Préparation Physique

Les guides
Vestiaires
PRPARATION PHYSIQUE :
Les 30 questions
les plus souvent
poses
Physique : avec ou sans ballon ?

Le gainage, quoi a sert ?
Quelle planification hebdomadaire ?
Musculation, partir de quel ge ?
Sprints en cte, pour quel objectif ?
www.vestiaires-magazine.com
Etc
Jean-Christophe HOURCADE
Une dition
Votre adjoint numro 1
http://www.acpasport.com
2
PREPARATION PHYSIQUE
Les 30 questions
les plus souvent
poses
(avec la participation de Georges CAZORLA)
25, rue Victor Basch BP25010, 69602 Villeurbanne cedex

Tlphone : 04 72 77 69 04
Mail : contact@vestiaires-magazine.com
Cet ouvrage est publi dans la collection :
"Les guides VESTIAIRES"
Editions RC MEDIA
Responsable ditorial : Julien Gourbeyre
Maquette et infographie : Xavier Boglione
Photo de couverture et intrieure : Acpasport
page 52 55 : Fotolia
NISSN : 2101-4566
CPPAP : 0211 T 89754
Avertissement :
Ni les auteurs ni l'diteur ne sauraient tre tenus pour responsables des consquences qui
pourraient provenir d'une mauvaise interprtation des informations contenues dans cet ouvrage.
PREFACE
travers la lecture de ce manuel destin aux entraneurs et prparateurs physiques,

que Jean-Christophe Hourcade limite volontairement au niveau amateur mais qui,
mon avis, peut tout fait tre largie tous les niveaux, y compris au niveau
professionnel, jai reconnu plusieurs des traits de la personnalit de l'auteur, dj souligns
lorsquil tait tudiant en matrise lUFR STAPS de Bordeaux : grande curiosit sur tous les
sujets abords, exigeant pour lui comme pour les autres, enthousiaste, rigoureux, arm dune
louable volont de progresser et dune grande gnrosit pour partager avec autrui.
Aprs une exprience professionnelle dj trs riche, acquise au sein de clubs et auprs
dentraneurs et de joueurs voluant aussi bien au niveau amateur qu celui plus exigeant
des ligues 1 et 2, Jean-Christophe ressent aujourdhui le besoin de faire un premier point et
de partager avec les techniciens de son environnement ses acquis et ses convictions dhomme
de terrain.
claires par une forte rflexion sur ses pratiques, et tayes quand cela est rendu ncessaire
par des fondements scientifiques, ses propositions sont prsentes sous forme de "questionsrponses-explications-exemples dexercices et de situations" mettre en uvre concrtement
au cours des entranements.
Ainsi, les prparateurs physiques et entraneurs qui pourront bnficier de cet excellent
ouvrage, trouveront l une aide prcieuse pour rpondre aux 30 questions qu'ils se posent
le plus souvent pour faciliter la mise en uvre dune prparation physique et physiologique
des footballeurs confirms et en devenir, dont ils ont la charge.
Merci Jean-Christophe de mavoir fait partager ce document qui, in fine, devrait permettre de
mieux poursuivre nos objectifs communs : bien prparer le joueur actuel et des annes
futures, et ainsi contribuer au meilleur dveloppement possible de notre sport, le football.
Georges CAZORLA
(Matre de confrence l'UFR STAPS de Bordeaux)
SOMMAIRE
QUESTION 1
Comment tablir une programmation de l'entranement ?
P8
QUESTION 2
Prparation estivale : comment l'organiser ?
P12
QUESTION 3
Pourquoi individualiser le travail physique ?
P16
QUESTION 4
Le test VMA, pour quoi faire ?
P20
QUESTION 5
Quel test VMA choisir ?
P24
QUESTION 6
A quoi sert le gainage ?
P28
QUESTION 7
Comment faire perdre du poids un joueur ?
P32
QUESTION 8
Quels sont les diffrents procds d'entranement ?
P36
QUESTION 9
Le travail physique, avec ou sans ballon ?
P40
QUESTION 10
Qu'appelle-t-on circuit training ?
P44
QUESTION 11
Qu'est-ce que le travail aux seuils ?
P48
QUESTION 12
Quels sont les avantages du Fartlek ?
P52
QUESTION 13
Comment rpartir le physique dans la semaine ?
P56
QUESTION 14
Qu'est-ce que le phnomne de surcompensation ?
P60
QUESTION 15
Quels sont les signes du surentranement ?
P64
QUESTION 16
Pourquoi et comment utiliser les escaliers ?
P68
QUESTION 17
Travail de musculation : partir de quel ge ?
P72
QUESTION 18
A quel ge travailler les diffrentes qualits ?
P76
QUESTION 19
Ischios jambiers : comment agir en prvention des lsions ?
P80
QUESTION 20
Dans quel but utiliser la proprioception ?
P84
QUESTION 21
Qu'est-ce que la coordination intgre ?
P88
QUESTION 22
Coordination en passages de haies : pour quel objectif ?
P92
QUESTION 23
Vitesse : quelles sont les rgles respecter ?
P96
QUESTION 24
La pliomtrie, quoi a sert ?
P100
QUESTION 25
Sprints en cte et en descente : pour quels effets ?
P104
QUESTION 26
Quel travail physique la veille du match ?
P108
QUESTION 27
Le dcrassage : pourquoi ? Quand ? Comment ?
P112
QUESTION 28
A quoi servent les tirements ?
P116
QUESTION 29
Faut-il refaire une prparation aprs Nol ?
P120
QUESTION 30
Quel programme donner pour les vacances ?
P124
INTRODUCTION
e degr d'exigence des sports pratiqus au haut niveau et particulirement du football, ncessite d'avoir recours
un nombre important de sances hebdomadaires, ce qui pose avec de plus en plus dacuit la problmatique de la
gestion du travail physique. Lalternance des exercices et de la rcupration, lintensit, la dure, ou encore la
proportion des situations avec et sans ballon, doivent tre bien matrises.
Nous savons que la simple pratique du jeu ne peut suffire au dveloppement "contrl" des qualits athltiques. C'est
pourquoi, outre la technique et la tactique, la prparation physique s'impose comme un des lments incontournables de
lentranement. Son contenu dpend des exigences requises par la comptition, mais galement des capacits physiques,
physiologiques, et du niveau de pratique des sportifs. Sa planification doit avoir pour point de dpart la connaissance des
capacits techniques, mentales, cognitives et athltiques du joueur, et tenir compte de paramtres tels que la frquence des
sances, des matches, ou encore la priode de la saison.
Malgr le dveloppement des mthodes et des moyens technologiques, la gestion des composantes de la performance
athltique demeure dune extrme complexit, parce que multiples, parfois antinomiques et plurifactorielles. Rpondre aux
exigences sans cesse accrues du jeu*, en dveloppant l'ensemble des qualits physiques qui leur sont associes (arobie,
anarobie, force, vitesse, coordination, explosivit), reprsente l'objectif atteindre.
Ainsi, la prparation physique consiste dvelopper et optimiser ces qualits afin de permettre aux actions techniques du
jeu de sexprimer avec la plus grande efficacit possible. Si son importance n'est plus dmontrer, doit-elle constituer une
"priorit" dans la prparation du footballeur ? Quelle part lui consacrer sur une saison ? quels moments ? Et sur quels
outils sappuyer pour la planifier et la contrler ?
Lambition de l'ouvrage que vous tenez entre les mains, nest pas de poser les bases dune vrit absolue en matire de
prparation physique, mais de vous apporter vous, ducateurs et entraneurs, pour la plupart amateurs, un clairage averti
sur ce facteur incontournable de la performance. Une approche thorique, certes, mais aussi pratique, travers des exercices
toujours prouvs sur le terrain et faciles mettre en place.
Nous avons trait dans ce manuel trente sujets dentranements qui semblent importants de bien matriser en prparation
physique. "Les 30 questions" les plus souvent poses ! Dans un souci de transparence, nous tenons souligner que les
rfrences thoriques font appel nos diffrentes formations universitaires et fdrales, ainsi qu certaines publications
dont nous avons rapport ici les ides essentielles. Quant aux aspects pratiques, ils reposent sur notre propre exprience.
Une exprience de terrain qui nous a amen confronter diffrentes mthodes de travail, et tester une multitude
dexercices d'entranement pendant plus de 25 saisons sportives. Si nous n'avons pas la prtention dun savoir absolu en la
matire, nous avons acquis cependant de vraies convictions que nous souhaitons, travers cet ouvrage, partager avec vous.
*Augmentation des distances parcourues (+ 21 31% du volume de course depuis la fin des annes 80, Cazorla.G-Rohr.G donnes actualises
par notre tude 2006) et du nombre defforts raliss haute intensit (+ 34 47% des sprints sur la mme priode).
Question 1
Comment tablir une

programmation de l'entranement ?
Comme lindique le concept lui-mme, il convient daborder avant
le dbut de la comptition, mais aussi plus prosaquement avant chaque
rencontre hebdomadaire, une prparation voire un dveloppement des
capacits qui seront les plus sollicites au cours du jeu.
l est coutume de distinguer la prparation physique "gnrale" (PPG) et la prparation physique "spcifique" (PPS) qui constituent les moyens pour atteindre
l'objectif d'une programmation de l'entranement. On cite galement dans certains
cas de figure la prparation physique oriente (PPO), priode de transition entre les
deux premires. L'ensemble prfigure l'tablissement de programmes.
Prparation gnrale (PPG) et prparation spcifique (PPS)

La PPG est surtout programme pendant lintersaison (congs) et au cours de la priode
prcomptitive (prparation estivale). Son but est de dvelopper lensemble des
qualits athltiques dans la perspective dobtenir la meilleure condition physique,
non seulement au cours du match mais aussi, autant que faire se peut, durant toute
une saison. La PPS pour sa part, a pour objectif essentiel de dvelopper les qualits
ncessaires la ralisation dune performance ou de gestes techniques spcifiques,
au meilleur niveau possible. Dans les deux cas, lentraneur a besoin de savoir do il
part. C'est--dire qu'il doit connatre les capacits initiales de ses joueurs afin d'laborer
les moyens mettre en oeuvre pour atteindre les objectifs qui dcoulent de lanalyse
des exigences de la comptition.
La saison comprend 2 macrocycles de travail
La programmation de l'entranement sinscrit entre ces deux extrmits (connaissance
du joueur et objectifs atteindre) et ncessite des outils dvaluation aussi bien pour
dterminer les capacits des joueurs, que pour suivre les volutions induites par les
contenus dentranement. Dun point de vue thorique, on qualifiera la saison sportive
(10 mois de comptition) de "macrocycle" de travail. Dans le cas d'une trve hivernale
8

importante (plus de 15 jours de coupure), on dfinira alors deux "macrocycles" de
travail, le premier s'talant de la reprise jusquaux vacances de Nol, et le second de
janvier mai/juin.
54 semaines dcoupes en msocycles et microcycles.
Alors comment construire sa programmation ? En premier lieu, il semble indispensable
dintgrer sur votre planning annuel, toutes les rencontres des diffrentes comptitions,
en indiquant quand vous vous dplacez et quand vous recevez. Avec un logiciel tel
Excel, construisez un tableau (en deux parties) faisant apparatre vos 54 semaines de
la saison. partir de ce calendrier, vous programmerez des "mesocycles" de travail
incluant plusieurs semaines associes (3 5 en gnral) ainsi que des "microcycles"
(1 semaine en moyenne) de rgnration. Ces derniers seront frquemment instaurs
aprs des priodes de plusieurs matches enchans (2 par semaine). Arrive ensuite le
moment de dterminer les thmes de vos cycles de travail. ce sujet, les codes couleur
sont judicieux afin de bien reprer chacun d'entre eux, comme par exemple la couleur
jaune pour la force-vitesse, le bleu pour la rgnration, le rouge pour la PMA, etc.
Cycles de "dveloppement" chez les jeunes, "d'optimisation" en senior
L, deux orientations soffrent nous : les cycles de "dveloppement" ou les cycles
"doptimisation". La premire orientation est plus approprie pour les quipes de
jeunes avec lesquelles la ncessit est d'amliorer les diffrents paramtres athltiques
(force, vitesse, endurance, etc..). Des priodes de 3 5 semaines de dveloppement
d'une qualit optimiseront le travail et seront favorables aux adaptations induites par
l'entranement, et donc aux progrs (tableau 2). Dans le cas d'une quipe seniors en
revanche, la tendance sera l'optimisation des qualits, ce qui se traduira par une
prparation d'avant saison au cours de laquelle le dveloppement de toutes les valeurs
athltiques sera dominante, avant de planifier des rappels rguliers de ces diffrentes
qualits tout au long de l'anne (tableau 1).
Vitesse-PMA-force-endurance-rgnration
Concrtement, dans le cadre de cycles d'optimisation, un msocycle de 5 semaines
comprendra en ralit 5 microcycles : une semaine de vitesse, une semaine de PMA,
une semaine de force, une semaine dendurance, et une semaine de rgnration ou,
pourquoi pas : endurance, force rcupration, PMA, vitesse. Ce modle n'est pas fig.
Vous aurez la possibilit dorganiser vos thmes votre convenance, en fonction de
la dynamique de vos rsultats, des manques constats, des conditions mtorologiques,
mais aussi de votre propre ressenti. C'est ce qu'on appelle lexprience !
Question 1
TABLEAU 1 Cycles d'optimisation
Exemple (sur 2 mois) d'une programmation par alternance de thmes sur une semaine (microcycles). Attention,
cette programmation des thmes (par microcycles) se fait d'abord en fonction du calendrier. Ensuite, il conviendra
d'harmoniser les contenus au regard de l'tat de forme des joueurs, de votre resssenti, des rsultats, des conditions
mtorologiques, etc Il est capital de ne pas tre prisonnier de cette programmation, mais de l'ajuster en permanence.
Force vitesse
Lundi
Mardi
Mercredi
Jeudi
Vendredi
Samedi
Dimanche
1
2
3
4
5
6
7
Travail au seuil*
8
9
10
11
12
13
14
Match
OCTOBRE
PMA Comptition
15
16
17
Match
18
19
20
Match
21
Rgnration
22
23
24
25
26
27
28
Match
4 microcycles d'une semaine se succdent : rgnration, travail au seuil, PMA comptition (reprsente la charge cumule des 2
matches) et rgnration. *Travail dans la zone de transition arobie-anarobie, soit entre 85 et 92% de la VMA.
Travail au seuil
Lundi
Mardi
Mercredi
Jeudi
Vendredi
Samedi
Dimanche
29
30
31
1
2
3
4
Match
Force vitesse
5
6
7
8
9
10
11
Match
NOVEMBRE
Rgnration
12
13
14
15
16
17
18
PMA
19
20
21
22
23
24
25
Match
4 microcycles d'une semaine se succdent : travail au seuil, force vitesse, rgnration et force vitesse.
RAPPEL : cette programmation par microcycles d'optimisation (1 thme = 1 semaine) est particulirement indique en senior, o l'on ne peut faire l'impasse sur la comptition du week-end en travaillant
sur des cycles de dveloppement (1 thme = plusieurs semaines).
EN RSUM
La programmation de l'entranement vise, de faon cohrente et efficace, optimiser les capacits qui
seront les plus sollicites en match.
La prparation physique gnrale (PPG) a pour objectif de dvelopper l'ensemble des qualits athltiques
afin d'obtenir la meilleure condition physique possible sur une saison.
La prparation physique spcifique (PPS) a pour but de dvelopper les qualits ncessaires la ralisation
d'une performance ou de gestes spcifiques de jeu.
Les 2 macrocycles de travail (juillet aot dcembre, et janvier mai juin) sont dcoups en msocycles
(3 5 semaines) et microcyles (1 semaine en moyenne).
10
TABLEAU 2 Cycles de dveloppement

Exemple (sur 2 mois) d'une programmation par msocycles entrecoups de microcycles intermdiaires.
Travail au seuil
Lundi
Mardi
Mercredi
Jeudi
Vendredi
Samedi
Dimanche
1
2
3
4
5
6
7
Match
Force vitesse
8
9
10
11
12
13
14
Match
OCTOBRE
Force vitesse
15
16
17
18
19
20
Match
21
Force vitesse
22
23
24
25
26
27
28
Match
1 microcycle de travail au seuil et un msocycle force-vitesse de 3 semaines.
PMA analytique
et intgre
Rgnration
Lundi
Mardi
Mercredi
Jeudi
Vendredi
Samedi
Dimanche
29
30
31
1
2
3
4
Match
5
6
7
8
9
10
11
Match
NOVEMBRE
PMA analytique
et intgre
12
13
14
15
16
17
Match
18
PMA analytique
et intgre
19
20
21
22
23
24
25
Match
1 microcycle de rgnration faisant suite aux 3 semaines de force-vitesse, et un msocycle PMA analytique et intgre de 3 semaines.
RAPPEL cette programmation par msocycles de dveloppement (1 thme = 3 5 semaines) est particulirement indique en jeunes, avec lesquelles l'objectif premier est d'amliorer les diffrents
paramtres athltiques. Une progression qui ncessite plusieurs semaines de travail sur une qualit.
Construisez un tableau o figurent les 54 semaines de la saison, tous les matches domicile et extrieur
(championnat, coupe), ainsi que les msocycles et microcycles. Chaque thme (PMA, force-vitesse,
rgnration, etc) sera identifiable par une couleur.
Les cycles "dveloppement" (par msocycles de 3 5 semaines avec microcycle intermdiaire) sont particulirement indiqus chez les jeunes, tandis que les cycles d'optimisation (par microcycles uniquement)
conviennent mieux une quipe senior.
L'ordre des qualits travailles par microcyles (vitesse, PMA, endurance...) n'est pas fig.
11
Question 2
Prparation estivale :
comment l'organiser ?
La prparation physique estivale est une priode cruciale au cours
de laquelle sont poses les "fondations" de la saison sportive.
es objectifs de la prparation physique estivale sont physiques, mais aussi techniques, tactiques et psychologiques, avec une dynamique de groupe crer (voir
page 15). Sur le plan physiologique, une coupure de plusieurs semaines provoque
un certain nombre de "dsadaptations". Le terme employ pour qualifier ce phnomne
est le "detraining" ou dsentranement. Il se caractrise par la perte partielle ou complte
des adaptations anatomiques et physiologiques induites par l'entranement. Au niveau
cardio-respiratoire, on constate une diminution du VO2 max, de l'endurance, du volume
sanguin, ainsi qu'une augmentation de la frquence cardiaque une intensit infra
maximale en % de VMA. Au niveau mtabolique, on assiste une dpltion des rserves
de substrats, notamment en glycogne, et une lvation de la production de lactate
pour un effort infra maximal donn. Au plan musculaire, les diminutions sont notables
au niveau des capillaires sanguins (les muscles sont donc moins bien aliments en
oxygne et en glucose), mais aussi en ce qui concerne la production d'ATP, et la force.
Enfin, d'un point de vue hormonal, on note une baisse du systme, couple une
rduction de l'amplitude articulaire.
Repotentialiser les qualits

Face ce constat, les objectifs de la priode de prparation sont de repotentialiser ces
qualits. En moyenne, la dure de la phase de reprise est comprise entre 5 et 7 semaines,
en fonction du niveau de comptition, et nous vous conseillons de suivre la planification
suivante :
1/Une phase de prparation gnrale (PPG) consacre au travail foncier, associe au
renforcement musculaire gnral.
12

2/Une phase dite "oriente" (PPO) avec introduction d'exercices de renforcement
orient sur les chanes musculaires spcifiques, ainsi qu'un travail intermittent sur des
paramtres longs, moyens et courts (4'/4', 2'/2', 1'/1', 15 secondes/15 secondes)
avec des intensits spcifiques en % de VMA.
3/Une phase "d'afftage", spcifique (PPS), qui intgrera les exercices de force vitesse
et de vitesse. En parallle de ces phases, et ds les premiers jours, vous introduirez
des exercices de coordination et de proprioception.
Intensit et charges : 2 cintiques diffrentes
En ce qui concerne la dynamique des charges (gestion du volume et de l'intensit), il
convient d'tre extrmement vigilant. Si l'intensit devra tre croissante de la premire
la dernire semaine de prparation, la charge de travail, elle, connatra une cintique
diffrente. Il est conseill en effet de faire diminuer la charge de travail aprs qu'elle
ait atteinte son pic mi-prparation. On assiste alors, en deuxime phase, une inversion des cintiques charges et intensit (voir tableau). Rappelons que l'intensit se
matrialise par le pourcentage de VMA ou les vitesses de course, et la charge par le
volume horaire d'entranement, que ce soit en nombre d'heures, de sances, ou d'units
arbitraires (voir "Question 13", pages 56 60).
Attention aux 15 premiers jours
L'exprience tend nous dmontrer l'importance d'une augmentation progressive de
la charge de travail au cours des 15 premiers jours. En effet, on s'aperoit la vue du
nombre de pathologies associes, que cette augmentation progressive du volume
d'entranement va permettre aux attaches musculaires notamment, de bien s'adapter.
Sur ce modle, nous avons pu constater une baisse significative du nombre de pathologies lors de cette priode (tendinopathies, courbatures, et contractures musculaires).
EN RSUM
La prparation physique estivale est cruciale, car elle permet de poser les "fondations" de la saison.
Une coupure de plusieurs semaines provoque un "detraining" qui se caractrisent par la perte partielle
ou complte des adaptations anatomiques et physiologiques induites par l'entranement.
L'objectif de la prparation physique estivale est de "repotentialiser" les qualits athltiques.
Sa dure s'tale gnralement de 5 7 semaines en fonction du niveau de comptition.
3 phases doivent se succder : la prparation physique gnrale (PPG), oriente (PPO) et spcifique (PPS).
Si l'intensit doit tre croissante tout au long de la prparation, la charge de travail, elle, va diminuer
aprs avoir atteint son pic mi-prparation.
Augmenter progressivement le volume d'entranement lors des 15 premiers jours permet de faire baisser
significativement le nombre de pathologies frquentes durant cette priode de reprise.
13
Question 2
Exemple de planification sur 6 semaines
La planification de ces thmes rpond une logique, mais le contenu des exercices reste le choix de l'entraneur.
SEMAINE 1
Capacit
arobie
SEMAINE 2
Puissance
arobie
SEMAINE 3
SEMAINE 4
PMA
PMA
Fartlek
Fartlek
100%
valuation
(TUB II ou VAMEVAL)
SEANCE 1
3x12 minutes
72% VMA
SEANCE 2
3x16 minutes
74% VMA
SEMAINE 5 SEMAINE 6
Force
Vitesse
vitesse
100%
Travail
Travail de
Appuis +
arobie de 45'
force avec
vitesse
(rappel de
petit matriel de raction
volume)
15"-15" pendant
4'-4'x 4 85%
2'-2' x 8 95%
10 minutes
Vitesse de
VMA (rcuprade la VMA
105% de la VMA. Pliomtrie dmarrage sur
tion active 50% (rcupration
3 blocs avec rcu10 mtres
de la VMA)
passive)
pration passive.
3 x 19' 76% VMA

Variantes :
VTT de 45' 2 h
15"-15" pendant
Run and bike
1'-1' x 12 105%
8 minutes 90%
(1 vlo pour 2) avec
de la VMA
de la VMA.
SEANCE 3
changement de rle.
(rcupration
3 blocs avec rcupassive).
pration active
Aviron en tandem
50%
10"-20" pendant
12 minutes
Match amical Match amical
105% de la VMA.
n4
n5
3 blocs avec rcupration passive.
Biathlon (enchanement de 2 disciplines) : 45' de vlo +

25' de course pied.
SEANCE 4
Nant
5' de course/2'30"
15"-15" pendant
de rcupration
8 minutes 105% Stage de 3 jours
(x 4) 88% de la
de la VMA.
(week-end
VMA. La rcupra3 blocs avec rcuprolong)
tion active se fera
pration passive.
50% de la VMA.
SEANCE 5
Nant
Match amical n1 Match amical n2 Match amical n3
CHARGE
DE
TRAVAIL
INTENSIT
DE
TRAVAIL
Nant
Nant
Nant
Nant
0%
FIL ROUGE : PROPRIOCEPTION-COORDINATION-RENFORCEMENT MUSCULAIRE
14
15
Question 3
Pourquoi et comment individualiser

le travail physique ?
Si la notion dindividualisation du travail tait auparavant un
concept abstrait, elle a trouv aujourdhui une vraie lgitimit.
e temps des footings groups et mens allure unique est rvolu. Les outils dvaluation dont disposent prsent les techniciens, quils soient amateurs ou professionnels, permettent dvaluer avec prcision certains paramtres physiologiques, comme la frquence cardiaque maximale, la VMA, les zones dentranement
spcifiques et leurs FC respectives, voire, un certain niveau, la lactatmie aux diffrentes intensits. La notion dindividualisation prend alors tout son sens.
Des impacts physiologiques diffrents d'un sujet l'autre

Prenons le cas de deux joueurs qui prsentent des Frquences cardiaques maximales
(FC max) respectivement de 210 et 175. Si la sance vise travailler dans une zone
cible de 170-175 pulsations par minute pour un travail arobie de 70 75% de la VMA,
les impacts physiologiques seront totalement diffrents. Le premier sera parfaitement
dans la zone, alors que le second sera 95-100% de sa FC max, donc des intensits
dveloppant la PMA avec production de lactate !
Prendre en compte les exigences aux postes.
Cette individualisation semble donc incontournable aujourdhui tant les profils physiques sont htroclites. De plus, si l'on prend en compte les exigences aux postes,
on saperoit que les sollicitations sont trs diffrentes entre les dfenseurs axiaux par
exemple, et les milieux terrain dfensifs. Plus de travail de dtente, dexplosivit et
de vitesse pour les uns, plus de travail de PMA pour les autres. Il y a donc bien ncessit
d'ajuster des charges de travail spcifiques. Ainsi, en priode de prparation, le travail
foncier doit-il s'effectuer par groupe de niveau selon la VMA. Ensuite, tout au long de
la saison, le travail intermittent devra tenir compte de cette valeur mesure, et ainsi
proposer des distances de course individualises dun groupe lautre.
16
Pourquoi et comment individualiser le travail physique ?

