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exercices complets sur tapis

TABLE DES MATIÈRES | TABLE OF CONTENTS

STOTT PILATES® – l’approche contemporaine des exercices corps-esprit développés par Joseph H. Pilates.

INTRODUCTION 2 ÉTIREMENT DES DEUX JAMBES | DOUBLE LEG STRETCH 54

LES CISEAUX| SCISSORS 56

PRINCIPES DE BASE PONT ÉPAULÉ | SHOULDER BRIDGE 58

RESPIRATION| BREATHING 4 BASCULE ARRIÈRE | ROLL OVER 60

PLACEMENT DU BASSIN | PELVIC PLACEMENT 6 SERREMENT DES TALONS SUR LE VENTRE | HEEL SQUEEZE PRONE 63

PLACEMENT DE LA CAGE THORACIQUE | RIB CAGE PLACEMENT 8 COUP DE PIED | ONE LEG KICK 64

MOUVEMENT ET STABILISATION DES OMOPLATES | LA BRASSE | BREAST STROKE 66

SCAPULAR MOVEMENT & STABILIZATION 10
LA SCIE | SAW 69
PLACEMENT DE LA TÊTE ET DE LA COLONNE CERVICALE | BERCEUSE JAMBES OUVERTES | OPEN LEG ROCKER 70
HEAD & CERVICAL PLACEMENT 12
ÉTIREMENT DU COU | NECK PULL 72

MODIFICATIONS COURANTES
ROULEMENT ARRIÈRE DES OBLIQUES | OBLIQUES ROLL BACK 74

POSITIONS DE DÉPART | STARTING POSITIONS 14

COUTEAU DE POCHE | JACK KNIFE 76

AJOUT DE PETITS ÉQUIPEMENTS | ADDING SMALL EQUIPMENT 15

COUP DE PIED LATÉRAL | SIDE KICK 78

SÉRIE DE LEVÉES LATÉRALES DE JAMBE | SIDE LEG LIFT SERIES 80

CISEAUX AÉRIENS | SCISSORS IN AIR 84

ESSENCES
BICYCLETTE AÉRIENNE | BICYCLE IN AIR 86
ESSENCES DES EXERCICES | EXERCISE ESSENCES 16
DOUBLE COUP DE PIED | DOUBLE LEG KICK 88

ÉTIREMENT AVANT DE LA COLONNE | SPINE STRETCH FORWARD 90

ÉCHAUFFEMENT
CIRCUIT ÉQUILIBRE | TEASER SERIES 92
RESPIRATION | BREATHING 18
EXTENSION DE JAMBE ISOLÉE | SINGLE LEG EXTENSION 97
IMPRIMER ET RELÂCHER | IMPRINT & RELEASE 19
PLONGEON DU CYGNE | SWAN DIVE 98
RELÂCHEMENT DE LA HANCHE | HIP RELEASE 20
LA NAGE | SWIMMING 100
ROTATION DE LA COLONNE | SPINAL ROTATION 21
ÉLÉVATION DE LA JAMBE EN PRONATION | LEG PULL FRONT 102
ÉTIREMENT DE CHAT | CAT STRETCH 22
ÉLÉVATION DE LA JAMBE | LEG PULL 104
ROULEMENTS DES HANCHES | HIP ROLLS 23
TORSION DES HANCHES | HIP TWIST 106
ISOLATION DES OMOPLATES | SCAPULA ISOLATION 24
CONTRÔLE DE BALANCEMENT | CONTROL BALANCE 108
CERCLES DES BRAS | ARM CIRCLES 25
TIRE-BOUCHON | CORKSCREW 110
HOCHEMENTS DE TÊTE | HEAD NODS 26
COUP DE PIED LATÉRAL SUR UN GENOU | SIDE KICK KNEELING 112
ÉLÉVATION ET ABAISSEMENT DES OMOPLATES |
ELEVATION & DEPRESSION OF SCAPULAE 27 L’OTARIE | SEAL 113

