LE WORKBOOK

ASANA CLINIC
Par Laurane, Professeur de Yoga. Pour une approche
anatomique de la pratique de Yoga : progresser en
toute sécurité & sans blessures
 BIENVENUE
Je suis professeur de yoga et
fondatrice du studio en ligne & du
programme level up ton yoga 🚀, & ce
que j'aime par dessus tout, c'est aider
les yogis comme toi à progresser
dans leur pratique de yoga, grâce à
une meilleure compréhension du
fonctionnement du corps au sein de
la pratique du yoga.
Bienvenue dans ce WORKBOOK
interactif « ASANA CLINIC » !
L’objectif ? T'aider à mieux
comprendre l'objectif de chaque
asana (posture de yoga) du point
de vue de l'anatomie fonctionnelle.
Comme ça, non seulement tu
arriveras à savoir quel muscle
travaille dans chaque posture, mais
tu pourras également comprendre
comment travailler de façon
sécuritaire & consciente dans chacun
de tes mouvements d'une manière
générale.
(bon ok, dit comme ça ça a l’air
simple, mais tu verras, quand on
a les bons réflexes, ce n'est pas si
compliqué)
 MAIS AVANT

DE

COMMENCER

...

Posons-nous une question

« Qu’est-ce que une pratique

de yoga consciente ? »
 PETITE DÉFINITION D'UNE PRATIQUE
DE YOGA CONSCIENTE

De nos jours le Flow Yoga est souvent le premier yoga que

l'on aborde. Un type de yoga créatif ou les mouvements
s'enchaînent d'une façon fluide en suivant le principe d'un
mouvement, une respiration.

Le Flow Yoga permet une approche du yoga nouvelle,

dynamique & créative, très complémentaire des pratiques de
yoga sous forme de série comme l'Asthanga, le Prana
Vashya, le Hatha yoga, qui sont des pratiques beaucoup
plus rigoureuse qui ne conviennent pas à tout le monde
(selon mon humble avis).

De nos jours, de nombreux nouveaux pratiquants découvrent

le yoga sous sa forme de Flow (et on remercie le flow de
nous aider à démocratiser le yoga). Cependant, le Flow est
une pratique de yoga nécessitant des connaissances
préalables en terme d'anatomie, d'alignement, de conscience
du corps & de son placement.

Le problème étant : si on commence le yoga par du flow

yoga, nous n'avons donc pas toutes les connaissances
nécessaires pour pratiquer en toute sécurité. Nous
enchainons les mouvements en suivant un professeur sans
trop savoir le pourquoi du comment on fait cette posture &
cet enchainement, ce qui amène inévitablement à la
blessure.
j'ai d'ailleurs moi-même commencé le yoga en pratiquant le
Flow, ce qui a été la cause de nombreuses blessures que
j'aurais aimé éviter : une tendinite à l'épaule, un poignet un
peu compliqué, le bas du dos blessé à plusieurs reprises.

Afin de remédier, toujours selon mon humble avis, à ce

problème quant à la pratique de Flow Yoga, j'aime pouvoir
rajouter une approche anatomique & fonctionnelle du corps
avant de laisser le corps se libérer au sein de Flow (qui est
une pratique extraordinaire quand elle est exécutée en
connaissance de cause, libératrice, puissante &
régénératrice).

Je compose souvent mes flows d'un premier passage focus

alignement, puis d'un second passage en mode go with the
flow (mais uniquement quand on a pris le temps d'étudier la
séquence au préalable).

Alors si tu es un yogis qui aime pratiquer le yoga sur des

séquences créatives & dynamiques, mais qui souhaite
pouvoir le faire en conservant la santé du corps, ce
workbook est fait pour toi.

& si tu es prof de yoga, je pense que ce workbook ne pourra

que t'aider à aller plus loin dans ton enseignement.

ENJOY !
SOMMAIRE

01 LES POSTURES DE LA
SALUTATION AU SOLEIL

02 LES POSTURES DEBOUT

03 LES POSTURES OUVERTURE HANCHE

04 LES FLEXIONS AVANT

1
LES POSTURES
de la salutation au soleil
 TADASANA
LA POSTURE DE LA MONTAGNE

TADASANA est le point de départ de la pratique à laquelle on revient entre

chaque salutation au soleil. C'est la posture qui nous permet d'observer la
façon dont nous évoluons mentalement & physiquement au cours de la
pratique.