Une question de dosage et d'exprience
On peut aller encore plus loin dans lindividualisation du travail en tenant compte "du
temps de soutien de la VMA" appel aussi "temps limite". Ce dernier se dfinit par la
capacit du joueur maintenir une vitesse de course gale sa VMA le plus longtemps
possible (test raliser idalement sur tapis roulant). Chez les athltes, la moyenne
se situe environ 6 minutes, avec des carts types allant de 4 12 minutes. Cest la
capacit lactique et lconomie de course qui dtermineront la performance (voir
encadr).
Entretien de la qualit forte, et dveloppement de la qualit dficiente
Enfin, un dernier lment prendre en compte dans l'individualisation du travail physique : le profil athltique de vos joueurs. Si un de vos milieux une VMA de 19 km/h,
faut-il lui faire travailler essentiellement sa PMA au regard des exigences de son poste ?
Cela ne semble pas une obligation. Un bon dosage doit tre ralis de manire entretenir rgulirement cette qualit forte, certes, mais travailler aussi son explosivit
sil semble dficient dans ce domaine. Inversement, un milieu de terrain affichant une
VMA de seulement 16 km/h aura tout intrt mettre laccent sur lamlioration de sa
VMA et de sa PMA afin de pouvoir rpondre convenablement aux besoins de son
poste. Tout est une question de dosage et dexprience !
TEMPS DE SOUTIEN : EXEMPLE PRATIQUE
Prenons deux sujets avec une mme V.M.A de 18 km/h. Le premier (A) aura un temps de soutien de 6
minutes et le second (B) de 10 minutes. La question quil convient de se poser est de savoir si une sance
intermittente de 3 blocs de 8 minutes de 15-15 110% de la V.M.A sera vcue de la mme faon par les
deux joueurs. La rponse est non ! Les travaux de Vronique Billat ont dmontr que lon pouvait individualiser la charge de travail intermittente en tenant compte justement de ce temps de soutien. Vos joueurs
ont la facult de pouvoir rpter 5 squences courues VMA avec une dure de travail gale le temps
de soutien (exemple : si le temps de soutien VMA = 6 minutes, le temps de soutien = 3 minutes). Cinq
squences associes des rcuprations actives courues 60% de la VMA et dont le temps de travail est
aussi gal du temps de soutien. Dans notre exemple, le joueur A ralisera donc 5 squences de 3
minutes 18km/h avec une rcupration active de 3 minutes 10,8km/h, tandis que le joueur B ralisera
5 squences de 5 minutes avec la mme rcupration. Ce travail permet de solliciter le cur et les muscles
VO2 max sur une plus grande dure que celle dun exercice continu. Ainsi, en transposant ce modle au
travail intermittent court, la charge de travail totale sera gale 2,5 fois le temps limite. Le joueur A
pourra raliser 15 minutes de travail dcompos en 2 blocs de 730 minutes, le joueur B ralisera quant
lui 25 minutes de travail dcompos par exemple en 3 blocs de 820 minutes (3 x 820 = 25 minutes).
17
Question 3
3 exercices analytiques individualiss
Avant de commencer : constitution des groupes de niveaux (ce qui sous-entend qu'un test VMA a t effectu
au pralable). Exemple : Groupe 1 : 19 km/h (VMA) - Groupe 2 : 18 km/h (VMA) - Groupe 3 : 17 km/h (VMA) - Groupe
4 : 16 km/h (VMA)
EXERCICE 1 Capacit Arobie

(circuit de 1000 mtres). 3 x 15 minutes 72%
de la VMA. 1 joueur responsable par groupe (montre/chronomtre + temps de passage).
Temps au
Temps au
Temps au
200 m
500 m
1000 m
Groupe 1
52 secondes
2'11"
4'22"
Groupe 2
55 secondes
2'18"
4'37"
Groupe 3
59 secondes
2'27"
4'54"
Groupe 4
1'02"
2'35"
5'11"
EXERCICE 2 Intermittent court 15"-15"

105% de la VMA (3 x 10 minutes, et rcupration de 3 minutes).
Distance en 15 secondes
Groupe 1
Groupe 2
Groupe 3
Groupe 4
83 mtres
79 mtres
74 mtres
70 mtres
EXERCICE 3 Intermittent moyen 1'-1' 100%

de la VMA. 12 efforts
Distance en 1 minute
Groupe 1
Groupe 2
Groupe 3
Groupe 4
317 mtres
300 mtres
283 mtres
267 mtres
18
Pourquoi et comment individualiser le travail physique ?
3 exercices intgrs aux postes

EXERCICE 1 (dfenseurs) - vitesse raction
Les 4 attaquants font tourner le ballon. Les dfenseurs sortent sur le porteur (pendant le temps de passe), avant de
reculer pour refaire l'alignement. Ds qu'un attaquant est
en position de faire une passe en profondeur dans le dos
des dfenseurs, ces derniers sprintent vers leur but (anticipent la profondeur). On effectue 6 squences avant de
changer les statuts (les dfenseurs passent attaquants et
vice-versa). Dure de la squence : 20" (temps de rcupration : 1'40"). 3 passages aux postes.
Possibilit d'effectuer 2 3 rotations en cas de sance unique

(temps d'une rotation : 12').
EXERCICE 2 (milieux) - force vitesse

Les 2 joueurs l'extrmit droite du terrain effectuent 8
demi-squats ( 70% de RM), puis passent en vivacit sur
les lattes, avant d'aller jouer un 2 contre 2. De l'autre ct,
les joueurs l'extrmit gauche passent 4 haies en travail
de pliomtre (minimum de temps de contact au sol) avant
d'aller jouer le 2 contre 2. Chaque passage ne doit pas excder 45 secondes (puis 2'15" de rcupration maxi). Les
joueurs effectueront 4 passages au total (2x2).
EXERCICE 3 (attaquants) - force vitesse
Les 2 joueurs (ct droit) passent par les mmes haies que les joueurs de l'exercice 2 (travail de pliomtrie galement), puis
sprintent sur 10 mtres avant de recevoir un centre ct oppos (reprise en 1 touche si possible). Dure d'un passage : 20"
(rcupration : 1'40"). Les joueurs effectueront 6 passages au total.
EN RSUM
Les outils d'valuation dont disposent aujourd'hui les techniciens permettent de dgager des profils athltiques, et ainsi d'individualiser l'entranement.
Les zones cible de travail ne seront pas dtermines en zone de FC communes tous les joueurs (ex : pour 1
exercice d'endurance capacit, courir entre 140 et 160 bpm), mais en % de la VMA. Les impacts physiologiques
seront diffrents entre un joueur affichant une FC max de 180 par exemple, et un autre une FC max de 210.
En priode de prparation, le travail foncier doit s'effectuer par groupe de niveau selon la VMA. Idem dans
le cadre du travail intermittent durant la saison (distances de course individualises par groupe).
Dans les charges de travail, il convient aussi de prendre en compte les exigences aux postes. Au cours d'un
match, les sollicitations ne sont pas les mmes, par exemple, entre un dfenseur axial et un milieu dfensif.
S'il doit entretenir sa qualit forte (explosivit par exemple pour un dfenseur axial), le joueur doit aussi
(et surtout) travailler dans les domaines o il est dficient.
Il est possible d'aller encore plus loin dans lindividualisation du travail en tenant compte "du temps de
soutien de la VMA"(capacit du joueur maintenir le plus longtemps possible une vitesse gale sa VMA).
19
Question 4
Le test VMA,
pour quoi faire ?
De nombreux tests de terrain, trs accessibles, permettent
aujourd'hui d'valuer les capacits physiques des joueurs,
pour un entranement mieux cibl et plus efficace.
endant longtemps, le praticien a pris en compte des paramtres subjectifs pour

programmer son travail et concevoir ses sances. Dans le meilleur des cas, la
prise en compte de la frquence cardiaque lui permettait de dfinir des allures
de course souvent empiriques, sans savoir exactement quoi elles correspondaient
d'un point de vue physiologique. Les nombreux travaux et recherches raliss au
dbut des annes 80 ont permis de mieux cibler les critres susceptibles de contrler
et dorienter les intensits, mais galement les dures utiles des exercices, minimisant
ainsi la possibilit derreurs et dincertitudes. La recherche prcise de la frquence
cardiaque avec d'autres variables comme les vitesses de course, le VO2 max, voire les
concentrations du lactate sanguin, en constituent des outils de plus en plus accessibles.
Un contrle des capacits athltiques et physiologiques

De nombreux tests de terrain permettent aujourd'hui un contrle tout fait acceptable
des capacits athltiques et physiologiques du joueur. Mais quels tests slectionner,
et comment utiliser leurs rsultats dans lentranement ? Afin dvaluer la capacit des
sportifs, nous avons retenu les deux preuves de terrain les plus souvent utilises en
football : le VAMEVAL, preuve continue paliers d'une minute (Cazorla et Leger,
1992), et le TUB II (voir page 24), preuve discontinue paliers de trois minutes (test
de luniversit de Bordeaux II Cazorla 1990). Le premier protocole est donc progressif,
continu et maximum. Le second est galement triangulaire, mais constitu de paliers
de 3 minutes courus vitesse stable, entrecoups dintervalles de rcupration dune
minute. Toujours est-il que ces deux tests ont pour objectif commun dobtenir prcisment une vitesse de fin d'preuve, vitesse limite laquelle VO2 max est atteinte
(consommation maximale d'oxygne), et qui est appele "Vitesse Maximale Arobie"
(VMA). Que peut-elle apporter ?
Un bon moyen d'viter les erreurs de dosage
La connaissance de la VMA, beaucoup plus prcieuse lentraneur que celle de VO2
max, autorise lextrapolation des vitesses infra maximales et supra maximales exprimes
20

en pourcentage du maximum, ou "VMA". Ainsi, cette dernire reprsente une excellente
valeur rfrence pour programmer les intensits de lentranement. Bien quapproximatives, ces vitesses nen demeurent pas moins de bons moyens dviter les erreurs
de dosage des intensits de course. En terme pdagogique, nous pouvons traduire
ces distances en "dures" ou en "temps de passage" sur des longueurs donnes, ce
qui permet de confrer l'exercice un sens concret et accessible pour les joueurs. Par
ailleurs, comme les besoins nergtiques sollicits au cours dexercices dintensits
et de dures variables sont bien connus, il est tout fait possible dutiliser les limites
ainsi statistiquement dfinies pour mieux grer lamlioration physiologique des
joueurs.
Renouveler le test tous les deux mois environ
Afin de tenir compte des progrs rsultants de lentranement, ces indications doivent
tre priodiquement reconsidres travers un nouveau test d'effort maximal (environ
tous les deux mois). En effet, si le VO2 max plafonne lissu de 6 8 semaines dun
entranement bien conduit (3 sances par semaine), il nen est pas de mme pour la
VMA. Expression de linteraction des trois dterminants (VO2 max, rendement et motivation) dont certains continuent de progresser, il nest pas rare dobserver lamlioration
de la VMA alors que le VO2 max semble avoir atteint son "plafond gntique".
QUELLE INTENSIT POUR QUELLE FRQUENCE CARDIAQUE?
Le contrle de la frquence cardiaque est un des moyens disposition pour lvaluation de lintensit de
leffort. Rappelons toutefois quil convient dattendre 2 3 minutes deffort pour que cette frquence cardiaque soit reprsentative. Rappelons galement la limite de linterprtation de ce tmoin physiologique
lors des efforts intermittents dont lintensit est infrieure 110% de VMA, quelle que soit la nature des
rcuprations (active ou passive). En effet, lors de ces efforts, les chutes de FC, mme si elles diffrent en
fonction du niveau de condition physique, diminuent sensiblement la valeur moyenne de FC sur la dure
totale de lexercice. Dans ce cas de figure, cest le % de VMA qui reprsentera le critre dintensit. En
rsum, le pourcentage de FC et de VMA seront les tmoins principaux de lintensit de leffort.
50% de FC nest pas gal 50% de VMA !
Nous avons soulign la difficult dutiliser la FC dans certaines situations dentranement, prouvant que
50% de FC nest pas gal 50% de VMA. Toutefois, des quivalences existent entre les deux. Le tableau
(voir par ailleurs) permet de visualiser les pourcentages moyens de la vitesse arobie maximale (VMA), les
dures des exercices, leurs frquences, et leurs impacts physiologiques. Dans la progression des intensits
dentranement, nous vous conseillons de toujours commencer par le premier des deux chiffres indiqus
dans la colonne "% moyen de VMA".
21
Question 4
Tableau des pourcentages de VMA, zones physiologiques
et orientations d'entranement
(d'aprs Georges CAZORLA, 1992)
INDICATIONS GENERALES POUR L'ENTRAINEMENT

% moyen % moyen
de la VMA de la FC max
50 55
65 69
70 79
80 89
90 100
> 100
jusqu'
120
65 70
Dure et caractristiques
des exercices
10 15 minutes de course continue
suffisent
Rpercussions
physiologiques
Rcupration active
Acclre le mtabolisme de l'acide
lactique.
Recommande aprs un exercice lactique
(intensit importante, de 30" 1').
Dures susceptibles d'tre maintenues

trs longtemps
quilibre arobie
chauffement avant entranement
Vitesses de course favorables pour les
reprises d'activits de dbut de saison sportive.
Peu d'amlioration des capacits physiologiques arobies.
80 89
Longues dures.
Courses continues type courses de fond
Dbut de l'apparition de l'acide lactique

sanguin (tendance arobie : recommande
en dbut de saison sportive)
Dveloppement efficace de l'endurance
arobie
90 97
Augmentation plus importante de l'acide

lactique sanguin (tendance anarobie lacCourses par intervalles longs.
Dures suprieures 6 minutes (x 3 ou 4). tique).
Dveloppement mixte : endurance et puisRcupration courte : 1 2 minutes
sance arobie maximale.
71 79
Courses par intervalles moyens.

98 FC max Dures de 2 4 minutes (x 4 ou 6).
Rcupration longue : 2 5 minutes
FC max
Courses par intervalles courts type 10"

de course-20" de rcupration passive.
Autres exemples : 10"-15", 10"-10",
15"-20", 15"-15", maintenir sur une
dure totale de 15 20 minutes.
Courses allures variables type Fartlek
15 20 minutes.
22
Accumulation rapide de l'acide lactique.

n'envisager qu' raison d'une sance hebdomadaire ou tous les 15 jours en pleine
saison.
Non souhaitable chez l'enfant.
Dveloppement mixte : puissance arobie
maximale et capacit lactique.
Sollicitation maximale de tous les systmes qui permettent le transport et l'utilisation de l'oxygne.
Dveloppement efficace de la puissance
arobie maximale sans production de lactate.
Dveloppement de la capacit anarobie
alactique.

EN RSUM
De nombreux tests de terrain permettent aujourd'hui un contrle tout fait acceptable des capacits athltiques et physiologiques du joueur, minimisant ainsi la possibilit derreurs et dincertitudes quant l'intensit
et la charge de travail utiles.
Le VAMEVAL et le TUB II sont les deux tests les plus souvent utiliss en football. Leur objectif est dobtenir
prcisment une vitesse de fin d'preuve, vitesse limite laquelle VO2 max est atteinte (consommation
maximale d'oxygne). C'est la "Vitesse Maximale Arobie" (VMA).
La connaissance de la VMA autorise lextrapolation des vitesses infra maximales et supra maximales exprimes
en pourcentage du maximum, ou "VMA". Cette dernire est une valeur rfrence pour programmer les
intensits de lentranement et vite toute erreur de dosage des intensits de course.
Dans l'idal, le test VMA doit tre renouvel tous les 2 mois environ afin d'valuer la progression.
Au cours d'un effort, il convient dattendre 2 3 minutes pour que la frquence cardiaque soit reprsentative
pour l'valuation de l'intensit (non reprsentative pour des efforts intermittents dont lintensit est
infrieure 110% de VMA, quelle que soit la nature des rcuprations).
Le pourcentage de FC et de VMA seront les tmoins principaux de lintensit de leffort.
50% de FC nest pas gal 50% de VMA
23
Question 5

Parmi les nombreux tests VMA, celui du TUB II apparat
comme l'un des plus riches et faciles mettre en place.
out d'abord un rappel au sujet de l'objectif du test VMA (voir page 20) : lvaluation
de dbut de saison est une tape essentielle en phase de prparation. Elle a pour
objectif de mesurer avec prcision diffrents indices physiologiques : vitesse maximale arobie (VMA), frquence cardiaque maximale (FC max), rcuprations cardiaques
inter efforts, voire concentrations du lactate sanguin entre les paliers. La VMA est une
des donnes les plus importantes. En effet, outre le fait de vrifier le niveau de forme
des joueurs, elle permet de programmer ensuite des intensits de courses spcifiques en
fonction des rsultats obtenus. Des groupes de niveau peuvent tre ainsi constitus, pour
une individualisation du travail arobie toute la saison.
Une piste de 200 mtres minimum, et multiple de 20 mtres

Parmi les nombreux tests VMA, le TUB II (disponible sur www.acpasport.com) apparat
comme l'un des mieux appropris. Il s'agit d'un test dvaluation arobie progressif au
protocole discontinu. Les vitesses de courses sont rgles au moyen dune bande sonore
mettant des sons intervalles calculs. chaque "Bip", les joueurs doivent ajuster euxmmes leur vitesse de course en se retrouvant exactement au niveau dune des bornes
repres places tous les 20 mtres sur une piste de 200 mtres minimum et multiple de
20 mtres (schma 1). Une prcision de plus ou moins 2 mtres au niveau de la vitesse
de course est suffisante au dbut de lpreuve. Cet ajustement est facilement ralisable
aprs 1 ou 2 tours. Deux minutes places au dbut de lenregistrement de lpreuve permettent de sadapter la vitesse impose. Par la suite, les joueurs devront suivre le rythme
le plus longtemps possible. Le numro du dernier palier annonc ainsi que le temps correspondant, font office de rsultat du test.
Prenez le temps de regrouper vos joueurs pour leur expliquer le protocole
Si vous possdez des cardiofrquencemtres, vrifiez quils soient bien fixs. Les pectoraux
doivent tre suffisamment humidifis afin d'assurer un contact parfait avec lmetteur.
Vrifiez galement le bon fonctionnement des montres (piles, mmoire suffisante, et
intervalles denregistrements programms). Avant de commencer lvaluation, prenez
le temps de regrouper vos joueurs pour leur expliquer le protocole de lpreuve, surtout
en dbut de saison avec larrive des recrues. Les joueurs regagnent ensuite 1 des 20
plots de la piste (si elle fait 400m). Dans le cas o vous dcidez de faire passer le test
lensemble de votre groupe, organisez alors des binmes, les joueurs tant lun derrire
lautre. Ils devront enclencher le dbut de l'enregistrement au moment du dpart.
24

Encouragez vos joueurs !
Si vous tes accompagn dun staff, placez vous autour et lextrieur de la piste, de
faon voir en permanence lensemble des valus. Lorsque les intensits augmentent,
vrifiez en permanence que les joueurs sont bien dans le rythme impos. Encouragezles repartir aprs la minute de rcupration, mme sils pensent ne pas pouvoir terminer
entirement le palier suivant ! Lorsque le test touche sa fin, arrtez ceux qui ne peuvent
plus suivre les vitesses exiges.
Sans logiciel adquat, construisez vos propres tableaux
Vous rsumerez les rsultats dans un tableau rcapitulatif et constituerez des groupes de
niveaux (schma 2). Les logiciels dexploitation vous permettent aujourdhui davoir
accs directement aux donnes enregistres. Ainsi vous obtenez les diffrentes zones
physiologiques individuelles, lesquelles correspondent des objectifs spcifiques dentranement (schma 3). Dans le cas o vous ne possdez que de simples cardiofrquencemtres sans possibilit denregistrer les donnes, et sans logiciel, vous pourrez nanmoins
construire vos propres tableaux. Il vous faudra recueillir ces valeurs la main afin dtablir
vous-mme le graphique de base. Tracez sur un axe horizontal une chelle pour les
vitesses de course et sur un axe vertical une chelle pour les frquences cardiaques. Vous
mentionnerez ensuite les FC obtenues la fin de chaque palier. Reliez les points entre
eux, ce qui va matrialiser la cintique "FC-Vitesse de course", sous la forme dune droite.
En traant ensuite 5 axes verticaux respectivement 60, 65, 75, 85 et 100% de la VMA,
vous obtiendrez des zones spcifiques de travail en % de VMA ou zones de FC :
Le test d'valuation
1 Traage de la piste
Intrieur un terrain de football ou de rugby
Schma 1
25
Question 5
Le test d'valuation (suite)
Schma 2
Schma 3
Rcuprations actives (RA)
En dessous 60% de la VMA
Infrieur 152 bpm
Allures d'chauffement (ECH)
Entre 60 et 65% de la VMA
Entre 152 et 159 bpm
Dveloppement de l'endurance
arobie modre (EAM)
spcifique (ES)
anarobie et PMA (EAP)
26

1re semaine de travail arobie (voir tableau page 14)
Calcul des distances correspondant aux diffrentes VMA
EN RSUM
Le TUB II est un test dvaluation arobie progressif au protocole discontinu, qui s'effectue sur une piste de
200 mtres minimum (multiple de 20 mtres). Un plot sera plac tous les 20 mtres. Au dbut du test, chaque
joueur se place devant un plot (ou 2 par plot).
Les vitesses de courses sont rgles au moyen dune bande sonore mettant des sons intervalles calculs.
chaque "Bip", les joueurs doivent ajuster leur vitesse de course de faon se retrouver exactement au
niveau dune des bornes repres places tous les 20 mtres.
Les joueurs devront suivre le rythme le plus longtemps possible. Le numro du dernier palier annonc ainsi
que le temps correspondant font office de rsultat.
Avant de commencer le test, prenez le temps de regrouper vos joueurs pour leur expliquer le protocole de
lpreuve.
Encouragez vos joueurs repartir aprs la minute de rcupration, mme sils pensent ne pas pouvoir
terminer entirement le palier suivant !
Lorsque le test touche sa fin, arrtez ceux qui ne peuvent plus suivre les vitesses exiges.
Si vous ne possdez pas de logiciel permettant d'enregistrer les donnes, construisez vous-mme un tableau
afin d'tablir des zones spcifiques de travail et constituer des groupes de niveau (voir schmas).
27
Question 6
* En collaboration avec T. Crespin, kinsithrapeute de lquipe professionnelle du Tours FC.
quoi sert
le gainage ?
Un abdomen bien maintenu assure une meilleure statique,
une protection idale, et une plus grande efficacit des gestes sportifs.
e gainage revt une importance fondamentale dans le renforcement musculaire

du footballeur. En effet, il apparat indispensable doptimiser le travail du caisson
spino-abdominal ou "tui abdominal". Ce dernier est constitu antrieurement
des muscles abdominaux, mais galement sa face postrieure des muscles rachidiens
spinaux, ainsi que du diaphragme situ au-dessus, et du prine en dessous. Ce caisson
contient lensemble des organes, et requiert un bon quilibre pressionnel. Et pour
cause : une modification de pression entranerait une perturbation du fonctionnement
viscral, de la statique, mais aussi dventuelles pathologies au niveau des disques
intervertbraux, un dclenchement de pubalgies, et une surcharge de travail pour le
prine ! Or, tout travail excessif des abdominaux en "fermeture" augmente la pression
abdominale. Ainsi, nous privilgierons le travail dit de "gainage", plus appropri.
Rappel anatomique
Pour rappel, les abdominaux sont constitus du grand droit de labdomen et des
obliques dont le rle est de maintenir une pression intra-abdominale basse. Ils permettent aussi la stabilisation du bassin en donnant un point fixe pour les membres, et
sont les "starters" du mouvement. Les abdominaux sont aussi constitus du transverse
qui lutte galement contre la "pousse" abdominale basse, entranant lors de sa contraction une contraction automatique des stabilisateurs de la colonne vertbrale.
Protection et amlioration du geste et de la performance
En pratique, les sries dabdominaux "classiques" seraient proscrire sous leurs formes
actuelles (longues sries de 30 40 rptitions en plusieurs sries). En effet, des tudes
rcentes (travaux de Bernadette De Gasquet, "abdominaux, arrtez le massacre", 2009)
confirmes par un nouveau mouvement de pense (Marcel Caufriez), avancent lhypothse selon laquelle des sries trop longues seraient nfastes et responsables dune
28
quoi sert le gainage ?

hyper pression par abaissement du diaphragme. Si les habitudes bien ancres ont fait
la part belle ces exercices, nous pensons, sans les supprimer compltement, quil
convient au moins de rduire le volume total pour privilgier des exercices de gainage
qui, au contraire, namnent pas ou peu de pression, et stimulent la synergie diaphragme-abdominaux. En conclusion, les techniques de gainage ont une double
mission : de protection, mais aussi damlioration du geste et de la performance en
remplissant leur rle de starter et de point fixe. Attention, il semble indispensable en
dbut de saison dvaluer vos joueurs sur cette dominante musculaire afin de dterminer
deux orientations de travail possibles (voir par ailleurs).
Toute la saison : gainage 1 fois par semaine, pendant 20 25 minutes
Si la phase de prparation de dbut de saison est propice ce travail de gainage, on
constate gnralement une disparition parfois totale de ces exercices pendant la saison.
Cest notre avis une erreur, et le maintien de sances spcifiques nous semble
important travers un rappel de gainage (5 6 exercices) 1 fois par semaine de 20
25 minutes (2 sances hebdomadaires pour les joueurs en dficit).
COMMENT VALUER VOS JOUEURS ?
Pour les abdominaux :
Test de Schirado
Allong sur le dos, omoplates dcolles, jambes
90/au sol, tibias parallles au sol. Tenir la position
2 minutes.
Pour les muscles rachidiens spinaux :
Test de Sorensen
Le joueur est allong sur une table de massage ou
un banc (jambes et bassin en appui, crtes iliaques
et buste dans le vide) et est maintenu par une tierce
personne au niveau des jambes. Le test est concluant
si le joueur tient la position 3 minutes.
Une fois le diagnostic tabli, vous dterminerez deux
orientations de travail : le maintien des qualits
dendurance de la fonction de gainage, pour les
joueurs ayant russi le test, et un programme dentranement spcifique pour les autres.
29
Question 6
Quelques exercices pratiques
1/ Gainage face au sol en appui sur les avant-bras et pointes de pieds en extension de cheville.
Consignes : jambes et colonne vertbrale alignes. Tps de travail : 1. Tps de rcup : 1. Nbre de
squences : 3
2/ Gainage latral en appui sur lavant-bras. Consignes : jambes et colonne vertbrale alignes.
Tps de travail : 1. Tps de rcup : 1. Nbre de squences : 3.
3/ Respiration diaphragmatique. Consignes : Dpart position allonge. Inspiration maximale
ventre gonfl, puis expiration progressive ventre creus avec bascule du bassin, dcollement des
omoplates jusqu la position finale, mains au niveau des genoux. Tps de travail : 15. Tps de
rcup : 5. Nbre de squences : 15 (5 sries).
4/ Abdominaux isomtriques en position protge. Consignes : Mains en appuis forcs sur les
genoux, expirer progressivement pendant 15, omoplates dcolles. Tps de travail : 15. Tps de
rcup : 30. Nbre de squences : 15.
5/ Abdominaux + travail des chaines postrieurs. Consignes : Dpart position allonge.
Inspiration maximale ventre gonfl, puis expiration progressive ventre creus avec bascule du
bassin, puis lvation du bassin par pousse "talon-sol"
Tps de travail : 15. Tps de rcup : 30. Nbre de squences : 15.
6/ Gainage latral en appui sur lavant-bras, jambes sur Fitball. Consignes : jambes et colonne
vertbrale alignes. Tps de travail : 30. Tps de rcup : 30. Nbre de squences : 5.
7/ Abdominaux isomtriques avec changes de MB, MB entre les pieds. Consignes : jambes
flchies, pieds lgrement dcolls. MB=3 kg .Tps de travail : 15 reps. Tps de rcup : 30.
Nbre de squences : 2.
8/ Abdominaux isomtriques avec changes de MB, aprs passage de celui-ci entre les
jambes (dessous-dessus). Consignes : jambes flchies, pieds lgrement dcolls.
MB=3 kg. Tps de travail : 15 reps. Tps de rcup : 30. Nbre de squences : 2.
9/ Abdominaux "obliques" dynamiques avec changes de MB . Consignes : jambes
flchies, pieds lgrement dcolls. Echanges du MB aprs lavoir fait touch sur les
cts au sol 1 fois droite 1 fois gauche. Tps de travail : 15 reps. Tps de rcup : 30.
Nbre de squences : 2.
10/ Gainage Dos au sol en appui sur les avant-bras et pointes de pieds en extension de cheville.
Consignes : jambes et colonne vertbrale alignes. Tps de travail : 1. Tps de rcup : 1. Nbre de
squences : 3.
30
quoi sert le gainage ?

