Faire une pause dans ton entraînement : quels sont les effets sur ton corps ?

Trop occupé, malade ou tout simplement en vacances… Que se passe-t-il quand tu fais une pause dans ton
entraînement pendant quelques semaines ?

Conséquences d’une pause sur ton corps : perte de muscle et prise de graisse
Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles nous ne pouvons pas aller à la salle de sport. Les salles sont
fermées, tu es malade, tu es en vacances, ou tu n’as tout simplement pas le temps. Mais à quelle vitesse tes
muscles durement gagnés disparaissent-ils ? Et à quelle vitesse on prend de la graisse ?

Une pause dans l’entraînement, appelée également « désentraînement », n’est jamais anodine pour ton
entraînement. Les effets que cette pause va avoir sur ton entraînement et ton corps dépendent de ton niveau
d’entraînement, de ton métabolisme et de la durée de ta pause. Il s’agit principalement de ton endurance,
de ta masse musculaire et de ta force. La prise de graisse n’est pas nécessairement liée à une interruption de
l’entraînement. Ton corps ne stocke les graisses que si tu manges beaucoup plus de calories que tu n’en
dépenses. Mais nous expliquerons plus tard pourquoi un déficit calorique peut accélérer ta perte musculaire.

Pause dans l’entraînement : effets sur l’endurance

C’est le premier effet physique ressenti : en quelques jours seulement, ton endurance diminue. (1)
Si ta pause d’entraînement dure plus de quatre semaines, tes performances en endurance peuvent retomber
à leur niveau initial. La capacité de ton corps à assimilier l’oxygène peut se détériorer jusqu’à 20 %. (2)

Pause dans l’entraînement : perte de force et de muscle

« Si j’arrête de faire du sport, vais-je perdre tous mes muscles ? ». On te rassure là-dessus, tu ne vas pas
perdre ta masse musculaire du jour au lendemain. Selon la durée de ta pause, il y a différents paliers dans la
perte musculaire. Si ta pause est d’une ou deux semaines, tes muscles vont devenir plus petits en raison d’un
stock de glycogène musculaire moins important, et vont perdre en tonicité. Avec un apport en glycogène
musculaire moins important, les cellules musculaires vont également stocker moins d’eau. C’est pour cela
que tes muscles sembleront plus petits. Cela n’est cependant pas encore de la déconstruction musculaire !
De courtes interruptions de l’entraînement ne conduisent donc pas directement à une perte musculaire.

Ce n’est qu’au bout d’environ 4 semaines que ton corps commence doucement à perdre en masse
musculaire. La quantité de masse musculaire que tu perds dépend de nombreux facteurs. Ta condition
physique, ta génétique et, entre autres, ton alimentation jouent un rôle important. Les muscles qui ne sont
plus entraînés aussi intensivement qu’avant vont perdre en volume et en force. Avec une longue pause dans
ton entraînement, tu sentiras également un effet négatif sur ta souplesse et ta motricité. (4)

Pour résumer : 1 à 2 semaines de pause dans ton entraînement auront un impact négatif sur ton endurance,
mais pas directement sur ta musculature.
Les avantages de faire une pause
Faire une pause dans ton entraînement n’a pas forcément que des inconvénients. Selon ton niveau, faire une
pause peut laisser le temps à ton corps de se rétablir complètement. La noradrénaline et l’adrénaline,
considérées comme les hormones du stress, se dissiperont. Tes muscles auront le temps de se régénérer.

Pendant l’entraînement, ligaments, articulations et tendons ont besoin de deux fois plus de temps que les
muscles pour s’habituer à soulever des charges plus lourdes. Dans ce sens, il est intéressant de leur donner
assez de temps de récupération.

Faire une coupure dans ton sport peut avoir également un effet bénéfique sur ton moral et ton mental. Tu te
sentiras frais, prêt à repartir sur de bonnes bases, voire même à commencer un nouveau challenge sportif.

#1 Les protéines
Les protéines, encore et toujours ! Pourquoi ? Tes muscles sont composés principalement de protéines. Et
celles-ci ne sont pas uniquement utiles au développement musculaire ! Les protéines s’occupent également
de prendre soin de tes muscles et ce, en toutes circonstances, y compris pendant ta pause, il est important
de couvrir tes besoins en protéines. Nous te conseillons de consommer 1,5 g de protéines par kilo de poids
de corps chaque jour.

Notre conseil : prend soin de tes muscles, même durant ta pause sportive.
Pensez à profiter de notre gamme de poudres protéinées. C’est un moyen facile et pratique d’atteindre vos
objectifs quotidiens en protéines. Nos shakes protéinés ne sont pas seulement délicieux, ils te fournissent
également 24 grammes de protéines.

#2 Plus d’actions dans ta vie

Essaye de bouger plus au quotidien. Faire une pause dans ton entraînement ne veut pas nécessairement dire
rester sur ton canapé tous les jours. Pour rester tout de même en forme, tu peux par exemple prendre les
escaliers au lieu de l’ascenseur, faire du vélo, aller à la piscine avec des amis, ou bien prévoir une bataille de
boules de neiges intenses pendant tes vacances d’hiver. Bref, rester actif même sans sport intense est la clé
pour éviter de perdre trop de masse musculaire.

« Je ne fais plus de sport, je dois donc manger moins. » : faux ! En particulier en période de pause sportive,
ton corps a besoin d’énergie pour éviter une dégradation rapide des muscles. Mange au moins autant de
calories pour couvrir ton métabolisme de base et ne sombre pas dans un déficit trop important.

#4 Dormir suffisamment
Rien ne peut prévenir la perte musculaire aussi facilement que le sommeil. Utilise cette pause à bon escient
et veille à dormir suffisamment. Une quantité de sommeil suffisante est nécessaire à la qualité de ta
récupération physique et mentale. Savais-tu qu’un sommeil de mauvaise qualité pouvait favoriser la perte
musculaire ? En cas de manque de sommeil, l’organisme produit de plus en plus de cortisol, l’hormone du
stress. Le cortisol a un effet négatif sur la production de testostérone, favorise la perte de muscle et la
formation de graisse ! Veille donc à dormir entre 7 et 8 heures par nuit.

#5 Fruits et légumes
En plus d’un apport protéiné suffisant, ton corps aura besoin de vitamines et minéraux. Nous te conseillons
de consommer 4 à 5 portions de légumes et fruits par jour (de préférence bio), car ce sont les meilleures
sources en vitamines et minéraux.

Alors que les fruits et les légumes sont en effet riches en vitamines et en minéraux, parfois nos modes de vie
occupés peuvent nous empêcher d’obtenir un apport constant et équilibré de ces éléments essentiels par le
biais de l’alimentation seule. C’est là que les compléments alimentaires peuvent être particulièrement
bénéfiques.

L’atout musculaire durant un break : la mémoire musculaire

Nous parlons de « muscle memory effect », c’est-à-dire de mémoire musculaire. En gros, ça veut dire que tes
muscles se souviennent de leur forme d’avant. Si tu t’entraînais régulièrement avant (3 fois par semaine ou
plus), tu pourrais retrouver plus rapidement ton niveau de forme. Même s’ils n’ont pas été utilisés depuis
longtemps, tes muscles ont conservé en mémoire leur état d’avant. Ainsi, tu pourras revenir à ta silhouette
d’avant plus facilement après ta pause, grâce à la mémoire musculaire.

Notre conseil : lorsque tu reprendras le sport après ta pause, ne commence pas tout de suite avec tes anciens
poids. Il te faudra avoir plus de patience, et y aller par paliers. Entraîne-toi au début avec des poids moins
importants et augmente la charge au fur et à mesure. Ainsi tu réhabitueras ton corps à un entraînement
intense, tout en évitant les blessures.

Pause dans ton entraînement : notre conclusion

1 ou 2 semaines de pause dans ton entraînement n’influera pas sur la perte musculaire.
C’est ton endurance qui est la première touchée par la pause dans l’entraînement.
Veille à fournir suffisamment de protéines à tes muscles, même durant ton break.
Pause sportive ne veut pas dire sédentarisme. Reste actif dans ton quotidien.
Sache que la mémoire musculaire aidera à revenir plus rapidement à ton ancien rythme de sport.

À quelle fréquence faut-il vraiment faire du sport pour perdre du poids ?

Sans surprise, le sport est de mise lorsque l’on souhaite se débarrasser de quelques kilos superflus. Voici à
quelle fréquence il faut en faire pour obtenir nos résultats.
Les beaux jours pointent le bout de leur nez, et on a qu’une envie : être bien dans notre corps et notre tête.
Pour certaines d’entre nous, cela passe par un petit rééquilibrage pour éliminer les excès de l’hiver. Qu’on
l’aime ou non, le sport est un indispensable lorsque l’on cherche à perdre du poids. S’il est donc important
de l’inclure dans notre nouvelle routine, il l’est davantage de savoir à quelle fréquence, il faut faire du sport
pour perdre du poids.

À quelle fréquence devons-nous faire du sport ?

Faire du sport, oui, mais pas n’importe comment. Pour que le sport soit votre allié dans votre perte de poids,
il est important de respecter quelques règles. La première consiste à pratiquer la bonne durée d’activité
physique. Les coachs sportifs sont formels, pour avoir de très bons résultats, le sport se pratique 3 à 5 fois
par semaine. L’idée est donc de faire 3 à 5h de sport par semaine. Évidemment, pour les débutants ou les
amateurs avancés, 3 à 4 séances suffisent amplement pour se débarrasser des kilos superflus. Attention, il
ne faut pas faire du sport pour faire du sport. Pour que les séances soient efficaces, il est important de varier
leurs intensités. Si vous souhaitez perdre du poids, vous devez alors alterner entre cardio et musculation et
non pas en privilégier un, au risque d’obtenir l’effet inverse du résultat souhaité. Pour optimiser les résultats
de vos séances, il est important de faire des pauses. Il ne faut pas excéder 2 séances de sport sans faire un
jour de repos, car nos muscles ont besoin de ce temps pour se développer. Il est recommandé de faire appel
à un professionnel qui vous concoctera un programme sur-mesure, et obtenir la boule qui chamboule de vos
rêves.

Comment optimiser l’efficacité du sport

Pour que vos séances de sport soient bénéfiques et que vous puissiez jouir de la taille fine de vos rêves, il est
important de bien accompagner vos séances. Une routine complète pour perdre du poids efficacement, se
compose de sport, d’une bonne alimentation, et d’un sommeil réparateur. Pour optimiser vos séances, votre
alimentation doit apporter à votre corps tous les nutriments dont il a besoin pour développer ses muscles et
éliminer la graisse. On privilégiera alors les aliments riches en protéines et en fibres. Bien manger, c’est aussi
ne pas se priver. Durant nos jours de repos, il faut savoir s’octroyer un petit plaisir et craquer pour notre pizza
préférée. Ainsi, pas de frustration, et surtout, notre corps n’a pas de sentiment de privation qui pourrait lui
faire stocker davantage de graisses. Un élément à ne pas négliger pour que nos séances de sport ne soient
pas vaines, c’est le sommeil. Notre corps a besoin de 7h de sommeil pour que nos muscles récupèrent de
leurs efforts. Si dormir rime avec maigrir, c’est parce que lorsque l’on dort, nous brûlons des calories et de la
graisse. N’est-ce pas merveilleux ? Perdre du poids sans rien faire (ou presque).

PAUSE SPORTIVE, QUELLES CONSÉQUENCES ?

Pause sportive, quelles conséquences ?
A l’occasion des vacances d’été mais aussi parfois par manque de temps ou pour cause de blessure, il vous
arrive de faire un break, une pause sportive, et vous vous demandez quelles en sont les conséquences sur
votre corps, votre organisme et vos performances ?

On passe le sujet au crible !

Pause sportive, break vacances sportives, arrêt du sport quelles conséquences
PAUSE SPORTIVE D’UNE SEMAINE : QUE DU BON !
La semaine est le micro-cycle de repos préféré des sportifs et férus de prépa physique.

En effet, en une semaine si certains sportifs très investis (entraînement quotidien voire bi-quotidien) auront
un début de dégradation des performances, il n’en est rien pour les autres.

Au contraire, une semaine de repos de temps en temps permet au corps et au mental de reconstruire ses
fondations. et se régénérer
Même si vous respectez un rythme d’effort / repos bien calculé, quelques semaines OFF dans l’année sont
essentielles pour permettre à l’organisme de récupérer plus en profondeur et de renforcer vos bases
(ajustement du métabolisme, création de masse musculaire etc …)

Certains ouvrages de musculation parlent même de prendre 1 semaine de repos entière toutes les 4
semaines d’entraînement !

Bonne nouvelle pour votre pause sportive !

Alors, on entend déjà parmi vous certains crier au mensonge, ajoutant qu’en une semaine ils sentent bien
que la reprise est dure, qu’ils sont moins performants au retour…

Oui leur répond-t-on, mais c’est simplement que votre organisme s’est mis au repos, en veille en quelque
sorte, et qu’il lui faut quelques coups de pieds dans le derrière pour se remettre dans la cadence.
Comme un adolescent à la sortie du lit qui traîne des pieds pour aller à l’école.

Pour autant, vos capacités sont toujours présentes (masse musculaire quasi intacte, capacité pulmonaire
intacte etc …), mais le corps humain visant toujours l’économie et ayant pris l’habitude d’en faire peu ces
derniers jours ne se presse pas pour utiliser son plein potentiel.
D’où la reprise difficile pour certains, mais le retour aux performances très rapide !

CQFD

Ne culpabilisez donc pas de vous arrêter 7 jours à l’occasion de vos vacances d’été, mais profitez :)

Quid des pauses plus longues ?

BREAK SPORTIF PLUS LONG : ATTENTION !
Au-delà de la semaine de pause sportive, les choses se corsent…

Deux catégories ressortent alors.

DE 10 JOURS D’ARRÊT À 4 SEMAINES

Le corps habitué à en faire moins se dit qu’il peut se permettre de ne plus entretenir le pourcentage de masse
musculaire, de volume pulmonaire, de vigilance … dont il ne se sert plus et votre potentiel de performance
commence à chuter.

L’endurance s’amenuise en premier, notamment via une diminution de VO2max pouvant aller jusqu’à 15 %.

La force est peu altérée mais le volume de vos muscles va diminuer, essentiellement du fait d’une diminution
du glycogène intramusculaire stocké (« à quoi bon faire des réserves puisque vous ne vous en servez plus »,
se dit le corps).

La souplesse prend un coup, vous vous sentez plus raide que de coutume.

Mais rassurez-vous, à ce stade il suffit d’un peu de volonté et d’efforts pour retrouver vos performances
d’avant la pause sportive !

Et encore plus long, ça donne quoi ?

AU-DELÀ DE 4 SEMAINES D’ARRÊT

C’est la dégringolade !

Les dégradations précitées s’accentuent, auxquelles s’ajoute une perte de masse musculaire via dégradation
des fibres musculaires, de façon semblable au processus naturel de vieillissement.

Pire, la masse graisseuse a tendance à venir naturellement combler l’espace laissé par le muscle en fonte !
Une étude du Journal of Strength & Conditioning Research de 2012 révèle d’ailleurs une augmentation de la
masse grasse de nageurs professionnels de 12 % après 5 semaines de repos !

Bonne nouvelle cependant, le corps a une mémoire !

Ainsi si vous étiez pratiquant régulier et de longue date, il vous sera plus rapide de recouvrer vos capacités
sportives (et notamment musculaires) même après une longue ou très longue pause !
En témoigne cette étude : https://jeb.biologists.org/content/219/2/235

Un espoir donc

MAIS ALORS, QUE FAIRE EN CAS DE PAUSE SPORTIVE ?

Si votre pause sportive n’est pas due à une blessure ou maladie entraînant contre-indications, voici nos
conseils :

- Jusqu’à 7 jours d’arrêt : kiffez !

Reposez-vous, utilisez le temps à votre disposition pour découvrir de nouvelles passions etc …
Il sera bien assez tôt l’heure de reprendre l’entraînement.

- Au-delà de 7 jours d’arrêt : variez !

Il suffit d’activités à la fois sportives et ludiques pour continuer à vous entretenir tout en vous sentant toujours
en vacances et en suscitant l’évasion : Beach-volley, VTT en famille, Roller, Surf …

Et dans tous les cas, bien que des plaisirs sont toujours autorisés en vacances évitez le cocktail
alcool/charcuterie midi et soir, tous les jours !

Comment relancer la perte de poids en cas de stagnation ?

Lorsqu’on se lance dans un régime alimentaire pour perdre du poids, les premiers kilos s’envolent
généralement très rapidement. Mais arrivée à un certain chiffre sur la balance, plus rien ne semble
fonctionner. Que se passe-t-il ? Comment dépasser cette phase de stagnation ? Nous avons une bonne
nouvelle pour vous : un petit changement dans votre routine alimentaire et/ou sportive peut vous aider à
repartir de plus belle, direction votre poids idéal. Voici nos astuces pour débloquer la situation.

Tenez-vous éloigner de votre balance

S’il y a un premier conseil que tout professionnel de la santé devrait donner à ceux et celles qui suivent un
régime alimentaire, c’est celui de ne pas devenir un obsessionnel de la balance. En effet, à trop scruter votre
balance, à contrôler votre poids tous les jours, voire plusieurs fois par jour, on devient vite obsédé par le
chiffre qui s’y affiche. Se focaliser sur votre poids ne vous aidera pas à perdre vos kilos plus rapidement. Pour
avancer dans votre programme minceur, il faut donc savoir lâcher un peu la balance, car plus quelque chose
vous obsède, plus cela peut sembler inaccessible.