FLEXION LATÉRALE | SIDE BEND 114

EXERCICES TORSION | TWIST 116

PRÉPARATION ABDOMINALE | AB PREP 30 BERCEMENT | ROCKING 118

PRÉPARATION À LA BRASSE | BREAST STROKE PREPS 32 BOOMERANG 120

LE COQUILLAGE | SHELL STRETCH 35 LES POMPES | PUSH UP 122

LA CENTAINE | HUNDRED 36

DEMI-ROULEMENT ARRIÈRE | HALF ROLL BACK 39 CHARTES DE SÉANCE D’ENTRAÎNEMENT

ENROULEMENT AVANT | ROLL UP 40 ESSENTIEL | ESSENTIAL 125

CERCLE D’UNE JAMBE | ONE LEG CIRCLE 42 INTERMÉDIAIRE | INTERMEDIATE 126

TORSION DE LA COLONNE | SPINE TWIST 44 AVANCÉ | ADVANCED 127

LE BALLON | ROLLING LIKE A BALL 46

ÉTIREMENT DE JAMBE ISOLÉE | SINGLE LEG STRETCH 48 APPROCHE CONTEMPORAINE

LES OBLIQUES | OBLIQUES 50 STOTT PILATES ÉDUCATION 128

ÉTIREMENT LENT DES DEUX JAMBES | SLOW DOUBLE LEG STRETCH 52 COLLABORATEURS | CONTRIBUTORS 129

2 2 0 0 Y O N G E S T R E E T, T O R O N T O ( O N ) C A N A D A M 4 S 2 C 6 w w w. s t o t t p i l a t e s . c o m
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principes de base
RESPIRATION | BREATHING
Les principes de base de STOTT PILATES font référence à une série
de points de conscience biomécaniques du corps qui forment la
base pour les exercices de la technique. Au lieu d’être séparés ou
discrets, les cinq principes – la respiration, le placement du bassin,
le placement de la cage thoracique, le mouvement et la stabilisation
des omoplates, ainsi que le placement de la tête et de la colonne
cervicale – travaillent ensemble pour créer un Exercice Intelligent qui
est à la fois sécuritaire et efficace. Enseigner aux clients les principes
au tout début assure qu’ils deviendront conscients de la façon
que leur corps fonctionne. Ceci augmentera leur niveau d’aptitude
et d’attention et leur permettra de contrôler l’exécution de chaque
exercice afin d’en retirer tous les bénéfices.
EXPLICATION DU PRINCIPE DE RESPIRATION
Respirer de façon appropriée facilite l’oxygénation du sang. L’incorpo-
ration d’une respiration appropriée durant les exercices aide à relaxer
les muscles et à éviter une tension non nécessaire. Un pattern de
respiration relaxe et complet fixe l’attention et permet la concentration
sur chaque tâche. Une expiration en profondeur peut aussi aider
à activer les muscles abdominaux profonds. Dans tous les exercices,
la respiration et la conscience de la stabilisation devraient survenir
avant le mouvement lui-même.
Le pattern de respiration utilisé pendant les exercices de STOTT
PILATES devrait permettre de relâcher toute tension non nécessaire
dans le corps. Respirer de façon superficielle dans seulement la
partie supérieure de la cage thoracique tend à sur-utiliser les muscles
respiratoires accessoires et crée une tension dans la région du cou
et des épaules. Respirer dans le bas de la cavité abdominale relaxe
complètement les muscles laissant le dos sans protection durant
l’exercice. Nous favorisons la respiration en trois dimensions dans
la cage thoracique inférieure. Une attention particulière devrait être
portée à étendre la cage thoracique latéralement et à permettre à la
respiration d’ouvrir le derrière de la cage thoracique, des régions qui
tendent à être plus négligées. Il est également important de respirer
dans cette région, les lobes inférieurs des poumons, car cela amène
un échange de gaz plus efficace.
Respiration fléchi vers l’avant
commencer assis fléchir vers l’avant
4 P R I N C I P E S D E B A S E • E X E R C I C E S C O M P L E T S S U R TA P I S
