À propos de cet ouvrage

Ce livre a pour vocation d’être un guide facilement consultable offrant des informations utiles sur les principaux
muscles sollicités lors de la pratique du yoga. Je suis convaincue que l’enseignement et la pratique des styles de
yoga qui impliquent le « membre » du yoga appelé asana 1 (terme qui a évolué pour englober toutes les postures
du yoga) devraient être présentés de manière confortable, équilibrée et sans douleur. Il me semble qu’une meil-
leure connaissance de l’anatomie et des mouvements du corps participent à cela.

Afin de mieux comprendre la biomécanique du corps, cet ouvrage propose une couleur différente par section
consacrée aux muscles et offre suffisamment de détails sur l’origine, l’insertion et l’action des muscles pour
satisfaire les besoins des étudiants, adeptes et professeurs de yoga. Ce livre a pour but de présenter ces informa-
tions avec exactitude, dans un format clair et facilement consultable, d’autant que la terminologie employée en
anatomie et en kinésiologie peut être parfois rébarbative. Nous avons donc fait le choix d’expliquer les termes
techniques au fur et à mesure plutôt que dans un lexique.

Les muscles principaux sont identifiés et les illustrations des asanas permettent de montrer leur implication lors
de mouvements de yoga précis. Chaque asana est identifiée par son nom en sanskrit (en phonétique, avec sa dé-
finition) et en français. Les sections qui leur sont consacrées proposent une sensibilisation à leur fonctionnement,
les articulations sollicitées, l’alignement, la technique ainsi que des astuces utiles et des contre-postures (des
postures qui aident à contrecarrer les postures de ces asanas). L’acquisition de ces connaissances est essentielle à
la pratique et à l’enseignement afin d’éviter toute blessure infligée à soi-même ou aux autres. Lorsque nous nous
pencherons plus précisément sur la mécanique du corps, je vous demanderai de prendre le temps de bien intégrer
l’essence même de la posture ou du mouvement en relation avec le mode de vie yogique. En effet, il est toujours
nécessaire de rester concentré sur l’élément spirituel du yoga même lors d’une pratique qui semble essentielle-
ment physique. Le yoga est une symbiose entre le corps et l’esprit, cet ouvrage le rappelle donc par moments,
mettant en rapport l’exercice physique et la pratique à un niveau plus spirituel.

Par exemple, lorsqu’on adopte la posture méditative du Sukhasana (posture facile), se mettre dans la position
correcte n’est que la première étape du processus, mais au fur et à mesure qu’on se concentre sur sa respiration
et les énergies plus subtiles, il est fondamental de se focaliser sur la tranquillité de l’esprit afin de passer à la
phase d’introspection. Explorez chaque posture tout en découvrant en quoi chacune des asanas vous touche
personnellement.

Dans ce qu’on appelle le Hatha Yoga (la forme fondamentale abordée dans cet ouvrage), la lune et le soleil re-
présentent les deux énergies opposées du corps humain. Le terme hatha, composé des syllabes « ha » et « tha »,
évoque les énergies solaires et lunaires. Hatha est aussi défini comme « dans le moment », et yoga comme
« l’union » ou « l’équilibre ».

Quand j’ai dû choisir un style de yoga à étudier et pratiquer, j’ai recherché celui qui combinait à la fois une tradi-
tion forte ainsi que des appuis scientifiques. Le Hatha-Yoga mêle à la fois des travaux de respiration, de soutien, de
force, de souplesse tous en progression vers une pratique équilibrée et spirituelle. Dans cette discipline, l’attention
est portée non seulement sur l’anatomie abordée dans ce livre, mais également aux forces subtiles et énergiques
du corps humain.

Ainsi, les asanas peuvent mener celui qui les pratique vers une véritable introspection facilitée par une respiration
naturelle, la tranquillité et la méditation puisque « le yoga est la maîtrise complète de la propension à laisser va-
gabonder son esprit » (Tigunait, 2014).

Dans l’Anatomie du yoga, vous ne trouverez pas les asanas classées par types de posture, comme « debout »,
mais dans le chapitre consacré aux muscles que cette asana sollicite. Il s’agit d’une façon différente d’envisager
l’anatomie du yoga.

