Guide sportif

Objectif: perte de poids

PASSEZ DU « NO PAIN, NO GAIN »
AU « NO PAIN, FULL GAIN »
Se fixer des objectifs et les atteindre !
Bonjour à toutes et à tous !
L’équipe EGLsport™ vous souhaite la bienvenue dans ce petit guide sportif qui a pour objectif la
perte de poids. Avoir des résultats lorsqu’il s’agit de maigrir n’est pas chose facile, il faut un
nombre précis d’ingrédients pour réussir sa recette : des objectifs, de la volonté, de la
motivation, de la rigueur et de l’huile de coude !
Dans ce guide vous trouverez des exercices pour les débutant(e)s et les avancé(e)s à incorporer
dans votre routine, nous vous expliquerons également comment utiliser le pack Smartfitness
pour vous aider à atteindre vos objectifs rapidement.

- EGLsport™ Team.
Programme d’entrainement pour les
débutant(e)s
CARDIO
20 à 30 minutes de cardio
2x par semaines.
(Vous pouvez coupler
smartfitness et cardio)
Ce qui est compris de le cardio :
- Courir
- Faire du vélo
- Sauter en remontant les
genoux vers le haut
- D’autres exercices qui font
battre votre cœur plus vite
MUSCULATION
Faire les exercices spécifiés plus
bas en privilégiant une zone du
corps, un jour sur deux.
 Exemple:
Lundi : bas du corps
(jambes/Fessiers)
Mercredi : haut du corps (abdos,
bras, dos)
Vendredi : Tout le corps
REPOS
Les jours de repos sont ceux où
vous ne faites pas vos exercices
pour laisser reposer votre corps.
L’équipe EGLsport™ vous conseille
de faire vos séances passives
d’électrostimulation avec
Smartfitness ces jours là !
20 min max/séances
 Exemple
Mardi : repos + smartfitness
Jeudi : repos + smartfitness
Exercices d’entrainement pour les débutant(e)s
Bas du corps (1/2)
(n’hésitez pas à aller voir sur youtube comment bien faire les exercices)

Squats Jump squats Kick back (debout)

3 à 5 séries 3 à 5 séries 3 à 5 séries
1 série se compose de 8 à 1 série se compose de 8 à 1 série se compose de 8 à
15 répétitions 15 répétitions 15 répétitions
Entre chaque série une Entre chaque série une Entre chaque série une
période de repos entre 40 période de repos entre 40 période de repos entre 40
et 60 secondes et 60 secondes et 60 secondes

Au fur et à mesure que vous vous entrainez, vous pouvez ajouter des poids à
certains exercices vous pouvez aller jusqu’à 8 Kg pour éviter de vous faire mal
Exercices d’entrainement pour les débutant(e)s
Bas du corps (2/2)
(n’hésitez pas à aller voir sur youtube comment bien faire les exercices)

Fente Avant Bridge Kick back

(à quatre pattes)
3 à 5 séries 3 à 5 séries 3 à 5 séries
1 série se compose de 8 à 1 série se compose de 8 à 1 série se compose de 8 à
15 répétitions 15 répétitions 15 répétitions
Entre chaque série une Entre chaque série une Entre chaque série une
période de repos entre 40 période de repos entre 40 période de repos entre 40
et 60 secondes et 60 secondes et 60 secondes
Exercices d’entrainement pour les débutant(e)s
Haut du corps (1/2)
(n’hésitez pas à aller voir sur youtube comment bien faire les exercices)

Gym Ball Poitrine Crunch Rowing Haltere

Press « Grenouille »
3 à 5 séries 3 à 5 séries 3 à 5 séries
1 série se compose de 8 à 1 série se compose de 8 à 1 série se compose de 8 à
15 répétitions 15 répétitions 15 répétitions
Entre chaque série une Entre chaque série une Entre chaque série une
période de repos entre 40 période de repos entre 40 période de repos entre 40
et 60 secondes et 60 secondes et 60 secondes
Exercices d’entrainement pour les débutant(e)s
Haut du corps (2/2)
(n’hésitez pas à aller voir sur youtube comment bien faire les exercices)

Élévation Latérale Triceps Dips Curl Biceps

épaules
3 à 5 séries 3 à 5 séries 3 à 5 séries
1 série se compose de 8 à 1 série se compose de 8 à 1 série se compose de 8 à
15 répétitions 15 répétitions 15 répétitions
Entre chaque série une Entre chaque série une Entre chaque série une
période de repos entre 40 période de repos entre 40 période de repos entre 40
et 60 secondes et 60 secondes et 60 secondes

