ALIMENTATION POUR ENFANTS ET ADOLESCENTS SPORTIFS

Médecine Du Sport 09.09.2022

C’est dans la nature des enfants de bouger. Lorsque le mouvement est orienté sur la performance, on appelle cela du sport.
Comme pour l’adulte, l’alimentation devrait alors être adaptée aux besoins en énergie et nutriments accrus par le sport. Pourtant
les enfants et adolescents ne sont pas simplement de petits adultes et ont, selon leur âge, des besoins spécifiques.
Cet article se penche sur les principes de base de l’alimentation du sportif et les adaptations aux enfants et adolescents, car
les aspects physiologiques, les besoins énergétiques et alimentaires ainsi que le fonctionnement du métabolisme se distinguent
clairement de l’adulte. En outre pendant la puberté ont lieu d’importants changements physiques, ce qui peut se répercuter sur le
comportement alimentaire.
Enfants
Une alimentation et des boissons adaptées ainsi qu’une activité physique régulière sont des piliers importants pour un
développement optimal, un style de vie sain et performant pendant l’enfance. Le disque alimentaire suisse 1) résume les messages
les plus importants pour un comportement alimentaire et actif des enfants de 4 à 12 ans et est valable aussi pour les enfants
sportifs. Pour les enfants l’OFSP2) recommande une activité d’intensité moyenne à intense de bien plus qu’une heure par jour en
plus des activités quotidiennes, ce qui est actuellement plutôt l’exception que la règle. Pendant l’enfance une activité poly-
sportive ainsi que des pauses suffisantes sont une prémisse importante pour maintenir les capacités physiques actuelles mais aussi
futures. Dans les disciplines sportives dites d’enfants, comme p.ex. le patinage artistique, la gymnastique artistique ou rythmique,
les enfants très jeunes s’entraînent déjà intensément. Pour ces enfants on devrait s’orienter aux recommandations pour
adolescents sportifs.
Figure 1. Disque alimentaire suisse1)
Pour les enfants il est difficile d’indiquer les quantités et les
proportions des différents groupes d’aliments, les besoins énergétiques et
nutritionnels effectifs dépendant fortement de la taille, du développement et
de l’activité physique. Les enfants ont une très bonne perception de la faim et
de la satiété, et doivent apprendre à se fier à leur sensation de satiété et ne pas
être exhortés à terminer leur assiette. Ils mangent souvent des quantités
irrégulières et les préférences varient tout aussi souvent. Aussi longtemps
qu’un enfant grandit en bonne santé, est performant et a un poids normal, il
n’y a pas de raison de s’inquiéter.
Adolescents sportifs
Pendant la période entre l’enfance et l’âge adulte, l’alimentation aussi
joue un rôle particulier. Outre l’école ou la formation et les activités physiques à lieu la poussée de croissance et la formation de
nouvelles structures corporelles. Les adolescents entre 13 et 19 ans ont donc un besoin énergétique par kg de poids corporel plus
élevé que l’adulte. Ce besoin augmente encore lors d’une activité sportive régulière 3).
Les garçons à la maturation précoce sont en général plus grands, plus lourds et musclés que les garçons avec le même âge
chronologique et à la maturation plus tardive. Les premiers sont avantagés et ont plus de succès dans la plupart des disciplines
sportives. Il est néanmoins important de les encourager tous, indépendamment de l’avancement de leur horloge biologique 4). Dans
