Muscles Profonds

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Sommaire :
01 : Introduction
02 : Travail des muscles profonds
03 : Les exercices de bases pour le rachis
04 : Les exercices de bases pour les fixateurs d’omoplates
05 : Les combinaisons fixateurs et érecteurs
06 : Les combinaisons fixateurs et érecteurs en rotation
07 : Exercices synthétique et fixateurs / érecteurs
08 : Erecteurs du rachis, zone lombaire et fessiers
09 : Musculation spécifique à l’arraché
10 : Musculation spécifique à l’épaulé
11 : Musculation spécifique au jeté
12 : Musculation spécifique à l’arraché et à l’épaulé jeté
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1 : Introduction :
Dans un renforcement musculaire spécifique, on constate assez fréquent dans la pratique
sportive, la musculation/remise en forme telle qu'elle est pratiquée délaisse souvent la pratique posturale,
travail des muscles profonds, au profit du travail des muscles superficiels et du renforcement spécifique à la
discipline.
Ce qui est une erreur magistrale, car ils agissent sur la respiration qui est un système primordiale
, sur la circulation du sang, de la lymphe et du liquide céphalo-rachidien ( L.C.R.), sur l’équilibre, sur la
protection des articulation, sur l’alignement des forces sur les surfaces articulaires…. Donc on ne doit pas
négliger se travaille de posture.
En effet nombreux sont ceux qui pensent que « sport / santé » n'est pas compatible avec
performance ou esthétisme et c'est une grave erreur! Pour mieux comprendre faisons un rappel de ce que
sont ces muscles profonds. Ils sont particulièrement sollicités dans les activités physiques qui demandent des
ajustements fins. Très proches des articulations, ils sont peu volumineux. Leurs fibres sont du type I lentes.
Leur fonction cybernétique est rendue possible grâce à leur grand nombre de récepteurs neuromusculaires.
Les muscles profonds sont responsables de l’ajustement tonique et jouent un rôle important dans la
stabilisation articulaire. Leurs trois caractéristiques : peu volontaires, très endurants, s’atrophient en premier.
Ces spécificités conduisent à penser leur renforcement et leur étirement de façon radicalement différente de
celle des muscles superficiels, car ils sont peu sensibles à la contraction volontaire. Les muscles profonds
jouent un rôle déterminant dans la maîtrise des mouvements et le maintien des postures.
Une fois renforcés il évitent un grand nombre de pathologies et de traumatismes articulaires. On oublie que si
nous tenons debout c'est avant tout grâce à nos muscles profonds, principalement ceux des pieds, des
genoux , des hanches, de l'abdomen et du dos. De la même manière si nous voulons évoluer sur des
exercices éprouvants, tel que l’arraché et l’épaulé jeté, un renforcement de ces groupes musculaires est
indispensable.
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1 : Introduction :
La musculation spécifique à l’haltérophilie ne doit pas perdre de vue la finalité du but de la
compétition: l’haltérophile doit soulever le plus lourd possible à l’arraché en 3 essais, puis à l’épaulé jeté en
3 essais dans un catégorie d’âge, de sexe et de poids de corps. Il sera important de faire de exercices
mono articulaires pour renforcer un partie bien déterminer du corps exemple : un problème de genoux par
rapport à l’articulation pas assez protéger la machine à quadriceps et à ischios sera intéressante pour
travailler la partie distale de ses muscles. Il devra aussi pratiquer des flexions clavicules pour solliciter un
peu plus les quadriceps et retrouver ce mouvement dans l’épaulé jeté. Il existe aussi d’autres exercices
spécifiques à l’haltérophilie pour acquérir de la force sens trop dégrader le geste technique ; exemple le
développé militaire en fente ou en flexion.
Si l’on veut diriger nos athlètes vers la performance, il est important de bien évaluer les différents points
forts et faibles de celui-ci tout en ayant avant bien sûr une analyse de la tache pointu pour avoir toute les
données possibles sur la discipline.
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2 : Travail des muscles profond :
Ces spécificités conduisent à penser que leurs renforcements et leurs étirements doivent être de
façon radicalement différente de celle des muscles superficiels. Les muscles profonds jouent un rôle
déterminant dans la maîtrise des mouvements et le maintien des postures. L’objectif est d’adapter la posture
et donc d’engager le travail des muscles profonds.
Pour stimuler et renforcer les muscles profonds, il faut chercher à stimuler la proprioception. La
sensibilité proprioceptive est la conscience de la position et des mouvements de chaque partie du corps à
chaque instant (étirement, contraction, force...). On peut supprimer un sens comme la vue ou l’ouïe , ce qui va
amener l’attention de la personne sur les autres sens comme la proprioception.
Un bon moyen de travailler efficacement ces muscles profonds, c’est le travail
isométrique et tous ses dérivés .
Pendant un exercice isométrique les muscles travaillent sans créer de mouvement, sans changer
de longueur. Cette musculation statique, gainage, sert à l'équilibration du corps en mouvement et favorise la
transmission des forces dans la vie quotidienne aussi bien que dans la pratique sportive.
La composante isométrique incluse dans l’exercice à faire vous permettra de solliciter les différents
muscles profonds du tronc ce qui, entre autre, permettra d'éviter le mal de dos.
De plus les muscles profonds travaillent dans beaucoup d’exercices poly articulaires faisant
intervenir la posture, l’utilisation d’appareils, machines, pour ce type de travail devient dés lors obsolète.
.
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2 : Travail des muscles profond :