1
Les asanas sont l’un des huit membres du yoga pantajali.

5
 Que nous soyons simples êtres humains, débutants dans l’étude du yoga, que nous le pratiquions quotidienne-
ment ou l’enseignions depuis des années, nous pouvons envisager le yoga comme une première étape vers l’étude
et la philosophie : « Ne pas nuire » (Ahimsa en sanskrit).

Les gens se mettent au yoga pour de multiples raisons ; mais peu importe leur motivation originelle, le yoga est un
chemin qui mène vers la vérité. Mais ceci peut être entravé par la douleur. Ma contribution en tant que professeure
d’anatomie du yoga et de kinésiologie est d’aider les gens à pratiquer les asanas sans se blesser, de manière moins
mécanique, tout en étant plus conscients, ouverts et capables de se découvrir eux-mêmes par le biais du yoga.

Jo Ann Staugaard-Jones
www.move-live.com

6
 5
Les muscles abdominaux
profonds et le plancher
pelvien
Dans le Chapitre 4, nous avons comparé la colonne
vertébrale au centre de l’univers. La connexion entre
la colonne et le bassin à travers le sacrum participe
de l’équilibre du bassin, les deux associés ensemble
deviennent notre centre de gravité.
Les muscles abdominaux
superficiels et profonds
La plupart des programmes sportifs se concentrent
principalement sur les abdominaux superficiels. Les
muscles sollicités sont en général ceux qui forment
le groupe des muscles abdominaux antérieurs,
comprenant trois des quatre muscles abdominaux : le
muscle droit de l’abdomen, les obliques internes et
externes. Ces muscles sont les principaux rotateurs
et fléchisseurs de la colonne lombaire/thoracique
(Chapitre 4).
Il est important de travailler plus en profondeur si
on veut maintenir la santé et la posture du centre
du corps. Il faut viser là où l’équilibre, la force et
la stabilité s’intègrent au moyen des connexions
musculaires autour de la colonne lombaire. Cinq
muscles discrets mais néanmoins essentiels sont le
Grand psoas
Transverse de l’abdomen
diaphragme (segments inférieurs L1-L3, page 32),
grand psoas (page 69), carré des lombes (page 63),
groupe transversaire (page 57, sauf le semi-épineux),
et le muscle transverse de l’abdomen (page 35, le
quatrième muscle abdominal). Ces muscles ont déjà
été décrits dans les chapitres sur la respiration et la
colonne vertébrale. Les réunir permet de visualiser le
lien entre la couche plus profonde du bas de la colonne
et du bassin, la zone des « abdominaux profonds », où
est engendrée la stabilisation de la colonne lombaire
et du bassin, et où elle est nécessaire à l’alignement
du corps.
Asanas qui sollicitent beaucoup
ces muscles abdominaux profonds
Toutes les asanas peuvent incorporer les abdos
profonds, si elles sont exécutées correctement par
l’élève (voir Annexe II). Certaines postures sont plus
efficaces que d’autres pour solliciter ces muscles.
Commencer par un travail sur la respiration aide à
porter plus d’attention sur les abdominaux profonds.
Les postures sollicitant la force et la respiration peuvent
apporter une véritable aide à la compréhension et au
ressenti de l’importance de ces muscles dissimulés.
Diaphragme
Carré des lombes
73
 UTTHITA PARSVAKONASANA (posture de l’Angle étiré sur le côté)
Anatomie du yoga