De plus, le poids affiché sur la balance est loin d’être l’indicateur le plus important dans votre perte de poids.
Il est préférable de regarder du côté des indicateurs comme la masse grasse, la masse musculaire ou encore
la masse hydrique, qui vous permettront de davantage comprendre votre poids. Car, dans de nombreux cas,
le poids stagne mais en réalité, la masse grasse fond et la masse musculaire augmente considérablement. On
ne le répètera jamais assez mais le muscle pèse plus lourd que le gras…

Un autre indicateur à suivre, plus intéressant que le poids en lui-même, ce sont vos mensurations : tour de
taille, tour de cuisse, tour de hanches, tour de mollets, tour de bras, tour de poitrine… Car parfois, quand le
poids stagne, ces mesures, elles, évoluent. Cela peut vous donner du baume au cœur et booster votre
motivation à continuer vos efforts.

Arrêtez de compter les calories

D’ailleurs, il en va de même pour ceux et celles qui comptent constamment les calories des aliments ingérées
: vous risquez de tomber dans une spirale infernale et invivable qui rendra tout rééquilibrage alimentaire
insupportable sur le long terme.

Variez vos entraînements sportifs

Beaucoup de personnes qui cherchent à perdre du poids se concentrent en premier lieu sur le cardio, car
c’est ce qui brûle le plus de calories. Or, il faut savoir que durant une séance d’entraînement cardio, type
course à pieds, vous perdez surtout des glucides. Cela signifie que vous aurez deux fois plus envie d’un bon
plat de pâtes en sortant de votre entraînement…

Du coup, plutôt que de faire du cardio à gogo, mieux vaut opter deux fois par semaine pour une séance
orientée musculation. Vous ne perdrez peut-être pas de poids aussi rapidement, mais ce type d’entraînement
favorisera la perte de graisse et raffermira votre corps sur le long terme. Un autre super bonus : plus votre
corps est musclé, plus votre métabolisme de base augmente et plus il brûle de calories, même au repos.

Enfin, dernier conseil, sachez que votre corps s’habitue à un effort répété régulièrement à partir de 12
semaines. De ce fait, nous vous recommandons de changer votre manière de vous entraîner tous les trois
mois. Habitué à courir 2 fois 10km par semaine ? Échangez l’une de vos sorties par un fractionné. Vos séances
de musculation sont axées sur la force ? Passez à des séances de musculation moins lourdes, plus rapides et
donc plus cardio que d’habitude. Vous suivez un programme de remise en forme sur Croq’Body ? Il est temps
de changer de programme ou de niveau, pour découvrir de nouveaux exercices et un nouveau rythme.

Passez de 3 à 4 repas par jour

Si vous avez tendance à ressentir des fringales à 11h et/ou vers 16h, il peut être astucieux de passer de 3
repas consistants à 4 repas par jour. Cette méthode ne consiste pas à manger 2 fois plus, mais à fractionner
vos repas. Par exemple, décomposez votre petit déjeuner en deux parties (une partie avant d’aller au boulot,
la seconde vers 10h-11h). Idem pour le déjeuner et/ou le dîner : l'entrée et le plat d'un côté, le fruit et le
laitage de l'autre (lors de l’heure de la collation). Ainsi, votre alimentation sera constituée de plus petits repas,
avec la même addition calorique et la même répartition en termes de protéines, lipides et glucides au cours
de la journée.
Face à ce changement de rythme, le corps est perdu, cela lui provoque un choc et cela débloque la stagnation
de poids plus plupart du temps. Cela contribuera aussi à diminuer la taille de votre estomac, et du coup à
réduire les risques de fringales sur le long terme.

Faites des écarts

Ce conseil peut paraître à contresens d’une perte de poids, et pourtant elle fonctionne la plupart du temps.
Si votre poids stagne, c’est souvent parce que le corps s’est habitué à votre manière de vous alimenter et a
donc pris l’habitude de stocker. Comme pour le sport, il est donc intéressant de choquer votre corps, une fois
de temps en temps, en lui apportant un repas plus calorique auquel il n’est plus habitué. Cela le rassurera et
vous permettra de repartir sur une nouvelle phase de régime alimentaire, avec moins de frustration.

Bien entendu, les écarts doivent être exceptionnels, il n’est pas question de s’autoriser un écart chaque jour.
Autorisez-vous un écart une par semaine, lorsque vous vous sentez fatigué(e) et frustré(e), mais pas plus !
En effet, il est prouvé que s’accorder un jour off (appelé par certains un « cheatmeal ») une fois par semaine,
permet de débloquer un poids qui stagne.

Contrôlez votre stress

On ne vous apprend rien, mais plus vous êtes stressé, moins vous perdez de poids rapidement. En effet, à
cause du stress, votre corps va créer plus de cortisol, qui va vous donner envie de plus de « comfort food »
et stocker plus de matières grasses (en particulier au niveau du ventre).

De ce fait, nous vous recommandons de mettre en place de bonnes habitudes pour lutter contre votre stress
: pratiquez le yoga au réveil ou avant le coucher, accordez-vous du temps pour vous en prenant un bon bain
avec de la musique chill ou tout simplement en vous posant dans votre canapé avec un bon bouquin. En
d’autres termes : détendez-vous, votre corps vous en récompensera soyez-en sûr !

6 conseils si votre poids est bloqué

Vous avez une bonne hygiène de vie, vous faites du sport 3 fois par semaine, vous mangez bien …MAIS .. il
n’y a rien à faire, votre poids ne bouge plus .. Vous n’arrivez pas ou plus à perdre de la masse grasse depuis
un moment. Vous traversez la phase inévitable du “plateau”.

Si c’est votre cas, sachez qu’il y a différentes raisons et qu’il faut savoir laquelle vous correspond pour pouvoir
agir efficacement et relancer votre métabolisme.

1. Vous êtes descendu trop bas dans les calories ( < 1500 kcal /jour)
Cela fait un moment que vous faites un régime hypocalorique avec restrictions et vous êtes aux alentours
des 1200 kcal par jour. Votre métabolisme a ralenti pour s’adapter au manque de nourriture. Dès que vous
remangez plus, vous reprenez du poids très vite. C’est le risque des régimes restrictifs en calories. Moins de
calories veut aussi dire moins de nutriments essentiels.

Solution : Passez au régime low carb, c’est un régime équilibré pauvre en glucides.

Vous remontez les calories en mangeant plus de protéines et de lipides. Vous mangez plus de légumes donc
plus de fibres. Vous réduisez les féculents et supprimez les sucres pour obliger le corps à puiser dans les
graisses de stockage. Oubliez les calories et ne regardez plus que les macronutriments.

2. Vous ne mangez pas assez de protéines

Il n’est pas toujours évident de combler le besoin en protéines. Il est recommandé de consommer entre 1 et
1,5g de protéines par kilo de poids.

Pour 70 kilos, il faut entre 70 et 105 g de protéines par jour. Sans ça, la masse musculaire n’est pas maintenue
et vous perdez des muscles au lieu de la masse grasse.

Solution : Consommez des protéines au petit déjeuner pour avoir de bons apports dès le matin en acides
aminés essentiels.

3. Vous manquez de nutriments

Moins vous mangez et plus vous mangez mal, moins vous avez les vitamines requises pour brûler la graisse.
La perte de poids est un mécanisme qui demande beaucoup de ressources et le sport à tendance à en utiliser
en grande quantité aussi. Après plusieurs mois de sport et de restrictions alimentaires, vous commencez à
avoir des carences qui empêchent le métabolisme de fonctionner correctement . En conséquence le poids
bloque complètement malgré vos efforts.

Solution :

Il faut assurer un apport en zinc, Vitamines B, C,D,E et K, magnésium, oméga 3.

Prendre un complément alimentaire complet qui contient toutes les vitamines et minéraux du quotidien.
Prendre de la vitamine D en hiver.
Prendre des omégas 3 en gélules.
Magnésium 2 cures de 3 mois chaque année surtout l’hiver.

4. Vous ne faites pas le bon sport

Rien ne sert de vous épuiser sur un tapis de course pour maigrir .
Ce qui fait travailler le corps et brûler des calories, c’est de changer d’exercices physique.
Le corps s’habitue très vite à un exercice et ne se fatigue plus autant.
Si vous arrivez à bavarder pendant le footing , c’est que c’est un footing d’entretien. Cela vous maintient en
forme mais ne permet pas de puiser dans vos graisses superflues.

Solution :

Faire 3 séances d’1h de sport par semaine dont :

1 fois musculation ou renforcement musculaire, escalade, gainage, squats
1 fois gym douce, yoga, stretching, abdos-fessiers, natation, vélo, marche
1 fois cardio type zumba, HIIT, Crossfit, RPM, danse rapide
Veillez à faire 30 min de marche par jour ou 10 000 pas

5. Vous faites de la rétention d’eau

La graisse peut disparaitre ou apparaitre en 1 semaine .

Si vous montez sur la balance et que vous avez repris 2 kilos depuis la veille, ce n’est pas de la graisse. C’est
de l’eau qui stagne dans votre peau ou vos muscles. Vos jambes sont plus gonflées le soir et vous avez la
traces des chaussettes qui reste pendant 1 heure.

Solution :

Evitez de manger trop salé

Evitez d’être constipé
Buvez 1,5 litre d’eau par jour. Si vous buvez moins le corps ne relâchera pas l’eau dont il a besoin.
Faites une cure de draineur au printemps ou à l’automne.
Faites de la marche et de la natation pour la circulation sanguine
6. Vous avez un dérèglement hormonal
Si vous trouvez qu’il y a une incohérence entre votre mode de vie exemplaire et votre poids qui reste
désespérément trop haut, cela vient d’un problème plus subtile.

La simple équation nutrition + sport ne fonctionne pas, c’est que vos hormones vous bloquent. Cela peut
être un déséquilibre hormonal très léger et se régler assez vite si vous identifiez le problème.
Le cortisol est l’hormone du stress. En excès, il fait prendre de la graisse abdominale
Les oestrogènes font prendre des hanches surtout mais aussi globalement.
Le manque d’hormones thyroïdiennes ralentit le métabolisme et empêche le corps de brûler les calories,
occasionnant une grande fatigue. Cela peut perdurer même sous traitement aux hormones.
Solution :

Faire un bilan hormonal chez le médecin .

Si vous prenez la pilule, essayez de voir si cela vient de là.
Voyez un endocrinologue, un naturopathe, et/ou un médecin fonctionnel.
Si c’est la ménopause, évitez l’excès d’hormones de synthèse et consultez un naturopathe.
Si vous êtes stressé ou que vous vous sentez surmené bien que votre rythme de vie n’est pas spécialement
accéléré, il faut faire un check up de la fonction surrénalienne.
Pour les hommes, si le volume de la prostate a augmenté, il y a de fortes chances que votre poids aussi. Cela
vient d’une mauvaise conversion de la testostérone en oestrogènes.
Conclusion
Il est possible que vous soyez concernés par plusieurs causes en même temps.

Mais rappelez-vous qu’il y a forcément une cause et qu’il est important de l’identifier pour mieux
appréhender la situation. Et surtout ne vous découragez pas !

Perte de poids : que faire lorsqu’on stagne ?

Certains l’ont peut-être remarqué : lorsqu’on débute un rééquilibrage alimentaire, les premiers kilos
s’envolent bien souvent plus vite qu’on ne le pense. Mais quelques semaines plus tard, panique à bord : le
chiffre sur la balance ne diminue plus.

Bien que cette période de stagnation puisse altérer votre motivation, elle n’est pas une fatalité. Elle est
simplement la preuve que votre organisme s’est adapté à la baisse de votre apport calorique quotidien. Vous
avez commencé une activité sportive ? Sachez que le développement de la masse musculaire peut aussi
contribuer à une stagnation du poids.

Vous l’aurez compris ; la stagnation lors d’une perte de poids n’est pas nécessairement une mauvaise
nouvelle. Avec la mise en place de petits changements dans votre routine alimentaire et/ou sportive, il y a
de grandes chances que vous repartiez de plus belle, direction votre silhouette idéale !

Comprendre la période de stagnation

Pour agir efficacement et relancer votre perte de poids, il est important de bien comprendre ce qu’est une
période de stagnation et les raisons pour lesquelles elle intervient.

Premièrement, sachez qu’une stagnation de poids arrive très fréquemment lors d’un rééquilibrage
alimentaire ; celle-ci se caractérise par une absence de perte de poids pendant 2 semaines, parfois plus.

Plusieurs raisons peuvent expliquer cette stagnation. Premièrement, cela peut traduire un phénomène
d’adaptation de votre organisme à la diminution des apports énergétiques quotidiens. En d'autres termes,
pour économiser son énergie, votre corps limite ses dépenses caloriques.

Mais ce n’est pas la seule raison qui peut justifier un ralentissement de votre perte de poids. En effet, si vous
avez augmenté votre apport en protéines tout en intégrant une nouvelle routine sportive, il y a de grandes
chances que votre masse musculaire ait augmenté. Or, vous n’êtes pas sans savoir que le muscle pèse plus
lourd que la graisse, tout en étant moins volumineux.

Par conséquent, il se peut que vous voyez des résultats dans votre miroir, mais pas sur votre balance. Mais
qu’est-ce qui est plus important : un chiffre, ou se sentir bien dans son corps ?

Enfin, sachez que les hormones du stress, telles que le cortisol, ont également leur part de responsabilité
dans le phénomène de stagnation. D’une part, elles empêchent le transport et l’utilisation des sucres par les
cellules musculaires. Sans autre issue possible, le sucre n’a d’autre choix que de prendre place dans les
cellules adipeuses.

Sans réserves de sucres disponibles pour fournir de l’énergie, les muscles vont alors utiliser les protéines du
corps.

Conséquence ? En plus de ralentir la perte de poids en empêchant l’utilisation du sucre par les muscles, les
hormones du stress favorisent également la dégradation musculaire.

3 conseils à mettre en place pour dépasser la période de stagnation

Maintenant que vous avez identifié les causes possibles de votre stagnation de poids, place à la pratique ! En
appliquant les quelques conseils qui suivent, vous devriez réussir à avancer dans votre programme minceur.

Prenez du recul par rapport à votre balance

Tous les professionnels de la santé spécialisés dans le domaine de la nutrition vous le diront : le chiffre affiché
sur votre balance n’est pas l’indicateur le plus important dans votre perte de poids.
Pour relancer votre perte de poids, une des premières étapes consiste donc à lâcher prise avec le chiffre
affiché sur votre balance. D’autant plus qu’à trop vouloir scruter votre balance, on devient rapidement
obsédé par le chiffre qui s’y affiche…

À la place, intéressez-vous à d'autres indicateurs disponibles sur des balances spécialisées, tels que la masse
grasse, la masse musculaire ou encore la masse hydrique. Vous observerez que dans la majorité des cas,
même si le poids stagne, la masse grasse diminue au profit de la masse musculaire, qui augmente.

Les mensurations peuvent également être un bon moyen de suivre sa perte de poids. Tour de taille, tour de
cuisse, tour de hanches, tour de mollets, tour de bras, tour de poitrine… En effet, bien que cela paraisse
surprenant, même lorsque le poids stagne, ces mesures évoluent. Chaque mois, notez donc vos mensurations
dans un carnet : cela peut être un moyen de rester motivé !

Bousculez vos habitudes alimentaires

Bien souvent, le phénomène de stagnation intervient après quelques semaines de rééquilibrage alimentaire.
En effet votre organisme s’est habitué à cette nouvelle manière de s’alimenter.

Pour bousculer votre organisme, passez de 3 à 4 repas par jour sans augmenter la quantité de calories
ingérées. Pour cela, vous pouvez par exemple fractionner votre petit déjeuner en deux parties : une partie
après votre réveil, la seconde vers 10-11h.

Face à ces changements d’habitudes alimentaires, votre corps va devoir s’adapter une nouvelle fois ; cela
permettra de relancer la perte de poids et d’en finir avec le phénomène de stagnation !

Misez sur la musculation

Pour beaucoup de personnes, les activités physiques cardio (course à pied, vélo, etc.) permettent de perdre
du poids plus rapidement. Pourtant, lors d’une séance d’entraînement cardio, vous perdez surtout beaucoup
de glucides. Résultat, il y a de grandes chances pour que vous vous ruez vers un bon plat de pâtes après votre
activité !

Ainsi, plutôt que de vous épuisez à faire des séances de cardio, misez sur la musculation. Vous ne perdrez
peut être pas de poids aussi rapidement, mais vous favoriserez le développement de votre masse musculaire.
Or, plus vous avez un corps musclé, plus vous dépenserez de calories, même au repos.

Rassurez-vous, pour obtenir des résultats, vous n'avez pas besoin de soulever des poids lourds. La clé ici est
la régularité : plus vous serez constant dans votre pratique, meilleurs seront les résultats !

Vous pouvez désormais apporter des changements dans vos habitudes ! Perdre du poids est un parcours.
Vous devez être cohérent et persévérer, même lorsque vous avez envie d'abandonner ou lorsque vous avez
l'impression que les progrès sont au point mort. N'oubliez pas de garder vos objectifs à l'esprit et de continuer
à prendre du plaisir pendant votre perte de poids.

Pourquoi ton poids stagne ? 6 raisons qui expliquent pourquoi tu ne perds pas de poids

Tu t’entraînes régulièrement et comptes bien tes calories mais ton poids ne bouge pas. Comment ça se fait ?
Voici 6 raisons qui pourraient expliquer pourquoi ton poids stagne. Découvre nos trucs et astuces pour perdre
du poids de façon sûre.

L’alimentation et le sport sont des facteurs importants de ta perte de poids. Manger peu et faire beaucoup
de sport ne vont en revanche pas suffire : les bons aliments, un déficit calorique bien pensé et le sport
t’aideront ensemble à réduire les kilos. Tu penses faire tout ce qu’il faut mais ton poids ne bouge pas ? Malgré
un programme alimentaire strict et des trainings réguliers ? Nous t’avons fait la liste de différentes raisons
qui pourraient en être la cause.

Adaptations métaboliques… Oui. Perte de poids… Non.

