LA NUTRITION SPORTIVE
 
Découvrez les 5 secrets de la nutrition pour l’entraînement
fonctionnel du corps libre pour l’entraînement athlétique, le
développement de la masse musculaire et la musculation.
 
 
 
 
 
 
KEVIN ROUG
É
 TABLE DES MATIÈRES
 
LA NUTRITION SPORTIVE
Introduction
CHAPITRE 1
La nutrition sportive
CHAPITRE 2
Formation fonctionnelle
Les aliments fonctionnels
CHAPITRE 3
Que consommer avant, pendant et après une séance d’entraînement ?
Compléments alimentaires
Contre-indications et conséquences indésirables des suppléments
CHAPITRE 4
Exemple d’un plan alimentaire hebdomadaire pour augmenter la masse
CHAPITRE 5
Exemple d’entraînement et de nutrition fonctionnelle
Diète et body-building
CONCLUSION
 
 Introduction
 
La nourriture est le
«  
carburant du corps humai
n  
». On dit qu’une
personne est ce qu’elle mange, et c’est vrai dans un sens. Dès que vous
introduisez une alimentation saine et nutritive dans votre organisme, votre
corps et son énergie réagissent en conséquenc
e  
; vous vous sentirez
mieux plus fort et plein d’initiative. En revanche, un régime alimentaire
malsain et plein de substances qui alourdissent le corps entraînera une
faiblesse et des problèmes de santé pour la personne concernée.
Il est donc essentiel de s’informer et, au fil du temps, de se construire une
«  
conscience alimentair
e  
» personnell
e  
; nous parlons ici de la
capacité à calculer et à comprendre ce qu’il est bon de consommer
quotidiennement, en fonction de ses besoins et des activités et efforts
physiques que nous allons fournir.
L’erreur commise par de nombreuses personnes qui décident de suivre un
programme d’entraînement pour perdre du poids ou augmenter la masse
musculaire est de ne pas associer le mouvement à une alimentation correcte
et équilibrée. Les régimes draconiens, la frénésie alimentaire ou la
consommation de
«  
malbouff
e  
» ne sont certainement pas les meilleures
options. Il est essentiel de suivre un plan de régime bien pensé, voire de le
concevoir avec l’aide d’un nutritionniste expert.
Tous les corps sont différents et requièrent donc des aliments et des régimes
différents. La recherche de régimes en ligne ne peut être une bonne idée que
si ceux-ci sont pris comme exemple, puis modifiés pour les rendre
personnels.
Il existe de nombreux types de régimes. L’un d’entre eux, très populaire ces
derniers temps, est le régime
«  
fonctionne
l  
», qui repose sur des
aliments fonctionnels, c’est-à-dire des aliments qui aident le corps à se
sentir bien.
Ce type de régime s’accompagne généralement de ce que l’on appelle un
«  
entraînement fonctionne
l  
» à domicile, qui peut être pratiqué pour
obtenir la forme que vous souhaite
z  
; il est bon à la fois pour perdre du
poids et pour prendre de la masse. Il s’agit d’un type d’entraînement qui
rappelle des mouvements effectués dans la vie quotidienne.
Les aliments fonctionnels peuvent être naturellement bons ou enrichis en
nutriment
s  
; ils préviennent les maladies, rendent l’organisme réactif et
fort, et maintiennent l’organisme équilibré et régulier.
Il est évident pour tout le monde que l’alimentation et l’entraînement vont
de pair, il n’y a pas d’autre solutio
n  
; si vous voulez vous sentir bien,
vous devez combiner une alimentation correcte avec des séances
d’entraînement régulières et complètes. Si vous voulez vous sentir bien,
vous devez combiner une alimentation appropriée avec des séances
d’entraînement régulières et complètes. Si vous voulez obtenir les résultats
escomptés, vous devez faire preuve de persévérance et de détermination.
 