1. Pars des pieds pour faire la base de ton ancrage entre répartissant de
façon égale ton poids de corps entre les talons, l'extérieur des pieds & les
doigts de pieds.
2. Engage les mollets pour équilibrer tes chevilles & les tirer vers le bas
3. Engage les quadriceps pour activer les genoux et les laisser rentrer vers
l'intérieur
4. Si tu as tendance à cambrer le bas du dos, activez légèrement les
fessiers pour créer une rétroversion du bassin (vers l'avant)
5. Engage les abdominaux pour allonger la colonne vertébrale
6. Relâche les trapèzes pour laisser les épaules tomber loin des oreilles,
cela t'aidera à trouver une ouverture thoracique
7. Engage légèrement les petits pectoraux pour que les côtes inférieures se
soulèvent
 UTTANASANA
LA PINCE DEBOUT

UTTANASANA est une posture qui permet d'étirer toute la chaine

postérieure du corps, elle peut être utilisée comme posture restaurative
pendant la pratique afin de laisser le sang revenir vers le cerveau.

1. Le poids à tendance à partir dans les talons dans cette posture, remets
du poids sur tes doigts de pieds
2. Pousse les talons dans le sol pour allonger la chaine postérieure en
envoyant les ischions (os des fessiers) le plus haut possible
3. Engage les quadriceps (muscles l'avant des cuisses) pour étirer les
ischios-jambiers (selon le phénomène d'inhibition réciproque)
4. L'engagement des quadriceps permettront également aux genoux de
travailler en sécurité, ils seront en légère rotation interne
5. Le nombril touche les quadriceps, si besoin tu peux plier les genoux pour
trouver le point de contact
6. Engage les trapèzes pour chercher à éloigner les épaules des oreilles (en
dépression)
7. Les mains sont actives dans le sol, de part & d'autre des pieds pour
entrainer le tronc au plus loin dans sa flexion avant
 CHATURANGA DANDASANA
LA POMPE TRICEPS

Cette posture sert de transition entre la posture de la pince debout & le

chien tête en bas. Elle renforce le corps dans sa totalité si bien exécutée.

1. L'engagement du centre du corps permet au dos de rester droit pour

éviter le sexy booty (les fesses qui partent vers le ciel) tmtc aha
2. Engage les biceps & les triceps pour garder les coudes collés aux flancs.
Ils aideront également l'articulation de l'épaule (humérus) à rester en
place pendant la descente (elle à tendance à tomber vers l'avant)
3. Envoi le bassin en légère rétroversion (vers l'avant) grâce à l'action du
psoas pour conserver l'engagement et la longueur du carré des lombes
(du bas du dos) ce qui évitera au dos de se creuser
4. Garde les quadriceps engagés pour tendre les genoux et les garder en
sécurité
5. Engage les mollets en envoyant les talons vers l'arrière (tu peux
imaginer un mur derrière tes talons) pour stabiliser les chevilles. Cette
action permettra de remettre du poids sur l'arrière du corps afin de
soulager les épaules (et t'éviter cette fameuse tendinite de la coiffe, elle
est pas cool du tout, c'est du vécu)
 ADHO MUKHA SVANASANA
LE CHIEN TETE EN BAS

Cette posture est une inversion partielle, le coeur au dessus de la tête, elle est
considérée comme une posture restaurative pendant les enchainements (et la
tu vas me dire, elle est sérieuse mdr ? Restaurative?)

