OTAGO

FORCE ET ÉQUILIBRE
rogramme d’
P exe
rci
ce
à dom
icile

Texte par Sheena Gawler

attachée de recherche, Research Department of Primary Care
and Population Health University College London Medical School
Co-Developpement du projet, Tuteur sénior en chef. Later Life Training

Illustrations par Simon Hanna

praticien spécialisé dans les chutes et l’exercice physique
Cambridgeshire Falls Service. Tuteur senior. Later Life Training
Sécurité

Assurez- vous que la chaise que vous utilisez est robuste et stable.
Portez des vêtements confortables et des chaussures qui
maintiennent bien le pied et la cheville.

Préparez-vous un espace et, avant de commencer, ayez à portée de

main votre bandeau d'exercice et un verre d'eau (pour après).

Pendant les exercices, si vous ressentez une douleur thoracique, des

vertiges ou des difficultés respiratoires (souffle court), arrêtez
immédiatement et contactez votre médecin (ou appelez une
ambulance si vous vous sentez très mal et que vos symptômes
persistent malgré l'arrêt de l'effort).

Si vous ressentez des douleurs articulaires ou musculaires, arrêtez,

vérifiez votre position et essayez de nouveau. Si la douleur persiste,
demandez conseil à votre moniteur d'exercices Otago.

Cependant, il est normal de sentir vos muscles travailler et de

légères courbatures le lendemain de l'exercice. Cela montre que les
exercices sont efficaces.

Respirez normalement pendant les exercices et prenez-y du plaisir.

Donnez-vous comme objectif de faire ces exercices 3 fois par

semaine.
Si vous utilisez ce fascicule sans prendre part à une session
supervisée, consultez votre médecin pour vérifier que ce
programme est adapté pour vous.
Exercices d’échauffement

Il faut toujours commencer par un échauffement pour préparer votre

corps aux exercices principaux.

Il y a 6 exercices d’échauffement.

compétez-les tous.
Marche

Ÿ Tenez-vous droit (en tenant votre support si besoin)

Ÿ Commencez à marcher
Ÿ Si vous vous sentez à l’aise, balancez également un bras ou les
deux
Continuez à marcher pendant une à 2 minutes
Mouvements de tête

Ÿ Tenez-vous debout, droit avec les pieds écartés d’une distance

de hanches, les bras ballants le long du corps ou tenant le
support
Ÿ Tournez la tête doucement vers la gauche puis doucement à
droite
Ÿ Assurez-vous que les épaules restent bien immobiles et que
seule la tête tourne
Ÿ Répétez 5 fois
Mouvements du cou

Ÿ Tenez-vous debout bien droit, les pieds parallèles, écartés à

largeur de hanche, les bras ballants le long du corps ou tenant
la chaise
Ÿ Placez 2 doigts sur votre menton, puis poussez-le doucement
en arrière jusqu'à ce que vous sentiez un étirement derrière
votre cou.
Ÿ Répétez 5 fois
Extension du dos

Ÿ Debout bien droit, les pieds écartés à largeur de hanche

Ÿ Mettez les mains sur les fesses
Ÿ Cambrez-vous doucement en arrière
Ÿ Evitez de regarder le plafond, veillez à garder les genoux droits
Ÿ Répétez 5 fois
Mouvements du tronc

Ÿ Debout bien droit, les pieds écartés à largeur de hanche

Ÿ Croisez les bras sur la poitrine ou placez une main sur la
chaise
Ÿ Soulevez le buste puis tournez doucement la tête et les
épaules vers la droite
Ÿ Assurez-vous que seul le haut du corps pivote et que les
hanches restent bien droites
Ÿ Revenez à la position de départ puis recommencez de l’autre
côté
Ÿ Recommencez 5 fois
Mouvements des chevilles