 
 CHAPITRE 1
 
La nutrition sportive
 
L’activité sportive est bonne pour le corps et l’espri
t  
; elle permet de se
mettre en forme tout en se relaxant et en se déstressant.
Le sport doit toujours être accompagné d’un régime alimentaire approprié,
qui sert à fournir une grande quantité d’énergie utile tout au long de la
journée, à créer un corps fort et sain, et un métabolisme actif.
L’une des choses les plus importantes à retenir est que chaque chose qui
entre dans votre corps est important
e  
; les aliments ont plusieurs
fonctions sur le corps :
– C’est son carburant (ce qui donne de l’énergie, ce sont les calories
)  
;
– Il régule sa température (par l’intermédiaire de l’eau qu’il ingère, soit
sous forme de boissons, soit dans les aliments qu’il consomme
)  
;
– Le protège avec diligence (par exemple à l’aide d’antioxydants et de
protéines
)  
;
– Il répare en permanence les parties endommagées (ce processus est réalisé
par des protéines qui ont le pouvoir de régénérer et de guérir les tissus
endommagés, par exemple lors d’un entraînement intensif).
Tout le monde est désormais un nutritionniste autoproclamé, tout le monde
a son mot à dire en matière d’alimentation et de nutritio
n  
; sur les sites
Web, à la télévision et sur les réseaux sociaux, on trouve tout et n’importe
quoi. Ce que nous devons vraiment prendre en considération est le suivant :
le corps humain a besoin d’absorber chaque jour un mélange de différents
nutriments pour être en bonne santé.
Nous pouvons voir les besoins quotidiens d’une personne sous forme de
diagramme circulaire, qui se décompose comme suit :
– 50 % d’hydrates de carbon
e  
;
– 20 % de protéine
s  
;
– 30 % de matières grasses.
Il ne s’agit évidemment que de lignes directrice
s  
; la composition varie en
fonction du sexe, de l’âge, du poids de départ, des antécédents médicaux et,
surtout, du résultat que nous souhaitons obtenir. Si l’objectif final de la
combinaison sport et alimentation saine est de perdre du poids, un certain
type de régime sera suiv
i  
; s’il s’agit d’augmenter la masse musculaire,
un autre programme sera adopté.
Dans ce livre, nous allons nous concentrer sur le second cas, à savoir
l’augmentation de la masse, obtenue grâce à l’entraînement fonctionnel du
corps libre.
1.2 – Régime alimentaire pour développer la masse musculaire
L’une des conséquences de l’entraînement intensif du corps libre est
l’augmentation de la composante musculaire du physiqu
e  
; ce
changement s’accompagne également d’une accélération du métabolisme.
Au cours d’une séance d’entraînement, les graisses et les glucides sont
principalement consommé
s  
; le pourcentage de leur utilisation dépend du
type d’entraînement et de son intensité. Lorsque le corps brûle des glucides,
il libère de l’énergie, essentielle à l’activité physique. Ce type de nutriment
se trouve dans de nombreux aliments, notamment les pâtes, le pain, les
céréales, les légumineuses...
Ce type de nutriment se trouve dans de nombreux aliments, notamment les
pâtes, le pain, les céréales, les légumineuses, etc. Il est donc important de
faire particulièrement attention à ce que vous mangez tout en gardant à
l’esprit que le nombre total de calories que vous consommez doit être
suffisant pour couvrir les calories que vous consommerez dans vos activités
quotidiennes. Créer un équilibre est l’objectif ultime pour se sentir en bonne
santé et en forme.
Manger 5 repas par jour est excellent pour garder votre corps réactif et
accélérer votre métabolisme. Incluez tous les types d’aliments dans votre
alimentation, en particulier les légumes et les fruits, qui fournissent de
grands nutriments et sont également riches en eau pour l’hydratation.
Les 5 étapes alimentaires de la journée sont généralement les suivantes :
– Petit-déjeune
r  
;
– Une collation en milieu de matiné
e  
;
– Déjeune
r  
;
– Une collatio
n  
;
– Dîne
r  
;
– Une collation après le dîner.
Certains athlètes ont également tendance à ajouter des compléments au
régime pour les aider lorsqu’ils s’entraînent de manière très intensive, mais
