Personal Training

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Cher utilisateur Contenu

Nous vous félicitons de l’acquisition de votre équipment Introduction P. 03
de Fitness ENERGETICS et nous vous souhaitons beau- Paramètre d’entraînement P. 04
coup de plaisir et de succès lors de vos entraînements. Entraînement P. 07
Avant de commencer, nous vou-drions vous donner Réduction de poids, Alimen-
quelques conseils concernant l’entraînement, qui ont été tation et entraînement cross P. 09
élaborés avec la collabo-ration des meilleurs entraîneurs
sportifs européens.
Votre Équipe ENERGETICS

FR

>> contenu >> 02

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Introduction

Que m’apporte l’entraînement

L’entraînement avec le rameur engendre une augmentation la performance physique en général, ainsi
que du système cardiaque et de la musculature des jambes. L’entraînement avec le rameur est sans
risque et ménage les articulations.

M. pectoralis major M. trapezius

M. deltoideus

M. deltoideus M. latissimus dorsi

M. rectus
abdominus
M. brachialis

M. trizeps brachii
M. biceps M. glutaeus
M. flexores brachii maximus
carpi FR

M. sartorius

M. quadriceps
femoris M. gastrocnemius
M. rectus Mm. ischiocrurales
femoris

Les effets positifs de l’entraînement de la condition physique se manifestent par:

• la réduction du poids corporel
• le renforcement du muscle cardiaque
• la rigueur de la peau
• l’augmentation de la force des jambes et des bras
• une meilleure irrigation sanguine de la musculation
• l’amélioration de la respiration
• la baisse du pouls au repos et à l’eff ort
• une meilleure performance dans la vie de tous les jours et en sport
• l’évacuation du stress
>> introduction >> 03

• un état d’esprit détendu et positif après l’entraînement

A quoi dois-je tenir compte

Tout un chacun peut en principe ramer. Il y a cependant quelques maladies ou situations où il est décon-
seillé d’utiliser le rameur. De ce fait veuillez tenir compte du chapitre concernant les instructions de
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sécurité dans le fascicule de montage. Pour protéger votre santé vous ne devriez pas utiliser le
rameur si vous:
• avez des maladies aiguÎs, comme la fièvre, la toux, la grippe ou une autre infection
• vous ne sentez pas bien

Laissez votre médecin vous conseiller en cas de:

• problèmes cardiaques, pulmonaires ou des problèmes à d’autres organes
• diabète, hypertension ou maladie des voix respiratoires
• problèmes orthopédiques (os, articulations)
• traitement médicamenteux
• si vous étés âgé de plus de 35 ans ou si vous débuter l‘entraînement ou si vous n’avez pas fait
de sport depuis un certain temps
• si vous voulez utiliser cet entraînement dans le cadre d’une rééducation

Tenez compte de ces quelques points pour le meilleur succès possible:

• Échauffez-vous avant le début de l’entraînement (voir p. 007 „Entraînement“).
• Modifier la résistance ou la vitesse de telle sorte que vous vous entraîniez dans le rayon d’intensité
donné (voir p. 006 „Comment dois-je m’entraîner“).
• Déterminez d’une manière optimale l’intensité de la charge par le biais d’un pulsomètre (montre FR
avec un pulsomètre).
• Seul un entraînement régulier entraîne le succès souhaité.
• Si au début de l’entraînement vous ne pouvez pas respecter les temps d’entraînement, essayez dans
ce cas de ramer pendant 2 minutes, puis de faire une pause de 2 minutes et ainsi de suite. Lors de
chaque entraînement, raccourcissez la durée des pauses et de ce fait vous augmentez le temps d’ef-
fort. Bientôt vous serez en position de ramer durant plusieurs minutes de suite.

Cessez tout entraînement si vous ne vous sentez pas bien.

Paramètre d’entraînement

Quels sont mes buts pour l’entraînement

Fatburn/Health
Pour l’élimination des graisses, pour la réduction de poids, pour le ménagement de la santé
Ce programme est idéal pour réduire la teneur corporelle en graisse et pour influencer positivement le
métabolisme. La graisse est éliminée par la ténacité longue et continue de la charge, dont l’ intensité
est moindre et votre système immunitaire est aussi fortifie.