L’organisme cherche toujours un équilibre dans la gestion des calories. Si l’apport en calories baisse, alors le
métabolisme va ralentir. En gros, tu brûles de moins en moins de calories, jusqu’au moment où tu brûles
autant de calories que tu n’en consommes. Tu atteins alors un plateau de perte de poids et ton poids stagne.

Si tu souhaites maigrir sur le long terme, nous te conseillons de prévoir un déficit calorique de 200 à 500 kcal
maximum. Si le déficit est plus grand, tu risques d’avoir des fringales et de subir l’effet yo-yo, l’ennemi de
toute perte de poids efficace, car ton corps stockera plus les graisses. Grâce à notre calculateur de calories,
tu peux facilement savoir ton besoin calorique journalier et ton déficit calorique. Durant ta perte de poids, il
est important d’ajuster régulièrement ton apport en calories.

« J’ai fait du sport, je peux me faire plaisir »… Ou pas ?

Souvent, les calories supplémentaires sont la raison pour laquelle le poids stagne. Il est fréquent que l’on
surestime les calories dépensées pendant un effort physique. Le fait que tu fasses plus de sport pendant un
régime n’est pas une excuse pour trop te laisser aller. Fais attention à combien de calories tu dépenses
vraiment afin d’en consommer entre 300 et 500 de moins.

Nous te conseillons de commencer ton régime avec un journal de bord, afin de savoir exactement comment
est ton alimentation actuelle et quels sont les points à changer. Quels aliments consommes-tu
quotidiennement qui sont des pièges à calories ? Quelles bonnes attitudes as-tu déjà ? Tenir un journal de
bord régulièrement te permettra de prendre conscience des changements à faire dans ton alimentation pour
réussir dans ta perte de poids. Cela ne veut cependant pas dire passer chaque minute de tes journées à
compter tes macros ou tes calories. Tu peux très bien faire le point toutes les deux semaines.
Malgré ce conseil, ton poids continue de stagner ? Il est possible que ton déficit calorique ne soit pas assez
important. Grâce à notre Body Check gratuit, tu reçois des conseils de nos experts en sport et nutrition pour
atteindre ton objectif individuel. En quelques clics, tu connaîtras ton IMC mais aussi nos conseils pour perdre
du poids en toute tranquillité d’esprit.

Stagnation du poids en raison d’une croissance musculaire

Si tu fais du sport pendant ta perte de poids, tu verras vite des changements corporels. Que ce soit en cardio
ou en entraînement en force : la croissance musculaire et le brûlage des graisses progressent grâce à un
exercice sportif régulier.

Le changement de la composition corporelle peut mener à ce que le poids stagne. Pourtant les poignées
d’amour fondent comme il faut. Oui, mais les muscles fonctionnent comme des centrales d’énergie : ils
brûlent des calories même au repos et le corps se dessine et se raffermit malgré la stagnation du poids.

Pour que cela fonctionne, il est primordial d’adopter une alimentation riche en protéines. Eh oui, qui dit plus
de muscles dit besoin de plus de protéines.

Même si ta prise de poids est à court terme, tu n’as pas d’inquiétudes à avoir. Les muscles sont environ 10 %
plus lourds que la graisse, sont plus denses et sont composés à 80 % d’eau.

Un entraînement sportif irrégulier et mal exécuté

Sport et perte de poids vont main dans la main et souvent on oublie que l’entraînement doit être adapté aux
objectifs. Exploits sportifs trop poussés, poids trop lourds et séances irrégulières risquent de ne pas
s’accompagner de progrès à long terme.

Il faut toujours trouver une demi-mesure. Un training régulier, des exercices bien choisis, une intensité
modérée et des variantes dans le programme d’entraînement permettent à ton poids de ne pas stagner.

Le stress fait stagner le poids

Ton poids risque de stagner sur le long terme si ton training est trop intense et que tu ne te régénères pas
assez. Si les muscles et le système nerveux végétatif n’ont pas assez de pauses ni de sommeil pour récupérer,
le corps produit des hormones de stress supplémentaires. Les premiers symptômes peuvent être la fatigue,
le manque d’énergie et une sensation de faiblesse.

Le cortisol notamment, empêche le sucre et les graisses d’être transportés vers et brûlés par les muscles. Du
coup, les nutriments sont transportés dans les cellules adipeuses.
Les muscles utilisent les protéines du corps pour transformer les acides aminés en glucose et ainsi produire
de l’énergie. Pour cette raison, ils se déconstruisent eux-mêmes au fur et à mesure. Par conséquent, si le
niveau de cortisol augmente continuellement, tu risques de perdre toute ta musculature.

« Apport calorique quoti… » quoi ?

Pour une perte de poids efficace (qu’elle soit planifiée sur le court ou long terme), tu dois tout d’abord faire
le point sur ton apport calorique journalier. Cela dépend de chacun, et notre âge, taille, poids, activité
physique en sont différents facteurs. C’est pour cela qu’un calculateur de calories sera bien pratique pour
commencer.

Au fur et à mesure du processus de perte de poids, ton poids baisse, et ton besoin en calories quotidien aussi.
Si ton alimentation et tes habitudes nutritionnelles ne sont pas adaptées à ces nouvelles exigences, le déficit
calorique choisi auparavant sera automatiquement faussé. Donc fais bien attention à adapter régulièrement
ton programme nutritionnel ou, si tu en as besoin, fais-toi conseiller par un(e) professionnel(le).

Concrètement, que faire quand mon poids stagne ? Nos 4 astuces

Pour dépasser ce plateau dans ta perte de poids, il est important de faire le point sur : ton alimentation, ton
sport et ton poids. Pour ton alimentation, si tu n’es pas sûr de comment le changer, tu peux regarder nos
conseils pour te créer ton programme personnalisé en 7 étapes.

Ce à quoi tu dois faire attention : mesure ton poids environ une fois par semaine ou toutes les deux semaines.
Nous te conseillons de te peser toujours au même moment de la journée, afin d’avoir une moyenne objective.

1. Se peser régulièrement pour comparer les données

Établis une pesée régulière (toutes les semaines ou 2 semaines) et toujours le même moment de la journée.
L’un des meilleurs moments est le matin à jeun, avant l’entraînement. Grâce à ses mesures, tu seras capable
de créer une courbe de tes progrès sur la période voulue et ajuster ainsi soit ton entraînement soit ton
alimentation.

2. Varier l’intensité des exercices et les poids utilisés

Varier dans le sport, c’est comme varier son alimentation : ça ne peut faire que du bien ! Lorsque tu as déjà
une routine sportive établie, il est possible que ton corps s’habitue aux exercices et ne se dépasse plus.
Ajuster son entraînement, c’est apporter plus de stimuli musculaires.

Nous te conseillons de varier les entraînements, les exercices ou de rajouter des poids à certains exercices.
Même si tu ne t’entraînes que 2 à 3 fois dans la semaine. Ainsi tu challenges ton corps et celui-ci réagiras en
brûlant plus de calories. Tu pourrais par exemple décider d’augmenter l’intensité de tes entraînements toutes
les 4 à 6 semaines. Ainsi, tu serais en progression constante dans le sport, comme dans l’alimentation.
Et n’oublie pas de respecter ton programme alimentaire, et d’adapter tes besoins caloriques en fonction des
entraînements et de leur intensité.

3. Définir son déficit calorique à intervalles fixes

Pour en finir avec le poids qui stagne, il est important d’ajuster son programme alimentaire de manière
régulière. Fais le point sur ton poids toutes les quatre semaines et adapte le déficit calorique en fonction du
succès, de ton entraînement et de ton alimentation.

Dans ce sens, un journal nutritionnel ne peut que t’aider à maintenir la barre de ta perte de poids. Jette un
œil à nos programmes sportifs & alimentaires pour t’aider. Pour rappel, ton déficit calorique ne devrait pas
dépasser plus de 500 kcal. Il vaut mieux adapter ton déficit petit à petit, en commençant par -100 kcal, puis
le mois d’après -200 kcal, etc.

4. Prendre du temps pour soi et récupérer

Te sens-tu reposée ? Comment est la qualité de ton sommeil dernièrement ? As-tu des soucis de digestion ?
Toutes ces questions sont également à prendre en compte dans ta perte de poids. Ton corps t’indique chaque
jour son état, d’une façon claire.

Tu peux stagner dans ta perte ou prise de poids, si tu ne prends pas le temps de récupérer. Le stress quotidien,
s’il n’est pas évacué, peut également être nocif pour ta perte de poids. Il s’agit donc de prendre soin de toi :
méditation, massage, yoga, pilates, bain moussant… Tout est bon à prendre pour te prélasser, délasser tes
muscles et offrir à ton corps quelques heures de bien-être.

Tu souhaites en savoir plus concernant ta perte de poids qui stagne ? N’hésite pas à consulter notre article
qui rassemble 11 conseils pour enfin perdre du poids !

Pourquoi le poids stagne : notre conclusion

Sache que le poids stagne de façon récurrente et que c’est un processus normal. C’est pour cette raison que
tes programmes d’entraînement et d’alimentation doivent être adaptés et optimisés. Maintiens la même
routine pendant au moins une semaine, et adapte-les ensuite. Répète le processus et compare régulièrement
les résultats. Même si tes progrès ne sont pas encore visibles ou sont trop long à ton goût, maintiens le cap.
En étant consistant et patient, tu verras les résultats de tes efforts. Le plus important :

Manger beaucoup de protéines et de fibres.

Changer son apport calorique quotidien toutes les semaines ou deux semaines.
Oublier les régimes drastiques et manger sainement.
Établir une pesée régulière et au même moment.
Garder du temps pour les pauses, la récupération et le sommeil.
Sources de l’article

Notre équipe de rédaction foodspring est une équipe de spécialistes en nutrition et en sport. Nous nous
basons sur des études scientifiques pour étoffer chacun de nos articles. Si tu souhaites en savoir plus, n’hésite
pas à lire notre politique éditoriale.

Comment dépasser l’étape de stagnation dans la perte de poids ?

La perte de poids est un processus qui n’est pas figé dans le temps, c’est-à-dire que la méthode utilisée pour
les 1ers kilos à perdre ne sera pas la même que pour les derniers.

Quand vous regardez autour de vous, beaucoup de pratiquants se lancent dans une perte de graisse avec
comme objectif d’avoir les 6 abdos apparents et des muscles bien dessinés. Malgré leurs efforts, ils n’y
arrivent jamais complètement et nous allons voir pourquoi.

Pour perdre du gras, il faut respecter ces règles de base :

Avoir une bonne capacité à utiliser son énergie ( ses graisses de réserve )
Maintenir un métabolisme viable pendant toute la durée de la sèche
Consommer des aliments qui ne perturbent pas ou peu le processus d’utilisation des graisses de réserve

Le sport ou un rythme de vie de vie actif sont les meilleures solutions pour utiliser ses graisses de réserves,
mais pour y accéder il nous faut consommer des aliments particuliers, à des moments particuliers et dans
des proportions adaptées.

Si l’on mange trop peu le métabolisme s’effondre, si l’on mange trop le poids stagne.

Néanmoins, même en faisant ce qu’il faut, après quelques semaines de perte de poids, on stagne et
l’explication est toute simple.

Nous recherchons toujours le confort après l’effort. Une perte de poids engendre des efforts ( sport, diète,
habitudes de vie ) qui sont difficiles à prendre au début, mais qui vont devenir faciles après les premiers
temps.

Une situation de confort s’installe et la stagnation aussi, car vous ne faites pas évoluer votre stratégie de
perte de poids.
Si vous stagnez dans votre perte de poids
Essayez d’incorporer un ou plusieurs conseils ci-dessous pour relancer la perte de poids :

Accordez-vous 5 jours loin du régime en consommant des aliments plus denses en énergie ( notamment
glucides ).
Ajouter 20 à 30 minutes de cardio à basse intensité en fin de séance de musculation ( jamais avant ).
Incorporer du cardio HIIT 3 fois par semaine de préférence le ventre un peu vide.
Augmentez votre apport en omega-3, surtout si vous ne mangez pas de poisson.
Si vous mangez beaucoup de protéines, mangez toujours un peu plus de légumes pour tamponner l’acidité
Allégez votre apport en graisse si vous avez tendance à suivre la diète cétogène ( conservez les plus saines
dans la journée seulement )
Partez un week-end en famille ou chez des amis ou loin de chez vous pour déconnecter du quotidien.
Si vous ne faites que du cardio, mettez-vous à la musculation en salle ou chez vous.
Pas la peine de tout faire d’un coup, choisissez deux choses pour les 15 prochains jours, puis deux autres en
ajout pour les 15 jours suivants, etc.

De cette façon vous allez faire de petits efforts supplémentaires graduellement ce qui vous empêchera de
stagner.

Plateau et stagnation dans la perte de poids

La santé et le bien-être sont une responsabilité individuelle et quotidienne. Avoir un poids santé est une des
premières étapes à franchir. La perte de poids nécessite une grande discipline et une ténacité à toute
épreuve.
Lorsque l'on entreprend un nouveau programme d'entraînement ou un nouveau régime, la motivation est à
son maximum. Dans les premières semaines, la perte de poids est souvent rapide. Le programme d'exercices
physiques se déroule bien, l'assiduité est à son maximum et la diète va bon train. À chaque pesée
hebdomadaire, le poids affiche une perte de 1 à 3 livres. Cependant, au bout de 6 semaines environ, rien ne
va plus. La perte de poids stagne, c'est l'étape du plateau. Le poids reste le même pendant une période plus
ou moins longue malgré les efforts et le régime maintenu.

L'étape du plateau (stagnation)

Surtout pas de panique. Ce phénomène survient chez la majorité des personnes en processus de perte de
poids. Il s'agit d'une période déterminante durant laquelle il ne faut surtout pas se décourager et tout
abandonner. À ce stade, abandonner son objectif et revenir à ses anciennes habitudes pourrait s'avérer
désastreux, car le corps reprendrait tout le poids perdu et même davantage.
La stagnation peut durer un mois et même plus. Pendant cette période, le poids reste le même malgré le
maintien de la diète et l'entraînement physique. Aucune perte de poids n'est enregistrée et c'est souvent le
découragement pour la majorité des personnes. Il faut savoir que la perte de poids initiale est principalement
reliée à une perte constituée en majorité d'eau. La vraie perte de poids se manifeste après la période de
stagnation, d'où l'importance de poursuivre l'objectif établi au départ.

Plusieurs facteurs sont responsables de ce phénomène. Le plateau survient lorsque la dépense énergétique
est égale à l'apport calorifique. Une zone de confort psychologique et physique s'installe. Les exercices
physiques ne sont souvent plus aussi réguliers en plus de devenir beaucoup trop faciles et la confiance règne
dû à la perte de poids des premières semaines.

Combattre la stagnation dans la perte de poids

Il faut garder en tête l'objectif du départ et éviter de se peser constamment. Le pèse-personne peut devenir
une fixation et saper la motivation de poursuivre l'aventure. Il est également inutile de se fier uniquement à
la pesée puisqu'un muscle a plus de poids que de la masse graisseuse. La vraie perte de poids sera visible à
l'oeil nu. Fait important à préciser, pendant la période du plateau le poids reste le même, mais la mesure en
pouces des hanches peut montrer une nette diminution. Prendre régulièrement la mesure d'endroits
stratégiques comme les hanches, l'abdomen et la taille est une bonne alternative au pèse-personne et
permet de suivre d'un autre angle l'évolution d'un programme d'entraînement ou d'un régime.

Afin de combattre la stagnation dans la perte de poids, il est aussi pertinent de revoir régulièrement ses
activités, son apport en calories et surtout sa consommation d'eau. Boire environ deux litres d'eau par jour
aide énormément à combattre la période du plateau. N'hésitez pas à noter le nombre de calories
consommées dans une journée versus les calories brûlées. Au besoin, il faut effectuer un changement à ce
niveau en réduisant le nombre de calories ou en augmentant l'activité physique. Modifier ses activités
physiques afin de faire réagir le corps réduira la période du plateau. Pour ce faire, il faut ajouter une ou des
activités physiques durant la journée ou changer complètement le programme d'entraînement.

Atteindre son objectif de perte de poids est une démarche qui doit se réaliser à long terme. Renforcer sa
motivation et sa persévérance durant une période de stagnation de la perte de poids est l'attitude gagnante
à adopter afin de franchir cette étape le plus rapidement possible.

5 bonnes raisons de faire une pause de sport !

Pour la plupart des athlètes, il est hors de question de faire une pause dans leur entraînement. Laisser ses
haltères de côté et ranger ses chaussures de course dans le placard ? En aucun cas ! La peur de perdre la
forme ou de devoir recommencer à zéro est bien trop grande. Découvre ici pourquoi il peut toujours être
utile de faire un break dans son entraînement de temps en temps.
Une maladie ou une blessure sont les raisons habituelles qui obligent une personne à arrêter le sport
momentanément. Mais il existe également d’autres raisons pour lesquelles il peut être judicieux de faire une
pause dans son programme d’entraînement. Accorde-toi – en fonction de tes ambitions sportives – une pause
de deux à trois semaines au moins une fois par an. Bien sûr, ces pauses peuvent aussi avoir lieu plus
fréquemment et être plus ou moins longues. Écoute consciemment ton corps et profite, par exemple, des
vacances pour récupérer complètement. Même si tu prends une pause sportive, souviens-toi qu’il est
important de couvrir tes besoins en protéines. Les protéines contribuent au maintien de ta masse musculaire
et sont nécessaires à une alimentation équilibrée.

Le savais-tu ? Tes muscles sont plus intelligents que tu ne le penses. Ils disposent d’une mémoire, appelée la
Muscle Memory Effect (« l’effet mémoire musculaire ») dans laquelle ils mémorisent ton état physique
obtenu par l’entraînement. Quiconque s’est entraîné régulièrement avant de faire un break en sport,
retrouvera sa forme plus rapidement par la suite. L’inquiétude de devoir tout recommencer à zéro n’est donc
pas fondée.