Le pattern de respiration utilisé dans le STOTT PILATES devrait
favoriser la contraction des stabilisateurs profonds du tronc. Le pattern
de respiration favorise la contraction des transverses de l’abdomen
en premier et des obliques de l’abdomen par la suite. La contraction
simultanée de la paroi pelvienne et des multifides avec les transverses
est favorisée pendant le pattern de respiration. Ceci amènera une
stabilisation plus complète au niveau du bassin et de la colonne,
particulièrement de la colonne lombaire.
Au niveau de l’anatomie, pendant l’expiration, la cage thoracique
se referme sur elle-même et vers le bas alors que la colonne se
courbe légèrement. Pour cette raison, une expiration est suggérée
pour favoriser une flexion de la colonne. Durant l’inspiration, la cage
thoracique s’ouvre vers l’extérieur et le haut alors que la colonne
s’étend. Une inspiration est suggérée pour favoriser l’extension de la
colonne. À l’occasion, par contre, une expiration est suggérée pendant
une extension de la colonne afin d’aider à maintenir le recrutement
des abdominaux et de supporter la colonne lombaire.
Ce type de pattern de respiration est spécifiquement utile pour la
pratique du STOTT PILATES. Par contre, d’autres types de respiration
peuvent être plus pratiques pour d’autres activités. Développer un
pattern de respiration consciente facilitera l’adaptation à n’importe
quel entraînement.
EXERCICES DU PRINCIPE DE LA RESPIRATION
Les mouvements suivants démontrent le principe de la respiration.
1. REMARQUER LE PATTERN DE RESPIRATION NATURELLE
| NOTICE NATURAL BREATH PATTERN
Couché sur le dos, respirer doucement, en remarquant le pattern
de respiration naturelle. La respiration va-t-elle dans la cavité
abdominale, la poitrine, les côtés de la cage thoracique, le derrière
de la cage thoracique?
retourner
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2. RESPIRATION FLÉCHI VERS L’AVANT | BREATHING FLEXED FORWARD
Ceci favorise la respiration dans les côtés et le derrière de la cage
thoracique. Commencer assis en position neutre, poids sur le dessus
des ischions. Bras relaxés.
Pour préparer, inspirer...
EXPIRER amorcer du haut de la tête et mobiliser séquentiellement
la colonne vertébrale en flexion vers l’avant, en relaxant
au-dessus des jambes.
Puis...
INSPIRER par le nez, ressentant les côtés et le derrière de la cage
thoracique se gonfler.
EXPIRER par la bouche, lèvres pincées, permettant à la cage thoracique
de se refermer.
Compléter 3 à 5 répétitions.
À la dernière expiration, amorcer du coccyx et mobiliser séquentiellement
la colonne vertébrale, en roulant vers le haut jusqu’à la position de départ.
Répéter.
3. RESPIRATION DANS LES CÔTÉS DE LA CAGE THORACIQUE EN
DÉCUBITUS DORSAL | LATERAL RIB CAGE BREATHING WHILE SUPINE
Commencer couché sur le dos. Favoriser le relâchement de toute
tension. Permettre au corps de se sentir relaxé et lourd sur le tapis,
spécifiquement le sacrum et la cage thoracique. Relaxer les épaules
et le cou (utiliser un coussin de mousse sous la tête, si nécessaire,
pour éviter une extension cervicale) et ressentir les clavicules larges.
Placer les mains sur la cage thoracique. À l’inspiration, ressentir la
cage thoracique prendre de l’expansion latéralement dans les mains.
À l’expiration, sentir la cage thoracique se dégonfler. Garder la courbe
normale de la colonne dorsale, légèrement convexe postérieurement,
ni en flexion ni en extension.
4. ENGAGEMENT DE LA PAROI PELVIENNE EN POSITION ASSISE