ceux-ci ne doivent pas être confondus avec les vrais aliments, qui ne
peuvent jamais être remplacés ou éliminés.
Le meilleur type de régime pour les personnes qui s’entraînent pour
augmenter leur masse musculaire est celui qui comporte un apport élevé en
protéines animales et végétales. Voyons maintenant quelques-uns des
aliments particulièrement recommandés aux sportifs qui suivent des
programmes intensifs de prise de masse :
– Les œufs : Les œufs sont les premiers aliments auxquels on pense quand
on parle de protéines et de muscles. Ils sont riches en vitamines diverses, en
fer, en potassium et bien plus encore. Ils aident le système nerveux à rester
sain et régulier.
– Huile de lin : riche en oméga-3, elle aide à réguler les intestins et à les
nettoyer des toxines.
– Le café : il est bon pour stimuler l’énergi
e  
; il augmente la pression
sanguine et donc le rythme cardiaque.
– Les légumineuses : riches en protéines, sels minéraux, fibres et vitamine
B, elles contribuent à l’équilibre de la glycémie et nourrissent les tissus
musculaires.
– Viande blanche : les plus
«  
célèbre
s  
» sont la dinde et le poule
t  
; ce
sont des viandes maigres très appréciées des sportifs, car elles sont riches en
protéines et en vitamine B.
– Poissons à chair grasse : parmi les plus courants et les plus consommés
figurent le saumon et le maquerea
u  
; riches en vitamines B et en oméga-
3. Ces types d’aliments aident à réguler le système nerveux et à prévenir les
maladies cardiaques.
– Les fruits secs : comme les amandes, les noix, les noix de cajou, les
cacahuète
s  
; ces aliments aident à réduire le taux de cholestérol dans
l’organisme, et sont riches en oméga-3, en vitamine B, en minéraux et en
protéines.
– Yaourt blanc naturel : contient beaucoup de bonnes protéines saines.
– Gingembre : c’est une panacée pour la santé, il prévient la grippe et aide à
transporter le sang vers les muscle
s  
; ce faisant, il aide à éliminer les
douleurs et les crampes.
Ceux qui viennent d’être cités ne sont que quelques-uns des nombreux
aliments essentiels au bon développement du tissu musculaire.
Voyons un échantillon de recettes optimales pour chaque phase de la
journée. Pour chaque repas, nous proposons plusieurs options.
– Petit-déjeuner :
– Crêpes protéinées (composées de 60 g de farine complète ou de flocons
d’avoine, d’un œuf entier, de 10 blancs d’œufs, d’une cuillère à café de sucr
e  
; mettez tous ces ingrédients dans un grand bol et mélangez-les jusqu’à
ce qu’ils soient bien lisses. À ce stade, prenez une poêle assez plate et
grande, versez-y un peu d’huile et versez-y de petites portions du mélange à
la fois. Le résultat est des petites crêpes vraiment savoureuses et saines).
– Déjeuner :
– Boulettes de thon (prenez 200 g de thon naturel, une pincée de sel, un
oignon, une pincée de poivre et de persil, 1 morceau de beurre et 3 pommes
de terr
e  
; dans un bol, mélangez le ton avec le sel, le poivre, les oignons,
les pommes de terre et le persil. Faites de petites boulettes de viande avec
vos mains et faites-les cuire dans une poêle avec du beurre pour qu’elles ne
collent pas. Ils peuvent être accompagnés de légumes de votre choix).
– Dîner :
– Blanc de poulet grillé (vous aurez besoin de poulet, de tomates, de
haricots, d’ail, d’un oignon, de chili, de pai
n  
; coupez le poulet en
lanières, faites-le cuire avec l’oignon. Dans une autre casserole, faites
bouillir les haricots avec les tomates et à mi-cuisson, ajoutez le poule
t  
;
laissez tout finir de cuire en même temps, pour que les saveurs se
mélangent. Utilisez du pain comme accompagnement si vous le souhaitez).
– Une collation après le dîner :
- Smoothie (vous aurez besoin de lait, de protéines en poudre et de fruits sec
s  
; mélangez le tout).
– Vous pouvez également utiliser un pot de fromage blanc allégé ou du thon
en saumure.
– Une collation avant l’entraînement :
– Shake protéiné (mettez de la poudre de protéines, du fromage blanc, du
lait de soja et des baies dans un mixeur et mélangez bien).
– Vous pouvez également opter pour des fruits frais accompagnés de yaourt
allégé et de miel.
 