Voici une liste des muscles profonds qui permettent de maintenir le squelette en équilibre sur nos
deux pieds et de jouer avec la gravité.
Dans le dos tout les muscles auto agrandisseurs de la colonne vertébrale: inter transversaire, inter épineux,
transversaire épineux, le long du cou et le psoas.
Dans le dos les muscles profonds qui maintiennent la tête en équilibre sur la colonne vertébrale ou sous
occipitaux : le petit et le grand droit postérieurs de la tête, l’oblique interne et supérieur de la tête.
Le diaphragme qui agit sur la respiration avec tout les muscles inspirateurs: inter costaux externes, les
scalènes, les spinaux érecteurs du rachis, le sterno-cléodo-mastoïde et expirateurs: la sangle abdominale , les
inter costaux internes, le carré des lombes.
La ceinture scapulaire qui est articulation suspendu avec les muscles profonds de la coiffe des rotateurs: le
petit rond , l’infra épineux, le supra épineux, le sous scapulaire et la longue portion de biceps.
La ceinture pelvienne qui transmet les force des membres inférieurs à la colonne vertébrale en passant par le
bassin: obturateurs internes et externes, jumeaux supérieurs et inférieurs, pyramidal et carré crural.
Les genoux avec le poplité et les pieds qui sont au nombre de 36 muscles.
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2 : Travail des muscles profond (3) :

Les abdominaux est en particulier les transverses participent au maintient de la colonne. Lorsqu'ils se
contractent les abdominaux durcissent et solidarisent les parties hautes et basses du corps. On parle
aussi d'effet caisson ou poutre lorsqu'en se contractant les abdominaux augmentent la pression dans
le ventre renforçant ainsi la colonne. Les exercices de renforcement doivent donc être variés pour
solliciter de façon pertinente l’ensemble de la SANGLE abdominale
Bien que fondamental, le travail des abdominaux ne doit pas être isolé mais mené de front avec un
renforcement des muscles para-vertébraux afin de créer un effet de soutien / maintien / haubanage
autour de la colonne vertébrale. Les para-vertébraux ont une action de soutien du rachis et assurent
son redressement. Un travail analytique de ces muscles paraît indispensable aussi bien pour la vie
au quotidien que pour la pratique sportive. Pour travailler ces muscles profonds, en premier lieu, il
faut intégrer un travail de respiration associé aux exercices traditionnels, mais aussi lors des
exercices d’abdominaux, gainage ou posturaux.
On engage ainsi les muscles superficiels abdominaux , le grand droit de l’abdomen,
obliques, et également les muscles profonds abdominaux, le transverse.
Le travail avec gainage ventral et/ou dorsal (décubitus ventral ou décubitus dorsal)
s'avère redoutablement efficace si, en plus, on effectue un mouvement de grande amplitude
engagement les muscles profonds, le travail devient bien plus intense. Lors de ce travail les muscles
para-vertébraux sont donc mis en action, ou plus exactement à forte contribution.
Prenons l’exemple d’un travail isométrique sur un banc à lombaire associé a un
mouvement de grande amplitude des bras (recherche de travail des muscles profonds).
A noter que le Pilates, le Yoga, le Tai Chi, le Qi Quong et le stretching postural est
également un excellent moyen de mobilier nos muscles profonds.
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3 : Les exercices de bases pour le rachis :
Avec ou sans charge selon le niveau
Travail au banc à lombaire :
Objectif : travail des érecteurs du rachis (muscle profond, ou gouttière vertébrale, ou spinaux)
Muscles : Inter transversaire, Inter épineux, transversaire épineux, épi-
épineux (si auto grandissement), ilio-costaux, longs dorsaux, splénus, complexus,
angulaires, lombaire, carré des lombes, à moindre mesure fessiers et
ischios jambiers
Forme de travail : Concentrique et isométrique
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Travail au banc à lombaire, « enrouler de buste » :
épineux, ilio-costaux, longs dorsaux, splénus, complexus, angulaires,
lombaire, carré des lombes, à moindre mesure fessiers et ischios jambiers
Forme de travail : Concentrique, excentrique
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Superman au sol :
épineux, ilio-costaux, longs dorsaux, splénus, complexus, angulaires,
lombaire, carré des lombes, mais aussi dentelés, trapèze, rhomboïdes,
deltoïdes, coraco-brachial, biceps,
Forme de travail : Isométrique
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4 : Les exercices de bases pour les fixateurs d’omoplates :

Conseil : charge légère
Oiseau au sol:
Objectif : travail des fixateurs d’omoplates, à moindre mesure rachis partie

supérieure
Muscles : dentelés, trapèze, rhomboïdes, deltoïdes, coraco-brachial, biceps,
pectoraux, sous et sus épineux, sous scapulaire, ronds, grand dorsal et à
moindre mesure : muscles du cou (petit et grand droit, petit et grand oblique) long dorsal
et ilio costal partie supérieure, complexus, épi épineux supérieur, splénius,
carré des lombes
Forme de travail : Isométrique, concentrique, excentrique
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Oiseau plat ventre sur banc:
Objectif : travail des fixateurs d’omoplates

carré des lombes
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Oiseau plat ventre sur banc incliné:

pectoraux, sous et sus épineux, sous scapulaire, petits ronds, grand dorsal,
angulaire et à moindre mesure : muscles du cou (petit et grand droit, petit et grand
oblique) long dorsal et ilio costal partie supérieure, complexus, épi épineux
supérieur, splénius,
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Mouvement d’Harlow au sol:

carré des lombes, triceps, biceps
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Mouvement d’Harlow plat ventre sur banc:

Muscles : dentelés, trapèze, rhomboïdes, deltoïdes, coraco-brachial, biceps, pectoraux, sous et
sus épineux, sous scapulaire, ronds, grand dorsal, muscles du cou (petit et grand droit, petit et
grand oblique) long dorsal et ilio costal partie supérieure, complexus, épi épineux supérieur,
splénius, et à moindre mesure : carré des lombes, triceps
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Mouvement d’Harlow sur banc incliné:

splénius, angulaire et à moindre mesure : triceps
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Conseil : charge toujours très légère
Développé nuque plat ventre:

sus épineux, sous scapulaire, ronds, grand dorsal et à moindre mesure : muscles du cou (petit et
grand droit, petit et grand oblique) long dorsal et ilio costal partie supérieure, complexus, épi
épineux supérieur, splénius, carré des lombes, triceps, ancôné, biceps, angulaire
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Développé nuque plat ventre sur banc:

sus épineux, sous scapulaire, ronds, grand dorsal muscles du cou (petit et grand droit, petit et
splénius, carré des lombes, et à moindre mesure :triceps, ancôné, biceps, angulaire
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Développé nuque sur banc incliné:

grand droit, petit et grand oblique) long dorsal et ilio costal partie supérieure, complexus, épi
épineux supérieur, splénius, triceps, ancôné, biceps, angulaire
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Mouvement d’Harlow assis pieds au sol:

grand droit, petit et grand oblique) , ancôné
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Mouvement d’Harlow assis jambes croisées sous le banc:

splénius, angulaire et à moindre mesure : triceps, carré des lombes
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Mouvement d’Harlow assis en tailleur sur un banc:

sus épineux, sous scapulaire, ronds, grand dorsal, et à moindre mesure : inter transversaire, Inter
épineux, transversaire épineux, épi-épineux (si auto grandissement), ilio-costaux, longs dorsaux,
splénius, complexus, angulaires, lombaire, carré des lombes
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5 : Les combinaisons fixateurs et érecteurs :
T.B.A. allongé au sol

