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Orientation pour la
construction des séances

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Base de l’entraînement
Inspiré de CHAILLEY-BERT, PLAS, CAZORLA, MATVEIEV, FOX, MATHEWS

On peut définir l’entraînement comme l’ensemble des procédés tendant à

amener un être humain au maximum de ses possibilités physiques ; il est
donc raisonnable de préparer l’organisme à une activité générale, puis de
l’adapter à une activité spéciale afin de déclencher la motivation nécessaire
à la performance. Pour reprendre les termes du mouvement volontaire, il
faudrait :
pouvoir, savoir, vouloir.

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Thierry ZAMBON
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La Préparation cardiaque
Elle aura pour but d’obtenir un cœur musclé, capacitaire et tonique, c’est à dire volumineux et
capable d’assurer un important débit/minute à moindre frais en gardant un temps de repos et
remplissage suffisant au moment de l’activité.
On y parviendra par la répétition de séquence d’activité mettant en jeu les processus d’adaptation et
de régulation. Cette activité devra être assez importante tout en restant dans une zone de relative
aisance. Plusieurs systèmes d’entraînement sont alors possible, les plus courants étant le footing,
mais il y a aussi l’interval-training et le circuit training.
Pour le footing, on jouera sur la quantité totale de travail, sur les changements de profil de terrain
permettant une certaine préparation aux changement de rythme de travail. Le footing doit
toujours se faire « facilement » et ce n’est pas la fatigue qui doit l’interrompre (respect d’un rythme
cardiaque prêt déterminé par exemple).

L’interval-training (voir FOX et MATHEWS), va réaliser une alternance de séquence d’activité d’intensité
calculée, compensées par des périodes de repos également calculées. Dans la pratique, il s’agit
de trouver des exercices qui amènent le cœur aux limites de son adaptation, d’arrêter cet
exercice, d’accorder un repos pour que le cœur soit à nouveau capable de reprendre le même
effort et de continuer la même alternance de temps « fort » et de temps « calme ».
Le circuit training, en plus d’offrir une possibilité de travail du type musculation ( éducative et posturale en
règle générale), va permettre une vascularisation complètement de tous les tissus musculaires et
adapter l’organisme au variation de position d’effort en exploitant les « migrations des masses
sanguines ».

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La Préparation respiratoire

Elle est indissociable de la préparation cardiaque, et recherchera une adaptation avec accélération
modérée du rythme, permettant une augmentation de l’amplitude des mouvements. Cette
augmentation d’amplitude permet une amélioration du coefficient de ventilation. Il convient
d’ajouter une véritable éducation respiratoire. En effet, le temps expiratoire en sport doit
nécessairement devenir fortement actif.

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La Préparation musculaire

Il s’agit de préparer les muscles qui vont travailler, en augmentant le volume de leur fibres, entre
autre. Mais il faut aussi penser à travailler les muscles antagonistes . On sait, en effet, que ce
sont eux qui, en freinant, en guidant, en contrôlant la contraction des agonistes, permettront un
mouvement adapté, précis, pour le maximum d’efficacité.

Cette préparation se fera par un travail musculaire dirigé, orienté, souvent avec des charges
additionnelles. Plusieurs méthodes de travail sont donc possibles.

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La Préparation technique

Ce n’est qu’après avoir fait une préparation physique générale que l’on pourra aborder les problèmes
des techniques de l’entraînement spécialisé. L’appareil cardio-respiratoire peut ainsi soutenir
l’ensemble neuro-musculaire pendant l’exercice. Il peut l'irriguer et l'oxygéner de façon
optimale.
L’entraînement technique tend à créer, à améliorer ou à perfectionner la technique du geste sportif
avec une tendance nette vers l’automatisation. On y arrivera sans toutefois dépasse le début de la
fatigue signé par l’apparition de la maladresse et de la mauvaise coordination.
Les possibilités de cet entraînement technique sont extrêmement nombreuses et il convient de
déterminer ce qui convient à chaque athlète en durée, en intensité, en acceptabilité, à chaque
période et même à chaque jour de son entraînement.