les sports où un entraînement intensif se combine avec la nécessité d’être mince, chez les filles mais aussi les garçons, la
croissance peut être ralentie et le développement perturbé 5).
Chez les jeunes athlètes de compétition il est important d’adapter les entraînements au développement et aux capacités
physiques, en planifiant suffisamment de temps pour la récupération. C’est tout sauf simple au quotidien. Lors de problèmes, une
consultation en médecine du sport, des conseils nutritionnels pour sportifs et un entretien avec l’entraîneur et les soigneurs
peuvent s’avérer utiles.
Différences physiologiques entre adolescents et adultes
Le métabolisme de l’adolescent est axé essentiellement sur la performance aérobique. En effet les adolescents ont plus de
fibres musculaires à la contraction lente, plus de mitochondries et une meilleure oxydation des graisses 6,7). Les performances
anaérobiques sont limitées par un nombre faible d’enzymes glycolytiques, une capacité de stockage de glycogène réduite et une
tolérance moindre au lactate. Par contre la capacité de récupération est plus rapide que chez l’adulte, en raison de la masse
musculaire moins importante et des voies d’approvisionnement plus courtes 6,7). Les adolescents ont un cœur plus petit, donc un
volume d’éjection systolique plus petit et une fréquence cardiaque plus élevée 6). D’autres différences physiologiques par rapport à
l’adulte sont la surface corporelle plus élevée par rapport à la taille et la transpiration moins importante 8). L’adolescent tolère de
ce fait moins bien la chaleur et a d’autre part plus vite froid 6-8). Tous ces points doivent être considérés au quotidien comme pour
la gestion des entraînements.
Besoins énergétiques
Les besoins énergétiques de l’adolescent sportif sont, comme pour les enfants, difficiles à évaluer. Il faut prendre en
compte, outre le métabolisme de base et les activités quotidiennes aussi la croissance, le stade de développement, le type de sport
et l’intensité des entraînements. De plus le développement physique n’est pas linéaire et diffère d’un individu à l’autre 7). Un
apport énergétique optimal permet non seulement le développement normal des jeunes sportifs et sportives mais favorise aussi
l’adaptation à l’entraînement et améliore la récupération et les performances. Si les apports énergétiques sont insuffisants sur une
période prolongée, l’adolescent peut subir des conséquences négatives comme une densité osseuse insuffisante et un retard de la
puberté, ou encourir le risque de développer des troubles alimentaires 6). On parle alors de déficit énergétique relatif dans le
sport (RED-S)9). Pour faire le bilan énergétique chez les adolescents, on estime et compare l’apport et les besoins énergétiques.
D’autres paramètres utiles sont la croissance, l’évolution du poids, la composition corporelle, la sensation subjective de fatigue,
l’évolution des performances, des dysfonctions menstruelles ou la densité osseuse 7).
Hannon et al. Ont récemment analysé les besoins énergétiques de 24 jeunes footballeurs de la Premier Academy League
anglaise et constaté un besoin plus élevé de 600-700 kcal chez les U18 comparé aux deux autres groupes. Très intéressant est
aussi de constater les grandes différences individuelles au sein des catégories 10).

