1 – Le renforcement

Les membres inférieurs

Sans de bons appuis : pas de swing.

Les ischio-jambiers ainsi que les quadriceps, c’est-à-dire les muscles de nos cuisses, sont les fondations de notre équilibre lors de l’exécution d’un swing de golf.

Premier exercice
Dès que vous en avez la possibilité : monter les escaliers. En revanche faites attention en les descendant car la jambe avant vient buter sur la marche inférieure et l’onde de
choc peut heurter votre dos. Si il y a un ascenseur n’hésitez pas à l’utiliser pour descendre.

Deuxième exercice
Mettez-vous dos à un mur et descendez votre buste de façon à ce que vous jambe soit à 90° et tenez le plus longtemps possible.
Cet exercice est utilisé par de nombreux sportifs pour renforcer leurs cuisses. Répétez cet exercice le plus souvent possible.

Troisième exercice
Mettez-vous debout et tenez l’équilibre sur une jambe entre 30 secondes et une minute puis alternez. Renouvelez cet exercice le
plus souvent possible. Cet exercice renforce les chevilles.

La natation
Sur le dos (pour éviter d’être cambré), la tête posée sur une planche de natation tenue de chaque côté, effectuez des battements de
jambes.

Pour plus d’efficacité, et les plus courageux, chaussez des petites palmes.

Les abdominaux
Le renforcement abdominal permet un bon maintien des lombaires ainsi qu’une bonne position devant la balle. © Steve Chadefaux

Il ne s’agit pas là de faire un renforcement abdominal tel qu’on peut le voir dans certains films du style Rambo et qui sont plutôt
traumatisants.

L’exercice
Allongez-vous sur le dos jambes repliées, pieds au sol, pour ne pas cambrer le bas de votre dos à l’effort, et posez votre main droite sur l’épaule gauche et la main gauche
sur l’épaule droite. Gardez la tête légèrement en arrière.

Dans cette position vous allez relever le buste vers les genoux avec une petite amplitude en expirant à la montée sur un rythme dynamique.

Faites des séries de 20 le plus souvent possible. C’est la répétition de ces petites amplitudes qui fera un ventre musclé.

© Steve Chadefaux

Les obliques
L’exercice
Assis sur un tabouret jambes à 90° vous mettez un bâton derrière votre dos au niveau des omoplates et que vous maintenez avec vos mains, bras verticaux. Puis vous
amener votre épaule gauche vers l’avant à 90 °, tout en maintenant avec vos deux mains le bâton, puis c’est l’épaule droite qui remplace l’épaule gauche et ainsi de suite,
en rotation.

N’oubliez pas d’expirer à chaque fois que votre épaule droite ou gauche se trouve avancée. Cet exercice n’est pas particulièrement contraignant, et on peut donc faire des
séries de 50.

2 – L’assouplissement
A – Les membres inférieurs
Lors de l’exécution du swing de golf les membres inférieurs subissent une rotation.

Ils doivent de ce fait être solides mais aussi suffisamment souples pour ne pas être comme deux poteaux ancrés dans le sol, ce qui empêcherait toute rotation.

Il y a un mouvement très simple pour assouplir aussi bien les cuisses que les mollets.

Les deux mains contre un mur jambe droite tendue jambe gauche repliée et alternez.

Les lombaires
Assis sur ses talons buste cassés vers l’avant menton poitrine bras tendu sans décoller les fesses des talons. Grappiller quelques centimètres avec vos mains tenez la
position pendant 10 secondes puis revenez tout doucement sans vous redresser brusquement. Renouvelez plusieurs fois.
 © Steve Chadefaux

© Steve Chadefaux

La rotation
À 10 cm d’un mur effectué de rotation en venant toucher vos deux mains sur le mur qui est derrière vous au back swing comme au finish.

© Steve Chadefaux

B-La partie supérieure

Les épaules
Avec votre bras droit amenez votre bras gauche vers la droite, avec votre bras gauche amenez votre bras vers la gauche. Cet exercice a pour but de libérer les tensions
musculaires de vos épaules ainsi qu’aider à la rotation de la partie supérieure de votre buste.
 © Steve Chadefaux

Les trapèzes
Debout, tète droite, joignez vos mains derrière votre dos bras tendus et descendez vos mains pour étirer le plus possible vos épaules.

Renouvelez cet exercice le plus souvent possible.

© Steve Chadefaux

Les poignets
Joignez-vous deux mains, entrelacer vos doigts, et fait une vingtaine de rotations. Faites cet exercice le plus souvent possible pour assouplir vos poignées et en même
temps les renforcer. Cela pourra éviter des blessures lorsque vous frapperez mal la balle.

Les cervicales
À partir d’un certain âge nous développons tous de l’arthrose. Afin de garder malgré tout une bonne rotation de tête, il est essentiel de faire des rotations de tête et ce
régulièrement. Cela va renforcer les muscles du cou qui permettent un bon maintien inter vertébrale et ralentir l’évolution de l’arthrose.