1. La main & les doigts repoussent le sol de façon active pour tendre les
bras - pense à bien répartir ton poids sur toute la paume de main pour
éviter les douleurs aux poignets (elles viennent souvent d'un mauvais
appui)
2. Roule en rotation externe (vers l'extérieur) les épaules & engage les
triceps pour tendre & protéger les coudes (surtout en cas d'hyperlaxité de
l'articulation)
3. Active les trapèzes pour éloigner les épaules des oreilles (sauf si tu
souhaites travailler les inversions, mais c'est une autre histoire)
4. Engage les abdominaux pour créer une légère rétroversion du bassin,
cette action aide à allonger le bas de la colonne vertébrale
5. Contracte les quadriceps pour protéger les genoux et étirer les ischios-
jambiers (à l'arrière des cuisses) - tu peux même soulever les doigts de
pieds pour ramener encore plus d'engagement
6. Active les tibias (tibiaux antérieurs) & poussez le gros doigts de pied
dans le sol pour pousser les talons vers le bas
1
LES POSTURES
debout
 TRIKONASANA
LA POSTURE DU TRIANGLE

Cette posture permet d'étirer les ischios-jambiers, les flancs latéraux, les
abdominaux & le bas du dos

1. Engage les quadriceps pour étirer les ischios-jambiers et protéger les

genoux (vous avez compris l'idée je crois hihi ?)
2. Pour le bassin, imaginez deux murs - un devant vous & un derrière vous,
rentre les fesses afin de te faire le.a plus fin.e possible, le pubis est poussé
vers l'avant
3. Active les obliques (abdominaux) pour permettre au tronc de se tourner
vers le ciel (le moins de poids dans la main de terre, le mieux tu pourra
créer de l'engagement dans les obliques)
4. Engage les deux bras dans deux directions opposées & rapproche
légèrement les omoplates pour libérer la cage thoracique (et oui c'est
mieux pour twister)
5. Engage les tapèzes vers le bas pour allonger l'arrière de votre nuque,
sors la tête des épaules
6. Active les triceps pour mettre les coudes en extension, ça t'aidera à
allonger les bras
 VIRABHADRASANA II
LE GUERRIER II

Cette posture est ressentie d'une manière unique chez chaque pratiquant.
Certains vont sentir un étirement de l'adducteur (intérieur de la cuisse),
d'autre du mollet, de la cheville, du quadriceps... Elle permet de cultiver la
patience.

1. Du côté de la jambe avant, remet du poids sur l'extérieur du pied pour

empêcher le genou de tomber vers l'intérieur. Le moyen fessier s'activera
automatiquement pour contribuer à protéger le genou
2. Toujours sur la jambe avant, le quadricpes doit être engagé pour
stabiliser la jambe
3. Du côté de la jambe arrière, repoussez l'éxtérieur du pied dans le sol
pour engager le tibia (tibiaux antérieurs), ce qui permettra de trouver
une rotation éxtérne de la hanche arrière. Le genou sera ainsi protégé.
4. Engagez les obliques (abdominaux) pour permettre une élévation du
buste. Cette action protégera également le bas du dos. On évite de se
reposer sur ces articulations dans cette posture !
5. Etire les bras dans deux directions opposés pour contribuer à l'ouverture
thoracique
6. Allonge l'arrière de la nuque & libérer les trapèzes pour détendre les
épaules (trouve la force dans ton dos pour soutenir tes bras)
 UTTHITA PARSVAKONASANA
L'ANGLE ETIRE SUR LE COTE

Cette posture permet d'étirer les flancs latéraux, augmente l'amplitude de

mouvement du bassin & étire l'intérieur de la cuisse.

1. Du côté de la jambe avant, engage le quadriceps (dessus de la cuisse) &

l'adducteur (intérieur cuisse) pour garder la hanche en rotation externe.
Cette action empêchera le genou de tomber à l'intérieur.
2. Toujours du côté de la jambe avant, remet du poids sur le bord externe
du pied (engage la rotation externe de hanche)
3. Du côté de la jambe arrière, engage les adducteurs pour tendre l'os du
fémur et du tibia (cela t'aide à conserver le pieds arrière au sol)
4. Reprend l'exemple des deux murs (un devant un derrière) pour pousser
le pubis vers l'avant, ce qui t'aidera à retroverser le bassin (vers l'avant)
& à allonger le bas du dos
5. Eloigne les bras l'un de l'autre pour créer de l'espace pour la cage
thoracique. Cette action facilitera le twist du buste vers le ciel.
 PRASARITA PADOTTANASANA
LA FLEXION AVANT JAMBES ECARTEES

Cette posture symétrique est un excellent test pour déceler les zones du corps
manquant de mobilité ou de souplesse. Elle permet d'étirer la chaine
postérieure & d'améliorer la flexion avant.

