Prévention des blessures

en course à pied

Gainage, stretching, école de course

Julie Granger
Physio à la clinique Bois-Cerf
Diplôme en physio du sport
/spécialisation en course à pied

Prise en charge des sportifs

 Quelques rappels

 Vitesse footing = 2,5 à 3x le pdc par

membre inférieur

 courir = un stress pour le corps

 Lutte contre la pesanteur

 bassin répartisseur des forces

 Muscles = amortisseurs

 Les tendons détestent les changements

 Varier les exercices afin qu’une progression

s’établisse
Gainage

 Exercices de renforcement du
tronc/membres supérieurs

 Spécifique pour les muscles

stabilisateurs/profonds

 Exercices spécifiques de préparation au

sport pratiqué

 Amélioration de la résistance aux chocs /

meilleure protection
Exercices de gainage

 Chaîne antérieure

 Chaîne postérieure

 Chaîne latérale

 Quatre-pattes
Exercices de gainage

 Qualité et pas quantité

 Varier les exercices

 Travailler en dynamique, pas seulement en

statique (ajouter mvts des bras/jambes/tête)

 Activer le muscle transverse/se grandir

 2x semaine, avant entraînement pour

“préparer” la musculature, ou après
 Renforcement des jambes
 Pied : 1er à absorber les chocs
Exercices:

orteils en griffe, écarter, relever le GO, relever les 4

autres orteils

 Genou/cuisse: travailler en restant dans l’axe (cf:

rotule direction 2-3ème orteil)
Exercices:

1. Squats / fente avant(genoux dans l’axe-pas

dépasser pointe de pied avec la rotule)

2. Faire le pont / couché sur le ventre + élastique

3. Equilibre/stabilité (1 pied + mvt de l’autre jambe

ou des bras, tête, yeux fermés, sol dur/mou)
Stretching

 Permettre au muscle de rester souple

 Reprendre sa position initiale

 Prévention pour la mobilité articulaire

 Entretien de la posture

 Détente

 30” par posture

 En douceur, post entraînements

 Attendre 30’ après l’effort

 Post-entrainement intensif, le lendemain

Muscles à étirer
 Quadriceps

 Ischios-jambiers

 Fessiers

 Fléchisseurs de hanche

 Abd / Add

 Fléchisseurs des orteils

 Triceps sural / mollet

Ecole de course / sauts

 Mouvements qui décortiquent la foulée

 Exercices de renforcement fonctionnel,

spécifiques à la càp / gainage dynamique

 Amélioration de la posture, coordination

 Augmentation de l’efficacité du geste, donc

amélioration de la performance

 Développement de la perception corporelle

 Diminution du temps de contact au sol

Exercices d’école de course / sauts

 Skipping

 Talon-fesse

 Pas de l’oie

 Saut de course
 A quel moment
l’école de course / sauts

 À l’échauffement, post 15’ footing (bonne

préparation avant intervalles, meilleure
efficacité)

 Comme entraînement (montée, escaliers)

 Varier les sols: graviers, herbes, copeaux,

“goudron”, piste d’athlétisme

 Dans la piscine (post blessures, préparation)

 Combiner dans les intervalles (ex: 3x 2’ en

montée, faire 30” monter les genoux, et finir
les 1’30” en courant)
Conclusion

 Pas la course qui est mauvais pour le corps,

mais le corps qui est mal préparé

 Petites choses simples à faire, pour éviter

de grands problèmes

 Dès qu’il y a une douleur, (max une

semaine, ou récurrente) s’inquiéter

 Respecter les axes articulaires

 Se reposer c’est progresser!!!!!!