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Stagnation dans l'évolution technique

Elle se constate à tous les niveaux de savoir-faire (plateaux d'apprentissage). Il est possible d'isoler quelques causes et
remèdes à cette situation :

-le surmenage informatif. Il se manifeste par un trop grand nombre d'informations fourni au sujet et provoque
un chute brutale de la structure motrice. Il faut réduire ce type d'informations.

-la fatigue. Le travail technique intensif lié à la fatigue physiologique provoque une modification du seuil
d'excitation induisant la production d'intensités nerveuses plus fortes. Cette situation provoque une fatigue
nerveuse et la chute des capacités d'apprentissage. Ce phénomène s'installant peu à peu, il faut contrôler le
déroulement du geste.

-le manque d'informations valides. Ici les consignes et corrections ne sont pas "comprises". Il faut contrôler
le niveau de compréhension et de vigilance.

-le manque de motivation. Il provient de différentes causes (exercices trop faciles, trop difficiles, échecs répétés, manque de
variété dans le travail...). Les solutions sont d'ordre pédagogique.

-le manque de condition physique. Il faut plus longtemps pour améliorer les qualités de bases (Endurance, Vitesse,
Force...) que pour apprendre une quelconque technique. La discordance entre le niveau technique et les capacités
de performance provoque des stagnations et même des régressions.

Améliorer les qualités de base et les gestes technique simultanément est indispensable, mais aussi, il est bon
d'alterner des périodes d'entraînement intensif avec des périodes de repos relatif, ou de détente ( activité dérivative) ,
pour éviter la saturation psychologique avec son inappétence au travail. 7
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La construction des séances (1)

1 : La quantification :
La quantification de tout entraînement, quel qu'il soit, doit se faire méthodiquement en essayant d'inclure
le plus d'éléments et repères possible pour vous aider à gérer et contrôler les résultats escomptés. Il ne
faut pas perdre de vue que l'être humain est une machine complexe et qu'un bon nombre d'éléments ne
sont pas quantifiable (maladie, certaine forme de stress, vie privée …..).
Par ailleurs, n’oubliez pas que vous avez plusieurs groupes musculaires à votre disposition, mais que
chacun n’a qu’un seul cœur, un seul système circulatoire, un seul système hormonal…. Il faut donc
pondérer les séances les unes par rapport aux autres (de 10% à 15% suivant le cas).
De ce fait, voici quelques éléments qui peuvent être gérés :
- le nombre d'entraînement par jours
- le nombre d'entraînement par semaines
- la durée des entraînements
- le nombre de séries par exercices
- le nombre de séries totales de la séance
- Le nombre moyen de séries par semaine, cycle ….
- Le nombre de répétitions par séries
- De même par entraînement
- Idem par semaine, cycle …
- Charge ou tonnage
- Temps de récupération
- ……..

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La construction des séances (2)

1 : La quantification (suite):

En somme, il faudra respecter les éléments de bases tel que :

- la progressivité de la charge d’entraînement ( 2,5 à 5% maxi en plus par cycle ou séquence )

- Imposer une variation des efforts et des intensités des stimulations
- La continuité et régularité des entraînements
- Équilibrer le temps de travail et de repos
- Ne pas oublier que dans le cas de la musculation sportive, la musculation fait partie
intégrante de l’entraînement!

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La construction des séances (3)

1 : La quantification (suite):

Le dosage reste une grosse problématique à résoudre. Le premier élément qui peut vous
aider est le principe de la charge prés dite, telle celle que peut proposer le Centre National
Canadien du Sport (attention, ces données donnent le maxi possible théorique):

Nombre maximal de
% de la charge maximale Coefficient diviseur
répétitions
1 100 1
2 94.3 0.94
3 90.6 0.91
4 88.1 0.88
5 85.6 0.86
6 83.1 0.83
7 80.7 0.81
8 78.6 0.79
9 76.9 0.77
10 74.4 0.74 10
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La construction des séances (4)

1 : La quantification (suite):

Autre possibilité de gérer la quantification est un principe mis en avant par certains
auteurs, mais qui semble toutes fois rester un peu empirique, tout en s’avérant assez
efficace dans la gestion des répétitions lorsque le travail s’effectue sur plusieurs
séries:

