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FST-7 : programme de musculation


SuperPhysique Nutrition vous propose une gamme de compléments alimentaires exclusifs,
conçus par des sportifs, pour des sportifs, et façonnés en France : Super Vitamines (avec du SOD
Extramel), Super Créatine (créatine pure à 99,5% minimum), Super BCAA (avec du guarana et de la
tyrosine), Super Oméga-3 (qualité EPAX), Super Oméga-3 Calanus (à l'huile de Calanus), Super
ZMB (Zn/Malate de Mg/B6), Super Viril (avec de l'Enostim), Super Mince (avec du concentré de
Konjac et Garcinia Cambogia) et Super Biotiques (avec du LactoSpore et Digezyme).

La semaine dernière, dans les commentaires de l’article Combien de temps de repos faut-il prendre entre chaque
série ?, il y a eu polémique sur le caractère novateur ou non des temps de repos courts entre les séries.

Le fait est que plusieurs auteurs ont popularisé des approches avec des temps de repos courts, comme Charles
Poliquin avec le German Volume Training, Chad Waterbury avec sa Muscle Revolution ; et même des temps de
repos très courts, comme Vince Gironda et son 8×8 ou encore Serge Nubret.

C’est aussi le cas du FST-7 de Hany Rambod, en tout cas pour une partie de la séance d’entraînement. Fabrice est passionné de musculation et
préparation physique depuis plus de vingt ans,
co-fondateur de SuperPhysique et auteur du livre
Qu’est-ce que le FST-7 ? Guide de la musculation avec haltères.

Hany Rambod est le préparateur physique de plusieurs culturistes professionnels, notamment Ray Arde, Bill
Wilmore, Troy Brown et surtout Phil Heath et Jay Cutler. Il a détaillé le FST-7 sur son site et son DVD FST-7
Defined. Musculation avec haltères
Le principe de base de son FST-7 (Fascia Stretch Training) est simplement de “terminer” chaque groupe
musculaire par 7 séries de 8-12 répétitions d’un exercice d’isolation avec 30-45 secondes de repos entre les
séries. L’idée sous-jacente est que la congestion importante provoquée par ses séries rapprochées va étirer la
membrane fibreuse qui entoure le muscle (appelée fascia) et faciliter le développement musculaire.

En plus de ses 7 séries, des étirements sont réalisés avant, pendant et après la séance, toujours pour assouplir
les fascias musculaires.

Cette mise en avant des étirements des fascias musculaires pour favoriser la prise de muscle rappelle aussi les
préconisations de Dante Trudel (Doggcrapp), Tom Platz (Big Beyond Belief) ou John Parrillo (Parrillo FX Stretch
System).

Pour supporter cette affirmation “intuitive”, l’hyperplasie (accroissement du nombre de fibres musculaires) se
produirait à la suite de très importantes contractions ET/OU étirements musculaires, mais cela reste controversé
par les scientifiques.

À qui est destiné ce programme de musculation ?


Les principes du FST-7 peuvent s’appliquer à tous : débutants, intermédiaires ou avancés.

Le programme donné en exemple par Hany Rambod s’adresse plutôt aux avancés car le volume d’entraînement
est important.

Principes généraux FST-7 SuperPhysique vous conseille


Étirez vous (étirements légers) avant, pendant et après l’entraînement
Faîtes les mouvements poly-articulaires lourds en premier (dit autrement : toujours faire de la post-fatigue, jamais SuperSlow : programme de musculation
de pré-fatigue)
Au dernier exercice de chaque groupe musculaire, augmentez le volume et diminuer le temps de repos : 7 séries Qui est Ken Hutchins,
de 8-12 répétitions avec 30-45 secondes de repos est recommandé, mais n’est pas absolu principes d'entraînement
En dehors du point précédent, utilisez un temps de repos entre les séries classiques de 1 à 2min30 SuperSlow, programme de
À l’exception des séries rapprochées, toujours dans le but de favoriser l’élasticité des fascias, utilisez le principe musculation SuperSlow, avis
Weider d’iso-tension et contractez isométriquement vos muscles entre chaque série (comme si vous faisiez un de la Team SuperPhysique
posing de compétition), commencez par dix secondes de contraction et visez trente secondes continues. Étirez sur le SuperSlow.
aussi le muscle travaillé entre chaque “posing” par Fabrice
Buvez beaucoup d’eau tout au long de votre séance, entre chaque série et particulièrement entre les séries
rapprochées

Exemple de programme de musculation FST-7 DoggCrapp : programme de musculation

Principes de musculation
Lundi (biceps, triceps, mollets) DoggCrapp, programme de
musculation DoggCrapp et
avis SuperPhysique sur le
Curl avec haltères : 3-4×8-12
DoggCrapp.
Curl au pupitre à la machine : 3×8-12
par Fabrice
Curl à la barre (barre Ez) : 7×8-12 (repos inter-sets : 30-45 secondes)

Développé couché prise serrée : 3-4×8-12


Dips prise serrée (lesté) ou Dips à la machine : 3×8-12
Débutants et intermédiaires : Extension nuque à la poulie : 7×8-12 (repos inter-sets : 30-45 secondes)
Avancés : Barre au front : 7×8-12 (repos inter-sets : 30-45 secondes)
Programme de musculation Super Dos
Mollets debout à la machine : 4×10-12 Pour se construire de Super
Mollets assis : 4×15-20 Dos : rappel anatomique,
Mollets à la presse à cuisses ou Chameau : 7×10-12 idées reçues, conseils et
programmes
( )
p g
Mardi (cuisses) d'entraînement. Vidéos
A quelle
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assis : 3-4×8-15 Ton email incluses. RECEVOIR NOS CONSEILS
Squat 4×8-12 par Rudy Coia
Hack squat à la machine ou Presse à cuisses incliné : 3×8-15
Leg extension assis ou Presse à cuisses incliné : 7×8-15 (repos inter-sets : 30-45 secondes)