Cardio
>> paramètre d’entraînement >> 04

Pour améliorer le rendement de votre système cardiaque

Par ce programme vous obtenez des effets positifs sur votre système cardiaque. La tension, le taux de
graisse et de sucre, entre autre, peuvent être réduits par la charge d’intensité Cardio. Le muscle cardia-
que se fortifie et vous augmentez votre performance en général.

Power
Pour améliorer le force, comme Bodyshaping
Le programme Power est surtout effectif pour rendre la rigidité aux muscles et aux tissus et pour sup-
porter une charge plus longtemps. Par un entraînement ciblé vous parviendrez à former vos muscles et
en même temps à influencer positivement les zones à problèmes.
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Quel type d’entraînement me convient

Nos programmes d’entraînement sont déterminés par différents buts, par différentes durées et par la
fréquence d’entraînement, qui prennent en compte votre fitness. Afin que vous vous entraîniez par
rapport au programme qui vous convient le mieux, nous vous conseillons de faire le Fitness check
suivant. Répondez aux questions et additionner les points Le résultat vous donne votre type d’entraî-
nement. Après quelque temps nous vous conseillons de refaire ce test et si nécessaire de changer de
programme.

Fitness check Points

1. Quel âge avez-vous?
Age Points
Moins de 30 ans 3
Entre 30 et 50 ans 2
Plus de 50 ans 1

2. Calculer votre poids!

• Soustrayez 100 de votre taille FR
• Comparez cette valeur avec le tableau suivant:

Que correspond à votre valeur? Points

Excédent de poids
Mon poids est supérieur de 10 % à la valeur calculée 0
Poids normal
Mon poids est égal à la valeur calculée 4
Poids insuffisant
Mon poids est inférieur de 10 % à la valeur calculée 2

3. A quelle fréquence avez-vous pratiqué un sport dans les derniers 6 mois?

Fréquence Points
Plus que 2 fois par semaine 3
1 à 2 fois par semaine régulièrement 2
Jamais ou moins d’une fois par semaine 1

4. Comment évaluez-vous votre fitness actuel?

Fitness Points
En très bonne forme 4
Moyennement en forme 2
Peu en forme 0
>> paramètre d’entraînement >> 05

Évaluation
2 - 6 Points: Vous êtes du type wellness, nous vous conseillons de commencer
avec le programme Wellness.

7 - 10 Points: Vous êtes du type fitness, nous vous conseillons de commencer

avec le programme Fitness.

11 - 14 Points: Vous êtes du type performance, nous vous conseillons de

commencer avec le programme Performance.
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Comment dois-je m’entraîner

Dans le tableau suivant, vous trouvez votre programme d’entraînement personnel avec des explica-
tions concrètes ainsi que la fréquence d’entraînement. Pour déterminer correctement le degré de
difficulté, il faut de tenir compte de sa propre capacité.

Programme d‘entraînement Fatburn/Health

Le but Exécution
Elimination des graisses/ Choisissez la résistance et la vitesse de ramage de telle sorte,
réduction de poids/ que votre soyez
ménagement de la santé Légèrement à un peu fatigué.

Faites attention, que votre fréquence cardiaque ne dépasse pas

la valeur maximale de 220 moins votre âge!
Fréquence d’entraînements par semaine et durée par entraînement
Wellness Fitness Performance
2 - 3 fois par semaine 2 - 3 fois par semaine 2 - 3 fois par semaine
15 - 20 minutes 20 - 25 minutes 25 - 30 minutes
FR

Programme d‘entraînement Cardio

Le but Exécution
Amélioration de la Choisissez la résistance et la vitesse de ramage de telle sorte,
performance de votre que votre soyez
système cardiaque un peu fatigué à fatigué.