11/ Gainage face au sol dynamique en appui sur les avant-bras, pointes de pieds en extension
de cheville. Consignes : jambes et colonne vertbrale alignes, poser alternativement lavant
bras droit, lavant bras gauche puis la main droite (bras tendu) et la main gauche (bras tendu).
Tps de travail : 15 reps bras droit, 15 reps bras gauche. Tps de rcup : 1. Nbre de squences : 2.
12/ Gainage proprioceptif sur Fitball position "assis". Consignes : Auto agrandissement, mollets en
contact avec le ballon. Tps de travail : 30. Tps de rcup : 30. Nbre de squences : 5.
13/ Gainage proprioceptif sur Fitball position "sur les genoux". Consignes : Auto agrandissement,
tibias en contact avec le ballon. Tps de travail : 30. Tps de rcup : 30. Nbre de squences : 5.
14/ Gainage proprioceptif sur Fitball position "assis" avec changes de MB
Consignes : Auto agrandissement, mollets en contact avec le ballon. MB=3 kg
Tps de travail : 15 reps. Tps de rcup : 30. Nbre de squences : 2.
PROTOCOLE : Le temps de travail des squences isomtriques varie de 15 secondes pour le niveau
dbutant 130" pour le niveau expert. Le temps de rcupration adquate est de 1 2 fois le temps de
travail. La charge totale de travail est de 15 20 minutes, dcompose en srie(s), en fonction du nombre
dexercices choisis.
EN RSUM
Le gainage revt une importance fondamentale dans le renforcement musculaire du footballeur.
Des tudes rcentes avancent lhypothse selon laquelle les longues sries d'abdominaux "traditionnels"
seraient nfastes et responsables dune hyper pression par abaissement du diaphragme.
Rduire le volume total des abdominaux traditionnels, et privilgier des exercices de gainage qui stimulent
la synergie diaphragme-abdominaux.
Le gainage remplie une mission de protection et damlioration du geste et de la performance en jouant
son rle de starter et de point fixe pour les membres.
Il est indispensable en dbut de saison d'valuer ses joueurs travers deux tests distincts, pour les abdominaux,
et les muscles rachidiens spinaux : le test de Schirado et le test de Sorensen.
Deux orientations de travail aprs l'valuation : maintien des qualits dendurance de la fonction de gainage
pour les joueurs ayant russi le test, et un programme dentranement spcifique pour les autres.
Il est important de travailler le gainage toute la saison : 1 fois par semaine, pendant 20 25 minutes (ou 2
fois par semaine pour les joueurs prsentant un dficit).
31
Question 7
Comment faire
perdre du poids un joueur ?
Les problmes de poids ne concernent pas seulement les personnes
sdentaires. Certains sportifs, dans nos clubs, y sont aussi confronts.
e sont gnralement les priodes de reprises (en dbut de saison ou aprs les
ftes de Nol) qui sont propices aux fluctuations de poids. Normalement, un
entranement bien conduit avec une frquence de 3 4 sances par semaine
permet de rguler ces variations corporelles, quelle que soit la filire sollicite.
Toutefois, on peut optimiser la dmarche en partant dun constat simple : "Pour perdre
du poids, il faut sentraner et moins manger !".
Courir jeun si possible

Concrtement, lentraneur pourra mettre en place un certain nombre dactions. Au
niveau de lentranement, la filire "arobie" (efforts longs et continus intensit modre) sera la plus efficace pour combattre les kilos superflus, les lipides tant alors
directement sollicits en tant que substrats prfrentiels. On brle les graisses ! Certains
rfutent loption du footing " jeun". Pour notre part, nous sommes partisan de ce
genre de sances pour les avoir exprimentes en tant que triathlte. raison de 3
fois par semaine, sur une dure de 30 minutes intensit modre, les rsultats sont
probants : 3 kg minimum en un mois ! Si leffort se fait au rveil sans apport calorique
pralable, cest simplement pour utiliser le plus vite possible la voie lipidique.
L'organisme va piocher dans les rserves Par contre, il convient ensuite de bien
djeuner aprs la sance, en apportant tous les aliments ncessaires la rcupration
et la reconstruction musculaire et nergtique.
La dpense calorique doit tre suprieure l'apport issu de l'alimentation !
Outre l'activit sportive, donc, le deuxime versant est celui de lalimentation. En effet,
votre joueur aura beau courir une heure tous les jours, si son apport calorique dpasse
les 3000 kcal quotidiennes, il grossira ! Sauf s'il en dpense plus de 3000 par jour !!!
D'o l'intrt de connatre certaines rgles lmentaires en matire de dittique. Sans
32

tre un expert ni matriser par cur tous les rgimes et le nombre de kcal par aliment,
voici quelques conseils et explications donner votre joueur pour bien manger tout
en atteignant son objectif de perte de poids : pour commencer, sachez que tous les
aliments ont un "indice glycmique". Il s'agit d'un critre de classement des aliments
contenant des glucides, bas sur leurs effets sur la glycmie (taux de glucose dans le
sang) durant les deux heures suivant leur digestion.
viter les aliments indice glycmique lev
L'volution de la concentration de glucose dans le sang nest pas la mme lorsque
nous mangeons un aliment haut indice glycmique par rapport un aliment faible
indice glycmique. Plus l'indice glycmique dun aliment est lev, plus le taux de
glucose slve rapidement dans le sang aprs sa digestion. Les aliments indice glycmique lev peuvent entraner un pic de production de l'insuline par le pancras
qui, son tour, dclenche une hypoglycmie responsable d'un tat de fatigue intense
qui incitera la personne manger de nouveau ! Ces perturbations de la glycmie auront
une influence directe sur le poids, la production excessive dinsuline ayant pour consquence de favoriser l'augmentation des rserves en graisse du tissu adipeux. Notons
cependant certaines limites du systme : ltat physique de laliment (solide ou liquide)
qui na pas le mme indice sous ces deux formes, le mode de cuisson, le mode de
consommation (associs avec dautres, certains aliments prsentent une action plus
faible sur la glycmie). Partant nanmoins du postulat de dpart, il vous suffira de
conseiller vos joueurs de choisir de manire prfrentielle des aliments indice glycmique bas, qui ont de plus un caractre anti-inflammatoire, sont propices au contrle
de la croissance des cellules, tout en contribuant la bonne fluidification du sang*.
* D.Servan Schreiber, "Anticancer", ditions R.LAFFONT 2009
33
Question 7
Conseils alimentaires
AU PETIT DEJEUNER
Remplacer les "Corn Flakes" traditionnels (raffines et sucres) par des crales type "Muesli", "All Bran"
Un jus de fruit (sans sucre ajout)
Une tasse de th (vert de prfrence)
Un fruit de saison
Remplacer les confitures par du miel (dacacia de prfrence)
Remplacer le beurre par des margarines type "Primevert" riche en omga 3
Ne pas ngliger un apport en protines (blancs duf, jambon blanc sans couenne, jambon de dinde ou de
poulet : 1 tranche).
Remplacer les farines blanches (pains blancs), trs pauvres en fibres et hyperglycmiantes, par du pain
complet ou aux crales (2 3 tranches)
DEJEUNER ET DINER
Supprimer ou rduire les sucres rapides (ptisseries, viennoiseries, gteaux..) au profit des fruits (tous sont
bons, notamment les fruits rouges).
Supprimer la charcuterie au profit de salades et lgumes pour les entres.
Favoriser les poissons et les viandes blanches (veau, dinde, poulet sans la peau) pauvres en graisse en y
associant toutes sortes de lgumes (haricots verts, choux, lentilles, poids, courgettes etc)
Supprimer ou rduire les sucres lents afin de puiser dans les rserves de lorganisme pour reconstituer les
rserves de glycogne partir des lipides : remplacer farines blanches (ptes et riz) par des farines moins
glycmiantes (ptes compltes ou semi compltes ou "al dente", riz complet ou "basmati")
Yaourt de soja et fruits en dessert
Remplacer les huiles traditionnelles par de lhuile dolive ou de lin

Supprimer les aliments fris (chips, frites, nuggets) trop riches en acides gras et omga 6.
D'AUTRE PART
Supprimer les sodas (trop riches en sucres) et alcool au profit deau riche en bicarbonate (St Yorre, San
Pellegrino, Hpart), ou de th vert (pouvoir anti inflammatoire)
Ne pas mettre en place de collation pendant ces priodes de rgime.
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Bien choisir les aliments !

INDICE GLYCEMIQUE
ALIMENTS
(bas sur le glucose pur)
110
100
95
90
85
80
75
70
65
60
55
50
45
40
35
30
25
20
15
10
Bire (Maltose)
Sucre (glucose)
Pommes de terre cuites au four, frites, ptes blanches, dattes, galettes de riz souffl
Miel, Riz instantan, pain blanc (baguette)
Carottes cuites, gteau de riz, pure de pommes de terre
Fves, Corn Flakes, pop corn, Crackers, pain dpices, bonbons glifis
Potiron, Citrouille, Chocopops, Pastque, Fruits au sirop
Viennoiseries, pain de mie, Crales sucres, barres chocolates (mars), pommes de terre
bouillies, riz blanc, sodas sucrs
Pommes de terre cuites leau, semoule, betterave, barre de crales, banane, melon, ananas,
raisins secs, confitures, crmes glaces, jus dorange industriel
Riz long cuit, pizzas, Cookies, Chips
Biscuits secs, sabls, kiwi
Pain complet, flocons davoine, bl Ebly, riz brun complet, petits poids en conserve, patate
douce, riz basmati
Pain au son, petits poids frais, Muesli, Porridge,
Pain de seigle complet, ptes compltes, haricots rouges, carottes crues, jus dorange frais, jus
de pomme nature
Quinoa, btonnet de poisson, poissons pan, pois secs, yogourts, orange, pomme, poire, figues,
ptes al dente
Haricots verts et rouges, lentilles, lait de soja, all bran
Lentilles vertes, pois casss, prunes, cerises, pamplemousses
Fructose
Grains de soja, abricot
Lgumes verts, salades, tomates, aubergines, poivrons, ail, oignons, champignons etc
Valeur de l'index glycmique

50
Entre 50 et 70
+ de 70
Catgories de l'index glycmique

BAS
MOYEN
ELEVE
EN RSUM
Un entranement 3 4 fois par semaine doit permettre normalement de rguler les variations corporelles,
quelle que soit la filire utilise.
Pour optimiser la perte de poids, il faut s'entraner en insistant sur la filire arobie et manger moins !
La dpense en calories lie l'activit physique doit tre suprieure l'apport issu de l'alimentation !
Courir le matin jeun permet d'utiliser plus rapidement la voie lipidique. Les rsultats sont probants ! Mais
il convient, une fois la sance termine, de bien se restaurer.
viter les aliments indice glycmique lev.
35
Question 8
Quels sont les diffrents

procds d'entrainement ?
Il convient de faire la diffrence entre plusieurs formes
de travail : les exercices continus (sans rcupration intermdiaire) et
les exercices par intervalles ou "interval training".
Les exercices continus (course, nage, cyclisme)

Ce procd permet un bon dveloppement de lendurance arobie. Il est recommand
pour prparer le "terrain physiologique" de tout sportif, notamment en entretien au
cours de linter-saison (Nol) et en prparation estivale. Si les footings de dbut de
saison sont encore prsents dans toutes prparations et se justifient, on intgre
aujourdhui de plus en plus d'activits parallles, complmentaires et ludiques, comme
les sorties VTT ou les biathlons (enchanement de 2 disciplines telle le "Run and Bike").
Les exercices par intervalles
Comme leur nom lindique, ce sont des exercices entrecoups dintervalles de rcupration au cours desquels une activit lgre peut tre maintenue (rcupration
active) pour ventuellement faciliter le mtabolisme du lactate ainsi que pour entretenir
une sollicitation modre du systme cardiovasculaire. Grce la rcupration, des
exercices intensits plus leves (85 95% de VMA) permettent damliorer ou de
maintenir la puissance arobie maximale son niveau le plus haut. Cependant, on
distinguera :
Les exercices par intervalles longs : Ils ont un double objectif, savoir dvelopper
lendurance et la puissance arobie maximale. Selon leur intensit (entre 80 et 95%
de VMA), ils peuvent aussi avoir un effet non ngligeable sur la glycolyse lactique.
Les exercices par intervalles courts : On les dfinit encore par exercices "intermittents courts" type "15-15" (15 secondes de course, 15 secondes de rcupration).
La comprhension des effets physiologiques des exercices intermittents de courte
dure fait essentiellement appel la connaissance des interactions possibles entre
36
Quels sont les diffrents procds d'entrainement ?

lexercice court et la rcupration courte. Lavantage de ces procds d'entranement
est qu dure gale, ils permettent de raliser un travail de un et demi deux fois
suprieur celui dexercices continus ! Ce type de travail est fortement recommand
pour le footballeur. Tout en dveloppant efficacement le VO 2 max, il peut tre
constitu de rptitions dactions technico-tactiques ralises des intensits
proches ou identiques de celles requises par la comptition. Llaboration des
squences dentranement fonde sur cette forme dexercices peut tre riche.
Toutefois, certaines prcautions sont respecter :
1/ Nenvisagez cette forme dexercices quaprs une priode consacre au dveloppement de lendurance arobie (au moins 2 3 semaines).
2/ Commencez par des exercices de courtes dures, raliss des intensits limites
105-110% de VMA, entrecoupes par des temps de rcupration doubles du temps
d'effort, et par un nombre de rptitions permettant une dure totale dexercice gale
ou sensiblement suprieure 10 minutes (exemple : 10 secondes de course 105%
de VMA puis 20 secondes de rcupration passive x 20 rptitions, soit 10 minutes).
3/ Augmentez progressivement les dures, puis les intensits des exercices, avant de
diminuer le temps de rcupration et d'augmenter le nombre de rptitions.
4/ Alternez les entranements continus, les exercices intervalles longs, courts, et le
Fartlek qui est un mixte des deux (voir page 52).
EN RSUM
Il faut distinguer les exercices continus et ceux par intervalles, plus le Fartlek qui est un mixte des deux.
Les exercices continus permettent de dvelopper l'endurance arobie, notamment pendant la prparation
estivale ou en entretien l'inter-saison.
Outre les footings, on peut proposer des activits complmentaires et ludiques (VTT, nage, etc).
Les exercices par intervalles alternent efforts et temps de rcupration active ou passive.
Grce aux temps de rcupration, les intensits plus leves (80 95% de VMA) permettent damliorer ou
de maintenir la PMA son niveau le plus haut.
Les intervalles peuvent tre longs (dveloppement de l'endurance et de la PMA) ou courts (15"-15"). Ces
derniers permettent, dure gale, de faire un travail jusqu' 2 fois suprieur celui dexercices continus.
L'exercice par intervalles courts (aprs 2 3 semaines d'endurance arobie) est fortement recommand.
D'une manire gnrale, augmenter progressivement les dures, puis les intensits des exercices, avant de
diminuer le temps de rcupration et d'augmenter le nombre de rptitions.
L'idal est d'alterner ces diffrentes formes de travail (continu, par intervalles, et Fartlek).
37
Question 8
Tableau des pourcentages de VMA, zones physiologiques
et orientations d'entranement
(d'aprs Georges CAZORLA, 1992)
RECAPITULATIF DES GESTIONS POSSIBLES DU DEVELOPPEMENT DE VOS CAPACITS
PHYSIOLOGIQUES AEROBIES
1-CONTINU
Intensits (% VAM)
65 80
Exercices recommands
Dures
20 min minimum
1h30
Nombre de sances Dveloppements

prioritaires
par semaines
Minimum 2,
maximum
: dpend
Continus (LSD) ou des objectifs,
de la
Fartlek
discipline et de la
disponibilit
2- PAR INTERVALLES
ENDURANCE
AEROBIE
Nbr de
Intensit Dures Dures Nature Nombre Dures Dures
sance /
de
la
s des
de la
de la de rpti- totales rcupra- semaine
Exercices Rcupra
des rcupration exercices exercices
rcuprations / des
(dpend
sries tion entre de
(% VAM)
tion
tion
srie
la disles sries cipline)
Exercices par intervalles longs
Longs
Longue
80 95 5 15 mn 1 2 mn Passive
26
2 5 au
(8
30 45 une seule dbut
10
mn
srie sem.)
1
2 ensuite
PUISSANCE
AEROBIE
MAXIMALE
Exercices par intervalles courts (intermittents courts)
Courts
Courte 110 130 8 15 s 20 40 s Passive
20
4-5 mn
23
rcupra- (4me
20 40
tion
10
mn
active + semaine)
tirements 1 ensuite
* Vitesse Arobie Maximale (VAM) dtermine partir des tests VAM-Eval ou TUB II
Impacts mtaboliques prioritaires
Impacts mtaboliques secondaires
38
CAPACIT
ANAEROBIE
ALACTIQUE
SPRINT
LONG
Quels sont les diffrents procds d'entrainement ?
39
Question 9
Le travail physique,
avec ou sans ballon ?
La prparation physique "intgre", complmentaire de la forme
analytique, permet de faire progresser les joueurs d'un point de vue
technico-tactique, tout en les faisant travailler physiquement.
'entranement athltique a connu une relle volution au milieu des annes 80,
matrialise par larrive de prparateurs physiques au sein des staffs professionnels. Souvent professeurs d'EPS ou issus du monde de l'athltisme, ces derniers
proposaient la plupart du temps des contenus sous forme analytique, chaque filire
faisant lobjet dexercices bien calibrs. Concrtement, les sances physiques se
faisaient gnralement sans ballon, au mieux en alternance avec des formes joues.
Le monde amateur na pas chapp l'intrt nouveau pour ce paramtre de l'entranement qu'est la prparation physique. Un intrt d'autant plus marqu que le travail
athltique de base, sous forme analytique nest pas dune trs grande complexit
Des cycles dendurance, de vitesse, de force ou encore de coordination, sont aujourdhui
bien matriss, quel que soit le niveau de comptition. De plus, le ct rationnel de la
prparation physique est un bon moyen de se rassurer. Il permet davoir le sentiment
plus ou moins avr de contrler la seule partie "non alatoire" de lentranement, et
donc de la performance
Rendre les joueurs plus intelligents tout en les faisant travailler

physiquement !
La dernire dcennie a ouvert la porte un nouveau courant de techniciens, prnant
une approche diffrente, mme si elle savre complmentaire : la prparation physique
"intgre". limage des travaux dErick Mombaerts, lide est d'essayer d'obtenir les
mmes adaptations physiologiques (que sous forme analytique) mais travers des
situations techniques, technico-tactiques et de jeux. Rendre les joueurs plus intelligents
tout en les faisant travailler physiquement ! Reconnaissons la pertinence de cette
approche didactique, mme si elle prsente, nous semble-t-il, des limites quil convient
de prendre en considration.
40

L'efficacit du travail intgr dpend de l'investissement des joueurs.
En effet, rien de vaut le travail analytique certains moments de la saison, comme en
prparation estivale, afin de matriser parfaitement les charges de travail, ou au cours
de certaines semaines lorsque lobjectif est de redonner un coup de fouet "psychologique" son groupe. Et pour cause, on retrouve dans ce type de travail le vrai got de
leffort, la solidarit dans la contrainte collective. On remarque aussi que latteinte des
objectifs physiques travers les exercices intgrs dpend en grande partie de linvestissement des joueurs dans les situations dentranement, surtout lorsquon dpasse
le rapport dopposition de 2 contre 2. Certains peuvent tre tents de "se cacher"...
Dfinir l'indice de charge pour chaque exercice
Afin de rpondre parfaitement aux objectifs de dveloppement ou d'entretien physique,
il vous faudra bien dfinir dans un premier temps les paramtres et contraintes de
lexercice (espace de jeu, rapport dopposition, temps de travail, temps de rcupration,
et consignes technico-tactiques : marquage individuel ou en zone, nombre de touches
de balle, etc). Ensuite, il conviendra de valider chacun des exercices en dfinissant
l'indice de charge (voir "Comment rpartir le physique dans la semaine ?", page 56).
Un des moyens accessibles pour limiter les erreurs : tablir un tableau comparatif des
indices de charge entre exercices analytiques et intgrs, en utilisant la formule
dHamilton et Banister. Vous pourrez ainsi ajuster (pour les efforts continus de plus
de 3 minutes), les paramtres de lexercice afin dtre en totale adquation entre les
deux formes de travail.
En amateur, privilgiez toujours le physique avec ballon
Autre facteur prendre en compte, le nombre de sances hebdomadaires. un niveau
amateur, il nous semble judicieux de privilgier le travail intgr, tout en conservant
une partie analytique. En effet, les joueurs viennent avant tout rechercher du plaisir.
Lors dune sance de "PMA", si vous prvoyez par exemple 3 blocs de travail de 8
minutes, intercalez 1 bloc de 15-15 analytique entre 2 blocs intgrs (1 bloc 10-20
devant le but, 1 bloc de 15-30 appuis coordination et gestes techniques). Cette manire
de procder peut sappliquer toutes les dominantes athltiques, et vous tes sr
davoir ainsi ladhsion systmatique de vos joueurs !
41
Question 9
Exemple de sance PMA mixte analytique-intgre
ORGANISATION
3 groupes de 6 joueurs.
3 blocs de 8 minutes (rcupration de 3 minutes entre les blocs)
EXERCICE 1 : 10"-20"
centre-reprise
Le joueur axial lance son coquipier (ballon au sol) lequel centre
en une touche pour une reprise
devant le but. Ds le centre et la
reprise, les replacements se font
rapidement aux plots les plus
proches de la ligne mdiane ! La
squence (passe-centre-reprisereplacement) doit dure 10
secondes. Aussitt le 1er groupe
de retour, le 2 part, puis le 3..
EXERCICE 2 = 15"-15"
analytique 110% de
la VMA
Le travail s'effectuera par groupe
de VMA (par exemple : 17, 18 et
18,5 km/h). Rcupration passive.
Joueurs 17 km/h : 78 mtres
Joueurs 18 km/h : 82 mtres
Joueurs 18,5 km/h : 85 mtres
EXERCICE 3 = 15"-30" appuis-coordination et finition
Le joueur excentr dmarre en premier (1). Il effectue une acclration, un passage sur des lattes en un appui, un slalom puis un centre (4) sur un ballon envoy par la source aprs le slalom (3).
Le joueur axial effectue le mme parcours, mais dmarre avec 2 secondes de retard (2). Ds le centre et la reprise
effectus (5), replacements aux plots de dparts (6 et 7). Une squence (course-slalom-centre-reprise-replacements)
doit durer 15 secondes. 2 autres joueurs dmarrent aussitt.
42

EN RSUM
L'intrt pour l'entranement physique analytique (sans ballon) s'explique par sa faible complexit, et pas
son ct rationnel qui rassure.
La prparation intgre (avec ballon) a pour objectif d'obtenir les mmes adaptations physiologiques, mais
travers des situations techniques, tactiques, et de jeux.
Durant la prparation estivale, le travail analytique permet de mieux matriser les charges de travail.
Pendant la saison, le travail physique analytique permet de retrouver le got de l'effort (coup de fouet psychologique), la solidarit dans la contrainte collective.
L'atteinte des objectifs physiques dans le travail intgr est fonction en grande partie de l'investissement
des joueurs, surtout lorsque les rapports d'opposition dpassent le 2 contre 2.
Bien dfinir les paramtres et contraintes de l'exercice, ainsi que l'indice de charge, permettra de rpondre
efficacement aux objectifs physiques de l'entranement intgr.
En amateur o les joueurs ne s'entranent que 2 3 fois par semaine, il apparat essentiel de toujours associer
un ou plusieurs exercices physiques avec ballon un exercice analytique .
43
Question 10
Qu'appelle-t-on
circuit training ?
Souvent utilis en dbut de saison, ou l'hiver, mais dans
une salle couverte, le circuit training est une forme de travail
visant lamlioration de lendurance musculaire.
n football, l'endurance musculaire peut se dfinir comme la capacit rpter

de nombreuses fois un geste ou une action exigeant de la force ou de la puissance.
Des qualits qu'il est donc ncessaire de dvelopper en plus des qualits arobies.
Le circuit training, qui offre l'avantage de faire travailler un grand nombre de joueurs
ensemble, sur des plates-formes de travail intressantes et varies, le tout avec peu
de matriel, s'y prte parfaitement. Dautres filires (endurance-vitesse, PMA..) peuvent
galement tre optimises sous cette forme de travail ludique. Notez que le circuit
training peut tre mis en place aussi bien en salle de musculation que dans un gymnase
ou sur le terrain si le temps le permet. Le nombre dexercices, de sries, les temps de
travail et de rcupration, dpendront :
du moment de la saison
de la dominante choisie (athltique, proprioceptive, renforcement prventif)
du support physiologique (endurance musculaire, force vitesse, PMA, vitesse)
du temps consacr dans la sance (1re partie, chauffement, sance en entier)
du nombre de joueurs
du matriel disposition
Le thme travaill sera en corrlation avec votre programmation.

En phase de PPG (Prparation Physique Gnrale), vous travaillerez lensemble des
groupes musculaires, mme sil nest pas interdit de nen travailler quun seul.En phase
de PPO (Prparation Physique Oriente), vous introduirez les exercices sollicitant les
muscles spcifiques de lactivit (ischios jambiers, quadriceps, fessiers, mollets, adducteurs), ainsi que des chanes musculaires globales (utilisation dexercices dhaltrophilie
tel le "soulev de terre"). En phase de PPS (Prparation Physique Spcifique), vous
associerez renforcement musculaire et gestes techniques. Vous pouvez galement
44

programmer un circuit dominante "proprioception" pour des objectifs complmentaires de prvention.
Le temps de travail sera en corrlation avec la filire choisie
Le temps de travail de chaque exercice dpendra de la filire physiologique choisie.
Si vous tes en priode de dveloppement de lendurance musculaire, le temps de
travail sera de 10 20 secondes, et la rcupration, trs courte, de 30 secondes maximum
entre les ateliers (rduire progressivement la rcupration 15 secondes).
Faire travailler les joueurs par groupes de 2
En ce qui concerne lorganisation du circuit training, le plus simple est de faire travailler
les joueurs par groupe de 2. Toute lquipe peut ainsi travailler ensemble. Si votre
groupe est de 18 joueurs, votre circuit training comprendra donc 9 Ateliers. Dans le
cas ou chaque atelier dure 2 minutes (rcupration comprise), le temps total de travail
sera de 18 minutes. En tenant compte de lchauffement (en moyenne 10 15 minutes),
cette premire partie atteindra donc 30 minutes environ. Si le circuit training est associ
une sance dentranement, 1 tour de circuit est suffisant. Par contre, si vous souhaitez
consacrer une sance entire au renforcement musculaire, vos joueurs effectueront
2 3 tours de circuit, ou 1 seul tour, mais alors en ralisant 3 sries chaque exercice.
6 12 exercices constitueront le circuit training
Comment constituer votre plate-forme de travail en choisissant les exercices ? Les possibilits sont multiples et dpendent encore une fois de vos objectifs. Gnralement,
on excute une suite dexercices prdfinis (6 12) avec une charge sous maximale
(entre 30 et 50% du poids du corps, puis en % de la Rptition Maximale une fois celleci dtermine) en un temps donn (10 45 secondes) ou un nombre de rptitions
choisies (10 20).
Les avantages du circuit training

- Installation aise
- Gestion facile dun groupe important de joueur
- Adaptation progressive aux charges de travail
- Grande varit dexercices
Les inconvnients du circuit training
- Faible amlioration de la force pure
- Difficult de corriger tous les ateliers en mme temps
45
Question 10
Exemple de Circuits Training
(avec laimable autorisation de J.Gallice, Entraneur National)
Le choix des exercices dpendra bien sr du matriel votre disposition. Voici quelques propositions avec des moyens
accessibles (1 fitball, Mdecine Ball de 3 et 5kg, bancs, paires dhaltres et barre de 10kg avec poids additionnels).
Gainage
- Relevs de buste sur fitball avec MB de 3kg
- Obliques sur fitball avec MB de 5 kg
- Lombaires sur les coudes, tte face au ciel
- Lombaires sur table pieds tenus
Membres suprieurs
- Pompes
- Dvelopp couch
- lvations latrales avec haltres
- Tractions barre
- Biceps avec haltres ou barre
- Dips aux bancs
Membres infrieurs
- Squats
- Fentes avant
- Ischios en excentriques par 2
- Extensions pointes de pieds (Triceps)
Mouvements globaux (travail des
chanes musculaires) :
- paules jetes
- Arrachs de terre
46

CONSEILS POUR UN CIRCUIT EN PPG (GROUPE DE 18 JOUEURS)
9 Ateliers : 3 exercices de gainage, 3 exercices pour les membres infrieurs, et 3 exercices pour les membres
suprieurs. Plusieurs options sont possibles pour lorganisation de vos circuits :
Option 1
Renforcement gnral : alternance dun exercice de gainage avec un exercice des membres infrieurs, puis
un exercice des membres suprieurs. Cette option permet de travailler chaque fois sur un groupe musculaire
"frais".
Option 2
Renforcement spcifique : enchanement des 3 exercices de chaque famille. Cela prsente lavantage dune
charge totale suprieure du groupe musculaire concern.
Ces deux options apporteront une varit vos sances. Notez que des circuits thmes doivent tre galement planifis tout au long de la saison :
- circuits dominante "proprioception"
- circuits "prvention ischios et adducteurs"
- circuit dominante "coordination" avec utilisation de cerceaux, de bancs, de cordes sauter, dchelles
de rythme, de haies, etc
EN RSUM
Le circuit training est une forme de travail ludique et varie, permettant de faire travailler tous les joueurs
ensemble, et qui vise l'amlioration de l'endurance musculaire.
Le circuit training est utilis gnralement en dbut de saison. Il est dconseill en hiver, ou alors dans une
salle couverte.
Le nombre dexercices, de sries, les temps de travail et de rcupration dpendront du moment de la saison,
de la dominante choisie, du support physiologique dtermin, du temps consacr au circuit dans la sance,
du nombre de joueurs, et du matriel disposition.
Le ou les thmes dpendront de votre planification (PPG, PPO, PPS).
Le circuit training peut aussi tre utilis avec une dominante proprioception, pour des objectifs complmentaires de prvention.
Le temps de travail de chaque exercice dpendra de la filire physiologique choisie.
Au niveau de l'organisation, l'idal est de faire travailler les joueurs par deux.
Une sance entire peut tre consacre au circuit training. Les joueurs effectueront alors 2 3 tours (ou 1
seul tour, mais en ralisant 3 sries chaque exercice).
Dans le cadre d'un circuit training, on excute gnralement une suite dexercices dtermins avec une
charge sous maximale en un temps donn ou un nombre de rptitions choisies.
47
Question 11

Encourags par les mdecins du sport, les entraneurs et
prparateurs physiques ont beaucoup utilis et pour certains,
utilisent encore, la notion de "travail aux seuils".
hez les utilisateurs du "travail aux seuils", deux critres sont gnralement
retenus pour dterminer les intensits des courses : le "seuil arobie" qui est la
vitesse de course laquelle la concentration du lactate sanguin ne dpasse pas
2mmol par litre de sang, et le "seuil anarobie" ou "seuil lactique 2" qui, pour sa part,
est la vitesse de course laquelle les concentrations du lactate sanguin restent infrieures
ou gales 4 Mmol. Au-dessus de cette concentration, le lactate saccumule dans les
muscles actifs, augmentant leur acidit ce qui entrane une baisse de la performance
et un arrt de lactivit ds lors que la concentration devient trop importante.
Quel crdit leur accorder ?

