LES 10 CLÉS POUR

RÉUSSIR SA
PRÉPARATION HIVERNALE
PAR KAP PRÉVENTION

Comment profiter de la saison passée pour être plus performant(e)

et éviter les blessures la saison prochaine ?
 Introduction
La plupart des sportifs d’endurance ont tendance à négliger
la préparation hivernale. Généralement, l’hiver est associé à
la coupure annuelle. Bien évidemment, cette coupure est
essentielle, sur le plan physique, social mais aussi sur le plan
psychologique. Mais une fois que le corps et l’esprit sont
reposés, il est très intéressant de se servir de l’hiver pour
préparer la saison suivante !

Voici 10 clés pour t'aider à optimiser la période hivernale :

Faire une coupure hivernale

Comme énoncé précédemment, la coupure hivernale est
recommandée tant pour le bien-être physiologique,
psychologique et social. Elle va permettre au corps de se
reposer et d'assimiler la saison passée. C'est aussi l'occasion
de retrouver la motivation pour la saison prochaine.
1 à 4 semaines peuvent être nécessaires.

Faire le bilan de votre saison

Il est très important d'analyser point par point ce qui a bien
et moins bien fonctionné durant cette saison. Cela permet
parfois de comprendre les erreurs qui ont pu être
commises et de les corriger par la suite. Il est important
d'en garder une trace écrite qui pourra être relue dans les
mois, voire les années à venir afin d'évaluer la progression.
 Travailler ses points faibles physiques
Les points faibles physiques regroupent aussi bien les zones
du corps qui ont été douloureuses ou blessées la saison
passée que les qualités physiques qui vous ont fait défaut.
Par exemple, si vous avez été gêné par votre tendon
d'Achille toute la saison et si vous avez eu des difficultés
sur vos relances, il sera essentiel de travailler cette zone.
Les réponses aux questions du quizz sur vos points faibles
et sur les zones douloureuses vont vous aider pour cet item.

Travailler ses points faibles techniques

Les qualités techniques regroupent l'ensemble des qualités
qui ne dépendent pas uniquement des capacités
physiologiques et qui vont être spécifiques au sport
pratiqué. En trail, par exemple, on va retrouver des qualités
de descente, une bonne économie de course ou encore
l'efficacité avec des bâtons, ...

Développer sa vitesse
La saison hivernale est propice au développement des
qualités de puissance et de vitesse via des temps de travail
courts, à haute intensité, et une récupération longue.
Le développement de la puissance et de la vitesse ne doit
pas se faire aux dépends du travail en endurance
fondamentale (Z2) qui représentera toujours 80 à 90% du
volume total d'entraînement.
 Faire de la préparation physique
Qui ne connait pas la fameuse PPG (préparation physique
générale) ? Il est important de débuter par une préparation
physique générale, puis de s'orienter vers une préparation
spécifique. Il est intéressant de profiter de l'hiver pour
développer vos différentes qualités musculaires. Pour cela,
vous pouvez vous inscrire dans une salle de musculation ou
acheter un peu de matériel. Quoi que vous choisissiez, la
programmation des cycles de travail doit respecter une
progressivité et une intensité de charge croissante. Les
principaux exercices à réaliser pour les coureurs sont : les
hip thrust, les squats, les fentes, les deadlifts et les calf raises.
Evidemment, il ne faut pas négliger le travail de gainage et
de mobilité !

Définir ses principaux objectifs

Pour garder la motivation et programmer idéalement vos
entrainements, il est important de choisir les objectifs
principaux de votre saison prochaine. Ils doivent suivre une
progression logique par rapport à l'année passée. Il peut
être pertinent de définir 1 ou 2 gros objectifs, puis de
construire des cycles autour dans lesquels vous intégrerez
des objectifs "secondaires" de préparation. Les objectifs ne
sont pas forcément des courses officielles, cela peut être un
projet off ou encore l'amélioration d'une qualité spécifique!

Planifier la saison en cycles

Pour l'optimiser au mieux, votre saison doit être découpée
en cycles. Un macro cycle (plusieurs mois) va être composé
de méso cycles (mois) qui seront eux aussi découpés en
plusieurs micro cycles (semaines). Chaque cycle doit être
défini et avoir pour objectif le développement d'une
qualité. Attention, il est important de prévoir des micro
cycles d'assimilation et de récupération.
 Varier les sports pratiqués
Vous ne faites pas encore d'entraînements croisés ? Vous passez à
côté d'un gros potentiel de progression. Il suffit de regarder les
élites pour s'en rendre compte. Le volume de vélo, de ski, de
renforcement peut représenter jusqu'à plus de 50% de leur
volume total d'entraînement. En plus de travailler diverses
qualités, cela évite de tomber dans une monotonie épuisante
psychologiquement. Comme toujours, quel que soit le sport
choisi, il faudra être progressif dans l'augmentation du volume et
de l'intensité.
L'entraînement croisé est un aussi bon moyen de travailler vos
qualités physiologiques non spécifiques au trail.

Réaliser des tests de pré-saison !

A la fin de l'hiver, il est important de réaliser des tests de
pré-saison pour faire un état des lieux de votre forme. Cela
va également servir de référentiel pour évaluer votre
progression au cours de la saison. Vous pouvez, par
exemple, réaliser des tests de VMA, de Tlim, de VMA
ascensionnelle, etc. Des test de mobilité, de force
musculaire et de proprioception peuvent également être
utiles afin de cibler et évaluer les zones les plus faibles.
 Conclusion
Voilà, vous avez toutes les cartes en main pour optimiser
votre préparation hivernale. La saison prochaine
commence dès la fin de la précédente! Comme vous l'aurez
compris, le plus gros du travail doit être fait en hiver : vous
préparez votre corps qui sera ainsi capable de performer
aux beaux jours.

Si vous êtes un peu perdu dans la préparation, nous vous

proposons deux formules pour vous accompagner :

Formule "Hiver" Formule "Hiver Premium"

Exercices de mobilité

Renfocement musculaire

Proprioception

Gainage

Force / Hypertrophie /
Puissance / Pliométrie

Adapté à ton matériel de

musculation

Bilan initial

Suivi personalisé

Réponses aux questions

Tarifs 3 mois = 25€/mois 3 mois = 50€/mois

Lancement du suivi le 01/12/22 : contactez nous dès à présent

pour réserver votre place !
(e-mail ou Instagram)
 Retrouvez également l'ensemble
de nos services sur Nolio :

-Coaching personnalisé : Notre offre Coaching +

Prévention s'adresse aux sportifs voulant
atteindre leurs objectifs tout en restant en
bonne santé.C'est notre formule la plus
complète ! Elle regroupe notre offre coaching
individualisé associée à un suivi prévention.
C'est la garantie de performer, en restant
éloigné des blessures !

-Rehab : Vous êtes actuellement blessé(e) et

gêné(e) dans la pratique sportive ? Offrez vous
nos services de réhabilitation ! Un kiné expert
de notre team vous suivra pour vous aider à
retrouver votre niveau de performance sans
douleurs !
Retrouve l'enssemble de nos
services