Tableau 1. Poids, masse maigre (DEXA), métabolisme de base (calorimétrie indirecte) et besoin énergétique total (méthode
double labelled water) de 24 footballeurs de la Premier Academy League anglaise 10).
Besoins en macronutriments
Protéines
Les besoins en protéines des adolescents sont élevés en raison de la croissance et du développement des structures
corporelles3). Comme pour l’énergie il est difficile de chiffrer ces besoins. Une étude actuelle recommande un apport en protéines
pour jeunes athlètes de 1.4-2 g/kg11).
Plus importants que la quantité sont le timing et la répartition sur la journée 6,7). Pour favoriser la synthèse de protéines
musculaires et les processus de récupération, les adolescents devraient consommer 3 à 5 portions de protéines par jour, une
portion d’environ 20 g étant optimale. Le tableau 2 donne un aperçu des différentes portions de protéines. Concernant les
protéines il faut privilégier l’approche « food first ». L’alimentation est en effet la meilleure source de protéines et des
suppléments ne sont pas nécessaires11).

Tableau 2. Portions de protéines à environ 20 g.

Hydrates de carbone et lipides
En général l’apport en hydrates de carbone sera adapté à la fréquence et à l’intensité de l’entraînement. Pour les
adolescents vaut comme pour les adultes: plus la performance est longue et intense, plus élevé est le besoin en hydrates de
carbone. Les enfants et adolescents ne disposant que de réserves limitées en glycogène, un apport régulier en hydrates de carbone
est particulièrement important. Pour les entraînements et les compétitions sont valables les mêmes recommandations que pour
l’adulte: dès qu’ils durent plus que 60 minutes, un apport de 30 à 60 g d’hydrates de carbone toutes les heures devrait être garanti.
Le renouvellement des stocks de glycogène entre les entraînements est essentiel pour la récupération et les fonctions cérébrales.
On l’obtient par un snack riche en hydrates de carbone ou un repas équilibré, si possible immédiatement après
l’entraînement6,7,11,12).
Les lipides sont vitaux pour l’absorption des vitamines liposolubles et ainsi garantir l’apport en acides gras essentiels. Bien
que les adolescents aient un taux d’oxydation des lipides plus élevé que l’adulte, les recommandations ne diffèrent pas de celles
pour la population générale (30-35% de l’énergie totale)11). Pour les adolescents on favorisera la consommation de graisses de
bonne qualité comme l’huile de colza ou d’olive, les noix et les graines ou du poisson gras (saumon), 7,11) en consommant avec
modération les fast-food, kebabs, produits préparés, saucisses, donuts etc.
Liquides
Par rapport à leur taille les enfants ont moins de pertes par la transpiration que les adultes. Il est néanmoins important,
comme pour l’adulte, de compenser les pertes de liquide avant, pendant et après l’effort 4). Contrairement à l’adulte les adolescents
ressentent moins la soif; la mesure des pertes par transpiration est un bon moyen de leur démontrer les besoins en liquide et
l’importance d’un apport hydrique régulier. Qu’avant, pendant ou après l’entraînement on boive de l’eau, un sirop dilué ou un thé
légèrement sucré, le choix de la boisson devrait être dicté par les préférences individuelles, la quantité et pas la qualité de la
boisson étant le point critique chez l’adolescent sportif 13).
Micronutriments
 Le calcium est décisif pour assurer une densité osseuse optimale, mais aussi pour la contraction musculaire, la
transformation de glycogène en glucose et le métabolisme énergétique (p.ex. cycle du citrate) de l’adolescent sportif. Depuis 2018
de moins en moins d’élèves suisses consomment quotidiennement des produits laitiers 14). Des boissons à la mode à base de
plantes (soja, riz, avoine, amande) ne contiennent contrairement au lait (presque) pas de calcium et vitamine D. Des sources
alternatives de calcium sont les légumes vert foncé, les amandes, le sésame et les eaux minérales riches en calcium (Adelbodner,
Eptinger, Valser, Aproz) ainsi que des produits enrichis (jus de légumes ou fruits). À noter que les phytates et l’acide oxalique
inhibent la résorption du calcium, alors que la vitamine D la favorise.
Un taux de vitamine D bas peut altérer les fonctions neuromusculaires ou la synthèse de protéines musculaires et donc les
performances du jeune sportif ou favoriser, combiné à un déficit en calcium, les fractures de fatigue 15). Pour les prévenir n’est pas
seulement indispensable un apport suffisant en vitamine D et en calcium mais aussi une alimentation qui couvre les besoins
énergétiques7). Chez les jeunes athlètes avec un risque élevé de déficit (p.ex. sports indoor, alimentation végétarienne ou
végétalienne), un contrôle régulier du taux de vitamine D est recommandé.
Le fer est décisif pour l’approvisionnement en oxygène et donc la condition physique des jeunes sportifs. Pendant la
jeunesse le besoin augmente, pour permettre la croissance et le développement, mais aussi à cause de l’augmentation du volume
sanguin et de la masse musculaire16). L’entraînement intensif et la prise d’AINS peut causer des hémorragies intestinales ou une