Remarquons que la dtermination de ces deux "seuils" ncessiterait de nombreux prlvements sanguins au cours dun test permettant laugmentation progressive de la
vitesse de course. Ceci est difficilement accessible tous les clubs. Une autre remarque
caractre plus fondamental est que la concentration du lactate sanguin (ou lactatmie)
nest que le reflet indirect et incomplet des concentrations du lactate directement
produit par le muscle. Plusieurs travaux rcents montrent quil ny a aucune corrlation
entre la lactatmie et la concentration musculaire. Dans ces conditions, quel crdit
accorder aux "seuils" issus de concentrations sanguines ? Enfin, les techniques pour
les dterminer se sont tellement multiplies quil est difficile aujourdhui de faire un
choix, chacune relevant des vitesses diffrentes, allant de 60 90% de la VMA ! Tout
cela explique les grandes rserves mises aujourdhui par les physiologistes du sport
lgard de ces "seuils".
Prfrer des pourcentages de VMA
En ce qui nous concerne, nous prfrons utiliser des pourcentages de VMA pour
impacter les filires nergtiques : entre 65% de VMA en tout dbut de saison jusqu
75% 6 8 semaines plus tard, afin de solliciter plus particulirement la filire arobie,
et partir de 80-85% pour dvelopper la capacit anarobie.
48

De l'intrt d'un travail intermittent de longue dure
Cest en ce sens que le Dr F.LE GALL (*) rapporte lintrt dun travail intermittent de
longue dure, 4'-4' rpt 4 fois 90-95% de la FCmax, soit entre 86 et 92% de la VMA,
entrecoup entre chaque squence de rcupration active (50 et 60% de la VMA), le
tout raison de 2 sances par semaine pendant 8 semaines. Et ce, afin de dvelopper
la capacit anarobie lactique avec un bnfice important sur le VO2 max malgr des
intensits infrieures 100% de la VMA. Dautres paramtres ont t galement
amliors par ce type de sance, toujours selon cette tude : la distance parcourue
(+20%), le nombre de sprints (+100%), lintensit moyenne au cours du match (de
82,7 85,6 %, sans que le moyen de mesure ait t toutefois prcis), voire lconomie
de course (+7%, mme si cette dernire valeur peut paratre tonnante car il faut des
annes de spcialisation pour lamliorer).
Courir de grandes distances des intensits plus leves,
et mieux rcuprer entre les efforts intenses rpts.
raison de plusieurs sances en dbut de saison ou rgulirement au cours de lanne,
le travail en pourcentage de VMA impactant la capacit arobie, reprsente le travail
de base fondateur du potentiel arobie du joueur. Rappelons quun bon dveloppement
de toutes les dimensions de la capacit arobie (VO2 max et endurance arobie spcifique) permet au joueur de courir de grandes distances des intensits plus leves
en match, et aussi de mieux rcuprer entre les efforts haute intensit comme les
sprints rpts.
Programmez tous les mois et demi environ, une sance de ce type
Ce type dentranement par intervalles ou intermittent devrait tre rpt rgulirement
au cours de la saison en profitant idalement des semaines sans match ou semaine de
coupe. Dans votre programmation annuelle, prvoyez environ tous les mois et demi
une sance de ce type, de prfrence en dbut de semaine. De plus, notre exprience
de terrain au cours des dernires saisons ne dmontre aucune rpercussion ngative
sur les rsultats court terme, mais au contraire des bnfices significatifs en match.
Charge de travail : vos joueurs donneront une note sur une chelle de 1 5
Vous pourrez galement vous servir de ces sances pour analyser ltat physique de
votre groupe. Questionnez vos joueurs la fin de l'entranement en leur demandant
comment ils ont ressenti la charge de travail. Ils vous donneront une note sur une
chelle de difficult de 1 5, le dernier chiffre reprsentant la valeur la plus importante
en termes de fatigue. En comparant les diffrentes valuations, ce moyen vous permettra
de rorienter si ncessaire les charges et les thmes de travail suivants.
* F.LE GALL : "Traumatismes et football" collection SPORT+
49
Question 11
Protocoles de sances intgrer toutes les 4 5 semaines
durant la saison sportive.
ECHAUFFEMENT
25 minutes (12' arobie + gammes + tirements + 2x400 mtres en pyramides).
SEANCES 1, 2 et 3
Charge : 2 puis 3 puis 4 squences de 5 minutes 85% de la VMA. Rcupration active de 2'30" (50-60% de la VMA)
SEANCE 4
Charge : 3 squences de 7'30" 85% de la VMA. Rcupration active de 2'30" (50-60% de la VMA)
SEANCE 5
Charge :
5 minutes 90% de la VMA. Rcupration active de 2'30" (50-60% de la VMA)
7'30" 85% de la VMA. Rcupration active de 2'30" (50-60% de la VMA)
5 minutes 90% de la VMA. Rcupration active de 2'30" (50-60% de la VMA)
7'30" 85% de la VMA. Rcupration passive de 12'30" (retour au calme)
SEANCE 6
Charge : 4 squences de 7'30" 85-90% de la VMA. Rcupration active de 2'30" (50-60% de la VMA). 12'30"
retour au calme aprs le dernier effort.
SEANCE 7
Charge : 3 squences de 10 minutes 85% de la VMA. Rcupration active de 2'30" (50-60% de la VMA). 15 minutes
SEANCE 8
Charge : 3 squences de 12 minutes 85% de la VMA. Rcupration active de 2'30" (50-60% de la VMA). 14 minutes
50

EN RSUM
On distingue le "seuil arobie" (vitesse de course laquelle la concentration du lactate ne dpasse pas
2 Mmol par litre de sang) et le "seuil anarobie" ou "seuil lactique 2" (< ou gale 4 Mmol).
Au-del de 4 Mmol, le lactate augmente l'acidit des muscles actifs, ce qui entrane une baisse de la
performance jusqu' l'arrt de lactivit.
Il ny a pas de corrlation entre la lactatmie (lactate dans le sang) et la concentration musculaire. Du coup,
quel crdit accorder aux "seuils" ?
L'utilisation de pourcentages de la VAM pour impacter les filires nergtiques semblent plus appropries.
Un travail intermittent longue dure (4'-4') permettrait de dvelopper la capacit anarobie lactique malgr
des intensits < 100% de la VAM.
Ce type de travail permettrait aussi d'amliorer la distance parcourue, le nombre de sprints, l'intensit
moyenne en match, et l'conomie de course.
Ce type de travail est programmer 1 fois tous les mois et demi environ, en dbut de semaine. L'exprience
ne fait tat d'aucune rpercussion ngative sur les rsultats court terme, au contraire !
Ce type de travail peut tre utile afin d'valuer l'tat physique de vos joueurs qui vous donneront une note
de difficult de 1 5, ce qui vous permettra de rorienter si ncessaire vos contenus.
51
Question 12
Quels sont les avantages

du FARTLEK ?
Le Fartlek, traduit par "jeu de vitesse" en Sudois,
est une forme de travail qui se situe mi-chemin entre
les exercices continus et intermittents.
objectif de ce procd d'entranement est de dvelopper de faon conjointe lendurance et la puissance maximale arobie (PMA). Frquemment utilis en dbut
de saison, le Fartlek se caractrise aussi par son aspect ludique. Il se prsente
sous la forme dacclrations non maximales entrecoupes de rcuprations actives
comprises entre 70 et 75% de la VMA. Les acclrations sont progressives, ce ne sont
pas des sprints ! Il ne faut jamais perdre de vue que le Fartlek nest quune tape intermdiaire entre le travail foncier et le travail intermittent, et qu'il a surtout pour objectif
de prparer les organismes aux premiers changements de rythme.
Trs utile en priode de prparation, et en phase de rathltisation

Les protocoles de travail sont infinis et dpendent des objectifs viss. En dbut de
saison par exemple, cest le ressenti qui sera dominant. Avoir de bonnes sensations,
une vlocit matrise lors des acclrations, prdominera sur les paramtres physiologiques. Si le Fartlek peut tre abord de manire individuelle, il est intressant de
lenvisager au niveau du groupe dans son ensemble. l'chelle dune quipe, vous
pouvez dterminer des groupes de 4 7 joueurs par VMA, afin dharmoniser le niveau
de condition physique. tour de rle, chaque joueur prendra en charge une acclration
avant de ralentir et doprer une rcupration active. Si c'est en priode de prparation
que cet exercice se justifie le plus, il est galement pertinent en phase de rathltisation
aprs un arrt de plusieurs semaines.
Rappel : les acclrations ne sont pas des sprints !
En pratique, il est recommand deffectuer un chauffement pralable cette sance,
car les changements dallure doivent se faire avec une certaine intensit, mme si,
nous le rappelons, il ne s'agit pas de sprints. Un footing de 15 minutes suivi de gammes
52
Quels sont les avantages du FARTLEK ?

athltiques (10 minutes) et dtirements (5 minutes) reprsente les lments essentiels
de cette premire partie. La dure totale de la squence de travail sera de 15 20
minutes, les acclrations de 5 15 secondes, et les temps de rcuprations actives
variant galement de 2 minutes en dbut de saison, 20 30 secondes vers la fin du
programme. Vous pourrez intervenir sur chaque facteur en fonction de vos objectifs,
condition de respecter la notion de progression, que ce soit au niveau de lintensit,
des dures des efforts, ou des rcuprations.
Sur parcours accident, terrain de football, ou autour d'une piste
En ce qui concerne lenvironnement pour ce type de sances, il est tout fait possible
d'utiliser des terrains accidents, car les diffrences de pentes, par exemple, reprsentent
elles seules des contraintes dintensit. Si vous souhaitez malgr tout vous inscrire
dans une dmarche plus structure, tracez sur un terrain ou sur une piste de 400m les
zones dacclration et les zones de rcuprations, en fonction des VMA. Le balisage
intgrera donc des distances diffrentes. Autre possibilit : matrialisez des zones de
3 couleurs distinctes (pour 3 groupes de niveaux) sur 2 terrains cte cte. Les distances
entre les zones reprsenteront les distances dacclration. Vous pouvez notamment
construire ces zones avec des cerceaux (1 par joueur) et exiger que chaque joueur se
trouve dans lun deux au dbut et la fin de chaque acclration chronomtre (voir
schma). Un systme de points peut tre mis en place pour dvelopper le ct comptition entre chaque quipe. Ces rgles sont dautant plus pertinentes que le niveau
de difficult est important.
53
Question 12
Exemple d'une sance de Fartlek calibr
- Acclrations de 20 secondes 120% de la VMA.
- Rcupration active de 1'40" 70% de la VMA.
Groupe 1 (VMA = 18 km/h)
Distance de course = 120 mtres, soit 2 longueurs au choix. Rcupration active de 357 mtres, soit 1 tour complet du
grand triangle.
grand triangle.
grand triangle.
EXEMPLE : Le groupe 1 (VMA = 18 km/h) doit enchaner 1 effort de course (soit 2 longueurs au choix
de 60m =120m, changements de direction autoriss) puis une rcupration active en effectuant le tour
extrieur complet du grand triangle (soit 357 mtres). Un "capitaine" dcide du parcours.
54
Quels avantages offre le FARTLEK ?

EN RSUM
Situ mi-chemin entre exercice continu et intermittent, le Fartlek se prsente sous la forme dacclrations
progressives non maximales entrecoupes de rcuprations actives.
Ce type de travail doit tre effectu aprs un chauffement d'une trentaine de minutes.
Son objectif est de prparer l'organisme aux premiers changements de rythme, tout en dveloppant conjointement lendurance et la PMA.
Le Fartlek est trs utile en priode de prparation estivale et en phase de rathltisation aprs plusieurs
semaines d'arrt.
Les protocoles de travail en Fartlek sont infinis et dpendent des objectifs viss.
Le Fartlek peut tre abord individuellement ou l'chelle d'une quipe en dterminant des groupes de
niveaux selon VMA.
Il est possible de modifier tous les paramtres (dure totale de la squence, dure de chaque acclration,
intensit, et temps de chaque rcupration), condition de toujours respecter la notion de progression.
Le Fartlek peut tre effectu sur parcours accident, terrain de football, ou autour d'une piste. Un systme
de point peut tre mis en place pour dvelopper le ct comptition entre chaque quipe.
55
Question 13
Comment repartir
le physique dans la semaine ?
La rpartition du travail athltique dans lorganisation de
votre semaine dentranement dpendra en grande partie du niveau
de comptition, de la catgorie dge de votre quipe, et surtout de
votre frquence d'entranement.
l y a d'abord ce constat : plus votre nombre de sances hebdomadaires est important,

plus prcise sera votre organisation. Si l'entranement n'est pas quotidien en amateur,
il n'empche que les clubs sont de mieux en mieux structurs, et toutes les quipes
sentranent au moins deux fois par semaine. Nous vous prsentons ici plusieurs
options possibles selon votre nombre de sances hebdomadaires, savoir 2, 3, 4 ou
5 (voir tableau 1).
Privilgier le travail intgr si seulement 2 sances par semaine

Intressons-nous maintenant la rpartition dans la semaine des dominantes athltiques
(PMA, rgnration, force vitesse, etc..) et aux diffrentes formes d'exercices athltiques.
Pour ces dernires, vous avez le choix entre plusieurs options : les exercices physiques
analytiques (sans ballon), les exercices physiques intgrs (avec ballon) qui visent
des objectifs athltiques travers des situations techniques, et les exercices contextualiss (avec ballon) qui visent des objectifs athltiques travers des situations de
jeu le plus proche possible de celles des matches. Prcisons au pralable que si vous
ne vous entranez que deux fois par semaine, il est souhaitable que la grande partie
du travail physique se fasse de manire intgre.
La dominante AEROBIE : placer au moins 48 heures avant le match
lors du dcrassage daprs match (voir page 112)
lors de la semaine de rgnration.
lors de la premire sance hebdomadaire, sous forme analytique (footing) ou technique (circuit de passes, technique individuelle). Il est alors judicieux lors de cette
sance de proposer en parallle des exercices dappuis et de coordination visant
conserver un bon veil proprioceptif.
56
Comment repartir le physique dans la semaine ?

La dominante VITESSE : respecter 72 heures de repos aprs le match
La veille du match, sous forme dexercices avec esprit de comptition.
Au milieu de la semaine comme thme principal (on peut y associer des exercices
de renforcement et de prvention pour les ischios en complment de sance).
Le matin du match dans le cadre dun rveil musculaire
Soulignons ici limportance de la surface dentranement. En effet, ds que le sol est
meuble (pluie, priode hivernale), la charge de travail est dmultiplie et la fatigue
accentue, sans parler des contraintes musculaires, notamment au niveau des adducteurs
! Mieux vaut sabstenir dans ces cas-l
La dominante PMA : obligatoirement 72 heures avant la comptition
Travail intermittent paramtres courts analytiques (15-15, 10-20, 10-10, 5-25, etc)
Travail intermittent spcifique au poste
Travail intermittent paramtres moyens et longs (2'-2', 1'-1', etc)
La dominante FORCE VITESSE : conseille 72 heures avant le match
Enchanements demi-squats + pliomtrie + gestes techniques (en option)
Travail avec harnais ou chariots lests
Travail avec parachutes
Travail en escaliers (voir page 68)
Travail pliomtrique + vitesse
En priode de prparation, 2 3 sances spcifiques hebdomadaires peuvent tre
programmes pour le dveloppement des diffrentes qualits. Par contre, en priode
de comptition, une sance par semaine sera suffisante pour maintenir les acquis.
Tableau 1
Nombre de
sances
Lundi
Mardi
2
3
Mercredi
Jeudi
Vendredi
Samedi
Dimanche
MATCH
MATCH
MATCH
Dcrassage
MATCH
Dcrassage
Pour les deux dernires options (4 et 5 sances hebdomadaires), il vous est tout fait
possible de dplacer votre sance de dcrassage du dimanche au lundi.
57
Question 13
Les indices de charge de travail
Le plus souvent, la charge de travail d'un exercice svalue en Watt. Mais d'autres units de mesure peuvent tre utilises comme les kilogrammes (musculation), les centimtres (dtente), les newtons par mtre (pics de force en isocintisme), ou la frquence cardiaque (intensit de course). La tentation est forte dimaginer une unit de mesure fiable
qui pourrait tre applicable tous les exercices dentranement du footballeur, et permettre ainsi dvaluer et de programmer avec une prcision absolue toute charge dentranement. Malheureusement, notre connaissance, il nen
existe pas une seule aujourdhui qui puisse rpondre tous ces facteurs. En effet, les tmoins physiologiques des
filires prsentent chacun des limites. Par exemple, aprs un sprint de 40 mtres, la FC ne tmoignera pas de lintensit de leffort. Et inversement, une FC de 180 pulsations par minute ninduira pas obligatoirement un effort dintensit maximal.
La FC est un tmoin fiable pour les efforts continus suprieurs 3 minutes

Toujours est-il que la frquence cardiaque demeure un tmoin relativement fiable de la charge de travail pour les
efforts continus de plus de 3 minutes. Le football est une activit compose d'efforts trs diffrents, mlant endurance, rsistance, force, vitesse, explosivit, coordination et bien dautres encore Lun des moyens de mesurer cette
charge est lutilisation du produit de la dure de lexercice par le pourcentage de la FC de rserve. Ce pourcentage est
dfini par Karvonen (voir formule 2). Comme la frquence cardiaque, en rponse une charge de travail identique,
varie dun individu un autre, cette charge est mieux exprime en pourcentage de la frquence cardiaque de rserve
du sportif. La modlisation que nous utilisons lorsque nous souhaitons "calibrer" un exercice dentranement est
base sur les travaux de Banister et Hamilton (voir formule 3).
58
Comment repartir le physique dans la semaine ?

LES FORMULES CONNATRE
1/ Frquence cardiaque de rserve
FC de rserve = FC max - FC de repos
2/ Pourcentage de FC de rserve (formule de Karvonen)
(FC Moyenne enregistre FC de repos) / (FC max FC de repos)
3/ La charge de travail
Dure de l'exercice en minute X pourcentage de la FC de rserve
4/ Dfinition de l'indice de charge (Banister et Hamilton)
% de la FC de rserve X dure (mn) X k exprime en unit arbitraire (u.a.)
k (cofficient traduisant l'volution exponentielle de la lactatmie au cours de l'exercice) =
0,86 X exp (1,67 X % de la FC de rserve)
Selon Banister et Hamilton, on peut considrer comme :
- Faible un indice de charge infrieur 25 u.a.
- Moyen un indice entre 30 et 50 u.a.
- Elev un indice suprieur 50 u.a.
INDICE DE CHARGE (U.A)
% DE FC DE RESERVE
DURE DE L'EX (MN)
74,20
0,24
240
1,28
RENSEIGNEMENTS PERSONNELS DU JOUEUR

% DE FC DE RESERVE
FC MOY. ENREGISTRE EX
FC DE REPOS
FC MAX
0,24
90
60
185
Exemple de tableau Excel qui permet de calculer automatiquement les indice de charges.
EN RSUM
La rpartition du travail athltique dans la semaine dpend surtout du niveau de comptition, de la catgorie
dge, et de la frquence d'entranement
Si vous ne vous entranez que 2 fois par semaine, la majeure partie du travail devra se faire avec ballon.
La dominante arobie : placer au moins 48 heures avant le match
La dominante vitesse : respecter 72 heures de repos aprs le match
La dominante PMA : obligatoirement 72 heures avant la comptition
La dominante force vitesse : conseille 72 heures avant le match
En priode de prparation, 2 3 sances spcifiques hebdomadaires peuvent tre programmes pour le
dveloppement des diffrentes qualits. Par contre, en priode de comptition, une sance sera suffisante
pour maintenir les acquis.
Afin de rpartir efficacement le travail dans la semaine, il existe plusieurs formules permettant de calculer
l'indice de charge d'un exercice (voir par ailleurs).
59
Question 14
Qu'est-ce que le
phnomne de surcompensation ?
Grce une bonne matrise des charges d'entranement, il est possible d'obtenir, aprs un temps de rcupration adquat, une lvation du
niveau physique initial. Explications.
e principe fondamental de lentranement est de provoquer de la fatigue aigue

provoquant des adaptations immdiates dont la rptition bien gre aboutit
des adaptations chroniques, et ce afin d'augmenter les potentiels initiaux. titre
dexemple, le travail de renforcement musculaire fortes charges (en fonction des
rgimes de contraction employs) induira un renforcement de la structure myotendineuse, une augmentation du diamtre des fibres rapides, une augmentation du pouvoir
contractile, et par consquent une augmentation de la force. Les exercices arobies
quant eux permettront une augmentation du rseau capillaire pour un meilleur transport de loxygne au niveau du muscle, et une amlioration de la VMA.
Une lvation du niveau physique initial

Pour atteindre ces adaptations physiologiques, plusieurs conditions doivent tre runies : des charges dentranement adaptes (dure des exercices, intensit, frquence
des sances), et une dure et nature de rcuprations indispensables et adquates.
Cest le fruit de ce temps de latence (dlai ncessaire pour passer d'un puisement
nergtique momentane sa repotentialisation un niveau suprieur par rapport
au niveau initial) qui est appel "phnomne de surcompensation" (figure 1).
Remarquons que si aucune charge dentranement nintervient aprs la premire
sance, on assistera une priode dite "oscillatoire" et un retour au stock de dpart.
La dure de ce "temps de latence" entre la premire charge dentranement et la suivante,
dpendra de la filire physiologique cible.
12 heures aprs un travail de vitesse, 24 heures aprs un travail arobie, et
48 72 heures aprs un travail anarobie lactique.
Ainsi, dans le cas dun exercice de vitesse, 12 heures de rcupration suffiront. Les
rserves en ATP et en Phosphocratine (PCr) ont des dlais assez courts pour tre
reconstitues, mais les donnes actuelles ne montrent pas d'augmentation ! Ce qui
augmente, c'est la qualit de leur utilisation lors du travail musculaire. Aprs un exercice
arobie, on respectera en moyenne 24 heures, et aprs un exercice anarobie lactique
60

(intermittent type 15-15) on accordera des plages de rcupration de 48 72 h. Il est
primordial de savoir que les dlais de rcupration sont indispensables eu gard la
fatigue neuro musculaire provoque par l'exercice (fatigue centrale et priphrique).
Blocs anaboliques et blocs cataboliques
Pour obtenir un effet de surcompensation, les blocs de travail s'effectueront sous la
forme de deux modles thoriques opposs : des blocs dits "anaboliques" (figure 2),
et des blocs dits "cataboliques" (figure 3). Dans le premier cas, plusieurs charges de
travail se succdent, ces dernires ayant un niveau de reconstitution des rserves
(surtout en glycogne) suprieur chaque fois, grce une dure de rcupration
suffisante entre les stimuli. Dans le cas dun microcycle "catabolique" maintenant, la
rcupration sera incomplte entre les charges. On ne laissera pas, volontairement,
le temps l'organisme de rcuprer. Lavantage de cette option est une surcompensation
suprieure au microcycle "anabolique", mais le temps de latence sera en revanche
beaucoup plus long.
Semaines thme et rappels athltiques
La ralit de notre sport est que, contrairement lathltisme, notre comptition est
hebdomadaire. Si la phase davant saison, la trve hivernale ou certaines priodes
sans match permettent de vritables cycles de dveloppement, la semaine classique
dentranement permet difficilement de programmer 2 ou 3 sances de dveloppement
dune mme filire (figure 4), moins de sacrifier un match. Sauf si vous avez en
charge une quipe de jeunes en formation ou si votre projet sportif sinscrit sur plusieurs
saisons, la tendance sera donc privilgier la comptition, avec des semaines thmes
sous forme de rappels athltiques, donc des msocyles plutt anaboliques.
Figure 1
61
Question 14
Figure 2
Figure 3
62

Figure 4
Difficult de programmer 2 3 dominantes athltiques dans la mme semaine.
EN RSUM
Le principe fondamental de lentranement est d'augmenter les potentiels initiaux grce des adaptations
chroniques obtenue par la rptition d'adaptations immdiates induites par la fatigue aigue.
Ces adaptations physiologiques ncessitent d'utiliser des charges dentranement adaptes, ainsi qu'une
dure et nature de rcupration adquates.
La surcompensation, qui se caractrise par une lvation du niveau physique initial, est le fruit du "temps
de latence" entre la premire charge dentranement et la suivante.
La dure de ce temps de latence dpend de la filire physiologique cible : 12 heures aprs un travail de
vitesse, 24 heures aprs un travail arobie, et 48 72 heures aprs un travail anarobie lactique.
Pour la constitution des blocs de travail visant mener une surcompensation, deux modles thorique
s'opposent : des blocs anaboliques et cataboliques (voir figure 4).
63
Question 15
Quels sont les signes

du surentranement ?
"Coach, je me sens fatigu". Quel entraneur na pas entendu
cette complainte ? S'il nest pas vident pour le technicien de bien
se positionner et dy apporter des rponses concrtes, il convient
de cependant prendre en considration certains signaux d'alarme
a fatigue exprime par le joueur est souvent subjective. Mais elle tmoigne aussi,
plus ou moins justement, de limpact des charges dentranement, de laccumulation
des matches, ou de priodes de rcupration insuffisantes. Une programmation
mal gre peut dboucher sur une fatigue chronique, encore rversible grce du
repos, une alimentation quilibre, et une bonne hygine de vie. Mais elle peut aussi
aboutir, terme, au "surentranement", beaucoup plus pernicieux. Et pour cause, cest
toute la saison du sportif qui peut s'en trouver compromise !
Perte de poids, insomnies, difficults rcuprer, irritabilit