Diaphragme

Grand psoas

Utthita = étiré ; parsva = côté ;
kona = angle (oo-TE-tah parsh-vah-
cone-AHS-anna)
Prise de conscience : Respiration,
force, étirement, développement
de la cage thoracique et du torse,
travail des muscles profonds,
équilibre, centrage.
Action et alignement : Extension
et flexion latérale de la colonne,
abduction et adduction de
l’épaule, rotation de haut en bas
de la ceinture scapulaire, flexion
du coude, flexion et extension de
la hanche, flexion et extension du
genou. Un angle droit de l’arrière
du pied vers la main supérieure est
optimal.
Technique : En partant du Guerrier
II, orientez le torse au-dessus de
la cuisse antérieure, posez la main
inférieure sur un bloc ou placez
légèrement l’avant-bras sur la
cuisse antérieure, et levez le bras
supérieur vers le haut ou près de la
tête. Le regard peut être porté vers
le bas, droit devant ou au-dessus
du bras supérieur. Cette posture est
généralement pratiquée lors d’une
série de Guerriers, vers le milieu
de la séance. L’illustration montre
les muscles abdominaux profonds
antérieurs, moins le transverse de
l’abdomen ; imaginez comment les
abdominaux profonds postérieurs
travaillent également autour de la
colonne lombaire en jouant le rôle
de stabilisateurs.
Conseils utiles : Il s’agit d’une
posture profonde où l’attention est
portée aux deux jambes à la fois,
amenant l’énergie vers le haut à
travers les pieds et les jambes, et
vers le centre. Une forte stimulation
des abdos profonds ainsi qu’une
pression ferme du talon postérieur
dans le sol. Gardez le cou et les
épaules détendus.
Contre-posture : Viparita
Virabhadrasana (voir Chapitre 4).