#1 Tu évites le surentraînement
Plus, c’est mieux ? Certainement pas dans le sport. Si tu t’entraînes trop souvent ou trop intensément et que
tu soumets de cette façon ton corps à trop d’efforts, les conséquences peuvent être graves. Les symptômes
du surentraînement varient d’une personne à l’autre. Les symptômes courants sont la réduction des
performances, la perte musculaire, la prise de poids et la fatigue chronique. Il faut parfois des semaines, voire
des mois, pour que le corps se remette d’un tel marasme et que tu te sentes suffisamment en forme pour
reprendre le sport.

As-tu tendance à aller un peu trop loin au-delà de tes limites physiques ? Si tel est le cas, il vaut mieux faire
une pause. Pour éviter le surentraînement et une longue pause forcée, une abstinence sportive auto-
imposée est la bonne décision.

#2 Ton corps peut se régénérer complètement

On n’a rien sans rien ! Nous avons tous eu des courbatures à un moment ou à un autre. Avoir de temps à
autres une sensation de muscle échauffé après une séance d’entraînement intense ne représente pas un
problème en soi. L’important est de s’accorder suffisamment de repos. Il est recommandé d’observer une
période de récupération d’au moins 24 heures, de préférence de 48 heures, afin que le corps puisse réparer
les déchirures des fibres fines qui provoquent les douleurs musculaires.

Cependant, les sportifs ignorent souvent les petites douleurs et reprennent l’entraînement trop tôt. Certes,
ton corps peut pardonner une courbature de temps en temps, mais outre les muscles, les articulations, les
tendons et les ligaments sont également sollicités pendant le sport. Par exemple, les coureurs se plaignent
souvent de douleurs aux genoux, tandis que les sportifs en entraînement de force souffrent de tendinites et
que les joueurs de tennis subissent le fameux « tennis elbow » ou un conflit sous-acromial.

Bref, ton corps mérite aussi des vacances ! Prendre une pause de temps en temps réduit le risque de blessures
majeures et te permet de récupérer complètement.
Astuce de notre rédaction : les athlètes professionnels ne jurent que par la proprioception pour réduire le
risque de blessure. Pour en savoir plus sur la proprioception, consulte notre article.

#3 Tu te vides la tête
Aussi bon que soit l’exercice, il peut être aussi source de stress : en programmant par exemple une course à
pied très tôt avant le travail, en écourtant ta pause déjeuner pour faire une séance d’haltères… Ou que tu
annules directement ton rendez-vous avec tes amis pour pas manquer une séance d’entraînement !

La simple gestion du temps entre engagements personnels, professionnels et sportifs est un facteur qui peut
faire monter la pression et conduire à l’épuisement. En faisant une pause dans le sport, par exemple pendant
les vacances, tu te donnes la possibilité de faire le vide dans ta tête. Tu peux repenser tes priorités, remettre
en question ta routine, puis prendre un nouveau départ.

#4 Tu as du temps pour d’autres activités

Le sport est un mangeur de temps. Certes, un mangeur de temps positif, mais as-tu déjà pensé à ce que tu
aimes faire en dehors du sport ? De nombreux athlètes blessés et cloués chez eux réalisent soudain qu’ils ne
savent pas quoi faire d’eux-mêmes.

Profite d’une pause dans l’entraînement pour apprendre à mieux te connaître. Par exemple, essaie des loisirs
créatifs, apprends la méditation, tiens un journal… Profite enfin de ce temps pour dormir – ou mets-toi aux
fourneaux. Qui sait, tu pourras découvrir un autre sport qui te plaît encore plus ou qui complète ta routine
d’entraînement habituelle durant ta pause !

#5 Tu as une nouvelle motivation

Même s’il est difficile de s’y mettre, à un moment donné, le sport devient une routine pour la plupart des
gens. Une fois que tu as dépassé le stade de la flemme, ton tapis d’exercice se déroule presque tout seul le
matin au lever. L’entraînement devient automatique. Cela peut poser problème à long terme car tu peux
perdre la joie de t’entraîner. Aussi utile que soit l’autodiscipline, il se peut qu’à un moment donné tu ne
saches plus pourquoi tu fais du sport.

Une pause dans le sport peut t’aider à retrouver la motivation. Dans le meilleur des cas, tu réalises pourquoi
ton entraînement de course, de musculation ou de yoga est l’un des plus beaux passe-temps qui soit pour
toi. Après l’abstinence que tu t’es imposée, tu reviendras à ton tapis de gym ou à tes haltères avec un
sentiment de joie renouvelé. De cette façon, tu restes motivé pour le sport à long terme !

Maintenir votre apport en acides aminés pendant une pause sportive peut aider à préserver vos muscles et
votre force.
 Semaine de deload : pour plus de muscles et plus de force

Tes efforts en sport n’aboutissent pas même si tu te donnes toujours à 100 % ? Tu ne te sens pas plus fort,
non, au contraire, tu te sens plus faible ? Alors, il est temps de décompresser. Apprends dans cet article
comment profiter d’une semaine de deload et pourquoi l’expression « le mieux est l’ennemi du bien » prend
ici tout son sens.

La semaine de deload : qu’est-ce que c’est ?

Peu importe que l’on parle de ton entraînement ou de ton travail : si tu te donnes sans arrêt à 100 %, tu vas
finir par t’épuiser. Il est donc d’autant plus important, à la fois pour ta santé et pour ton niveau de
performance, que tu saches faire la part des choses entre efforts et repos.

Ton workout est aussi synonyme de « stress » pour ton corps. En effet, lors d’une séance à haute intensité,
l’hormone du stress appelée « cortisol » est libérée. Mais ne t’en fais pas ! Ce processus est tout à fait normal.
Ça deviendrait problématique si tu étais soumis à un stress constant et que tu n’évacuais jamais.

C’est pourquoi il est important que tu t’accordes suffisamment de temps pour récupérer. Après une session
intensive, la phase de détente fait place à l’adaptation du corps aux efforts qu’il a fournis. De cette façon, tu
peux accroître tes performances lors de la prochaine séance d’entraînement et faire des progrès grâce au
principe de surcompensation.

Mais que faire si tu ne constates plus d’accroissement de tes performances malgré des phases
d’entraînement et de récupération régulières ? Cela peut être le signe que tu as besoin d’une phase de
récupération plus longue ou d’une phase de récupération active. C’est là que la semaine de deload rentre en
jeu ! Il s’agit d’une méthode conçue pour stimuler les performances ; elle consiste en une réduction de
l’intensité de l’entraînement voulue et limitée dans le temps.

Dans cette phase de deload, certes, tu restes actif mais tu donnes quand même un répit à ton corps. En règle
générale, tu peux maintenir ton programme d’entraînement habituel tout en réduisant son intensité. Par
exemple, tu soulèves des poids moins lourds ou tu fais moins de répétitions que tu ne le ferais normalement.
Et ce, durant toute une semaine. Après le deload, tu reviens à l’ancienne intensité d’entraînement.
Conséquence : tu te régénères entièrement, puis reprends ta routine sport avec les batteries complètement
rechargées.

Tu connais peut-être déjà cette situation : tu as un nouveau plan d’entraînement dont tu peux te servir pour
augmenter les poids ou le nombre de répétitions au fil du temps. Tout marche parfaitement et tu te réjouis
de tes progrès. Mais après quelques temps, tu remarques que tu n’avances plus. Tes performances stagnent.
Pour savoir comment reprendre tes progrès, consulte notre article sur les 7 principes fondamentaux de
l’entraînement sportif à connaître.
Une autre méthode qui peut propulser à nouveau tes performances est la semaine de deload. Tu réduis tes
efforts à l’entraînement et peux ainsi surmonter une performance faible. Une période d’une semaine est
généralement recommandée, car une seule séance n’est pas suffisante pour une régénération complète.

Ainsi, si tu t’entraînes régulièrement, durement et intensivement, une semaine de deload peut t’être
bénéfique. On passe quelques vitesses et on recommence à pleine puissance.

Essayons voir un autre scénario. Tu constates que tu as de moins en moins de force au cours de
l’entraînement ? Tu te sens fatigué, sans force et démotivé ? Tu as plus souvent que d’habitude des
courbatures et ton système immunitaire s’affaiblit ? Tous ces éléments peuvent indiquer que tu t’entraînes
trop. À ce stade, il est recommandé de faire une pause d’une semaine ou deux dans ton entraînement afin
de pouvoir recharger tes batteries. La durée de ton temps d’arrêt est individuelle et dépend de ton ressenti
personnel. Sois à l’écoute de ton corps.

Les avantages de la semaine de deload

Mettons une chose au clair : tu ne dois pas avoir peur de perdre du muscle ou de la force après ta semaine
de repos ! Une semaine n’est pas suffisante pour que tes muscles se décomposent. De plus, ta force ne se
perdra pas si rapidement. Au contraire, tu n’en deviendras que plus fort !

Ton corps prend enfin le temps de récupérer. Ton système nerveux central se rétablit et tu as à présent
l’occasion idéale de prêter davantage attention à ta technique au lieu de courir après les poids.

Les avantages de la semaine de deload en quelques points :

Ton système nerveux central se rétablit
Tu évites de t’épuiser à l’entraînement
Tu préviens les éventuelles blessures
Tu veilles à un meilleur déroulement des exercices
Tu accordes une pause à ton psychisme
Tu restes actif tout en profitant d’une intensité d’entraînement plus faible
Ton corps est entièrement régénéré
Tu ne stagnes pas à ton entraînement et tu accrois tes performances
Astuce de notre rédaction : une semaine de deload ne signifie pas que tu te contentes de rester chez toi sur
ton canapé à te goinfrer. Tu continues à être actif. Seule l’intensité de l’entraînement est légèrement réduite.
Pour favoriser ta récupération, adopte un régime alimentaire équilibré et veille à consommer suffisamment
de protéines.

À qui convient la semaine de deload ?

Si tu es débutant, tu n’as pas besoin de faire une semaine de deload. Ton corps est déjà exposé en
permanence à de nouveaux stimuli. De cette façon, tu peux généralement progresser et te muscler
facilement.

Cependant, les sportifs avancés ayant des années d’expérience en matière d’entraînement ont du mal à fixer
de nouveaux stimuli. C’est là qu’une semaine de deload peut t’aider à faire de nouveaux gains. L’intensité de
l’entraînement doit, elle aussi, être prise en compte. Si tu vas toujours au bout de tes limites, une période de
récupération active peut te faire du bien.

À quoi ressemble concrètement une semaine de deload ?

Réduction des poids
Pour réduire l’intensité de l’entraînement, tu as la possibilité de prendre des poids plus légers. Dans ce cas,
le nombre de séries et de répétitions reste tel quel. Dans la plupart des cas, il est recommandé de réduire tes
poids d’environ 40 à 60 % par rapport aux poids de ta routine habituelle.

Un débit plus bas

Tu gardes tes poids mais réduis le débit de l’entraînement. Par exemple, tu peux faire des squats avec le
même poids qu’avant, mais ne fais que 2 séries d’exercices au lieu de 4. Tu peux également jouer avec le
nombre de répétitions et faire moins de répétitions au sein d’une série d’exercices.

Autres exercices
Dans cette variante, tu effectues des exercices plus simples pour relâcher la pression. Les exercices de base
comme les squats ou les deadlifts sont très intenses et font appel à toute une chaîne de muscles. Les exercices
d’isolation constituent une bonne alternative pendant la semaine de deload. Ils se concentrent sur une zone
musculaire spécifique et permettent à ton système nerveux central de respirer.

Essayer d’autres types de sport

Tu peux également recourir à un tout nouveau type de sport dans le cadre d’une phase de récupération
active. Faire du vélo, nager ou faire un footing dans le parc : ton imagination n’a pas de limites. C’est un
moyen de rester actif tout en récupérant de ta routine d’entraînement.

À quelle fréquence devrait-on faire une semaine de deload ?

La fréquence à laquelle tu t’accordes une semaine pour décompresser dépend de toi. Des facteurs tels que
l’intensité de ton entraînement, ton niveau de performance, ton alimentation, le stress que tu subis, la
qualité de ton sommeil et même un déficit calorique ont un impact sur tes performances. Certains athlètes
ont besoin d’une semaine de deload après 6 semaines, d’autres seulement après quelques mois. Il existe
également certains programmes d’entraînement qui comprennent déjà des semaines de deload régulières.
Note : écoute ton corps et n’ignore pas ses signaux ! Accorde-toi une pause si tu en as besoin. Cela te
permettra de maintenir tes performances à un niveau élevé sur le long terme.

Semaine de deload : notre conclusion

Une semaine de repos peut t’aider à devenir plus fort et à surmonter une baisse de performance
La régénération est nécessaire à la réussite de ton entraînement
Sois attentif aux signaux de ton corps et évite le surentraînement
De cette façon, tu soulages ton système nerveux central, préviens les blessures, et favorises la construction
musculaire à long terme.

La récupération active : pratiquer une activité physique légère lors des jours de repos

Ton Leg Day a laissé tes jambes fébriles au point de trébucher dans les vestiaires, tes bras tremblent après ta
séance du haut du corps et ta sangle abdominale gratifie tes abdos avec des courbatures. Oui, à la salle de
sport, tu te donnes toujours à fond ! Ta récompense : ton shake protéiné préféré et des jours de repos
réguliers. En effet, seul un repos suffisant après une séance de sport intensive peut te permettre d’exploiter
au mieux tes stimuli d’entraînement. Cependant, qui dit journée sans sport, ne dit pas forcément qu’il faille
passer ton temps sur le canapé. Beaucoup de sportifs misent sur la récupération active. Tu veux savoir ce que
c’est exactement ? C’est ce que nous allons te révéler dans cet article. Nous te montrerons également les
avantages de cette pratique et quels exercices tu peux effectuer lors de ces journées de repos.

On peut déjà te révéler un petit secret : nos Recovery Aminos sont l’allié idéal pour ta récupération.

Le principe de la récupération active

Une fois la porte de chez toi verrouillée et ton sac de sport rangé dans le coin de la pièce, tu te réjouis enfin
de pouvoir profiter d’un jour de repos amplement mérité après ton entraînement. Ton corps et, plus
particulièrement, tes muscles ont bien mérité une pause après cet effort physique éprouvant. Tu es
désormais face à un choix : de temps à autre, ton corps peut profiter d’une journée pendant laquelle tu
réduis au minimum tes activités physiques, c’est ce que l’on appelle la récupération passive. Tes muscles se
reposent et ta motivation s’envole après ce type de repos.

Cependant, tu peux également intégrer une journée de repos qui ne comprend certes pas d’entraînement
éprouvant, mais favorise un minimum d’activité de faible intensité. L’objectif de la récupération active :
accélérer le processus de guérison des groupes musculaires travaillés.

Tu te demandes pourquoi le repos est aussi important ? Que tu effectues des soulevés de terre ou des Deep
Squats (squats profonds) à la multipresse, les séances de musculation génèrent des impulsions ciblées. À
mesure que tu gagnes en force, ton corps s’adapte aux stimuli d’entraînement afin d’être constamment
performant. Ainsi, l’ensemble de ton appareil locomoteur s’adapte, y compris tes os, ligaments, tendons,
muscles, système nerveux central et métabolisme. Toutefois, cette adaptation se produit uniquement si tu
accordes suffisamment de repos à ton corps. Pour mieux comprendre le sujet, tu trouveras ici un article
complet sur les sports de force.

On prête à la récupération active davantage de bienfaits qu’à la récupération passive.

Dont un particulièrement important : l’effort minimal fourni lors de la phase de récupération active
augmente légèrement l’irrigation des muscles. Cela permet de faire circuler davantage de nutriments dans
le sang, ce qui favorise manifestement la récupération des muscles1.
Par ailleurs, cela diminue la formation d’acide lactique dans les muscles et réduit l’intensité des courbatures
au niveau du ventre, des jambes et des fessiers2.
Athlètes professionnels ou sportifs amateurs, tout le monde aime la sensation que l’on éprouve après
l’entraînement. En effet, il a été prouvé que l’activité physique influence positivement l’humeur en raison de
la libération d’hormones3. Cela vaut également pour les activités courtes et de faible intensité.

Activités adaptées à la récupération active

Tandis que, les jours d’entraînement, tu soulèves de lourdes charges, effectues d’intenses séances de sprint
ou alternes burpees, Jump Squats (squats sautés) et Pullups (tractions) afin de tester tes limites, les jours de
repos, tu devrais te concentrer sur tout autre chose. Nous allons te révéler quels exercices sont les plus
adaptés à la récupération active.

La marche à pied : une promenade en plein air fait purement et simplement du bien. Augmente un peu ta
fréquence cardiaque, mais veille à ne pas dépasser les 140 bpm. Si ta salle de sport te manque, tu peux bien
sûr effectuer ta séance sur le tapis de course. La marche à pied, tout comme la natation, le vélo à faible allure
et l’aquagym, fait partie de la catégorie des activités de faible intensité. Ces activités douces sollicitent tes
muscles exactement comme il faut. La marche à pied à d’ailleurs de nombreux effets positifs.
Le yoga : nous ne parlons pas de 90 minutes de Vinyasa Flow à l’issue desquelles tu termines en nage, mais
d’une pratique apaisante, telle que le Yin Yoga, axé sur des asanas simples et des exercices d’étirement. 20
minutes suffisent pour stimuler ta circulation sanguine. Une ceinture de yoga ou une simple ceinture peut
également t’être d’une grande aide ces jours-là. Si tu débutes la pratique du yoga, découvre ici neuf exercices
pour être plus détendu.
Si tu ne fais pas partie des amateurs de yoga, tu peux également te tourner vers des étirements classiques.
Dans notre article sur le sujet, nous t’expliquons pourquoi les étirements peuvent améliorer tes
performances et te montrons des exercices adaptés.
La récupération active ne signifie pas nécessairement que tu doives bouger ton corps de façon active. Les
massages qui favorisent la circulation sanguine sont, à cet effet, également très efficaces. Privilégie le
massage des zones que tu as travaillées la veille.
Tu possèdes un rouleau de massage ? Génial. Alors consacre un quart d’heure à tes fascias. Le rouleau en
mousse est idéal pour masser les muscles fatigués qui ont été particulièrement sollicités et pour diminuer
les courbatures.
Entre deux séances d’haltères, il est parfois difficile de caler une session de mobilité. Profite de tes jours de
récupération active pour effectuer des exercices de mobilité de faible intensité. Le travail de mobilité
dynamique prépare ton corps au prochain entraînement de force et t’aide non seulement à récupérer, mais
également à prévenir les blessures.

