ETIREMENTS ET ASSOUPLISSEMENTS

Les étirements étaient autrefois pratiqués dans le seul but de préparer le sportif à des amplitudes articulaires
extrêmes dans le cadre d’activités telles que la danse ou la gymnastique.

Ils sont plus tard devenus de plus en plus populaires et même indispensables dans la préparation du sportif. Leurs
vertus se sont étendues bien au-delà du simple gain en amplitude.

De nombreuses méthodes, issues de pratiques et de mesures expérimentales, ont vu le jour pour proposer des
étirements adaptés à la situation (préparation à l’effort, gain en souplesse, etc).

A QUOI SERVENT LES ETIREMENTS ?

 A améliorer les performances :

Car qui dit « raideur articulaire » dit faible amplitude de mouvement et donc résistance à l’effort. Un muscle
élastique est plus puissant car il est capable de fournir une force supérieure lors des stimulations pliométriques. En
effet, une plus grande capacité d’étirements donne une plus grande amplitude de force rendue lors de la
contraction.

 A protéger le corps :

Le corps sera moins soumis aux risques de blessures ostéoarticulaires et musculaires. En effet pendant l’exécution
d’un effort physique normal, les muscles et les tendons travailleront en dessous de leurs possibilités maximales
d’étirements, évitant ainsi tout accident.

 A lutter contre le stress :

Un corps stressé est un corps tendu parce qu’inconsciemment le tonus musculaire s’accroit et les muscles se
contractent. Les étirements permettent de défaire cette tension. Pour faire simple, détendre un muscle c’est
envoyer à l’organisme (corps et inconscient) le message que toute menace a disparu et qu’il s’agit maintenant de
se détendre physiquement et mentalement. D’où le côté bien-être apporté par le Yoga par exemple.

DIFFERENCE ENTRE ETIREMENT ET ASSOUPLISSEMENT

Les étirements englobent à la fois les étirements musculaires (allongement du muscle au maximum de son
amplitude) et les assouplissements (allongement du tissu conjonctif). Ils visent à allonger le muscle et à améliorer
l’amplitude articulaire.
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Les assouplissements consistent à étirer le tissu conjonctif (tendons, ligaments, capsules articulaires) plutôt que les
muscles. L’objectif est d’obtenir un gain d’amplitude articulaire supérieur à l’amplitude normale de l’articulation.
Ils sont utiles dans la préparation de disciplines exigeant une grande mobilité articulaire (la gymnastique par
exemple). A froid, le tissu conjonctif est raide et donc plus facilement la cible des étirements. Il est conseillé de les
pratiquer lorsque les muscles sont raides afin de transmettre l’allongement directement aux tendons.

POURQUOI S’ETIRER ?

 Avant l’effort sportif :

Les étirements sont utiles en préparation d’une discipline exigeant une amplitude articulaire importante (patinage
artistique, gymnastique…). Ils préparent le sportif pour lui permettre d’aller sans risque dans des positions
extrêmes.

Dans les sports de vitesse (course, footing), de force, d’explosivité et de détente (cyclisme, football, natation)
s’étirer est contre-performant, ne prévient pas des blessures et des courbatures et ne permet pas d’échauffer les
muscles. Des étirements dynamiques sont préférables mais peuvent présenter des risques.

 Après l’effort sportif :

Le stretching (du verbe anglais strech qui signifie « étirer ») est utile après l’effort. Les étirements allongent le
muscle, lui font regagner sa longueur d’origine, le décontracte. Ils redonnent aux articulations leur mobilité.
Attention cependant si prévu un entraînement ou une compétition le lendemain (match, sortie vélo, etc) : les
étirements pourront affecter les performances pendant 24h voire 48h qui suivent. Privilégier quelques étirements
passifs brefs entrecoupés de longues pauses pour conserver la raideur musculaire.

 Dans les séances de musculation :

Le principe de la musculation est de créer des micros traumatismes dans le muscle. Il devient plus performant en
se reconstruisant. Les étirements créent eux-aussi des micros traumatismes venant amplifier ce processus.
L’association du stretching avec des exercices de musculation peut être intéressante.

 Dans la vie quotidienne :

Les tensions de la vie quotidienne (travail sur ordinateur, port de charges lourdes, conduite, stress, etc) rendent
bon nombre des muscles raides. Ces raideurs peuvent par le déséquilibre musculaire qu’elles créent causer des
douleurs (mal de dos par exemple). S’étirer au quotidien est un bon moyen de prévenir ces maux.