74
 CHAKRAVAKASANA (étirement du Chat/de la Vache ou Sunbird) Niveau
Carré des lombes
Deltoïde
Le plancher pelvien :
dimension physique
et spirituelle
Le bassin, comme son nom l’in-
dique, est une sorte de bac qui sou-
tient et équilibre les deux fémurs de
chaque côté. Il est composé de trois
os : le sacrum et les deux os iliaques
(la fusion de l’ilium, de l’ischium, et
du pubis se passe au moment de la
puberté).
Le bassin peut bouger dans l’es-
pace, mais ses mouvements sont
en général contenus au niveau de
la colonne lombaire et des articu-
lations coxo-fémorales (hanches),
comme dans la bascule du bassin.
Les postures telles que le Chakra-
vakasana incorporent une bas-
cule avant et arrière du bassin et
peuvent tout à fait être intégrées à
d’autres asanas si nécessaire.
Anatomie du yoga I
Groupe des transcersaires
épineux
Chakra = roue ; vaka = grue, oiseau
mythique ; (chak-rah-vah-KAHS-
anna)
(Séparément : bidalasana = chat ;
bitilasana = vache)
Prise de conscience : Respiration,
étirement, force, bascule du bassin,
équilibre, mouvement des fluides,
souplesse de la colonne, abdos
profonds, chakras.
Action et alignement : Flexion de
la colonne (chat), hyperextension
de la colonne (vache), flexion de
l’épaule, abduction et adduction
de la ceinture scapulaire, extension
du coude et du poignet, soutien du
bras et de la jambe. Les mains sont
sous les épaules, et les genoux sous
les hanches.
Technique : En partant de la
position de la table (à quatre
pattes), commencez avec la colonne
en position naturelle. Exagérez la
courbure antérieure en inspirant,
soulevez le coccyx et la tête tout
en laissant retomber le ventre (dos
de la vache, bascule du chien).
Expirez tout en relâchant le coccyx,
et en arrondissant le dos vers
le haut ; la tête retombe et les
clavicules s’éloignent. Observez les
mouvements de l’avant du torse,
ainsi que l’arrière du corps.
Conseils utiles : Faites partir le
mouvement du coccyx, en le laissant
se propager tout le long de la
colonne. Le Sunbird est la partie
équilibrante : on part de la Table,
relâchez un bras vers l’avant ainsi
que la jambe opposée. Engagez les
abdos profonds afin de favoriser
l’équilibre. C’est une posture idéale
pour soulager les maux de dos. Les
mains peuvent être placées sur une
chaise si les bras ont du mal à porter
le poids du corps. Une couverture
sous les genoux peut aussi se révéler
une aide précieuse.
Cette posture peut être pratiquée à
tout moment de la séance, mais elle
est particulièrement bénéfique lors
de l’échauffement de la colonne et
des abdos profonds.
Contre-posture : Balasana (voir
Chapitre 8).
75
 Anatomie du yoga
La partie basse de cette zone, le plancher pelvien, est
unique et très importante en yoga. Ses nom­ breux
aspects et structures valent la peine d’être étudiés, car
ils améliorent la posture, la respiration, l’équilibre et
la vitalité.
Muscle bulbo-spongieux
Ischio-caverneux
Transverse pelvien
Pubo-coccygien
Élévateurs
Ilio-coccygien de l’anus
Sphincter
de l’anus
Coccygien
La connaissance de cette zone n’est pas partie ai­sée
mais est nécessaire pour une bonne pratique du yoga.
Il existe aussi un autre diaphragme ici, le diaphragme
pelvien, qui comprend des couches de muscles et de
fascias, ainsi que le plexus sacral. Il est en quelque
sorte coordonné avec un troisième diaphragme situé
dans la gorge, lors de la respira­tion. Autant dire que
la région pelvienne est très intéressante pour les yogis,
tant au point de vue du soutien musculaire, de la
sensibilité des termi­naisons nerveuses, que du travail
de la respiration.
En yoga, on « soulève » le plancher pelvien. Ceci peut
s’avérer contre-productif, mais l’action de lever le
plancher pelvien aide à utiliser les muscles les plus
adaptés lors des positions assises, debout, à genoux,
voire dans les postures inversées. Cette action
améliore le soutien, l’équilibre et la force de muscles
particulièrement petits mais néanmoins essentiels.
Ces muscles, les élévateurs de l’anus et le coccygien
et bien d’autres, lorsqu’ils sont sollicités, peuvent
renforcer le plancher pelvien. La paroi abdominale
inférieure est aussi sollicitée, ainsi que le grand psoas,
comme stabilisateurs. Même les adducteurs de la
hanche peuvent être ciblés pour aider à soulever le
plancher pelvien.
Le périnée est une zone entre les muscles intérieurs
des cuisses, entre l’urètre et l’anus, et dont la paroi
supérieure est le diaphragme pelvien. Cet ensemble
forme une zone en forme de diamant, avec deux
triangles coupés par une ligne imaginaire entre les
ischions ; les triangles urogénital et anal. Les muscles
des sphincters (anus et urètre) sont situés à cet
