SÉANCE

FESSIERS
DÉTAILLÉE
Pour avoir des fessiers plus galbés

Roytrainer
 Présentation

Coach sportif diplômé depuis 2017, j’aide les

femmes à augmenter leur volume au niveau des
fessiers et à développer un physique harmonieux
(dos, épaule, taille), tout en éliminant leur excès de
gras.

J’ai décidé de créer ce guide car je reçois très

souvent des demandes sur comment augmenter
son volume sur les fessiers ! Et il y a encore
malheureusement trop d’idées reçues à ce sujet.

Avec cette séance, je te garantis que tu auras des

progrès visuel d’ici quelques semaines.
 Annotation

1 - Squat : 12*-10-10-8

1 : Ordre d’exercice

Squat : Nom de l’exercice

12 : Première série

12 : Deuxième série

10 : Troisième série

....

*Si un chiffre n’est pas en gras, considère la série

comme une série non effective (échauffement).
 1 - Hip thrust : 12-10-8-8
Barre ou machine.

Une série de chauffe (12 rep) et 3 séries effectives (10-8-8).

Prend 1'30 de repos sur la première série. À partir du

moment ou tu rentres dans les séries effectives,
augmente à 3' (minimum) afin de pouvoir garder la
même intensité (charge) sur chaque série.

Pourquoi le hip-thrust en premier ?

C’est un exercice à forte tension de contraction qui

n’influera pas trop négativement sur tes prochains
exercices. Aussi, idéal en premier si tu as les fessiers en
point faible.

PS : Les séries de 8 rep doivent être effectué à l’échec

musculaire.
2 - RDL : 10-8-8
Romanian deadlift

Prend 2' à 3' minimum de repos entre chaque série.

Barre, haltères ou machine. Je te conseille les haltères

pour plus de libertés de mouvement, et si tu n’es pas
limité par les poids de ta salle !

Tu n’as pas forcément besoin de séries de chauffe ici

étant donné que tes hanches sont déjà bien préparées.
Cependant, tu peux en faire une si tu en ressens le besoin.

Pourquoi le RDL en deuxième ?

C’est un exercice à forte tension d’étirement sur lequel tu

peux charger relativement lourd, il est donc plus
intéressant de le mettre plutôt au début et non vers la fin.
3 - Presse unilatérale : 10-8-8

Prend 1'30 / 2' de repos entre chaque jambe.

Il est aussi possible de la remplacer par des fentes

arrières ou des squat bulgare.

La série de 10 permet juste de s’adapter au mouvement

mécanique et aussi à trouver ton amplitude. Les 2 séries
de 8 doivent être performées à 1 ou 2 rep de l’échec
musculaire.

Pourquoi la presse en unilatérale ?

Afin d’avoir au moins un exercice spécifique pour les

grands fessiers en unilatéral. L’exercice permet aussi
d’avoir un rappel quadriceps.
 4 - Kick back : 12-12
Moyens fessiers

Prend 1'30 de repos entre chaque jambe.

Je te conseille de rester à la poulie pour les moyens

fessiers, la jambe doit se diriger en trajectoire diagonale.

Entre 10 et 12 rep pour éviter de tricher avec des charges

trop élevées.

Pourquoi le kick-back pour les moyens fessiers ?

Car c’est le seul exercice de la séance qui te permet de

travailler les moyens fessiers, qui représente tout de
même un bon volume sur les fessiers.
 5 - Leg-curl : 12-10-10-8

Exercice optionnel.

Prend 2 a 2'30 de repos entre chaque série effectives.

Il est possible de faire la version assise.

Pourquoi du leg-curl ?

C’est le seul exercice de la séance qui permet de travailler

les ischios par leurs fonctions de flexion de genoux.
 FAQ*

*Les mots en gras soulignés sont cliquables. Ils te dirigeront

vers mes post si tu souhaites davantage d’informations sur
un sujet (sources et études en description).
Pourquoi il y a si peu de répétitions ?