Ÿ Assis, le dos maintenu contre par le dossier de la chaise

Ÿ Dressez une jambe bien droite, le pied au-dessus du sol
Ÿ Gardez cette position et étendez votre pied, orteils en
prolongement du pied, puis redressez-les.
Ÿ Faites 5 fois ce mouvement puis la même chose avec l’autre
jambe.
Ÿ Si cela tire trop derrière le genou, refaites ce mouvement le
pied plus près du sol.
Exercices de renforcement

Ils sont destinés à vous aider à améliorer votre force musculaire

Complétez-les tous

Accrochez maintenant vos poids aux chevilles

Renforcement de l’avant
des genoux
Ÿ Assis, le dos maintenu contre par le dossier de la chaise, les
jambes au sol (pieds sous les genoux)
Ÿ Avancez un pied contre le sol puis soulevez doucement le poids et
redressez la jambe (sans la tendre complétement)
Ÿ Repliez la jambe doucement en contrôlant la descente
Ÿ Répétez ___ fois sur cette jambe, puis changez de jambe
Ÿ Essayez de lever en comptant environ 3 secondes et de
redescendre sur environ 5 secondes à chaque fois
Renforcement de
l’arrière des genoux
Ÿ Tenez-vous debout à l’arrière de votre support
Ÿ Les pieds écartés à distance de hanche et genoux relâchés
Ÿ Reculez un pied et soulevez doucement le talon vers les
fesses en gardant les genoux en face
Ÿ Dépliez lentement
Ÿ Reposez-vous brièvement les deux pieds au sol
Ÿ Répétez ___ fois d’un côté puis changez de jambe
Ÿ Essayez de lever en comptant environ 3 secondes et de
redescendre sur environ 5 secondes à chaque fois
Renforcement des
cuisses (partie latérale)
Ÿ Debout bien droit, les pieds écartés à largeur de hanche
Ÿ Levez doucement la jambe tendue sur le côté en gardant les
orteils pointés vers l’avant
Ÿ Evitez de pencher le corps sur le côté
Ÿ Reposez-vous brièvement les deux pieds au sol
Ÿ Répétez ___ fois d’un côté puis changez de jambe
Ÿ Essayez de lever en comptant environ 3 secondes et de
redescendre sur environ 5 secondes à chaque fois
Important!

Retirez maintenant vos poids des chevilles

Contraction des mollets

Ÿ Debout bien droit en tenant le support, les pieds écartés à

largeur de hanche
Ÿ Levez doucement les talons en basculant le poids du corps
sur les gros orteils
Ÿ Evitez de bloquer les genoux
Ÿ Répétez 10 à 20 fois
Ÿ Essayez de lever en comptant environ 3 secondes et de
redescendre sur environ 5 secondes à chaque fois
Dorsiflexion des pieds

Ÿ Debout bien droit en tenant le support, les pieds écartés à

largeur de hanche
Ÿ Relevez doucement les pointes des pieds en gardant les
genoux relâchés
Ÿ Evitez de reculer les fesses
Ÿ Rebaissez doucement les pointes des pieds
Ÿ Essayez de lever en comptant environ 3 secondes et de
redescendre sur environ 5 secondes à chaque fois
Exercices d’équilibre

Leur but est de vous aider à améliorer votre équilibre et votre stabilité
et ainsi prévenir les chutes.

Compétez-les tous.
Genoux pliés avec appui

Ÿ Les pieds parallèles écartés d’une distance de hanche

Ÿ Tenez votre support
Ÿ Pliez les genoux et reculez les fesses comme si vous vouliez
vous assoir
Ÿ Veillez à ce que les pieds restent bien à plat
Ÿ Revenez en position initiale
Ÿ Recommencez ___fois
Genoux pliés sans appui

