Marilou Gallès Seconde 5

Monsieur Alves

Carnet d’entraînement d’Éducation

Physique et Sportive :
La Course de Vitesse

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Monsieur Alves

I/ Introduction :
La course de vitesse est une épreuve sportive présente aux Jeux Olympiques depuis 1896, bien
que l’on ait trouvé de nombreuses traces de la présence de ce sport dans les jeux de
l’Antiquité. La course de vitesse est d’ailleurs considérée comme l’épreuve reine des Jeux.

Le principe consiste à courir le plus vite sur une distance courte, ne dépassant pas les 800
mètres. On appelle fréquemment cette discipline le « sprint ».

Ce sport possède néanmoins certaines limites : il faut respecter un maximum de trois

entraînements par semaine et effectuer un échauffement minutieux pour éviter la fatigue et
donc l’augmentation du risque de blessures. Le sprint est un sport pouvant s’avérer violent
pour le corps, donc il faut être vigilant. Il est nécessaire de posséder d’un grand temps de
récupération si l’on veut être performant, et enfin, pour assurer une bonne sécurité, veiller à
des équipements adéquats et en bon étât : piste sèche (donc attention à la pluie), chaussures
adaptées pour éviter les foulures, chronomètre précis.

Il existe plusieurs sous-disciplines en sprint :

- Le 100 mètres, parcouru pour des sportifs de haut niveau à 10 secondes pour les
hommes et 11 secondes pour les femmes.
- Le 200 mètres, course la plus rapide, car l’on a vu des vitesses de plus de 43 km/h, il se
pratiquait jusqu’en 1958 en ligne droite, aujourd’hui certaines parties sont en virage.
- Le 400 mètres est aussi appelé sprint long, ou sprint d’endurance, et demande une
grande résistance : courir le plus vite possible sur une plus longue durée.
- Le 400 mètres haie est maintenant considéré comme du sprint, ce depuis 20 ans.

Les détenteurs des grands records du sprint 100 mètres sont Usain Bolt pour les hommes (9,58
secondes), Florence Griffith-Joyner pour les femmes (10,49 secondes) et Oscar Pistorius pour
les Jeux Paralympiques (10,91 secondes).

De nombreuses découvertes archéologiques prouvent

l’existence du sprint dans la Grèce Antique : autrefois
seuls les hommes couraient, les athlètes étaient vus
comme de véritables héros garantissant un esprit sain
dans un corps sain.

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Le célèbre sportif jamaïcain Usain Bolt, aujourd’hui

l’homme plus rapide du monde, est connu pour sa
volonté de fer et sa détermination.

“You have to be focused and determined. Then you’ll

get what you want.” – Usain Bolt

Par ailleurs, le Sprint est un sport qui garantit un excellent exercice cardiovasculaire, car pour
sprinter il faut courir pendant de courtes périodes en utilisant toute l’énergie et la force
musculaire que l’on a. Cela amène donc notre cœur à notre rythme cardiaque maximal, et, au
fil des entraînements, augmenter ce maximum et dépasser nos limites.

Grâce à cette augmentation, des exercices qui nous avait paru très fatigants auparavant nous
demande de moins forcer.

Il permet aussi d’améliorer notre santé cardiovasculaire, car l’on inspire plus d’air à la fois.

Pour notre vie future, pratiquer régulièrement le sprint permet d’éviter le risque de maladie
cardiaque, de diabète et d’hypertension.

Les muscles travaillés pendant le sprint

sont : Les ischios-jambiers, les muscles
iliaques, les quadriceps, les jumeaux, le
jambier intérieur. Il fait aussi travailler les
bras : les biceps sont sollicités.

Les muscles du fessier sont très importants et sollicités pendant la course de vitesse.