Les répétitions courtes sont moins fatigantes

nerveusement, créent moins de dommages
musculaires et te permettent de mettre plus
d’intensité dans tes séries.

Pourquoi les temps de repos sont longs ?

Il a été prouvé via plusieurs études et à

maintes reprises que les temps de repos plus
longs permettaient de mettre plus d’intensité
lors des séries et d’augmenter le potentiel
d’hypertrophie.

Faut-il obligatoire faire 10-8-8 ?

Non. Vois chaque série comme une série

unique sur laquelle tu veux être très proche ou
à l’échec musculaire. Si tu fais 7 à la place de 8,
aucun problème, si tu fais 8/9 à la place de 10,
aucun problème non plus... tant que tu y mets
la bonne intensité.

Travailler “avec intensité” ça veut dire quoi ?

Utiliser des charges qui te permettent de faire

entre 6 et 10 rep, tout en étant à l’échec ou
proche de l’échec musculaire.
Pourquoi pas faire 4 séries de 12 ou 15 rep ?

Mettre trop de volume dans tes séances peut

devenir contre-productif et plus fatigant
nerveusement. Il faut trouver le juste milieu
entre intensité (charge) et volume (rep, séries..).

Le choix et l’ordre des exercices à une

importance ?

Oui, tu dois mettre les exercices sur les quels tu

veux progresser en priorité et éviter les
doublons inutiles comme par exemple le squat
et le squat bulgare. Ce sont les mêmes exos
sauf que l’un est bilatéral et l’autre unilatéral.

Je ne prend pas de temps de repos entre les 2

jambes !

C’est une mauvaise idée car tu ne laisses pas de

temps de repos à ton système nerveux, qui lui
aussi a besoin de récupérer pour effectuer
correctement le deuxième coté.

Il n’y a pas d’étirements en fin de séance pour

réduire l’apparition des courbatures ?

Ce mythe à la vie dure, les étirements n’aident

pas à réduire les courbatures.
J”ai moins de sensation avec des charges
lourdes et des reps plus courtes...

Les “sensations” ne sont pas un facteur de

progression en hypertrophie. La tension
mécanique, si. Tu progresseras moins avec de
fortes sensations et des charges légères et
modérées.

Pourquoi il n’y a aucun superset dans la

séance ?

Les superset ou les biset n’apportent aucun

avantage pour ta progression. Ils te permettent
seulement de gagner du temps. Ils peuvent
même être contre-productif si tu ne prends
aucun temps de repos entre les deux exercices
(presse/hip-thrust par exemple).

Il n’y a que 4 exos fessiers ? J’ai l’habitude d’en

mettre 5 ou 6 !

Les exos bas du corps sont épuisants,

particulièrement les exos de la chaine
postérieure. Il vaut donc mieux choisir 4 exos et
y mettre l’intensité que 6 et “brasser du vent”.
Encore une fois, tout est une question de juste
milieu entre intensité et volume. Rappel toi que
trop de volume est contre-productif.
En suivant cette séance fessiers, tu
as les bases d’une séance solide
pour ta progression et quelques
explications sur les choix et l’ordre des
exercices.

Bien entendu, le contenu de ce petit

guide ne représente qu’une infime partie
de ce que tu peux faire et moduler sur les
séances fessiers, la technique et le choix
des mouvements et/ou l’augmentation
du volume musculaire.

La meilleure façon d’atteindre ton plein

potentiel et d’avancer sereinement sans
passer des heures à tester des choses qui
ne fonctionneront pas et finalement partir
dans la mauvaise direction, c’est de suivre
les pas d’une personne qui a déjà fait
toutes ces erreurs pour toi. Et qui saura te
donner les clés pour avancer.

Justement, mon accompagnement est là

pour t’aider à avancer plus vite, plus loin
et atteindre tes objectifs sereinement. Si
cela t’intéresse, clique sur le bouton juste
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