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PRENDRE DU MUSCLE

Programme
musculation prise
de masse sèche
11 MIN

CHRISTINE L. 15 mai 2020

MUSCLE SEC PRISE DE MASSE SÈCHE
PROGRAMME MUSCULATION

Vous voulez développer votre masse

musculaire et avoir une musculature bien
dessinée ? Prendre du muscle sec n’est pas
toujours une chose aisée. C’est pourquoi les
coachs Fitadium ont élaboré un programme
prise de masse sèche et vous donnent
toutes les clés pour prendre rapidement du
muscle sec sans masse grasse et avec une
définition musculaire élevée.

Grâce à ce programme prise de muscle sec,

vous allez comprendre les bases de
l’entraînement : quels exercices pratiquer
avec quelle intensité, fréquence, durée et
comment gérer votre progression. Que vous
soyez débutant ou plus expérimenté, on
vous donne tous les conseils pour avoir un
physique sec et athlétique.

Sommaire

1. Principes de l’entraînement pour la

prise de masse sèche

Quels exercices de musculation pour

prendre du muscle sec ?
Quelle intensité en musculation pour
prendre du muscle sec ?
Intensité de l’entraînement Cardio
Quelle fréquence d’entraînement ?
Quelle durée d’entraînement ?

2. Programme Prise de masse sèche

Fitadium

Programme Débutant à avancé

Programme Confirmé à expert

3. Prise de muscle sec et nutrition

Compléments alimentaires idéals en

prise de muscle sec

Principe de
l’entraînement pour la
prise de masse sèche

Un programme prise de muscle sec vise à

augmenter la masse musculaire sèche en
évitant au maximum la prise de gras. Le
programme prise de masse sèche s’adresse
à ceux qui ont pris de la masse
et cherchent maintenant à être plus
dessinés, ou ceux qui recherchent
directement une prise de muscle sec ultra
rapide sans graisse. Découvrez les principes
incontournables d’un entrainement prise
de muscle sec qui doit être une
combinaison idéale entre intensité,
augmentation progressive des charges et
volume de travail.

Ce qu’il faut retenir de votre programme

d’entrainement prise de masse sèche

un ratio d’entrainement 75%

musculation et 25% cardio
70% d’exercices de base et 30%
d’exercices d’isolation
l’utilisation de charges moyennes*
une fréquence d’entrainement de 4 fois
par semaine*
une intensité modérée*
une séance d’une durée maximale d’1h

*Ces données sont amenées à évoluer en

fonction de votre progression.

DÉCOUVRIR LE PROGRAMME

Quels exercices de musculation

pour prendre du muscle sec?

En musculation, il est important de se

focaliser sur un objectif à la fois. C’est
pourquoi votre programme masse sèche
musculation va d’abord donner la priorité à
la prise de muscle sec puis dans un second
temps privilégiera la définition musculaire.

Que vous débutiez ou non, votre

programme prise de masse sèche intègre à
la fois des exercices de musculation qui
sont largement prioritaires mais aussi des
exercices de cardio pour ne pas stocker de
masse grasse (le but étant de prendre en
priorité du muscle sec).

Pendant la durée de votre programme, le

ratio est le suivant :

75% d’exercices de musculation

25% de cardio

L’objectif est avant tout de stimuler au

maximum la prise de muscle pour parvenir
à passer un cap et privilégier la définition
musculaire.

L’échauffement

L’échauffement est primordial surtout si

vous êtes débutant. Ne négligez donc pas
cette partie de l’entraînement et pensez à
bien vous échauffer en début de séance.

Si vous êtes débutant, démarrez par 5

minutes de vélo ou rameur et deux séries
longues d’exercices effectuées avec des
charges légères (15-20 reps à 25% RM).

Si vous êtes plus expérimenté, vous pouvez

démarrer par:

1 série légère et longue en début

d’exercice (15-20 reps à 25% RM)
1 série un peu plus lourde et courte (8-15
reps 50% RM) avant de commencer la
séance

Musculation : exercices de bases VS

isolation

Même si le programme pour prendre du

muscle sec est basé sur un entraînement
mixant musculation et cardio, il inclut une
majorité d’exercices de base associés à
des exercices d’isolation. Les premiers
(squat, développé couché, tractions, soulevé
de terre, …) permettent de stimuler
l’anabolisme musculaire pour prendre
davantage de muscle en stimulant les
principaux groupes musculaires. Les
seconds (curl haltères, extensions poulie,
legs extension, etc…) localisés sur des zones
précises vont améliorer le dessin
musculaire pour rendre encore plus visible
un rendu « muscle sec ».