Nombre de soulevés maximums sur Nombre de répétions à effectuer à

tests l’entraînement et en séries

10 7
8 5
6 3
3 1

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La construction des séances (5)

1 : La quantification (suite):

Une fois les répétitions gérer reste à déterminer l’intensité des exercices. Le
conseil suivant semble revenir le plus souvent, issue des techniques
d’entraînements haltérophile :

Pas plus d’1 exercice à 100% ou très intense (en fonction de l’objectif de séance bien sur)

Pas plus d’1 exercice à 95% ou intense (idem)

Pas plus d’2 exercices à 90% ou assez intense (idem)

Pas plus d’2 exercices à 85% ou relativement intense (idem)

Ne jamais dépasser 6 exercices par séance (sauf cas des circuits ) afin de ne pas sur
charger l’organisme

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 1 : La quantification (suite): Formation moniteur FFHMFAC

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La construction des séances (7)

2 : Éléments capital : le repos

En ce référent à certains auteurs et parutions, notamment celles de Komi ou Guezennec ,

l'entraînement ne doit pas excéder 1h à 1h30.
Effectivement, après ce laps de temps, avec une charge supérieure à 90% des capacités de
l'athlète, la sécrétion de testostérone chute. De même pour les réserves en glycogène.
En revanche, suite à une séquence d’entraînement courte et relativement intense, et après un
repos complet de 30 minutes environ, le taux de testostérone remonte et la possibilité d'un
nouvel entraînement de quasiment 60 minutes est possible (intensité moindre bien sur).
De ce fait, s'entraîner à des charges voisines de 85% à 90 % sans les dépasser permet de "façonner"
et adapter le corps au développement de la force maximale, afin d'obtenir des hauts degrés de
performance.
Il va de soit que tous les autres facteurs de la récupération, comme le sommeil (Cf : Volcov), temps de
repos, effets retardés ou cumulés …………. Ont leurs importances.

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La construction des séances (13)

3 : le travail en circuit : outil majeur de l’entraînement :

A : l'entraînement en circuits mixte, ou mini circuits ou travail combiné :

Ici, on peut jouer sur les différents régimes de contraction sur un même groupe musculaire en
variant le choix d'exercice.
On peut choisir soit une partie du corps, ou un travail global, mais on se doit de construire le circuit
ou mini circuit de la façon suivante :
- De l’exercice le plus éloigné au mouvement spécifique vers le plus spécifique de l’activité
ciblée
- Toujours, si possible, enchaîner avec la séquence d’entraînement par la pratique spécifique
- Respecter la notion de transfert
- Enchaîner les exercices du moins dynamique ou plus dynamique
- Enchaîner les exercices du plus lourd au plus léger
Ce type d’entraînement va permettre de travailler ou solliciter toutes les filières séparément . Le plus
difficile est de respecter la filière énergétique choisie. Un conseil, les temps de repos devront
être plutôt longs. Effectivement, le choix d'exercice doit se faire parmi les exercices
synthétiques, de préférence ou si possible, et non analytiques. De plus, le travail doit être
dynamique dans le but d’optimiser le développement des qualités.

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La construction des séances (14)

B : le circuit power ou power training :

Ce principe d'entraînement est très dur, et peut se placer à plusieurs endroit de votre préparation en
fonction du volume et de l'intensité que vous lui conférerez.
En début de saison les charges seront légères et les répétitions plus importantes, de même en relance de
forme, ou en milieu de saison avec charges plus lourdes et répétions moindres.
Le principe est simple. C'est la combinaison des mouvements synthétiques issus de la force
athlétique et d'haltérophilie ( des adaptations sont toujours possible). On va donc combiner l'entraînement en
alternant squat, arraché, développé couché, épaulé jeté et soulevé de terre .
A chaque tour de circuit, on augmente de 10% la charge, et on retire 1 répétition sur 5 tours en règle
générale.