Notez que fatigue chronique et surentranement peuvent aussi rsulter de perturbations
psychiques et psychologiques. Problmes familiaux, sociaux, matriels, associs au
stress physiologique dun entranement mal gr et trop monotone, les facteurs de
risque sont nombreux. Ils peuvent conduire des signes cliniques aujourd'hui bien
connus du surentranement : perte de poids, insomnies, difficults rcuprer, irritabilit, et in fine, baisse consquente de condition physique et de performance en dpit
du maintien de lentranement.
Combattez toute forme de monotonie l'entranement !
Comment prvenir ces signaux d'alarme ? Sur le plan sportif, l'entraneur a une vraie
responsabilit. La reproduction de semaine "type", le choix des mmes exercices, des
mmes lieux dentranement, des mmes consignes, etc, provoquent coup sr un
phnomne de lassitude dit de "monotonie", qui favorise la fatigue gnrale. Un problme malheureusement rpandu. Il est donc primordial de rester attentif et de toujours
songer surprendre vos joueurs. Les jours de mauvais temps, n'hsitez pas programmer une sance en salle, un tournoi de basket, de hand Faites l'effort de trouver
dautres formes de travail (exercices "intgrs", vitesse sous forme ludique), et ce
afin de maintenir en permanence un tat de vigilance maximal.
64

Un protocole d'valuation pour anticiper les facteurs de fatigue
Il nest pas ais de classifier avec certitude tous les autres facteurs du surentranement.
Cependant, une action mthodologique est possible et, en fonction de ses moyens,
tout entraneur peut facilement crer son propre protocole dvaluation afin de prvenir
ces facteurs de fatigue et donc danticiper le phnomne de "surentranement". Quelles
sont les solutions pratiques ? En fonction du niveau de comptition de votre quipe,
de vos moyens en termes dquipement, voici deux tests facilement reproductibles,
qui permettent de surveiller dun peu plus prs et de manire longitudinale les joueurs
de votre effectif qui prsentent les temps de jeu les plus importants.
1-Questionnaire psycho comportemental simplifi : il s'agit d'un questionnaire

individuel de 30 50 questions, que le joueur devra remplir raison dune fois par
mois ou par trimestre. Lobjectif de ce questionnaire est dinstaurer une relation de
confiance afin de dterminer avec efficacit les bonnes conduites tenir. Qualit du
sommeil, de lalimentation, perception des charges dentranement, influence des
conditions mtorologiques, influence du contexte familial, statut momentan dans
lquipe (titulaire, remplaant) sont autant de questions abordes lors de cette
enqute.
2-Surveillance de la frquence cardiaque de repos : Demandez aux joueurs de la
noter chaque matin avant de se lever. Un cart important en plus ou en moins est toujours un signe annonciateur dun tat physiologique perturb. Autre possibilit : pratiquez vous-mme ce relev de frquence cardiaque en dbut de semaine, aprs 48h
de repos, dans les mmes conditions chaque fois, et la mme heure. quip dun
cardiofrquencemtre, le joueur est allong sur le dos. Lobjectif de ce test est dobserver
les variations de pulsations et leurs moyennes pendant un temps donn (5 minutes
minimum). On sait que la frquence cardiaque est un tmoin reprsentatif de ltat
de forme, et une augmentation des valeurs de repos, corrles dautres critres, peut
fournir de prcieux renseignements.
Footing de rgnration, suppression ou amnagement de sance
Ds les premires alertes ou doutes, il sera pertinent de runir tout le staff afin que
chacun participe lanalyse. Notons quun bilan biologique peut galement savrer
dterminant. Une fois le diagnostic pos, vous programmerez un microcycle (1 sance,
1 semaine..) de rcupration. Cela se traduira concrtement par des footings de rgnration, la suppression de sance, ou ladaptation des thmes athltiques (si le groupe
travaille en semaine la "PAM", le joueur "fatigu" ne fera par exemple quun seul bloc
de travail au lieu des 3 que fera le groupe).
65
Question 15
Exemple de questionnaire de surentranement simplifi (*)
( raliser au calme aprs une sance de prfrence athltique)
NOM : PRNOM : DATE :.
1/ Lintensit de cet entranement fut (entourer la mention utile) :
Extrmement facile - Trs facile - Facile Modre - Forte - Trs forte - Extrmement forte
2/ Rpondez par oui ou par non. Y a-t-il eu au cours du dernier mois un vnement
important ayant perturb votre vie personnelle ? OUI NON
Avez-vous t priv de sommeil dans la dernire semaine (dcalage horaire ou
autre raison) ? OUI NON
Avez-vous arrt votre entranement pour maladie ou blessure ?
OUI NON
Prenez-vous un traitement actuellement ?
OUI
NON
3/ Placez un curseur (croix) entre ces deux extrmes l o vous pensez vous situer :
Mon niveau de performance est :
Excellent -----------------------------------------------------------------------------------------------Mauvais
Mon tat physique est :
Grande forme ----------------------------------------------------------------------------------------Mforme
l'entranement ou en match, je me sens fatigu :
Plus lentement ---------------------------------------------------------------------------------------Plus rapidement
Je rcupre de mon tat de fatigue :
Plus lentement --------------------------------------------------------------------------------------- Plus rapidement
Je me sens :
Trs dtendu ------------------------------------------------------------------------------------------Trs anxieux
Jai la sensation que ma force musculaire a :
Augment ---------------------------------------------------------------------------------------------Diminu
Jai la sensation que mon endurance a :
Augment ---------------------------------------------------------------------------------------------Diminu
66

4/ Ce dernier mois :
Mon niveau de performance sportive/mon tat de
forme a diminu : OUI NON
Je ne soutiens pas autant mon attention : OUI NON
Mes proches estiment que mon comportement a
chang : OUI NON
Jai moins dapptit quavant : OUI NON
Je mange davantage : OUI NON
Je somnole et baille dans la journe : OUI NON
Les sances dentranement me paraissent
trop rapproches : OUI NON
Je menrhume frquemment : OUI NON
Jai des problmes de mmoire : OUI NON
Je me sens souvent fatigu : OUI NON
Jai des crampes, douleurs musculaires frquentes,
jambes lourdes : OUI NON
Je manque dentrain : OUI NON
Je me sens tendu, nerveux, inquiet : OUI NON
Je supporte moins bien mon entranement :
OUI NON
Je me fatigue plus facilement : OUI NON
Jai des troubles digestifs : OUI NON
Jai envie de rester au lit : OUI NON

Jai moins confiance en moi : OUI NON
Mes gestes techniques sont moins prcis, moins
habiles : OUI NON
Jai perdu de la force, du punch : OUI NON
Jai limpression de navoir personne de proche qui
parler : OUI NON
Je dors plus : OUI NON
Je prends moins de plaisir mon activit sportive :
OUI NON
Je mirrite plus facilement : OUI NON
Mon entourage trouve que je deviens moins agrable
vivre : OUI NON
Je me sens moins motiv, jai moins de volont, moins
de tnacit : OUI NON
Je suis pessimiste, jai des ides noires : OUI NON
Je maigris : OUI NON
Je souffre des conditions mtorologiques actuelles :
OUI NON
Je vis mal mon statut dans l 'quipe (ou dans le groupe)
en ce moment : OUI NON
Rsultats (nombre de "oui") :

0 5 : pas de risque
5 15 : confirmer par des valuations spcifiques
10 15 : risque potentiel de surentranement. Avis mdical conseill
+ de 15 : risque avr de surentranement. Prise en charge obligatoire, et adaptation immdiate des charges de travail
(*) Mdecins du sport N61-Septembre/octobre 2003
EN RSUM
La fatigue exprime par le joueur est souvent subjective. Mais elle peut aussi tmoigner de charges de travail
trop lourdes, ou de priodes de rcupration insuffisantes.
Une fatigue chronique peut aboutir au surentranement, dont les effets peuvent anantir toute une saison.
La fatigue voire le surentranement peuvent aussi rsulter de perturbations psychiques et psychologiques.
Perte de poids, insomnies, difficults rcuprer, irritabilit, et in fine, baisse de condition physique et de
performance en dpit du maintien de lentranement, sont les signes les plus connus du surentranement.
Autre facteur de risque : la monotonie l'entranement. Il apparat donc essentiel de toujours songer surprendre ses joueurs, trouver de nouvelles formes de travail
La frquence cardiaque au repos est un tmoin reprsentatif de ltat de forme.
Il est possible de suivre de manire longitudinale les joueurs de votre effectif afin d'anticiper tout facteur
pouvant conduire au surentranement. Pour ce faire, deux tests sont particulirement accessibles : un questionnaire rgulier et une prise rgulire de la frquence cardiaque (voir par ailleurs).
67
Question 16
Pourquoi et comment utiliser

les escaliers en pliomtrie ?
La pliomtrie avec utilisation descaliers sintgre dans le travail de
renforcement musculaire du footballeur.
a qualit et la force de lappui, le renforcement des flchisseurs et extenseurs de

hanche, la coordination bras jambes, lamplitude et la frquence des segments
articulaires, sont les objectifs atteindre dans le cadre d'un travail de pliomtrie
avec utilisation d'escaliers. Cette sance peut tre aborde tout au long de la saison
sportive, mais ncessite au pralable une bonne prparation du train porteur (membres
infrieurs), un bon renforcement abdo-lombaire, ainsi quune bonne base de coordination gnrale.
Renforcement et force-vitesse
En dbut de saison ou en phase de rathltisation aprs blessure, lobjectif principal
sera le renforcement musculaire. En phase prcomptitive et de comptition, ce sont
les enchanements force vitesse qui seront dominants. Excellent moyen dentranement,
en particulier pour les gardiens de but, la sance de travail en escaliers peut tre
intgre en fil rouge, 1 fois toutes les 4 6 semaines. Ces exercices peuvent faire lobjet
dune sance spcifique de renforcement musculaire ou tre intgrs lors dun chauffement prparatoire la force-vitesse.
Importance de l'chauffement gnral et spcifique
Comme toute sance, en particulier durant la priode hivernale, lchauffement sera
capital, avec pour commencer une mise en route de 5 10 minutes sous forme de footing. Interviendront ensuite les gammes athltiques qui prpareront de manire progressive et spcifique les diffrents groupes musculaires.On retrouvera les exercices
habituels, haut du corps pour commencer, puis montes de genoux, talons fesses,
appuis de face et de dos, etc La prparation des ischios jambiers conclura lchauffement : talons-fesses, courses arrires avec petits pas, foules bondissantes avec
rebonds, et tirements dynamiques pour favoriser encore un peu plus la monte en
temprature. Vous pourrez galement intgrer quelques exercices pliomtiques, tels
les rebonds "jambes tendues pieds joints".
68
Pourquoi et comment utiliser les escaliers en pliomtrie ?

Quelles charges de travail ?
Dans le travail avec utilisation d'escaliers, nous distinguerons deux types de sollicitations : 1/la force et le renforcement de lappui, 2/ la force et le renforcement des flchisseurs et extenseurs de hanche. En ce qui concerne les charges de travail pour une
sance spcifique : 2 3 passages par exercice (entre 6 et 8 exercices) sur 15 20
marches. La rcupration sera de 1'30" entre les rptitions, et de 3 4 minutes entre
les blocs. Dans le cadre maintenant d'un chauffement prparatoire la force vitesse,
le travail devra comprendre : 1 2 passages par exercice (entre 4 et 6) sur 10, puis 15,
puis 20 marches. La rcupration sera de 1'30" entre les rptitions et de 3 4 minutes
entre les blocs.
12 exercices pratiques
EXERCICE 1 : Sauts pieds joints jambes tendues marche aprs marche
Objectif : force et renforcement de lappui
Consignes dexcution : jambes tendues, pieds "flex", rebonds dynamiques
Groupe musculaire cible : triceps sural
EXERCICE 2 : Pieds dcals
Objectif : coordination des appuis et coordination bras jambes
Consignes dexcution : coordination bras et jambe oppose
EXERCICE 3 : Foules bondissantes
Objectif : renforcement du psoas
iliaque
Consignes dexcution : assurer la
mme qualit de
pousse entre les
deux jambes, et
maintenir galement la mme
vitesse. Le travail
de lappui, marche
aprs marche, se
fait sur lavant pied, le talon ntant jamais en contact avec la marche.
69
Question 16
EXERCICE 4 : Sauts cloche pied
Objectif : force et renforcement de lappui
Consignes dexcution : contacts dynamiques, marche aprs marche
EXERCICE 5 : Sauts de grenouille

Objectif : force et renforcement musculaire des flchisseurs et extenseurs de hanche
Consignes dexcution : contacts dynamiques marche
aprs marche. viter le dsquilibre avant en regardant
devant soi avec auto agrandissement au niveau du sommet du crne. Ce travail sollicite les quadriceps en associant phase concentrique lors de la pousse et phase
excentrique lors de lamorti. Lenchanement des rptitions sur 15 20 marches se fait toujours de manire dynamique en mettant laccent sur la qualit dexcution.
EXERCICE 6 : fentes
Consignes dexcution : pousses conjointes du pied
avant et du pied arrire. La coordination bras jambes
oppose
EXERCICE 7 : Drop jump

Objectif : sollicitation des quadriceps en excentrique.
Consignes dexcution : descente des marches une par une en flexion complte. Position de dpart : debout
jambes tendues. Lamorti se fait jusqu la flexion complte avant de revenir la station debout au dbut de chaque
nouvelle rptition.
70
Pourquoi et comment utiliser les escaliers en pliomtrie ?

EXERCICE 8 : Montes de genoux de face et latral ct gauche.
Poursuite des consignes de coordination bras jambes oppose.
EXERCICE 9 : Skipping en frquence
Objectif : excution le plus rapide possible dappuis en frquence, en
montes de genoux. Placement du bassin en rtroversion. Poursuite
des consignes de coordination bras jambes oppose.
EXERCICE 10 : Fentes + foules bondissantes
Objectif : enchanement force vitesse. 6 fentes analytiques appuis
marqus, puis 6 foules bondissantes en frquence. Recrutement dun
grand nombre de fibres musculaires en amont avant la phase dexplosivit dominante neuromusculaire.
EXERCICE 11: Sauts de grenouille + montes de genoux
Objectif : enchanement force vitesse. 10 sauts de grenouille,
puis 6 foules bondissantes en frquence. Alignement pied bassin
paule
Consignes dexcution : rester quilibrer, et maintenir une bonne
monte des genoux malgr le travail en frquence.
EXERCICE 12: Isomtrie + skipping en frquence
Objectif : enchanement force vitesse.
Consignes dexcution : 20 secondes de station assis, fmur/tibia
90 degrs, puis 20 marches en frquence.
EN RSUM
En dbut de saison ou en phase de rathltisation, lobjectif principal sera le renforcement musculaire.
En phase prcomptitive et de comptition, ce sont les enchanements force vitesse qui seront dominants.
On distinguera deux types de sollicitations dans le travail en escaliers : la force et le renforcement de lappui,
et la force et le renforcement des flchisseurs et extenseurs de hanche.
Ces exercices peuvent faire lobjet dune sance spcifique de renforcement musculaire ou tre intgrs
lors dun chauffement prparatoire la force-vitesse.
Avant un travail en escaliers, l'chauffement est primordial, avec prparation des ischios-jambiers.
71
Question 17
Travail de musculation :
partir de quel ge ?
Le travail de musculation est une tape fondamentale dans
la formation du footballeur. Mais pas n'importe quel ge
i le terme de musculation dont lobjectif est le dveloppement de la force maximale

est bien appropri pour les joueurs de 14-18 ans (soit aprs le pic pubertaire),
on parlera plutt "dducation musculaire" pour les jeunes adolescents (9-13 ans).
La Direction Technique Nationale ractualise rgulirement ses contenus par lintermdiaire de ses recyclages, en clarifiant prcisment les orientations de travail. Nous
allons voquer les points principaux retenir.
Phase pr-pubertaire : priorit l'endurance musculaire

Lducation musculaire entreprise ds lge de 9 ans, ncessite la prise en compte de
plusieurs critres : lge civil, lge osseux, le pic pr-pubertaire, ainsi que la fragilit
des cartilages de croissance. Cette phase dapprentissage se caractrise par le travail
de lendurance musculaire qui est prioritaire. Il ny a pas ou peu de travail avec charge
additionnelle, sauf pour des sances dinitiation, mais avec des charges trs lgres.
Laccent sera donc mis sur :
La mobilit de la colonne vertbrale et les placements du bassin,
en intgrant parfaitement les
notions dantversion et de rtroversion.
Le travail de gainage qui recouvre
le travail des abdominaux (grands
droits, petits obliques, grands
obliques, transverses) et le travail des lombaires (para vertbraux, carr des lombes),
tous deux intervenant dans le maintien de la colonne vertbrale, dans tous les efforts
de sauts, de sprints, et de changements de direction (voir sujet sur le gainage).
72

Le travail avec
bton.
Le travail de proprioception (utilisation de trampoline, plateaux de
Freeman).
Le travail de coordination (exercices avec cerceaux, chelles de rythme, lattes).
Les circuits training dendurance
musculaire (voir
page 44)
Le travail de pliomtrie moyenne et
haute est proscrire
durant cette phase
de croissance. Seuls
les exercices dappuis sur cerceaux
par exemple faisant
appels aux premires notions de
pliomtrie basse, seront autoriss.
Introduction de charges additionnelles 14 ans
Le terme de "musculation" sadresse essentiellement la tranche dge des 14-18ans,
mme si certains chercheurs (Ramsay et al,1990*) estiment quon ne peut plus soutenir
aujourdhui quun enfant ne peut bnficier des effets dun programme de musculation
avant la pubert. Il se dfini principalement par lintroduction des charges additionnelles
et par lutilisation des diffrents rgimes de contraction. Des prcautions prendre
seront galement ncessaires : bien connatre le pass du joueur, surveiller les postures
(placement du dos et du bassin), effectuer dans un premier temps un travail gnralis
en utilisant le circuit training, dmarrer avec des charges lgres comprises entre 30
et 50% de la rptition maximale (puis ensuite de 60 70%), solliciter les muscles agonistes et antagonistes, et enfin bien stirer en fin de sance pour "dspasmer" les
groupes musculaires et leur redonner leur longueur initiale.
73
Question 17
valuation, individualisation, progressivit, assiduit
Aprs ltape de prparation gnrale, intervient le temps de la musculation avec
charges. Les principes fondamentaux respecter
sont : lindividualisation du travail par valuations,
la progressivit, et lassiduit (au moins 2 sances
par semaine pour obtenir des rsultats probants).
Pour les plus jeunes, les mthodes dvaluations
indirectes seront prconises (Formule de Lombardi
ou de Brzycki ). Pour les joueurs aguerris, on valuera la RM (Rptition Maximale),
charge rpte 1 fois au maximum, aprs un chauffement pyramidal.
Diffrentes mthodes pour diffrents objectifs
Les travaux de Zatziorsky (1994) rpertorient toutes les mthodes isomtriques, concentriques, excentriques, pliomtriques ainsi que les associations entre certaines. Ces diffrentes mthodes ont des objectifs prcis : dveloppement de la masse musculaire
par les mthodes concentriques comme le "10 x 10" 70% des RM mais surtout le "6 x
6" 80% des RM, lamlioration de la puissance et de lexplosivit par les mthodes
pliomtriques, et le recrutement dun grand nombre de fibres musculaires par les
mthodes isomtriques.
Ramsay et al.(1990). Stregth training effects in prepubescent boys. Med.Sci. Sports Exerc.22 :605-614
74

EN RSUM
De 9 13 ans, soit dans la phase pr-pubertaire, on ne parle pas de musculation, mais d'ducation musculaire.
Elle ncessite la prise en compte de lge civil, lge osseux, le pic pr-pubertaire, et la fragilit des cartilages
de croissance.
Durant la priode d'ducation musculaire, c'est lendurance musculaire qui est prioritaire. Il ny a pas ou
peu de travail avec charge additionnelle.
Jusqu' 13 ans, le travail de pliomtrie moyenne et haute est proscrire, sauf les exercices dappuis sur
cerceaux (pliomtrie basse).
Le terme de "musculation" sadresse essentiellement la tranche dge des 14-18 ans. On introduit des
charges additionnelles et on utilise les diffrents rgimes de contraction.
Il est primordial en musculation de respecter quatre principes fondamentaux : l'valuation (rptition maximale), l'individualisation, la progressivit, et l'assiduit.
75
Question 18
quel ge travailler
les diffrentes qualits ?
Les objectifs de dveloppement des qualits athltiques du footballeur dpendent du respect des diffrents stades de dveloppement moteur, de lenfance jusqu' lge adulte, et des exigences du jeu.
u cours de ces trente dernires annes, de nombreuses observations ont permis

dtudier les diffrents types defforts par poste (nombre, frquence, distances,
intensit). Dornavant, le football peut tre dfini comme "une activit actions
technico-tactiques courtes, trs intenses, alatoirement rparties, et de plus en plus
souvent rptes en fonction du poste, des partenaires, des adversaires et ce, durant
deux fois 45" (*). Les efforts en football ont beaucoup volu au cours des dernires
dcennies. Les nouvelles donnes (voir page 79) dmontrent "une importante sollicitation de la puissance musculaire, de lendurance musculaire spcifique ou capacit
reproduire des actions intenses dans des intervalles trs courts pendant une dure
relativement longue de 2 x 45 secondes"(*).
"Priodes critiques favorables"
En consquence, il apparat indispensable de commencer trs tt le dveloppement
des qualits neuro motrices, physiques et physiologiques, pour envisager une future
pratique du football au meilleur niveau possible. Si le dveloppement de ces qualits
dbute par toutes formes de jeux, bien avant la priode pubertaire, leur optimisation
se fera ensuite dans des priodes de croissance du footballeur dfinies comme "priodes
critiques les plus favorables". Elles sont au nombre de 5 :
1/ Les apprentissages techniques
partir de 6-7 ans : Lenfant est quip trs tt pour dvelopper sa neuro-motricit
fine. Ds cette tranche dge, il est apte apprendre de faon globale un maximum
de techniques. La psycho motricit sera ici lordre du jour.
76
quel ge travailler les diffrentes qualits ?
Entre 7 et 11 ans : jeu et multiplication des apprentissages moteurs plus orients vers
la pratique du football doivent constituer lessentiel du programme de formation. Ces
apprentissages doivent souvrir toutes les dimensions de la psychomotricit de
l'enfant. Laccent devra tre mis sur la matrise des coordinations multiples des membres
infrieurs. Lapprentissage de ces diffrentes techniques sera souvent rpt par la
suite. Des techniques qui seront amliores voire potentialises par laugmentation
de la force et de la puissance dont le dveloppement devra attendre la priode post
pubertaire.
2/ Dveloppement de la vitesse
Ds 6-7ans : comme la vitesse dpend fortement des coordinations nerveuses et du
dveloppement des programmes moteurs associs, il est parfaitement justifi denvisager
trs tt de commencer son dveloppement. Cest dailleurs dans le premier ge scolaire
(7-8 ans) que se manifeste la plus forte croissance de la frquence et de la vitesse gestuelle. Cest bien sr travers le jeu et de manire ludique que doit tre pense la possibilit du dveloppement de cette qualit.
3/ Dveloppement de la capacit arobie
partir de 12 ans : travers deux principaux axes : la "PMA" (Puissance Maximale
Arobie ) ou quantit totale doxygne que lorganisme peut utiliser par unit de temps,
et l'endurance arobie ou pourcentage de cette PMA que le joueur peut maintenir le
plus longtemps possible. Soulignons que possder un potentiel arobie efficace (entre
17,5 et 19 km/h de VMA) permet non seulement doptimiser la rcupration des diffrents substrats nergtiques qui alimentent le travail musculaire, mais aussi de mieux
rcuprer entre deux ou plusieurs efforts intenses, mais galement de mieux supporter
lenchanement des entranements et des matches de comptition tout au long de la
saison.
4/ Amplitude articulaire et souplesse
Entre 11 et 14 ans : le travail d'amplitude articulaire et de souplesse doit tre commenc
trs tt, avant la pubert, mais c'est surtout entre 11 et 14 ans qu'il intgrera rgulirement
les contenus d'entranement. Une bonne amplitude articulaire, une bonne lasticit
des ischios-jambiers et des adducteurs, permettent de rduire le risque de lsions
musculaires, au regard des sollicitations du jeu. En nous appuyant uniquement sur
notre exprience personnelle, nous avons pu constater que les footballeurs obtenant
les moins bons rsultats aux tests de souplesse taient les sujets les plus sensibles aux
blessures ! Autant de raisons qui plaident en faveur dune amlioration et dun entretien
de cette qualit en prvoyant chaque entranement des exercices dtirements.
77
Question 18
5/Force, Puissance, et endurance musculaire
partir de 14 ans : Le renforcement musculaire et le dveloppement de lendurance
musculaire peuvent tre envisags trs tt, avant la priode pubertaire, alors que celui
de la force maximale devra attendre la priode post pubertaire, c'est--dire en moyenne
vers 15 ans. Ds 14 ans, la vitesse daugmentation de la force musculaire devient maximale un an aprs le pic de croissance, c'est--dire entre 14,5 et 15,5 ans. Au cours de
la croissance, la force musculaire augmente en fonction de laccroissement de la masse
corporelle. condition de respecter certaines prcautions (adaptation du matriel,
contenus spcifiques, rgles de scurit), de nombreux travaux rcents dmontrent
formellement que le dveloppement de la force peut commencer relativement tt
chez le jeune sportif. Lendurance musculaire pour sa part doit surtout tre travaille
sous forme de circuits training.
(*) G.Cazorla "De lanalyse des exigences de la pratique du football de haut niveau, la formation du jeune footballeur"
Tableau des priodes les plus favorables

au dveloppement des principales qualits
du footballeur au cours de sa formation (daprs Georges Cazorla)
+ : dbut du dveloppement ou dveloppement modr
++ : augmentation du dveloppement ou dveloppement modr ;
+++ : important dveloppement
++++ : dveloppement trs important et absolument prioritaire ;
: entretien des capacits acquises.
Priode
pr pubertaire
6-8 ans
Priode Priode post pubertaire :

pubertaire
adolescence
9-11 ans 12-14 ans 15-17 ans 18 ans et +
Psychomotricit oriente football
++++
+++
Apprentissages techniques multiples (2/3 football)
++
++++
+++
Apprentissages spcifiques football
++
+++
++++
++++
++
Endurance
++
+++
+++
PMA
++
++++
+++
+++
++
++
Capacits
arobie
Capacits anarobie lactique

Vitesse-vivacit
Force
musculaire
Renforcement gnral
++
+++
++++
++++
++++
++
+++
++++
+++
++
++
++++
Force maximale
++
+++
Endurance musculaire
Puissance musculaire
+
++
++
+++
Souplesse
++
++++
+++
+++
78
quel ge travailler les diffrentes qualits ?