Pour le corps complet, il vous suffira de faire 3 exercices du haut du corps et

3 exercices du bas du corps !
Programme d’entrainement pour les
Avancé(e)s
CARDIO
30 minutes de cardio
4x par semaines.
(Vous pouvez coupler
smartfitness et cardio)
Ce qui est compris de le cardio :
- Courir
- Faire du vélo
- Sauter en remontant les
genoux vers le haut
- D’autres exercices qui font
battre votre cœur plus vite
MUSCULATION
Faire les exercices spécifiés plus
bas en les couplant à du cardio.
 Exemple:
Lundi : bas du corps
(jambes/Fessiers)
Mardi : haut du corps (bras et dos)
+ Cardio
Mercredi : Abdo + Cardio
Jeudi : Tout le corps + Cardio
Vendredi : Abdo et Fessiers
Samedi : Cardio
REPOS
Le jour de repos est celui où vous
ne faites pas vos exercices pour
laisser reposer votre corps.
L’équipe EGLsport™ vous conseille
de faire vos séances passives
d’électrostimulation avec
Smartfitness ce jours là !
20 min max/séances
 Exemple :
Dimanche : repos + smartfitness
Exercices d’entrainement pour les avancé(e)s
Bas du corps (1/2)
(n’hésitez pas à aller voir sur youtube comment bien faire les exercices)

Squats Jump squats Kick back (debout)

3 à 5 séries 3 à 5 séries 3 à 5 séries
1 série se compose de 12 à 1 série se compose de 12 à 1 série se compose de 12 à
20 répétitions 20 répétitions 20 répétitions
Entre chaque série une Entre chaque série une Entre chaque série une
période de repos entre 30 période de repos entre 30 période de repos entre 30
et 45 secondes et 45 secondes et 45 secondes

Au fur et à mesure que vous vous entrainez, vous pouvez ajouter des poids à
certains exercices vous pouvez aller de 8 Kg à 15 Kg pour éviter de vous faire
mal
Exercices d’entrainement pour les avancé(e)s
Bas du corps (2/2)
(n’hésitez pas à aller voir sur youtube comment bien faire les exercices)

Fente Avant Bridge Kick back

(à quatre pattes)
3 à 5 séries 3 à 5 séries 3 à 5 séries
1 série se compose de 12 à 1 série se compose de 12 à 1 série se compose de 12 à
20 répétitions 20 répétitions 20 répétitions
Entre chaque série une Entre chaque série une Entre chaque série une
période de repos entre 30 période de repos entre 30 période de repos entre 30
et 45 secondes et 45 secondes et 45 secondes

Au fur et à mesure que vous vous entrainez, vous pouvez ajouter des poids à
certains exercices vous pouvez aller de 8 Kg à 15 Kg pour éviter de vous faire
mal
Exercices d’entrainement pour les débutant(e)s
Haut du corps (1/2)
(n’hésitez pas à aller voir sur youtube comment bien faire les exercices)

Gym Ball Poitrine Crunch Rowing Haltere

Press « Grenouille »
3 à 5 séries 3 à 5 séries 3 à 5 séries
1 série se compose de 12 à 1 série se compose de 12 à 1 série se compose de 12 à
20 répétitions 20 répétitions 20 répétitions
Entre chaque série une Entre chaque série une Entre chaque série une
période de repos entre 30 période de repos entre 30 période de repos entre 30
et 45 secondes et 45 secondes et 45 secondes
Exercices d’entrainement pour les débutant(e)s
Haut du corps (2/2)
(n’hésitez pas à aller voir sur youtube comment bien faire les exercices)

Élévation Latérale Triceps Dips Curl Biceps

épaules
3 à 5 séries 3 à 5 séries 3 à 5 séries
1 série se compose de 12 à 1 série se compose de 12 à 1 série se compose de 12 à
20 répétitions 20 répétitions 20 répétitions
Entre chaque série une Entre chaque série une Entre chaque série une
période de repos entre 30 période de repos entre 30 période de repos entre 30
et 45 secondes et 45 secondes et 45 secondes

Pour le corps complet, il vous suffira de faire 4 exercices du haut du corps et

4 exercices du bas du corps !
Cherchez de nouveaux exercices et
depassez vos limites !
Les exercices que nous vous avons proposé sont de bons exercices mais il en existe une
multitudes de variantes si vous voulez changer vos routines, youtube regorge d’exercices en tout
genre !
N’OUBLIEZ PAS DE VOUS ÉCHAUFFER avant chaque séances et de bien vous étirer à la fin !
Fixez vous des objectifs, si vous êtes débutantes, fixez vous de petits objectifs pour favoriser les
petites victoires ( ça aide vachement pour le morale et la motivation !).
Avancez à votre rythme ce n’est pas une course, le tout est de bien faire les exercices de la
bonne manière, les résultats viendront !
En espérant vous avoir (re) motiver dans vos objectifs nous vous souhaitons le meilleur !

- EGLsport™ Team.