Leg curl allongé : 3-4×10-15


Soulevé de terre jambes tendues : 3-4×10-12
Leg curl debout à une jambe : 3-4×10-15 chacune
Leg curl assis : 7×10-15 (repos inter-sets : 30-45 secondes)

Jeudi (pectoraux, triceps)


Programme de musculation pour le dos d'Alan
Développé incliné avec haltères : 3-4×8-12 Alan lors d'une séance
Écarté incliné : 3×8-12
d'entraînement destinée au
Développé couché à la machine convergente ou Développé couché avec haltères : 3×8-12
dos : traction prise large,
Écarté à la machine ou Écarté à la poulie vis à vis haute : 7×8-12 (repos inter-sets : 30-45 secondes)
traction prise supination,
rowing assis à la poulie
Développé couché prise serrée : 3-4×8-12
basse prise neutre, shrug /
Dips prise serrée (lesté) ou Dips à la machine : 3×8-12
rowing à la poulie basse sur
Débutants et intermédiaires : Extension nuque à la poulie : 7×8-12 (repos inter-sets : 30-45 secondes)
banc incliné.
Avancés : Barre au front : 7×8-12 (repos inter-sets : 30-45 secondes)
par Rudy Coia
Vendredi (dos, mollets)

Traction prise supination : 3*max


Traction à la poulie haute devant : 3×8-12 SuperPhysique Nutrition
Rowing barre en pronation : 3×8-12
Rowing assis à la machine : 3×8-12
Pull over assis à la machine ou Pull over à la poulie basse : 7×8-15 (repos inter-sets : 30-45 secondes)

Shrug avec haltères : 3-4×8-12


Shrug à la machine : 7×8-12

Mollets debout à la machine : 4×10-12


Mollets assis : 4×15-20
Mollets à la presse à cuisses ou Chameau : 7×10-12 (repos inter-sets : 30-45 secondes)

Samedi (épaules, biceps)

Développé avec haltères (assis) : 4×8-12


Élévation frontale avec une barre ou Élévation frontale avec haltères : 3 x 8-12
Élévation latérale avec haltères : 3×8-12
Élévation latérale à la machine : 7×8-12 (repos inter-sets : 30-45 secondes)

Oiseau avec haltères : 3-4×12-15


Oiseau à la machine ou Oiseau à la poulie basse : 7×12-15

Curl avec haltères : 3-4×8-12


Curl au pupitre à la machine : 3×8-12
Curl à la barre (barre Ez) : 7×8-12 (repos inter-sets : 30-45 secondes)

Avis SuperPhysique sur le programme de musculation FST-7


Même si la théorie nous séduit particulièrement, il va sans dire que nous trouvons l’application afin d’étirer les
fascias plus que douteuse.

S’il suffisait de faire quelques étirements et de prendre des temps de récupération très court afin d’étirer
l’aponévrose qui entoure les muscles, tout le monde deviendrait vite énorme. Or, il faut bien nous rendre à
l’évidence que c’est loin d’être le cas.

Plus généralement, concernant la routine d’entraînement, les exercices sont plutôt mal choisis et ne répondent à
aucune logique. Pour les biceps, par exemple, il nous semble plutôt illogique de faire le FST-7 sur du curl à la
barre Ez alors que cet exercice n’étire pas du tout le biceps au niveau de l’épaule.

Le volume d’entraînement, aussi bien le nombre de séries que le nombre d’exercices, pour un athlète naturel est
hors norme et conduirait à 99 % des cas au sur-entraînement

Si nous devions retenir un point positif de cette méthode d’entraînement, c’est d’insister sur le fait de s’étirer (ce
qui est un facteur de l’hyperplasie), même si nous sommes plutôt dubitatif quant aux étirements pendant la
séance (voir l’article Les étirements pour la musculation).

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11 commentaire(s)

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KUNTA

bonsoir, ça a l’air motivant mais je pense qu’il faut bien choisir ses poids pour faire les exercices.. après je pense
qu’il faut avoir un niveau vraiment avancé pour utiliser ce genre de programme.

Tom833

C’est enorme comme training ! Ca sent le sir entrainement a plein nez ...

Ced

Bon ba merci quand même ;)

Rudy Coia

C’est pas trop précisé :) Mais y’a 90% de chance pour que ca ne te fasse pas du bien entre les séries :)
http://www.rudycoia.com

Ced

Ce que je me demandais c’est qu’avec ce programme à quel moment est-il le plus conseiller de faire les
étirement entre les séries?

Rudy Coia

As tu lu l’article sur les étirements sur le site ? :) http://www.rudycoia.com

Ced

Quand ça alors?

Rudy Coia

Pas entre les séries :D http://www.rudycoia.com

Ced

Bonjour, Sur certain groupe musculaire j’ai aussi le besoin aussi de m’étirer les muscle entre les série, un peu à
l’instar des fst-7, j’utilise pour ça des étirement actifs. A quelle moment conseiller vous d’effectuer les
étirements, juste après la série, au milieu du repos ou avant de ré attaqué la série.

Sacreuh

Dans sa soit disante méthode avancée il incorpore des superset, du travail en négatif et du dégressif je crois….
Bref encore un effet de mode !

Chris

Peut être une piste sur les étirements pendant les temps de repos : lien
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