 
 CHAPITRE 2
 

Formation fonctionnelle
 
Ces dernières années, une forme d’entraînement appelée
«  
entraînement
fonctionne
l  
» a gagné en popularit
é  
; elle est basée sur toute une série
de mouvements qui rappellent les gestes de la vie quotidienne et qui sont
exécutés librement ou à l’aide de petits appareils peu coûteux.
Ce type d’entraînement n’implique pas l’utilisation de machines complexes
que l’on trouve habituellement dans les salles de spor
t  
; il peut être
effectué n’importe où, même à la maison. Il suffit de disposer de la force du
corps dans son ensemble et de petits poids ou d’équipements
d’accompagnement tels que des cordes, des ballons de différents types, des
barres, etc.
L’objectif ultime n’est pas d’avoir une belle apparence, cela vient en second
lie
u  
; devenir physiquement en forme est au cœur de tout cela.
L’entraînement fonctionnel va de pair avec la nutrition fonctionnelle, dont
nous parlerons plus tard. Afin d’obtenir de bons résultats grâce à
l’entraînement, il est également nécessaire de suivre un régime alimentaire
sain et équilibré.
Le programme d’entraînement permet d’obtenir toute une série
d’améliorations des capacités physiques et de l’apparence. Examinons les
avantages de cette séance d’entraînement :
– Le corps devient en accord et en harmonie avec son environnement :
grâce à l’entraînement fonctionnel, vous apprenez à vous déplacer avec
grâce dans l’espace pendant la journée, tout en améliorant votre forme
physique extérieure. Au cours d’une semaine typique, une personne
effectue toute une série de mouvements, se déplace, entre en contact avec
des objets et des obstacles, et jongle avec tout ce qui l’entoure. Il éprouve
parfois des difficultés à effectuer certains mouvements, comme soulever des
sacs à provisions lourds ou éviter un nid-de-poul
e  
; à d’autres moments, il
effectue des gestes naturels, simples et mécaniques. Avec l’entraînement
fonctionnel, vous apprenez à effectuer les mouvements qui sont
normalement complexe
s  
; vous vous exercez corps libre, en utilisant toute
votre force physique dans son ensemble, vous n’utilisez pas de machines
complexes comme celles que l’on trouve dans les centres de fitness, tout
l’entraînement est effectué avec votre corps et de petits outils, rien de plus.
De cette façon, vous augmentez votre force, votre endurance, votre
équilibre, votre élasticité et bien plus encore. Normalement, dans une salle
de sport, on obtient des résultats physiques, mais on n’apprend pas vraiment
à faire quoi que ce soi
t  
; avec l’entraînement fonctionnel, on acquiert des
compétences. Vous ne suivez pas un plan d’isolation musculaire, c’est-à-
dire que vous ne concentrez pas toute une séance d’entraînement sur un seul
muscle, mais toujours sur tous les tissus ensemble, ou sur un regroupement
de ceux-ci. En suivant cette approche, le corps est mis à l’épreuve et
apprend à faire face à de nombreuses situations différentes. Les exercices
proposés dans l’entraînement sont similaires à des mouvements courants
tels que déplacer des meubles, marcher sur un trottoir, sauter par-dessus un
obstacle, et bien plus encore.
– La condition physique s’améliore en peu de temps : lors d’un
entraînement fonctionnel, le corps est mis en mouvement dans son
ensemble, tous ses tissus musculaires sont utilisés, et l’action se fait par la
seule force du corps. Dans la salle de sport, il y a des machines bien
conçues, qui facilitent les mouvements et rendent tout plus facile. Les
résultats esthétiques sont visibles sur le corps en peu de temp
s  
; il
s’améliore de jour en jour et, parallèlement, les capacités physiques se
développent. Une grande partie de l’énergie est gaspillée lors de l’exécution