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Les objectifs du sprint quand il est pratiqué à l’école sont :

- L’apprentissage d’un nouveau sport : en effet le sprint demande une connaissance du

sport afin de bien le pratiquer : la position de départ ; les starting blocks, les appuis,
foulées ainsi que la récupération sont des notions à apprendre pour s’améliorer,
- S’initier aux différents travaux de cette discipline : apprendre à chronométrer, à faire
le starter, à conseiller son partenaire pour qu’il améliore sa posture…
- Augmenter sa vitesse maximale, se surpasser pour tenter d’atteindre les meilleurs
scores.
- Coopérer : lors des transmissions pour le relai, connaître son partenaire, ses facilités
et se vitesse, tout en étant conscient des nôtres.

Durant les séances, nous auront deux courses de 40 mètres à effectuer, plus une course de 80
mètres en relai ; avec un partenaire. Entre chaque course, il faudra veiller à respecter un
temps de récupération.

La technique de récupération est active : il est recommandé de marcher pendant 5 minutes,

de faire quelques étirements, de boire un peu puis de se rééchauffer tranquillement pour ne
pas s’épuiser (montée de genoux, trottinement…)

En plus, chaque élève doit s’initier au chronométrage et au starter.

Cette photo illustre les techniques de la foulée et

des appuis dans une course.

L’enchaînement ci-dessus montre la technique à respecter lors du départ en starting blocks.

Le saviez-vous ? En 2011, aux championnats du monde d’athlétisme, le célèbre Usain Bolt a

fait un faux départ en partant trop tôt sur les starting blocks, engendrant sa disqualification.

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II/ Échauffement :
Comme nous l’avons dit plus haut, l’échauffement est plus que nécessaire. Il permet aux
muscles de débuter l’effort en douceur, afin d’éviter les blessures et d’être plus performant.
Il faut commencer doucement mais éviter de s’arrêter.
L’échauffement mis en place durant les séances est :

Échauffement général : On débute par cinq minutes de course tranquille ; on échauffe

globalement les muscles. Dans une course, 50% des muscles de notre corps sont utilisés. C’est
donc très avantageux si l’on veut favoriser le réveil musculaire en début de séance.

Muscles sollicités pendant la course :

Cette image montre les muscles principaux (tous

n’y figurent pas) entraînés lors d’une course.
Le saviez-vous ? Contrairement à ce que l’on
peut penser, les joggings sont très efficaces
pour muscler les abdominaux.

Objectif : Commencer l’échauffement général par un éveil musculaire en douceur pour éviter
les blessures, préparer tout son corps à l’effort de la séance.

Vient ensuite l’échauffement plus spécifique : on commencera par les gammes. Elles font
travailler plus spécifiquement et plus en profondeur certains muscles, certaines articulations
et en plus la proprioception et l’équilibre du corps (chevilles surtout, mais aussi les genoux).

Tous les exercices seront répétés deux fois consécutives sur une distance de 20 mètres aller,
le retour en trottinant pour récupérer.

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- Talons-fesses : L’exercice consiste à ramener le plus vite possible les talons vers les
fesses, la cuisse restant en position verticale par rapport au sol, tout en avançant. « Les
jambes du coureur doivent rester dans l’axe, comme s’il évoluait entre deux murs
parallèles. Le haut du corps doit être placé, ce qui signifie que le tronc doit être gainé
afin de transmettre efficacement les forces et de stabiliser le bassin à l’horizontale »,
selon les kinésithérapeutes du sport. L’exercice entraîne les ischios jambiers.

- Montée de genoux : L’exercice consiste à monter les genoux dans un angle de 90° avec
le tronc et les cuisses, il faut rester un maximum droit, donc gainer le haut du corps. Il
permet d’entraîner cette fois-ci les articulations de la hanche, du genou ainsi que de
la cheville. Le regard doit être porté vers l’avant, le pied armé (pointe relevée), le
bassin horizontal. Les montées de genoux échauffent les quadriceps.

- Pas chassés : L’exercice consiste cette fois à se déplacer de profil en sautant sur le
côté. Pour bien effectuer l’exercice, il faut bien gainer le haut du corps pour être droit.
Les pas chassés mobilisent les abducteurs et adducteurs, ils travaillent la poussée et
échauffent la cheville, ainsi que les muscles latéraux de celle-ci et de la cuisse. Il faut
les effectuer une fois de chaque côté.