Faites attention, que votre fréquence cardiaque ne dépasse pas

la valeur maximale de 220 moins votre âge!
Fréquence d’entraînements par semaine et durée par entraînement
Wellness Fitness Performance
2 - 3 fois par semaine 3 - 4 fois par semaine 3 - 4 fois par semaine
15 minutes 15 minutes 20 minutes

Programme d‘entraînement Power

Le but Exécution
Amélioration de la force/ Ramer durant 3 minutes dans un rythme agréable, ensuite durant
Bodyshaping/ 2 minutes augmentez la vitesse et ensuite à nouveau 3 minutes
rigueur des tissus avec une vitesse normale, répétez le rythme 3-2-3-2 minutes.
>> paramètre d’entraînement >> 06

musculeux
Faites attention, que votre fréquence cardiaque ne dépasse pas
la valeur maximale de 220 moins votre âge!
Fréquence d’entraînements par semaine et durée par entraînement
Wellness Fitness Performance
déconseillé 2 - 3 fois par semaine 3 - 4 fois par semaine
15 minutes 15 - 20 minutes
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Entraînement

Technique de mouvement
Pour éviter toute douleur ou blessure, il est important de ramer avec une technique correcte.

Départ

Saisissez la poignée avec les deux mains et asseyez-

vous avec le dos droit. Tendez ensuite les jambes.

Tendre les jambes

Quand vos jambes sont presque tendues, tirez avec FR

les bras et penchez légèrement le haut du corps en
arrière tout en maintenant le dos droit.

Tirer les bras

A la fin du mouvement, les jambes sont presque

tendues et la poignée touche presque la poitrine.
Reprenez la position de départ, en pliant les jambes
et en tendant les bras.

Échauffement
Échauffez-vous avant l’entraÎnement en ramant légèrement durant 2 à 3 minutes. Après l’échauffement,
vous pouvez commencer avec les divers types d’entraînements. Le temps d’échauffement n’est pas
compris dans la durée d’entraînement.

Exécution
Entraînez-vous en suivant les paramètres du tableau „Programme d’entraînement“ et contrô-lez l’inten-
sité de votre entraînement (Fatburn/Health, Cardio et Power) par votre capacité phy-sique.
>> entraînement >> 07

Décrassage/Étirer
Terminez l’entraînement en ramant lentement 2 minutes, ensuite vous étirez et détendre les muscles
qui ont travaillé. Prenez pour ce faire la position décrite et tenez la durant 10 à 20 secondes. Vous devriez
sentir une légère tension, mais aucune douleur! Répétez chaque exercice 3 fois de suite. Prenez garde
que, durant chaque exercice, votre dos soit droit (pas de cambrure)!
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L’arrière de la cuisse
Posez une jambe tendue sur une éléva­
tion (marche d’escalier, chaise, ...) et
penchez-vous avec le dos droit en avant,
jusqu’à ce que vous sentiez une tension
légère.
Conseil: Imaginez-vous que votre nombril
veut atteindre votre cuisse.

Le devant de la cuisse
Tenez-vous sur une jambe, les genoux
se touchent, étendez vos hanches et
saisissez l’articulation de votre pied. Tirez
votre pied vers vos fessiers, jusqu’à ce
que vous sentiez une tension légère.

FR

La musculature du mollet
Tendez la jambe de derrière, le talon
reste toujours au sol et penchez-vous en
avant, jusqu’à ce que vous sentiez une
tension légère.

La musculature de la poitrine
Posez la paume de la main contre le
cadre d’une porte ou contre un mur et
pliez légèrement le bras. Essayez de tour-
nez le haut de votre corps et de regarder
par-dessus l’autre épaule jusqu’à ce que
vous sentiez une tension légère.

Muscle extenseur du bras

Saisissez votre coude et tirez le en arrière
>> entraînement >> 08

jusqu’à ce que vous sentiez une légère

tension.
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Réduction de poids, Alimentation et entraînement cross

Pour perdre du poids, pour être en super forme et pour avoir le meilleur rendement possible
lors de l’entraînement, il faut outre l’entraînement régulier s’alimenter correctement. Ci-des-
sous nous vous donnons quelques conseils et trucs à ce sujet.