| PELVIC FLOOR ENGAGEMENT SITTING
La contraction de la paroi pelvienne aide à activer les transverses
et à stabiliser le bassin. Les muscles de la paroi pelvienne forment
une bande de muscles entre l’os pubien, le coccyx et les deux
ischions. Imaginer ces muscles se contractant doucement et se
soulevant. Ceci est normalement ressenti plus facilement en position
assise en premier.
Respiration dans les côtés de la cage
thoracique en décubitus dorsal
respiration dans les côtés de la cage thoracique
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5. ENGAGEMENT DES TRANSVERSES EN DÉCUBITUS DORSAL
| TRANSVERSUS ENGAGEMENT SUPINE
Les fibres musculaires des transverses de l’abdomen s’enveloppent
horizontalement autour des côtés du tronc entre les côtes inférieures
et le bassin. Elles s’attachent à l’aponévrose de l’abdomen à l’avant
et au fascia thoracique-lombaire à l’arrière. Resserrer ce muscle crée
une sensation de gaine autour du tronc, qui stabilise la colonne
vertébrale et stabilise la colonne lombaire sur le bassin. Que vous
inspiriez ou expiriez, l’activation des transverses permet à la région
lombo-pelvienne de demeurer stable pendant un exercice.
Pour ressentir l’activation des transverses, s’allonger sur le dos
dans une position relaxe neutre et placer les bouts des doigts au
centre des EIAS (épines iliaques antéro-supérieures). À l’expiration,
ressentir la paroi pelvienne se soulever doucement et, en même
temps, permettre à la paroi abdominale de s’enfoncer doucement
vers la colonne vertébrale. Vous devriez sentir les transverses se
resserrant un peu comme une pellicule plastique sous vos bouts de
doigts. Ne pas permettre à la colonne lombaire de fléchir ou à la
cage thoracique de trop s’abaisser et de fléchir la colonne dorsale,
car cela ne favorisera pas la contraction des transverses non plus.
6. PATTERN DE RESPIRATION EN DÉCUBITUS DORSAL INCORPORANT
LES ABDOMINAUX | BREATH PATTERN SUPINE INCORPORATING ABDOMINALS
Cette dernière étape rassemble tous les éléments pour le pattern
de respiration utilisé dans les exercices, non seulement couché sur
le dos, mais également dans toute autre position. Inspirer par le
nez et expirer par la bouche est utilisé pour régulariser la respiration
et favoriser un pattern de respiration plus complet. Expirer à travers
les lèvres légèrement pincées favorise une contraction plus profonde
des muscles abdominaux.
Commencer couché sur le dos avec les bras relaxés sur les côtés.
INSPIRER inspirer par le nez, en élargissant la cage thoracique
latéralement.
EXPIRER expirer avec force par la bouche, se concentrer en premier
sur la contraction de la paroi pelvienne et des transverses.
Lorsque vous expirez plus profondément, vous pouvez
sentir les obliques se contracter pour aider à pousser l’air
à l’extérieur.
INSPIRER inspirer par le nez, en maintenant la contraction des muscles
abdominaux, sentir l’expansion latérale de la cage thoracique.
EXPIRER expirer avec force par la bouche, se concentrer en premier
sur la contraction de la paroi pelvienne et des transverses.
Lorsque vous expirez plus profondément, vous pouvez
sentir les obliques se contracter pour aider à pousser l’air
à l’extérieur.
Une apparence plate de l’abdomen devrait se produire suite à la
contraction de la paroi abdominale et non suite à la flexion de la
colonne vertébrale vers le plancher.
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échauffement
RELÂCHEMENT DE LA HANCHE | HIP RELEASE