Ÿ Les pieds doivent être écartés à largeur de hanche, orteils vers

l’avant
Ÿ Pliez les genoux, fesses en arrière comme si vous vouliez vous
assoir
Ÿ Gardez les talons au sol
Ÿ Veilliez à ce que les genoux ne se tournent pas en dedans
Ÿ Redressez-vous
Ÿ Répétez ___fois
Marche sur la pointe
des pieds avec appui
Ÿ Tenez-vous sur le côté contre le support, les pieds écartés à
largeur de hanche
Ÿ Soulevez les pieds, le poids du corps sur les gros orteils
Ÿ Faites 10 pas sur la pointe des pieds
Ÿ Ramenez les pieds au même niveau avant de rebaisser les
talons au sol
Ÿ Retournez-vous contre le support et recommencez dans
l’autre direction
Bouger d’un pas ferme avec maitrise
Marche sur la pointe
des pieds sans appui
Ÿ Debout, les pieds écartés à largeur de hanche
Ÿ soulevez les pieds, le poids du corps sur les gros orteils
Ÿ Faites 10 pas sur la pointe des pieds
Ÿ Ramenez les pieds au même niveau avant de rebaisser les
talons au sol.
Ÿ Retournez-vous et recommencez dans l’autre direction
Bouger d’un pas ferme avec maitrise.
Equilibre pieds en
alignement, avec appui
Ÿ Debout bien droit, à côté de la chaise en prenant appui sur elle
Ÿ Placez un pied devant l’autre se touchant, en alignement
Ÿ Regardez droit devant vous et gardez l’équilibre pendant 10
secondes
Ÿ Ramenez vos pieds l’un à côté de l’autre et recommencez
l’exercice en alignement en changeant de pied
Equilibre pieds en
alignement, sans appui
Ÿ Debout bien droit
Ÿ Placez un pied devant l’autre en alignement
Ÿ Regardez droit devant vous et gardez l’équilibre pendant 10
secondes
Ÿ Recommencez l’exercice en changeant de pied.
Marche pieds en
alignement, avec appui
Ÿ Debout bien droit sur le côté du support
Ÿ Faites 10 pas un pied devant l’autre sur une ligne droite
Ÿ Regardez devant vous en visant une marche assurée
Ÿ Ramenez vos pieds côte à côte, tournez-vous et
recommencez la marche en ligne de l’autre côté
Marche pieds en
alignement (funambule)
Ÿ Debout bien droit
Ÿ Faites 10 pas un pied devant l’autre sur une ligne droite
Ÿ Regardez devant vous en visant une marche assurée.
Ÿ Ramener vos pieds côte à côte, tournez-vous et recommencez
la marche en ligne de l’autre côté.
Equilibre sur une jambe
avec appui
Ÿ Debout bien droit en tenant le support de la main gauche
Ÿ Pliez le droit, jambe relevée en arrière et restez sur une jambe
pendant 10 secondes sans bloquer l’autre genou
Ÿ Répétez l’exercice en changeant de côté
Equilibre sur une jambe
sans appui
Ÿ Debout bien droit
Ÿ Pliez un genou, jambe relevée en arrière et restez sur une
jambe pendant 10 secondes
Ÿ Répétez l’exercice en changeant de jambe
Marche de côté avec
appui
Ÿ Debout bien droit en tenant le support
Ÿ Faire 10 pas de coté en maintenant les hanches de face et les
genoux souples
Ÿ Répétez de l’autre côté
Marche de côté sans
appui
Ÿ Debout bien droit
Ÿ Faire 10 pas de coté en maintenant les hanches de face et les
genoux souples
Ÿ Répétez de l’autre côté
Marche sur les talons
avec appui
Ÿ Debout bien droit, de côté contre le support
Ÿ Soulevez les pointes des pieds en gardant les genoux relâchés
et les fesses bien dans l’alignement du corps
Ÿ Faites 10 pas sur vos talons
Ÿ Avancez d’un pas prompt avec assurance et contrôle
Ÿ Ramenez vos pieds l’un à côté de l’autre avant de reposer vos
orteils au sol
Ÿ Recommencez dans l’autre direction
Marche sur les talons
sans appui
Ÿ Debout bien droit
Ÿ Soulevez vos pointes comme précédemment
Ÿ Faites 10 pas sur vos talons
Ÿ Avancez d’un pas prompt avec assurance et contrôle
Ÿ Ramenez vos pieds l’un à côté de l’autre avan t de reposer vos
orteils au sol.
Ÿ Recommencez dans l’autre direction.
Assis-debout avec
l’appui des mains
Ÿ Asseyez-vous dos bien droit au bord de la chaise Placez vos
pieds légèrement en arrière
Ÿ Penchez-vous légèrement en avant
Ÿ Relevez-vous en vous aidant des mains si besoin
Ÿ Reculez jusqu’à ce que vos jambes touchent la chaise
Ÿ Asseyez-vous doucement sur la chaise en amortissant des
mains si besoin
Ÿ Répétez ___fois
Assis-debout sans
l’appui des mains
Ÿ Asseyez-vous dos bien droit au bord de la chaise avec les mains
sur les cuisses ou croisées sur la poitrine
Ÿ Placez vos pieds légèrement en arrière
Ÿ Penchez-vous légèrement en avant
Ÿ Relevez-vous
Ÿ Reculez jusqu’à ce que vos jambes touchent la chaise et
asseyez-vous doucement sur la chaise
Ÿ Répétez ___fois.
Marche en arrière avec
appui :
Ÿ Debout, le côté du corps contre la chaise
Ÿ Faites 10 pas en arrière
Ÿ Gardez le dos bien droit et regardez droit devant vous pendant
tout l’exercice
Ÿ Servez-vous de vos orteils contre talon comme guide et posez la
pointe au sol avant le talon.
Ÿ Gardez un pas ferme et mesuré.
Ÿ Répétez l’exercice dans l’autre direction.
Marche en arrière