- Pas croisés : L’exercice consiste à se déplacer latéralement, et faire des sauts comme
les pas chassés, mais cette fois en croisant les jambes, une fois par devant, une fois par
derrière. L’exercice échauffe les muscles de la cuisse, permet la proprioception de la
cheville (la proprioception et la perception que l’on a de nous et notre corps dans
l’espace. L’entraîner favoriser l’équilibre, et réduit le risque de foulure), et la motricité.
Cet exercice peut sembler compliqué au début mais plus on s’entraîne, plus on le
maîtrise.

- Jambes tendues : L’exercice consiste à courir jambes tendues, dos droit sans plier les
genoux. Seules les pointes de pieds doivent toucher le sol. Le tronc est bien vertical,
on doit tenter de toucher le plus loin possible. L’exercice poursuit la proprioception du
pied, ainsi que l’échauffement des muscles postérieurs.

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- Foulées Bondissantes : L’exercice consiste à courir en tentant de faire une foulée le

plus loin possible. Pour se faire, il faut donner une impulsion puissante sur notre jambe
d’impulsion. L’impact au sol s’effectue avec la pointe des pieds. Attention ! Il ne faut
pas s’écraser au sol, mais rebondir légèrement. Il faut utiliser les bras pour faire des
mouvements amples et être dynamique. L’exercice est excellent pour courir plus vite !
Le but est toujours d’augmenter l’amplitude de la foulée.

- Maintenant, dernière série, l’accélération. On l’effectuera en trois passages, le

premier à 50% de notre vitesse maximale, le deuxième à 70% et enfin le dernier à
100%. Ces accélérations sont le point final de l’échauffement. Cet exercice permet la
progressivité en intensité. Il faut veiller à utiliser les techniques apprises ci-dessus : par
exemple, faire des foulées le plus loin possible, se tenir droit, être gainé, monter les
genoux…

Dernière partie de l’échauffement : Les étirements activo-dynamique.

Les étirements activo-dynamique succèdent l’échauffement classique : une chose le distingue,

il faut être actif. Il se déroule en trois parties.

Tout d’abord, les ischios-jambiers :

La 1ère étape consiste en se tenir debout, une jambe tendue devant nous reposant sur le talon
(qui doit être bien ancré dans le sol), l’autre légèrement fléchie. Il faut se pencher en avant
pour tenter de toucher son pied, ou même l’attraper si trop de facilités. Maintenez la position
pendant 10 secondes.

Ensuite viens la partie en mouvement : on se met debout, puis on effectue la position de talons
fesses d’une jambe, on maintient la place du talon en le tenant avec la main, puis on relâche,
puis on répète 10 fois.

Les images ci-contre montrent

les différentes étapes, ainsi que
l’emplacement des muscles
sollicités dans cet étirement.

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Ensuite, place aux adducteurs :

Pour l’exercice il faut être debout, les jambes écartées, les pointes de pied à l’intérieur, puis
en veillant à rester bien droit on se met en position squat, que l’on maintient 10 secondes.
Ensuite on se relève et on saute sur place en croisant les jambes, une fois jambe gauche
devant, une fois jambe droite.

On répète l’action, avec seul changement les pointes de pied qui doivent être à l’extérieur.

Voici la position : dos droit même si penché en avant,

position ferme, il ne faut pas tomber en position accroupie
ni être trop debout.

Pour finir, nous allons faire les épaules :

L’exercice constitue à se placer debout, et à tenter avec la main gauche de toucher derrière
l’épaule, en levant le coude au-dessus de sa tête. On pourra aider ce mouvement en appuyant
l’avant-bras gauche avec la main droite. On maintient la position 10 secondes, puis on fait des
mouvements circulaires avec le bras gauche, les plus larges possibles.

III/ Sources :
- Le site de L’Équipe : www.lequipe.fr
- Blog sur le trail et le running : https://marymaryrunrun.com
- Article du Sprint sur fr.vikidia.org
- www.prepa-physique.net