À toi de déterminer le temps que tu veux consacrer à ta séance le jour de ta récupération active. Ce moment
est fait pour que tu écoutes ton corps. Pour certaines personnes, 10 minutes suffisent amplement, mais
d’autres préfèreront prendre 45 minutes.

Autre chose que tu ne dois pas négliger pendant tes jours de repos : le petit déjeuner, le déjeuner et le dîner
! Nous avons pour toi de nombreuses recettes saines et créatives. Jette un œil à toutes nos recettes fitness.
Tu y trouveras forcément de l’inspiration.

Améliorez vos jours de repos avec nos shakes protéinés. Faites-en une partie de votre routine de jour de
repos pour des résultats optimaux.
Même les jours de repos, votre corps a besoin de soutien. Nos compléments alimentaires peuvent aider
respectivement à la récupération musculaire et à la production d’énergie. Donnez à votre corps l’aide dont il
a besoin pour récupérer complètement.

La récupération active : notre conclusion

La récupération passive semble être une longue nuit de sommeil reposante entraînant une relaxation
absolue, tandis que la récupération active ressemble davantage à une courte sieste.

Voici un résumé de toutes les informations les plus importantes :

L’objectif de la récupération active consiste à accélérer la guérison des muscles travaillés.

L’avantage décisif face à la récupération passive : les muscles continuent à être bien irrigués, ce qui permet
aux cellules d’être mieux approvisionnées en nutriments.
Important : les sportifs ne doivent que légèrement solliciter leur corps. Pour cela, les activités les plus
adaptées sont par exemple la natation et le vélo à faible intensité, une pratique du yoga en douceur et des
séances d’étirement.

5 bonnes raisons de faire une pause de sport !

Pour la plupart des athlètes, il est hors de question de faire une pause dans leur entraînement. Laisser ses
haltères de côté et ranger ses chaussures de course dans le placard ? En aucun cas ! La peur de perdre la
forme ou de devoir recommencer à zéro est bien trop grande. Découvre ici pourquoi il peut toujours être
utile de faire un break dans son entraînement de temps en temps.
Une maladie ou une blessure sont les raisons habituelles qui obligent une personne à arrêter le sport
momentanément. Mais il existe également d’autres raisons pour lesquelles il peut être judicieux de faire une
pause dans son programme d’entraînement. Accorde-toi – en fonction de tes ambitions sportives – une pause
de deux à trois semaines au moins une fois par an. Bien sûr, ces pauses peuvent aussi avoir lieu plus
fréquemment et être plus ou moins longues. Écoute consciemment ton corps et profite, par exemple, des
vacances pour récupérer complètement. Même si tu prends une pause sportive, souviens-toi qu’il est
important de couvrir tes besoins en protéines. Les protéines contribuent au maintient de ta masse musculaire
et sont nécessaires à une alimentation équilibrée. Si tu as besoin d’un coup de pouce pour couvrir tes besoins
en protéines, notre Protéine Whey est le shake qu’il te faut.

Le savais-tu ? Tes muscles sont plus intelligents que tu ne le penses. Ils disposent d’une mémoire, appelée la
Muscle Memory Effect (« l’effet mémoire musculaire ») dans laquelle ils mémorisent ton état physique
obtenu par l’entraînement. Quiconque s’est entraîné régulièrement avant de faire un break en sport,
retrouvera sa forme plus rapidement par la suite. L’inquiétude de devoir tout recommencer à zéro n’est donc
pas fondée.

#1 Tu évites le surentraînement
Plus, c’est mieux ? Certainement pas dans le sport. Si tu t’entraînes trop souvent ou trop intensément et que
tu soumets de cette façon ton corps à trop d’efforts, les conséquences peuvent être graves. Les symptômes
du surentraînement varient d’une personne à l’autre. Les symptômes courants sont la réduction des
performances, la perte musculaire, la prise de poids et la fatigue chronique. Il faut parfois des semaines, voire
des mois, pour que le corps se remette d’un tel marasme et que tu te sentes suffisamment en forme pour
reprendre le sport.

As-tu tendance à aller un peu trop loin au-delà de tes limites physiques ? Si tel est le cas, il vaut mieux faire
une pause. Pour éviter le surentraînement et une longue pause forcée, une abstinence sportive auto-
imposée est la bonne décision.

Astuce de notre rédaction : découvre ici tout ce que tu dois savoir sur le surentraînement.

#2 Ton corps peut se régénérer complètement

On n’a rien sans rien ! Nous avons tous eu des courbatures à un moment ou à un autre. Avoir de temps à
autres une sensation de muscle échauffé après une séance d’entraînement intense ne représente pas un
problème en soi. L’important est de s’accorder suffisamment de repos. Il est recommandé d’observer une
période de récupération d’au moins 24 heures, de préférence de 48 heures, afin que le corps puisse réparer
les déchirures des fibres fines qui provoquent les douleurs musculaires.

Cependant, les sportifs ignorent souvent les petites douleurs et reprennent l’entraînement trop tôt. Certes,
ton corps peut pardonner une courbature de temps en temps, mais outre les muscles, les articulations, les
tendons et les ligaments sont également sollicités pendant le sport. Par exemple, les coureurs se plaignent
souvent de douleurs aux genoux, tandis que les sportifs en entraînement de force souffrent de tendinites et
que les joueurs de tennis subissent le fameux « tennis elbow » ou un conflit sous-acromial.

Bref, ton corps mérite aussi des vacances ! Prendre une pause de temps en temps réduit le risque de blessures
majeures et te permet de récupérer complètement.

Astuce de notre rédaction : les athlètes professionnels ne jurent que par la proprioception pour réduire le
risque de blessure. Pour en savoir plus sur la proprioception, consulte notre article.

#3 Tu te vides la tête
Aussi bon que soit l’exercice, il peut être aussi source de stress : en programmant par exemple une course à
pied très tôt avant le travail, en écourtant ta pause déjeuner pour faire une séance d’haltères… Ou que tu
annules directement ton rendez-vous avec tes amis pour pas manquer une séance d’entraînement !

La simple gestion du temps entre engagements personnels, professionnels et sportifs est un facteur qui peut
faire monter la pression et conduire à l’épuisement. En faisant une pause dans le sport, par exemple pendant
les vacances, tu te donnes la possibilité de faire le vide dans ta tête. Tu peux repenser tes priorités, remettre
en question ta routine, puis prendre un nouveau départ.

#4 Tu as du temps pour d’autres activités

Le sport est un mangeur de temps. Certes, un mangeur de temps positif, mais as-tu déjà pensé à ce que tu
aimes faire en dehors du sport ? De nombreux athlètes blessés et cloués chez eux réalisent soudain qu’ils ne
savent pas quoi faire d’eux-mêmes.

Profite d’une pause dans l’entraînement pour apprendre à mieux te connaître. Par exemple, essaie des loisirs
créatifs, apprends la méditation, tiens un journal… Profite enfin de ce temps pour dormir – ou mets-toi aux
fourneaux. Qui sait, tu pourras découvrir un autre sport qui te plaît encore plus ou qui complète ta routine
d’entraînement habituelle durant ta pause !

Astuce de notre rédaction : découvre dès maintenant nos recettes fitness pour ajouter de la variété à ton
assiette.

#5 Tu as une nouvelle motivation

Même s’il est difficile de s’y mettre, à un moment donné, le sport devient une routine pour la plupart des
gens. Une fois que tu as dépassé le stade de la flemme, ton tapis d’exercice se déroule presque tout seul le
matin au lever. L’entraînement devient automatique. Cela peut poser problème à long terme car tu peux
perdre la joie de t’entraîner. Aussi utile que soit l’autodiscipline, il se peut qu’à un moment donné tu ne
saches plus pourquoi tu fais du sport.
Une pause dans le sport peut t’aider à retrouver la motivation. Dans le meilleur des cas, tu réalises pourquoi
ton entraînement de course, de musculation ou de yoga est l’un des plus beaux passe-temps qui soit pour
toi. Après l’abstinence que tu t’es imposée, tu reviendras à ton tapis de gym ou à tes haltères avec un
sentiment de joie renouvelé. De cette façon, tu restes motivé pour le sport à long terme !

Même pendant une pause sportive, votre corps a besoin de nutriments essentiels pour fonctionner de
manière optimale. Complétez votre alimentation avec nos produits de compléments. Nos Sleep Drops
aideront à favoriser une meilleure nuit de sommeil, assurant à votre corps le repos dont il a besoin. De plus,
nos vitamines quotidiennes vous fourniront les vitamines et minéraux essentiels dont vous avez besoin pour
soutenir votre santé globale.
Maintenir votre apport en acides aminés pendant une pause sportive peut aider à préserver vos muscles et
votre force.

Surentraînement – Reconnaître les symptômes et éviter les accidents

« Rien ne sert de courir, il faut partir à point. » Comme le dit l’adage, ce n’est pas parce que tu en fais des
tonnes que tu obtiens les résultats escomptés. C’est particulièrement vrai pour l’entraînement. Si tu
t’entraînes de trop sans repos, tu risques de tomber dans le surentraînement. Voici comment reconnaître les
signes.

Mais, c’est quoi le surentraînement ?

C’est un état corporel, pendant lequel tes performances sont mauvaises malgré un training régulier. Pendant
la phase de récupération, tu ne te régénères pas complètement. Du coup, ton corps n’est pas suffisamment
préparé pour le prochain effort et ta performance baisse petit à petit à chaque séance d’entraînement.

Symptômes du surentraînement : comment reconnaître les signes

Les symptômes du surentraînement peuvent être différents d’une personne à l’autre, et parfois même
contraires, il faut donc rester vigilant. Voici les symptômes les plus fréquents :

Douleurs musculaires et courbatures plus intenses que d’habitude

Baisse de performance
Fatigue chronique et troubles du sommeil
États d’agitation et troubles de la concentration
Troubles de l’humeur
Pouls au repos plus élevé ou plus bas
Plus haute sensibilité aux maladies
Régénération plus lente
Problèmes de digestion (diarrhée notamment)
Irritabilité et agressivité
Maux de tête
Risque de blessures plus élevé
Prise de poids & déconstruction des muscles à cause d’un déséquilibre hormonal
Troubles du comportement alimentaire (perte d’appétit ou boulimie)
Maintenant que tu connais les signaux du surentraînement, si tu ressens quelques-uns de ceux-ci, alors il
temps de ralentir la cadence de training et de te reposer un peu.

Notre conseil : tiens un journal d’entraînement et note régulièrement ta fréquence de training, la durée et
les performances et tes jours de repos. Ainsi tu sauras vite si tu en fais trop.

Quelle est la cause du surentraînement ?

Le surentraînement est causé par un déséquilibre entre training et récupération. Tu t’entraînes tous les jours
pendant quelques semaines et ne permets pas à ton corps de se régénérer ? Et en plus tu augmentes
progressivement le volume et l’intensité du training ? Pas de doute, tu es sur le chemin du surentraînement.

Ce dernier se construit lentement et passe par différentes étapes.

1. Le surmenage intentionnel :

Un domaine dans lequel tu effectueras les meilleurs progrès en matière d’entraînement. Il s’agit ici de
t’entraîner avec une intensité qui cause la surcompensation. Mais, après le work-out, ton corps a
suffisamment de temps pour récupérer. Sans oublier de lui livrer assez de protéines grâce à une alimentation
saine et équilibrée. De cette façon, tu développes tes muscles et les prépares bien à la prochaine séance.

Donne le meilleur à tes muscles pour une régénération optimale après l’entraînement. Notre Protéine Whey
te fournira une bonne dose de protéines, facile et rapide à préparer. Il suffit de verser de l’eau ou du lait dans
un shaker, ajouter la poudre et bien mélanger.

2. Le surmenage constant :

Voilà plusieurs jours que l’alimentation saine riche en protéines et le temps de récupération manquent à
l’appel ? Par conséquent tu ne donnes pas à ton corps la possibilité de s’adapter et de se renforcer. Du coup,
tes performances baissent progressivement si tu ne t’accordes pas assez de pause après une certaine
intensité de training. Et puis, à l’entraînement en force, tu ne parviendras pas à porter des poids plus lourds
et en cardio tu seras plus lent(e). Sans parler du risque de blessures qui augmente avec l’état de fatigue
constant.
3. Le surentraînement

Voilà plusieurs semaines que tu imposes à ton corps de dépasser ses limites, sans lui accorder suffisamment
de pauses. Sauf que maintenant, tu te sens patraque même pour les activités quotidiennes et tu ne parviens
presque pas à entreprendre quoi que ce soit. Tes performances à l’entraînement ne progressent pas du tout
? Alors il est probable que tu sois dans un état de surentraînement.

Conséquences du surentraînement
Si tu ne permets pas à ton corps de faire se reposer, il est possible que ton épuisement t’oblige à faire une
pause forcée. Ton corps risque d’en pâtir et il te faudra peut-être des semaines, voire des mois, pour que ton
corps se remette en état et soit à nouveau en forme.

Que faire si je suis dans cette situation ?

Si tu es un(e) sportif(ve) de loisir, en théorie tu ne tomberas pas dans le vrai surentraînement. En effet dans
le sport de loisir, on tombe généralement dans la phase préliminaire à savoir le surmenage involontaire et
non fonctionnel. Le plus souvent à cause d’un temps de récupération trop court ou d’une mauvaise
alimentation.

Les personnes qui souffrent le plus souvent du vrai surentraînement sont les athlètes d’endurance
professionnel(le)s et les sportif(ve)s en force. Principalement parce que les pros ont des volumes
d’entraînement très élevés et s’entraînent avec une toute autre intensité que des athlètes de loisir.

Voilà quelques semaines que tu remarques quelques symptômes comme décrit plus haut ? Alors il est temps
de ralentir la cadence : commence par faire 2 jours de pause puis, réduis un peu le volume de training. En
gros, fais un jogging plus lent sur une distance plus courte, privilégie des poids moins lourds en entraînement
en force ou choisis une séance de training HIIT un peu plus facile.

Par ailleurs, il peut être intéressant d’intégrer des exercices de relaxation dans ton programme de training.
Le training autogène, la méditation et la relaxation musculaire progressive font notamment partie des
nombreux exercices. Pour plus d’informations au sujet de la relaxation, n’hésite pas à voir notre article
complet !

Avant que ton corps ait complètement récupéré du surentraînement, cela peut prendre du temps. Quelques
semaines suffisent la plupart du temps mais dans certaines situations, la phase de récupération peut durer
des mois.

Comment l’éviter ?
Le meilleur moyen de te protéger du surentraînement est de ne pas le permettre. Augmente le volume et
l’intensité de l’entraînement lentement et de façon progressive. Donne à ton corps suffisamment de temps
pour récupérer et dors assez. Voilà déjà une bonne base pour éviter le surentraînement.

Pour mettre les points sur les i, il faut que tu soutiennes ta régénération avec la bonne alimentation. Les
Recovery Aminos après le training livrent à tes muscles les acides aminés importants dont ils ont besoin pour
se reconstruire.

Un sommeil suffisant et une alimentation équilibrée sont la base d’une bonne régénération. Tu n’es pas sûr
du nombre d’heures de sommeil qu’il te faudrait ? Consulte cet article pour en savoir plus.

Sinon, que faire d’autre pour éviter le surentraînement ? Programme ton training. Fixe-toi des objectifs et un
programme dans lequel tu prévois assez de temps de récupération. Ainsi tu peux utiliser ce temps pour
t’entraîner sur des techniques de relaxation.

Les jours de repos, tu peux aussi choisir de prendre la route de la variété et de travailler ta souplesse.

Afin de vous récompenser parfois un peu d’être constamment en mouvement, nous vous proposons de vous
sucrer le bec avec nos Barres.

Surentraînement : notre conclusion

Un déséquilibre constant et trop long entre le training et la récupération conduit au surentraînement.
Le surentraînement peut se manifester à travers des symptômes différents voire contraires.
Une fois en état de surentraînement, le corps peut prendre des semaines voire des mois pour récupérer.
Tu éviteras le surentraînement en programmant toujours suffisamment de temps de régénération.

NEAT : brûlez des calories sans cardio !

Le NEAT, c’est-à-dire « Non-Exercise Activity Thermogenesis », qui signifie thermogenèse
d’activité non associée à l’exercice physique, identifie l’énergie dépensée pour tout ce que nous
faisons dans une journée et qui ne consiste pas à dormir, manger ou faire du sport.

Savez-vous combien de calories supplémentaires vous pouvez brûler avec de simples

changements de style de vie ? Comme nous vous le disons chez Maverick Fitness, vous n’avez
pas besoin de faire du cardio intense tous les jours pour brûler plus de calories et perdre du gras.
Les petites choses que vous faites pendant la journée font une grande différence dans votre
métabolisme. Utilisez ces conseils pour modifier votre routine quotidienne, augmenter votre
consommation d’énergie et brûler des calories sans faire d’exercice.

Le NEAT ou comment brûler des calories sans exercice !