Objectif : travail des fixateurs d’omoplates, érecteurs du rachis (partie supérieure
principalement) et le mouvement de bras de l’arraché.
Muscles : Inter transversaire, Inter épineux, transversaire épineux, épi-épineux, ilio-costaux,
longs dorsaux, splénius, complexus, dentelés, trapèze, rhomboïdes, dentelés, deltoïdes,
coraco-brachial, biceps, triceps, angulaires, à moindre mesure carré des lombes.
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T.B.A. allongé sur un banc ou sur un swiss ball

Objectif : travail des fixateurs d’omoplates, érecteurs du rachis (partie supérieure principalement)
et le mouvement de tirage de bras de l’arraché.
Muscles : Inter transversaire, Inter épineux, transversaire épineux, épi-épineux, ilio-costaux, longs
dorsaux, splénius, complexus, dentelés, trapèze, rhomboïdes, dentelés, deltoïdes, coraco-
brachial, biceps, triceps, angulaires, à moindre mesure carré des lombes.
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Superman plat ventre sur un banc:
Objectif : travail des fixateurs d’omoplates, érecteurs du rachis (partie supérieure principalement)
Muscles : Inter transversaire, Inter épineux, transversaire épineux, épi-épineux, ilio-costaux, longs
dorsaux, splénius, complexus, dentelés, trapèze, rhomboïdes, dentelés, deltoïdes, coraco-
brachial, biceps, angulaires, à moindre mesure carré des lombes.
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Charge selon le niveau

Superman au banc à lombaire:
Objectif : travail des fixateurs d’omoplates, érecteurs du rachis

Muscles : Inter transversaire, Inter épineux, transversaire épineux, épi-épineux (si auto
grandissement), ilio-costaux, longs dorsaux, splénius, complexus, angulaires, lombaire, carré des
lombes, trapèze, dentelés, rhomboïdes, deltoïdes, coraco-brachial, biceps, à moindre mesure
fessiers et ischios jambiers
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Oiseau au banc à lombaire:

lombes, dentelés, trapèze, rhomboïdes, deltoïdes, coraco-brachial, biceps, pectoraux, sous et sus
épineux, sous scapulaire, ronds, grand dorsal et à moindre mesure : muscles du cou (petit et
grand droit, petit et grand oblique) à moindre mesure fessiers et ischios jambiers
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Mouvement d’Harlow au banc à lombaire:

épineux, sous scapulaire, ronds, grand dorsal et à moindre mesure : muscles du cou (petit et
grand droit, petit et grand oblique) à moindre mesure fessiers et ischios jambiers
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Développé nuque au banc à lombaire:

épineux, sous scapulaire, ronds, grand dorsal, muscles du cou (petit et grand droit, petit et grand
oblique) , à moindre mesure fessiers et ischios jambiers
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6 : Les combinaisons fixateurs et érecteurs en rotation :

Conseil : charge légère à moyenne, à réserver aux confirmés
Superman et rotation du buste au banc à lombaire:

lombes, trapèze, dentelés, rhomboïdes, deltoïdes, coraco-brachial, biceps, à moindre mesure
fessiers et ischios jambiers, petits et grands obliques, grand droit abdomen
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7 : Exercices synthétique et fixateurs / érecteurs :

Conseil : charge lourde pour confirmé uniquement
Flexion d’arraché:
Objectif : travail des fixateurs d’omoplates, érecteurs du rachis, membres inférieurs

épineux, sous scapulaire, ronds, fessiers, ischios jambiers, quadriceps, jumeaux, adducteurs
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Conseil : charge pour confirmé uniquement
Développé nuque en flexion:
Objectif : travail des fixateurs d’omoplates, érecteurs du rachis, membres inférieur

grandissement), ilio-costaux, longs dorsaux, splénus, complexus, angulaires, lombaire, carré des
lombes, dentelés, trapèze, rhomboïdes, deltoïdes, coraco-brachial, biceps, triceps, pectoraux,
sous et sus épineux, sous scapulaire, ronds, fessiers, ischios jambiers, quadriceps, jumeaux,
adducteurs
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Développé clavicule en flexion:
Objectif : travail des fixateurs d’omoplates, érecteurs du rachis, membres inférieur

grandissement), ilio-costaux, longs dorsaux, splénius, complexus, angulaires, lombaire, carré
des lombes, dentelés, trapèze, rhomboïdes, deltoïdes, coraco-brachial, biceps, triceps,
pectoraux, sous et sus épineux, sous scapulaire, ronds, fessiers, ischios jambiers, quadriceps,
jumeaux, adducteurs
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8 : Exercices synthétique et fixateurs / érecteurs / appuis équilibre:
Flexion d’une jambe ou pistole d’arraché ou d’épaulé:
Objectif : travail des fixateurs d’omoplates, érecteurs du rachis, membres inférieurs et d’équilibre
au sol avec les appuis.
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Arraché d’une jambe et d’un bras alterné avec haltère :
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Arraché d’une jambe alterné :
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9: Erecteurs du rachis, zone lombaire et fessiers :