microhématurie17). L’apport en fer peut être réduit suite à un faible apport énergétique général ou lors d’une alimentation
végétarienne ou végétalienne, le fer végétal étant peu biodisponible. Chez les jeunes femmes, le besoin en fer augmente nettement
avec les premières règles. La carence en fer peut être asymptomatique ou se manifester par différents symptômes, comme la
fatigue ou une baisse des performances. Lors d’une carence légère on préconise comme première mesure des conseils
nutritionnels, lors d’une carence sévère la supplémentation 7,18). Il est alors important d’éviter des taux élevés d’hepcidine, qui
inhibe l’absorption de fer. On recommande la prise matinale à jeun, les taux d’hepcidine étant bas. Des études récentes ont
montré qu’une prise tous les deux jours est tout aussi efficace, avec moins de problèmes gastro-intestinaux 19,20). À noter qu’un
entraînement intensif augmente les taux d’hepcidine pour 3-6 heures 21).
Suppléments
L’utilisation de suppléments dans les sports juniors est plus répandue qu’on ne le pense. Dans leur étude avec près de 500
adolescentes et adolescents sportifs âgés de 16-18 ans en Suisse, Mettler et al. ont constaté que 84% consomment au moins un
complément alimentaire toutes les semaines. Alors que 3% ne consomment aucun produit, 43% des jeunes sportifs prennent sept
ou plus compléments alimentaires. Les produits utilisés le plus fréquemment sont à base de minéraux/vitamines ou caféine, des
boissons/barres pour sportifs et des poudres/barres protéinées. Leurs sources d’information sont la famille, des amis, le médecin
ou l’entraîneur (56%) et internet (25%)22). Les risques liés à la consommation de ces suppléments sont e.a. des contaminations,
des effets négatifs, la surutilisation de ressources ou que cette pratique devienne la porte d’entrée au dopage. Les instances
internationales conseillent pour les jeunes l’approche food-first, c’est à dire d’optimiser l’alimentation par des aliments adaptés,
en quantités couvrant les besoins et pris au bon moment 7,23). Renoncer aux suppléments alimentaires peut aussi modérer la
mentalité du « gagner à tout prix » et donner un signal important aux jeunes sportifs7). Dans des situations spécifiques, par
exemple un camp d’entraînement prolongé en altitude, l’utilisation de suppléments peut être envisagée en accord avec l’athlète,
l’entraîneur, le médecin du sport et le conseiller en nutrition sportive.
Composition corporelle, image corporelle et comportement alimentaire
La pression actuelle pour ressembler à un idéal, le comportement des pairs, des collègues d’équipe, des sportifs
professionnels, des entraîneurs et du staff, des parents et des médias, exercent une grande influence sur l’image corporelle et le
comportement alimentaire des jeunes sportifs. Des habitudes alimentaires malsaines, restrictives, voire des troubles alimentaires
et une mauvaise hygiène buccale sont des conséquences possibles 24).
Le sport aide les adolescents à avoir une image corporelle positive 25). Dans les sports où une faible proportion de graisse
corporelle peut favoriser la performance, les cas de troubles alimentaires sont plus fréquents 26). En outre les réseaux sociaux et les
magazines influencent à leur tour l’image corporelle : les filles veulent être minces et les garçons rêvent de beaucoup de
muscles27). D’après une étude de 2017, 61% des filles entre 13 et 16 ans craignent de prendre du poids. Chez les garçons la
prévalence est de 35%28). Pour les adolescents il peut s’avérer particulièrement difficile d’obtenir une composition corporelle
optimale pour le sport et correspondre en même temps aux idéaux dictés par la société 7).
En effet les jeunes sportifs sont particulièrement à risque de développer des troubles alimentaires. La prévalence se situe à
7%, pour les jeunes inactifs à seulement 2.3%. En ne considérant que les jeunes sportives, ce chiffre monte même à 14% 29).
D’après une étude récente, les facteurs de risque sont multiples, comme p.ex. les disciplines sportives avec catégories de poids, la
pression sociale sur les sportives d’apparaître « athlétiques », l’influence du coach, les médias sociaux, l’ambition et le
perfectionisme30).
Le résumé ci-après donne un aperçu de mesures de prévention favorisant un comportement alimentaire sain des jeunes
sportifs:
 L’influence de l’alimentation sur la santé à long terme, la performance, la récupération et les blessures devrait être
présentée aux adolescents de manière adaptée à l’âge et par des professionnels.
 Les jeunes sportifs reconnaissent les comportements alimentaires problématiques, peuvent en parler et savent à qui
s’adresser.
 Les parents, les entraîneurs et le staff favorisent le développement d’une image corporelle positive, des remarques
relatives au poids ou le mobbing ne sont pas tolérés.
  La perte du plaisir à pratiquer le sport, une stagnation des performances, des blessures, l’absence des règles, un
changement des habitudes alimentaires, des sautes d’humeur sont perçus et abordés.
 Les professionnels de la santé (médecin, physiothérapeute, conseiller en nutrition, psychologue) sont activement à
l’écoute des adolescents, mettent en place des outils de dépistage et collaborent en tant qu’équipe pluridisciplinaire.