L'VOLUTION DES EFFORTS EN FOOTBALL
Le nombre defforts intenses est pass en 30 ans de 88 (12) 129 (11) (Cazorla et al, 1995).
La distance totale parcourue a t stable jusquau dbut des annes 2000 (entre 8500 et 9500m) avant
de connatre une augmentation (entre 9000m et 12000m), valeurs observes laide du systme AMISCO,
notre tude, 2006).
La distribution des diffrentes modalits de dplacements volue significativement en faveur des dmarrages brusques et des sprints courts (en moyenne de 17m) qui reprsentent 14,9% de la totalit des dplacements.
Ces rptitions reprsentent en moyenne une action intense (de dure moyenne de 2,8) toutes les 43,
tous postes confondus.
EN RSUM
Le stade de dveloppement moteur du joueur et les exigences du jeu sont les deux facteurs qui permettent
de fixer les objectifs de dveloppement des diffrentes qualits athltiques.
Les efforts en football ont beaucoup volu au cours des dernires dcennies : plus d'efforts intenses, de
sprints courts, et plus grandes distances parcourues en match.
Il est primordial de commencer tt le dveloppement des qualits neuro motrices, physiques et physiologiques,
sous forme de jeux. Elles seront ensuite optimises durant les "priodes critiques les plus favorables".
partir de 6-7 ans : apprentissages techniques, psychomotricit gnrale, de plus en plus oriente au fil
des ans vers le football (psychomotricit spcifique) et les coordinations multiples des membres infrieurs.
Le dveloppement de la vitesse sous forme ludique s'effectuera trs tt (ds 6-7 ans). Cest cette priode
que se manifeste chez l'enfant la plus forte croissance de la frquence et de la vitesse gestuelle.
Le dveloppement de la capacit arobie, initi trs tt travers le jeu, se fera surtout entre 12 et 14 ans.
Le travail d'amplitude articulaire et de souplesse doit tre commenc trs tt, sous forme ducative, avant
de tenir une place importante dans l'entranement partir de 11 ans.
Si le renforcement musculaire et le dveloppement de lendurance musculaire peuvent tre envisags avant
la priode pubertaire, celui de la force maximale devra attendre la priode post pubertaire, c'est--dire en
moyenne vers 15 ans.
79
Question 19
Ischios jambiers : comment agir

en prvention des lsions ?
Lentranement des ischios-jambiers a longtemps fait dbat.
Faut-il les renforcer ? Avec quels exercices ? Quel(s) rgime (s) de
contraction ? Et quel moment de la saison ?
a problmatique lie la ncessit ou non de renforcer les ischios-jambiers dans

un but prventif est nourrie par le ressenti des joueurs. Ces derniers manifestent
non seulement une grande rticence face aux exercices de musculation spcifiques,
mais se plaignent aussi de douleurs "non habituelles" aprs une sance de renforcement
des ischios. C'est normal et cela dmontre que ces groupes musculaires ne sont pas
suffisamment entrans, alors qu'ils sont fortement sollicits par la pratique du football.
En rsum, nous avons pass des annes ne rien faire, acceptant comme une fatalit
les risques de blessures, les lsions au niveau des ischios-jambiers tant la pathologie
la plus repandue chez le footballeur
Un entranement rgulier des ischios est bien une ncessit

Le dveloppement de lisocintisme et lutilisation entre autre de llectromyographie
permettent aujourd'hui une rflexion approfondie sur le sujet. En effet, les physiologistes
ont mis en place des protocoles dvaluations afin de mesurer les diffrents rapports
de force ischios/quadriceps, diffrentes vitesses angulaires, ainsi que les interventions
spcifiques des groupes musculaires principaux (grands fessiers, ischios-jambiers et
quadriceps) durant un cycle de foule de sprint. Ainsi, il est permis de mieux comprendre
la biomcanique de la course, de ses contraintes, et daborder avec de vritables outils
la problmatique des risques de blessure des ischios-jambiers. Nous pouvons affirmer
aujourd'hui qu'un entranement rgulier des ischios jambiers est bien une ncessit,
au mme titre que les quadriceps, adducteurs et triceps suraux. Si les moyens dentranement dont nous disposons de nos jours nassurent pas le risque "zro", nous
avons pour notre part la conviction, pour lavoir mis en place depuis plusieurs saisons,
du bienfait de ces procdures de prvention. Quelles sont-elles ?
80
Les procdures de prvention

Dmarrer tout renforcement par du talon-fesse "quadriforme" : pieds en canard,
pieds rentrs, cheville en flexion, puis en extension.
tirements systmatiques aprs chaque exercice de renforcement.
Si lon utilise pour le renforcement un banc ischios-jambiers, le travail dun membre
infrieur aprs lautre est le gage dun quilibre dynamomtrique droite/gauche. Les
charges doivent tre adaptes.
Le travail concentrique (raccourcissement) prcde celui de lexcentrique (freinateur
en allongement) pour assurer au muscle une temprature ncessaire aux exigences
du rgime excentrique.
Complter le travail de force par des sries de talons-fesses rapides (en acclration)
afin de replacer ce groupe musculaire sous hautes frquences de contractions.
Le travail pliomtrique des ischios-jambiers est obtenu dans les gammes athltiques
dchauffement avec les exercices membres infrieurs tendus (ciseaux, pas de loie,
pas de sioux) ou avec des exercices (voir par ailleurs) pour lesquels la puissance
des rebonds passe par le gainage du bassin et une juste coordination intra comme
inter-musculaire.
EN RSUM
Faire travailler les ischios jambiers provoque des douleurs "inhabituelles" chez le footballeur. Ce qui est
normal et qui dmontre que ces groupes musculaires ne sont pas suffisamment entrans, alors qu'ils sont
fortement sollicits par la pratique du football !
Les diffrentes tudes montrent aujourd'hui qu'un entranement rgulier des ischios jambiers est bien une
ncessit en terme de prvention.
Les procdures de prvention sont multiples et s'avrent efficaces : dmarrer tout renforcement par du
talon-fesse, s'tirer systmatiquement aprs chaque exercice de renforcement, travailler avec des charges
adaptes (une jambe aprs l'autre), le travail concentrique doit prcder le travail excentrique
Solliciter les ischios-jambiers sous diffrents rgimes de contraction : excentrique, concentrique, et pliomtrique.
81
Question 19
Exercices de renforcement spcifique

(planches de F.Aubert)
Talon fesse
Pas d'oie
Pas de sioux
Etirements des ischios. Varier les angles, les hauteurs, et les

orientations de pieds
Descente concentrique 2 ou 1 jambe, remonte 2 jambes
Remonte excentrique 1jambe, descente concentrique 2 jambes
Renforcement excentrique avec lastique par 2
Renforcement excentrique et concentrique au banc
82
Remonte concentrique par 2.
Descente excentrique par 2.
Rebonds pliomtriques au sol, jambes cartes puis jambes jointes
A SAVOIR
Voici quelques clairages issus d'une tude ralise par F. Aubert, professeur en UFR STAPS et entraneur
national dathltisme :
Les ischios jambiers sont inadapts au sprint, parce que muscles de la statique contraction lente.
Les ischios sont des muscles longs "penns" dont la variation de longueur est faible, et auraient une propension se raccourcir (d'o la ncessit systmatique des tirements aprs l'effort pour les "dspasmer").
tant extenseurs de la hanche et flchisseurs du genou, les ischios dpendent du gainage abdominal pour
raliser correctement le cycle de la foule (leur renforcement implique la rtroversion du bassin comme
point fixe).
Les ischios sont soumis plusieurs rgimes de contractions pour couvrir le cycle de la foule.
La contribution des ischios-jambiers est nettement prdominante sur celle des quadriceps.
Ayant une physiologie particulire (selon des tudes russes, ils ne monteraient quasiment pas en temprature durant un footing lent de 10 minutes), les ischios ncessitent un chauffement spcifique.
Les exercices dtirements des ischios doivent faire varier les angles et les orientations des positions.
Les talons-fesses dchauffement et les exercices de renforcement musculaire doivent intgrer ces combinaisons dorientations.
Les ischios-jambiers supportent mal le travail en tat de fatigue (parce qu'ils ne sont pas suffisamment
bien entrans) et accusent rapidement des problmes de rcupration locale. Il est donc acquis de les
renforcer et de travailler la vitesse quen tat de fracheur.
83
Question 20
Dans quel but utiliser

la proprioception ?
Le travail de proprioception est un moyen efficace de prvention
des blessures. Mais comment ? Et pourquoi ?
ar dfinition, daprs Blouin et Bergeron, la proprioception est "la connaissance

des parties du corps, de leur position et de leur mouvement dans lespace, sans
que lindividu ait besoin de les vrifier avec les yeux". Concrtement et en simplifiant, nous avons deux systmes qui commandent lquilibre : le systme vestibulaire,
situ dans loreille interne, qui renseigne sur la position et les dplacements de la tte
dans lespace, et les rcepteurs (appels aussi propriocepteurs) que lon trouve dans
les structures pri-articulaires (ligaments, tendons, capsules, priostes), qui fournissent
des informations sur la position et les dplacements du corps. Ces rcepteurs microscopiques mesurent en continu ltat de tension de la musculature et langle form
par les articulations. Ils sont responsables de la sensibilit profonde.
Rflexe de tension salvateur

Dautre part, ils jouent un rle fondamental dans la prvention des blessures, comme
les entorses par exemple. Comment ? En identifiant temps le changement de position
de larticulation et le risque de torsions, provoquant immdiatement un rflexe de
tension de la musculature qui stabilise ladite articulation. Des lors, les exercices physiques spcifiques de proprioception affinent la coordination entre les diffrents
muscles et la perception corporelle.
Prvention et rducation
La grande difficult est quune lsion ligamentaire par exemple survient en moins de
30 millisecondes (Thonnard). Sachant que les exercices "classiques" de proprioception
prsentent des temps de raction insuffisants, il conviendra denvisager le travail 2
niveaux : le travail de prvention en fil rouge tout au long de la saison (renforcement
en dbut de saison) par des exercices spcifiques dont les temps de rponse se rap-
84
prochent de ceux provoquant les accidents, et la rducation aprs blessures. En dbut

de saison, le travail de proprioception permettra :
Le renforcement musculaire des muscles protecteurs pri-articulaires. Ces muscles
stabilisateurs doivent augmenter leur rsistance l'tirement et augmenter leur force
excentrique.
Le dveloppement du tonus musculaire visant intgrer (ou rintgrer) des schmas
sensori-moteurs par effet d'apprentissage et d'entranement (geste sportif) afin de
rcrer des automatismes de vigilance musculaire protecteurs.
Amener le footballeur la reprise progressive de la comptition
Aprs lsions, cest en gnral le mdecin du sport et le kinsithrapeute qui se chargent
de la mise en place des protocoles, en passant de llectrostimulation au travail manuel,
puis au travail sur plateaux instables. Ensuite seulement, on reprendra des exercices
sur le terrain, orients vers la rathltisation amenant le footballeur la reprise progressive de la comptition.
"Proprioception ou reprogrammation neuro-musculaire de la cheville", par l'Amicale des Kinsithrapeutes du Bourbonnais.
"Travail proprioceptif : prvention entorse cheville et genou. Exemple du ple espoirs Basket-ball de la ligue des Alpes" :
A.Brun Polsen et G.Morata
EN RSUM
La proprioception est "la connaissance des parties du corps, de leur position et de leur mouvement dans
lespace, sans que lindividu ait besoin de les vrifier avec les yeux".
Deux systme commandent l'quilibre : le systme vestibulaire (situ dans l'oreille interne), et les rcepteurs
(situs dans les ligaments, tendons).
Les rcepteurs fournissent des informations sur la position et les dplacements du corps, et mesurent en
continu ltat de tension de la musculature et langle form par les articulations.
Les rcepteurs jouent galement un rle fondamental dans la prvention des blessures en provoquant, de
faon quasi-instantane, une tension de la musculature qui stabilise l'articulation chez laquelle est dtect
un changement de position avec risque de torsion.
Les exercices spcifiques de proprioception affinent la coordination entre les diffrents muscles et la
perception corporelle.
Le travail de proprioception est donc utilis en prvention des blessures, mais aussi dans le cadre de la
rducation.
85
Question 20
Exemples d'exercices et de progression

Matriel: ballon suisse, plateaux de Freeman rond et rectangulaire, tapis mousse, trampoline, bton type
"constri-foot".
1/ Exercices d'veil proprioceptif
Debout, en appui bipodal sur le sol et pieds nus, les yeux ferms, "accueil" des sensations et analyse de la rpartition
des appuis d'abord en statique pur, puis avec transferts d'appui avant-arrire, gauche-Droite. Mme chose, avec des
petites flexions et extensions. On demande au sujet un relchement maximum des tensions musculaires parasites
(crispations orteils, mollets, etc.) mais aussi de tout le corps. Ce travail peut se faire en tenant un bton bout de bras.
2/ Appui monopodal dynamique sur sol stable
Appui unilatral avec petites flexions et extensions. On peut varier le "dynamique" en substituant des mouvements
des membres suprieurs ou de tte, ou des balancs du membre infrieur non porteur aux flexions et extensions du
membre infrieur d'appui, yeux ouverts puis ferms.
3/ Appui bipodal statique sur sol instable
Ce travail se fera d'abord les yeux ouverts, sur plateau par exemple (ou ballon suisse), puis yeux ferms.
4/ Appui bipodal dynamique sur sol instable
Idem aux exercices prcdents, avec variation pendant l'exercice des positionnements (transferts d'appuis par passages fentes avant arrire, etc.)
5/ Appui monopodal statique sur sol instable
Yeux ouverts puis ferms. Plateau Freeman, trampoline. Echanges possibles de Mdecine-Ball de 3 kg. Evolution avec
introduction dun lastique de force, exercice face face par deux. Les deux joueurs tentent de se dstabiliser tout en
conservant leur quilibre.
6/ Appui monopodal dynamique sur sol instable
Selon les mmes principes et les mmes exercices.
7/ Utilisation de ballon Suisse
Assis, puis genou et enfin debout, mise en place dexercices dquilibre. Evolution avec changes de medecine-ball
de 3 kg face face.
8/ Introduction dexercices intgrs
Selon les mmes principes, enchanement de rptitions techniques avec ballon. Exemple : en appui 1 jambe sur le
trampoline, enchaner 10 passes intrieur du pied sans poser le pied ou effectuer des reprises de la tte
9/ Utilisation de planches inclines fixes
Exercices qui visent rduire le temps de rponse afin de se rapprocher de ceux qui provoquent les blessures.
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Debout
quilibre
bipodal sur
plateau de
Freeman
Gauche droite
quilibre
monopodal
Sauts
dynamiques
axe sur
trampoline
change de Mdecine Ball sur

plateau de Freeman
EXERCICES INTGRS
Avec balanc axe Avec balanc ct Flexion extension Appuis dynamiques
Sauts
dynamiques
quart de tour
Idem, sur fit ball
quilibre sur
fit-ball
A genoux
Debout
Dstabilisation par 2 avec lastique sur plateau

de Freeman
Intrieur de pieds sur plateau de Freeman
Intrieur de pieds sur trampoline
87
Jeu de tte
Jeu de tte sur fit ball
Question 21
Qu'est-ce que
la coordination intgre ?
La coordination est au cur des qualits dappuis et de motricit
du footballeur. Elle joue aussi un rle prventif sur le plan articulaire.
a capacit de coordination (ou adresse) est, selon Hirtz, dtermine avant tout
par les processus de contrle et de rgulation du mouvement. Elle reprsente la
condition gnrale fondamentale la base de toute action gestuelle. Selon Frey,
elle permet aux sportifs de matriser des actions dans des situations prvisibles (strotypes) ou imprvisibles (adaptation), de les excuter de faon conomique, et
dapprendre assez rapidement les mouvements sportifs. La capacit de coordination
pourra donc tre divise en deux :
La coordination gnrale (selon Raeder) qui rsulte dun apprentissage moteur
polyvalent et qui permet daccomplir de faon rationnelle et inventive des tches
motrices de tous ordres.
La coordination spcifique (selon Osolin), qui se dveloppe davantage dans le
cadre de la pratique sportive. Elle se caractrise par la facult de varier les combinaisons
gestuelles des techniques de l'activit en question.
Des sances placer en dbut de semaine

Si le travail de coordination peut tre abord de manire analytique, lintgration de
gestes techniques offre un caractre ludique et spcifique aux exercices. Programmes
chaque semaine tout au long de la saison, les sances de coordination contribuent au
dveloppement puis au maintien des qualits de lappui tout en tant un bon moyen
de prvention des pathologies articulaires, au niveau de la cheville et du genou en
particulier. Ces sances sont placer en dbut de semaine, le jour de reprise par exemple, associes un travail arobie. Dune dure de 20 30 minutes, ce travail peut
constituer un trs bon chauffement en premire partie de sance.
Sur terrain stable uniquement !
Si nous vous conseillons de concevoir la coordination comme fil rouge pendant la
priode de comptition, soyez nanmoins vigilants sur ltat du terrain dentranement.
Cette dominante athltique exige en permanence une surface stable, la qualit de
88

rebond tant le critre prendre en compte. Un terrain instable ne favoriserait pas un
travail de qualit au niveau des appuis, et augmenterait le facteur de fatigue et les
risques de blessures.
Coordination intgre :
8 exercices pratiques pour 8 objectifs
(circuit de 12' aprs chauffement de 12')
Exercice 1 et 2 (lattes ou chelle axe 9 cases et chelles axe + latral)
Dveloppement de la rythmicit.
Capacit saisir un rythme donn et le
reproduire travers un mouvement. La
disposition en "S" de l'exercice 5 offre
une variante supplmentaire, en associant appuis axiaux et appuis latraux.
Vous pourrez sur cet atelier, comme
pour tous ceux avec chelles, faire voluer les thmes au niveau des appuis : 1
appui entre les barreaux, puis 2, ou
alternance 1 case 1 appui, 1 case 2
appuis
Exercice n3 (cerceaux et corde sauter)
Dveloppement de la capacit danalyse. Capacit atteindre un haut degr
dharmonisation entre les diffrentes
phases du mouvement et les mouvements des diffrentes parties du corps.
Cet exercice est relativement complexe
pour le joueur dbutant. Dans ce cas,
commencez par de simples dplacements avec la corde sauter, sans utiliser les cerceaux.
Exercice 4 (appuis croiss avec coupelles 2 couleurs)
Sollicite la capacit dorientation.
Capacit dterminer et modifier la
position et les mouvements du corps
dans lespace et dans le temps en
fonction dun champ daction dtermin et/ou dun objet en mouvement.
89
Question 21
Exercice 5 (chelle + petites haies)
Dveloppement de la capacit de radaptation. Capacit, au vu ou en prvision de changements de situation,
transformer laction motrice au cours
dexcution pour ladapter la situation nouvelle ou la poursuivre sous
une autre forme. Cest ce qui se passe
dans cet enchanement, ou le joueur doit modifier ses rythmes de contacts au sol, en passant de deux doubles appuis
entre les haies une frquence dun appui dans lchelle.
Exercice 6 (alternance 2 cerceaux droite, 2 gauche)
Transferts latraux de la force de lappui. La notion de rythme est toujours
bien prsente dans lenchanement
des 2 appuis droite et des 2 appuis
gauche. La disposition des cerceaux
peut tre diffrente, en fonction du
rythme que vous souhaitez dterminer. Vous pourrez galement associer des couleurs de cerceaux diffrentes, en attribuant par exemple le rouge pour le
pied droit, le vert pour le pied gauche ou le bleu pour les 2 pieds.
Exercice 7 (appuis avant arrire)
Appuis croiss. Les dplacements
avant arrire sollicitent la vivacit et
la prcision des appuis. Afin daugmenter le niveau de difficult, vous
rduirez la distance entre les coupelles, variant de 1 3 pieds.
Exercice 8 (petites haies)
Dveloppement de la capacit dquilibre. Capacit maintenir le corps en
quilibre, maintenir ou rtablir
une position dquilibre malgr un
dplacement. Les appels se ralisent
toujours pieds joints, la rception se
faisant avec le pied oppos la direction de la haie suivante.
90
Matriel
6 chelles ou 30 lattes
Plots de couleurs
14 cerceaux
8 haies basses
EN RSUM
La coordination reprsente la condition gnrale fondamentale la base de toute action gestuelle. Sa
capacit est dtermine par les processus de contrle et de rgulation du mouvement.
La coordination permet aux sportifs de matriser des actions dans des situations prvisibles (strotypes)
ou imprvisibles (adaptation), de les excuter de faon conomique, et dapprendre assez rapidement les
mouvements sportifs.
Il convient de diffrencier coordination gnrale (apprentissage moteur polyvalent) de la coordination spcifique qui intgre la gestuelle technique de la pratique sportive.
Les sances de coordination contribuent au dveloppement puis au maintien des qualits de lappui tout
en tant un bon moyen de prvention des pathologies articulaires.
Les sances de coordination sont placer en dbut de semaine, associes un travail arobie, et peuvent
constituer un trs bon chauffement en premire partie.
Le travail de coordination exige en permanence une surface stable, la qualit de rebond tant le critre
prendre en compte.
91
Question 22
Avec la participation de Nicolas ADON
Coordination
en passages de haies :
pour quel objectif ?
Composante majeure des gammes athltiques d'chauffement
en athltisme, le travail technique de coordination en passages de haies
peut tre utilis dans l'entranement du footballeur.
'intgration du travail technique en passages de haies dans l'entranement du

footballeur, permet de sensibiliser les joueurs sur la ncessit dtre bien gain,
souple, coordonn, avec une bonne gestion de leur corps dans lespace. Et pour
cause, ce travail technique exige une grande concentration pour une excution parfaite.
La respiration, la matrise des segments articulaires, la coordination, les appuis et la
souplesse, sont autant de paramtres bien coordonner. Si la ralisation apparat
difficile au dbut, les joueurs progresseront trs vite, et on peut penser juste titre
que la motricit spcifique sen trouvera amliore.
Pas de charge athltique coteuse

Plac en premire partie de sance, ce travail peut tre abord ds la priode de
reprise, en dbut de saison, pour un renforcement musculaire spcifique. Il peut tre
galement envisag tout au long de lanne, en fil rouge, intgr aux microcycles de
travail ayant pour thme la vitesse, la force vitesse ou lexplosivit. Ce procd d'entranement prsente lavantage de ne pas imposer une charge athltique coteuse, les
contraintes musculo-tendineuses tant rduites. Soulignons galement que les exercices
dtirements balistiques qualifis aussi dtirements "actifs" sont un bon moyen de
prvention des blessures au regard des lsions les plus frquentes chez le footballeur,
savoir celles se situant au niveau des ischios-jambiers.
92

Des objectifs de travail multiples
Le travail technique en passage de haies est cibl essentiellement sur le centre de
gravit de lathlte (le bassin), qui est dterminant dans la motricit du sportif et du
footballeur en particulier. Les objectifs de ce travail sont multiples :
dverrouillage articulaire au niveau de la hanche
grandissement des appuis
renforcement du psoas et du triceps sural
amlioration de la souplesse active des ischios-jambiers
amlioration de la coordination des membres infrieurs et des membres suprieurs
matrise du placement du dos
apprentissage des positions dantversion et rtroversion du bassin
Les consignes dexcution de base seront les suivantes :
mains sur les hanches pour les premires sances afin de fixer correctement le bassin
en rtroversion
bien se grandir sur les appuis pointes de pieds en vitant de poser le talon au sol
ligne dpaules fixe perpendiculaire aux haies pour les exercices de montes de
genoux
ligne dpaules fixe parallle aux haies pour les exercices de griff avec fermeture
de hanche
tenter de regarder devant soi en vitant de fixer les yeux au sol
A hauteur de l'entrejambe
Ces exercices, quils soient intgrs un chauffement ou abords sous langle du
renforcement musculaire, ncessitent un chauffement pralable de 15 20 minutes,
compos de course et de gammes athltiques (voir le sujet sur les ischios-jambiers).
En termes dorganisation, lidal est de pouvoir mettre en place deux ateliers parallles,
la hauteur de haies tant le critre de diffrenciation. La hauteur idale est fixe
hauteur de lentrejambe, voir lgrement au-dessus. Toutefois, lors des premires
sances, cette hauteur pourra tre plus basse de manire favoriser la russite.
93
Question 22
Ces exercices ncessitent une bonne position du bassin en rtroversion. Afin de favoriser cette dernire, donner pour
consigne vos joueurs de mettre leurs mains au niveau des hanches, puis dans le dos. En terme de progression, il est
intressant de raliser ces exercices en utilisant un mdecine ball de 3 kg, bras tendus devant soi ou au dessus de la
tte. Ainsi, aux objectifs de coordination et de souplesse articulaire se rajoute la sollicitation des chanes musculaires
dans leur globalit.
EXERCICE 1 : Griff avec fermeture adducteurs
Variante avec Medecine Ball

EXERCICE 2 : Montes de genoux
Variante avec Medecine Ball

EXERCICE 3 : Souplesse active des ischios jambiers
94

EXERCICE 4 : Souplesse active des fessiers
EXERCICE 5 : Souplesse active des adducteurs
EN RSUM
Le travail technique en passages de haies exige une grande concentration pour une excution parfaite. Il
permet de sensibiliser les joueurs sur la ncessit dtre bien gain, souple, coordonn, avec une bonne
gestion du corps dans lespace.
Il s'agit d'un travail cibl essentiellement sur le centre de gravit de lathlte (le bassin).
Les haies doivent tre places hauteur de l'entrejambe, ou lgrement au-dessus.
terme, ce procd d'entranement, qui prsente lavantage de ne pas imposer une charge athltique
coteuse, optimisera par ailleurs la motricit spcifique.
Le travail technique en passage de haies peut tre abord en priode estivale dans le cadre d'un exercice
de renforcement musculaire spcifique, ou intgr toute l'anne aux microcycles vitesse, la force vitesse
ou lexplosivit.
Les objectifs de travail sont multiples : dverrouillage articulaire au niveau de la hanche, grandissement
des appuis, renforcement du psoas et du triceps sural, amlioration de la souplesse active des ischiosjambiers, amlioration de la coordination des membres infrieurs et des membres suprieurs, matrise du
placement du dos, apprentissage des positions dantversion et rtroversion du bassin.
L'intrt de ce travail est aussi prventif au niveau des ischios-jambiers (tirement balistique ou "actif"
lors du franchissement de la haie).
95
Question 23
Vitesse : quelles sont

les rgles a respecter ?
La vitesse est l'une des composantes essentielles de l'entranement
du footballeur. Esprit de comptition, matrise des temps de rcupration, et pertinence des exercices proposs font partie des notions incontournables pour un travail cohrent et efficace.
n entend souvent dire que "pour tre rapide, il faut savoir choisir ses parents" !
Si cette boutade apparat un peu caricaturale, elle nen reste pas moins vraie
sur le fond. En effet, l'aptitude d'un joueur aller plus ou moins vite est dtermine en grande partie par son patrimoine gntique. Notre propre typologie musculaire est inscrite dans nos gnes la naissance, et force est de constater que, malheureusement, nos moyens daction sur cette qualit physique sont limits Si vous
naissez avec 80% de fibres rapides (fibres de type II ou "fast twich"), vous tes sr
dtre plus rapide quun adversaire qui possde quant lui 80% de fibres lentes (fibres
de type 1 ou "slow twich") !
De la vitesse-vivacit la vitesse vlocit

