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CARDIO
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Le cardio a beaucoup d’effets positifs sur ta santé. Il peut participer à une perte de poids afin
d’être en déficit calorique, et te permet de maintenir un cœur en bonne santé. Il y a plusieurs
types d’exercices cardio. Les principaux sont le HIIT et le LISS, deux entraînements assez diffé-
rents.

HIIT (high intensity interval training = entraînement d’intervalles à haute

intensité)

C’est une méthode d’entrainement par intervalles, d’origine japonaise (Tabata), qui consiste à alter-
ner des séries d’exercice et des périodes de repos entre chaque.

Différents types de séances sont possibles, il peut se réaliser avec n’importe quel entrainement :
musculation, vélo, course…

Le principe est de fournir un maximum d’effort durant la courte période d’exercices (quelques se-
condes), de bien gérer son temps de repos afin que ton corps ne s’épuise pas.

Le HIIT a plusieurs avantages :

• Il permet de maintenir ton métabolisme élevé, même plusieurs heures après ton entrainement
• Il te fait brûler une grande quantité de calories par séance. Les calories ne sont pas brûlées
pendant la séance mais dans les 24 à 48 heures qui suivent.
• Il améliore ta consommation d’oxygène et ta performance cardiovasculaire

Attention, une séance de HIIT intense n’est pas idéale si tu débutes. C’est une forme d’entrainement
qui demande une certaine condition physique.

Si tu es novice à cette pratique, je te conseille de faire des périodes d’exercices inférieures aux pé-
riodes de repos. Par exemple, tu peux commencer avec 20 secondes d’un exercice à intensité élevée
(fentes sautées), puis 40 secondes de repos, ou d’exercice à intensité faible (squat au poids de corps).

Et surtout : fais toi plaisir ! Dépasse-toi durant ton entrainement, mais n’épuise pas ton corps juste
dans le but de perdre plus de calories. La régularité te feras obtenir des résultats, pas l’épuise-
ment.

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EXEMPLES DE SÉANCES

SÉANCE 1
Burpees
40 sec d’exercice
20 sec de repos Squat jump

(Débutantes : 20 sec Pompes

d’exercice, 30 sec de repos)
Fentes sautées
Circuit à répéter 4 fois
Planche dynamique

SÉANCE 2
Burpees
40 sec d’exercice
20 sec de repos Squat jump

(Débutantes : 20 sec Pompes

d’exercice, 30 sec de repos)
Fentes sautées
Circuit à répéter 4 fois
Planche dynamique

SÉANCE 3

Répéter le circuit 10-15 fois

30 secondes de sprint suivi de

30 secondes course lente

30 secondes de sprint en vélo suivi de

30 secondes de vélo doux

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LISS (= low intensity
steady state)

Cela consiste à s’entrainer à faible

intensité durant une longue période. Le
but de cette forme d’entrainement est
de maintenir ta fréquence cardiaque à
50-60% de son maximum, et de garder
un rythme d’exercice constant, durant 30
à 90 minutes.

Tu peux faire du LISS avec du vélo, de la

marche (ou randonnée, balade…), de la
natation, du yoga, du pilate…

Le LISS a plusieurs avantages :

• Il te permet de développer ton
endurance et d’améliorer ta circula-
tion sanguine
• Il te permet de travailler ton souffle
et ta respiration
• Ce n’est pas un effort épuisant pour
tes muscles
• Tu peux le faire tous les jours,
partout et sans modération : une
simple balade correspond à du LISS
• Il participe à ta récupération (repos
actif, vu dans la partie « Repos »)

Contrairement au HIIT, la dépense

calorique se fait pendant l’exercice. Tu
ne brûleras plus de calories après avoir
terminé ton exercice.

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LEQUEL CHOISIR POUR SON ENTRAÎNEMENT ?

Les 2 exercices sont complémentaires, tu pourras ainsi les combiner dans ta semaine.

Si tu veux choisir lequel faire sur le moment, cela dépendra de tes objectifs et de tes besoins.

Par exemple, préfèrerais-tu améliorer tes performances cardiovasculaires ou travailler ton en-
durance ? Préfèrerais-tu faire un entrainement intense et te dépenser, ou un entrainement
calme et doux pour récupérer de ta séance de la veille ?

Tu peux faire tes séances HIIT lors de tes jours de cardio, ou alors après une séance de muscu-
lation (pas avant, car tu n’auras plus assez d’énergie pour ta séance). Tu peux faire 1 à 3 séances
par semaine, tout dépend de tes objectifs.

Tu peux faire du LISS également lors de tes jours cardio, ou après tes séances de musculation.
Si jamais tu reprends le sport après une blessure ou un arrêt, il te serait plus judicieux de com-
mencer avec du LISS, car le HIIT serait beaucoup trop intense et tu pourrais te blesser.

Tu peux le faire 3 à 5 fois par semaine, cela dépend de ton organisation.

Qu’importe ton choix, l’important est de bien répartir tes séances de cardio sur la semaine, et
de faire ce que tu aimes TOI avant tout.

PS : Le cardio n’est pas indispensable pour perdre du poids.

La perte de poids va s’effectuer à partir du moment où ton apport calorique est inférieur à ta
dépense. N’hésite pas également à te référer à la partie “Métabolisme” qui aura un rôle primor-
dial sur tes résultats.

Selon tes objectifs, des séances musculation peuvent suffire. D’autant plus que les séances
circuit training du programme sont déjà très intenses et incluent du cardio !

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