Conseil : charges élevés déconseillées
Extensions de hanches jambes tendues au banc à lombaire:
Objectif : travail des fessiers, lombaires, érecteurs du rachis, fixateurs omoplates

lombes, fessiers, fascia-lata à moindre mesure ischios jambiers et adducteurs
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9 : Erecteurs du rachis, zone lombaire et fessiers :

Extensions de hanches jambes fléchies au banc à lombaire:

lombes, fessiers, à moindre mesure ischios jambiers et adducteurs
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Abductions jambes tendues au banc à lombaire:

grandissement), ilio-costaux, longs dorsaux, splénus, complexus, angulaires, lombaire, carré des
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Combinaison extensions, rotation, abduction de hanches au banc à lombaire:

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La marche du bébé sur les fesses ou les ischions est la combinaison de l’extension des bras assises
jambes tendus et d’un déplacement sur le sol avec les ischions ou les fesses:
Travail sur les défauts: du relâchement du rachis lombaire

Objectif : travail des fessiers et ischios en étirement et renforcement des lombaires, érecteurs du
rachis, fixateurs omoplates
lombes et en étirement les fessiers, fascia-lata à moindre mesure ischios jambiers et adducteurs
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9 : Musculation spécifique à l’arraché :

(Liste non exhaustive)
Nom : Schéma : Consignes exécutions :

- Démarrer en position de départ de l’arraché avec une haltère dans
une main.
- Exécuter le mouvement de l’arraché debout en insistant sur
Arraché debout l’extension par l’alignement des centres de gravité et le
avec haltère rapprochement de l’haltère près du pubis.
- Alterné le bras droit et le gauche.
- Démarrer avec la barre au pubis en position d’arraché.

- Exécuter une montée sur pointe de pieds et un haussement
d’épaules.
Tirage de bras - Tirer sur les bras en flexion et en extension pour amener la barre au-
d’arraché dessus de la tête en équilibre.
- Il faut rester sur la pointe de pieds en équilibre.
- Raccompagné la barre dans la phase excentrique.
- Démarrer avec la barre au pubis en position d’épaulé.

- Exécuter une montée sur pointe de pieds et un haussement
d’épaules.
T.B.A. prise - Tirer sur les bras en flexion puis en extension pour amener la barre
d’épaulé au-dessus de la tête en équilibre.
- Il faut rester sur la pointe de pieds en équilibre.
- Raccompagné la barre dans la phase excentrique.
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9 : Musculation spécifique à l’arraché : érecteurs / appuis équilibre:
Flexion d’arraché sur plateau forme de proprioception :
Travail sur les défauts: sur l’équilibre dans la réception de la barre.

Objectif : travail des fixateurs d’omoplates, érecteurs du rachis, membres inférieurs et d’équilibre au
sol avec les appuis.
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9 : Musculation spécifique à l’arraché : érecteurs / engagement du bassin:
Arraché à genoux
Travail sur les défauts: du réengagement du bassin lors de l’extension.
Objectif : travail des fixateurs d’omoplates, érecteurs du rachis, membres inférieurs, les cuisses et
d’équilibre au sol avec du bassin.
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Arraché à genoux en fente sagitale:

Travail sur les défauts: du réengagement du bassin lors de l’extension, de coordination avec les
membres inférieurs et stabilisation du bassin.
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Arraché à genoux en fente frontale:

Travail sur les défauts: du réengagement du bassin lors de l’extension, de coordination avec les
membres inférieurs et stabilisation du bassin.
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Tractions en position d’arraché:

Travail sur les défauts: du tirage de bras à l’inverse du T.B.A. ( tirage de bras d’arraché) et
renforcement de la ceinture scapulaire et de l’épaule pour stabiliser l’épaule.
Objectif : travail des fixateurs d’omoplates, érecteurs du rachis, membres supérieurs et d’équilibre des
mains sur la barre.
épineux, sous scapulaire, ronds.
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Good mornig avec extension des bras en position d’arraché:

Travail sur les défauts: des extenseurs du rachis et de la coordination avec les membres supérieurs
en stabilisant l’épaule. On peut finir aussi sur pointes de pieds.
Objectif : travail des fixateurs d’omoplates, érecteurs du rachis, membres supérieurs, membres
inférieurs et d’équilibre des mains sur la barre.
Muscles : tous.
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Arraché debout en plyométrie:

Travail sur les défauts: sur le saut et le déplacement des pieds.
inférieurs, le tronc et d’équilibre des mains sur la barre.
Muscles : tous.
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Tirage lourd d’Arraché décalé:

Travail sur les défauts: du tirage de bras prématurés
Tirage lourd d’arraché surélevé:
Travail sur les défauts: éviter de tirer trop avec le dos. Accentuer le travail en amplitude des hanches,
des genoux et des chevilles.
Muscles : tous.
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10 : Musculation spécifique à l’épaulé :
Flexion clavicule avec ballon:
Travail sur les défauts: il rentre les genoux à l’intérieur ou ne fléchie pas dans l’axe des
pieds.
Objectif : érecteurs du rachis et membres inférieurs
grandissement), ilio-costaux, longs dorsaux, splénius, complexus, angulaires, lombaire,
carré des lombes, dentelés, trapèze, rhomboïdes, deltoïdes, coraco-brachial, biceps,
pectoraux, sous et sus épineux, sous scapulaire, ronds, fessiers, ischios jambiers,
quadriceps, jumeaux, adducteurs
Forme de travail : Isométrique, concentrique, excentrique 52
Épaulé à genoux :
Travail sur les défauts: il ne réengagement pas assez son bassin dans l’extension.
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Épaulé à genoux en fente sagittal :
Travail sur les défauts: il ne réengagement pas assez son bassin dans l’extension et un
problème de coordination avec les membres supérieurs et inférieurs.
Muscles : tous sauf les jambes.
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Épaulé à genoux en fente frontal :
Travail sur les défauts: il ne réengagement pas assez son bassin dans l’extension et un
problème de coordination avec les membres supérieurs et inférieurs.
Muscles : tous sauf les jambes.
55
Tirage d’épaulé avec la barre placée derrière :
Travail sur les défauts: il démarre trop avec le dos et n’engagement pas assez le bassin.
Objectif : travail des fixateurs des épaules, érecteurs du rachis, membres inférieurs
56
Tirage lourd d’épaulé surélevé:
Travail sur les défauts: il démarre trop avec le dos et l’amplitude plus importante de la
flexion.
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Tirage lourd d’épaulé décalé:
Travail sur les défauts: il démarre avec un tirage de bras prématuré.