Ÿ Debout bien droit

Ÿ Faites 10 pas en arrière
Ÿ Gardez le dos bien droit et regardez droit devant vous pendant
tout l’exercice
Ÿ Servez-vous de vos orteils contre talon comme guide et posez la
pointe au sol avant le talon
Ÿ Gardez un pas ferme et mesuré
Ÿ Répétez l’exercice dans l’autre direction
Marche en arrière les
pieds en alignement
Ÿ Debout bien droit
Ÿ Regardez droit devant vous
Ÿ Placez le pied directement derrière le précédent faisant
toucher orteils contre talon en alignement
Ÿ Continuez sur 10 pas, en visant une démarche assurée et
fluide et en posant la pointe au sol avant le talon
Ÿ Réécartez les pieds à distance de hanche puis retournez-vous
et répétez l’exercice dans l’autre direction
Marche en huit

Ÿ Marchez à votre allure habituelle en formant un 8 au sol

(autour de deux chaises si cela est plus facile pour vous
Ÿ Essayez de maintenir une posture bien droite en marchant
Ÿ Répétez l’exercice que 2 fois seulement
Escaliers

Ÿ Utilisez la rampe si c’est votre habitude, mais essayez de ne

pas trop tirer sur le bras
Ÿ Utilisez la jambe la plus forte pour prendre le premier appui
sur chaque marche
Ÿ Posez le pied en entier sur la marche
Ÿ Vérifiez la position de votre pied en baissant seulement les
yeux plutôt qu’en penchant le buste
Ÿ Au sommet, reposez-vous un peu puis redescendez en posant
le pied le plus faible en premier
Ÿ Répétez l’exercice___ fois
Fin de la session

Faites les exercices d’étirement suivants :

Etirement des mollets

Ÿ Asseyez-vous au bord de la chaise en vous maintenant avec

les mains
Ÿ Gardez une jambe pliée, le genou à la verticale de la cheville
Ÿ Etirez l’autre jambe en maintenant le talon au sol.
Ÿ Redressez vos orteils jusqu’à ce que vous sentiez un
étirement dans le mollet
Ÿ Gardez cette position 10 à 15 secondes en vérifiant que votre
genou ne soit pas en hyper extension.
Ÿ Relâchez et répétez l’exercice avec l’autre jambe.
Etirement derrière les cuisses