endroit (les sphincters sont des muscles circulaires
qui contrôlent le flux de matière). C’est également là
que l’on engage le premier bandha, ou verrou, qui est
censé réveiller des champs énergétiques subtils et les
élever à un plus haut niveau (voir la partie Bandhas
ci-contre).
76
En pratiquant ou en enseignant le yoga, il est es­sentiel
de comprendre la différence entre l’enga­gement du
plancher pelvien et l’activation des bandhas. Lorsqu’on
utilise le plancher pelvien pour maintenir une posture,
on contracte très légère­ment et volontairement des
muscles pour le sou­lever. Pour activer les bandhas, il
faut contrôler la respiration, et contracter de manière
plus forcée afin de parvenir à se détacher des sens
externes et relâcher l’énergie à travers la colonne.
Philosophie du yoga : Bandhas,
nadis, chakras, et 8 membres
Bandhas
Il existe quatre bandhas principaux intégrés dans
les différents styles de yoga : mula bandha (périnée
et anus), uddiyana bandha (abdomen), jalandhara
bandha (gorge), et jivha bandha (langue et palais).
Le travail de la respiration incorporé dans le yoga
Kundalini est un bon exemple de l’utilisation appro­
priée des quatre bandhas. Les deux plus bas sont
décrits ici, car ils sont liés à la zone pelvienne.
Le mula bandha est le verrou associé avec le plancher
pelvien, et plus particulièrement le périnée et l’anus.
C’est un croisement neuromusculaire qui est stimulé
par une concentration extrême et la contraction de
la zone (le même type d’action est présent dans les
quatre bandhas). C’est une action volontaire, pendant
laquelle une sensation d’énergie est ressentie, et la
contraction est utilisée pour créer une impulsion qui
se relâche en remontant le long de la colonne.
Le uddiyana bandha est un bon exemple de
« l’envol », la définition littérale du terme sanskrit.
L’abdomen inférieur et médian, le diaphragme et
les côtes sont les zones sur lesquelles on se focalise
dans un mouvement ascendant du diaphragme alors
que les abdominaux sont concaves. On le cite ici à
cause de l’interaction des muscles du périnée avec à
la fois le mula bandha et le uddiyana bandha. Il est
préférable d’étudier ceux-ci avec un maître, en ayant
pour principal objectif d’augmenter la sensation
progressivement sans contraction volontaire et sans
penser aux muscles sollicités.
Le travail des bandhas fait partie intégrante d’une
pratique soutenue des asanas et des pranayamas
du yoga. L’objectif est un des aspects les plus élevés
des chemins spirituels, dans lesquels les chakras et
les nadis sont essentiels. La prise de conscience est
interne plutôt qu’externe, et permet une méditation
plus profonde, où le développement spirituel, aussi
appelé Samadhi (le huitième membre du yoga), peut
devenir accessible.
UPAVESASANA (posture Accroupie) ou MALASANA (posture de la Guirlande) Niveaux I, II
Muscle droit
de l’abdomen
Muscle du périnée
Upa = vers, bas ; maalaa =
guirlande ; mala = impuretés ;
(oo-pah-veh-SAHS-anna ; ma-LAHS-
anna)
Prise de conscience : Respiration,
étirement, relâchement, stimule
les organes et le métabolisme,
engagement des bandhas, centrage,
ouverture des hanches.
Action et alignement : Extension de
la colonne, stabilisation de l’épaule
et de la ceinture scapulaire, flexion
du coude, extension du poignet
et de la main, flexion et rotation
externe de la hanche, flexion du
genou, dorsiflexion de la cheville.
Les pieds sont plus écartés que les
épaules et pointés vers l’extérieur, et
les mains sont en position de prière
(Anjali Mudra).
Technique : Commencez en position
debout, avec les pieds espacés d’au
moins trente centimètres et les
mains en position de prière ou sur
les hanches. Abaissez lentement le
corps en fléchissant au niveau des
hanches et des genoux alors que la
colonne reste la plus droite possible.
C’est une position accroupie, avec
les talons à plat ou non. Utilisez les
coudes pour appuyer sur les genoux
et les maintenir écartés.
Conseils utiles : Cette position est
idéale pour préserver la bonne santé
du bas du dos, car elle permet à la
gravité de le relâcher. L’utilisation
d’un bloc pour s’asseoir rend la
position plus confortable pour les
hanches, les genoux et les chevilles.
Si vous avez un tendon d’Achille
court, il faut absolument lever les
talons du sol. On peut véritablement
créer des bandhas très forts grâce
à cette posture. C’est également
une posture de transition idéale de
la position debout à une position
assise et elle peut être pratiquée à
tout moment de la séance.
Contre-posture : Savasana (voir
Annexe I).
77
 Anatomie du yoga
Nadis
Les nadis sont des canaux d’énergie et de mouvement