Le ratio entre les exercices de base et

d’isolation doit évoluer en fonction de votre
progression. Vous devez ainsi adapter votre
entraînement à votre niveau.

Exercices cardio

Les exercices de cardio sont à intégrer dans

votre plan d’entraînement afin d’avoir un
impact sur les dépenses énergétiques et
éviter le stockage de graisses.

Le programme prise de masse sèche

préconise du cardio à la fin de chaque
séance avec une intensité modérée c’est-à-
dire à 65% de la FCM (Fréquence Cardiaque
Maximale).

Débutant : 3 séances de
musculation

Jour de la Muscles travaillés

semaine

Jour 1 Epaules / Triceps /

Biceps

Jour 2 Repos

Jour 3 Quadriceps / Ischios

/ Mollets

Jour 4 Repos

Jour 5 Dorsaux / Pectoraux

/ Abdos

Jour 6 et 7 Repos

Confirmé : 4 séances de
musculation par semaine

Jour de la Muscles travaillés

semaine

Jour 1 Pectoraux / Triceps

Jour 2 Quadriceps / Ischios

Jour 3 Repos

Jour 4 Dorsaux / Biceps

Jour 5 Epaules / Trapèzes /

Mollets / Abdos

Jour 6 et 7 Repos

Quelle intensité en musculation

pour prendre du muscle sec?

Suivre un programme prise de masse sèche

demande une grande motivation et de la
persévérance car il faut de l’intensité, de
l’intensité et encore de l’intensité pour
stimuler la croissance de vos fibres
musculaires. Aussi, il vaut mieux faire une
séance de 60 minutes avec un
entraînement intense qu’une séance de
1h15 à 1h30 en restant dans sa zone de
confort sans forcer.

Les techniques d’intensification doivent être

utilisées au fur et à mesure de votre
progression en fonction de vos capacités
physiques. Le programme prise de masse
sèche vous guide tout au long de votre
évolution. D’une manière générale, il est
primordial d’aller à l’échec quasi
systématiquement.

L’objectif est double. D’une part lorsque la

sensation de brûlure musculaire est
maximale, un stress énorme va être
appliqué au muscle et provoquer un
accroissement radical des tissus musculaires
grâce au phénomène de surcompensation.
D’autre part, une consommation
énergétique maximale va contribuer non
seulement à consommer une quantité
importante de calories instantanément
mais également à booster le
métabolisme par la suite. Et c’est ça qui va
faire toute la différence!

Si vous êtes débutant, utilisez une intensité

faible et augmentez progressivement
jusqu’à une intensité forte à un niveau
expert. C’est ainsi que vous obtiendrez une
prise de muscle sec ultra rapide.

Charges d’entraînement

Vous l’avez compris, tout doit être

progressif ! Si vous êtes débutant, démarrez
par des charges essentiellement moyennes
pour rester concentré sur la technique car
l’exécution du mouvement prime sur la
charge utilisée. Vous éviterez ainsi les
blessures.

Comment gérer les charges à

l’entraînement ? En musculation, la charge
maximum que l’on pourra soulever une
seule fois, lors d’un exercice s’appelle la la
charge maximale ou 1RM. C’est cette charge
maximum qui détermine les autres charges
choisies pour effectuer vos exercices selon le
nombre de répétitions. Pour trouver votre 1-
RM, il y a plusieurs méthodes.

Une fois acquise la maîtrise de l’exécution

des mouvements, habituez-vous
progressivement à des charges
additionnelles. Après 6 mois, vous pourrez
augmenter votre ratio dans les
proportions suivantes : 40% de charges
moyennes et 60% de charges lourdes. C’est
seulement après plus d’un an de pratique
que vous pourrez choisir essentiellement
des charges lourdes (80%) pour prendre du
muscle sec rapidement.

Le nombre de répétitions et de séries doit

être déterminé en fonction de votre niveau
et de votre objectif. Il doit tenir compte des
charges et du type de mouvement effectué
(mono-articulaire ou poly-articulaire).

Pour augmenter l’hypertrophie musculaire,

le programme prise de masse sèche vous
recommande des séries de 8 à 12
répétitions la première année. Si vous êtes
d’un niveau confirmé, il est recommandé
d’intégrer des techniques
d’intensification comme les exercices en
superset, pyramidalou le dégressif
pour maximiser la congestion du muscle
et augmenter visiblement son volume.