1. Place les mains entre les deux pieds. Ramène du poids dans tes mains
pour t'aider à allonger le bas du dos.
2. Créer une légère antéversion du bassin (en cherchant la petite cambrure
du bas du dos pour pousser les os des fessiers vers le ciel)
3. Remet du poids sur les doigts de pieds, on a tendance à se laisser
tomber sur les talons
4. Engage les quadriceps pour étirer les ichsios-jambier et pour tendre les
genoux
5. Les épaules sont loin des oreilles grâce à l'action des trapèzes
6. Relâche le bas du ventre, laisse le respirer
7. Sors la tête des épaules en imaginant une ficelle qui te tire les fesses et
le sommet du crâne dans deux directions opposées
 GARUDASANA
LA POSTURE DE L'AIGLE
Cette posture permet de compresser les artères principales du corps humain
afin de permettre, lors de la sortie de posture, un flux de sang frais. C'est
également un bel exercice de coordination.

1. En allant dans la posture, pense à soulever la jambe le plus haut & le

plus loin possible afin de faciliter le bind autour de la jambe de terre
2. Enroule le pied de la jambe levée autour de la cheville de la jambe
d'appui, puis tire vers le bas pour contribuer à maintenir l'équilibre
3. Engage l'adducteur (intérieur cuisse) de la jambe levée contre le
quadriceps (devant de la cuisse) de la jambe de terre pour comprimer
l'artère
4. Le sommet du crâne & le bassin se dirige dans deux directions opposées
pour allonger le bas du dos
5. Engage les abdominaux pour activer une légère rétroversion du bassin
(vers l'avant) - à part au bikram ou on va chercher plutôt à cambrer,
mais c'est encore une autre histoire
6. Eloigne les coudes de ta poitrine pour étirer les trapèzes & les
rhomboïdes (muscle entre les omoplates).
1
LES POSTURES
en ouverture de hanches
 BADDHA KONASANA
L'ANGLE LIE
Cette posture peut être abordée de 2 façons différentes - en version Yin &
passive avec le dos arrondi, en version Dynamique, c'est celle que nous
aborderons dans ce workbook.

1. Presse les pieds l'un contre l'autre & montez légèrement les doigts de
pieds vers le ciel pour permettre une meilleure rotation externe de
hanche (et donc une meilleure ouverture)
2. Active légèrement les fessiers pour allonger davantage les adducteurs (
et donc permettre une meilleure ouverture de hanche)
3. Envoie le bassin en antéversion (légère cambrure bas du dos) pour
libérer de l'espace au niveau du bassin & permettre une meilleure flexion
avant du buste
4. Allonge la colonne vértébrale, le sommet du crâne & le sacrum (à la
base de la colonne) s'éloignent dans deux directions opposées
5. Resserre les omoplates pour libérer la cage thoracique et les trapèzes
 HAPPY BABY POSE
LE BEBE HEUREUX

Cette posture est souvent utilisée comme contre-posture en fin de pratique

pour contrebalancer l'ouverture des backbends, comme la roue, le chameau.

1. Ramène les genoux vers les aisselles en évitant la cage thoracique

2. Active les pieds flex pour étirer le talon d'achille et les mollets
3. Ramène le bas du dos sur le sol en déposant le sacrum le plus loin
possible du sommet du crâne pour étirer les érecteurs du rachis (le long
de la colonne) & le carré des lombes (le bas du dos)
4. Rentre légèrement le menton vers la poitrine pour conserver la longeur
de la nuque.
5. Ramène les épaules en dépression (vers le bas) pour ouvrir la cage
thoracique & tracter les genoux vers les aisselles (meilleure ouverture de
hanches)
6. Tu peux également t'amuser à relâcher les mains pour travailler en
mobilité : rapproche les genoux vers les aisselles sans t'aider des mains !
Tu vas voir c'est une toute autre approche toujours aussi intéressante à
étudier !
 SUPTA PADANGUSTHASANA II
LE GROS ORTEIL ENDORMI II

Cette posture à des points communs avec la posture de trikonasana (du

triangle), car elle étire intensément les ischios-jambiers. Je la trouve
particulièrement intéressante pour mieux comprendre les placements des
épaules & du bassin dans la posture du triangle.

