LE YOGA PRÉNATAL

COURS DE PNP DESTINER AU ÉTUDIANTES SAGES-FEMMES

1ERE MASTER
MME SAADI
 PLAN

1-Définition
2-Bénéfices
3-Limite d’utilisation
4-Organisation des séances
5-Déroulement des séances
6-Conclusion
 1-DÉFINITION

Le yoga, évoque l’idée d’unification intérieure de la personne.

C’est une méthode millénaire d’origine indienne destinée à aider
les êtres humains à trouver le bien-être grâce à une harmonie
entre leur corps et leur esprit par un travail mêlant le physique et
le psychique
Le yoga prénatal est une pratique physique, corporelle et
respiratoire adaptée aux femmes enceintes. Il constitue un bon
accompagnement à l’accouchement.
 2-BÉNÉFICES
 Activer la circulation sanguine et l'oxygénation des tissus cellulaires;
 Soulager les petits maux de la grossesse: nausées, jambes lourdes, varices, maux de dos, sciatique;
 Eviter le diabète gestationnel;
 Equilibrer le système nerveux: favorise un état d’esprit positif, une prise de conscience de soi, de
son schéma corporel, et de ses capacités;
 Permettre à l’organisme de stocker les endorphines, hormones antidouleur si utile à
l’accouchement;
 Développer et préserve la mobilité du bassin pour un mieux-être pendant la grossesse et un
accouchement plus facile, même pour un 1er bébé. Ce qui évite le tassement de la colonne
vertébrale et une distension des abdominaux vers l’avant lors de la prise de poids du bébé dans
l’utérus.
 Se préparer à l'accouchement: gestion du souffle, force mentale, bascule du bassin pour faciliter la
descente de bébé et l'ouverture du col;
 Renforcer certains muscles dont la femme aura besoin pour accoucher.
 Réaliser le plein d’énergie.
 Créer et renforcer le lien mère/enfant si important pour le développement de son bébé à la
naissance, et son bien-être à tous les deux.
 3-LIMITE D’UTILISATION

Le yoga est déconseillé en cas de :

 Grossesse difficile ou à risque.
 Antécédents de fausses couches.
 Hypertension ou problèmes importants de la circulation ou du
cœur.
 4-ORGANISATION DES SÉANCES
Sept séances de préparation à l'accouchement sont proposées, elles
peuvent être dispensées par un médecin ou une sage-femme. Chaque
séance dure environ 1h30min. Elle débute et se termine par quelques
minutes de relaxation et de méditation indispensables après une journée
de travail bien dense. Pour chaque séance de yoga prénatal il faut :
 Prévoir des vêtements amples pour sentir à l’aise. L'activité se
pratique en chaussettes.
 Installer les femmes sur des matelas de yoga, aider par un ballon de
grossesse lorsque c’est nécessaire
 Prendre une petite collation avant de commencer la séance.
 Alterner avec des exercices de respiration, et des moments pour
parler, échanger, etc.
 Assister si possible le futur papa aux séances, il s'agira alors d'un
travail en équipe.
 5-DÉROULEMENT DES SÉANCES