Certaines personnes pensent que la seule façon de perdre du poids et du gras efficacement c’est
de passer des heures à faire du cardio. Nous avons une autre philosophie qui consiste à
s’appuyer sur un bilan énergétique négatif et donc un déficit calorique. Et si on y réfléchit un
instant, c’est tout à fait logique ! Perdre de la graisse est une question de nombre de calories
que l’on met dans l’organisme et combien on arrive à en brûler en une journée. on appelle
cela la balance énergétique.

Un entraînement en résistance sera aussi un moyen efficace de brûler des calories et cela doit
également faire partie de notre routine pour développer de jolis muscles. Mais ne négligez pas notre
capacité à nous déplacer. Plus l’activité est dynamique, plus nous brûlons de calories même
lorsque nous nous définissons au repos. Et oui, même au repos, nous avons une dépense
énergétique quotidienne minimale, qui varie beaucoup selon notre mode de vie.

Si vous voulez brûler plus de calories toute la journée, chez Maverick, nous vous diront d’augmenter
votre thermogenèse NEAT ou votre activité non physique. C’est un terme qui englobe tous les
mouvements que vous faites qui ne sont pas assez intenses pour être appelés exercices. Le
NEAT peut jouer un rôle important dans la perte ou le gain de poids, de gras et peut lutter contre le
risque d’obésité.

Pour votre information, regardez ce tableau de calories dépensées par heure selon l’activité que
l’on pourrait faire chez nous le week-end par exemple, lorsque l’on se repose. Ces valeurs sont
approximatives car elles dépendent de votre poids et de l’énergie fournie.

Cela peut vous paraître rien, mais cette énergie est directement puisée dans vos réserves de
graisses. Tout simplement car vous ne demandez pas d’effort intense à votre corps. D’ailleurs,
pendant ce genre d’effort vous pouvez très bien faire autre chose en même temps, comme être au
téléphone, ce qui n’est pas possible si vous faites un jogging.

Votre besoin calorique quotidien

Cette dépense est appelée « FCG », qui signifie besoin calorique quotidien. Un thème qui fait
toujours un peu trembler les genoux, surtout lorsque l’on regarde les plans d’alimentations ou
régime du fitness conventionnel, qui ne comprend pas de glaces, de sucre, de vin blanc et autres
choses intéressantes. Voulons-nous vraiment les éliminer ? Peut-être pendant un moment, oui.
Mais combien de temps pouvons-nous résister ? Ce n’est pas notre vision de la perte de gras
définitive que l’on a chez Maverick !

En effet, après tout, tant que nous pouvons suivre un régime, tôt ou tard, les aliments dits malsains
reviendront dans notre alimentation. Alors que juste rééquilibrer notre alimentation avec les aliments
que l’on aime et avoir un NEAT efficace est une solution qui permet de vrais changements durables.
De cette façon, nous pourrons manger de manière plus consciente et responsable, sans
renoncer à ce que nous aimons.

Si en plus de cela, vous ajoutez un entrainement qui développe votre masse musculaire en
vous rendant plus fort et solide, votre corps se transforme en machine à brûler des calories. Et
cela sans cardio et sans privation ! C’est tout simplement les clés d’une belle transformation
physique.

Comment notre corps brûle des calories quotidiennement ?

Le NEAT, qui est la thermogenèse d’activité non associée à l’exercice physique, concerne
toutes les activités ne provenant pas de la salle de gym ou du sport qui, contextuellement à nos
jours, nous font brûler des calories. Nous parlons de faire des gestes, de marcher, de nettoyer la
maison et même d’étudier. Cependant la dépense énergétique quotidienne totale dépend de trois
facteurs :

• Le métabolisme de base, c’est-à-dire la quantité d’énergie que le corps utilise pour

remplir ses fonctions physiologiques et qui enlève généralement environ 60 à 70 %
des calories que nous consommons. Pour la plupart des hommes, ce nombre sera
d’environ 1800 calories. Si vous avez plus de masse musculaire, ce nombre sera
plus proche de 2000. Ce nombre est fortement basé sur la masse musculaire que
vous avez.
• Effet thermique de la nourriture ou énergie que le corps utilise pour convertir la
nourriture que nous mangeons en une autre énergie ou pour la déplacer et la
stocker pour une utilisation future. En d’autre termes, les calories brûlées par la
digestion.. Cette procédure brûle environ 10 % de l’énergie dont nous avons besoin
pour vivre.
• La thermogenèse sans exercice (ou NEAT). Comme on vient de le voir, c’est
incroyablement puissant. C’est le nombre de calories que vous brûlez en faisant
votre journée et en vous déplaçant.
• Effet thermique de l’activité physique, c’est l’effort que nous faisons pendant
notre entrainement en résistance et qui provoquera une réelle impulsion à brûler des
calories. Cependant, nous pouvons sous-estimer l’importance du NEAT qui nous
permettra de maximiser l’efficacité avec laquelle nous brûlons les calories d’une
journée.
•
Pourquoi le NEAT est-il si important pour votre perte de graisse ?
Le NEAT est déterminant dans un processus de transformation physique. Vous voulez
savoir pourquoi beaucoup de gens ont du mal à maigrir et à perdre de la graisse facilement ?
Disons que votre alimentation est relativement bonne (vous ne mangez pas trop), le problème est
que notre société est devenue de plus en plus inactive.

En dehors d’un peu d’exercices, la plupart des gens sont sédentaires toute la journée. Ils vont
travailler et s’assoient à un bureau, ils vont chercher leur déjeuner et s’assoient à une table puis ils
rentrent chez eux et regardent la télévision et s’assoient sur un canapé… La solution n’est pas
d’avoir comme seule activité un entraînement en musculation ou de courir 30 mins sur un tapis.

La réponse est de construire une vie qui favorise l’activité. La réponse est d’augmenter
chaque jour, sans effort votre dépense calorique. C’est aussi d’être beaucoup plus en relation
avec son corps en étant plus actif et se déplacer plus.

Neat vs séance de cardio !

Pourquoi on ne recommande pas les entraînements cardio ou la course à pied ? C’est parce que
lorsque l’on est en déficit calorique pour perdre de la graisse cela va augmenter
considérablement notre faim. Du coup, ces entraînements peuvent carrément se retourner
contre vous et rendre plus compliqué le processus.

Vous pouvez faire des séances de cardio difficiles et brûler 400 calories, mais où est l’intérêt si
derrière vous consommez 400 calories ? Vous améliorez peut-être votre endurance, mais vous ne
perdrez pas forcément de graisse. Sans parler que cela peut interférer avec la récupération pour
vos séances d’entraînement pour devenir plus fort ,qui sont beaucoup plus importantes. Le
cardio doit être construit autour des activités que vous aimez afin de vous amuser et passer de
bons moments mais pour perdre de la graisse, augmenter son NEAT est plus intéressant.

Comment pouvez-vous augmenter votre NEAT ?

Le pouvoir de marcher 10 000 pas par jour pour un physique fort et mince garanti !

La solution est de développer un style de vie où vous vous déplacez quotidiennement… Le but
est de faire 10 000 pas par jour !! Cela équivaut à environ 1h30 de marche par jour. Il est
important de noter que tout compte pour faire ces 10 000 pas. Se rendre à votre voiture, se
promener dans votre appartement, sortir votre chien, passer la tondeuse… Ce n’est donc pas
aussi difficile que vous le pensez.

Combien de calories brûle la marche ?

Marcher 10 000 pas par jour augmente considérablement votre apport calorique quotidien. 10 000
pas, c’est environ 8 km…. Pour savoir combien de calories vous allez brûler, prenez votre poids
en kg et multipliez-le par 8 (kilomètres total parcouru)

Par exemple si vous faite 80kg x 8 = 640 calories brûlées .. Cela met votre dépense d’énergie
quotidienne là où elles doit être pour perdre de la graisse en suivant un processus simple et
durable.
Comment marcher 10 000 pas par jour ?

Vous pouvez structurer votre marche quotidienne de la manière qui vous convient le plus. Vous
pouvez faire une longue promenade de 1 à 2 heures avec un(e) ami(e). Écouter un podcast ou un
livre audio. Passer un appel professionnel ou à votre famille. Le plus surprenant, c’est que vous
pourrez clairement penser à des choses importantes lorsque vous marchez. Vous pouvez vous
servir de ces moments comme d’une méditation qui vous ressource.

Les effets incroyables d’augmenter le NEAT !

Lorsque vous commencez à augmenter vos pas à 10 000 par jour, vous remarquerez de
nombreux effets positifs. Tout d’abord, vous vous sentirez mieux. Les êtres humains ont la
marche dans leur ADN, nous sommes la descendance de grands marcheurs qui étaient obligés
de parcourir de grandes distances. Marcher nous demande aucun effort et c’est agréable.

Nous ne sommes pas conçus pour rester assis toute la journée. Même si vous vous entraînez dur
plusieurs fois par semaine, être très sédentaire en dehors de vos entraînements est loin d’être
optimal. En marchant régulièrement, vous remarquerez que vous serez en meilleur forme. Vous
aurez plus d’énergie, vous serez de meilleure humeur et vous aurez plus de clarté mentale. De
grandes idées et réflexions ressortiront de vos balades.

De plus, la marche est un excellent moyen de réduire naturellement le stress. Vous

remarquerez un meilleur contrôle de l’appétit, contrairement à des séances de cardio intense.
Vous devez penser que c’est trop beau et on vous demande pas de nous croire sur parole, par
contre rien ne vous empêche de vous faire votre propre idée et d’essayer ;).

On vous met au défi d’augmenter votre NEAT !

Selon nous, marcher 1 à 2 heures par jour peut avoir d’énormes avantages. Perdre de la graisse
se produit beaucoup plus rapidement et plus facilement sans parler que de rester mince devient
plus facile. De plus, vous vous sentirez beaucoup mieux et pourrez bénéficier de nombreux
avantages surtout si comme nous, vous arrivez à un âge ou le bien-être prend de plus en plus
de sens.
Nous vous mettons au défi de marcher 10 000 pas par jour pendant une semaine et de voir
ce qui se passe ! Vous constaterez que vous perdez du gras plus facilement, que vous avez plus
de facilité à suivre votre alimentation et que votre bien-être augmentera… La marche est l’une des
activités les plus sous-estimées pour promouvoir un corps mince, fort et musclé !

Le N.E.A.T ou comment faire du sport facilement

Qu’est-ce que le N.E.A.T ?

Et si je vous disais qu’il était possible de faire du sport sans s’en rendre compte ? C’est le principe
du N.E.A.T (“Non-Exercise Activity Thermogenesis”) qui consiste à brûler des calories facilement,
en transformant les gestes banals du quotidien en sessions de sport.

LE N.E.A.T pour combattre la sédentarité

On peut se dépenser au quotidien sans forcément aller à la salle de sport grâce au N.E.A.T. L’idée
c’est tout simplement d’être plus active au quotidien pour augmenter sa dépense énergétique et
brûler plus de calories.

Quelques exemples de N.E.A.T

se garer 2 rues plus loin
descendre une station de bus ou de métro avant
prendre les escaliers et pas l’ascenseur
faire un tour de plus lorsque l’on promène son chien
utiliser ses bras à la place du fouet électrique quand on fait de la pâtisserie
prendre l’habitude de faire des réunions debout…
Ça peut sembler bête, mais toutes ces petites actions du quotidien, mises bout à bout, augmentent
considérablement notre dépense énergétique. Des efforts “banals” du quotidien qui peuvent
vraiment faire la différence sur la silhouette et sur la santé en général. Et oui, c’est possible de se
tonifier en 10 minutes par jour !

Le NEAT pour bruler les graisses N.E.A.T

Je sais que vous avez souvent des excuses imparables : “mais moi j’habite à la campagne, je ne
peux pas me passer de ma voiture ou prendre les transports en commun”. Ok, j’entends. Mais il y
a TOUJOURS quelque chose à faire. On peut toujours se garer un peu plus loin et marcher ne
serait-ce que 10 min pour finir le trajet. Ou bien décider de prendre plus souvent son vélo. Ou
marcher 15 min le midi pendant sa pause déj…

Mises bout à bout, ces petites actions vont participer à raffermir votre corps, le tonifier et l’affiner sur
le long terme.
N.E.A.T et perte de poids : rêve ou réalité
Chaque mouvement peut avoir une incidence sur votre dépense énergétique. Si la technique du
Non-Exercise Activity Thermogenesis est intéressante, elle n’est pas miraculeuse. Cependant,
mettre en place des actions simples qui peuvent faire une sacrée différence sur le long terme.

Le N.E.A.T ne doit pas être seulement pensé uniquement sur l’amaigrissement, mais aussi sur
d’autres bienfaits. Vous réduisez les impacts de la sédentarité, vous avez un peu plus d’énergie,
vous êtes moins fatigués en montant des escaliers, vous améliorez votre digestion en marchant,
etc. Tous ces éléments aident à la perte de poids, certes, mais ont d’autres avantages.

Bouger, c’est vital !

Selon une étude sur la sédentarité et l’activité physique, les françaises restent assises en moyenne
7h25 par jour ! Ouais, quasiment une journée de travail les fesses vissées sur notre chaise, ça
pique…

Car oui, la sédentarité est notre ennemie santé numéro 1. La plupart des gens ne prennent pas
cette menace au sérieux pourtant elle tue plus que le tabac ! Près de 8 françaises sur 10 font moins
de 10 000 pas par jour et moins d’1 française sur 2 (46 %) fait du sport. Les chiffres sont là.

Mais il n’y a pas de fatalité. Mieux, il y a toujours quelque chose à faire ! Il suffirait de s’activer
quelques minutes par jour pour faire pencher la balance du bon côté et diminuer significativement
les risques de maladies cardio-vasculaires, de cancer, de diabète et d’obésité.

Activer sa thermogenèse en bougeant régulièrement

“Je n’ai pas le temps de faire du sport”
Quand je vous demande pourquoi vous ne faites pas de sport, c’est souvent la même réponse qui
revient : les contraintes horaires. Pas le temps à cause d’un emploi du temps surchargé, des enfants
à gérer, des transports interminables… Je comprends à 100% étant moi-même maman et cheffe
d’entreprise à plein temps. Je connais bien cette contrainte des 24h !

Mais pour être honnête, c’est souvent plus une question d’état d’esprit et de gestion des priorités.
Les français passent en moyenne 1h17 par jour sur les réseaux sociaux… Alors le temps, on peut
aussi le trouver…

Et même sans aller jusqu’à faire 1h de sport par jour, allez, ne serait-ce que 15 minutes. Vous savez
ce que ça représente 15 min dans une journée de 24h ? Seulement 1% de notre temps !! Qui n’a
pas 1% de sa journée à accorder à sa santé ?! Car oui, ce minuscule pourcentage est déjà suffisant
pour préserver sa santé et se sentir mieux au quotidien. Avouez que ça vaut quand même le coup,
non ?

Bouger moins longtemps mais plus régulièrement

Bouger moins longtemps mais plus régulièrement
Mais alors, est-ce qu’il vaut mieux être active plusieurs petites fois dans la journée ou une grosse
fois dans la semaine ?

Il n’y pas de règle à part la régularité. On sait aujourd’hui que plusieurs entraînements de 10-15
minutes par semaine axés sur l’intensité sont aussi bénéfiques sur le plan musculaire et cardio que
des entraînements épisodiques de 45 minutes à intensité modérée. Donc si vous aviez l’habitude
de suer 2h une seule fois toutes les 2 semaines, c’est pas génial comme stratégie… Mieux vaut
vous activer un peu moins intensément chaque jour.

Au final, prendre l’habitude de se bouger un peu tous les jours, c’est adopter un mode de vie plus
sain, plus positif, plus dynamique. On entre dans un cercle vertueux, on est tout de suite dans une
humeur différente pour la journée, dans une meilleure estime de soi aussi.

On est moins stressées, on subit moins la fatigue et on a davantage envie de faire attention à soi.
Enfin, on endurcit aussi notre coeur et nos muscles, et on subit moins les petits efforts du quotidien.

Nous avons la chance de pouvoir bouger nos deux jambes librement, alors profitons-en !! Ne perdez
pas un seul instant pour mettre votre corps en mouvement ! Et si vous avez envie de vous mettre
au sport rapide et efficace, mon programme OBJECTIF 10 MIN PAR JOUR est fait pour vous : il
vous propose 4 semaines d’entraînements rapides pour toutes celles et ceux qui courent après le
temps.

Aviez-vous déjà entendu parler du N.E.AT ? Est-ce que ça vous donne envie d’adopter cette attitude
au quotidien ? Faites-moi vos retours dans les commentaires, je suis toujours curieuse d’en savoir
plus sur vos habitudes !

Connaissez-vous le NEAT, un moyen de perdre du poids sans s’en rendre compte

Et si on vous disait qu’il était possible de faire du sport sans s’en rendre compte, et par la même
occasion perdre du poids ? C’est le principe du NEAT qui consiste à brûler des calories sans effort
supplémentaire, juste en effectuant des gestes du quotidien. Voyons en détail de quoi il s’agit.

C’est quoi le NEAT ?

Quels sont les bienfaits du Neat ?
Comment augmenter sa dépense énergétique au quotidien ?
C’est quoi le NEAT ?
L’abréviation NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) désigne l’énergie dépensée hors
activités sportives. Rappelons-le, la dépense énergétique comprend trois classes : le métabolisme
de base, la dépense liée à la thermogénèse, elle-même liée à l’activité quotidienne, et l’activité
physique.

Le NEAT comprend l’énergie dépensée pendant les activités de la vie courante comme marcher,
être debout, faire le ménage, ses courses ou même juste respirer. Des petits efforts qui peuvent
paraitre « banals » mais qui feront la différence sur votre santé et votre physique.