des exercice
s  
; de bons résultats peuvent être obtenus avec peu d’activité,
mais une intensité élevée. Une demi-heure d’entraînement est suffisante,
rien de plus.
– Il n’est jamais monotone, les exercices varient, et leur intensité aussi :
l’entraînement fonctionnel opte toujours pour des séances d’entraînement
variées, afin de développer le corps au mieux, et de ne jamais fatiguer la
personne qui s’entraîne. Au fil du temps, il est important d’augmenter
l’intensité des mouvements effectués, afin que le corps ne s’y habitue pas et
ne cesse donc pas de progresser et de s’améliorer. Des séquences très
différentes d’exercices sont effectuées afin de maintenir le physique sous
une pression constant
e  
; de cette façon, la masse graisseuse est brûlée et
la masse musculaire est augmentée. Le sujet ira de mieux en mieux, se
sentira satisfait et performant. L’entraînement est donc agréable, jamais
monotone, et toujours stimulant et innovant. L’entraînement devient un
plaisir, une activité amusante que vous aimez fair
e  
; il ne devient pas une
obligation ou une douleur, vous serez toujours enclin à vous mettre en jeu
pour tester vos compétences.
– Toutes les capacités du corps sont entraînées et développées :
l’entraînement fonctionnel permet de développer et d’élargir toutes les
capacités que le corps possède déj
à  
; nous parlons d’endurance, de force,
d’équilibre, d’agilité, etc. Le corps en bénéficie tant sur le plan esthétique
qu’interne, il devient plus ferme, plus grand, plus défini et plus apte à
bouger. Au cours de l’entraînement, le corps entier est toujours sollicité, il
est donc mis à rude épreuve, et d’énormes bénéfices sont obtenus. Un corps
est généralement considéré comme sain et en forme lorsqu’il a la capacité
d’entrer en relation avec son environnement et d’y agir de manière
ordonnée et harmonieus
e  
; il doit être capable d’effectuer des
mouvements qui semblaient initialement difficiles, avec aisance et dextérité.
Pour atteindre cet objectif, il est nécessaire de s’entraîner avec constance et
engagement. Si vous vous concentrez uniquement sur l’aspect physique, en
développant des muscles individuels juste pour avoir l’air bien, vous
n’apprendrez pas les bonnes compétences. Si vous allez à la salle de sport,
vous n’obtiendrez pas ces résultats en utilisant des machines complexes.
– En plus d’améliorer le corps, l’esprit s’améliore également :
l’entraînement fonctionnel est varié et jamais ennuyeux, différents exercices
d’intensité variable sont toujours proposé
s  
; il suffit de changer de petits
mouvements, ou d’ajouter des équipements spécifiques pour rendre un
simple entraînement plus ou moins intensif. La progression est un élément
fondamental de ce type d’entraînemen
t  
; le corps est toujours testé,
toujours stimulé, et devient donc de plus en plus réactif et fonctionnel. Au
cours de son entraînement, le sujet se trouve souvent en difficulté, il se met
à l’épreuve, et pour arriver au bout de l’activité sans abandonner à cause de
la difficulté ou de la fatigue, il doit apprendre à tenir et à résister. Dans ces
situations, c’est l’esprit qui doit prendre le contrôle et donner le meilleur de
lui-même. La tête et le corps doivent coopérer à 100 %. Dès que vous
parviendrez à surmonter une épreuve, vous vous sentirez fier et prêt à en
affronter de nouvelles, chaque jour, la tête haute. Toutes ces leçons, qui sont
apprises au cours d’une activité sportive, peuvent également être transférées
dans la vie réelle. Le caractère est renforcé dans tous les domaines de la vie.
L’entraînement fonctionnel apporte donc d’énormes avantages qui ne
peuvent être obtenus avec un entraînement classique en salle de sport.
 
