Crossfit

Séance Type
Athlète en Basketball

Contexte du sportif
Mon athlète est âgé de 20 ans mesurant 1m85 et pesant 80 kg, il a donc un IMC de 23.3.

Son objectif est d'améliorer sa condition physique générale, (il veut travailler la force,
l'endurance musculaire et l'agilité) avec comme méthode d'entraînement de type PPG
(Préparation Physique Générale) .

Pourquoi le CrossFit pour mon athlète ?

On peut prescrire une séance de CrossFit à un athlète de 20 ans qui pratique du basketball
pour plusieurs raisons :

1. Améliorer la condition physique générale : Le CrossFit est une méthode

d'entraînement qui vise à développer la force, l'endurance, la puissance, la vitesse,
la flexibilité, la coordination et l'équilibre. Toutes ces qualités physiques sont
essentielles pour un joueur de basket, qui doit être capable de courir, sauter, lancer,
dribbler, défendre, etc. pendant un match.
2. Prévenir les blessures : Le CrossFit est également une méthode d'entraînement qui
met l'accent sur la technique et la sécurité. Les exercices sont réalisés avec une
attention particulière portée à la posture, à la technique et à la progression. En
renforçant les muscles et les articulations, le CrossFit peut aider à prévenir les
blessures courantes chez les joueurs de basket, comme les entorses, les foulures,
les tendinites, etc.
3. Développer la résistance à la fatigue : Le CrossFit est une méthode d'entraînement
qui permet de travailler à haute intensité pendant des périodes prolongées. En
 réalisant des circuits de force et d'endurance et des circuits de cardio, le CrossFit
permet de développer la capacité à supporter la fatigue et à récupérer rapidement.

Si vous pratiquez le basketball en tant que sport principal et que votre objectif est
d'améliorer votre condition physique générale, vous pouvez intégrer une séance de
CrossFit une à deux fois par semaine en alternance avec d'autres types d'entraînement
spécifiques au basketball.

En termes de classification dans un cycle de musculation, on peut considérer le CrossFit

comme une méthode d'entraînement de type PPG (Préparation Physique Générale) qui vise
à développer les qualités physiques de base nécessaires pour performer dans le
basketball.

Exemple de séance type pour mon athlète

Cette séance est axée sur le développement de la force, de l'endurance musculaire et de
l'agilité :

1. Échauffement :
● 5-10 minutes de course à pied légère ou de vélo elliptique
● 10 jumping jacks
● 10 air squats
● 10 push-ups
● 10 sit-ups
2. Force :
● Deadlift : 5 séries de 5 répétitions à 75-80% du 1RM (1 Répétition Maximum)
● Overhead Press : 3 séries de 8 répétitions à 60-65% du 1RM
■ Temps de repos : 2-3 minutes entre chaque série.
3. Endurance musculaire :
● 4 rounds de :
○ 15 Kettlebell Swings (24/16 kg)
○ 20 Box Jumps (24/20 pouces)
○ 25 Sit-ups
■ Temps de repos : 1-2 minutes entre chaque série d'exercices.

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 4. Agilité :
● 3 rounds de :
○ 10 Burpees
○ 20 Double-unders (sauts à la corde avec deux tours de corde par saut)
○ 30 mètres de Farmer's Walk (marche avec des poids de 20/15 kg dans
chaque main)
■ Temps de repos : 2-3 minutes entre chaque tour
5. Étirements :
● 5-10 minutes d'étirements statiques pour les principaux groupes musculaires
travaillés lors de la séance (hanches, ischio-jambiers, quadriceps, dos, épaules)

Quelle filière engagée lors de la séance ?

Cette séance de CrossFit engage principalement la filière énergétique anaérobie lactique,
qui est utilisée pour les efforts de haute intensité de courte durée (de quelques secondes à
environ deux minutes).

La filière anaérobie lactique est sollicitée pendant les mouvements de force comme le
deadlift et l'overhead press, ainsi que lors des exercices de type "WOD" (Workout of the
Day) qui incluent des mouvements répétés de haute intensité, tels que les Kettlebell
Swings, les Box Jumps et les Burpees.