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Flexion clavicule bras tendus:
Travail sur les défauts: il arrondi le dos lors de la réception à l’épaulé jeté.
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11 : Musculation spécifique au jeté : (Liste non exhaustive)

- Les mains au sol
- Venir se placer contre le mur la tête en bas et les jambes tendus.
Appui tendu - Les bras sont tendus
renversé - Les épaules sont basses et la tête bien « dégagée » des trapèzes
A.T.R. - Contracter sangle abdominale et périnée, corps gainé
repoussé avec - Inspirer à la descente en dégageant la tête des épaules.
les épaules - contrôler la descente
- Expirer à la remontée en contractant les fixateurs de la scapula
- Remonter en extension complète
- Les mains au sol
- Placer les pieds contre le mur, la tête en bas et les jambes tendus.
- Les bras sont tendus
- Les épaules sont basses et la tête bien « dégagée » des trapèzes
A.T.R. face au
- Contracter sangle abdominale et périnée, corps gainé
mur
- Les bras tendus par un déplacement des mains au sol rapprocher le
buste contre le mur pour se retrouver en A.T.R le visage face au mur.
- Expirer et inspirer en contractant les fixateurs de la scapula.
- Puis revenir à la position initiale.
- Les mains sur deux bancs ou des parallèles avec les jambes fléchies.
- Venir se placer contre le mur la tête en bas.
- Les épaules sont basses et la tête bien « dégagée » des trapèzes
A.T.R. sur
- Contracter sangle abdominale et périnée, corps gainé
bancs ou
- Expirer lors de la poussée des bras et des jambes le long du mur en
barres
extension complète .
parallèles
- contrôler la descente en inspirant et en vous retrouvant dans la position
initiale.
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Aller retour en fente:
Travail sur les défauts: il ne saute pas assez en fente et à un problème d’équilibre lors de la
réception.
Objectif : travail des fixateurs des épaules, érecteurs du rachis, membres inférieurs et
supérieurs
Muscles : tous
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Jeté à genoux :
Travail sur les défauts: il n’engagement pas assez extension de hanches dans la phase
d’impulsion.
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Jeté debout sur une jambe:
Travail sur les défauts: il manque d’équilibre.

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Développé nuque ou clavicule en fente sagittal:
Travail sur les défauts: il n’a pas d’équilibre en fente surtout lorsqu’il a les bras tendus.
Objectif : travail des fixateurs des épaules, érecteurs du rachis, membres supérieurs
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Jeté fente en plyométrie:

Travail sur les défauts: sur le saut et le déplacement des pieds.
Objectif : travail des fixateurs d’omoplates, érecteurs du rachis, membres
supérieurs, membres inférieurs, le tronc et d’équilibre des mains sur la
barre.
Muscles : tous.
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12 : Musculation spécifique à l’arraché et à l’épaulé jeté:
Flexion d’arraché prise d’épaulé:
Travail sur les défauts: il arrondit le dos lors de l’épaulé.

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12 : Musculation spécifique à l’arraché et de l’épaulé jeté:
Flexion d’Arraché avec une haltère à un bras:

Travail sur les défauts: du saut et le déplacement des pieds.
Muscles : tous.
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12 : Musculation spécifique à l’arraché et à l’épaulé jeté :


- Sur un banc incliné (30° à 40°maxi)
- Placement pieds stables au sol où sur un support/cales stables
- Prise de barre comme mouvement technique
- Attention aux coudes à la fin de l’extension
- Tête, épaules, fesses en contact avec le banc
Développé incliné
- Dos placer tout au long exercice, scapula fixée
- Contracter sangle abdominale et périnée
- Inspirer à la descente
- contrôler la descente
- Expirer à la remontée
- Sur un banc incliné (30° à 40°maxi)
- Placement pieds stables au sol où sur un support/cales stables
- Maintenir fermement les haltères
Développé incliné - Dos placer tout au long exercice, scapula fixée
haltères - Contrôler ouverture/placement des coudes
- Contrôler la remontée
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DEJEPS HMFA
12 : Musculation spécifique à l’arraché et à l’épaulé jeté:


- Sur un banc stable
- Placement pieds stables au sol
Pressé développé
haltères ou
- Contrôler ouverture/placement des coudes
développé haltères
- Sur un banc stable
- Déverrouiller les coudes
Ecartés haltères - Les paumes de mains doivent restées face à face durant tout le
mouvement
- Bien contrôler la descente
- Bien contrôler la remontée
69
DEJEPS HMFA


- Sur un swiss ball
- Tête, épaules bien en contact avec le ballon
Pressé développé - Dos placer tout au long exercice, scapula fixée, fessiers contractés
haltères ou - Attention aux coudes à la fin de l’extension
développé haltères - Contrôler ouverture/placement des coudes
sur swiss ball - Contracter sangle abdominale et périnée
- Sur un swiss ball
- Tête, épaules bien en contact avec le ballon
- Dos placer tout au long exercice, scapula fixée, fessiers contractés
- Déverrouiller les coudes
Ecartés haltères
- Les paumes de mains doivent restées face à face durant tout le
sur swiss ball
mouvement
- Bien contrôler la descente
- Bien contrôler la remontée
70
DEJEPS HMFA


- En appui sur les mains, écart comme mouvement technique
- Pieds/tibias sur swiss ball
- Alignement tête-épaules-hanches-genoux-chevilles,
- Alignement épaules-bras-poignets
Pompes pieds sur - Contracter sangle abdominale et périnée
swiss ball - Fléchir les coudes pour amener la poitrine vers le sol
- Le tout en conservant un alignement parfait du corps.
- En appui avec une main au sol et l’autre sur un médecine ball
- Ecart comme mouvement technique
Pompes avec
médecine ball
- Fléchir les coudes pour amener la poitrine vers le sol
unilatéral
- Le tout en conservant un alignement parfait du corps.
71
DEJEPS HMFA


