Programme : VOLUMES MUSCULAIRE

Partie du Corps : Full Body

Méthodes Employées
Ce programme traite de l’essence même de la musculation : Faire du Muscle !!
Voici donc un programme de prise de masse musculaire uniquement au seul poids de corps.
Le nom des méthodes utilisées dans le cadre de ce programme sera toujours cité avant le nom de
chaque exercice.
Cela vous permettra de bien comprendre la logique méthodologique de la séance, du microcycle,
voire de l’intégralité du cycle de préparation.
Voici précisé dans ses grands traits le principe de chaque méthode employée.
Il est important de souligner que toutes ces méthodes peuvent se combiner au sein d’un même
atelier pour en accentuer les bienfaits.
- POST & PRÉFATIGUE
La méthode post-fatigue consiste à aborder une série par la pratique d’un exercice dit
« global » ou « synthétique » et de la conclure par un exercice dit « analytique » ou
« d’isolation ». La logique va donc du « général » au « particulier ».

Le principe est inversé dans le cadre de la pré-fatigue. Celle-ci sera abordée de façon plus
diluée, et surtout en fin de programme.

Le temps de transition pour effectuer le second exercice ne doit pas excéder 30 secondes.

- Bi-SET AGONISTE & ANTAGONISTE

Un Bi-Set consiste à enchainer 2 exercices à la suite au sein d’une même série.
Cet enchainement est dit « agoniste » lorsqu’il concerne un même muscle ou une même
région musculaire, et « antagoniste » lorsqu’il concerne 2 muscles aux fonctions opposées
(ex : pectoraux = pousser & dorsaux = tirer) autour d’une même articulation.
Le temps de transition pour effectuer le second exercice ne doit pas excéder 30 secondes
(conseil perso pour le bi-set et tri-set effectuer les exercices sans temps de transition et
prendre du repos une fois les 2 ou 3 exercices terminé comme dans un superset en
musculation)
- Tri-SET
Même logique que le Bi-SET, mais là, c’est bien trois exercices qui s’enchaînent au sein d’une
même série. Idéal en fin de séance…
En général, il n’y a pas ou très peu de temps de récupération lors des transitions entre
chaque exercice.
 - L’ÉCHEC MUSCULAIRE OU SÉRIE DE BOUCLAGE
Méthode consistant à poursuivre un exercice jusqu’à l’impossibilité physique de continuer
l’effort. La série se termine lorsque vous n’êtes plus en mesure d’effectuer le moindre
mouvement !!
Appelée désormais « Finisher » au Crossfit, cette technique à la fois très ancienne mais
toujours d’actualité, participe à une meilleure vascularisation capillaire et à l’élévation
sérique de l’hormone de croissance, améliorant ainsi les gains de force et de masse
musculaire.
- RÉPÉTITIONS PARTIELLES
Méthode consistant à réaliser des mouvements sans amplitude maximale.
Cette méthode se combine particulièrement bien avec la « tension continue » et la « série de
bouclage »

- TENSION CONTINUE
Technique de musculation développée par les culturistes des années 60.
Elle est toujours d’actualité et d’une redoutable efficacité. Le travail de la cadence est fondamental.
Il s’agit d’effectuer un exercice sans accélération, sans temps mort, toujours sur le même rythme.
Le « temps sous tension » sera toujours précisé en rubrique « note ».

- SÉRIE INTERCALAIRE

Cette méthode permet d’introduire des exercices pour les petits groupes musculaires négligés dans
la logique générale de progression.
D’un point de vue personnel, le principal intérêt est également de récupérer « utile » en introduisant
de façon cohérente (et en ne nuisant pas à la récupération des muscles ciblés dans l’atelier) de la
diversité, de la correction posturale, du rééquilibrage musculaire, voire du défi au sein de voter
séance.

- EMOM (Every Minute On a Minute)

L’EMOM est une méthode d’intensification musculaire basée sur le temps de travail.
Le but est de maintenir l’enchainement d’un petit nombre d’exercices à l’intérieur d’une minute de
travail.
La récupération est fluctuante et dépendante du temps restant entre le temps de réalisation de
l’enchainement en question et le début de la minute suivant, puisqu’un EMOM se déroule sur une
durée pouvant varier de 8 à plus de 15 minutes en général.
Très utilisée en Crossfit, cette méthode de conditionnement pouvant être orientée « force » ou
« endurance » se révélera également très efficace dans une optique d’hypertrophie musculaire.
L’EMOM sera alors envisagé comme une extension du principe des récupérations partielles plus
largement utilisé dans le milieu du culturisme.