Concrètement, on peut suivre des cours de yoga prénatal à tout stade de la

grossesse.
 Premier trimestre : on y va en douceur, certains mouvements comme les
torsions, sont à éviter. A ce moment-là, le yoga peut aider à lutter contre
la fatigue et les nausées.
 Deuxième trimestre : on peut commencer à travailler sur la respiration,
sur le périnée également.
 Troisième trimestre : on attaque le vrai travail de la préparation à
l’accouchement, éventuellement avec la présence du papa.
Différentes positions sont travaillées pour améliorer le confort de la future
maman, et celle de bébé. . Voici quelques exercices qui peuvent être
pratiqués tout au long de la grossesse :
 5-DÉROULEMENT DES SÉANCES
(SUITE)
Le papillon : La posture du papillon est spécifiquement conseillée
pour tonifier et assouplir les cuisses et les muscles pelviens. Une
posture à ne pas rater notamment à l’approche du jour J.
 En position assise, tirer les jambes et les pieds vers l’intérieur
jusqu’à ce que les talons touchent les fesses.
 Tenir les pieds dans les deux mains ; et en même temps, respirer.
 Faire des mouvements de haut en bas avec les genoux. S’ils
n’arrivent pas à toucher le sol, ce n’est pas grave, éviter la force.
LE PAPILLON
 5-DÉROULEMENT DES SÉANCES
(SUITE)
La montagne : La posture de la montagne aide la femme
enceinte à travailler son équilibre et sa mobilité.
 En position debout, les jambes légèrement écartées (de la
largeur du bassin).
 Reposer bien les talons et les orteils et rester dans cette posture
pendant quelques minutes.
 Il faut concentrer sur la respiration.
LA MONTAGNE
 5-DÉROULEMENT DES SÉANCES
(SUITE)
Le guerrier : Cette posture tonifie les jambes et les bras, et renforce
l’équilibre. Elle soulage les maux de dos ;
 En position debout, les jambes écartées.
 Tourner le pied droit d’un quart de tour vers la droite et placer le pied
gauche de façon à trouver l’équilibre. Fléchir légèrement le genou droit.
La jambe gauche doit être bien tendue.
 Lever doucement les bras, de façon à ce qu’ils soient parallèles au sol.
Regarder vers la droite.
 Rester dans cette posture en effectuant 5 respirations calmes et régulières.
 Revenir vers la position debout en expirant et en poussant doucement sur
la jambe pliée.
 Refaire le mouvement de l’autre côté.
LE GUERRIER
 5-DÉROULEMENT DES SÉANCES
(SUITE)
L’étirement à côté, position debout :
 En position debout, écarter les jambes. Tourner légèrement les
pieds vers l’extérieur afin de trouver un équilibre confortable.
 Ramener la main droite vers le haut au-dessus de la tête et
placer la main gauche au-dessus de la hanche. Et pencher
légèrement vers le côté gauche, sans forcer. Il s’agit
d’effectuer des étirements doux, sans déclencher aucune
douleur ni faux mouvements.
 Rester dans cette posture pendant 2 ou 3 respirations et
changer de côté.
L’ÉTIREMENT À CÔTÉ, POSITION
DEBOUT
 5-DÉROULEMENT DES SÉANCES
(SUITE)
Le chat : Cette posture aide à synchroniser ses mouvements
avec sa respiration. Elle soulage les maux de dos ;
 Mettre en position à genoux à quatre pattes en appuyant sur
les mains.
 Laisser les jambes légèrement écartées.
 Tout en inspirant, ramener la tête vers le haut, tout en rentrant
le dos.
 En expirant, arrondisser le dos et ramener la tête vers le bas
pour regarder le nombril.
 Faire 5 mouvements enchaînés et concentrer sur la respiration.
LE CHAT
 5-DÉROULEMENT DES SÉANCES
(SUITE)
Le foudre : Non seulement cette posture soulage les maux de dos, mais
elle est également conseillée après le repas car elle améliore la
digestion.
 En position à genoux, la femme assis sur les talons.
 Ecarter légèrement les talons et laisser les fesses tomber entre les
pieds. Tenir le dos, la tête et les épaules bien droit. Poser les mains sur
les cuisses.
 Rester dans cette posture pendant quelques secondes et il faut
concentrer sur la respiration.
 Ensuite, pencher légèrement en avant en soulevant les hanches et en
appuyant sur les mains. En même temps, relever les talons et poser les
pieds sur les orteils. Mettre la femme sur la pointe des pieds.
LE FOUDRE
 5-DÉROULEMENT DES SÉANCES
(SUITE)
La rotation des hanches:
 En position debout, les jambes légèrement écartées mais bien
parallèles, placez vos mains au-dessus des hanches.
 Plier légèrement les genoux ; et tout en effectuant des
respirations lentes et calmes, faire des mouvements de rotation
des hanches.
 Garder le dos et les épaules bien droits. Ne cambrer surtout
pas le dos.
 Effectuer des mouvements de 10 rotations, puis refaire-en 10
dans le sens inverse.
LA ROTATION DES HANCHES
 5-DÉROULEMENT DES SÉANCES
(SUITE)
L’arbre : La posture de l’arbre fait travailler spécifiquement la
hanche, renforce les cuisses et les jambes. Elle travaille l’équilibre.
 En position debout, lorsque la femme est prête et qu’elle est en
équilibre ; lever doucement le pied droit, puis poser-le contre la
cuisse gauche.
 En même temps, effectuer une inspiration, lever les bras vers le
ciel et joigne les paumes des mains.
 Rester dans cette posture pendant 5 respirations calmes et
régulières. Il faut pas rester plus de respirations afin de ne pas
surchargez les veines de la jambe.
L’ARBRE
 5-DÉROULEMENT DES SÉANCES
(SUITE)
Le cadavre : C’est la posture qui permet de se détendre. Elle est
souvent pratiquée en fin de chaque séance.
 Allonger la femme sur le côté gauche, comme si elle va
dormir.
 Tirer sur la jambe droite, et passer la au-dessus de la jambe
gauche (qui reste allongée).
 Placer cette jambe droite fléchie sur des oreillers qu’elle aurait
placé préalablement sur le côté gauche.
 Rester dans cette posture pendant quelques minutes et respirer
LE CADAVRE
 6-CONCLUSION

Le yoga prénatal est une excellente façon de se préparer à la

naissance et ce quel que soit la voie d’accouchement Ainsi, les
cours du yoga aideront la future maman à acquérir un état
d’esprit serein, ouvert, pour qu’elle soit prête à toute éventualité
lors de l’accouchement.
Le yoga postnatal constituera quant à lui une aide précieuse pour
se remettre de l’accouchement et vivre plus harmonieusement
les premières semaines qui suivent la naissance.