- Mains en appuis sur un swiss ball
- Ecart comme mouvement technique
Pompes mains sur - Contracter sangle abdominale et périnée
Bosu - Fléchir les coudes pour amener la poitrine vers le sol
- Le tout en conservant un alignement parfait du corps
- Allongé sur un banc, pieds en appuis sur le sol
- Le dos repose naturellement sur le banc
- Ceinture abdominale gainée et plancher pelvien serré
Triceps barre au - Regard dans l’axe de la barre
front ou French - Bras en extension, perpendiculaires au buste
press - Faire une flexion des bras pour amener la barre au front
- Puis faire une extension des avant-bras pour revenir dans la position
initiale
- Inspirer à la flexion et expirer à l’extension.
72
DEJEPS HMFA


- Les pieds en appui au sol, haut du dos repose sur un banc
- Les bras tendus en gardant une très légère flexion des coudes
- L’haltère est maintenu par les deux mains, pouces vers le sol
- La cage thoracique est ouverte
- Cambrure neutre, ceinture abdominale et périnée
Pull over haltère
- Fessiers, ischio-jambiers et triceps sural participent à l’effort de
sur banc ou swiiss
gainage
ball
- En gardant les bras légèrement fléchis, les descendre en arrière
suivant une trajectoire en demi-cercle.
- Inspiration à la descente
- Lorsque les bras sont au plus bas, revenir dans la position initiale
- Expiration à la remontée
- Les pieds en appui au sol, haut du dos repose sur un banc
- Les bras tendus en gardant une très légère flexion des coudes
- Barre maintenue en prise serrée avec les deux mains
- La cage thoracique est ouverte
- Cambrure neutre, ceinture abdominale et périnée
- Fessiers, ischio-jambiers et triceps sural participent à l’effort de
Pull over Barre
gainage
- En gardant les bras légèrement fléchis, les descendre en arrière
suivant une trajectoire en demi-cercle.
- Inspiration à la descente
- Lorsque les bras sont au plus bas, revenir dans la position initiale
- Expiration à la remontée
73
DEJEPS HMFA

- Debout, légère flexion de genoux, pieds au sol largeur du bassin

- Les mains plus ou moins écartées mais permettant de bien fixer les
omoplates
- Pouces crochetés
Flexion de bras à la - Buste droit en auto-agrandissement
barre ou curls barre - Ceinture abdominale gainée et plancher pelvien serré
- Regard à l’horizontale
- Fléchir les avant-bras sur les bras (flexion) en contrôlant le mouvement
- Revenir à la position de départ en contrôlant le mouvement (extension)
- Inspirer à la descente et expirer à la remontée.
- Positionné sur le pupitre, les pieds sont en appui au sol
- Siège et pupitre bien réglés : triceps au contact du pupitre et poitrine
contre ce dernier
Flexion de bras au - Buste droit en auto-agrandissement
pupitre incliné ou - Ceinture abdominale gainée et plancher pelvien serré
Larry Scott - Regard à l’horizontale
barre - Fléchir les avant-bras sur les bras en contrôlant le mouvement
sans jamais tendre complétement l’avant-bras
74
DEJEPS HMFA


- Positionné sur le pupitre, les pieds sont en appui au sol
- Siège et pupitre bien réglés : triceps au contact du pupitre et poitrine
contre ce dernier
Flexion de bras au - Buste droit en auto-agrandissement
pupitre incliné ou - Ceinture abdominale gainée et plancher pelvien serré
Larry Scott - Regard à l’horizontale
haltère - Fléchir les avant-bras sur les bras en contrôlant le mouvement
sans jamais tendre complétement l’avant-bras
- Saisir les poignées avec un écart qui varie des mains collées à un
espace égal à la largeur des
- Verrouiller la prise avec les pouces
- Jambes dans le vide
- Traction des bras jusqu’à ce que les biceps soient collés aux avant-
Traction biceps bras : les corps musculaires sont en contact (expiration)
- Revenir à la position de départ en contrôlant la descente (inspiration)
- Ne pas totalement tendre les bras (prévention des blessure et maintien
d’une tension continue)
- Garder la tête alignée avec l’axe du corps
- Ne pas se balancer (mouvement facilitateur).
75
DEJEPS HMFA


- Assis, pieds au sol
- Le dos est fixé (scapulas)
- Haltères dans chaque mains
- Les mains dans l’axe des épaules ou un peu large
Développé haltères - Ceinture abdominale gainée et plancher pelvien serré
- Développer la charge au-dessus de la tête en expirant
- Revenir à la position de départ en contrôlant le mouvement en
inspirant
- Position débout, pieds écart largeur bassin, voir un peu plus

- Le dos est fixé (les scapulas et les épaules sont basses)
- Les haltères bien en mains, pouces crochetés
Elévations frontales
- Amener les charges à l’horizontale des épaules, bras semi-fléchis en
expirant
- Revenir à la position de départ en contrôlant la charge en inspirant ;
76
DEJEPS HMFA


- Les haltères sont serrés, pouces crochetés, et reposent sur les
cuisses (paumes de mains vers le corps)
Elévations latérales - Ceinture abdominale gainée et plancher pelvien serré
- Amener les charges à l’horizontale des épaules, bras semi-fléchis en
expirant
- Revenir à la position de départ en contrôlant la charge en inspirant
- Depuis une position débout, appuis ancrés au sol (largeur du bassin)

- Le buste est penché sur l’avant (angle de 90°)
- Les haltères en mains, pouces crochetés, bras tendus
Elévations
postérieurs
- Amener les charges à l’horizontale des épaules, latéralement et en
arrière (expirer)
- Revenir à la position de départ en contrôlant la charge (inspirer).

