Programmation et régimes de Formation moniteur FFHMFAC

contractions
La progression des performances est issue
de l’équilibre entre l’entraînement et le repos

Toute séance, entraînement, a une action,

une répercussion sur l’organisme dans le
temps.
Suivant la difficulté de la séance, les
répercutions seront différentes, influençant
la progression et le niveau de performance
futur.
Suivant le régime de contraction, les
effets de la séance, ou d’un cycle,
seront différents
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Thierry ZAMBON
 Formation moniteur FFHMFAC

Concentrique
COMETTI, ZATSIORSKI

On peut résumer ce mouvement par le fait qu'il y a un déplacement volontaire

des leviers de façon à rapprocher les différentes insertions musculaires misent
en mouvement.

Il y a donc une action volontaire et contrôlée, en adéquation avec l’effort à fournir

Attention toutefois on fait régulièrement confusion avec le type

d'entraînement "classique" que l'on appelle concentrique et un mouvement
concentrique pur .

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Thierry ZAMBON
 Formation moniteur FFHMFAC

Avantages inconvénients Effets de l'entraînement

Ne permet pas vraiment un

Entraînement très simple à utiliser développement de la composante Prépare à la compétition immédiate
élastique du muscle

Ne sollicite pas forcément les muscles

Possibilité d'imitation des gestes sportifs Amélioration des qualités de force(et
ou groupe musculaires ciblé dans l'angle
de différentes activités ces dérivées)
souhaité

Peut de temps de récupération dans le

Possibilité de variation de vitesse
temps ( 2 à 7 jours)

Amélioration coordination neuro Sur compensation assez rapide ( 3 à 6

musculaire semaines environ pour 1 cycle)

Permet de "dissoudre" les méthodes

Entraînement en force et ces dérivées
d'entraînement dure si accouplé avec

Permet une récupération rapide

Sert de phase de récupération dans la
incorporé à des méthodes plus dure
programmation
> attention, à charge non maximale

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Thierry ZAMBON
 Formation moniteur FFHMFAC

1 Séance d’efforts répétés 2 jours

Séance optimale ou maximale

1 Séance d’efforts maximaux 7 jours

Séance optimale ou maximale

1 cycle d’efforts répétés 3 semaines

Cycle de 3 semaines, avec 3
entraînements/semaine (EGGER, WEINECK)

1 cycle d’efforts maximaux 6 semaines

Cycle de 3 semaines, avec 3
entraînements/semaine (EGGER, WEINECK)

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Thierry ZAMBON
 Formation moniteur FFHMFAC

Excentrique
COMETTI, GOBELET

On peut résumer ce mouvement par le fait qu'il y a un déplacement des leviers

de façon à éloigner les différentes insertions musculaires misent en mouvement.

Particularité, la contraction qui permet de retenir la charge n'est "pas

volontaire" . De ce fait la sollicitation du nombres de fibres engagées est
moindre et mais bien plus importante sur chacune que sur un mouvement
classique .

Attention toutefois à préserver les articulations et tendons

Toujours faire un entraînement d’adaptation ou transitoire

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Thierry ZAMBON
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Avantages inconvénients Effets de l'entraînement

Permet de dépasser des valeurs de tensions

Ne peut être pratiquer sans aides et sécurités Accroissement de la force
maximales pour le muscle visé

Temps de récupération très long( jusqu'à 12

Production d'un accroissement net de la force Risque important de lésions
semaines)

Traumatise les articulations, tissu conjonctif et

Sollicitation des fibres IIb Courbatures très prononcées
tendons

Se place hors saison spécifique sauf dans certain

Peut aider à l'hypertrophie Sur durée très limitée
cas ( 120/80 par exemple)

Amélioration et adaptation à l'effort des tendons

( section, capacité, à emmagasiner et restituer Jamais en saison spécifique
énergie)

Méthode très dure aussi bien physique que

psychique

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Thierry ZAMBON
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1 Séance d’efforts excentriques 8 à 10 jours

Séance optimale ou maximale

1 Séance type 120/80 Augmentation immédiate

performance, puis 2 à 3

Séance optimale ou maximale
jours
1 cycle d’efforts excentriques 9 à 12 semaines

Cycle de 3 semaines, avec 3
entraînements/semaine (EGGER, WEINECK)

Augmentation immédiate
1 cycle type 120/80 performance, puis 3 à 6

Cycle de 3 semaines, avec 3 semaines
entraînements/semaine (EGGER, WEINECK)

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Thierry ZAMBON
 Formation moniteur FFHMFAC

Isométrique
COMETTI, ZATSIORSKI

On peut résumer ce mouvement par le fait qu'il n'y aucun déplacement des leviers
et les différentes insertions musculaires misent en tension ne produisent aucun
mouvement.
On considère très souvent que le travail produit est nul ( Pas de mouvement) . En
revanche, suivant les méthodes utilisées, les tensions occasionnées peuvent être
importante .

Le développement recherché ne se fait que sur l’angle de travail

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Thierry ZAMBON
 Formation moniteur FFHMFAC

Avantages inconvénients Effets de l'entraînement

Exécution simple Toujours en complément d'une autre méthode Varies suivant les formes d'entraînement

Influence négative sur la souplesse et élasticité Amélioration des qualités de force(et ces
Amélioration de la force importante
musculaire dérivées)

Ne doit pas être fréquent (effet inverse sur les

Economie de temps car très efficace Effet immédiat à 9 semaines suivant méthode
qualités de force)

Possibilité d'isolation d'un muscle ou groupe de Attention aux occlusions veineuses que cette
muscles technique engendre

Améliore éventuelle des qualités explosives et

vitesses

Utilisé en rééducation ou/et après traumatisme

Sollicite les fibres II

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Thierry ZAMBON
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Stato-dynamique
COMETTI, ZATSIORSKI

On peut résumer ce mouvement par le fait qu'il a déplacement des leviers

volontairement, puis absence de mouvement et que les différentes insertions
musculaires misent en tension produisent, puis ne produisent aucun mouvement.

C’est donc une combinaison de l’entraînement concentrique et isométrique .

Il est toute fois conseiller d’effectuer le temps d’arrêt lors de la phase
concentrique du mouvement

Possibilité de renforcement sur trois angles majeurs ( en fonction de l’articulation

concernée) 60°, 90°, 135°

Le développement recherché se fait principalement sur les angles de

travail

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Thierry ZAMBON
 Formation moniteur FFHMFAC

Avantages inconvénients Effets de l'entraînement

Varies suivant les formes d'entraînement mais

Exécution simple Toujours en complément d'une autre méthode
attention peut être défavorable

Influence négative sur la souplesse et élasticité Amélioration des qualités de force(et ces
Amélioration de la force importante
musculaire dérivées)

Ne doit pas être fréquent (effet inverse sur les Effet immédiat mais ne doit pas être utilisé
Economie de temps car très efficace
qualités de force) longtemps

Possibilité d'isolation d'un muscle ou groupe de Attention aux occlusions veineuses que cette
muscles technique engendre

Améliore nette des qualités explosives et

vitesses

Peu avoir ou non une incidence sur la masse

musculaire

Sollicite les fibres II

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Thierry ZAMBON
 Formation moniteur FFHMFAC

1 Séance isométrique maximale 7 à 10 jours

Séance optimale ou maximale

1 Séance isométrie totale 3 à 7 jours

Séance optimale ou maximale

1 séance stato dynamique 1

temps 1 jour

Séance optimale ou maximale

1 séance stato dynamique 2

temps 3 à 5 jours

Séance optimale ou maximale

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Thierry ZAMBON
 Formation moniteur FFHMFAC

1 cycle iso max. 6 à 9 semaines

Cycle de 3 semaines, avec 3
entraînements/semaine (EGGER, WEINECK)

1 cycle iso Totale. 3 à 6 semaines

Cycle de 3 semaines, avec 3
entraînements/semaine (EGGER, WEINECK)

Progrès immédiat
1 cycle stato dynamique 1
temps. puis 6 à 9

Cycle de 3 semaines, avec 3
semaines
entraînements/semaine (EGGER, WEINECK)

1 cycle stato dynamique 2 6 à 9 semaines

temps.

Cycle de 3 semaines, avec 3
entraînements/semaine (EGGER, WEINECK)

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Thierry ZAMBON
 Formation moniteur FFHMFAC

Pliométrique
COMETTI, VERCOSHANKI

On peut résumer ce régime de contraction par un principe d’action / réaction des

composantes élastiques des muscles et tendons .

Il y a un principe excentrique / concentrique enchaîné . Le premier permet

d’emmagasiner de l’énergie, et de la restituer lors du deuxième, accouplé à une
contraction volontaire.

Cela permet donc et un accroissement de la vitesse et de la force .

Attention toutefois à préserver les articulations et charpente osseuse,

muscles, tendons. Ne se fait jamais sans une adaptation préalable à ce type
d’entraînement

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Thierry ZAMBON
 Formation moniteur FFHMFAC

Avantages inconvénients Effets de l'entraînement

Toujours en complément d'une autre méthode

Action sur les facteurs nerveux

Nécessite un placement correct pour une bonne

Amélioration de la force importante
exécution

Ne doit pas être fréquent car très traumatisant à

Sollicitation des composantes élastiques Effet 3 semaines après
long terme ( tendons, périoste )

Permet un gain de force sans prise de masse

Améliore les qualités explosives et vitesses

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Thierry ZAMBON
 Formation moniteur FFHMFAC

1 Séance pliométrique haute 5 à 10 jours

Séance optimale ou maximale

1 Séance pliométrique moyenne 3 à 5 jours

Séance optimale ou maximale

1 séance pliométrique basse

Séance optimale ou maximale 1 à 3 jours

1 cycle pliométrique 1 à 6 semaines

Cycle de 3 semaines, avec 3
entraînements/semaine

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Thierry ZAMBON