qui peuvent être activés par le travail de Kundalini, ou
par l’éveil. Yogi Bhajan, l’initiateur de cette méthode
aux États-Unis (27/10/1988), dit : « Le yoga Kundalini
est la science qui unit le fini et l’Infini, et c’est l’art de
ressentir l’Infini dans le fini. »
Les nadis sont aussi utilisés dans les médecines
orientales, comme l’acupuncture, et dans l’usage des
méridiens. Ils se rencontrent à des points d’énergie
subtils appelés les « chakras ». Le yoga et la respiration
deviennent des moyens de purifier ces canaux.
Le Sushumna, l’un des trois nadis les plus im­portants,
est le canal central à travers lequel coule la force
de vie (nadi signifie « courant »). On ressent que
l’énergie pranique remonte, tout comme on ressent
l’engagement des bandhas. Les deux autres nadis
sont le ida et le pingala, les canaux gauche et droit le
long de la colonne.
Chakras
Le système des chakras : l’être cosmique
Les cakras (orthographe originale) viennent d’une
ancienne tradition. Le mot est, en effet, apparu il y a
quelques milliers d’années au moment de l’invasion
par les peuples indo-européens (Aryens). C’est ce
qu’on a plus tard appelé la période Védique, lorsqu’un
mélange culturel s’opéra à travers l’Inde pendant
les siècles suivants. Le chakra était symboliquement
dessiné comme un anneau de lumière. Sa signification
historique était d’« amener une nouvelle ère ». Les
chakras sont cités dans les Vedas, l’ancien texte
hindou de la connaissance.
Bien qu’il soit une sorte de mystère venu du passé,
nous savons que le mot « chakra » signifie « roue »,
comme une roue du temps, mais également comme
une métaphore pour le soleil. Il représente donc
l’équilibre céleste. La littérature yogique mentionne
également les chakras comme des centres psychiques
de conscience dès -200 avant J.-C. dans les Yoga
Sutras de Patanjali. Les chakras sont des centres
énergétiques et sont devenus parties intégrante de la
philosophie du yoga à travers la tradition tantrique au
septième siècle, au moment où l’intérêt se portait sur
de nombreuses forces de l’univers. Le yoga commença
alors à envisager l’être dans son entier.
Il existe sept chakras de base (des chakras moins
importants sont présents dans les extrémités) qui
travaillent en harmonie, et qu’on appelle parfois
les « organes internes du corps ésotérique », et que
l’on trouve le long de la colonne. Ils rencontrent
les nadis (les canaux d’énergie de la colonne) ainsi
que le système endocrinien et le plexus nerveux.
78
Certains appellent les chakras des centres « psycho-
énergétiques ». Ils sont liés aux principaux éléments
de la terre, l’eau, le feu, l’air et le ciel, et leurs qua­lités
aident à définir la dimension humaine. On leur prête
des propriétés de réception, digestion, distribution et
transmission de l’énergie vitale, c’est pour cela qu’on
les appelle aussi les « sept racines de l’éveil ».
Les sept chakras primaires, ainsi que leur nom en
sanskrit, sont répertoriés ici. L’ancien langage sacré
du sanskrit est vénéré comme étant le langage de
l’éveil et des chakras. La signification et les effets du
système des chakras vont bien au-delà de ce qui est
décrit dans ce livre. Les flux d’énergie et les champs
auriques sont bien mieux expliqués par les experts que
sont Barbara Brennan et Cyndi Dale. Le texte Yoga and
Psychotherapy de Swami Rama est aussi très utile et
est considéré comme la référence sur le thème des
chakras.
1. Chakra racine – Muladhara
Base : besoins premiers ; ancrage ; connexion ;
sécurité
Couleur : rouge ; planète : Saturne ; élément : Terre ;
sens : odorat
Localisation : au-dessus de l’anus, à la base de la
colonne, plancher pelvien
Gouverne les pieds, jambes, gros intestin, périnée
Animal : éléphant ; son : lam
C’est là que se trouve le Kundalini Shakti,
le pouvoir du divin féminin.
2. Chakra sacré – Svadhisthana
Utérus ; flux émotionnel/sexuel ; douceur ; plaisir ;
créativité
Couleur : orange ; planète : Pluton/Lune ; élément :
Eau ; sens : goût
Localisation : avant de la colonne, bassin, sacrum
Gouverne la fertilité, le bas du dos et les hanches,
la vessie, les reins, ovaires, testicules
Animal : crocodile ; son : vam
Développement de sa propre individualité.
3. Chakra du plexus solaire – Manipura
Instinct ; respiration ; guerrier (courage) ; joyau
brillant ; puissance personnelle
Couleur : jaune ; planète : Soleil/Mars ; élément :
Feu ; sens : vue
Localisation : plexus solaire, union du diaphragme,
psoas, organes, centré autour du nombril.
Gouverne la digestion, le métabolisme,
les émotions, l’universalité de la vie, pancréas,
glandes surrénales
 Les muscles abdominaux profonds et le plancher pelvien