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LES TYPES D’ETIREMENTS

 Etirements dynamiques et étirements statiques

On distingue 2 grands types d’étirements

o Les étirements dynamiques

o Les étirements statiques

Les étirements dynamiques et statiques diffèrent en ce qu’il y a ou non un mouvement d’élan pour amener le
membre sollicité dans une position produisant l’étirement du muscle.

Les étirements dynamiques se font par à-coups en donnant un mouvement d’élan au membre visé pour l’amener
donc dans la position produisant l’étirement du muscle. Une tension maximale est atteinte dans la phase
terminale du geste, renforcée par la force d’inertie du membre en mouvement. C’est cette tension qui étire le
muscle.

Par exemple, le sportif effectue un balancement des bras de bas en haut avec une amplitude maximale pour étirer
les muscles de l’épaule. Ou encore il effectue des mouvements de talon- fesses en courant, ce type d’étirements
amène le muscle dans des conditions proches de la pratique.

Les étirements dynamiques sont utiles dans la phase finale de l’échauffement. Ils permettraient d’augmenter la
température musculaire, de préparer le muscle à l’effort, de diminuer les risques de blessures et d’améliorer les
performances. Ils présentent cependant des risques de lésions du fait des mouvements par à-coups. La force
obtenue est largement supérieure à celle d’un étirement passif. Il faut bien maîtriser le geste pour ne pas se
blesser. Ces étirements sont donc à utiliser avec prudence, il est préférable de les éviter si l’on est fragile. La
littérature sportive les écarte souvent pour cette raison.

Les étirements statiques sont réalisés en mettant progressivement le muscle en tension sans à-coups, en utilisant
le poids du corps ou l’aide d’une tierce personne, puis en maintenant le muscle étiré statiquement à la limite de sa
tension. Il n’y a pas de déplacement des membres sollicités, à la différence des étirements dynamiques il n’y a pas
de mouvement d’élan. Ces étirements sont les plus connus et les plus pratiqués. Ils sont à faire après
l’entraînement pour développer la souplesse et garder la mobilité articulaire.

 Etirements actifs et étirements passifs

Les étirements, dynamiques ou statiques peuvent être :

o Actifs
o Passifs

La contraction du muscle avant son étirement est ce qui distingue les étirements actifs des étirements passifs.

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Un étirement passif est réalisé par une mise en tension du muscle au repos. Les étirements passifs sont les plus
connus. Ils sont utilisés pour la récupération (étirements courts, longue pause entre eux) et pour regagner en
souplesse (étirements longs, pauses courtes).
Un étirement actif comprend une contraction musculaire, soit du muscle à étirer (muscle agoniste), soit du muscle
opposé au muscle à étirer (antagoniste). Le but est de décontracter le muscle pour que l’étirement soit plus
efficace. Un étirement actif permettrait de gagner plus d’amplitude qu’un étirement passif.

Par exemple contracter les quadriceps aide à étirer les ischios-jambiers.

Le fait de contracter un muscle avant de l’étirer inhibe le réflexe myotatique (contraction du muscle pour se
protéger des déchirements) et facilite alors sont étirement.

En combinant ces types d’étirement, on distingue 4 méthodes :

ETIREMENTS PASSIF ACTIF

-Actifs en dynamiques ou activo-

Dynamique Dynamiques passifs dynamiques ou étirements en
puissance

- Balistiques

-Statiques actifs ou actifs en

Statique Statiques passifs ou tenus. statique
-PNF (CR, CRAC)

LES ETIREMENTS LES PLUS PRATIQUES

 Les étirements activo-dynamiques (actifs en dynamique ou de « puissance »)

Ce sont probablement, avec la méthode balistique, les étirements les plus efficaces pour la préparation à l’effort.
Ils consistent à étirer un muscle placé en position d’étirement et à enchaîner ensuite sur une série d’exercices
dynamiques du même groupe musculaire. Ils augmentent la force.

o Etirer le muscle lentement jusqu’à sensation de tiraillement.

o Contracter le muscle (6 à 8 secondes).
o Relâcher et enchaîner sur une phase d’exercices actifs pendant une dizaine de secondes (sautillements,
mouvements en ciseaux).