Cependant, la filière aérobie sera également sollicitée tout au long de la séance, car les
efforts anaérobies sont soutenus par des processus aérobies qui fournissent de l'énergie
pour la récupération entre les séries et pendant les périodes de repos actif.

Période de planification
Voici un exemple de période de planification pour un athlète de basketball de 20 ans
cherchant à améliorer sa condition physique générale avec une méthode d'entraînement
de type PPG (Préparation Physique Générale) à travers le CrossFit :

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Phase 1 : Préparation générale (4 semaines)

● Objectif : développer la capacité aérobie, la force musculaire et la coordination

générale
● Séances d'entraînement : 3-4 séances par semaine
● Contenu des séances : circuit-training, travail au poids de corps, entraînement en
intervalles (HIIT), exercices de coordination et de proprioception, travail en
amplitude articulaire

Phase 2 : Spécificité (4 semaines)

● Objectif : améliorer la force, l'endurance musculaire et l'agilité spécifiques au

basketball
● Séances d'entraînement : 4-5 séances par semaine
● Contenu des séances : entraînement en circuits, travail au poids de corps et avec
charges additionnelles, entraînement de la vitesse et de la coordination spécifiques
au basketball (sauts, changements de direction, dribble, etc.)

Phase 3 : Pré-compétition (4 semaines)

● Objectif : maintenir les acquis tout en travaillant la vitesse et l'explosivité

● Séances d'entraînement : 3-4 séances par semaine
● Contenu des séances : travail en circuits, travail au poids de corps et avec charges
additionnelles, travail spécifique de la vitesse et de l'explosivité, entraînement de la
coordination et de la proprioception

Phase 4 : Compétition (4 semaines)

● Objectif : maintenir les acquis tout en évitant la fatigue excessive

● Séances d'entraînement : 2-3 séances par semaine
● Contenu des séances : travail au poids de corps et avec charges additionnelles à
intensité modérée, entraînement de la vitesse et de l'explosivité, travail de la
coordination et de la proprioception, entraînement en mode de récupération active

Sur quelle dominante on travaille et pourquoi ?

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Dans cette période de planification pour un athlète de basketball cherchant à améliorer sa
condition physique générale avec le CrossFit, nous travaillons sur plusieurs dominantes.

La phase 1 de préparation générale met l'accent sur le développement de la capacité

aérobie, la force musculaire et la coordination générale. Nous travaillons donc sur
plusieurs dominantes :

● La condition physique générale avec des exercices de cardio et des circuits

d'entraînement
● La force musculaire avec des exercices au poids de corps et avec charges
additionnelles pour renforcer l'ensemble du corps
● La coordination générale avec des exercices de proprioception, d'amplitude
articulaire et de travail en circuit

La phase 2 de spécificité met l'accent sur l'amélioration de la force, de l'endurance

musculaire et de l'agilité spécifiques au basketball. Nous travaillons donc sur les
dominantes suivantes :

● La force explosive avec des exercices de sauts, de changements de direction et de

dribble
● L'endurance musculaire avec des exercices spécifiques de renforcement musculaire
pour les mouvements du basketball
● L'agilité avec des exercices de coordination et de vitesse spécifiques au basketball

La phase 3 de pré-compétition vise à maintenir les acquis tout en travaillant la vitesse et

l'explosivité. Nous travaillons donc sur les dominantes suivantes :

● La vitesse avec des exercices de sprint, de changements de direction et de réactivité

● L'explosivité avec des exercices de sauts, de lancers de poids et de box jumps
● La coordination et la proprioception avec des exercices de travail en circuit et de
coordination

La phase 4 de compétition vise à maintenir les acquis tout en évitant la fatigue excessive.
Nous travaillons donc sur les dominantes suivantes :

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 ● La récupération active avec des exercices de mobilisation, de stretching et de travail
en douceur
● Le maintien de la force et de la condition physique avec des exercices modérés en
intensité et en volume

En travaillant sur ces différentes dominantes, nous permettons à l'athlète de développer

une condition physique générale complète, tout en se concentrant sur les mouvements
spécifiques au basketball et en évitant les blessures liées à une pratique sportive intense.