
que ces capacités se développent le plus, d’où la nécessité de
préserver le caractère polymorphe de la préparation, afin de
l’adapter le plus étroitement possible à l’évolution physique. La
spécialisation reste extrêmement progressive, avec une dynamique
des efforts(volume global et intensité) régulièrement accrue à
chaque grand cycle d’entrainement; le phénomène s’accélère vers
la fin de l’étape. La structure du macrocycle est caractérisée par une
longue période de préparation et une période de compétition brève
et plus intense.
Étape de préparation spécifique de base
 Au début, la place principale revient toujours aux préparations générale
et auxiliaires, conduite au moyen d’exercices visant au
perfectionnement technique de disciplines sportives mixtes. La
spécialisation prévaut dans le second temps: c’est le moment ou se
détermine en principe la spécialisation sportive future, mais au travers
encore, dans la majorité des cas, d’un entrainement dans des épreuves
mixtes du programme. Les cyclistes futurs sprinters, abordent la
spécialité par les courses sur route, les futurs marathoniens par des
distances plus courtes.
 Le but est d’augmenter le potentiel fonctionnel de l’organisme, sans
appliquer un grand volume de travail, mais en approchant le plus
possible les caractères de l’activité de compétition. L’expérience montre
que dans la majorité des disciplines cycliques, le développement de
l’endurance doit se faire d’abord par des moyens diversifiés; ensuite
seulement et progressivement, par des séances de travail spécifiques
de la discipline choisie. Ce n’est qu’à l’étape de réalisation maximale
que seront programmés les efforts les plus intenses destinés à assurer
l’endurance spécifique.
 Chez les futurs sprinters, il convient de prêter la plus grande attention
au travail axé sur le développement de l’endurance-résistance. Entre
13 et 16 ans les jeunes athlètes fournissent aisément de grandes
quantités de travail à caractère aérobie. Les possibilités fonctionnelles
de leur système de transport de l’oxygène s’améliorent en
conséquence et ceci se traduit par une progression rapide des
résultats. On programme donc de grands volumes de travail
d’intensité relativement faible qui préparent par ailleurs le jeune
athlète à supporter de grands volumes de travail spécifique et à
récupérer aisément.
 Elle suppose l’obtention de résultats maximaux lors des épreuves
de contrôle clôturant le programme de renforcement de la
spécialisation.
 La préparation spécifique occupe désormais la place majeure dans
le volume total du travail. La quantité comme l’intensité de
l’entrainement plafonnent à leurs valeurs maximales; un
microcycle hebdomadaire comporte jusqu’à quinze ou vingt
séances sinon plus, dont beaucoup de séances à sollicitation
importante. La pratique de la compétition s’intensifie
brusquement.
 Il est de toute première importance d’assurer la coïncidence de
cette période, ou les efforts sont les plus intenses, avec l’étape de
prédisposition maximale de l’organisme de l’athlète, du fait de sa
maturation propre et des résultats au plan fonctionnel d’un
entrainement pluriannuel bien programmé.
 Les caractères spécifiques de la discipline et le sexe de l’athlète
déterminent beaucoup le rythme de croissance des résultats.
 A ce stade, l’approche s’individualise fortement. Au fil des années
d’entrainement et de préparation, les capacités propres de chaque
athlète se sont révélées avec leurs multiples facettes. Cette
connaissance affinée des aspects forts comme des faiblesses de
chacun, permet une planification au plus prés du travail
d’entrainement. C’est ce qui permet le maintien du niveau des
résultats sportifs. En effet, la baisse inévitable du potentiel fonctionnel
de l’organisme et de ses possibilités d’adaptation, due tant à l’age
qu’aux exigences très élevées de l’étape précédente, contraint
l’athlète à limiter ses efforts au niveau préalablement atteint, voire à
les réduire légèrement.
 On cherche à préserver le potentiel fonctionnel acquis, avec un
volume de travail égal au précédent, ou moindre si cela s’avère
nécessaire. En même temps, on s’attache à perfectionner les qualités
techniques, par élimination des défauts particuliers; par ailleurs
l’importance la plus grande est accordée à la préparation psychique.
 La maturité tactique, fruit d’une longue expérience de la compétition,
joue un rôle essentiel dans le prolongement des résultats sportifs.
Intensification de l’entrainement dans un processus
pluriannuel : modalités principales.
 La croissance des possibilités physiques et fonctionnelles ne
peut être maintenue qu’au prix d’une stimulation continue
des processus d’adaptation. Si des facteurs de stimulation
différents ne sont pas introduits d’un macrocycle à l’autre, la
réaction de l’organisme s’amortit, et cette baisse de
l’excitation a pour conséquence une baisse de l’intensité de
l’adaptation, elle-même suivie d’une stabilisation du niveau
de l’entrainement est des résultats sportifs.
 L’intensification d’un entrainement conçue dans une
perspective de plusieurs années suppose donc un
programme élaboré de manière à incorporer, au fil des
étapes, des éléments nouveaux de complexité grandissante.
Ce sont par exemple:
- Une augmentation systématique du volume global de travail,
année par année, ou d’un macrocycle à l’autre;
- Une spécialisation étroite, quand le temps en est venu, à l’étape
de la réalisation maximale;
- Une augmentation progressive, d’année en année, du nombre
total des séances d’entrainement dans les microcycles;
- Une augmentation systématique, dans les microcycles, du
nombre de séances à sollicitation importante;
- Une augmentation méthodique, sur l’ensemble du processus, du
nombre des séances à objectif sélectif, appelant une profonde
mobilisation fonctionnelle;
- Un régime assidu d’entrainement de l’endurance spécifique, au
travers notamment d’une pratique intensive des compétitions,
aux étapes finales de l’amélioration sportive;
- Une stimulation graduelle de la capacité de travail, par mise en
œuvre des moyens susceptibles d’accélérer la récupération après
les efforts intenses;
- Le maintien d’une tension psychique accrue, à l’aide d’une
ambiance de compétition et de concurrence , recréée à chaque
séance.
 Ce n’est que très progressivement,
sur des années, qu’il faut amener
les athlètes aux paramètres
d’intensité qui caractérisent l’étape
de réalisation des résultats
optimaux. L’oubli de cette règle, trop
fréquent, ne peut qu’etre déploré.
 Dynamique des efforts dans un processus
d’entrainement pluriannuel
 La proportion des diverses formes de travail de préparation évolue d’une
étape à l’autre, la répartition s’effectue comme suit: la phase de
préparation initiale est centrée essentiellement sur les préparations
générale et auxiliaire; durant la phase de préparation préalable de base,
on augmente la part de la préparation auxiliaire, jusqu’à 80-90% du
volume total de travail d’entrainement. Le volume de l’entrainement
spécifique n’augmente notablement qu’à l’étape de préparation spécifique
de base, avec la diminution concomitante de la préparation générale. Aux
étapes finales, il l’emporte totalement et peut alors atteindre jusqu’à 60%
du volume de travail (tableau.d)
 Différentes préparations % Volume
annuel de
étapes
générale auxiliaire spécifique travail
(heures)
Initiale 50 45 5 100-250

