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La semaine dernière, dans les commentaires de l’article Combien de temps de repos faut-il prendre entre chaque
série ?, il y a eu polémique sur le caractère novateur ou non des temps de repos courts entre les séries.
Le fait est que plusieurs auteurs ont popularisé des approches avec des temps de repos courts, comme Charles
Poliquin avec le German Volume Training, Chad Waterbury avec sa Muscle Revolution ; et même des temps de
repos très courts, comme Vince Gironda et son 8×8 ou encore Serge Nubret.
C’est aussi le cas du FST-7 de Hany Rambod, en tout cas pour une partie de la séance d’entraînement. Fabrice est passionné de musculation et
préparation physique depuis plus de vingt ans,
co-fondateur de SuperPhysique et auteur du livre
Qu’est-ce que le FST-7 ? Guide de la musculation avec haltères.
Hany Rambod est le préparateur physique de plusieurs culturistes professionnels, notamment Ray Arde, Bill
Wilmore, Troy Brown et surtout Phil Heath et Jay Cutler. Il a détaillé le FST-7 sur son site et son DVD FST-7
Defined. Musculation avec haltères
Le principe de base de son FST-7 (Fascia Stretch Training) est simplement de “terminer” chaque groupe
musculaire par 7 séries de 8-12 répétitions d’un exercice d’isolation avec 30-45 secondes de repos entre les
séries. L’idée sous-jacente est que la congestion importante provoquée par ses séries rapprochées va étirer la
membrane fibreuse qui entoure le muscle (appelée fascia) et faciliter le développement musculaire.
En plus de ses 7 séries, des étirements sont réalisés avant, pendant et après la séance, toujours pour assouplir
les fascias musculaires.
Cette mise en avant des étirements des fascias musculaires pour favoriser la prise de muscle rappelle aussi les
préconisations de Dante Trudel (Doggcrapp), Tom Platz (Big Beyond Belief) ou John Parrillo (Parrillo FX Stretch
System).
Pour supporter cette affirmation “intuitive”, l’hyperplasie (accroissement du nombre de fibres musculaires) se
produirait à la suite de très importantes contractions ET/OU étirements musculaires, mais cela reste controversé
par les scientifiques.
Le programme donné en exemple par Hany Rambod s’adresse plutôt aux avancés car le volume d’entraînement
est important.
Principes de musculation
Lundi (biceps, triceps, mollets) DoggCrapp, programme de
musculation DoggCrapp et
avis SuperPhysique sur le
Curl avec haltères : 3-4×8-12
DoggCrapp.
Curl au pupitre à la machine : 3×8-12
par Fabrice
Curl à la barre (barre Ez) : 7×8-12 (repos inter-sets : 30-45 secondes)
S’il suffisait de faire quelques étirements et de prendre des temps de récupération très court afin d’étirer
l’aponévrose qui entoure les muscles, tout le monde deviendrait vite énorme. Or, il faut bien nous rendre à
l’évidence que c’est loin d’être le cas.
Plus généralement, concernant la routine d’entraînement, les exercices sont plutôt mal choisis et ne répondent à
aucune logique. Pour les biceps, par exemple, il nous semble plutôt illogique de faire le FST-7 sur du curl à la
barre Ez alors que cet exercice n’étire pas du tout le biceps au niveau de l’épaule.
Le volume d’entraînement, aussi bien le nombre de séries que le nombre d’exercices, pour un athlète naturel est
hors norme et conduirait à 99 % des cas au sur-entraînement
Si nous devions retenir un point positif de cette méthode d’entraînement, c’est d’insister sur le fait de s’étirer (ce
qui est un facteur de l’hyperplasie), même si nous sommes plutôt dubitatif quant aux étirements pendant la
séance (voir l’article Les étirements pour la musculation).
11 commentaire(s)
KUNTA
bonsoir, ça a l’air motivant mais je pense qu’il faut bien choisir ses poids pour faire les exercices.. après je pense
qu’il faut avoir un niveau vraiment avancé pour utiliser ce genre de programme.
Tom833
C’est enorme comme training ! Ca sent le sir entrainement a plein nez ...
Ced
Rudy Coia
C’est pas trop précisé :) Mais y’a 90% de chance pour que ca ne te fasse pas du bien entre les séries :)
http://www.rudycoia.com
Ced
Ce que je me demandais c’est qu’avec ce programme à quel moment est-il le plus conseiller de faire les
étirement entre les séries?
Rudy Coia
Ced
Quand ça alors?
Rudy Coia
Ced
Bonjour, Sur certain groupe musculaire j’ai aussi le besoin aussi de m’étirer les muscle entre les série, un peu à
l’instar des fst-7, j’utilise pour ça des étirement actifs. A quelle moment conseiller vous d’effectuer les
étirements, juste après la série, au milieu du repos ou avant de ré attaqué la série.
Sacreuh
Dans sa soit disante méthode avancée il incorpore des superset, du travail en négatif et du dégressif je crois….
Bref encore un effet de mode !
Chris
Peut être une piste sur les étirements pendant les temps de repos : lien
A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ? Ton email RECEVOIR NOS CONSEILS
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