 Les aliments fonctionnels
 

•
Un nouveau type de régime, désormais très populaire et suivi par les
sportifs, est le régime fonctionnel. Il est principalement adopté par ceux qui
optent pour un entraînement fonctionnel, mais en général, les deux ne vont
pas nécessairement de pair.
•
Le terme
«  
aliment fonctionne
l  
» désigne tous les aliments contenant
des nutriments bénéfiques pour le corps et l’organisme dans son ensemble.
Ces aliments doivent avoir des propriétés qui aident le corps à être plus
sain, plus fort et plus résistant.
•
Les aliments fonctionnels sont fondamentalement les mêmes que les
aliments normaux, mais ils sont plus riches en nutriments qui sont bons
pour le corps et sa récupération après des entraînements difficiles. Ils
devraient faire partie de l’alimentation quotidienne afin de permettre aux
athlètes de rester en forme et en bonne santé, à tout moment, et de prévenir
de nombreuses maladies.
•
Pour qu’un aliment soit fonctionnel, il doit présenter un certain nombre de
caractéristique
s  
; examinons maintenant certains des éléments qui ne
doivent pas manquer :
•
L’aliment en question doit contenir naturellement des éléments qui le
rendent sain, bon pour le corps et donc fonctionne
l  
;
•
Les aliments contiennent de bons éléments, mais pas de manière naturell
e  
; ils sont ajoutés par des processus humains (enrichissement
fonctionnel).
•
On retire quelque chose de la nourriture ou on y apporte des
modifications, pour la rendre fonctionnelle. Ainsi, des modifications sont
apportées en laboratoire pour rendre encore meilleurs des aliments déjà
bons pour la sant
é  
; on les rend fonctionnels en les enrichissant de
davantage de nutriments. En effectuant ces changements et ces
modifications, on obtient une combinaison parfaite pour la subsistance de
l’homme.
•
Ces types d’aliments contiennent généralement des probiotiques, des
graisses, des fibres, des vitamines, des minérau
x  
; ce ne sont là que
quelques-uns des composants qu’ils contiennent.
•
Les avantages sont qu’ils renforcent le système immunitaire, régularisent
les intestins, accélèrent le métabolisme, réduisent les risques de contracter
des maladies ou de dégénérer des maladies préexistantes et ralentissent le
rythme des maladies.
•
et ralentir le vieillissement des cellules de l’organisme.
•
Plusieurs études ont montré qu’il existe une énorme quantité d’aliments
fonctionnels disponibles.
•
Les aliments d’origine végétale sont rendus fonctionnels par les fibres, qui
sont riches en probiotiques et stabilisent la glycémie. Ceux d’origine
animale sont accompagnés de vitamine B et de fer. Le poisson est rendu
fonctionnel par l’acide gras qu’il contient.
•
En ce qui concerne les aliments fonctionnels, ce ne sont pas les aliments
«  
naturel
s  
» qui sont les plus intéressants, mais ceux qui sont enrichi
s  
; ces types d’aliments sont désormais très répandus et se trouvent dans de
nombreux supermarchés. Ils sont largement consommés et appréciés par les
sportifs et les amateurs d’une alimentation saine.
•
L’un des produits fonctionnels les plus populaires, qui est consommé par
toute la population, même celle qui ne pratique pas de sport, est le yaourt
liquide à boir
e  
; il est riche en probiotiques et en composants qui régulent
naturellement le niveau de cholestérol dans le corps. 
•
Les aliments fonctionnels deviennent de plus en plus
«  
populaire
s  
» et
sont souvent achetés sans que l’on sache ce que l’on achète. Au fil du
temps, ils deviendront de plus en plus populaires et connus.
•
La combinaison optimale d’aliments fonctionnels n’est pas la seule chose
qui compt
e  
; la phase de cuisson et la manière dont elle est effectuée sont
également très importantes. Il existe un certain nombre de techniques à
prendre en compte :
•
D’ailleurs, pour réduire le taux de cholestérol, il est conseillé de faire cuire
des légumes dans de l’huile d’olive, puis de les mettre dans un plat de pâtes.
Cette combinaison agit sur l’organisme en l’aidant à dissoudre les graisses
du plat.
•
Une autre chose à garder à l’esprit est la suivante : ne mélangez jamais les
fruits avec les glucide
s  
; ces deux aliments contiennent beaucoup de
sucre, et si vous les combinez, vous en ingérerez trop. Cela peut entraîner
une fatigue et un épuisement considérables.
•
Combiner des légumes avec du poisson pour le déjeuner est une bonne
idée. Cette combinaison aide l’intestin et sa régularité.
•
Pour le dîner, il est bon de manger des pâtes avec des légumes. Beaucoup
de gens pensent que manger des glucides le soir n’est pas une bonne idée,
mais ce n’est pas le cas. Ils favorisent le sommeil et sont faciles à digérer. 
 