- Le dos est fixé (scapulas et épaules basses)
- La barre dans les mains (pronation), prise supérieure largeur épaules
- Ceinture abdominale gainée, plancher pelvien serré
Tirage menton - Amener la barre en direction du menton en haussant les coudes
- Expiration classique sur la phase concentrique ou travail d’inspiration
sur cette même phase afin d’accroitre l’expansion thoracique.
- Revenir à la position de départ en contrôlant le mouvement (en
inspirant) ; 77
DEJEPS HMFA


- Saisir les poignées avec un écart qui varie des mains collées à une
largeur supérieure à la largeur biacromiale
- Verrouiller la prise avec les pouces, jambes dans le vide
- Fixer les scapulas puis faire une traction des bras jusqu’à ce que la
tête (les yeux/le menton) ou les pectoraux arrivent au niveau de la
Traction
barre (expiration)
- Revenir à la position de départ en contrôlant la descente (inspiration)
- Ne pas totalement tendre les bras (maintien d’une tension continue)
- Garder la tête alignée avec l’axe du corps
- Ne pas se balancer (mouvement facilitateur).
- Buste penché en avant de 135° à 90° et scapulas fixées
- Appuis largeur du bassin, bien ancrés au sol, légère flexion des
jambes
Tirage buste
- La barre est en main, prise pronation, avec un écart très légèrement
penché
supérieur à celui des épaules, tête est dans l’alignement vertébral
- Amener la barre jusqu’au contact du buste en expirant
- Laisser revenir la barre jusqu’à sa position de départ en contrôlant la
charge (inspiration)
- Prise de mains pronation équivalente mouvement technique

- Appuis largeur du bassin, talon au sol, légère flexion des jambes
Traction horizontale - Amener la barre jusqu’au contact du buste au niveau de la poitrine
ou tirage inversé (comme mouvement technique) en inspirant
- Redescendre jusqu’à sa position de départ en contrôlant la charge
(expiration)
78
DEJEPS HMFA


- Assis, dos droit, fixé, en position d’auto-grandissement
- Les épaules sont basses et les scapulas fixées, regard à l’horizontal
- Les bras tendus, mains en prise pronation en prise serrée avec
Tirage vertical pouces crochetés
poitrine prise - Le visage face à la machine, le cou dans l’axe du corps
serrée - Tout en gardant la fixation des scapulas, amener la poignée vers la
poitrine, sans modifier la position du corps et en axant bien les coudes
(expirer)
- Revenir en position initiale tout en contrôlant la charge (inspirer)
- Assis, dos droit, fixé, en position d’auto-grandissement, buste
légèrement incliné en arrière
- Les épaules sont basses et les scapulas fixées, regard à l’horizontal
- Les bras tendus, mains en prise pronation en prise plus large que les
Tirage vertical
épaules avec pouces crochetés
nuque
- Le visage face à la machine, le cou dans l’axe du corps
- Tout en gardant la fixation des scapulas, amener la barre à la nuque,
sans modifier la position du corps et en axant bien les coudes (expirer)
- Revenir en position initiale tout en contrôlant la charge (inspirer).
- Assis, jambes fléchies, pieds en appui à plat devant soi (au sol ou sur
les cales prévues à cet effet)
- Dos droit, en position d’auto-grandissement, regard horizontal,
scapulas fixées
Tirage horizontal - Bras tendus (toutefois sans verrouillage articulaire), prise des mains
est crochetée
- Tirer la charge vers l’abdomen en amenant les coudes le plus en
arrière possible (expirer) et maintenir la position et la fixité du dos
- Revenir en position initiale dans un mouvement continu (inspirer) 79;
DEJEPS HMFA

- Assis sur un banc, pieds bien écarté et au sol

- Barre placée comme pour le mouvement technique (elle ne doit pas
bouger)
Redressé de buste
assis
- contrôler la descente (variable en fonction souplesse)
- contrôlé à la remontée
- Debout, légère flexion des genoux, pieds écarts entre largeur bassin et
épaule
- Le dos est fixé (scapulas)
- La barre repose sur les clavicules
- Les mains dans l’axe des épaules ou un peu large, Pouces crochetés
Développé militaire
- Développer la charge au-dessus de la tête en expirant
- Revenir à la position de départ en contrôlant le mouvement en
inspirant
- Pieds calés par les boudins
- Mains sur les poignées
- Le dos est gainé
- Bord du banc/siège au niveau des crêtes iliaques et en dessous du
Relevé de buste
nombril
- Descendre le buste en maintenant l’effort de gainage, puis revenir
dans la position initiale.
80
DEJEPS HMFA
11 : Musculation spécifique au jeté :


- Placement pieds écart hanche
- Barre maintenue en pronation, reste tout au long de l’exercice prêt
du corps
- Genoux justes déverrouillés (aucun changement durant exécution)
Soulevé de terre - Dos placer tout au long exercice, scapula fixée
jambes tendues - Contracter sangle abdominale et périnée
- Placement pieds écart hanche
- Barre placée comme pour le mouvement technique (elle ne doit pas
bouger)
- Genoux justes déverrouillés (aucun changement durant exécution)
Redressé de buste
debout ou Good
Morning
81
DEJEPS HMFA
12 : Musculation spécifique membre inférieur à l’arraché et à l’épaulé jeté :


- Placement comme pour mouvement technique
Squat en - Passer les élastiques jusqu’au la base du quadriceps
ouverture avec - Inspirer à la descente
élastique sans - contrôler la descente
charge - Maintenir une tension sur l’élastique
- Dynamique à la remontée
- Placement comme pour mouvement technique

- Passer les élastiques jusqu’au la base du quadriceps
Squat en
ouverture avec
élastique
- Maintenir une tension sur l’élastique
82
DEJEPS HMFA


- Placement en sumo : écart important des appuis
- Genoux toujours en direction des pointes de pieds
Squat Sumo Barre
- Placement en sumo : écart important des appuis

- Epaule en ouverture, torse bombé, haltère à bout de bras entre les
jambes
Squat Sumo
haltère unique
- Placement en sumo : écart important des appuis sur des steps

- Epaule en ouverture, torse bombé, haltère à bout de bras entre les
Squat Sumo jambes
haltère unique - Contracter sangle abdominale et périnée
Surélevé - Inspirer à la descente
- Dynamique à la remontée 83
DEJEPS HMFA