Préalable de
35 50 15 350-500
base

Spécifique de
20 40 40 600-800
base

Réalisation
maximale des
15 25 60 900-1100
possibiltés
individuelles

Maintien des
10 25 65 1100-1400
résultats
 Il va sans dire que le schéma indiqué est susceptible de modification
sensible, selon la discipline, les traits individuels des athlètes, ou toute
particularité de l’entrainement. Le seul impératif strict est celui de la
progressivité des efforts, qui doit être soigneusement contrôlée, de manière
qu’à chaque étape leur intensité corresponde aux possibilités fonctionnelles
de l’individu. On agit en augmentant de façon différenciée:
- Le volume global du travail;
- L’intensité;
- La part du travail intense au sein du volume global du travail.
Ces paramètres se combinent diversement, ce qui permet, au fil des années,
l’introduction de variantes dans le processus, tout en permettant à l’état de
préparation de s’améliorer selon une courbe de croissance régulière. A la
fin de la troisième étape , le volume atteint environ 70 à 80 % de la valeur
maximale à laquelle on le stabilisera au cours de la quatrième étape.
A ce stade, on poursuit pendant un temps l’augmentation quantitative, puis on
la freine pour brusquement augmenter l’intensité, par accroissement de la
part du travail intense. En une année, le volume de travail peut être
augmenté de 15 à 30% , c’est ordinairement ce qui se passe, et la part du
travail intense de 10 à 15 %.
• Montrer un tableau de planification annuelle
36j

135j

36j
146

13j
 R R
R R

R R R
R
R R
R R
R

R R

R
R R
R
 PLANIFICATION DE L’ENTRAÎNEMENT EN
MUSCULATION

PLANIFICATION SKI ALPIN

HORS-SAISON

MÉSO 1 MÉSO 2 MÉSO 3 MÉSO 4 MÉSO 5 MÉSO 6

HYPERTROPHIE F. MAXIMALE F. MAX + END F. MAINTIEN END. F-VITESSE. MAINTIEN

SUPER-SÉRIES GROUPEMENT SUPER PLETNEV CAMP CHILI CIRCUIT « T » CAMP PITZTAL

CIRCUIT 30’’ INTERMITTENT

MAI JUIN JUILLET AOUT SEPTEMBRE OCTOBRE

« x » SEMAINES

Noël Décloître et Raymond Veillette PEPS,

204
Université Laval, Ste-Foy, P.Q., G1K 7P4
 HORAIRE DE LA SEMAINE

Lundi Mardi Mercredi

SKI
HORAIRE DE LA SEMAINE

Jeudi Vendredi Samedi Dimanche

MUSCU CARDIO VÉLO PLIOMÉTRIE CIRCUIT MUSCU CARDIO

BAS STABILISATEURS BAS AU CHOIX REPOS

ABDOS AVEC MUSCU MUSCU ABDOS AVEC

MEDECINE-BALL HAUT HAUT MEDECINE-BALL

DOUCHE IMMERSION
30/30 3X 60/60 3X

Noël Décloître et Raymond Veillette PEPS,

205
Université Laval, Ste-Foy, P.Q., G1K 7P4