 La méthode balistique (étirements dynamiques actifs avec à-coups)

Les étirements sont effectués sous forme d’à-coups (lancer de jambe, talon-fesse, balancement des bras). La
contraction d’un groupe musculaire provoque un mouvement qui va étirer la chaîne musculaire opposée. Ce type
d’étirement peut provoquer une contraction du muscle étiré (réflexe myotatique de protection) et, selon la
violence du mouvement, la lésion. A éviter si fragile ou si non maîtrise de ce type d’étirement.
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  Les étirements activo-passifs ou tenso-actifs

Mélange d’étirements statiques actifs et passifs, ce type d’étirement est à pratiquer entre des séries d’effort ou en
fin d’entraînement. Ils comprennent une contraction des muscles (10 secondes) suivie d’un relâchement puis d’un
étirement du même groupe musculaire (20 secondes).

Ou encore, l’étirement se fait par une contraction du groupe antagoniste. Si contraction des quadriceps par
exemple, cela étirera les ischios-jambiers. Par exemple, allongez les 2 jambes et faites en sorte d’amener vers vous
les orteils ; vous sentirez les quadriceps se contracter et une sensation agréable d’étirement dans les ischios.

 Les étirements statiques passifs (ou « tenus »)

Ils sont à pratiquer après l’entraînement pour entretenir la souplesse et pour la récupération. Il ne faut pas les
pratiquer avant l’effort car ils affectent les performances. Etant donné que la tension provoquée par l’étirement
réduit énormément la circulation sanguine, il faut alterner les phases d’étirements et de courtes pauses.

 Les étirements PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation)

Ils font partie des étirements statiques actifs. Ces étirements permettent de mieux relâcher le muscle à étirer et
d’éviter le réflexe myotatique.

Il existe 2 types d’étirements PNF :

1) Le Contracté-Relâché (CR ou CRE) ou myotensif

Il consiste à contracter, relâcher puis étirer le même groupe musculaire. Il faut placer le muscle en position
d’étirement puis effectuer :

o Un étirement passif > mise en tension du muscle (allongement) en position extrême

o Une contraction du muscle (6 à 8 secondes)
o Un relâchement (2 à 3 secondes)
o Un étirement supplémentaire (6 à 8 secondes)

Cette méthode est aussi appelée méthode des 3 X6 ou 3 X8.

2) Le Contracté- relâché- contraction de l’Antagoniste (CRAC)

Variante du CR, il consiste à contracter le muscle antagoniste à celui que l’on veut étirer.

COMMENT BIEN S’ETIRER

Quel que soit le type d’étirements réalisé, il est important de suivre des consignes essentielles afin d’obtenir un
maximum de bénéfices.

 Gérer son environnement :

o S’étirer au chaud : qu’il soit réalisé après une activité sportive ou simplement pour se relaxer, choisir un
lieu chaud pour que le corps ne se raidisse pas. (Risque de blessures).

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 o S’étirer au calme : une séance de stretching par exemple doit rester un moment de détente. S’étirer au
calme favorise le relâchement des tensions et pourquoi pas accompagner ce moment d’une musique
douce ou compatible avec la séance.

 Maîtriser sa séance :

o La séance se fera traditionnellement de bas en haut ou l’inverse. Cependant si l’animation est cohérente et
la combinaison des mouvements fluide, les étirements pourront se faire dans une autre logique.
o Prévoir un échauffement pour une mise en train globale.
o Ne pas forcer ! Les exercices d’étirement ne doivent jamais être exécutés violement (risque de blessures).
o Les axes rotatoires doivent être respectés.
o Penser à étirer les muscles d’action opposée et à travailler de façon symétrique.

 Apprentissage de la respiration :

La respiration guide l’étirement, elle doit être douce et l’expiration dans la phase d’étirement. Cela aide les
muscles à se relâcher.

 Contre-indications :

o Pas d’étirements après une séance de sport intensive, attendre 15 à 20 minutes, après la douche ou mieux
le lendemain.
o Ne pas s’étirer à froid.
o Ne pas étirer un muscle fraîchement blessé, courbaturé ou trop enraidi. Risque d’aggraver la situation.

EN PRATIQUE

Après l’entraînement, faire des étirements statiques (actifs ou passifs) pour redonner aux muscles leur élasticité et
aux articulations leur mobilité.

3 à 5 étirements par groupe musculaire suffisent. Respecter une courte pause (2-3 secondes) entre chaque série
pour que le gain en amplitude soit réel. Attention, ce type d’étirements n’est pas conseillé si une compétition est
prévue le lendemain ou le surlendemain. Par ailleurs ils ne favorisent pas la circulation sanguine donc ne sont pas
appropriés pour la récupération.

A QUI S’ADRESSE LES ETIREMENTS ?