Réduction de poids
L’alimentation a une influence considérable sur la santé, la forme physique, le rendement physique
ainsi que sur le bien-être. Les nombreux péchés de l’alimentation de notre société moderne impliquent
l’absorption de trop de:
• Calories (par ex. Fast-food)
• Graisse (par ex. viande grasse)
• Sucre (par ex. Chocolat, Sucreries)
• Sel (par ex. Chips, Nourriture toute prête, Frites)
• Alcool

Le surpoids provoque des maladies (surtout des maladies du système cardiaque ou orthopédiques),
un rendement diminué en sport et la diminution du bien-être. Une combinaison équilibrée d’activité FR
sportive et d’un changement dans le comportement alimentaire agit contre ces problèmes. Aucune de
ces deux mesures ne permet un succès à long terme.

L’unité pour l’énergie dans l’alimentation est représenté par le terme scientifique de kilocalories (kcal).
Pour maintenir la chaleur corporelle et les fonctions corporelles, l’être humain brûle de l’énergie. Dans la
vie de tous les jours, sans un effort notable, un homme brûle environ 2000 kcal et une femme environ
1400 kcal. L’indication des kilocalorie (en kcal) d’un aliment
se trouve le plus souvent sur son emballage.
Une personne perd toujours du poids, quand elle absorbe moins de kcal par jour, que
ce qu’elle devrait.
Par l’activité physique, le besoin de calorie augmente.

>> réduction de poids, alimentation et entraînement cross >> 09

Pour maigrir intelligemment, il est impératif, à côté de l’activité physique, de tenir compte d’une
alimentation correcte, afin d’augmenter la consommation d’énergie.

Alimentation
Pour obtenir un succès optimal de l’entraînement, vous devriez prendre en compte les conseils sui-
vants au sujets de l’alimentation:

Adaptation de l’alimentation au besoin quotidien

Par l’activité physique, les calories et les aliments sont utilisés de manière différente. Un en­traînement
de condition physique régulier implique la mise à sec des réservoir de l’hydrate de carbone, qui doivent
être à nouveau remplis après l’entraînement. Pour ce faire, il est conseillé de manger des aliments riches
en hydrate de carbone, par ex. des pommes de terre, du riz, des céréales et des pâtes.
L‘utilisation des hydrate de carbone est moins importante lors d’un entraînement, dont le but est la
réduction de poids. C’est pourquoi il faut maintenir ce taux d’hydrate de carbone bas. L’entraînement
pour la force (surtout pour la consolidation des muscles) demande une quantité de protéine un peu
plus élevée. Ce besoin peut être couvert par de la viande maigre, du poisson. des produits laitiers (séré,
yaourt) et des fruits secs.

Réduction des graisses animales en les remplaçant par des huiles végétales
L’absorption de trop de graisses animales, surtout des graisses saturées (contenues par ex. dans les
viandes grasses, dans diverses saucisses, dans la crème) implique une augmentation du taux de choles-
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térol dans le sang et de cette manière peut engendrer des risque pour la santé. De nombreuses mala-
dies, comme l’artériosclérose (rétrécissement des vaisseaux), les calculs biliaire ou le surpoids peuvent
être favorisées par un taux trop élevé de cholestérol. Vous devriez principalement favoriser les graisses
végétales, comme l’huile de soja, l’huile de chardon, l’huile de tournesol, l’huile d’olive par rapport aux
huiles animales, comme les graisses pour frire ou le beurre.

Limiter la consommation de sucre et des sucreries

L’absorption de grandes quantités de sucre et de sucrerie favorise l’apparition du diabète ou
de maladies des vaisseaux. De plus cela implique à long terme un excédant de poids, puisque l’énergie
en trop et transformé en graisse. Remplacez les collations sucrées entre les repas, par des fruits.

Réduction de la quantité de sel dans l’alimentation

Une alimentation trop salée est un facteur pour une pression sanguine trop élevée. Le besoin quotidien
de sel de cuisine se situe en moyenne entre 3 et 5 g. Beaucoup de personnes absor­bent 15 à 25 g ou
plus par jour. Les surgelés, les conserves et les chips ont une contenance élevée en sel.
La perte de sel pendant le sport ne doit pas être équilibrée par le sel de cuisine.

