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2013
ARNOLD’S ROUTINE
SES MEILLEURS EXERCICES
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BODYBUILDING
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Arnold dans ses routines utilisait un programme éclaté, c'est-à-dire qu’il travaillait chaque
Le programme présenté dans ce guide est inspiré du livre d’Arnold Schwarzenegger « The
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PROGRAMME
LUNDI - Jour 1- PECTORAUX et DOS
PECS
EXERCICES REPETITIONS SETS / SERIES
DOS
EXERCICES REPETITIONS SETS / SERIES
Tractions/Chin-ups A l’échec 6
Rowing penché 15 6
ABDOMINAUX
Arnold Schwarzenegger travaillait ses abdos tous les jours. Il pratiquait ses exercices
abdominaux plutôt au feeling en cherchant ce qui pourrait le mieux lui correspondre,
mais parmi ses classiques on retrouvait le CRUNCH 5 Sets de 25 répétitions + différentes
variations (SIT-UPS,…)
EPAULES
EXERCICES REPETITIONS SETS / SERIES
En Power Training
Développé militaire 6, 3, 2 3
BICEPS
EXERCICES REPETITIONS SETS / SERIES
TRICEPS
EXERCICES REPETITIONS SETS / SERIES
serrée)
AVANT-BRAS
EXERCICES REPETITIONS SETS / SERIES
JAMBES
EXERCICES REPETITIONS SETS / SERIES
Squats 8-12 6
Presse 8-12 6
MOLLETS
EXERCICES REPETITIONS SETS / SERIES
LOMBAIRES
EXERCICES REPETITIONS SETS / SERIES
Soulevé de Terre 10 6
Good Mornings 12 6
Une fois les 3 sessions finies, il recommençait son cycle (PECS et DOS, EPAULES et
BRAS, JAMBES et LOMBAIRES)
Si vous débutez en musculation, son programme ci-dessus risque d’être plutôt difficile,
préférez étaler vos entrainements sur 3 jours par semaine comme ceci :
Ces conseils par Arnold Schwarzenegger sont destinés aux personnes qui ont des
difficultés à prendre du poids.
BONUS
La question reste toujours en suspens, même 30 ans plus tard. Comment a t-il fait ?
Comment s’est il bati ces 2 blocs de muscles d’un surrealiste tour de 55 cm ! Avec des
biceps de cette taille Arnold avait à l’epoque pulvérisé tous les standards et donné un
nouvel horizon à ce qu’il était possible de faire en matiere de musculation.
Mais alors pouvons-nous simple mortel juste appliquer ce qu’Arnold a fait pour obtenir
les mêmes résultats ?
La réponse est OUI ! Bien qu’Arnold fut qualifié d’assez unique de part sa conception
physiologique, les principes qu’il a appliqué visualisation, engagement, intensité,
consistance peuvent être aussi appliqués par tous, débutant comme professionnels.
Pour vous aider à suivre les pas d’Arnold Schwarzenegger, nous avons collecté et
sélectionné ces informations expliquées et commentées par Arnold lui-même.
“Cette capacité à créer un lien entre mon esprit et mes muscles je l’ai appliquée au
bodybuilding. Et lorsque je fais un curl je ressens immédiatement le sang afflué dans mes
muscles »
« C’est quand j’ai commencé à visualiser mes biceps comme des montagnes qu’ils ont commencé
à grossir. Et ils ont grossi plus gros et plus vite que si je ne les avais visualisés comme de simples
muscles »
“Quand vous pensez à vos muscles comme à de simples muscles, votre cerveau fixe une
limite à leur taille. Quand vous vous limitez comme cela c’est alors très difficile de passer
le cap et de les faire grossir encore plus »
« Mais quand vous pensez à vos muscles comme à des montagnes il n’y a plus de limite à
leur croissance. Vous dépassez toutes les barrières mentales »
Visualiser la réussite
« Que ce soit pour les muscles ou pour l’argent, il faut d’abord réussir dans sa tête »
« J’ai une fois posé la question à un type en salle qui s’entrainait déjà depuis 4 ans, s’il
avait envisagé remporter Mr Universe. Sa réponse était « Non, jamais, c’est impossible ».
« Et il avait raison. Avec cette attitude il n’aurait jamais progressé suffisamment pour
remporter ce titre »
A 19 ans il avait déjà sa méthode éprouvée pour entrainer ses biceps. Selon lui un
programme type efficace doit comporter Curls haltères, Curls barre, Curls au pupitre et
Curls concentrés.
Mais il précisait aussi que sa façon de s’entrainer changeait souvent parce qu’il aimait
choquer ses muscles. Certains jours il aimait faire 20 sets très lourds de 4-5 reps, alors que
d’autres jours ca allait être 30 sets de 15 reps avec des poids plus légers.