Face ce postulat de dpart, faut-il renoncer travailler cette filire ? Certainement
pas ! Si la marge de manuvre reste mince, nous avons tout de mme la possibilit
de progresser, aussi bien au niveau des aspects musculaires que neuromusculaires.
Pour ce faire, le travail de vitesse devra tre abord ds le plus jeune ge (8 ans), la
progression des exercices voluant avec l'ge, de la vitesse vivacit (vitesse raction)
la vitesse vlocit (suprieure 10m).
Une marge de progression diffrente d'un joueur l'autre.
Cette qualit met en interaction plusieurs paramtres sur lesquels lentraneur devra
tablir ses contenus dentranement : prise et traitement de linformation visuelle et
auditive, frquence des appuis, amplitude des appuis, gainage abdo-lombaire, chanes
musculaires croises, coordination des appuis, renforcement musculaire spcifique
(triceps, quadriceps, ischios, psoas-iliaque, fessiers etc), synchronisation neuro96
musculaire, et qualit et coordination des appuis au sol. En amliorant ces lments,

vos joueurs progresseront avec certitude, mme si leur marge de progression se rvlera
sensiblement diffrente d'un joueur l'autre.
Matrise des temps de travail et de rcupration
Enfin, les principales rgles respecter pour approcher cette dominante l'entranement
seront les suivantes : pertinence des contenus en fonction des catgories dge, matrise
des temps de travail, de rcupration, volume des sances, chauffement spcifique
des ischios, prise en compte des facteurs extrieurs, climat, surface, fatigabilit des
joueurs.
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Question 23
6 "familles" d'exercices
Si vous souhaitez atteindre vos objectifs dadaptation travers vos exercices de vitesse, vous devrez avoir un certain
nombre dexigences et runir un maximum de facteurs favorisant des efforts dintensit maximale ! Tout dabord, la
vitesse sous-entend "duel" donc comptition. Abandonnez lide de faire sprinter vos joueurs s'ils sont seuls dans un
couloir de course ! Proposez toujours des situations d'au minimum 1 contre 1. Notre approche mthodologique nous
conduit classer les exercices en plusieurs familles :
1/ Vitesse de dmarrage (10m)
En ligne aprs signaux sonores ou visuels avec changements de direction alatoires possibles.
2/ Courses-poursuites
Type "Chasseur-Chass", avec un handicap de dpart pour le chasseur (1 ou 2 mtres) afin d'induire des efforts maximaux en assurant la bonne humeur !
3/ Courses relais avec passages de tmoin.
Proposez 2,3 ou 4 parcours identiques pour 2, 3 ou 4 quipes. Les premiers relayeurs dmarrent en mme temps au
signal, doivent effectuer un slalom et passer ensuite le tmoin au deuxime joueur de sa propre quipe. Comptition
garantie !!
4/ Vitesse analytique en pyramide.
Peu ludique, ce travail consiste enchaner des sprints de distances progressives : 5m, 10m, 15m puis 20m
La pyramide peut tre descendante aprs les 4 premiers efforts.
5/ Vitesse vlocit sur 20, 30, 40 et 50 mtres.
Distances moins habituelles au niveau de lentranement, elles savrent pourtant indispensables. Lors dattaques
rapides ou de replacements dfensifs, les footballeurs sont de plus en plus sollicits sur ces distances. Une fois lapprhension passe et aprs un bon chauffement, vous pourrez laide dexercices de relais avec tmoins (comme en
athltisme) atteindre de nouveaux objectifs.
6/ Vitesse "intgre" en situations techniques.
Exemple : 2 quipes cte cte avec un but face elle. Au signal (sifflet..), les 2 joueurs en comptition effectuent un
sprint avant de raliser une frappe ou une reprise, le ballon tant donn par une source diffrente. Le premier qui
marque donne 1 point son quipe.
98
Vitesse dmarrage au signal sonore
Etirements prparatoires l'effort
Prparation spcifique des ischios
Vitesse dmarrage face face aprs

appui vivacit
Vitesse dmarrage au signal visuel
Course poursuite type "chasseur-chass"
EN RSUM
L'aptitude d'un joueur aller plus ou moins vite est dtermine en grande partie par son patrimoine gntique.
Nos moyens daction sur cette qualit physique sont donc limits.
Si la marge de manuvre reste mince, nous avons tout de mme la possibilit de progresser, aussi bien au
niveau des aspects musculaires que neuromusculaires. La marge de progression sera nanmoins diffrente
d'un joueur l'autre.
Le travail de vitesse devra tre abord ds le plus jeune ge (8 ans), la progression des exercices voluant
avec l'ge, de la vitesse vivacit (vitesse raction) la vitesse vlocit (suprieure 10m).
L'entraneur doit concevoir ses exercices en tenant compte des paramtres suivants : prise d'information
visuelle et auditive, frquence des appuis, amplitude des appuis, gainage abdo-lombaire, chanes musculaires
croises, coordination des appuis, renforcement spcifique, synchronisation neuro-musculaire, et qualit
de lappui au sol.
La travail de vitesse l'entranement ncessite des contenus adapts aux catgories dge, de matriser les
temps de travail, de rcupration, le volume des sances, l'chauffement spcifique, la prise en compte des
facteurs extrieurs (climat, surface), et la fatigabilit des joueurs.
99
Question 24
La pliomtrie,
quoi a sert ?
La pliomtrie est une mthode dentranement qui consiste faire
travailler en puissance et explosivit un ou plusieurs muscles.
e travail de pliomtrie est reprsent par un tirement rapide, suivi dune contraction maximale, utilisant principalement le poids du corps comme outil (exemple
: sauts par-dessus des haies avec rebond instantan entre chaque). Les travaux
de Gilles Cometti ont montr lintrt de cette mthode matrialise par des enchanements dexercices avec association de diffrents rgimes de contraction. La pliomtrie
se rvle un outil trs utile pour amliorer la force-vitesse. En effet, elle permet des
adaptations physiques, donnant une plus grande vitesse dans le saut. Elle permet aussi
lamlioration de la ractivit des appuis au sol, non seulement pour les lvations,
mais aussi pour les changements de direction.
Gain de puissance par amlioration de la vitesse de contraction

Le travail pliomtrique amne un recrutement beaucoup plus rapide des fibres musculaires et favorise leur dveloppement. Cette "monte de force" plus rapide se traduit
par un gain de puissance par amlioration de la vitesse de contraction. Ainsi, toujours
sur le plan physiologique, on note un gain de vitesse gestuelle par dveloppement
des fibres de type II (fibres rapides), la motricit spcifique du sportif se voyant amliore.
Mieux lutter contre l'crasement
Notons galement que si la pliomtrie augmente la raideur de la composante lastique
tendineuse, la composante lastique musculaire gagne en lasticit. La raideur tendineuse constate offre tout de mme un avantage, celui de mieux lutter contre lcrasement, alors que le systme lastique musculaire emmagasine lnergie. Il est donc
constat une synchronisation entre les deux systmes.
100

Contrle de l'intensit = contrle des hauteurs de chute
La pliomtrie peut tre considre comme essentielle pour le footballeur, et doit tre
entretenue en priode de comptition. Elle peut tre envisage trs tt dans la saison
en contrlant toutefois lintensit par le contrle des hauteurs de chute. Si vous vous
apprtez construire vos premires sances pliomtriques, il vous faudra donc prendre
un certain nombre de prcautions.
proscrire en priode de pubert
commencer par la prise en compte de l'ge des pratiquants. En effet, dans le cadre
d'un travail pliomtrique, le systme locomoteur actif et passif doit tre maturit.
Ce travail est donc proscrire en priode de pubert ! Soyez attentifs par ailleurs au
fait que vos joueurs ne prsentent pas de problme orthopdique ni statique. Il vous
fraudra dmarrer ce travail aprs un dveloppement pralable de la force du train
porteur, savoir les membres infrieurs. De plus, une qualit musculaire suffisante
de la gaine abdominale est ncessaire, comme une coordination motrice satisfaisante.
Avec ou sans charge, horizontal ou vertical
Il existe plusieurs types dexercices pliomtriques : avec ou sans charge. La pliomtrie
peut tre verticale, oriente vers les bonds, ou horizontale oriente vers la course.
Vous pouvez associer ce travail pliomtrique des gestes techniques en fin denchanement. Le transfert savre utile et ludique la fois.
101
Question 24
EXERCICE 1
Combinaison de 10 rptitions concentriques pointes de pieds (triceps suraux) avec charge de 20 kg, avec 5 skipping
pliomtiques pointes de pieds jambes tendues, et conclue par une frappe de la tte.
Consignes
- Sous charge de 20 kg, 10 extensions dynamiques des mollets avec une lgre flexion au niveau des genoux
- Une bonne projection des jambes en avant avec des appuis au sol dynamiques associant des temps de contact au sol
trs courts.
- Reprise de la tte aprs dtente 1 pied
EXERCICE 2
Combinaison de 8 rptitions concentriques (quadriceps) en squat (charge = 80% du poids du corps pour un joueur
initi) suivies de 5 haies pliomtriques, dun dsquilibre avant aprs rception stabilise, sprint sur 10m et conclue
par une frappe au but 18m.
Consignes
- Placer des cales en bois sous les talons pour une meilleure souplesse de larticulation cheville.
- Rptitions contrles et dynamiques des squats
- Temps de contact au sol trs courts entre les haies
- Dsquilibre avant marqu
- Sprint sur 10m et frappe au but
102
EXERCICE 3
6 sauts assis/debout pliomtriques suivis dun dsquilibre avant, dun sprint sur 10m et dune frappe au but 18m.
Consignes
- 6 Sauts pliomtriques assis/debout (pousse explosive sur la premire phase)
- Dsquilibre avant retard en bout de banc
- Sprint sur 10m (bien insister sur lintensit maximale !)
- Frappe au but 18m aprs contrle en 1 touche
EN RSUM
Le travail de pliomtrie est reprsent par un tirement rapide, suivi dune contraction maximale (lors de
sauts de haires par exemple, avec un seul appui entre chaque).
La pliomtrie utilise principalement le poids du corps comme outil.
La pliomtrie est une mthode dentranement qui consiste faire travailler les muscles en puissance et
explosivit. Elle permet de dvelopper la force-vitesse.
Elle optimise aussi la ractivit des appuis au sol, pour les lvations et changements de direction.
Grce la pliomtrie, le gain de puissance est obtenu par amlioration de la vitesse de contraction.
La pliomtrie doit tre entretenue en priode de comptition, mais aussi de prparation, en augmentant
progressivement l'intensit (hauteurs de chute).
La pliomtrie est proscrire en priode de pubert, le systme locomoteur actif n'tant pas maturit.
La pliomtrie ncessite au pralable un travail de force au niveau des membres infrieurs, une qualit musculaire de la gaine abdominale et une coordination motrice satisfaisantes.
La pliomtrie peut tre verticale, oriente vers les bonds, ou horizontale, oriente vers la course. Il est
possible d'y associer des gestes techniques en fin denchanement.
103
Question 25
Avec la participation de Nicolas ADON
Sprints en cte/en descente :

pour quels effets ?
Les sprints, s'ils sont effectus en ct ou en descente, remplissent des
objectifs diffrents. Et requirent un certain nombre de prcautions.
e travail en monte permet de travailler lappui en qualit (griff) et en force

(traction), ainsi que la pousse requise par lacclration. Les quadriceps et les
fessiers sont fortement sollicits. Le sprint en cte est donc un moyen efficace
pour amliorer la force explosive des membres infrieurs, laquelle conditionne la
vitesse de dmarrage et la vivacit.
Force explosive en monte, vlocit maximale en descente

Le travail en descente, quant lui, a pour but damliorer la vlocit maximale des
athltes. En effet, un plan inclin descendant permet daugmenter la longueur des
foules (car temps de suspension plus long), mais aussi daugmenter la frquence (car
temps des appuis au sol plus court en raison d'une vitesse course suprieure que sur
le plat). Attention, dans le cadre de sprints en descente, les forces excentriques exerces
sur les ischios-jambiers (au cours de la phase de suspension) et sur les quadriceps (au
cours de la phase de soutien) sont trs importantes, ce qui incite la prudence
A PARTIR DE QUEL GE ?
Sprints en monte : Ce travail est envisageable partir du moment o le sportif matrise la mcanique
de course sur la plat. Plus que lge, cest cette matrise qui prvaut pour dbuter ce type de travail.
Sprints en descente : A la condition de ne pas faire entrer ce travail dans le cadre dun entranement systmatique et rpt, mais plus dans un cadre ludique de dcouvertes, ce type deffort peut tre envisag
assez tt chez le jeune footballeur. Cette nouvelle matrise des diffrentes faons de courir doit avant tout
tre envisage comme enrichissement de la sphre psychomotrice du jeune, et de la prparation de son
"terrain" neuromusculaire.
104
Sprints en cte/en descente : pour quels effets ?

Musculation naturelle sans surcharge en monte
Revenons plus prcisment sur les bienfaits des sprints en cte et en descente. Pour
les premiers cits, il sagit dune musculation naturelle sans surcharge. Un travail intressant en priode de rathltisation. Il expose moins aux risques de lsions musculaires
que la vitesse pure, car la vitesse est moindre. Les ischios-jambiers, eux, sont davantage
protgs du fait dune foule plus brve en raison de linclinaison de la pente. Les
caractristiques biomcaniques musculaires du travail en monte sont laugmentation
du temps de contact (nergie lastique limite), et la plus grande amplitude des mouvements articulaires du genou et de la cheville pendant la phase dappui (diminution
de la raideur).
Coordination, synchronisation et vitesse de pointe en descente
Le sprint en descente permet de travailler la survitesse, cest--dire des vitesses
dpassant celle que le sportif peut atteindre son maximum sur le plat. Cette survitesse
permet de "casser" ce qui est dfini comme "barrire de vitesse", rsultant des strotypes
tablis par la rptition des sprints sur le plat. Ce strotype est autant biomcanique
que musculaire et neuromusculaire. Cest lui qui en partie limite la vitesse maximale
du sportif do son nom de "barrire de vitesse". On sait que pour sprinter vite, il faut
aller au-del de cette barrire, ce qui requiert des habilets physiques, mtaboliques
et neuromusculaires spcifiques. Or, lentranement des vitesses supra maximales
telles que le sprint en descente, engendre des adaptations positives tant au niveau
biomcanique qu celui du systme neuromusculaire, les facteurs nerveux tant fortement sollicits par ce type dexercice. Coordination, synchronisation et vitesse de
pointe, sont ainsi les aspects viss par ce type de travail.
QUEL POURCENTAGE DE PENTE?
Sprints en monte : une pente de 12 15%, qui permet une extriorisation optimale de la force explosive
sans modification de la technique de course, rduit par ailleurs les risques de traumatismes musculaires. Il
est important que la pente soit "rgulire", sans rupture.
Sprints en descente : Une pente de 5% semble tre la plus souhaitable. Il est mme conseill de travailler
au dpart des pourcentages moindres afin de familiariser les sportifs ce type de travail. En effet, la
course en descente peut modifier la manire de courir (amplitude de la foule plus importante, centre de
gravit en arrire de lappui, pose du talon au sol) alors que ce nest pas lobjectif, celui-ci tant doptimiser
sa vitesse de pointe. En revanche, il parait inutile daller au del des 5%, car lathlte serait alors oblig de
se freiner en augmentant les forces excentriques du quadriceps en particulier, ce qui nest pas l'objectif
recherch (survitesse) et pas sans risque au niveau de lintgrit musculaire.
105
Question 25
Sprints en cte : exercice type
ECHAUFFEMENT
Footing de 10 15 minutes en fonction de la mto.
Etirements activo-dynamiques.
Gammes athltiques en monte : talons fesses, griffs
jambes tendues, montes de genoux, foules bondissantes avec coordination des membres suprieurs en
association oppose avec les membres infrieurs (ex :
bras droit coudes flchis et serrs jambe gauche).
Etirements balistiques.
La position de dpart se fait en trpied (jambe avant
flchie et en appui sur lavant-pied, talon dcoll du
sol, buste inclin vers le sol en sappuyant sur la main
oppose la jambe qui est devant).
Leffort au dpart est maximal en poussant sur les
appuis, les bras tant activs en rythme.
Option n2
5 x 20m (rptition = 230")
Puis 8 x 20m (rptition =230")
Puis 10 x 20m (rptition =230")
2 Objectifs sont possibles :
Option n2
Enchanement de 20m puis 30m puis 40m avec une
rcupration active lors de la descente au point de
dpart.
Rcupration de 10 minutes entre les sries
Evolution de la charge de travail : 3, 4 puis 5 sries
2/ Dveloppement de l'endurance de l'explosivit

Option n1
4 x 20m avec une rcupration active lors de la descente au point de dpart.
3 sries au total avec une rcupration de 10 minutes
entre chaque
Evolution de la charge de travail : 3 sries de 4 x 20m,
3 sries de 6 x 20m, 3 sries de 8 x 20m.
1/ Dveloppement de la vitesse maximale :

sprints courts vitesse maximale avec rcupration totale.
Option n1 (2 4 sries)
10m de sprint avec une rcupration de 2
QUELLES DISTANCES DE COURSE?

Sprints en monte : entre 20 et 60 mtres. Plus la distance est courte et plus le travail agira sur la pousse
et lacclration. Plus la distance est longue et plus cela agira sur la rsistance de vitesse. Pour loptimisation
maximale de la puissance et la mcanique de course, il est conseill des distances de 20 30m. Des sries
rptes permettront le dveloppement de lendurance spcifique lacclration.
Sprints en descente : contrairement au travail en monte o cest la mise en action qui est principalement
cible, le sprint en descente savre plus adapt pour des distances lgrement plus longues, les adaptations
vises entrant en jeu aprs une phase de lancement. Un travail effectu entre 30 et 90 mtres semble tre
une bonne fourchette. Pour le dveloppement de lendurance de force-vitesse, des distances de 50 60
mtres en sries sont recommandes.
106
Sprints en cte/en descente : pour quels effets ?
Sprints en descente : exercice type

ECHAUFFEMENT
Footing de 10 minutes
Etirements activo-dynamiques
Gammes athltiques en descente : talons fesses, griffs jambes tendues, montes de genoux, foules bondissantes
Etirements balistiques et pliomtriques sur les ischios
Travail : 3 x 50m (rcupration : 5 minutes) puis 3 x 60m (rcupration : 6 minutes). 10 minutes de rcuprations
entre les 2 blocs.
QUAND PLACER CES EXERCICES ?

Sprints en monte : lendurance de la force-vitesse est privilgier en dbut de saison, alors quun travail
en puissance doit tre envisag en priode de comptition et de pr-comptition. Dans la saison, il est prfrable denvisager ce type de travail en milieu de semaine comme sance de force-vitesse. Dans lagencement
dune sance, le travail en monte doit tre plac au dbut de celle-ci, immdiatement aprs lchauffement,
afin de respecter le principe de "fracheur", essentiel pour une bonne intensit de lexercice.
Sprints en descente : le travail de survitesse est placer en priode pr-comptitive (15 jours avant le
premier match par exemple). Il est fortement dconseill de l'envisager en priode de reprise, le systme
neuromusculaire ntant pas suffisamment prpar ce type deffort. Avant daborder le travail de survitesse,
il est recommand davoir pralablement renforc les ischios-jambiers et les quadriceps, car les contractions
excentriques mises en jeu au cours des sprints en descente peuvent dpasser la force maximale obtenue
lors de contractions maximales concentriques. En priode de comptition, ce type de travail est carter,
car il doit respecter le principe de "fraicheur" physique avant et aprs leffort.
EN RSUM
Le sprint en monte permet de travailler lappui en qualit et en force, ainsi que la pousse requise par lacclration. Un moyen efficace pour amliorer la force explosive des membres infrieurs, laquelle conditionne
la vitesse de dmarrage et la vivacit.
Travail de musculation naturelle sans surcharge, le sprint en cte est intressant en phase de rathltisation.
Le travail en descente a pour but damliorer la vlocit maximale des athltes : coordination, synchronisation
et vitesse de pointe, sont les aspects viss par ce type de travail.
En descente, les forces excentriques exerces sur les ischios-jambiers et sur les quadriceps sont trs
importantes, ce qui incite la prudence
Le sprint en descente permet de travailler la survitesse, cest--dire des vitesses dpassant celle que le
sportif peut atteindre son maximum sur le plat.
La survitesse permet de "casser" ce qui est dfini comme "barrire de vitesse" (tant biomcanique, musculaire,
que neuromusculaire) par des adaptations positives permettant de dpasser ces limites.
107
Question 26
Quel travail la veille du match ?

Le travail physique de vivacit sous forme ludique, qu'il soit
intgr ou analytique, est privilgier lors de la dernire sance
hebdomadaire.
rogramme entre 24h et 48h avant la comptition, le contenu de la dernire

sance hebdomadaire (gnralement le vendredi soir en amateur), regroupe le
plus souvent des exercices de vivacit aprs chauffement, jeux rduits, mise
en place tactique, et stratgie sur coups de pied arrts La premire partie de la
sance aura donc pour objectif de bien chauffer les joueurs. Il convient ensuite de
faire la diffrence entre vivacit et vitesse. Cette dernire notion, apprhende comme
dominante athltique hebdomadaire, ncessite, pour progresser, une importante
charge totale de travail (entre 400 et 500m par sance) sur 45 60 minutes si lon
respecte les temps de repos (en moyenne 1 minute de rcupration pour 10 mtres
de sprint).
Objectif : veil neuromusculaire optimal

La vivacit, elle, aura pour objectif majeur non pas lamlioration de la qualit, mais
lveil neuromusculaire optimal, aussi bien dun point de vue physiologique que
mental. Dans ce cas prcis, 30 40 minutes suffiront dans le cadre de cette premire
partie de sance, regroupant lchauffement (20 25 minutes) et les exercices de
vivacit (3 4 sries de 4 6 efforts sur 10-15 mtres maximum). Au niveau de l'chauffement, plusieurs options sont possibles : gammes athltiques en coordination, jeux
avec passes la main et buts la tte, "toros", ducatifs de course ou petits ateliers
dappuis et de coordination... Le critre de choix sera la prise en compte des conditions
mtos (vitez le travail dappuis sur terrain gorg deau), ltat mental de votre groupe
(activits ludiques en priode de rsultats difficiles), et les objectifs sportifs courts
termes.
La notion de comptition doit dominer
Pour le travail de vivacit, la notion de comptition doit dominer. Si vous labordez
de manire analytique (sans ballon), les exercices de "Chasseurs-Chasss" sont trs
efficaces. Le principe est simple : un joueur doit effectuer un parcours (slalom) avec
un temps davance (1 2 mtres) sur son poursuivant (soit il est le starter, part quand
108
il veut, soit le dpart est donn au sifflet). Le "chasseur" doit rattraper et toucher le
"chass" avant que celui-ci ne dpasse la ligne darrive. Vous comptabilisez le nombre
de points la fin de chaque manche. Possibilit ici de construire des parcours diffrents
thmes, en introduisant des changements de directions et des obstacles.
Avec ballon : des situations simples qui privilgieront le sprint
Si vous prenez loption du travail intgr (avec ballon), installez en symtrie deux
ateliers identiques. Le principe est le suivant : deux joueurs saffrontent en parallle
en effectuant une distance en sprint avant la ralisation dun geste technique devant
le but avec gardien (frappe, reprise..). Si ces situations sont intressantes, elles doivent
tre suffisamment simples pour permettre coup sr un vritable effort de sprint, et
ne pas faire passer en priorit laspect technique.
Partie jeu : favoriser lintensit tout en prservant les organismes.
En ce qui concerne la partie "jeu", vous pourrez opter pour des jeux rduits (7 contre
7 ou 5 contre 5 avec 4 appuis extrieurs) dans le but de favoriser lintensit, le tout en
accordant suffisamment de temps la rcupration pour ne pas fatiguer les organismes.
Enfin, pour la partie "stratgie", elle peut tre intgre lintrieur mme des oppositions
(dpart de la squence sur un coup de pied arrt ou une touche par exemple), ou
clturer la sance par la rptition de combinaisons de coups francs et corners.
EN RSUM
Programme entre 24h et 48h avant la comptition, la dernire sance hebdomadaire optimise la prparation
la comptition sans provoquer une fatigue excessive. Si cette dernire est place en veille de match, elle
ne dpassera pas alors 1 heure de travail.
Son contenu regroupe le plus souvent des exercices de vivacit aprs chauffement, jeux rduits, mise en
place tactique, et stratgie sur coup de pieds arrts.
La sance d'avant match ne peut avoir la vitesse comme dominante physique. Cette qualit ncessite, pour
progresser, une importante charge de travail en distances de course et en temps.
Le travail de vivacit, lui, aura pour objectif non pas lamlioration de la qualit, mais lveil neuromusculaire
optimal, aussi bien dun point de vue physiologique que mental.
Le travail de vivacit est raliser aprs un chauffement de 20 25 minutes dont le contenu est fonction
de la mto, et de l'tat mental des joueurs (plus de ludique en priode difficile).
Dans le travail de vivacit, la notion de comptition doit dominer. Possibilit de construire des parcours
thmes, d'introduire des changements de directions, des obstacles.
On peut aussi travailler la vivacit de manire intgre (avec ballon). Dans ce cas, installez en symtrie deux
ateliers identiques, et veillez ce qu'ils soient suffisamment simples pour favoriser l'effort de sprint, et non
pas donner la priorit au geste technique.
109
Question 26
Exemple de sance de veille de match
3- Appuis-vivacit (5 minutes)
Protocole : vivacit sur chelle (ou lattes), puis contournement de la porte (gauche ou droite, signal par l'ducateur), puis sprint 5, 10 ou 15 mtres selon consigne.
3 x 5 mtres (rcupration : 30")
2 x 10 mtres (rcupration : 45")
1 x 15 mtres
(volume total : 50 mtres)
1- Echauffement gnral (15 minutes)

Trotting en groupe (5')
Gammes athltiques brsiliennes (5')
tirements passifs (3')
2- Echauffement orient (10 minutes)
Groupe 1 : toro 7 contre 2 2 touches puis 1 touche (5')
Groupe 2 : jeu la main, buts marqus de la tte (5')
4- Jeux rduits avec pivots (15 minutes)

Surface de jeu : double de la surface de rparation
Puis tirements activo-dynamiques (2 minutes)
110
111
Question 27
Le dcrassage,
pourquoi ? Quand ? Comment ?
Le dcrassage daprs match est une vritable institution dans
le milieu du football. Mais quoi sert-il vraiment ? Quels sont les effets
recherchs ? Quels exercices mettre en place pour le rendre efficace ?
ans la majorit des cas, le dcrassage intervient le lendemain du match, mme

si parfois on peut observer des quipes le raliser de suite aprs la rencontre.
Lobjectif recherch du dcrassage est bien sr loptimisation de la rcupration.
Physiologiquement, la comptition entrane un certain nombre de phnomnes inflammatoires (destructions microscopiques des fibres musculaires), une diminution des
rserves nergtiques (glycogne hpatique et musculaire, sels minraux, oligo-lments etc..), et bien sr une fatigue musculaire (production dacide lactique provenant
de la combustion du sucre en labsence doxygne) et tendineuse. Le lactate, qui
rsulte de l'acide lactique produit par les muscles lors d'exercices intenses, doit tre
transform le plus vite possible pour une reprise rapide de lentranement ou de la
comptition.
Des exercices dominante arobie et faible intensit

En proposant des exercices dominante "arobie" faible intensit, on favorisera la
rcupration musculaire par un apport en oxygne permettant une oxydation plus
rapide du lactate produit. De plus, le principe de lalternance de la contraction et du
relchement des masses musculaires exerce une sorte de "pompage" qui favorise les
changes et lvacuation des dchets. Cependant, dans le cas o votre quipe dispute
un match par semaine, on peut se poser lgitimement la question de la pertinence du
dcrassage. En effet, aprs 1h30 de repos, le lactate produit retrouve naturellement
ses valeurs de repos. Seuls les phnomnes inflammatoires, les perturbations chimiques
du systme nerveux central et du systme neuro moteur, ainsi que les processus de
reconstitution des rserves en glycogne, ncessitent des dlais de rcupration plus
longs : de 12 24 heures
112
Le dcrassage, pourquoi ? Quand ? Comment ?