1. Concernant la jambe qui reste au sol, active le pied flex & le quadriceps
pour contre balancer le poids de la jambe du côté
2. Concernant la jambe qui reste au sol, dépose la main sur la hanche pour
aider les hanches à rester sur la même ligne, la fesse aura ainsi plus de
facilité à rester en place sans se décoller
3. Concernant la jambe qui se soulève et s'étire sur le côté, tourne le pied
légèrement vers l'extérieur pour libérer la hanche en rotation externe
4. Toujours pour la jambe étirée, active le pied flex pour allonger l'arrière
de la jambe
5. Le quadriceps est engagé pour étirer l'ischio jambiers et tendre le genou
(en le protégeant)
6. Rentre légèrement le menton vers la poitrine pour conserver la longeur
de la nuque
7. Conserve les deux épaules sur le sol pendant tous l'exercice pour
contrebalancer le poids du corps
1
LES POSTURES
en flexion avant
 DANDASANA
LE BATON

Dandasana est une posture neutre à laquelle on revient réguiliérement entre

chaque posture d'une séquence assise. Elle est l'équivalent de tadasana.

1. Active les triceps pour tendre les coudes et permettre une meilleure
stabilisation des mains sur le sol
2. Les mains repoussent de façon active dans le sol pour permettre une
ouverture de la cage thoracique
3. Roule les épaules vers l'arrière et vers le bas pour ouvrir la cage
thoracique (ce qui préparera une meilleure amplitude de mouvement
pour la flexion avant)
4. Le dos est long. Il est stabilisé par les érecteurs des rachis & carré des
lombes (muscles du dos)
5. Engage les quadriceps pour étirer l'ischio-jambier et tendre le genou
6. Les pieds sont flex pour étirer l'arrières des jambes
7. Les adducteurs sont actifs pour tirer les fémurs (os des cuisses) vers le
tronc (la base du corps), ce qui amènera plus facilement le corps en
flexion avant
8. Cette posture, si elle est bien exécutée doit être compliquée à tenir aha,
alors si ça te parait simple : il y a un problème je t'assure hihi
 PASCHIMOTTANASANA
LA PINCE ASSISE

Cette posture est une flexion avant symétrique, elle permet d'étirer toute la
ligne arrière du corps, des mollets jusqu'à la colonne vertébrale

1. Connecte le nombril contre les quadriceps (genoux pliés si besoin) en

tirant les mains contre l'extérieur des pieds, les coudes écartés pour
faciliter la flexion avant
2. Dirige votre regard vers les doigts de pieds, ton point de
concentration va aider le corps à se diriger & donc à trouver sa
longueur. Si tu regardes tes genoux, le corps va donc se diriger sur les
genoux (& le dos s'arrondir alors plus facilement)
3. Presse les adducteurs (intérieur de cuisses) l'un contre l'autre pour
envoyer les fessiers vers l'arrière en antéversion
4. Engage les quadriceps pour étirer l'ischio jambiers et tendre le genou
5. Les pieds sont flex pour étirer les mollets
6. Garde les épaules vers le bas & vers l'arrière pour permettre à la cage
thoracique de s'ouvrir et aux trapézes de se détendre
 BRAV0 !

Maintenant, il ne te reste plus qu'à tester ces

méthodes pour progresser en toute sécurité dans
ta pratique de yoga, pour une VRAIE pratique
de pleine conscience.

Tu es ton propre professeur, nous sommes

uniquement là pour te guider vers le bon chemin.
Tu es le propre responsable de ta pratique, de
ta flemme, de ton envie, de ta motivation.

A toi de jouer. Les cartes sont entre tes mains.

Plein de love,

Laurane
Pour aller encore plus loin...
Ils en parlent mieux que moi