Absorption de fibres alimentaires dans certains aliments riches en ceux-ci

Les fibres alimentaires sont contenues dans les aliments et ne peuvent pas être digérées par l’homme. FR
Elles stimulent les fonctions de l’intestin et sont l’alimentation de la flore bactérienne, qui se trouve
dans le gros intestin. Pour absorber suffisamment de fibres alimentaires, vous devriez trouver dans
votre alimentation une grande quantité de produits à base de blé complet (son, flocon de céréales), de
légumes, de salade et de fruits.

Réduire ou éliminer le plaisir des „Drogues“

L’Alcool provoque suivant la quantité absorbée l’apparition de maladie du foie et empêche la régénéra-
tion après les entraînements.
La Nicotine favorise la contraction de maladies des vaisseaux et du cancer et peut considérablement
diminuer le rendement physique.

Boire durant le sport

>> réduction de poids, alimentation et entraînement cross >> 10

Qui fait du sport, transpire. Une perte d’eau de 2 % du poids corporel (correspond environ à une perte
de transpiration de moins de 2 litres) lèse déjà le rendement physique. C’est pourquoi il faut à tout prix
absorber suffisamment de liquide pendant un entraînement de condition physique, idéalement toutes
les 10 à 15 minutes environ 200 é 250 ml. Pendant la journée vous devriez boire entre 3 et 5 litres. Plus
vous êtes actif et plus vous transpirez, plus vous devriez boire. Les boissons isotoniques ou les jus de
fruits dilués avec de l’eau impliquent une absorption idéale et coupent la soif, puisqu’elles apportent au
corps des électrolytes (calcium, magnésium, kalium) et des hydrates de carbone.

Entraînement Cross
Pour garantir une performance physique optimale du corps, il faut entraîner le système cardiaque tout
comme l’appareil musculaire. Un entraînement cross idéal se compose de trois étapes:

1. Entraîner la condition physique dans chaque type d’entraînement

(voir Entraînement „Fatburn/Health, Cardio et Power“)
La condition physique améliore le système cardiaque et veille à ce que l’élimination des graisses
et des calories soit augmentée. Il fait fondre les grammes de trop et donne aux muscles une
meilleure possibilité d’activité.
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2. Entraînement des muscles systématiques

(Entraînement par ex. avec des poids, entraînement des muscles du ventre et bien d’autres)
Un entraînement musculaire adapté implique l’amélioration de la figure corporelle et aide à sou-
tenir le squelette humain. De cette manière, vous pouvez empêcher une surcharge de certaines
parties du corps, comme les genoux, les hanches et la colonne vertébrale.

3. Adaptation de l’alimentation par un bilan correcte des calories

(voir p. 009 „Alimentation et réduction de poids)
L’alimentation doit correspondre avec l’entraînement: riche en hydrate de carbone, pauvre en
graisse et en particulier pour l’entraînement de la force musculaire une alimentation riche en
protéine.

Pour obtenir un résultat à long terme, vous ne devriez pas vous entraîner sans un plan bien constitué.
Le succès se fera sentir, seulement si vous suivez le système correctement. Ce mode d’entraînement
vous donne une vue d’ensemble systématique, selon quelle méthode et de quelle manière vous devez
planifier votre entraînement. Pour atteindre votre but, il n’est pas nécessaire de vous dépensez à fond
durant chaque séance. Faites beaucoup plus attention à vos mouvements et contrôlez votre domaine
d’intensité en surveillant à ramage telle sorte. Le moto suivant est important, surtout pour les débu-
tants: La qualité de l’entraînement passe avant la quantité. FR

Nous espérons vous avoir aidé dans l’élaboration de votre planning et de votre exécution de votre pro-
gramme de fitness et nous vous souhaitons beaucoup de plaisir lors de vos entraînements personnels.

Votre Équipe ENERGETICS

>> réduction de poids, alimentation et entraînement cross >> 11

Les images utilisées sont là pour illustrer et expliquer les exercices et ne sont pas une référence pour
le produit acheté. Des changements optiques du produit peuvent se présenter.

Le contenu de ce mode d‘entraînement a soigneusement vérifié.

En cas d’erreur, de dommages envers des personnes, des objets et de fortunes, toute responsabilité de l’éditeur est exclue. L’utilisation et
la reproduction de textes et d’images de ce livret sont seulement possibles
avec une autorisation écrite de l’éditeur.
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