Animal : bélier ; son : ram

Influence les systèmes nerveux, immunitaires et
musculaires.

4. Chakra du cœur – Anahata

Acceptation divine ; amour ; relations ; passion ;
joie de vivre
Couleur : vert/rose ; planète : Vénus ; élément : Air ;
sens : toucher
Localisation : le haut du torse, cœur, poumons
le haut du dos, les capacités psychiques, certaines
émotions, ouverture à la vie, thymus
Animal : antilope ; son : yam
Engloutit le rythme de l’univers.

5. Chakra de la gorge – Vishuddha

Communication ; expression de soi ; harmonie ;
vibration ; grâce ; rêves
Couleur : bleu ciel ; planète : Mercure/Jupiter ;
élément : Air/espace ; sens : ouïe
Localisation : gorge, cou, nuque, oreilles, bouche
Gouverne le son, le pouvoir de la voix,
l’assimilation, les glandes thyroïde et parathyroïde
Animal : éléphant blanc ; son : ham
Communique la vérité intérieure au monde, monte
du physique vers le spirituel.
6. Chakra du troisième œil – Ajna
Troisième œil ; intuition ; concentration ;
conscience ; dévouement ; neutralité
Couleur : indigo/violet ; planète : Neptune ;
élément : Lumière ; sens : esprit
Localisation : centre de la tête entre et au-dessus
des sourcils
Gouverne la créativité, imagination,
la compréhension, les rêves rationnels, les glandes
pinéales
Animal : antilope noire ; son : om
Donne l’opportunité de voir le sacré partout.
Les huit membres du yoga
Nous avons mentionné à travers ce texte les huit
membres du yoga. Ils sont cités ici pour référence, et
définis par Patanjali il y a environ 2500 ans, en tant
que guide pour vivre une vie yogique.
1. Yamas (restrictions ou code moraux)
2. Niyamas (vertus ou disciplines personnelles)
3. Asanas (postures de yoga)
4. Pranayama (techniques de respiration)
5. Pratyahara (retrait des sens)
6. Dharana (concentration)
7. Dhyana (méditation)
8. Samadhi (Illumination)
Dans cet ouvrage sur le mouvement et l’anatomie,
nous nous concentrerons principalement sur les
asanas (3) et le pranayama (4), pour développer
l’équilibre physique et la respiration à travers la prise
de conscience.

Le yoga n’est pas une méthode linéaire. On commence

7. Chakra couronne – Sahasrara
la pratique sur un tapis de sol, en apprenant des
Pure conscience ; spiritualité ; sagesse véritable ;
techniques de différents professeurs. Mais les
intégration ; béatitude
enseignements complets de la philosophie du yoga
Couleur : violet/doré ; planète : Uranus/Ketu ;
ne parviennent à l’élève que lorsqu’il se plonge dans
au-dessus des éléments
l’essence du yoga en l’incorporant dans son quotidien.
Localisation : sommet de la tête, cortex cérébral
Gouverne toutes les fonctions du corps et de
Tout est connecté.
l’esprit, autres chakras, hypophyse
Symbole : lotus aux mille pétales (Vide)
L’énergie du Kundalini (Shakti) s’unit avec l’énergie
masculine (Shiva) pour transcender en l’essence de
tout.

79
 ANJANEYASANA
Anatomie du yoga (le Croissant de lune ; fente basse) Niveau I
Anjani = mère d’Hanuma ; (ahn-jan-
ee-AHS-anna)
Prise de conscience : Respiration,
étirement, force, ouverture du
cœur et des hanches, travaille des
abdominaux profonds, bandhas,
drishti.
Action et alignement : Extension
de la colonne, flexion de l’épaule,
rotation de la ceinture scapulaire,
flexion et extension de la hanche,
flexion du genou, flexion plantaire
du pied postérieur. Étendez le pied
postérieur. Le genou antérieur est
plié vers l’avant juste au-dessus de
la cheville, avec le bassin droit.
80
Carré des lombes
Technique : Commencez en
Uttanasana, les mains des deux
côtés des pieds ou sur des blocs,
reculez d’un pas en position
de fente basse. Pliez le genou
postérieur pour le reposer sur le
sol ou sur une couverture. Étendez
le pied postérieur. Relâchez les
bras vers le haut et l’extérieur en
créant une forme de croissant des
hanches aux mains (avec une légère
inclinaison vers l’arrière). Le regard
est vers l’avant ou vers les mains.
Cette posture est incorporée comme
échauffement dans la Salutation au
soleil.
Diaphragme
Grand psoas
Conseils utiles : Soulevez le
plancher pelvien et engagez
les abdos profonds pour aider
à maintenir l’équilibre de cette
posture. Relâchez le coccyx et
dirigez les épaules et les omoplates
vers le bas. Si vous le pouvez,
essayez d’avancer le bassin pour
étirer davantage l’avant de la
cuisse postérieure. Placez les mains
sur la cuisse antérieure, sur le
sacrum ou en Cactus si l’épaule est
douloureuse.
Contre-posture : Adho Mukha
Svanasana (voir Chapitre 6).