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BACCALAUREAT EPS
Epreuve
ETIREMENTS / STRETCHING
Contrôle adapté
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Actualisé le 01/02/2016
PRESENTATION de L’EPREUVE
Durée : 10 à 15 mn
Connaître / 5 points
Réaliser / 15 points
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POURQUOI S’ETIRER ?
Une meilleure souplesse (« qualité du tissus musculaire et tendineux qui favorise une
bonne amplitude articulaire)
Une meilleure amplitude de mouvement et articulaire
Evite la raideur
Relaxant
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COMMENT S’ETIRER ?
REPETER : quelque-soit la technique utilisée, l’efficacité est accrue si l’exercice est répété
plusieurs fois (au minimum 2 fois par groupe musculaire)
Agoniste : se dit d’un muscle dont l’action produit le mouvement désiré (exemple : fléchir)
/ Antagoniste: se dit d’un muscle dont l’action produit le mouvement opposé (tendre)
Exemple : le quadriceps et les ischios jambiers
S’étirer au-delà d’une certaine limite (pas de douleur) : l’étirement doit être adapté à chacun.
S’étirer sans s’échauffer, à froid. Il faut faire précéder les étirements d’une activation cardio-
musculaire de 5 à 10 mn (footing, saut à la corde, etc.)
Bloquer la respiration
Antéversion : déviation d’une pièce osseuse qui se trouve inclinée vers l’avant
/ Rétroversion : déviation d’une pièce osseuse qui se trouve inclinée vers l’arrière
Exemple : le bassin
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MEMBRES INFERIEURS
MOLLETS
Connaître les muscles du mollet (triceps sural composé des jumeaux et du soléaire) et savoir
les étirer
Debout face à un mur, exécutez une fente avant, le buste est aligné dans le prolongement de
la jambe arrière dont le pied est posé au sol.
Poser les deux paumes des mains sur le mur. Allongez la nuque. Le genou de la jambe avant
est plié (le genou et la cheville doivent se trouver sur le même axe).
Poussez le poids du corps en avant. Le talon de la jambe arrière reste au sol pendant
l’étirement.
Passez tout le poids du corps en avant. Gardez la position pendant 30 secondes et faites
l'exercice de l'autre côté.
Respirez le plus naturellement possible et en expirant profondément et régulièrement.
Illustration Variante(s)
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MEMBRES INFERIEURS
QUADRICEPS
Debout, le pied gauche au sol, le genou droit plié avec le coup de pied droit dans le creux de
la main, la main gauche est en appui sur un mur ou tout autre support stable. Amenez le pied
droit en contact de la fesse droite tout en gardant le bassin bloqué.
.
Conseils (placement, respiration) :
Contracter les muscles fessiers durant tout le temps d'étirement. Gardez la position 20 à 30
secondes.
Cet exercice est excellent pour les pratiquants de course à pied et de footing.
Illustration Variante(s)
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MEMBRES INFERIEURS
ISCHIOS JAMBIERS
Assis(e), les fessiers au sol, les deux mains en appui au sol et en arrière des fessiers, la jambe
droite est tendue devant soi. Saisissez avec votre main gauche la pointe de votre pied droit en
tirant les orteils vers vous.
.
Conseils (placement, respiration) :
Lorsque vous saisissez votre pied, veuillez pliez à partir du bassin et non en enroulant le dos.
Illustration Variante(s)
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MEMBRES INFERIEURS
ISCHIOS JAMBIERS
Debout, les pieds écartés et les bras tendus avec les paumes des mains posées à plat au sol.
Tout en gardant les mains au sol tendez complètement les genoux (sans décoller ni les mains,
ni les talons du sol).
Gardez cette position pendant 15 à 20 secondes puis redressez-vous en pliant les genoux (ne
remontez jamais en gardant les jambes tendues)
Illustration Variante(s)
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MEMBRES INFERIEURS
ADDUCTEURS
Allongé(e) sur le dos, les genoux pliés et remontés sur la poitrine, les mains posées sur la
face intérieure des genoux. En appuyant progressivement sur les genoux en direction du sol,
écartez-les doucement jusqu'à ce que vous sentiez un étirement agréable en haut des cuisses
et dans l'aine (au niveau des adducteurs).
Maintenez la position durant 20 à 30 secondes. Cet étirement est conseillé après la course à
pied.
Illustration Variante(s)
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MEMBRES SUPERIEURS
TRAPEZE
Illustration Variante(s)
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MEMBRES SUPERIEURS
AVANT- BRAS
Assis(e) en tailleur, le bras droit tendu, la paume de la main droite regardant vers le haut.
Saisissez avec votre main gauche, l'extrémité des doigts de votre main droite et tirez
progressivement les doigts vers l'arrière. En même temps, tendez votre bras droit au
maximum
Illustration Variante(s)
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MEMBRES SUPERIEURS
TRICEPS
Assis(e) en tailleur, le bras gauche est plié, l'avant-bras gauche derrière la tête. Avec la main
droite, saisissez votre coude gauche et tirez le latéralement jusqu'à sentir un étirement soit au
niveau de l'épaule, soit au niveau de votre triceps.
