Programme d’entraînement maison

École secondaire Saint-Laurent

 Réalisé par M. Richmond Boakye

Préface

Dans ce document, vous trouverez des programmes d’entraînement physique maison

que vous pouvez réaliser sans aucun équipement. De plus, vous trouverez également
des notions de base en entraînement physique. Ces programmes sont construits selon
différents niveau d’expérience en entraînement physique : Débutant, Intermédiaire et
Avancé. Donc, il sera important de suivre les recommandations suggérées selon le
niveau d’expérience pour chaque programme d’entraînement.

Les programmes sont construits en se basant sur les composantes de la condition

physique :

 Condition cardio-vasculaire : est la capacité du système cardio-respiratoire à

fournir l’énergie nécessaire lors d’un exercice. Ce paramètre est associé à la
prévention des maladies cardio-vasculaires.

 Condition musculaire : est la capacité du muscle à fournir un effort maximal ou

prolongé. Ce paramètre est associé à la prévention de blessures musculo-
squelettiques ainsi qu’à la prévention de l’ostéoporose.

 Flexibilité : est la capacité de déplacer un segment du corps dans toute son

amplitude de mouvement sans inconfort ni douleur. Ce paramètre est associé à

la prévention des douleurs musculo-squelettiques.

Éléments d’une séance d’entraînement

Les 3 éléments qui composent une séance d’exercice sont les suivants :

1- l’échauffement, 2- l’activité principale (période d’intensité) et 3- l’étirement (retour

au calme). Il sera important de respecter ses étapes afin d’optimiser son entraînement
et ainsi éviter de se blesser.

2
Département d’éducation physique et à la santé
 Réalisé par M. Richmond Boakye

Notions de base en entraînement physique

Pour le maintien d’une bonne santé, la pratique quotidienne d’activité physique (30 à 60

minutes par jour) va de pair avec une saine alimentation équilibrée. De plus, une

alimentation saine permet de prévenir plusieurs maladies telles que les maladies du

cœur, le diabète, l’obésité, l’ostéoporose et certains cancers.

Les bienfaits d’une alimentation saine :

-Fournit les éléments nutritifs nécessaires dont ton corps à besoin pour fonctionner

-Fournit l’énergie pour les activités quotidiennes

-Favorise un poids santé

-Renforce notre système immunitaire

-Améliore notre capacité d’apprentissage

Voici des exemples de variétés d’aliments nutritifs :

 des légumes et des fruits en grande quantité;

 des aliments à grains entiers (pain de grains entiers, quinoa, avoine, etc.);

 des aliments protéinés (légumineuses, œufs, lait, tofu, poisson, volaille, yogourt)

3
Département d’éducation physique et à la santé
 Réalisé par M. Richmond Boakye

L’hydratation et le sport

Pour être en santé, nous avons besoin d'environ 2 à 3 litres (9 à 12 tasses) de liquides
chaque jour. Si vous êtes physiquement actif, vous avez besoin de plus de liquides pour
remplacer l'eau perdue par la sueur. Si vous transpirez beaucoup et que vous ne buvez
pas suffisamment, vous vous déshydraterez. La déshydratation peut nuire à votre
performance physique. Afin de prévenir la déshydratation, il est important de boire
avant, pendant et après l'activité physique.

Les boissons électrolytes (Gatorade, Powerade, etc.) peuvent aider à remplacer les
minéraux évacués lors d’un effort physique prolongé, mais l’eau reste ce qu’il y a de
mieux pour rester bien hydraté. (Les diététistes du Canada.)

4
Département d’éducation physique et à la santé
 Réalisé par M. Richmond Boakye

Notions de base en entraînement physique

La respiration

Une des règles de l’entraînement physique, c’est la respiration.

Vous devez inspirer par le nez (remplir vos poumons d’air) lors du retour à la position

de départ.

Vous devez expirer par la bouche (évacuer l’air de vos poumons) au moment de

l’effort.

5
Département d’éducation physique et à la santé
 Réalisé par M. Richmond Boakye

Notions de base en entraînement physique

Les répétitions ( Reps)

Une répétition est l’exécution complète d’un mouvement d’un exercice. Les répétitions
des mouvements sont à la base de l’entraînement en musculation.

Les séries

Une série est constituée d’une répétition ou d’un ensemble de répétitions consécutives
d’un exercice. Elle est normalement suivie d’une période de repos.

Exemple

 Exercice 1 : 4 Séries X 10 Répétitions ( Reps) …..........1 minute de repos entre

les séries.

Donc,

Série 1 Repos Série 2 Repos Série 3 Repos Série 4

10 Reps 1 minute 10 Reps 1 minute 10 Reps 1minute 10 Reps

Échauffement

L’objectif de l’échauffement est de préparer le corps à l’effort physique. De plus,

l’échauffement doit être progressif et stimuler les principaux gestes sportifs de
l’activité principale. La fréquence cardiaque et la température corporelle doivent s’élever
progressivement pour se rapprocher de l’intensité qui sera vécue.

6
Département d’éducation physique et à la santé
 Réalisé par M. Richmond Boakye

Circuit d’échauffement avant chaque séance * Obligatoire*

Exercices Schémas (Reps)/ Repos

Séries

15 reps
Seal Jacks

2 Faire le circuit
D’échauffement
High knees 15 reps
3X

SANS repos

3
1+2+3+4+5
Standing Arm 15 reps
Circles

10 reps
Side Leg Hip Swings chaque
jambe

5
10 reps
chaque
Forward Leg Hip jambe
Swings

Circuit-training : Le circuit-training est un enchaînement d’exercices en boucle

avec pas ou très peu de temps de récupération.