Pas de footing ?
Mais au fait, que doit contenir le dcrassage ? Le plus souvent, les joueurs effectuent
un footing suivi dtirements. L, si le principe de lexercice arobie faible intensit
est bien respect, il nen va pas de mme dun point de vue physiologique. En effet,
lorganisme est en phase de rgnration nergtique et cellulaire. On sait qu'introduire
des exercices qui sollicitent nouveau le glycogne musculaire (intensi suprieure
ou gale 60-70% de VMA) au cours de la sance de dcrassage, retarde d'autant sa
rgnration. De mme, les microtraumatismes musculaires lis la comptition peuvent tre accentus par les contacts rpts au sol lors des footings qui sont susceptibles
nouveau d'agresser la structure musculaire et ainsi retarder les phnomnes de cicatrisation et de reconstitution des tissus traumatiss.
Prfrer des exercices sans contrainte articulaire
La meilleure option serait de mettre en place des exercices arobies sans contrainte
articulaire, tendineuse et musculaire, afin de "dcharger la structure" et librer les articulations. Le vlo, le VTT, le rameur, lergo cycle ou mme le travail en piscine sont
dexcellents moyens de substitution, condition de limiter l'intensit laquelle ils
seront pratiqus. Concernant les tirements, ils peuvent tre efficaces afin de rduire
les courbatures. Pour ce faire, ils doivent tre pratiqus de manire douce, sans forcer,
pour ne pas accrotre les lsions en voie de cicatrisation. Il s'agit ici d'un stretching
qui doit se caractriser par de simples postures ne sollicitant pas les amplitudes maximales des articulations.
L'importance de l'alimentation
Pour conclure, sachez que l'hydratation et lalimentation immdiatement dans les
heures qui suivent le match, sont trs importantes pour optimiser la rcupration. Des
boissons alcalines ont pour objectif de neutraliser lacidit sanguine au niveau des
muscles. Lapport de glucose et de glucides lents (riz, ptes) reconstituera favorablement
les stocks de glycogne. Enfin, n'oublions pas limportance du sommeil et le respect
des rythmes biologiques, qui favorisent la rgnration hormonale et psychologique.
113
Question 27
Exemple de sance de dcrassage
Constitution de 2 groupes
Groupe 1 : temps de jeu suprieur 80 minutes
Groupe 2 : Temps de jeu infrieur 80 minutes
Groupe 1
Footing faible intensit (20 minutes) ou sortie VTT.
Etirements dirigs en salle (25 minutes)
Sauna, piscine (25 minutes)
Groupe 2
Echauffement technique (1 ballon par joueur) : jonglerie, conduite (20 minutes)
PMA intgr (10-20) pendant 8 minutes (le joueur 1 donne le ballon sur le ct au joueur 2, lequel centre sur le
joueur 1 qui finit devant le but. Les 2 repartent ensuite en course de replacement au plot de dpart. Le tout en 10").
Jeu 3 contre 3 (4 squences de 3 minutes de travail entrecoupes de 1'30" de rcupration). 2 squences en marquage individuel et 2 squences en 2 touche de balle).
Etirements dirigs en salle (15 minutes).
114
Le dcrassage, pourquoi ? Quand ? Comment ?

EN RSUM
Le dcrassage intervient gnralement le lendemain du match, mme si certaines quipes le ralisent de
suite aprs la rencontre.
Lobjectif du dcrassage est loptimisation de la rcupration.
Via des exercices dominante "arobie" faible intensit, on favorisera la rcupration musculaire par un
apport en oxygne permettant une oxydation plus rapide du lactate.
Le principe de lalternance de la contraction et du relchement des masses musculaires exerce une sorte de
"pompage" qui favorise les changes et lvacuation des dchets.
Le dcrassage est-il ncessaire dans le cadre d'un seul match par semaine ? En effet, aprs 1h30 de repos, le
lactate produit retrouve naturellement ses valeurs de repos
Le footing et ses contacts rpts au sol sont susceptibles nouveau d'agresser la structure musculaire et
ainsi retarder les phnomnes de cicatrisation et de reconstitution.
Prfrer des exercices sans contrainte articulaire (VTT, vlo, natation, rameur), condition de limiter l'intensit.
Les tirements, qui peuvent rduire les courbatures, doivent tre pratiqus de manire douce, sans forcer,
pour ne pas accrotre les lsions en voie de cicatrisation.
L'hydratation et lalimentation immdiatement dans les heures qui suivent le match sont trs importantes
pour optimiser la rcupration.
115
Question 28
quoi servent
les tirements ?
Le dbat sur les tirements et leurs bienfaits a vu s'affronter
une multitude de thories et de techniques, laissant au final, encore de
nos jours, de nombreuses interrogations
es tirements rduisent-ils les risques de blessure ? Ne sont-ils pas prjudiciables

la performance juste avant le match ? Doit-on s'tirer froid ? Quelles sont les
diffrentes mthodes employer ? quels moments de lentranement et de la
semaine les mettre en place ? Etc Toutes ces questions, nous nous les sommes poses.
Et nous vous proposons ici de vous livrer lessentiel de notre rflexion en la matire,
rflexion issue de plusieurs saisons dexprimentation.
Mobilit articulaire et capacit dtirement

Par dfinition, la souplesse permet non seulement d'optimiser les performances sportives, mais aussi dadopter une posture correcte, et damliorer le bien tre physique.
Elle comporte deux volets : la mobilit articulaire et la capacit dtirement. La premire,
peu influenable, est donne par la structure et la forme des surfaces articulaires qui
composent l'articulation. La seconde concerne les structures de tissus conjonctifs
entourant larticulation ainsi que, en substance, les composantes musculaires. Si la
souplesse est influence par des facteurs externes (moment de la journe, la temprature...) et internes (ge, sexe), elle peut toutefois tre amliore, la condition
de mettre en place un entranement rgulier (au minimum 2 3 fois par semaine).
Nous dgagerons trois types dtirements bien distincts : les tirements activo-dynaliques, les tirements post exercices, et le stretching.
Les tirements activo-dynamiques
Ils font partie de la mise en train et visent prparer le sportif aux exigences de son
activit spcifique en matire de souplesse. Cette mise en mouvement ncessite imprativement une activit musculaire accrue. En dautres termes, ce "pr-tirement" se
116
quoi servent les tirements ?
fera sous une forme active dynamique en vue darriver, par des mouvements de ressort
contrls, une amplitude de mouvement maximale. Le protocole que nous employons
est le suivant (exemple des ischios-jambiers) : 8 secondes dtirements, muscle contract,
talon enfonc dans le sol jambe droite, puis jambe gauche, suivis de 5 secondes de
talons-fesses.
Les tirements post exercices
Ils interviennent aprs un retour au calme, visent maintenir la souplesse (retour des
muscles leur longueur au repos), et favoriser la rgnration. Ce type d'tirements
peut tre associ la relaxation. La dure des exercices peut aller de 10 90 secondes.
Le travail se fait sur tapis, en salle de prfrence. En priode hivernale, il est fortement
dconseill de stirer en contact direct avec le sol en raison des tempratures trs
basses et de lhumidit.
Le stretching
Il vise amliorer lamplitude de mouvement. On sollicite des chanes musculaires
(postrieure et antrieure) en tant moins centr sur un tirement local. On sollicitera
par exemple les muscles cervicaux associs aux muscles de la colonne vertbrale, ou
la chane postrieure de la cuisse en tirant les mollets et les ischios-jambiers. Cette
approche globale peut sindividualiser en tenant des manques rvls par un bilan
morpho statique ralis par un kin ou ostopathe. Exemple : tirements spcifiques
du psoas et des fessiers pour des joueurs offrant un profil pubalgique. Notez que les
squences dureront de 30 90 secondes.
Musculature abdominale
Musculature profonde de la fesse
117
Question 28
Les diffrentes techniques dtirements
Elles sont principalement divises en techniques actives ou passives. Un tirement actif est provoqu par une contraction lente et progressive du muscle antagoniste et de ses synergies. Un tirement passif implique laide de forces extrieures (centre de gravit, moyens auxiliaires, partenaire). Les deux techniques peuvent tre excutes aussi bien
dun point de vue statique que dynamique.
Statique (PASSIF) : maintenir ltirement dans une certaine posture ; compenser la baisse du stimulus par un
accroissement de lamplitude de mouvement.
Dynamique (ACTIF) : effectuer des mouvements de ressort contrls.
Contract relch (PNF : Facilitation Neuromusculaire Proprioceptive) : modifier le stimulus d'tirements
toutes les 5 9 secondes.
Contracter : brve contraction du muscle concern pendant 5-8 secondes
Relcher : relchement complet du muscle pendant 2-3 secondes
tirer : tirement lent et perceptible maximal (ne dpassant pas 20 secondes). Rptition 2 3 fois.
Etirements posturaux (GLOBAUX) : signifie mise en jeu de chanes musculaires en tirements actifs ou passifs.
De 30" 10'.
"Souplesse" : EFSM Macolin Jeunesse et Sport, Brochure du MM 30.90.410 f Edition 2000
Musculation du mollet
Musculation postrieur de la cuisse (ischios)
118
quoi servent les tirements ?
Musculation antrieure de la cuisse (quadriceps)
Musculation interne de la cuisse (adducteurs)
EN RSUM
La souplesse permet non seulement d'optimiser les performances sportives, mais aussi dadopter une
posture correcte, et damliorer le bien tre physique.
La souplesse comporte deux volets : la mobilit articulaire et la capacit dtirement.
Nous distinguerons trois types dtirements : les tirements activo-dynamiques, les tirements post exercices,
et le stretching.
Les tirements activo-dynamiques visent prparer le sportif aux exigences de son activit spcifique en
matire de souplesse : "pr-tirement" sous forme dynamique en vue darriver, par des mouvements de
ressort contrls, une amplitude maximale.
Les tirements post-exercices, qui peuvent tre associs la relaxation, interviennent aprs un retour au
calme. Ils visent maintenir la souplesse et favoriser la rgnration.
Le stretching vise amliorer lamplitude de mouvement en sollicitant des chanes musculaires en tant
moins centr sur un tirement local.
Il est dconseill de stirer en contact direct avec le sol en raison des tempratures parfois basses et de
lhumidit.
119
Question 29
Faut-il refaire une prparation

aprs Nol ?
La bonne gestion de la trve hivernale, tape capitale
dans la programmation de la deuxime partie de saison, est une
des proccupations de lentraneur.
a trve ne dpasse aujourd'hui que rarement les trois semaines. Ainsi, on peut
se poser avec lgitimit la pertinence de reproduire la mme prparation quen
dbut de saison. Et ce pour une raison essentielle : on sait quaprs 15 jours dinactivit, la baisse des diffrents indices physiologiques se situent entre 5 et 15% de ltat
initial, selon les profils. Mais on est quand mme loin ici des effets constats aprs 6
8 semaines de coupure estivale
Fatigue accumule aprs 4 5 mois de comptition

Cela dit, la priode de Nol reste dlicate au regard des conditions climatiques, et de
la fatigue accumule lors des 4 5 premiers mois de comptition. Les organismes sont
fragiliss, et il convient de tout mettre en uvre pour prvenir les blessures et redonner
un bon confort physiologique en fondant les meilleures bases possibles pour optimiser
la fin de saison.
Un programme pour limiter la prise de poids
Une de nos craintes en tant que technicien, est que nos joueurs prennent du poids
pendant les ftes de fin danne ! Le risque existe certes, mais la coupure est ncessaire
afin de rcuprer aussi bien sur le plan physique que psychologique. Ceci tant,
donner un petit programme dentretien effectuer pendant ces 15 jours ne nous semble
pas superflu, bien au contraire ! (voir par ailleurs). raison de 2 3 sances hebdomadaires (dominante arobie), les quelques excdents gastronomiques seront en
partie compenss
120
Faut-il refaire une prparation apres Nol ?

Test d'valuation la reprise
Lors de la reprise de lentranement, la programmation dun test dvaluation tel le
TUB II peut savrer opportune. Non seulement il permettra de faire un point prcis
sur ltat de vos troupes, mais il servira de sance arobie ! Attention toutefois ltat
du terrain sur lequel est ralis le test. Un terrain synthtique assurant des contraintes
articulaires et musculaires infrieures des terrains plus difficiles en cette priode de
lanne, doit tre privilgi.
Reprise : 1 cycle arobie de 2 semaines
La priode hivernale recouvre une dizaine de semaines avant de retrouver des tempratures plus clmentes et des terrains moins contraignants, ce qui nest pas facile
sur le plan psychologique. Programmer rapidement des sances fortes intensits
(PMA, vitesse..) peut reprsenter un risque. Nous pensons quun cycle arobie (courses
continues, Fartlek) de 2 semaines, associ un microcycle de prvention sur le plan
musculaire de 4 semaines, constitue un bon terrain prparatoire pour la suite Enfin,
privilgiez les surfaces non boueuses pour la course et les exercices en salle pour le
renforcement.
L'avantage du VTT
Autre possibilit, des sorties VTT qui offrent lavantage de bien travailler lendurance
musculaire, de rduire les contraintes articulaires tout en tant un atout pour leur ct
ludique. Si vos joueurs nont pas tous de VTT, essayez des sances "Run and Bike" par
quipe de 2 ou de 3 (il vous faudra dans ce cas 6 VTT ce qui nest pas insurmontable).
Un joueur pdale et lautre (ou les 2 autres) courent ct. Crez vos protocoles, surprenez vos joueurs, et travaillez galement votre endurance sous dautres formes !
Travail physique et complments alimentaires
Une fois ces fondations poses, vous introduirez ensuite les exercices intermittents
et ceux de force-vitesse. Autre moyen mettre en uvre en parallle, une cure de
complments alimentaires. Les cures de geles royales, de probiotiques (type Bion3)
ou celles riches en vitamines C (fruits de saison ou en comprims) permettent de
redonner un bon coup de fouet au niveau nergtique.
121
Question 29
Exemple de programmation de la trve hivernale
et du mois de janvier
DOMINANTES ATHLETIQUES
FORCE-VITESSE
AEROBIE CAPACITE
AEROBIE CAPACITE
DECEMBRE
JANVIER
13
20
27
14
21
28 AEROBIE FARTLEK 20'+20'
15
22
29
16
23 AEROBIE 35' 74% de VMA 30 AEROBIE FARTLEK 20'+20'
17
24
31
NOEL
18
19
DERNIER MATCH
25
26 AEROBIE 45' 70% de VMA
2 AEROBIE 30' 72% de VMA
122
Faut-il refaire une prparation apres Nol ?
DOMINANTES ATHLETIQUES
AEROBIE SPECIFIQUE
PREVENTION
AEROBIE SPECIFIQUE
PREVENTION
JANVIER
3
10
17
24
11
18
25
TEST EVAL. TUB II 12 RENFORCEMENT

MUSCU
13
14
15
MATCH AMICAL
REPRISE
COMPETITION
16
EN SALLE 26
19 TOURNOI
/ VTT
20
VITESSE-VIVACITE
21
27
VITESSE-VIVACITE
22
COUPE
23
RENFORCEMENT
MUSCU
28
VITESSE-VIVACITE
29
CHAMPIONNAT
30
CHAMPIONNAT
EN RSUM
La gestion de la trve hivernale est capitale dans la programmation de la deuxime partie de saison.
Aprs 15 jours dinactivit, la baisse des diffrents indices physiologiques se situe entre 5 et 15% de ltat
initial. Mais la trve hivernale dpasse rarement 2 semaines
La priode de Nol reste dlicate au regard des conditions climatiques, et de la fatigue accumule lors des
4 5 premiers mois de comptitions. Les organismes sont fragiliss.
Un petit programme dentretien effectuer pendant ces 15 jours n'est pas superflu, et permettra, raison
de 2 3 sances hebdomadaires, de limiter les prises de poids.
Lors de la reprise de lentranement, la programmation dun test dvaluation est intressante pour faire
un point prcis sur ltat de vos troupes, et servir de sance arobie.
N'hsitez pas surprendre vos joueurs (sortie VTT par exemple) afin de travailler l'endurance musculaire
de manire ludique en cette priode un peu morose pour les joueurs
Aprs un cycle arobie (courses continues, VTT, Fartlek), introduisez ensuite les exercices intermittents
et ceux de force-vitesse.
Une cure de complments alimentaires (geles royales, probiotiques, vitamines C) permet de redonner un
bon coup de fouet au niveau nergtique.
123
Question 30
Quel programme donner

pour les vacances ?
Donner un programme ses joueurs pour les vacances, c'est les
aider conserver leurs acquis physiques pour une reprise plus efficace.
'arrt de l'activit sportive, lorsqu'il se prolonge, entrane une baisse de tous les
indices physiques : VMA, force musculaire, souplesse, systme cardio-vasculaire...
On estime qu'aprs quatre semaines d'inactivit complte, la perte de ce potentiel
athltique atteint les 25-30% ! Elle peut aller au-del pour une coupure de six huit
semaines, frquente un niveau amateur o la plupart des effectifs ne reprennent pas
avant le mois d'aot. Aussi, l'objectif du programme laiss aux joueurs pendant les
vacances va tre de contrer ces dsadaptations physiologiques. Comment ? Par un
protocole souple mais nanmoins cibl, et progressif.
Premire tape : rgnration

Le contenu de ce programme sera fonction de la dure de l'inactivit suppose. Reste
que la philosophie reste la mme, savoir : une coupure totale, une reprise via un
travail arobie de base, puis un travail plus spcifique. La premire tape consiste
donc couper radicalement avec l'activit football. Une parenthse de trois semaines
permettant de se rgnrer tant d'un point de vue physique que mental. On encourage
nanmoins les joueurs rester actif en s'adonnant toute activit autre que le ballon
rond (nage, volley, tennis, vlo...). On entretient ainsi les diffrents indices de forme,
mme si rien ne pourra remplacer terme lentranement spcifique. Nous y reviendrons.
Deuxime tape : endurance
La seconde tape prend la forme d'un travail d'endurance, effectu trois fois par
semaine en aisance respiratoire (pouvoir parler), agrment d'exercices de renforcement
musculaire (gainage abdo-lombaire) et d'tirements. Cette phase appele "microcycle
de rgnration" durera deux semaines, et comprendra des courses de 30 45 minutes
124
en continue ou fractionnes (3x10 minutes, 3x15, 4x10, etc...). viter de courir sur le
bitume, et entre 10h et 18h ! L'idal reste le sentier forestier, souvent ombrag, ou la
plage, sur sable dur (partie humide), condition de bien respecter les horaires o il
fait moins chaud. Enfin, il est prfrable de courir en basket. Aprs les six sances de
cette phase de rgnration, on va demander au joueur de rhabituer son organisme
des changements de rythme.
Troisime tape : Fartlek
Aussi, la troisime tape, qui durera elle aussi quinze jours raison de trois sorties
hebdomadaires, consistera en un travail de type Fartlek. Le principe ? Aprs un chauffement dune vingtaine de minutes, on alterne ensuite des courses de 10-13 km/h (soit
70-75 % de VMA en fonction de son niveau) avec, toutes les 230 minutes par exemple,
une acclration de l'allure pendant 15 secondes. La deuxime semaine, on rduira
la premire portion (2 minutes) et on augmentera la partie acclre (25 secondes).
Attention, il ne sagit pas de sprint ! La dure de cette partie "fartlek" sera de 15 20
minutes. On terminera par des tirements. Aprs sept semaines sans football, le joueur
qui a respect ce programme sera bien prpar encaisser les charges de travail lors
de la reprise de l'entranement. condition d'avoir su - en particulier sur les deux dernires semaines - retrouver une hygine de vie (sommeil, dittique) adquate...
EN RSUM
On estime qu'aprs quatre semaines d'inactivit, la perte du potentiel athltique atteint dj les 25-30%.
L'objectif du programme laiss aux joueurs pendant les vacances va tre de contrer les dsadaptations physiologiques par un protocole souple mais cibl, et progressif.
Le contenu de ce programme sera fonction de la dure de l'inactivit suppose.
La premire tape consiste couper avec l'activit football pendant trois semaines permettant de se
rgnrer tant d'un point de vue physique que mental. Ce qui n'empche pas les activits sportives annexes
(nage, volley, tennis, vlo).
La seconde tape prend la forme d'un travail d'endurance, effectu trois fois par semaine (pendant 2
semaines) en aisance respiratoire, agrment d'exercices de renforcement musculaire et d'tirements.
La troisime tape (2 semaines raison de 3 sorties hebdomadaires) consistera en un travail de type Fartlek
qui va permettre aux joueurs de rhabituer leur organisme des changements de rythme.
Pour une repise efficace, les joueurs devront avoir retrouver une bonne hygine de vie lors des deux semaines
prcdant la reprise de l'entranement.
125
Question 30
Exemple de programme dtaill

Voici un exemple de programme raliser pour des footballeurs amateurs ayant une coupure
de sept semaines avant la reprise de l'entranement.
1-2-3
Dominante RECUPERATION
Rcupration physiologique complte. On encourage cependant les joueurs effectuer
toutes sortes d'activits (vlo, natation, tennis).
Dominante RGNRATION
Lundi ------3x10 minutes d'endurance en aisance respiratoire (*) (entrecoupes de 3
minutes de rcupration maximum).
Mardi -----Repos
Mercredi 2x15 minutes d'endurance en aisance respiratoire (entrecoupes de
3 minutes de rcupration maximum).
Jeudi -------------Repos
Vendredi -------35 minutes d'endurance continue en aisance respiratoire.
Samedi et dimanche Repos
45
Dominante FARTLEK
Lundi ------Dernire sance de travail continu : 2x20 minutes d'endurance entre 11 et
13 km/h selon votre niveau de Vma (entrecoupes de 3 minutes de rcupration maximum).
Mardi -----Repos
Mercredi -------Echauffement (course + gammes athltiques) 20 minutes. Puis Fartlek
15 minutes (acclrations** de 15 secondes toutes les 2 minutes 30), puis
retour un rythme de course en aisance respiratoire.
Vendredi ------Echauffement (idem) 20 minutes. Puis Fartlek 20 minutes (acclrations de
20 secondes toutes les 2 minutes 30 minutes).
Dominante FARTLEK
Lundi ------Echauffement (course + gammes athltiques) 20 minutes. Puis Fartlek 20
minutes (acclrations de 25 secondes toutes les 2 minutes), puis retour
un rythme de course en aisance respiratoire : entre 11 et 12 km/h).
Mardi -----Repos
Mercredi -------Echauffement (course + gammes athltiques) 20 minutes. Puis Fartlek 25
minutes (acclrations de 25 secondes toutes les 2 minutes, puis retour
un rythme de course en aisance respiratoire.
Vendredi ------Echauffement (idem) 25 minutes. Puis Fartlek 25 minutes (acclrations de
30 secondes toutes les 1 minute 30).
Aprs chaque sance, consacrer 25 minutes aux tirements et travail abdo-lombaire (augmenter progressivement le nombre de rptition par sance, de 100 400 au total pour
les abdos et de 20 secondes 1 minutes pour le gainage.
(*) Aisance respiratoire : allure de course qui vous permet de discuter facilement avec vos quipiers
(en gnral entre 10 et 11 km/h)
(**) ATTENTION ! Les acclrations ne sont pas des sprints !!!
126
127
REMERCIEMENTS
Merci mon club formateur Les Coqs Rouges de Bordeaux, qui m'a permis, pendant prs de
20 ans, de me former en tant qu'ducateur puis entraneur.
Merci tous les joueurs des diffrents clubs dont j'ai eu la responsabilit, qui m'ont toujours
donn l'envie de progresser.
Merci Georges CAZORLA, mon "pre spirituel" qui, avec patience, m'a sensibilis sur les exigences du haut niveau.
Merci Didier COUECOU et Erick MOMBAERTS, qui m'ont confi ma premire responsabilit
d'entraneur professionnel au Toulouse Football club.
Merci au Tours FC, en particulier Frdric SEBAG, Max MARTY et Daniel SANCHEZ, partenaires
de mon acadmie et qui m'accompagnent tous les jours sur ce projet.
Merci enfin Jean-Pierre qui m'a communiqu sa passion du football, ma fille Mathilde et
mes proches, qui m'ont toujours encourag malgr les obstacles rencontrs.
Achev d'imprimer en juin 2010

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dont l'ambition est de rendre abordables
tous les paramtres d'apprentissage de
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la pratique la thorie !
Cet ouvrage s'adresse aussi bien
aux prparateurs physiques dsireux
d'actualiser leurs connaissances, qu'aux
ducateurs ou entraneurs souhaitant
connatre l'essentiel des notions de
prparation physique afin de mieux
matriser l'entranement athltique.
Il peut tre lu de faon linaire, ou en
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en matire de prparation physique.
VESTIAIRES est le 1er magazine en France

consacr aux ducateurs de football.
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Plus d'informations sur :
L'AUTEUR
Prparateur physique du Tours FC (Ligue 2), pass
galement par Toulouse, Saint-Etienne et Rodez,
Jean-Christophe Hourcade est par ailleurs
fondateur et responsable technique de
ACPASPORT, Acadmie de Conseil en Prparation
Athltique. Form l'UFR STAPS de Bordeaux
sous la houlette de Georges Cazorla,
Jean-Christophe Hourcade est aussi titulaire
du BEES 2me degr option football, du Diplme
d'Entraneur de Football (DEF), du Certificat
d'Entraneur Prparateur Physique
(major de promotion), et intervenant auprs de
la FFF. www.acpasport.com
Une dition
16 euros

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Les guides

Physique : avec ou sans ballon ?

Votre adjoint numro 1

25, rue Victor Basch BP25010, 69602 Villeurbanne cedex

Cet ouvrage est publi dans la collection :

"Les guides VESTIAIRES"

travers la lecture de ce manuel destin aux entraneurs et prparateurs physiques,

Comment tablir une programmation de l'entranement ?

Prparation estivale : comment l'organiser ?

Pourquoi individualiser le travail physique ?

Le test VMA, pour quoi faire ?

Quel test VMA choisir ?

A quoi sert le gainage ?

Comment faire perdre du poids un joueur ?

Quels sont les diffrents procds d'entranement ?

Le travail physique, avec ou sans ballon ?

Qu'appelle-t-on circuit training ?

Qu'est-ce que le travail aux seuils ?

Quels sont les avantages du Fartlek ?

Comment rpartir le physique dans la semaine ?

Qu'est-ce que le phnomne de surcompensation ?

Quels sont les signes du surentranement ?

Pourquoi et comment utiliser les escaliers ?

Travail de musculation : partir de quel ge ?

A quel ge travailler les diffrentes qualits ?

Ischios jambiers : comment agir en prvention des lsions ?

Dans quel but utiliser la proprioception ?

Qu'est-ce que la coordination intgre ?

Coordination en passages de haies : pour quel objectif ?

Vitesse : quelles sont les rgles respecter ?

La pliomtrie, quoi a sert ?

Sprints en cte et en descente : pour quels effets ?

Quel travail physique la veille du match ?

Le dcrassage : pourquoi ? Quand ? Comment ?

A quoi servent les tirements ?

Faut-il refaire une prparation aprs Nol ?

Quel programme donner pour les vacances ?

Comment tablir une

Prparation gnrale (PPG) et prparation spcifique (PPS)

Comment tablir une programmation de l'entranement ?

Comment tablir une programmation de l'entranement ?

TABLEAU 2 Cycles de dveloppement

1 microcycle de travail au seuil et un msocycle force-vitesse de 3 semaines.

Repotentialiser les qualits

Prparation estivale : comment l'organiser ?

3 x 19' 76% VMA

Biathlon (enchanement de 2 disciplines) : 45' de vlo +

Match amical n1 Match amical n2 Match amical n3

FIL ROUGE : PROPRIOCEPTION-COORDINATION-RENFORCEMENT MUSCULAIRE

Prparation estivale : comment l'organiser ?

Pourquoi et comment individualiser

Des impacts physiologiques diffrents d'un sujet l'autre

Pourquoi et comment individualiser le travail physique ?

EXERCICE 1 Capacit Arobie

EXERCICE 2 Intermittent court 15"-15"

EXERCICE 3 Intermittent moyen 1'-1' 100%

Pourquoi et comment individualiser le travail physique ?

3 exercices intgrs aux postes

Possibilit d'effectuer 2 3 rotations en cas de sance unique

EXERCICE 2 (milieux) - force vitesse

endant longtemps, le praticien a pris en compte des paramtres subjectifs pour

Un contrle des capacits athltiques et physiologiques

Le test VMA, pour quoi faire ?

INDICATIONS GENERALES POUR L'ENTRAINEMENT