Le NEAT peut avoir un impact significatif sur la perte de poids. Une étude a montré que le fait
d’augmenter son NEAT de seulement 100 calories par jour peut aider les gens à perdre du poids.
Une autre étude a montré que les personnes qui ajoutent des activités NEAT à leur journée brûlent
jusqu’à 200 à 300 calories supplémentaires par jour. Cela peut paraitre bête, mais tous ces petits
mouvements additionnés augmenteront votre dépense énergétique et boostera votre métabolisme.

Par conséquent, si vous cherchez à perdre du poids, l’ajout d’activités NEAT à votre journée peut
être un moyen efficace d’atteindre vos objectifs. Envisagez d’ajouter une pause pour marcher dans
votre journée, de prendre les escaliers au lieu de l’ascenseur, ou même de vous lever plus souvent
au cours de la journée. Chaque petit geste peut s’additionner et augmenter votre dépense
énergétique journalière.

Quels sont les bienfaits du Neat ?

Le corps humain a besoin d’activité, il n’est pas fait pour rester au repos à longueur de journée.
S’intéresser à son NEAT n’a donc que des avantages, et pas seulement favoriser la perte de poids.

Une étude a montré qu’augmenter sa dépense énergétique journalière peut contribuer à améliorer
le contrôle de la glycémie chez les personnes atteintes de diabète, mais aussi réduire le risque de
maladie cardiaque. Le NEAT a également des effets bénéfiques sur la santé mentale. La marche
peut non seulement contribuer à améliorer l’humeur et la santé mentale, mais aussi réduire le stress
et l’anxiété.

Si vous cherchez à améliorer votre santé, l’ajout d’activités NEAT à votre journée est un excellent
point de départ. Envisagez de bouger plus dans votre journée, en dehors de vos sessions de sport
évidemment. Chaque petit geste peut avoir un impact important. Gardez à l’esprit que rester mobile
est indispensable, notamment lorsque l’on vieillit. On connait tous quelqu’un qui une fois à la retraite
s’est vite retrouvé diminué, il est donc important de continuer à dépenser de l’énergie
quotidiennement ; et c’est une habitude à adopter très tôt.

Comment augmenter sa dépense énergétique au quotidien ?

Il existe de nombreuses façons d’augmenter votre dépense énergétique quotidienne. Voici quelques
exemples :
prendre les escaliers au lieu de l’ascenseur,
se garer plus loin,
éviter de prendre sa voiture pour les petits trajets,
préférez rester debout plutôt qu’assis lorsque vous devez patienter,
se lever plus souvent au cours de la journée,
profiter d’une conversation téléphonique pour vous lever et faire quelques pas,
utiliser vos bras au lieu d’un robot pour fouetter ou pétrir, etc.
Mais alors comment faire lorsque l’on a une activité professionnelle sédentaire, et que l’on passe
sa journée derrière un bureau ?

PERDRE DE LA GRAISSE : 15 CONSEILS EFFICACES.

Tu souhaites améliorer ton physique et perdre de la graisse ?

Je te partage mes 15 meilleurs conseils pour réussir à perdre de la masse graisseuse efficacement
sans perdre du muscle.

Que tu souhaites perdre du ventre, perdre de la graisse aux cuisses ou perdre des hanches, les
conseils que je te partage ci-dessous vont t’aider à atteindre ton objectif.

Déterminer ton total calorique de maintenance et créer un déficit calorique.

Le total calorique de maintenance c’est la quantité de nourriture que tu consommes pour que ton
poids reste stable. Pour que celui-ci n’augmente pas et ne diminue pas.

Ce total calorique de maintenance va te permettre de savoir combien de calorie tu consommes pour

être à ton poids actuel.

Pourquoi il est important de déterminer son total calorique de maintenance ?

Pour pouvoir perdre de la graisse tu dois créer un déficit calorique dans ton alimentation. Mais si tu
ne connais pas ton total calorique de maintenance tu ne pourras pas créer un déficit calorique
précis. Tu n’auras pas de donnée fiable sur laquelle tu pourras te baser.

Une fois que tu as définit ton total calorique de maintenance, seulement là tu pourras modifier ton
total calorique journalier.
Comment faire ?

Tout simplement en réduisant tes calories. Mais attention…

Retiens bien ce que je vais te dire ci-dessous :

Plus tu as un pourcentage de graisse corporelle élevé plus tu pourras te permettre de créer un

déficit calorique élevé.

Si par exemple ton taux de graisse corporelle est de 30%, tu peux te permettre de créer un déficit
calorique plus élevé que si tu n’avais que un taux de graisse de 15% .

Créer un déficit calorique ne veut pas dire s’affamer.

Ce que je te recommande c’est de créer un déficit calorique qui est moyen.

Tu dois pouvoir perdre de la graisse sans non plus avoir une sensation de faim trop élevée. Sinon
le risque est de te retrouver à ne pas pouvoir tenir sur le long terme.

Tu vas vite abandonner.

Certains commettent l’erreur de créer des déficits caloriques qui sont extrêmes, qui sont juste
impossible à tenir.

Ils s’affament, et ça c’est dangereux pour ta santé.

Encore une chose essentielle à comprendre, chaque personne à un total calorique de maintenance
différent.

Ne cherche donc pas à te comparer aux autres.

Il existe plusieurs formules pour déterminer son total calorique de maintenance, mais pour la plupart
ils sont très approximatifs voir certains totalement faux…

La manière que moi j’utilise c’est la méthode où tu calcules chaque jours tes calories sur environ
une à deux semaines et ensuite tu fais la moyenne pour déterminer le nombre de calorie que tu
consommes quotidiennement.
C’est pour moi la plus efficace et la plus proche de la réalité.

L’importance de compter ses calories

C’est un problème que je vois régulièrement, les gens pensent être en déficit calorique, mais en
vérité ils ne le sont pas !

Pourquoi ? Parce-qu’ils ne comptent pas leur calorie.

Tu ne peux perdre de la graisse si tu ne sais pas combien de calories tu consommes. C’est comme
vouloir aller à une destination précise sans connaître ton lieu de départ… Est-ce que tu penses
pouvoir te déplacer au lieu d’arrivée sans connaître ton lieu de départ ?

Beaucoup de personne ne savent pas combien de calorie ils consomment par jour ou alors ils sous-
estiment la quantité qu’ils consomment.

Et ça je le vois tout le temps.

Un exemple tout bête, c’est l’huile de cuisson que les gens utilisent pour cuir leurs différents plats.

Une cuillère à café d’huile c’est déjà 60 calories…Et pourtant une cuillère à café d’huile ce n’est pas
grand-chose.
Mais ça va très vite, si tu ne fais pas attention à la quantité que tu consommes.

Alors certains vont vous dire qu’il n’est pas nécessaire de compter ses calories.

Mais ces gens qui vous disent ça, ils suivent ce que l’on appelle des plans alimentaires prédéfinis.

Où chaque jour tu vas devoir consommer exactement le même type de plat, avec la même quantité
de nourriture, le même type de sauce..etc.

Mais ça sur le long terme c’est voué à l’échec.

Il n y a aucune éducation alimentaire, tu n’apprends pas à mieux manger, tu n’apprends pas les
quantités de calories.

Tu n’apprends pas à être flexible avec ton alimentation.

Le jour où tu arrêtes ces plans alimentaires, tu seras perdu.

Tu vas reprendre du poids, de la graisse et retour à la case départ.

En plus de cela, si tu ne sais pas la quantité de calorie que tu consommes, tu ne pourras pas faire
les ajustements nécessaires une fois que tu vas stagner.

Parce que oui, tu vas stagner un moment donné.

Et là savoir ton quota calorique journalier, va te permettre de faire les ajustements nécessaires pour
continuer de perdre de la graisse.

Il existe pleins de sites et applications mobiles, pour t’aider à connaître la quantité en protéine, lipide
et glucide que contiennent chaque aliment.

Ça peut te paraître difficile au début mais en vrai ce n’est pas si compliqué.

Perdre de la graisse ce n’est pas un processus qui se produit en jouant avec le hasard. Tu dois
pouvoir planifier ton cheminement.

C’est un mélange d’un bon entraînement physique et d’un bon suivi nutritionnel.

Déterminer son apport de protéine, de glucide et de lipide journalier.

Les macronutriments ne sont pas tous identique en terme d’effet pour la composition corporelle.

Certains macronutriments sont plus essentiels que d’autre, encore plus si notre objectif est de
perdre de la graisse corporelle.

Les lipides sont essentiels pour les hormones et les protéines pour les muscles. Tous nos tissus,
les organes, la peau, les cheveux, les ongles et les muscles sont constitués à base de protéine.

Les glucides eux ont beaucoup moins d’importance en terme de composition corporelle. Et c’est
d’ailleurs pour cette raison que l’on crée principalement un déficit calorique dans les glucides
lorsque notre objectif est de perdre de la graisse.
Mais ceci dit tu devrais quand même en avoir dans alimentation et ceci principalement autour de
tes entraînements, avant et après tes séances d’entraînement.

Pour information et pour ceux qui ne le savent pas encore j’indique ci-dessous la valeur en calorie
pour chaque macronutriment.

Les protéines : 1g = 4 calories

Les glucides : 1g = 4 calories

Les lipides : 1g = 9 calories

L’alcool : 1g= 7 calories ( Ce n’est pas un macronutriment mais il est important de le savoir, je le
met à titre indicatif pour dissuader les gros buveurs d’alcool =D)

Une fois que tu as déterminé ton apport calorique de maintenance et que tu as créé ton déficit
calorique comme on l’a vu précédemment, c’est là que tu vas ensuite déterminer la quantité de
protéine, de glucide et de lipides que tu vas consommer chaque jour.

Protéines
2.3 à 2,8 g/ kg du poids corporel.

Pour illustrer ça je te donne un exemple.

Si tu pèses 65kg, tu fais 2,3 X 65 = 149,5 ( On arrondi à 149) cela te fais 149 grammes de protéines
par jour.

Si tu as des difficultés à atteindre ton quota de protéine avec des aliments solides, il existe des
suppléments comme la Whey que tu peux facilement trouver sur le marché.

Lipides
15 à 25% de ton total calorique journalier.

Si par exemple tu consommes 2000 calories par jour, et bien tu prends 15% de 2000 . Ce qui fait =
300 calories.

Tu as donc 300 calories chaque jour qui doivent provenir des lipides.
On sait que 1g de lipides = 9 calories.

Donc dans 300 calories on a environ 33-34 g de lipide.

Glucides
C’est l’étape la plus simple à définir.

Les glucides vont provenir dans le reste de tes calories. C’est aussi simple que ça.

On avait pris l’exemple des 2000 calories comme total calorique journalier.

Tu déduis les 300 calories des lipides.

Ensuite tu déduis les 149g de protéine. ( 596 calories)

Il nous reste 1104 calories chaque jour pour les glucides.

1104 calories = 276 g de glucide par jour.

Après les apports que je t’ai cité sont des recommandations, à toi de les adapter par rapport à tes
préférences, mais n’oublie pas que les protéines et les lipides sont essentiels pour tes hormones et
pour préserver ta masse musculaire.

Tu dois consommer plus de protéines lorsque tu veux perdre de la graisse.

Parce-que l’objectif est d’être plus athlétique, perdre de la graisse et préserver ta masse musculaire.

On souhaite améliorer notre composition corporelle et non pas être fin et flasque.

Favoriser les aliments riches en fibres.

Comme je l’ai cité juste avant dans mon premier conseil, pour perdre de la graisse tu dois être en
déficit calorique. Les aliments riches en fibres permettent d’éviter la sensation de faim, ils
augmentent l’effet de satiété et ralentissent la digestion.
Évite de manger des aliments industriels et consomme le plus souvent des aliments naturels et très
peu transformés.

En plus de contenir une grande quantité de fibre, tu pourras en manger beaucoup plus car ils
contiennent pour la plupart moins de calories.

Créer un déficit calorique dans ses glucides

Comme on l’a vu précédemment, pour perdre de la graisse les glucides ont beaucoup moins
d’importance par rapport aux autres macronutriments.

Ce que je veux dire par là c’est que comparé au protéine et lipide, les glucides sont considérés
moins essentiels au bon fonctionnement du corps humain, le corps peut très bien utiliser les
protéines et les lipides comme source d’énergie.

C’est pourquoi on créé principalement un déficit calorique en réduisant les glucides dans notre
alimentation.

Attention réduire ne signifie pas de les supprimer complétement.

Je te recommande de consommer principalement tes glucides autours de tes séances

d’entraînement.

C’est vraiment dans cette période que ton corps en aura le plus besoin.

C’est-à-dire par exemple, avant et après ta séance de musculation.

Voici ci-dessous des exemples de source de glucide :

Les fruits
Le riz
Le pain
Les lentilles, haricots
Les produits industriels, pâtisseries, biscuits, etc
Les céréales
Les pommes de terres
Personnellement j’aime bien toujours garder les mêmes sources de glucide car au moins je sais
exactement la quantité que cela représente.
Éviter les jus de Fruit et favoriser les fruits entiers.
Les gens pensent souvent que boire des jus de fruit c’est pauvre en calorie.

Mais ce n’est pas le cas.

Pourquoi ?

Quand on fait un jus (Si celui-ci est à 100% pur) on a besoin d’une grande quantité de fruits pour
faire un litre et même si c’est pour faire un verre.

Ce qui signifie qu’il est très facile de te retrouver à consommer plus de calorie.

Surtout que généralement on ne se satisfait jamais d’un seul verre. On a toujours tendance à en
boire plusieurs.

Il est donc préférable de manger des fruits entiers, ils sont plus rassasiants et contiennent beaucoup
plus de fibre.

Tu consommeras moins de calorie que si tu buvais des jus de fruit.

Car comme tu le sais, contrôler son apport calorique et respecter son quota journalier de manière
régulière est primordial pour perdre de la graisse. Favorise donc toujours les fruits entiers, ils vont
te permettre d’enlever la sensation de faim bien plus efficacement grâce aux fibres qu’ils
contiennent.

Et aussi cela va te permettre de consommer bien plus de fruits solides que si tu les bois en jus, et
donc pouvoir manger plus aussi.

C’est ce que l’on appelle favoriser les aliments denses.

Et c’est justement ce que j’explique en détail dans le prochain conseil.

Favoriser les aliments denses et pauvre en calorie.

Dans cette image ci-dessus tu peux voir le principe des aliments denses.
Ils ont tous la même valeur en calorie, mais pas le même volume dans l’estomac.

Un aliment plus il sera dense et peu calorique, plus tu peux te permettre d’en consommer en grande
quantité. C’est des aliments qui remplissent l’estomac et suppriment la sensation de faim
efficacement.

Par exemple des aliments qui sont denses et pauvre en calorie je peux te citer :

Le melon, la pastèque, les nectarines, les oranges, les pommes, les galettes de riz, la betterave,
les carottes, le serré maigre, le Skyr, le thon, le blanc de poulet, les escalopes de dinde, etc.

Ce sont ces types d’aliments que tu dois favoriser en grande partie dans ton alimentation.

Manger moins de calorie ne signifie pas forcément manger moins de nourriture.

Si tu sélectionnes intelligemment tes aliments comme je viens de te l’expliquer, tu vas manger à ta

faim suffisamment tout en respectant ton apport calorique journalier.

Dormir mieux et suffisamment

Dormir mieux c’est se reposer mieux et être performant dans ses entraînements.

Et être performant dans tes entraînements va te permettre d’être efficace dans ton processus de
perte de graisse corporelle.

Mais un bon sommeil c’est quoi ?

C’est dormir toujours à la même heure, avec un sommeil profond et régulier. C’est-à-dire sans
interruption et tout cela durant au moins 7 à 8h00.

8h00 de sommeil profond et continu, c’est meilleur que 8h00 de sommeil avec des perturbations.

Notre vie avec toutes les technologies actuelles sont remplies de lumière bleue.

Nous sommes continuellement exposés à ce type de lumière. La télévision, les écrans de nos
smartphones, les ordinateurs, tablettes etc.
Tout cela influence notre corps à penser qu’il fait jour et cela perturbe notre corps et bloque la
production de mélatonine.

Et là tu es entrain de te dire …Mais de quoi il me parle ?? =D

Pour faire simple, la mélatonine est notre hormone du sommeil.

On a besoin d’avoir un taux d’hormone de mélatonine optimal pour dormir correctement.

Si tu souhaites perdre du gras efficacement, ne néglige donc pas la quantité et la qualité de sommeil
que tu accordes à ton corps.

Dormir suffisamment est bien plus efficace que tous les suppléments de perte de graisse que tu
peux trouver sur le marché.

Être flexible dans son alimentation

Adopter une approche qui est strict et rigide pour perdre de la graisse ce n’est absolument pas une
solution sur le long terme.

La plupart des gens qui échouent dans leur processus de perte de graisse c’est souvent dû pour
cette cause-là.

Consommer toujours la même chose, être trop parano sur le grammage des aliments va seulement
te rendre malade sur le long terme.

Il faut savoir être flexible dans son alimentation, varier les aliments, s’accorder un peu de plaisir de
temps en temps.

Si la majorité de ton alimentation (80%) est de sources correct, que tu respectes le processus en
grande partie du temps alors c’est OK.

Attention je ne suis pas en train de te dire que tu peux manger ce que tu veux, que cela soit bien
clair.

Pour t’illustrer ça simplement voici un exemple :

Si ton quota de calorie journalier est de 1800 calories.

Si les 80% de ces calories sont de sources clean et que tu respectes tes macronutriments. Alors
c’est OK.

Du moment que tu ne te retrouves pas à consommer plus de calories que ce que tu dépenses, c’est
bon.

C’est ce que l’on appelle être flexible sur son alimentation.

Car si tu consommes toujours la même chose continuellement, tous les jours, tôt au tard tu vas
forcément en avoir marre et abandonner.