7
Département d’éducation physique et à la santé
 Réalisé par M. Richmond Boakye

Entraînement A : Circuit-training # 1

Exercices Schémas Répétitions Repos entre les

séries
Circuit A:

A1) Bodyweight Sumo

Squat 10-12 Reps 45-60 secs.

A2) Lateral Lunges

10-12 Reps
Circuit :
A1+A2+A3+A4+
+ A5= 1 série

A3) squat to side kick 10-12Reps

+ Faire le circuit :

Débutant : 3X
Intermédiaire : 4X
A4) Squat Jacks Avancé : 5X
10-12 Reps

A5) Wall-Sit Squat

30-60 secs.

Circuit-training : Le circuit-training est un enchaînement d’exercices en boucle

avec pas ou très peu de temps de récupération

8
Département d’éducation physique et à la santé
 Réalisé par M. Richmond Boakye

Entraînement A : Circuit-Training # 2

Exercices Schémas Série(s) X Repos à la fin du

Répétition(s) circuit
Circuit A:

A1) Jackknife Sit-up

10-12 Reps
+

45 secs. de repos

A2) Crunches
10-12 Reps
+ Faire le circuit :

Débutant : 3X
Intermédiaire : 4X
Avancé : 5X
A3) Alternate Heel
Touchers
10-12 Reps

Circuit :
+ A1+A2+A3+A4+
A5= 1 série

A4) Leg Pull-In

Knee-ups
10-12 Reps
+

A5) Plank
30-60 secondes

Circuit-training : Le circuit-training est un enchaînement d’exercices en boucle

avec pas ou très peu de temps de récupération.

9
Département d’éducation physique et à la santé
 Réalisé par M. Richmond Boakye

Entraînement B : HIIT (Entraînement par intervalles):

Exercices Exercices Exercices

1. Jumping Jacks 5. Frog Jumps 9. Squat Jumps

2. Alternating 6. Alternating Curtsy 10. Squat Jacks

Bodyweight Lunges Lunge

3. Wall Push-Ups 7. Jumping Lunges 11. BodyWeight Squat

*Variante difficile: push-up au sol

4. Reverse Crunches 8. Plank Shoulder Taps 12. superman

*Faire les exercices en ordre (1, 2, 3, 4…12). *Pour chaque exercice (30 secondes de
travail intensif et 45-60 secondes de repos entre chaque exercice.
Débutant : 1X HIIT (7 minutes)
Intermédiaire : 2X HIIT (14 minutes)
Avancé : 3X HIIT (21 minutes)

10
Département d’éducation physique et à la santé
 Réalisé par M. Richmond Boakye

EXEMPLES D’UN PLAN D’ENTRAINEMENT PAR SEMAINE

Niveau d’expérience Fréquence d’entraînement par semaine

Débutant 2 à 3 fois par semaine
Intermédiaire 3 à 4 fois par semaine
Avancé 4 à 5 fois par semaine

Plan d’entraînement sur 2 jours par semaine

Programme Lun Mar Mer Jeu Ven Sam Dim Nombre
d’entraînement fois par
semaine
Entraînement
A A Repos Repos B Repos Repos Repos 2X / sem.
Entraînement
B

Plan d’entraînement sur 3 jours par semaine

Programme Lun Mar Mer Jeu Ven Sam Dim Nombre fois
d’entraînement par semaine

Entraînement
A A Repos B Repos A Repos Repos 3X / sem.
Entraînement
B

Plan d’entraînement sur 4 jours par semaine

Programme Lun Mar Mer Jeu Ven Sam Dim Nombre fois
d’entraînement par semaine

Entraînement
A A B Repos A B Repos Repos 4X / sem.
Entraînement
B

Plan d’entraînement sur 5 jours par semaine

Programme Lun Mar Mer Jeu Ven Sam Dim Nombre fois
d’entraînement par semaine

Entraînement
A A B Repos A B A Repos 5X / sem.
Entraînement
B

11
Département d’éducation physique et à la santé
 Réalisé par M. Richmond Boakye

Étirements après l’effort (Tenir la contraction 10 à 15 secondes)

1 2

3 4

5 6

12
Département d’éducation physique et à la santé
 Réalisé par M. Richmond Boakye

7 8

9 10

11 12

13
Département d’éducation physique et à la santé
 Réalisé par M. Richmond Boakye

Fiche d’entraînement

Exercices Entrainement Semaine Semaine Semaine Semaine Semaine Semaine Notes

Date : Date : Date : Date : Date : Date :
Répétitions
réalisées
Séries
Charge (lbs)
Répétitions
réalisées
Séries
Charge (lbs)
Répétitions
réalisées
Séries
Charge (lbs)
Répétitions
réalisées
Séries
Charge (lbs)
Répétitions
réalisées
Séries
Charge (lbs)
Répétitions
réalisées
Séries
Charge (lbs)
Répétitions
réalisées
Séries
Charge (lbs)

*Cette fiche d’entraînement de te permettra de suivre ta progression.*

14
Département d’éducation physique et à la santé
 Réalisé par M. Richmond Boakye

Anatomie du corps humain

15
Département d’éducation physique et à la santé