POSITION DE DÉPART
Couché sur le dos, bassin et colonne neutres. Genoux fléchis, pieds
sur le tapis, en abduction à la largeur des hanches. Bras allongés sur
les côtés, paumes vers le bas.

EXERCICE
INSPIRER relâcher l’articulation de la hanche et faire une rotation
latérale, permettant à la jambe de tomber sur le côté
pendant que le genou s’étend et que le pied glisse
en s’éloignant du tronc.
EXPIRER faire une rotation médiane au niveau de l’articulation
de la hanche, permettant à la jambe de tomber en travers
de la ligne médiane du tronc comme le genou fléchit et
le pied est ramené vers le tronc.
Compléter 3 répétitions dans cette direction, puis faire une rotation médiane
pour glisser le pied en l’éloignant et faire une rotation latérale pour glisser
le pied vers l’intérieur, 3 fois. Répéter avec l’autre jambe.

FOCALISER
■ garder le pied sur le tapis tout au long de l’exercice
■ ne pas retenir les muscles entourant la hanche pour produire
un mouvement, simplement permettre à la jambe de tomber
doucement d’un côté à l’autre
■ maintenir le bassin et la colonne en position neutre pendant
le mouvement de jambe

MODIFICATION
1. POSITION IMPRIMÉE. Peut être exécuté en position imprimée
si la position neutre ne peut pas être stabilisée lors de l’extension
de la jambe.

Relâchement de la hanche

1. relâcher la hanche, rotation latérale 2. jambe s’étend

3. rotation interne 4. jambe plie, rotation médiane

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échauffement
ROTATION DE LA COLONNE | SPINAL ROTATION

POSITION DE DÉPART MODIFICATIONS

Couché sur le tapis sur un côté, hanches et genoux fléchis. 1. EN DÉCUBITUS DORSAL. Pour des personnes avec plus de force
Bras allongés en avant sur le tapis à la hauteur des épaules, abdominale. Couché sur le dos, la colonne imprimée et le bassin
paumes ensemble. en légère inclinaison postérieure. Jambes parallèles et en adduction
dans les airs avec les genoux fléchis, flexion plantaire des chevilles,
EXERCICE
orteils légèrement pointés (position tablette). Bras allongés, s’étirant
INSPIRER lever le bras du dessus vers le plafond. sur les côtés.
EXPIRER continuer d’amener le bras vers l’extérieur sur le côté, INSPIRER rester sur place.
permettant une rotation du haut du tronc et au devant
de la poitrine de s’ouvrir et de faire face au plafond. EXPIRER garder les jambes en adduction et faire une rotation de
la partie inférieure du tronc, permettant aux deux jambes
INSPIRER respirer dans le côté de la cage thoracique. de s’abaisser vers le tapis sur un côté.
EXPIRER rester sur place. INSPIRER maintenir la position et respirer dans les côtés de
INSPIRER respirer dans le côté de la cage thoracique. la cage thoracique.
EXPIRER contracter les abdominaux et faire une rotation du tronc EXPIRER contracter les abdominaux et faire une rotation du tronc
pour retourner à la position de départ. pour revenir à la position de départ.
Compléter 2 à 3 répétitions de chaque côté. Compléter 2 à 3 répétitions de chaque côté.
2. TÊTE SUR COUSSIN DE MOUSSE. Pour certaines personnes, placer
FOCALISER
■ maintenir les hanches dans la même position avec les jambes un petit coussin sous la tête pour éviter un inconfort cervical.
en adduction tout en faisant une rotation de la partie supérieure
du tronc
■ maintenir les deux épaules au tapis pendant la rotation de
la partie inférieure du tronc lors de la modification

Rotation de la colonne

1. position de départ

2. position en rotation 3. retour

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exercices
LE BALLON | ROLLING LIKE A BALL
POSITION DE DÉPART
Balancer en position assise, avec les EIAS roulées en les éloignant
des fémurs pour amener le poids à l’arrière des ischions. Colonne
en flexion, créant une courbe en forme de C, avec les yeux focalisant
approximativement aux genoux. Jambes en adduction, hanches
et genoux fléchis, chevilles en flexion plantaire, orteils soulevés du
tapis doucement pointés. Mains sur les tibias ou sous les genoux,
omoplates stabilisées.
EXERCICE
INSPIRER maintenir la courbe en forme de C et la relation des jambes
avec le torse, amorcer en contractant les abdominaux pour
intensifier la flexion de la colonne lombaire et rouler vers
l’arrière ne dépassant pas la région dorsale supérieure.
EXPIRER maintenir la courbe en forme de C et la relation des jambes
avec le torse, amorcer en contractant les abdominaux pour
intensifier la flexion et rouler vers l’avant jusqu’à la position
de départ.
Compléter 8 à 10 répétitions.
ESSENTIEL
•
ESSENCE
MUSCLES CIBLES : transverses de l’abdomen pour comprimer
l’abdomen et stabiliser la région lombo-pelvienne; paroi pelvienne
profonde pour aider à activer les transverses; grands droits de
l’abdomen et obliques pour soutenir la flexion spinale complète et
pour amorcer le roulement vers l’arrière et le roulement vers l’avant;
adducteurs des hanches isométriquement; extenseurs des hanches
pour écarter l’arrière du bassin vers l’arrière des fémurs; stabilisateurs
des omoplates
STABILITÉ : colonne vertébrale en flexion complète (courbe en forme
de C); fémurs sur le bassin; omoplates
ÉQUILIBRE : juste à l’arrière des ischions dans le haut du mouvement
et sur la région dorsale supérieure au roulement vers l’arrière
FOCALISER
■ s’assurer de la contraction des transverses de l’abdomen tout
au long du mouvement pour garder les abdominaux plats
■ amorcer le roulement vers l’arrière en utilisant les abdominaux
pour intensifier la flexion lombaire plutôt que de l’amorcer à partir
de la tête ou des épaules
■ utiliser les abdominaux pour amorcer le roulement vers l’avant
et éviter d’accélérer le mouvement à partir des jambes
■ maintenir les courbes de la colonne égales sans aller en hyper-flexion
du cou
■ ne rouler que jusqu’à la région dorsale supérieure, pas sur
la colonne cervicale
■ maintenir la stabilisation des omoplates
■ rouler le long du centre de la colonne
■ maintenir l’espace entre les EIAS et les fémurs pour éviter de serrer
les fléchisseurs des hanches et de perdre la courbe en forme de C

Le Ballon

1. position de départ 2. rouler vers l’arrière 3. position finale

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MODIFICATIONS
1. PRÉPARATION AVEC LES PIEDS SUR LE TAPIS. Pour aider à mobiliser
le bas du dos avant d’essayer l’exercice complet. Assis droit et le
plus près possible de la position neutre, utiliser les abdominaux pour
rouler les EIAS en les éloignant des fémurs et en créant la flexion
de la colonne, amorçant avec le bas du dos. Étirer jusqu’à la position
de départ sans perdre la connexion abdominale. Peut être fait avec
l’exerciseur Flex-Band® autour des pieds. Peut être fait avec le cerceau
de mise en forme Fitness Circle® entre les genoux pour ajouter de
la résistance au bas du corps.
2. PRÉPARATION AVEC LES PIEDS SOULEVÉS DU TAPIS. Pour renforcer les
abdominaux en équilibre. Équilibrer à l’arrière des ischions en courbe
en forme de C, les pieds soulevés du tapis. Utiliser les abdominaux
pour rouler le bassin en l’éloignant des fémurs et intensifier la courbe
en forme de C, amorçant avec une flexion du bas du dos. Retourner
à la position de départ.
3. INVERSION DE LA RESPIRATION. Expirer pour rouler vers l’arrière.
Pour ceux qui ont tendance à soulever les épaules et la poitrine avec
l’inspiration et par conséquent ont plus de difficulté à rouler vers
l’arrière qu’à rouler vers l’avant.
4. TENIR LE CERCEAU DE MISE EN FORME FITNESS CIRCLE®. Pour l’exercice
complet, ajoute de la résistance au haut du corps, favorise une plus
grande conscience de la stabilisation des omoplates.
5. ÉPONGE OU BALLE ENTRE LES GENOUX. Pour ceux qui ont tendance
à serrer les fléchisseurs des hanches lorsque les jambes sont en
adduction complète.

Modification 1

1. position de départ 2. rouler vers l’arrière 3. position finale

Modification 2

1. position de départ 2. rouler vers l’arrière 3. position finale

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exercices
DOUBLE COUP DE PIED | DOUBLE LEG KICK
POSITION DE DÉPART
Couché sur le ventre, bassin et colonne vertébrale neutres avec la tête
tournée sur un côté. Jambes en adduction ou en abduction à la largeur
des hanches, parallèles, genoux en extension, chevilles en flexion
plantaire, orteils doucement pointés. Mains reposant derrière le dos
aussi haut qu’il est confortable, épaules détendues vers l’avant.
EXERCICE
Pour préparer, inspirer...
EXPIRER stabiliser le bassin et fléchir les deux genoux trois fois avec
des pulsations contrôlées.
INSPIRER étendre les genoux, en maintenant l’adduction. Faire
une rotation latérale et une abduction des jambes à la
largeur des épaules, en amenant les hanches en extension.
Simultanément, stabiliser les omoplates et faire une
extension dorsale (la colonne lombaire peut aller en
extension si elle est suffisamment forte). Étirer les bras
vers les pieds avec les paumes faisant face au corps.
Pour faire la transition vers la prochaine répétition : commencer à expirer
en tournant la tête sur un côté lorsque le haut du corps et les jambes
s’allongent sur le tapis. Simultanément, amener les jambes parallèles
et en adduction avant de fléchir les genoux.
Compléter 4 à 6 répétitions de chaque côté.
Pour finir...
EXPIRER allonger le haut du corps, les bras et les jambes sur le tapis.
Double coup de pied
1. position de départ
5. tourner la tête de l’autre côté
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INTERMÉDIAIRE
▲
ESSENCE
MUSCLES CIBLES : transverses de l’abdomen pour comprimer
l’abdomen et stabiliser la région lombo-pelvienne; paroi pelvienne
profonde pour aider à activer les transverses; obliques, extenseurs
des hanches pour stabiliser le bassin au neutre durant les pulsations;
ischio-jambiers concentriquement lorsque les genoux fléchissent;
extenseurs des hanches concentriquement pour soulever les jambes;
érecteurs spinaux concentriquement pour amener la colonne
vertébrale en extension; obliques pour prévenir l’hyper-extension;
rétracteurs des omoplates pour ouvrir le devant des épaules
pendant l’extension; grands dorsaux et grands ronds pour amener
les épaules en extension
STABILITÉ : bassin; colonne vertébrale pendant les mouvements;
omoplates lorsque les mains reposent derrière le dos
MOBILITÉ :mobilisation de la colonne vertébrale; extension
des hanches
COORDINATION : respiration avec les mouvements des bras,
des jambes et de la colonne vertébrale
2. fléchir les deux genoux
6. étendre les genoux
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FOCALISER
■ maintenir la contraction des abdominaux, des grands fessiers et
des ischio-jambiers pour prévenir l’inclinaison antérieure du bassin
pendant les pulsations
■ éviter la tension des faisceaux supérieurs des trapèzes
■ créer des extensions égales le long de la colonne dorsale,
cervicale et possiblement lombaire
■ atteindre chaque position de l’exercice tout en maintenant
des mouvements réguliers et fluides
■ mettre l’emphase sur l’élongation avant l’extension

MODIFICATIONS
1. TORSE SEULEMENT. Pour apprendre l’exercice, laisser les jambes
dans la position de départ et essayer les mouvements du torse
et des bras ensemble.
2. JAMBES SEULEMENT. Pour apprendre l’exercice, laisser le torse
sur le tapis, mains sous le front et essayer le mouvement des jambes
coordonné avec la respiration.
3. ÉVITER LE MOUVEMENT DE PULSATION DES JAMBES. Rapprocher
les jambes lentement pour assurer la bonne traction.

3. étendre les genoux 4. jambes en abduction, colonne en extension

7. jambes en abduction, colonne en extension 8. finir

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exercices
BOOMERANG AVANCÉ
■

POSITION DE DÉPART ESSENCE

Assis, bassin vertical, colonne vertébrale en flexion vers l’avant
au-dessus des jambes. Jambes étendues sur le tapis, en rotation
latérale et en adduction, une croisée sur l’autre. Bras sur les côtés,
reposant sur le tapis, paumes vers le bas.
EXERCICE
Pour préparer, inspirer...
EXPIRER maintenir la distance entre le tronc et les jambes, maintenir
la forme globale et rouler sur la région supérieure de la
colonne dorsale. Jambes allongées au-dessus de la tête,
parallèles au tapis.
INSPIRER mettre les jambes en abduction légèrement plus large que
les épaules, puis les mettre en adduction en croisant l’autre
jambe en avant.
EXPIRER maintenir la forme globale et rouler vers l’avant jusqu’à
la position en forme de V. Équilibrer juste à l’arrière des
ischions avec la colonne lombaire en légère flexion et
étirer la colonne dorsale. Allonger les bras vers les pieds
avec les paumes vers le bas.
INSPIRER dessiner des cercles sur les côtés et à l’arrière avec les bras,
les paumes se faisant face, aussi loin que la stabilité des
omoplates et du tronc peut être maintenue.
EXPIRER fléchir la colonne dorsale pour amorcer et, tout en
maintenant la distance entre le bas du tronc et les jambes,
rouler vers l’avant sur le tapis pour retourner à la position
de départ avec les bras toujours allongés à l’arrière
comme contrepoids.
INSPIRER dessiner des cercles avec les bras vers les pieds, aussi larges
que possible tout en maintenant la stabilité des omoplates,
dessus des mains se faisant face.
Compléter 4 à 6 répétitions.
MUSCLES CIBLES : transverses de l’abdomen pour comprimer
l’abdomen et stabiliser la région lombo-pelvienne; paroi pelvienne
profonde pour aider à activer les transverses; grands droits
de l’abdomen et obliques pour créer et maintenir la flexion de
la colonne pendant la plus grande partie de l’exercice et la légère
flexion lombaire durant la position en forme de V et pour amorcer
le roulement; fléchisseurs et extenseurs des hanches selon la
position, rotateurs latéraux et adducteurs des hanches tout au long,
maintenant la relation du bassin avec les fémurs; érecteurs de la
colonne dorsale pour étirer en position en forme de V; stabilisateurs
des omoplates
STABILITÉ : colonne vertébrale en forme de C pendant le roulement
vers l’arrière; tronc et jambes en position en forme de V dans le haut
du mouvement; omoplates
MOBILITÉ : épaules en adduction et abduction horizontale; mobilisation
de la colonne vertébrale pour faire et défaire la forme de V
ÉQUILIBRE : sur la région dorsale supérieure pour le roulement arrière;
juste à l’arrière des ischions dans la position en forme de V
COORDINATION : respiration avec la séquence des mouvements
NOTE
■ les exercices comme Torsion des hanches, Berceuse jambes ouvertes
et Circuit équilibre aident à développer la force des abdominaux et
des fléchisseurs des hanches nécessaire pour le Boomerang

Boomerang

1. position de départ 2. bercer vers l’arrière

4. position en forme de V 5. fléchir la colonne dorsale

120 E X E R C I C E S • E X E R C I C E S C O M P L E T S S U R TA P I S © 2004 MERRITHEW CORPORATION. TOUS DROITS RÉSERVÉS. NE PEUT ÊTRE REPRODUIT, EN TOUT OU EN PARTIE.
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FOCALISER Modification 2
■ maintenir une légère flexion de la colonne lombaire pour maintenir
le contrôle lorsqu’en équilibre dans la position en forme de V
■ ne rouler qu’aussi loin que la région dorsale supérieure et non
pas sur la colonne cervicale
■ utiliser les abdominaux pour amorcer le roulement vers l’arrière
plutôt que de lancer le tronc vers l’arrière puis de lancer les jambes
au-dessus de la tête
■ contracter les transverses de l’abdomen pour éviter de faire sauter
les abdominaux
plier les genoux en position en forme de V
■ maintenir la stabilité des omoplates
■ ne pas laisser les jambes s’écraser sur le tapis lors du roulement
avant à partir de la position en forme de V, utiliser le contrôle
tout au long

MODIFICATIONS
1. UTILISER LES MAINS. Donne une poussée légère pour commencer
le roulement vers l’arrière, ce qui est préférable à lancer le tronc
vers l’arrière puis les jambes au-dessus de la tête parce que cela
permet de maintenir la forme globale.
2. PLIER LES GENOUX. Si nécessaire pour atteindre l’équilibre
en position en forme de V.

3. changer de jambe

6. bercer vers l’avant 7. bras allongés vers les pieds

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