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La construction des séances (15)

C : le circuit training ou circuit alterné :

Ce type d'entraînement permet de mobiliser alternativement l'ensemble des groupes

musculaires du corps, et de développer une très bonne endurance musculaire générale
tout en permettant un travail efficace de renforcement musculaire favorisant les
phénomènes de coaptations articulaires, et de postures suivant le choix des exercices.
Soit on travail en circuit, les exercices sont donc enchaînés sans temps de repos, soit
on travail exercice par exercice sur les même modalités que pour le circuit.
Le principe est simple. Il consiste à effectuer un certain nombre d'exercices (9 à 12 environ),
en les enchaînant les un après les autres et cela plusieurs fois. On convient
d’enchaîner des exercices pour le haut du corps, le bas du corps et le gainage tout en
respectant entre chaque groupe d’enchaînement la notion d’agoniste et antagoniste,
ainsi que l’opposition traction et répulsion, flexion et extension …. En évitant de
dépasser les 10’’ à 15’’ entre chaque exercice.
Le but étant de développer l'endurance et condition physique généralisée, les charges
seront légères !

Nota : le circuit alterné peut aussi être confondu avec l’entraînement « classique »

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 La construction des séances
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L’échauffement : C'est un point capital. Il ne faut ni le raccourcir ni l'oublier. Il doit s`exécuter dans
l'ordre suivant:

* Échauffement proprioceptif et effectuer une mobilisation articulaire :

o II doit tenir compte de l'activité passé ( ce qu'on a fait avant)
o Il doit tenir compte de l'activité future
o II doit tenir compte de la personne (physiologiquement parlant)
o Permet d'utiliser les amplitudes maximales et optimales
o Éveille les mécano récepteurs
> tous ces éléments vont permettre d’augmenter la quantité de synovie dans les articulations, et
donc lubrifier les articulations de façon plus optimale, rendre plus « malléable » les tendons et
ligaments, de ce fait cela amène à supprimer les « raideurs articulaires ».

* Activation cardio pulmonaire:

o Prépare l'organisme à fournir des efforts
o Mises en œuvre des mécanismes physiologiques de l'effort
o Fréquence cardiaque supérieure à 100 bpm pendant 5 à 10 mn ( éveil des fonctions
physiologiques souhaitées)

> Le principal intérêt est l’élévation de la température corporelle, qui va fluidifier et réchauffer le
sang dans toutes les partie du corps, mais aussi permettre d’oxygéner la totalité du corps et donc
re remplir, si besoin, les réserves en O2 de tous les muscles.
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 La construction des séances (17)
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* Sollicitation musculaire progressive:

o Éveil musculaire â l'effort
o Diminution de la viscosité musculaire et des frottements internes
o Mise en action du système neuro-musculaire
> Cela va permettre à l’organisme de finir son adaptation au type d’effort souhaité durant
l’entraînement. Il y a donc une augmentation progressive dans la charge utilisé, qui va de
surcroît permettre une re mémorisation technique du geste . A noter que le même principe est
fortement recommandé sur un changement d’exercice.

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 La construction des séances (18)
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La variété et originalité des séances permettra de lutter contre la monotonie, mais surtout
d’optimiser l’adaptation de l’organisme aux efforts, dés lors Il faudrait:

* Prendre le temps de découvrir les appareils et exercices

* Apprendre les gestes corrects
* Travailler à pleine amplitude ( sauf cas bien précis)
* Travailler à intensité non maximale ( ou très rarement)
* Récupération gérée de façon optimale
* Travail équilibré des groupes musculaires
* Amener de la variété des exercices, forme de travail régimes de contractions…
* Ne pas faire des séances marathons

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 La construction des séances (19)
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Les étirements,
tirements c`est un point très important. Les suspensions permettent d'étirer la colonne
vertébrale cela va permettre de conserver l'hydrophilie des disques inter vertébraux ( préserve
l'intégrité).

Les étirements sont indispensable pour redonner leur longueur initiale aux muscles. Le stretching
présente les avantages suivant

- élimination des tensions

- augmentation du bien être général
- prévention de la perte de souplesse et de mobilité due à l'âge
- amélioration de l'irrigation sanguine et du métabolisme musculaire
- diminution des risques de traumatismes dues à la raideur des tendons et des composantes du
muscle.
- normalisation du tonus musculaire

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