Illustration Variante(s)
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MEMBRES SUPERIEURS
DELTOÏDE
Assis(e) en tailleur, élevez le bras droit à hauteur des épaules et croisez-le devant vous. Avec
la main gauche, saisissez le coude droit et tirez le coude droit vers l'extérieur jusqu'à sentir
l'étirement au niveau du deltoïde.
Illustration Variante(s)
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MUSCLES de la POSTURE
ABDOMINAUX
Connaître les muscles des abdominaux (grand droit, obliques, transverse), et les étirer
Allongé(e) au sol sur le ventre, les coudes sont pliés et vos deux mains sont posées au sol
devant vous (en appui sur les avant-bras). Contractez les fessiers, puis poussez sur les avant-
bras en soulevant le buste et en redressant le torse. Cambrez le bas du dos (les lombaires),
vous devez ressentir une légère tension dans le milieu et le bas du dos
Illustration Variante(s)
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MUSCLES de la POSTURE
ABDOMINAUX
Assis en tailleur, placez votre main gauche sur la hanche et levez le bras droit. Penchez-vous
vers la gauche en vous pliant à la taille
Illustration Variante(s)
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MUSCLES de la POSTURE
DOS
Allongé(e) sur le dos, les genoux pliés, les mains posées sur les genoux, les lombaires en
contact avec le sol. Amenez progressivement les genoux en direction de la poitrine en vous
aidant des mains.
Durant toute la durée de l'exercice, vos lombaires ne doivent pas se soulever du sol. Pour
cela, il suffit de contracter vos abdominaux et de rentrer votre ventre.
Maintenez la position durant 30 secondes, relâchez la position puis refaites cet exercice
plusieurs fois.
Illustration Variante(s)
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MUSCLES de la POSTURE
DOS
Assis(e) sur les talons, les genoux pliés, les paumes des mains posées au sol avec les bras
tendus devant soi. Progressivement, faites glisser les mains vers l'avant le plus loin possible
tout en gardant les fessiers posés sur les talons.
Gardez la position sans relâcher la tension pendant 30 secondes, relâchez la position puis
refaites cet exercice plusieurs fois.
Illustration Variante(s)
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MUSCLES de la POSTURE
FESSIERS / DOS
Allongé(e) sur le dos, en vous aidant de vos mains (placées sous le genou droit), ramenez
votre genou droit vers la poitrine.
Veillez à ce que votre nuque et votre bassin soient bien à plat sur le sol. Lorsque vous avez
atteint la flexion maximale, gardez la position pendant 15 à 20 secondes. Reposez lentement
le pied droit au sol puis faites le même exercice de l'autre côté.
Pour solliciter davantage le fessier, vous pouvez faire le même exercice, mais en ramenant
votre genou droit vers votre épaule gauche, de manière à étirer les muscles extérieurs de la
hanche et de la cuisse.
Illustration Variante(s)
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MUSCLES de la POSTURE
FESSIERS
Etirement 1 : Assis(e) sur le sol, la jambe droite tendue, la main gauche posée à plat au sol en
arrière des fessiers. Pliez la jambe gauche et faites passer votre pied gauche par-dessus le
genou de la jambe droite qui est tendue au sol. Avec la main droite saisissez votre genou
gauche et ramenez-le en direction de votre épaule droite.
Etirement 2 : Allongé(e) sur le dos, les genoux pliés. La jambe gauche est pliée et le pied
gauche est en appui au niveau de la cheville sur la face avant de la cuisse droite. Avec vos
deux mains, saisissez la cuisse droite (sous le genou) et amenez progressivement le genou
droit en direction de la poitrine.
Lorsque vous êtes en tension maximale, gardez cette position pendant 15 à 20 secondes.
Faites le même exercice de l'autre côté. Commencez toujours cet exercice par le côté le
moins souple. Respirez le plus naturellement possible et en expirant profondément et
régulièrement
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Etirements actifs
Pourquoi ?
- Augmentation de la température et baisse de la viscosité au niveau musculaire,
- Sollicitation d’un grand nombre de fibres,
- Préparation efficace aux contraintes physiques à venir.
Comment ?
Chaque exercice comporte :
- une phase d’étirement : 3 à 4 secondes,
- Une phase active : contraction musculaire sur 4 à 6 secondes (seule ou à deux)
- une phase de relâchement : des mouvements amples et relâchés.
- une phase dynamique (non présentée sur l’image). Par exemple : sautillements pour les
mollets
Renouveler cet enchaînement 3 fois soit en passant de droite à gauche, soit en restant sur le
même
muscle. Il est possible d’enchaîner les deux dernières phases avant de passer à la phase de
relâchement
(Etirement contraction étirement …)
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Comment ?
1 /Placement de l'articulation en amplitude extrême.
2/ Contraction isométrique du muscle en position d'allongement maximum durant 6 à
20 secondes (sollicitation du réflexe myotatique inverse). Possibilité d'effectuer la
contraction statique contre une résistance (étirement actif statique).
3/Relâchement du muscle sans mouvement ou avec seulement quelques petites secousses de
décontraction pendant quelques secondes.
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