Temps de repos

Les temps de repos entre deux séries seront

relativement courts pour permettre une
grosse sollicitation des muscles travaillés et
donner de l’intensité à l’entraînement. Ils
varient de 1 mn (pour les exercices
d’isolation) à 75 secondes pour les exercices
polyarticulaires. Les abdos n’ont besoin que
de 30 secondes pour récupérer entre deux
séries. Après 1 an de pratique, certains
exercices seront réalisés en superset, c’est-à-
dire sans temps de repos entre les séries.

Intensité de l’entraînement Cardio

Une petite partie de l’entraînement muscle

sec reste consacrée au cardio (25%) pour
éliminer tout gras superflu. L’intensité sera
modérée afin de rester dans la fenêtre qui
utilise les graisses de réserve comme source
d’énergie.

La partie cardio de ce programme a pour

but d’éliminer la masse grasse. En mixant
cardio et musculation vous allez
développer vos muscles et brûler vos
graisses. Vous pouvez opter pour l’activité
cardio de votre choix : rameur / tapis de
course /corde à sauter/ vélo … Pour mesurer
l’intensité de votre entraînement cardio, il
vous faut calculer et connaître votre
FCM (Fréquence Cardiaque Maximale).

L’important est de respecter la fréquence

cardiaque maximale recommandée (60 à
65% de la FCM) qui est la meilleure
fréquence pour éliminer le gras. Puis au fur
et à mesure de votre progression, vous
travaillerez sur un rythme alterné de
fréquence cardiaque variable, de modérée à
plus élevée pour faire travailler votre cœur et
votre endurance. Cette zone de travail
permet d’améliorer la capacité anaérobie
lactique, autrement dit la puissance et la
résistance à l’intensité.

Quelle fréquence d’entraînement?

Le défaut des débutants est de vouloir trop

s’entraîner. Or la fréquence d’entraînement
est l’un des facteurs qui déterminent
l’intensité de votre programme prise de
muscle sec. C’est pourquoi la fréquence sera
d’abord de 3 séances de musculation par
semaine et passera ensuite à 4 séances de
musculation au bout d’un an de pratique.

Il n’est pas nécessaire d’en faire plus, car la

régularité de l’entraînement suffit à
déclencher la prise de muscle sec. Le repos
compte autant que la musculation pour le
développement musculaire, alors suivez les
jours de repos recommandés (1 jour sur
deux quand on débute, puis 1 jour sur trois,
et toujours 48h d’affilée le week-end)
pour laisser aux muscles le temps de se
réparer.

Quelle durée d’entraînement ?

La durée d’entraînement de ce Programme

musculation prise de muscle sec est de 1 h
pour les débutants car ceux-ci ont encore
de faibles capacités de récupération. C’est
pourquoi aucune technique d’intensification
n’est nécessaire à ce niveau. Elle passe
ensuite à 1h10 pour les plus avancésdans le
but d’augmenter le volume d’entraînement
afin de stimuler la croissance, sans mettre
en danger le phénomène de
surcompensation.

Programme Prise de
masse sèche Fitadium

Pour passer d’un stade débutant à un stade

plus évolué de muscle sec, il faudra adapter
l’entraînement en termes d’exercices, de
durée et d’intensité de l’effort.

Résumé de votre programme

Objectif : prise de muscle sec, prise de

masse sèche
Durée : 4 à 6 semaines
Suppléments : programme prise de
muscle sec débutant, programme prise
de muscle sec confirmé, programme
prise de muscle sec expert

SUPERSET NUTRITION
PROGRAMME PRISE DE MUSCLE
SEC – DEBUTANT
49.9 € 69.9 €

VOIR LE PRODUIT

Programme Débutant: 3
entrainements par semaine

Jour 1 : Epaules / Triceps / Biceps

Muscles Exercices Nombre

de
séries

Echauffement Rameur 5
minutes

Epaules Elévations 4 x 12
latérales reps

Développé 4 x 12
haltères reps

Oiseau 3 x 2 – 12
câbles vis-
à-vis

Rowing 4 x 12
menton reps

Triceps Couché 4 x 12
barre au reps
front

Extension 4 x 12
poulie reps
haute

Biceps Curl Z 4 x 12
barre reps

Curl 4 x 20
alterné
assis
haltères

Cardio Rameur 15
minutes

Jour 2 : repos

Jour 3 : Quadriceps / Ischios / Mollets

Muscles Exercices Nombre

de
séries

Echauffement Vélo 20
minutes

Quadriceps Presse 4 x 12
horizontale reps

Leg 4 x 12
extension reps

Jump 4 x 20
squat libre reps

Ischios Leg curl 4 x 12

reps

Con$dentialité - Conditions

Deadlift 4 x 15