Les étirements sont parfaitement indiqués pour les personnes contractées, fatiguées ou stressées et s’adressent à
tous les publics. L’âge ou le manque de souplesse ne sont pas des obstacles. Les techniques d’étirements restent
les mêmes, que l’on soit en forme ou non, assis ou debout à longueur de journée, de l’athlète souhaitant
améliorer sa souplesse au débutant à la recherche de bien-être. Tous les exercices tiennent compte de cette
diversité d’habitudes et de conditions physiques.

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EN RESUME

CATEGORIE TYPE POURQUOI ? QUAND COMMENT

Echauffement Avant l’effort Contraction statique

Activo- dynamiques (Prépare muscles, (6-8 sec) + exercice
tendons et dynamique du même
Dynamique articulations) groupe musculaire

Balistiques Préparation à l’effort Avant l’effort Etirements par « à-

coups » (dangeureux)

Récupération
(forme courte), Après Etirements passifs du
Passifs ou « tenus » détente, entretien de l’entraînement muscle (20 à 60 sec)
la souplesse (forme relâcher 2-3 sec
longue) 3 à 5 répétitions

Etirement pour
mettre le muscle en
position
Entretien de la Après Contraction (6-8 sec)
Activo-passifs souplesse, mobilité l’entraînement Relâchement (2-3
articulaire Entre les efforts sec)
Etirement (6-8 sec)
OU étirement du
Statique muscle par
contraction de
l’antagoniste.

Contraction (6-8 sec)

PNF (CR) Récupération, Relâchement (2-3
détente, entretien de Après sec)
la souplesse l’entraînement Etirement du même
muscle (6-8 sec)

Contraction du
Récupération, muscle antagoniste
PNF (CRAC) détente, entretien de Après (6-8 sec)
la souplesse l’entraînement Relâchement (2-3
sec)
Etirement (6-8 sec)

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LE STRETCHING POSTURAL

Le stretching postural, et la marque déposée qui lui est associée, est né à partir de 1965 des travaux et de la
pratique de Jean-Pierre Moreau (aujourd’hui disparu). Partant du principe que l’homme tient debout grâce à son
tonus musculaire ou tonus de maintien, Mr. Moreau constate qu’un manque d’activité physique conduit à un
relâchement des muscles et que le corps prend alors des postures dites « adaptives ». Ces efforts de compensation
sont source de douleurs chroniques (lombalgies, cervicalgies…).

Comprenant la nécessité de l’étirement, Mr. Moreau s’est inspiré de connaissances très anciennes issues de pays
orientaux et a mis au point une méthode combinant des exercices simples et efficaces, dans une écoute profonde
du corps : le Stretching Postural. Cette méthode tonifie la musculation, assouplit et surtout rétablit l’équilibre
entre le corps et l’esprit.

Chaque exercice construit progressivement et lentement, permet de découvrir la musculature profonde

(posturale) et de prendre conscience de la souplesse et d’éventuelles raideurs. Le tout doit être rythmé par une
respiration particulière qui favorise l’oxygénation et la récupération musculaire.

C’est la mise en jeu de la musculature par un placement postural et seulement ensuite par un placement des
segments dans l’espace en position d’allongement et de contraction. Ceci avec l’alternance de stretchs toniques et
strettchs lourds :

 Stretch tonique : mise en jeu de plusieurs groupes musculaires en étirements et contractions afin de
réaliser les postures désirées.

 Stretch lourd : posture d’allongement global sans contraction, sous l’action de l’apesanteur.

Objectifs :
o Régulation des muscles posturaux.
o Diminution des tensions musculaires.
o Accélérer la circulation sanguine et la chaleur corporelle.
o Maîtrise du stress, amélioration du sommeil, diminution de la nervosité.

Quand : en dehors des efforts, en séance spécifique.

Positions : toutes, en progressions dans la séance.

Durées : de 30 sec à 1 ou 2 min sur chaque groupe musculaire.

Action : se situe sur les éléments tendineux et articulaires. L’extensibilité du muscle et des enveloppes est épuisée,
cela nécessite une force de traction élevée ; la douleur étant le facteur limitant.

Principes : la séance d’étirements sera réalisée dans un climat propice à la réceptivité, c’est-à-dire dans le calme, le
chaud et accompagnée (ou pas) d’une musique adaptée.
o Stretch tonique : mise en place des points fixes (exemple pieds ancrés dans le sol), placer les membres et
le tronc dans la position désirée (étirement), exercer des poussées, des tractions contres des appuis fictifs
(contraction musculaire) afin de stabiliser et pouvoir maintenir la position.

o Stretch lourd : seul le rôle de l’apesanteur intervient.

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