Ÿ Vérifiez que vous êtes bien devant et proche de la chaise

Ÿ Etirez une jambe, le talon au sol, mettez vos deux mains sur
l’autre jambe et asseyez-vous bien droit
Ÿ Penchez-vous en avant le dos bien droit jusqu’à ce que vous
sentiez un étirement derrière votre cuisse
Ÿ Maintenez la position 10 à 15 secondes
Ÿ répétez l’exercice avec l’autre jambe.
Marche

Donnez-vous comme objectif de faire 2 fois 30 mn de marche par

semaine.

5 à 10 mn de marche sont un bon moyen pour commencer, puis

augmentez progressivement jusqu’à atteindre 30 mn de marche
continue.

Si possible marchez à un pas qui vous réchauffe et accélère votre

respiration. Vous devez être toujours capable de parler en marchant.
Si vous vous sentez trop essoufflé pour parler , c’est que vous allez
trop vite et que vous devez ralentir un peu.

Porter des vêtements amples et confortables et des chaussures plates

qui maintiennent le pied et la cheville.
Fini!

Bravo ! vous avez fini vos exercices pour aujourd’hui.

Donnez-vous comme objectif de faire ces exercices 3 fois par

semaine. Fixer un jour et une heure pour ces sessions dès
maintenant.

Progression d’équilibre

Lorsque vous faites les exercices d’équilibre avec confiance

régulièrement, vous aurez tendance à avoir moins besoin de l’appui
des mains. Vous pouvez commencer par ne plus utiliser les petits
doigts lors de l’appui pour voir si vous gardez votre équilibre. La
prochaine étape est de ne plus utiliser l’annulaire et lorsque vous
avez maitrisé cela de ne plus utiliser le majeur non plus et ne prendre
appui que sur les index pour garder l’équilibre. Il faut vous sentir en
confiance à chaque étape avant de progresser à l’étape suivante.
Carnet d’exercices
Cela aide d’avoir un carnet d’exercice. Cela permet de vous rappeler
quand vous avez fait votre exercice la dernière fois et de noter tout ce
que vous aimeriez demander ou communiquer à votre moniteur
d’exercice.
Date Commentaires
(eg. 2 June 2013) Ex : J’ai complété tous les exercices Je n’ai
pas fait tel ou tel exercice Je pense avoir
fait des progrès grâce à tel exercice J’ai fait
de de la marche aujourd’hui.
Références :
The Otago Exercise Programme, Professor John Campbell & Dr Clare
Robertson. ACC New Zealand, 1997.

Robertson MC, et al. Effectiveness and economic evaluation of a nurse

delivered home exercise program to prevent falls 1: A randomised
controlled trial. British Medical Journal 2001, Vol 322, p697-700.

Robertson MC, et al. Effectiveness and economic evaluation of a nurse

delivered home exercise program to prevent falls 2: Controlled trial in
multiple centers. British Medical Journal, 2001, Vol 322, p701-704.

The Postural Stability Instructor Manual, Later Life Training, 2008,

2010, 2012.

The “How to Lead the Otago Exercise Programme Handbook”, Later

Life Training, 2008, 2010, 2012.

Remerciements additionnels:
Steve Richardson, Crashed Inventors, pour la conception graphique du
fascicule.

Professeur John Campbell et Dr Clare Robertson pour leur autorisation

d’utiliser le programme d’exercices Otago et leur collaboration
continue avec Later Life Training (LLT).

Dr Susie Dinan-Young et Prof Dawn Skelton pour leur soutien

technique permanent.
Ce fascicule a été traduit de l’anglais par le Dr. Thomas Gilbert
(service de médecine gériatrique Groupement Hospitalier Lyon sud,
France) dans le cadre du réseau thématique ProFouND (Prevention
of Falls Network for Dissemination)

www. profound.eu.org

Later Life Training © 2014

Ce fascicule peut être reproduit gratuitement