- Placement pieds écart hanche/épaules, faire un pas en avant en
conservant l’écart
- Pointe de pieds jambe avant légèrement orientée vers intérieur
- Genoux avant toujours en direction de la pointes de pieds sans
dépasser axe cheville
Fentes statiques - Barre placée au sol entre les jambes, la saisir en pronation
barre entre jambes - Dos placer tout au long exercice
- Mains à la taille
- Dos placer tout au long exercice
Fentes marchées
- Revenir point de départ en gardant l’équilibre, refaire mouvement
avec l’autre jambe
84
DEJEPS HMFA


- Barre placée comme pour le mouvement technique
Fentes marchées - Dos placer tout au long exercice
Barre - Contracter sangle abdominale et périnée
- Bras le long du corps, maintenir les haltères dans les mains
Fentes marchées - Dos placer tout au long exercice
Haltères - Contracter sangle abdominale et périnée
85
DEJEPS HMFA


Fentes statiques dépasser axe cheville
barre - Dos placer tout au long exercice
- Bras le long du corps, maintient des haltères
Fentes statiques dépasser axe cheville
haltères - Dos placer tout au long exercice
86
DEJEPS HMFA


- Bras bien à la verticale, maintenir fermement les haltères dans les
mains
Fentes marchées dépasser axe cheville
Haltères au dessus - Dos placer tout au long exercice
de la tête - Contracter sangle abdominale et périnée
- Placement pieds écart hanche/épaules
- Placer pointe de pieds jambe arrière sur un banc en conservant
l’écart hanche/épaules
Fentes statiques - Genoux avant toujours en direction de la pointes de pieds sans
barre jambe arrière dépasser axe cheville
sur élevée - Dos placer tout au long exercice
- Expirer à la remontée 87
DEJEPS HMFA


- Bras tendu le long du corps, haltères dans les mains
- Placer pointe de pieds jambe arrière sur un banc en conservant
haltère jambe dépasser axe cheville
arrière sur élevée - Dos placer tout au long exercice
- Placer pointe de pieds jambe arrière dans une sangle en conservant
jambe arrière sur dépasser axe cheville
élevée support - Dos placer tout au long exercice
instable - Contracter sangle abdominale et périnée
88
DEJEPS HMFA

- Debout, face à la poulie, les appuis sont bien ancrés dans le sol
- Les poulies réglées à la hauteur des coudes (Flexion avant-bras –
bras à 90°)
Rotation externe a
- Les poignées sont en mains, pouces crochetés
la poulie et sur le
- Ceinture abdominale gainée
pied opposé
- Exécuter une rotation externe de l’humérus en expirant
- Revenir à la position de départ en contrôlant la charge tout en
inspirant
- En décubitus latéral
Rotation externe - Haltères en mains, pouces crochetés
haltère allongé sur - Ceinture abdominale gainée
le coté ou sur swiss - Regard à l’horizontale
ball - Exécuter une rotation externe de l’humérus en expirant
- Revenir à la position de départ en contrôlant la charge tout en
inspirant
89

Muscles Profonds

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2 : Travail des muscles profond :

2 : Travail des muscles profond :

2 : Travail des muscles profond (3) :

3 : Les exercices de bases pour le rachis :

Avec ou sans charge selon le niveau

Travail au banc à lombaire :

3 : Les exercices de bases pour le rachis :

Avec ou sans charge selon le niveau

Travail au banc à lombaire, « enrouler de buste » :

3 : Les exercices de bases pour le rachis :

Avec ou sans charge selon le niveau

4 : Les exercices de bases pour les fixateurs d’omoplates :

Avec ou sans charge selon le niveau

Objectif : travail des fixateurs d’omoplates, à moindre mesure rachis partie

4 : Les exercices de bases pour les fixateurs d’omoplates :

Avec ou sans charge selon le niveau

Oiseau plat ventre sur banc:

Objectif : travail des fixateurs d’omoplates

4 : Les exercices de bases pour les fixateurs d’omoplates :

Avec ou sans charge selon le niveau

Objectif : travail des fixateurs d’omoplates

4 : Les exercices de bases pour les fixateurs d’omoplates :

Avec ou sans charge selon le niveau

Mouvement d’Harlow au sol:

Objectif : travail des fixateurs d’omoplates

4 : Les exercices de bases pour les fixateurs d’omoplates :

Avec ou sans charge selon le niveau

Mouvement d’Harlow plat ventre sur banc:

Objectif : travail des fixateurs d’omoplates

4 : Les exercices de bases pour les fixateurs d’omoplates :

Avec ou sans charge selon le niveau

Mouvement d’Harlow sur banc incliné:

Objectif : travail des fixateurs d’omoplates

4 : Les exercices de bases pour les fixateurs d’omoplates :

Avec ou sans charge selon le niveau

Développé nuque plat ventre:

Objectif : travail des fixateurs d’omoplates

4 : Les exercices de bases pour les fixateurs d’omoplates :

Avec ou sans charge selon le niveau

Développé nuque plat ventre sur banc:

Objectif : travail des fixateurs d’omoplates

4 : Les exercices de bases pour les fixateurs d’omoplates :

Avec ou sans charge selon le niveau

Développé nuque sur banc incliné:

Objectif : travail des fixateurs d’omoplates

4 : Les exercices de bases pour les fixateurs d’omoplates :

Avec ou sans charge selon le niveau

Mouvement d’Harlow assis pieds au sol:

Objectif : travail des fixateurs d’omoplates

4 : Les exercices de bases pour les fixateurs d’omoplates :

Avec ou sans charge selon le niveau

Mouvement d’Harlow assis jambes croisées sous le banc:

Objectif : travail des fixateurs d’omoplates

4 : Les exercices de bases pour les fixateurs d’omoplates :

Avec ou sans charge selon le niveau

Mouvement d’Harlow assis en tailleur sur un banc:

Objectif : travail des fixateurs d’omoplates

T.B.A. allongé au sol

T.B.A. allongé sur un banc ou sur un swiss ball

5 : Les combinaisons fixateurs et érecteurs :

Avec ou sans charge selon le niveau

Superman plat ventre sur un banc: