« Les grands principes

de l’échauffement »
Cours DEJEPS « Perfectionnement Sportif »

DEJEPS 2016 - Médéric CHAPITAUX

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 Préambule
— L’échauffement fait partie intégrante d’une séance de sport,
quelque soit la discipline pratiquée,
— Mais comme toutes les données fondamentales du sport, la
recherche nous a amené à faire évoluer nos concepts
méthodologiques en la matière.
— Ce cours a pour objet de relater les grands principes de
l’échauffement et proposer des approches conceptuelles
innovantes pour nos disciplines.

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 Une définition de l’échauffement

— Comme souvent dans le sport, il existe plusieurs définitions pour

un même terme, il convient donc, à tout un chacun, de choisir
celle qui correspond le mieux à son profil d’entraineur.

— Pour ma part, je vous propose celle de Jurgen WEINECK qui

définit par échauffement « toutes les mesures permettant d’obtenir un
état optimal de préparation psychologique et motrice (kynesthésique) avant
un entraînement ou une compétition, et qui jouent en même temps un rôle
important dans la prévention des blessures ».

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• En se basant sur cette définition, force est de constater
que la méthodologie à mettre en œuvre n’est pas aussi
simple qu’il n’y parait.
• En effet, pour préparer à un « état optimal de
préparation psychologique », il faut réfléchir à nos
propositions d’exercice.
• Rappelons que les activités pugilistiques nécessitent une
forte activité psychologique et qu’il est important de
bien préparer nos sportifs à la séance et/ou à la
compétition.

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— Mais cette définition nous invite à bien échauffer nos
sportifs sur le plan kinesthésique afin, entre autre, de
prévenir des blessures mais également de supporter les
charges de travail prévues au cours de la séance.
— Après cette petite analyse de texte, revenons au grand
principes généraux de l’échauffement.

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 Les grands principes de
l’échauffement

— La littérature sportive décrit 4 grands principes :

- L’échauffement doit être suffisamment long
- L’échauffement doit être progressif
- L’échauffement doit être adapté
- L’échauffement doit être complet

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Les raisons pour lesquelles échauffer nos
sportifs

Schéma de G.Cometti. Les rôles de l’échauffement

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 Les effets escomptés de l‘échauffement

Augmentation de la
ECHAUFFEMENT

Fréquence cardiaque
et respiratoire

Augmentation de la
température Augmentation de la
corporelle concentration

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 Synthèse des effets recherchés à
l‘échauffement

Tableau proposé par Ph MAQUAIRE dans son texte « l’échauffement ».

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Et dans les activités pugilistiques ?

— Avant toutes choses, il convient de rappeler que nos disciplines ont

des points communs sur le plan des approches physiologiques,
motrices et psychologiques comme :
- disciplines acycliques
- disciplines nécessitant de fortes amplitudes articulaires
- disciplines nécessitant de fortes capacités cognitives
- disciplines nécessitant de fortes capacités musculaires

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— Ces paramètres doivent donc être intégrés à
l’échauffement.
— Mais avant d’entrer dans la conception de
l’échauffement, nous devons re-préciser un élément
incontournable :
— Il faut différencier l’échauffement pour le
compétiteur de celui du loisirs.
— Les objectifs sportifs n’étant pas les mêmes,
l’échauffement devant être adapté (diapo 6), on doit
différencier notre conception de la séance.

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 Comment concevoir un
échauffement ?

• Nous l’avons vu l’échauffement (E) se constitue de 2

parties :
• - l’échauffement généralisé (EG)
• - l’échauffement spécifique (ES)

Encore une fois, l’échauffement (E) n’est pas une séance de

préparation physique et n’a pour objectif que de préparer à la
séance. La durée maximale est de 20 minutes.

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 Rappel : Pour le public loisirs, l’échauffement doit
s’interpréter par la représentation ci-dessous…..
Recherche du bien-
Pas de recherche de être (confiance en
performance soi, forme)

La prise en compte des ces facteurs amène

l’entraineur a orienter son échauffement
sur des approches ludiques et techniques

Recherche de
Prévention des l’amélioration de
blessures compétence
technico-tactique

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Vous êtes en DEJEPS……

L’échauffement des
« COMPETITEURS »

est la première marche vers la victoire !

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Concevoir un EG pour les compétiteurs
Données générales
— Lors de séances ponctuelles, un travail d’appui, de courses légères,
de corde à sauter permet à chaque compétiteurs de prendre ses
marques.
— Des jeux à thèmes mobilisant, l’attention, les déplacements, la
coopération présentent un grand intérêt à condition de bien en
maîtriser l’intensité.
— Travailler sur les groupes musculaires principaux,
— Ce temps de « mise en jambe » permet de préparer le sportif à
passer du mode « travail » au mode « entrainement »
— La durée optimale se situe entre 5 et 10 minutes.
— L’intensité est moyenne.

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 Concevoir un ES pour les compétiteurs
Données générales

— C’est toute la difficulté de la conception séance car un ES « hors

sujet » risque de nuire à la qualité de l’entraînement,
— L’ES doit obligatoirement se faire en lien avec l’objectif de la
séance,
— Mais il doit respecter les principes fondamentaux évoqués
précédemment.
— Il doit prioritairement s’effectuer en tenue de la discipline
concernée.
— L’intensité doit être élevée afin de préparer au mieux le sportif
pour la suite de l’entraînement.

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 Quel contenu ?

— Il convient de répéter des gestes et/ou des

enchaînements techniques,
— Il convient de préparer le sportif à des amplitudes
articulaires importantes (pieds/poings),
— Il convient de se préparer psychologiquement à la séance,
— Le tout sans se « refroidir » !!!!!!!

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 Souvenir, souvenir !!!!
— Combien de fois avons-nous effectué des échauffements incluant de
la course, de la corde à sauter, du shadow puis d’un coup on passe
en statique pour faire de longues minutes d’étirements…. avant
d’attaquer notre séance,
— Où encore, des échauffements de 45’ minimum pour avoir « la
caisse », si bien qu’à la fin des adhérents partaient car ils avaient fait
leurs cours….sans avoir boxé mais par contre les pompes et les
abdominaux….
— Pour ma part, je l’ai vu et vécu trop souvent.
— Revenons à nos fondamentaux (les AP) et les contenus que nous
devons trouver doivent s’appuyer sur cette logique

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— En ES, répéter des gestes techniques, en effectuant de grandes
amplitudes articulaires tout en se préparant psychologiquement et
en gardant une température corporelle optimale peut
s’effectuer en opposition.

— L’opposition codifiée et raisonnée permet de rassembler

toutes ces composantes, surtout les mouvements techniques à
forte amplitude. Cette méthode évite le travail fastidieux et inutile
d’étirement statique (ou autres) lors de la phase d’échauffement.

— En fonction du thème de la séance, l’entraîneur peut orienter

l’opposition sur une phase préparatoire au thème choisit. (offensif
ou défensif par exemple)

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 La relation « Tradition/Évolution »

— Dans nos disciplines, le poids de la tradition est omniprésent.

— Qu’elle soit une valeur fondatrice sur laquelle les sportifs « débutants
et/ou confirmés » basent leurs passions et leurs motivations est une chose,
— Mais dans la recherche de la performance sportive, la science et la
tradition ont souvent été opposées. Par essence, la science interroge
les modèles traditionnels.
— En choisissant ce type de formation, vous devenez un acteur de cette
opposition, alors il faut l’accepter.
— Par souci d’efficacité et de réalisme vous serez peut être à même de rejeter
certains aspects traditionnels de votre discipline. Quand on entraine,
c’est pour gagner et gagner implique des choix….

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La tradition, un frein à la performance ?
• Dans nos disciplines, on se base souvent sur le pays d’origine du sport
pratiqué.
• On fait sienne la méthodologie d’entrainement du pays car c’est « comme
ça qu’ils sont les meilleurs » !
• Mais dissocier les éléments contextuels des modalités d’entrainement
constitue une erreur méthodologique dans la recherche de la
performance.
• Un des axes majeur de votre formation est de réfléchir à des modalités
d’échauffements lors des entraînements mais surtout lors des
compétitions car le format peut être particulier.
• En effet, la tradition prépare à un seul combat alors que les championnats
du monde (par exemple) reconnu par le CIO sont axés sur une
répétition de combats dans un laps de temps très courts.

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 Réfléchir à des échauffements
évolutifs

— Comment préparer un compétiteur à monter sur le ring en 10

minutes et en étant en condition optimale de combat ?
— A l’entraînement, que devons nous proposer ?
— Entre des tournois où la multiplicité des combats est difficile à
gérer et un combat traditionnel, dois je utiliser le même type
d’échauffement ?

Une simple réponse ne suffit pas, il convient de définir de

nouveaux modèles d’échauffement….et c’est votre rôle.

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 Les points d’achoppements
issus de la « tradition »
— La science interroge certains concepts méthodologiques ancrés depuis plusieurs
décennies.
— Prenons, le plus actuel: l’intérêt des étirements dans la pratique
sportive. Pour beaucoup d’entraineur, c’est indispensable pour d’autres, on les
fait car on en a toujours fait et pour certains (ils sont de plus en plus nombreux),
ce ne sert à rien ou presque.
— Je fais partie de ceux-ci et je prends cette posture car la lecture scientifique
accumulée ces dernières années ainsi que mon expérience d’entraineur et de
compétiteur me laisse perplexe sur les étirements.
— La bibliographie en fin de cours, vous permettra d’ouvrir votre perception sur
cette problématique.
— Mais on pourrait évoquer, la corde à sauter, le footing etc.…. Toujours dans
l’intérêt des usages au cours de l’échauffement.

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D’autres concepts d’échauffements

— Au-delà des concepts exposés précédemment, il existe

d’autres approches relatives à l’échauffement,
— On trouve par exemple les massages, la visualisation mentale,
l’électrostimulation ou encore le port de vêtements
spécifiques.
— La encore, chacun est à même de se faire son idée sur la
« valeur » des différents concepts…
— L’important pour chaque entraineur est de pouvoir justifier
ces choix qu’ils soient empiriques et/ou scientifiques
— Je vous invite à lire, entre autre, et à tester « l’échauffement
russe » issu des travaux de Masterovoi (1966).
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 Les analyses de MASTEROVOÏ !

— On a expliqué que l’échauffement nécessite une augmentation de

la T° corporelle (+2° en fin d’échauffement), Masterovoi (1966)
insiste sur l’importance de l’augmentation de la température
musculaire grâce à la vascularisation des muscles sollicités.
— Ce phénomène se réalise par des contractions musculaires avec un
minimum d’amplitude et d’intensité.
— On effectue des contractions localisées sur des mouvements
analytiques de faible résistance,
— Mais l’étude de cet auteur démontre l’inefficacité de certaines
pratiques courantes….

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26
— G.Cometti, scientifique spécialisé dans la préparation
physique a beaucoup travaillé sur l’échauffement au sein
du CEP de Dijon.
— Il propose une variante de l’échauffement russe comme
procédé d’échauffement.
— Analysons sa méthode.

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28
Quelles adaptations possibles
pour nos disciplines ?

— Comme je l’ai expliqué, c’est à chacun de lire et s’approprier

les différentes lectures scientifiques et expériences.
— Ensuite on essaye certains concepts, que l’on individualise à
notre discipline
— Pour ma part, je trouve utile l’échauffement russe mais la
durée de cette méthode me semble trop longue et fastidieuse.
Je l’adapte donc comme suit…..