« Cette méthode lorsque je choquais systématiquement mes muscles était primordiale dans
mon entrainement »
« Les muscles ont tendance à s’adapter et résister à la croissance si vous faites toujours la
même chose. Mais si vous variez les méthodes, les programmes, les exercices, les poids,
les sets, les répétitions, les tempos…vous les surprenez tous les jours et jamais ils ne
s’habituent, alors ils ne peuvent que croitre. »
Mais il était persuadé de pouvoir faire encore mieux en adaptant son entrainement
encore et encore en y faisant quelques précieux aménagements.
La routine « Hors saison » avait pour objectif de bâtir de la masse de qualité alors que sa
routine « precompèt » se chargeait de détailler chaque petit muscle de son corps pour un
rendu au top.
L'intensité déployée lors de chaque exercice de cette routine nécessitait trois à quatre
jours de repos entre les séances d'entraînement afin que le bras récupère complètement et
qu'une croissance maximale se produire, indiquait Schwarzenegger.
« Le Curl barre est à lui seul un exercice suffisant pour construire de la masse. Je
commence le mouvement avec la barre au niveau des cuisses, avec une poignée à la
largeur des épaules, et je remonte avec un léger mouvement du corps. Cela me donne un
élan suffisant pour passer les points de blocage aussi longtemps que je continue à me
concentrer. Je vais jusqu'au bout de la flexion du biceps, puis je ramène la barre
lentement à la position de départ.»
"Je m'allonge sur un banc incliné de 45 degrés. Je préfère la faible inclinaison, car il
permet aux biceps de s'étendre complètement et de rester sous cette tension durant tout le
mouvement vers le haut. "C’est l'une des règles de la cinétique musculaire : plus la
tension débute tôt sur le muscle, et plus cela contracte le nombre de fibres pendant la
flexion. "
"Par conséquent, lorsque vous avez beaucoup de fibres qui se contractent à la fois, vous
construisez de la masse musculaire. Je m'efforce d'avoir une pleine extension et
une pleine contraction."
Après ces 2 premiers exercices, les bras étaient gorgés de sang oxygéné, il était temps de
passer aux mouvements d'isolation.
"Celui-ci est effectué en position debout penché en utilisant le bras libre pour le soutien."
« Le bras doit rester vertical, et l'haltère doit être enroulée jusqu'à l'épaule. Bien que
cela semble une restriction de mouvement et que cela semble inconfortable, c'est le
secret du développement du biceps. »
Avec ce mouvement, vous obtenez ce fameux « pic » au sommet du biceps qui lui
donnera sa touche finale. Vous devez vous rappeler de tourner la main lorsque vous
remonter l'haltère, ce sont 2 mouvements en un seul. Le biceps entre en contraction assez
fortement avec les mains en supination.
Quatre exercices, 20-26 sets, 45 minutes d'un entraînement du biceps monstrueux. Mais
pour Schwarzenegger, c'était juste assez.
"Si je les ai fait correctement, je n'ai nul besoin d'en faire plus"
Le programme pré-compétition
Trois mois avant ses grandes compétitions, Arnold modifiait sa façon de s’entrainer et
privilégiait un style en « Superset » pour obtenir un maximum de « pump » dans ses
muscles.
Il le faisait avec un minimum de repos, toujours six jours par semaine mais cette fois
deux fois par jour !
Bien que ce programme ait fonctionné pour Arnold, lui-même ne le recommande pas aux
débutants.
Rien dans ses entrainements n’était laissé au hasard, par conséquent vous pouvez tout à
fait utiliser ses programmes et les adapter à votre niveau.
Aux débutants Arnold conseillait de faire « 5 sets de Curls barre et 5 sets de Curls
haltères de 12 répétitions chaque»
Si vous manquez de volume dans vos biceps faites des haltères lourds. Si vous voulez
donner plus de pic à votre biceps, faites beaucoup de Curls concentrés et de Curls inclinés
comme Reg Park le faisait. 12 sets pour un pratiquant niveau intermédiaire est parfait.
Arnold considérant qu’un niveau intermédiaire est atteint après 1 an de pratique.
Mais son meilleur conseil, Arnold le réserve pour les niveaux avancés.
« La plus grande erreur faite une fois ce niveau atteint est, d’avoir tendance à
littéralement brûler ses biceps en les surentrainant »
« 25 ou 30 sets pour les biceps c’est 2 fois trop », il ne recommandait ainsi de ne pas faire
plus de 15 sets par séance.
« La musculation est avant tout une activité individuelle, elle n’a de sens que lorsque
vous adaptez chaque programme, chaque exercice à vos propres capacités et à vos
propres objectifs »
« En structurant votre entrainement, vous apprendrez à mieux connaitre votre corps et c’est la
clé du succès »