Le succès d’une bonne diète c’est une alimentation que tu apprécies et qui est adapté à tes goûts
et à ton style de vie.

Choisir des exercices polyarticulaires et adapté à ton niveau.

Quand il s’agit de mettre en place des exercices de musculation, il faut savoir choisir ceux qui vont
te permettre de brûler le maximum de calories tout en préservant ta masse musculaire.

Les exercices polyarticulaires pour perdre de la graisse - uncorpsdathlete.com

Les exercices polyarticulaires travaillent plusieurs muscles simultanément et recrutent plus de fibre
musculaire que les exercices d’isolation.

Ces exercices doivent faire partie de la base de tes entraînements.

Parmi ces exercices tu as par exemple :

Le squat à la barre
Les fentes aux haltères
Le développé couché
Les tractions au poids du corps
Les dips au poids du corps
Les pompes.
Par contre tous ces exercices que j’ai cités au-dessus, peuvent ne pas être adapté à ton profil.

Tu dois sélectionner les exercices par rapport à tes capacités et à ton niveau de forme.
Par exemple pour quelqu’un qui n’a aucun passé sportif et qui n’a pas suffisamment de force, la
personne ne sera pas capable de faire des tractions ni des dips au poids du corps.

Donc cette personne doit sélectionner des exercices polyarticulaires qui lui sont adapté par rapport
à son niveau.

Et ensuite au fur et à mesure du temps et de son évolution, augmenter la difficulté des exercices en
passant par des exercices qui demandent plus de force et de technique.

Mais dans tous les cas, il faut que 80% de tes exercices soient composés d’exercices
polyarticulaires. Car c’est nettement plus efficace pour brûler des calories et pour recruter les
muscles tout en gagnant de la force.

Par exemple parmi les exercices polyarticulaires pour perdre de la graisse que je recommande à
une personne débutante avec aucun passé sportif il y a :

Le Squat au poids du corps

Le gobelet squat
Les tractions à la poulie haute
Les pompes
La presse à cuisse
Le rowing aux haltères
Les entraînements fractionnés HIIT
C’est une méthode de cardio que j’apprécie tout particulièrement pour perdre de la graisse. Le mot
HIIT signifie en anglais High Intensity Interval Training.

Ce sont des séances qui sont courtes avec des temps de repos limité et avec une intensité élevée.

Tu peux l’appliquer sur différents types d’exercices, cardio ou musculation.

C’est vraiment une stratégie efficace pour ceux qui souhaitent perdre une grande quantité de calorie
tout en passant peu de temps sur les exercices.

Les entraînements en fractionnés - uncorpsdathlete.com

Par contre ce genre de méthode n’est pas forcément une bonne chose pour tout le monde.
Notamment pour les personnes obèses et aux personnes débutantes.

Pour ces catégories de personne je préconise plutôt de faire du cardio à intensité modérée pendant
20 à 30 min, à la fin de leur séance de musculation ou durant leur jour OFF.

Comment faire des séances HIIT ?

Il y a plusieurs manières de mettre l’approche en place. L’intensité et les temps de repos vont
dépendre de ton niveau physique.

Exemple sur un vélo spinning :

Pendant 12 à 15 min enchaîner :

30 secondes de vélo à intensité maximum / 1 min de repos.

30 secondes de vélo à intensité maximum / 1 min de repos

Au fur et à mesure de ta progression, tu dois augmenter la difficulté.

Soit augmenter la durée de l’intensité ou soit réduire le temps de repos.

Par contre attention à bien choisir le bon moment pour faire ce genre de séance et aussi l’adapter
à ta condition physique.

Je déconseille fortement de faire une séance cardio HIIT juste avant une séance de musculation ou
d’en faire tous les jours.

Tu vas épuiser ton corps et avoir beaucoup moins de force et d’énergie pour faire tes exercices de
musculation.

L’idéal c’est soit de le faire juste après ta séance de musculation ou alors durant les jours où tu n’as
pas de séance planifiée.

Dans tous les cas il ne faut absolument pas en faire tous les jours, il faut laisser le corps le temps
de récupérer.
Ce sont des séances difficiles qui épuisent le corps. Donc attention à l’abus.

Augmenter son NEAT pour brûler plus de calories.

Contrairement à certaines idées, il n’y a pas que les exercices physiques qui permettent de
dépenser de l’énergie.

Le N.E.A.T qui signifie en anglais (Non Exercise Activity Thermogenisis ) , c’est toutes les activités
qui ne sont pas liées à des exercices physiques.

Le NEAT pour perdre du gras- uncorpsdathlete.com

Comme par exemple aller à pied à ton travail, monter les escaliers, faire la vaisselle, passer
l’aspirateur, rester debout ainsi que toutes les autres activités quotidiennes que tu peux faire en
dehors du sport.

Les personnes avec un travail physique vont avoir un NEAT beaucoup plus élevé que les personnes
qui ont un boulot où ils sont assis toute la journée devant un écran.

On vit dans une époque où les gens se déplacent physiquement et bougent de moins en moins.
Tout en consommant de plus en plus d’aliment industriels qui sont extrêmement calorique. Ce qui
résulte à prendre du ventre et de la graisse.

Donc comme tu l’as compris pour perdre de la graisse, augmenter son NEAT est une option à ne
surtout pas négliger.

Maintenant que tu as compris la définition du NEAT et comment l’utiliser, tu dois comprendre une
autre chose.

Comme pour les exercices de musculation et le cardio, tu dois pouvoir créer une progression. Ce
qui signifie qu’au fur et à mesure du temps et de ta progression, tu dois aussi penser à augmenter
ton NEAT.

Pour t’illustrer ça, je te donne un exemple.

Si au début tu faisais 1000 pas par jour ou que tu montais 1000 marches d’escalier quotidiennement,
tu dois augmenter ton volume d’activité, faire plus au fur et à mesure du temps.

Cela à un impact direct sur ta dépense énergétique journalière.

Le corps est une machine très intelligente qui s’adapte, si tu ne lui donne pas une raison de changer,
le corps lui ne va pas le faire.

Réduire son stress

Réduire son stress - uncorpsdathlete.com
Pour perdre de la graisse, on doit tout faire pour réduire le stress dans notre quotidien.

Pourquoi ?

Le stress fait augmenter le taux de cortisol et diminuer notre taux de testostérone dans le corps.

La testostérone est notre hormone anabolique, on la veut la plus optimisée que possible.

Quand une personne est stressée régulièrement, son corps ne peut pas récupérer de manière
optimale.

Elle ne peut pas perdre de la graisse efficacement, parce-que son corps à régulé à la baisse les
systèmes qui sont responsables de ces activités.

Le stress va aussi négativement impacter tes performances dans tes entraînements et dans ta
récupération.

Il peut aussi être la cause d’une rétention d’eau et donc cacher tes résultats sur la balance lorsque
tu te pèses.

Comme tu as pu le voir, le stress résulte beaucoup d’aspects négatifs.

Être régulier
Perdre de la graisse demande une régularité et de la discipline dans le processus.

Souvent les gens ont tendance à manquer de discipline, ils commencent le processus et ensuite
arrêtent quelques jours et ensuite ils recommencent.

Et ainsi de suite.

Il n y a aucune régularité.
Agir de la sorte c’est comme monter des escaliers pour ensuite les redescendre. En gros tu fais du
surplace.

C’est comme être sur un tapis roulant. Tu ne vas nulle part.

Aucune perte de graisse ne va se produire.

Pour pouvoir être régulier, tu dois pouvoir apprécier ton programme d’entraînement et ce que tu
manges.

Il faut que cela soit adapté à ton style de vie et à tes goûts personnels.

Mais tout en créant un déficit calorique, bien évidemment.

Tenir un cahier de progression

Si tu n’es pas capable de mesurer ta progression dans tes entraînements, de savoir combien de
calorie tu consommes alors tu vas rencontrer un problème.

Il est essentiel de tenir un cahier de progression et de récolter des données.

Ces données vont te permettre de pouvoir modifier ton programme au fur et à mesure de ta
progression.

De mesurer et d’analyser ton développement mais aussi identifier ce qui peut poser problème.

Voici ce que tu dois suivre et noter régulièrement :

1.Tes performances sur tes exercices de musculation et de cardio.

2. La quantité de macronutriment et de calorie que tu consommes.

3. La qualité et quantité de sommeil. Est-ce que tu dors suffisamment ?

4. Prendre son poids chaque jour ventre vide le matin au réveil et ensuite faire la moyenne des
résultats en fin de semaine.

5. Prendre des mesures une fois par semaine au niveau des cuisses, du ventre, du torse et des
bras.

6. Prendre 2 photos toutes les 4 semaines, de l’avant et de l’arrière, toujours dans les mêmes
conditions et avec la même lumière. Même appareil photo.

Perdre de la graisse est un processus qui n’a pas de place à la devinette, ce n’est pas quelque
chose que tu peux faire comme si tu joues à la roulette.

Tu ne peux pas perdre de la masse graisseuse seulement par hasard sans maîtriser et analyser le
processus.

Le fait de noter toutes ces données va t’encourager à continuer et va te motiver. Car des fois tu vas
voir que ton poids stagnes et n’avance pas, mais par contre les mesures corporelles, par exemple
les cuisses, torses, bras, etc..

Vont se réduire.

Et ça c’est un bon signe que tu progresses malgré tout.

Il ne faut pas se fier uniquement au chiffre sur la balance.

D’où l’utilité d’un cahier de progression.

Conclusion
Maintenant que tu as lu mes 15 conseils pour perdre de la graisse, je t’encourage à les mettre en
pratique dès aujourd’hui.

On a vu que si tu veux perdre de la graisse et ceci peu importe où elle se situe, la graisse
abdominale, la graisse des cuisses, la graisse du torse, des bras, etc.

Tu dois absolument déterminer ton apport calorique de maintenance et créer un déficit calorique
moyen.
Consommer suffisamment de protéine et pratiquer des exercices de musculation pour préserver ta
masse musculaire.

Être le plus actif que possible en augmentant son NEAT.

Favoriser les aliments pauvres en calorie et qui sont denses pour l’effet de satiété.

Tenir un cahier de progression

Être régulier dans le processus.

Réduire son stress au maximum.

Accorder suffisamment de repos et de sommeil à son corps.

Alors certes tu ne vas pas pouvoir mettre tous ces conseils en place tout de suite, mais le plus
important est de passer l’action, de commencer, d’être régulier, discipliné et d’appliquer ces 15
conseils sur le long terme.

Et si tu le fait, je te promets que tu vas nettement réduire ton pourcentage de graisse corporelle.

5 astuces simples pour stimuler le brûlage de graisse

Tu fais déjà régulièrement du sport, mais il serait bien que tu perdes encore quelques kilos pour
atteindre ta silhouette idéale ? Dans ce cas, il te suffira peut-être même de procéder à quelques
ajustements mineurs dans ta vie quotidienne, car bien souvent, quelques changements minimes
dans nos habitudes suffisent pour obtenir les résultats souhaités. Nos 5 conseils te montrent
comment tirer le meilleur parti de ton entraînement, mais aussi dans ta vie de tous les jours en
parallèle.

Si tu fais également attention à avoir une alimentation équilibrée et que tu complètes ton programme
d’activité bien pensé avec notre Shape Shake 2.0, rien ne t’empêchera d’atteindre ton poids de
forme*.

1. Choisir le bon moment de la journée pour faire du sport

Tu te tiens à ton programme sportif avec rigueur, mais tu attends toujours que la balance affiche
enfin le chiffre que tu te souhaites ? Alors essaie donc cette astuce simple mais très efficace, d’après
la science.

Selon une étude publiée dans « Frontiers of Physiology », le moment où l’on fait de l’exercice peut
avoir un effet positif sur la combustion des graisses, le développement musculaire et la santé
cardiovasculaire. Mais ce n’est pas tout : l’étude émet différentes recommandations pour les
hommes et les femmes. Selon ses conclusions, les femmes qui souhaitent perdre du poids sur le
ventre et faire baisser leur tension artérielle bénéficient le plus de l’exercice lorsqu’elles le pratiquent
le matin. Les hommes, quant à eux, stimulent la combustion des graisses de manière idéale
lorsqu’ils font de l’exercice le soir, et peuvent également lutter contre l’hypertension artérielle et les
signes de fatigue s’ils font du sport tard le soir.

2. Augmenter sa vitesse de marche

Le fait que la marche ait toute sa raison d’être en tant qu’unité d’exercice à part entière ne peut plus
être nié, au moins depuis le dernier confinement lié à la Covid-19. Et en effet, faire régulièrement
des promenades a de nombreux effets positifs pour ta santé et ta forme physique, est bon pour le
moral et, entre autres, stimule fortement ta combustion des graisses.

Tu peux tirer le meilleur parti de ces marches quotidiennes si tu ne te contentes pas de flâner, mais
si tu te tiens à un rythme plus soutenu. Selon une étude de la Harvard Medical School, le nombre
de calories qu’il est possible de brûler en marchant dépend à la fois du poids et du rythme de marche
de la personne, le plus rapide étant le mieux. Comme un marcheur moyen parcourt entre 4 et 6
km/h en moyenne, tu dois essayer d’accélérer pour atteindre au moins une valeur moyenne
d’environ 7 km/h pour activer au mieux le plan brûle-graisses.

3. Bénéficier de dépense calorique « passive » lors d’activités non sportives (NEAT)

Tu n’as encore jamais entendu parler du NEAT ? Ne t’inquiète pas, car il ne s’agit pas d’un nouveau
sport à la mode, mais de « Non-Excercise Activity Thermogenesis », soit la thermogenèse liée aux
activités non sportives en français.

Cela nous donne déjà quelques indices sur ce dont il s’agit. En effet, le terme technique fait
référence aux calories que tu brûles chaque jour sans faire d’exercice. Cela a à son tour un effet
positif sur ta dépense totale de calories. Tout ce qui se passe lors de tes activités quotidiennes est
décisif pour un bilan NEAT parfait. Par exemple, faire du shopping, se rendre au travail à vélo,
monter les escaliers, faire le ménage, cuisiner, etc. : chaque mouvement compte, car plus tu
t’actives, quel que soit ton programme sportif normal, plus la proportion de calories brûlées à l’aide
de la NEAT est élevée.

Alors demande-toi simplement quelles activités tu peux faire en bougeant au lieu d’être assis. Voici
quelques suggestions de notre part :

Faire du vélo plus souvent au lieu de prendre la voiture ou le bus

Rester en mouvement en attendant le bus ou son rendez-vous
Garer sa voiture à quelques pâtés de maisons et rentrer chez soi à pied
Se tenir debout au lieu d’être assis (cela vaut tant pour les transports en commun qu’au bureau)
Se promener pendant qu’on passe un appel téléphonique
4. Vraiment transpirer en effectuant un entraînement en fractionné
Un entraînement associant musculation et endurance est parfait pour un programme de remise en
forme équilibré et efficace. Cependant, pour stimuler autant que possible la combustion des
graisses, des sollicitations brèves mais intenses telles que celles qu’offre un entraînement en
fractionné (c’est-à-dire en changeant constamment l’intensité de l’exercice) sont les plus adaptées.

Selon une étude publiée dans l’European Journal of Applied Physiology, l’un des facteurs les plus
importants à cet égard et que l’effet post-combustion est très important après un entraînement en
fractionné. Cela permet de brûler beaucoup de calories après l’entraînement, même si l’on est déjà
en train de se détendre sur le canapé. Selon l’étude, les sujets étaient capables de brûler trois fois
plus de calories après un entraînement en fractionné par rapport à un entraînement ayant une
intensité de sollicitation constante. Il est donc tout particulièrement astucieux de tirer le plus profit
possible de ce mécanisme du corps.

La forme d’entraînement en fractionné la plus connue est le HIIT, c’est-à-dire l’entraînement en

fractionné de haute intensité, qui stimule la combustion des graisses en alternant des phases
d’entraînement courtes et intensives, puis des phases de récupération, généralement dans un ratio
de 1 sur 2. Tu travailles chaque exercice de manière intensive pendant 40 secondes, puis tu fais
une pause de 20 secondes. Avec le HIIT, tu peux simplement faire tes exercices habituels comme
des burpees, des pompes, des tractions ou des squats, mais en version courte et efficace.

Les phases de récupération très limitées garantissent que le corps n’a pas la possibilité de se
régénérer complètement, ce qui augmente encore plus la stimulation provoquée par l’entraînement.
Il en va de même pour les courses en fractionné. Avec celles-ci, tu alternes les sprints et les temps
de course libre et bénéficie donc de l’effet post-combustion accru.

Tu peux renforcer l’effet post-combustion en adoptant un régime riche en protéines, par exemple
avec un shake préparé avec notre Protéine Whey. Elle fournit tous les acides aminés essentiels
dont ton corps a besoin après l’entraînement et aide les muscles à se développer.

5. Monter les escaliers aussi souvent que possible

L’un des moyens les plus simples et les plus efficaces d’intégrer plus d’exercice dans la vie
quotidienne, et donc de perdre du poids plus rapidement, est de monter les escaliers. Cela semble
très simple, et pourtant songes-y : à quelle fréquence prends-tu l’escalator dans un centre
commercial ou montes-tu dans l’ascenseur pour atteindre ton appartement ? Exactement. L’effet
positif de monter les escaliers a même été scientifiquement prouvé. Des chercheurs de l’Université
de Genève sont parvenus à la conclusion que monter régulièrement des escaliers réduisait non
seulement le tour de taille, mais pouvait également avoir un effet positif sur le poids corporel, la
teneur en graisse des tissus, la tension et cholestérol. L’effet secondaire bonus, c’est que les
muscles des cuisses, des mollets et des fesses se raffermissent. Tu peux tirer le meilleur parti de
tes montées d’escalier en incorporant des variations, comme franchir plusieurs marches à la fois,
t’agenouiller très bas à chaque pas ou augmenter le rythme.