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— Un échauffement en 3 phases :
- « E.Russe », analytique vascularisation concentrique (jambes, bras). Durée 6 minutes
- « E.Russe », analytique vascularisation excentrique. Mouvements spécifiques. Durée 6 minutes.
- « Ping-Pong ». 8 minutes. Il s’agit d’un A toi- A moi ou chaque boxeur effectue un enchainement
de ¾ coups(maxi) sur son partenaire. Celui bloque obligatoirement l’enchainement puis riposte.
Le Ping-Pong se décompose comme suit :
0 à 1’ : Poings visage/Jambes dans les jambes – intensité moyenne
1 à 2’ : Poings Visage/ jambes jusqu’au corps – intensité moyenne
2 à 3’ :Poings libres/Jambes jusqu’à l’épaule – intensité moyenne
3 à 4’ : Poings libres / jambes jusqu’à la tête – intensité moyenne
4 à 5’ : corps à corps – intensité moyenne
5 à 6’ : poings/pieds – intensité élevée
6 à 7’ : pieds/poings – intensité élevée
7 à 8’ : libre - – intensité élevée

DURÉE TOTALE DE L’ECHAUFFEMENT : 20 MINUTES

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 Conclusion
— A ce niveau de compétence :
— Vous ne pouvez plus ignorer la lecture scientifique dans votre
approche de l’entrainement et de la recherche de la performance
sportive.
— L’encadrement n’a plus vocation à vous « donner » des solutions
toutes faîtes, cela serait une tromperie car il n’y en a pas…
— L’encadrement vous transmet différentes pistes que vous devez
explorer pour vous forger votre propre conviction…
— La bibliographie jointe ne sert pas à justifier les contenus mais à
vous inviter à lire des textes très variés.

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 Bibliographie
— « L’échauffement ». G.Cometti. CEP DIJON
— « Les fondements de l’entrainement physique. Le principe d’adaptation ».
Y.Campbell. Université de Montréal
— « L’échauffement». Ph. Maquaire. RELACS. ULCO
— « Physiologie du sport et de l’exercice ». Wilmore, Costill, Kenney.
— « Les techniques et méthodes de l’entraînement sportif ». Francis Trilles.
— Le site internet sciencsport. http://prevost.pascal.free.fr/
— Le site internet du CEP de Dijon. http://www.cepcometti.com/
index_cep.html
— Le site d’information des entraineurs : http://www.savoir-
sport.org/apps/fiche/default.aspx?topic=49922

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Ce que nous attendons de nos stagiaires en formation continue….

En début de formation, il vient avec ses

connaissances et compétences

Nouvelles connaissances théoriques Nouvelles connaissances pratiques

basées sur des concepts scientifiques basées sur des concepts empiriques

Remise en question des ses postures. Eclosion d’un nouveau professionnel de

l’entraînement qui a associé tous ces paramètres pour les faire siens.

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 Médéric Chapitaux
Diplômes universitaires:
- Auditeur de l’INHESJ. 2014
- Diplôme Universitaire en droit du sport. Paris-la Sorbonne. 2013
- Master 2 STAPS - Spécialité « Entraînement en sport de haut niveau et ingénierie de formation ». Paris XII. 2011.
- Master 2 STAPS – Spécialité Sport, Performance et qualité de la vie. 2008. UFRSTAPS Besançon
- Diplôme d’Université de préparation physique. 2005. UFRSTAPS Dijon.
Diplômes Ministère des Sports :
- DESJEPS «performance sportive», mention «Full Contact-Boxe Américaine». 2012
- Diplôme INSEP, Cycle 1, Ingénierie de formation. INSEP. 2010
- BEESAN. 2005
- BPJEPS « Activités Pugilistiques », mention « Full-Contact ». 2004
- BEESAPT. 2003
Bibliographie :
- « Le sport, une faille dans la sécurité de l’État ». EnrickB éditions
- « Pour une individualisation de la préparation physique en boxe pieds-poings ». Publibook.
- « Pédagogues de l’extrême : « L’éducabilité à l’épreuve du réel».Ouvrage collectif sous la direction de R.Casanova et S.Pesce.
Editions ESF.

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