Enfance

Alimentation équilibrée et activité physique

Le disque alimentaire suisse illustre les principales recommandations pour l’alimentation des enfants. Il incite les enfants entre 4 et 12 ans
à adopter une alimentation équilibrée et à pratiquer une activité physique suffisante.
Il comprend des recommandations pour une alimentation équilibrée ainsi que pour un comportement alimentaire favorable à la santé.
L’attitude des parents et des référents joue un rôle important. Une atmosphère détendue à table favorise le bien-être et le plaisir de manger.
Calme, humour et patience contribuent à une ambiance agréable pendant le repas, alors que la critique ou la pression perturbent l’appétit. Inviter
les enfants à goûter les aliments et leur montrer l’exemple, c’est leur offrir une multitude d’expériences gustatives et favoriser un choix
alimentaire varié.
Les enfants sont actifs par nature et aiment bouger, que ce soit dans les activités quotidiennes ou en faisant du sport. Laisser bouger les
enfants, si possible en plein air, est favorable à leur développement. Des temps de repos suffisants permettent aux enfants de refaire le plein
d’énergie.

De l’eau
 L’eau est la boisson idéale. Il est recommandé d’en boire 4 à 5 verres par jour.
 L’eau ne contient ni calorie, ni sucre, ni acide nocif pour les dents.
 En Suisse, l’eau du robinet est de bonne qualité, bon marché et partout à disposition.
Des légumes & des fruits
 Manger des légumes et des fruits de couleurs variées, car chacun d’eux fournit une palette spécifique de substances précieuses.
 Les légumes et les fruits ont leur place à chaque repas et collation.
 Privilégier les légumes et les fruits régionaux et de saison.

Des repas réguliers

 Des repas répartis régulièrement dans la journée favorisent la performance et la concentration.
 Un petit-déjeuner équilibré permet de démar¬rer au mieux la journée.
 Dix-heures et goûters complètent les repas principaux et peuvent éviter les grignotages continus.

Manger varié
Varier les aliments et les modes de prépa-ration contribue à un bon apport denutriments.
Les adultes sont responsables du choix et de la préparation des aliments. Les enfants décident de la quantité qu’ils mangent. Les adultes
peuvent avoir confiance en la capacité des enfants à reconnaître la faim et le rassasiement.
Aucun aliment n’est tout à fait sain ou malsain, tout est question de quantité et de fréquence de consommation.
mitallensinnenessen

Savourer avec tous ses sens

Prendre le temps de savourer et manger ensemble aussi souvent que possiblerend les repas encore meilleurs.
Discuter pendant les repas, sans être distraits par les smartphones, tablettes, télévision ou journaux, favorise le plaisir à table.
Manger est une expérience sensorielle: ce que nous voyons, sentons, goûtons, touchons et entendons peut nous faire envie comme nous
dégoûter. Les enfants ne sont pas toujours bien disposés envers les nouveaux aliments. Patience et confiance sont payantes.
 Liens
Conseils alimentaires généraux pour enfants et adolescents
 https://www.sge-ssn.ch/enfance https://www.sge-ssn.ch/adolescence
Recommandations pour des activités physiques
 https://www.bag.admin.ch/bag/fr/home/gesund-leben/gesundheitsfoerderung-und-praevention/bewegungsfoerderung/
bewegungsempfehlungen.html
Informations concernant l’alimentation pour sportifs en général, aussi pour jeunes athlètes de compétition et RED-S
 https://www.ssns.ch/nutrition-du-sport/aspects/?lang=fr https://www.coolandclean.ch/fr/themen/sporternaehrung
Références
1. https://www.sge-ssn.ch/bildung-und-schule/ernaehrung-im-unterricht/unterrichtsmaterial/ernaehrungsscheibe/
2. Gesundheitswirksame Bewegung bei Kindern und Jugendlichen Empfehlungen für die Schweiz, Bundesamt für Sport BASPO und hepa.ch,
2013
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https://www.sge-ssn.ch/grundlagen/lebensmittel-und-naehrstoffe/naehrstoffempfehlungen/dachreferenzwerte/
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