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Programme d'entraînement full-body

Voici un programme full-body typique à exécuter 3 fois par semaine, ou un jour sur deux pour les plus motivés.
Vous ne devriez pas y passer plus d'une heure à chaque séance :
Programme full-body Débutants
Exercices Séries*Répétitions Muscles
Développé couché 4*12 Pectoraux, épaules, triceps

Tractions (ou tirage devant) 4*12 Dorsaux, biceps

Développé haltères 4*12 Épaules, triceps

Squat barre nuque (ou presse


4*12 Cuisses, fessiers, lombaires
à cuisses)

Crunch au sol 4*10


Abdominaux
Planche 3*1 min

Banc à lombaires 3*1 min Lombaires

Avant chaque exercice de base, il est recommandé d'exécuter 2 séries d'échauffement avec des charges légères.
Ce programme impose peu de séries par groupe par rapport à une routine en split, mais il est répété 3 fois dans
la semaine. La fin de ces séries doit être difficile, cela doit être intense. Dès que vous validez votre objectif de
poids, augmentez doucement la charge à la séance suivante.
Vos temps de repos entre les exercices peuvent être de 1 minute, voire 1 minute et 30 secondes pour les
exercices les plus exténuants.
Programme Full-body Avancés
Séance a
 Développé couché : 4*10 - 1 minute (repos entre séries)
 Rowing barre : 4*10
 Développé haltère : 3*12 + Oiseau banc incliné : 2*10
 Curl barre biceps : 3*10 (optionnel)
 Barre front triceps : 3*10 (optionnel)
 Squat barre nuque : 4*12
 Crunch : 4*20 + Planche 3*1 minute + Banc à lombaires 3*1 min
 Mollets debout : 4*12 (optionnel)

Séance b
 Dips : 4*10 - 1 minute (repos entre séries)
 Tractions barre fixe : 4*10
 Développé devant barre : 4*12
 Curl haltère biceps : 3*10 (optionnel)
 Extensions au-dessus de la tête : 3*10 (optionnel)
 Presse à cuisses : 5*15
 Soulevé de terre jambes tendues : 4*10
 Relevés de bassin : 4*15 + Planche côté 3*1 min
 Mollets assis : 4*12 (optionnel)
Pour ce programme destiné aux pratiquants avancés, alternez les séances A et B en laissant 48h entre chaque
séance.
Ce type d'entraînement va produire une forte réponse anabolique de votre organisme. Il vous permettra de
gagner rapidement beaucoup de muscle à condition de manger correctement et de bien se reposer hors de la
salle. Si vous restez sérieux et que votre alimentation tient la route, votre masse musculaire et vos performances
vont augmenter et vous verrez la différence dès 8 semaines de routine.
Évidemment, aucun programme n'est infaillible mais, pour la majorité des pratiquants de musculation, c'est ce
genre de programme qui est le plus efficace.