 CHAPITRE 3
 
Que consommer avant, pendant et après une séance
d’entraînement ?
 
L’entraînement et la nutrition vont de pai
r  
; lorsque l’on choisit de suivre
un parcours d’entraînement, il est essentiel de bien réfléchir à ce que l’on
mang
e  
; la nourriture est comme un carburant pour le corps, qui la
consomme en bougeant. Si la nourriture est saine et positive, le corps sera
reconnaissant et agira au mieux de ses capacité
s  
; si on lui donne une
nourriture malsaine, il souffrira et ne pourra pas s’entraîner de la meilleure
façon possible.
Chaque aliment que nous mangeons a un effet sur le corps. En général,
deux types d’effets différents peuvent se produire :
– Conséquences à court terme : ce que nous mangeons a des conséquences
directes sur notre perception physiqu
e  
; si nous mangeons une nourriture
saine et adéquate, nous nous sentirons pleins d’énergie et prêts à nous
entraîner, si nous mangeons de la malbouffe, nous nous sentirons fatigués et
alourdis. Vous devez prendre les bonnes décisions en matière d’alimentation
si vous voulez obtenir des résultats dans votre activité sportive.
– Conséquences à long terme : selon le type d’aliments que vous
consommez, vous allez prendre des habitudes, qui peuvent être saines ou no
n  
; si vous mangez bien, vous éviterez toute une série de maladies et
d’affections. Créer une habitude alimentaire saine n’est pas facile, cela
demande du temps et beaucoup de persévérance et de déterminatio
n  
; il
est humain de faire des erreurs, l’important est de ne jamais exagérer.
Nous pouvons donc comprendre de manière générale que l’alimentation est
très importante et a un effet direct sur la vie des gens. Si vous décidez de
vous mettre en forme, vous devez également prendre soin de votre
alimentatio
n  
; il n’y a pas d’autres options.
Il est important de savoir comment agir à différents moments de la journée :
– Alimentation avant l’entraînement : avant de faire de l’exercice, il est
essentiel de manger des glucides, qui produisent beaucoup d’énergie, ce qui
est indispensable pendant l’entraînement. C’est donc une bonne idée de
manger une assiette de pâtes, par exemple. Il existe également sur le marché
des suppléments à prendre avant une activité sportive, qui aident à mieux
assimiler ce que vous mettez dans votre estomac avant de suivre un
entraînement fonctionnel, et facilitent la digestion pour éviter les maladies.
Ces
«  
aide
s  
» contiennent généralement des sucres qui sont ensuite
lentement libérés par le corps pour lui donner plus d’énergie. En revanche,
les suppléments et les stimulants riches en caféine sont à éviter, car ils
augmentent le rythme cardiaque et peuvent causer de graves dommages à
l’organisme. Il est très important de s’hydrater, et vous devez aussi toujours
réfléchir à ce que vous allez manger en fonction du moment de la journé
e  
; si vous n’avez pas beaucoup de temps avant votre séance d’entraînement,
il est préférable de manger un fruit.
– Alimentation pendant l’entraînement : L’entraînement fonctionnel dure
généralement 30 à 40 minutes. Pendant ce temps, il est conseillé de bien
s’hydrater avec de l’eau ou des boissons riches en minéraux. Si votre
entraînement dure plus longtemps, il serait bon de manger un fruit, comme
une banane, qui est riche en potassium et prévient les crampes et aide le
corps à tenir.
– Nutrition post-entraînement : après un entraînement intense, il est
nécessaire de fournir à l’organisme, et aux muscles, les aliments dont ils ont
besoin pour se rafraîchir et récupérer. Les premières choses à consommer
sont les poudres de protéines, qui peuvent être mélangées à du lait pour
créer un smoothie, accompagné de fruits frais ou secs. Cela aidera votre
corps à se mettre en route rapidement, puis après environ deux heures, vous
pourrez prendre un repas complet, riche en légumes, en protéines et en
petites quantités de glucides. Il est clair que l’eau potable est un élément
essentiel, non seulement pendant l’entraînement, mais aussi après. Rester
hydraté est l’un des éléments les plus importants pour aider votre corps à se
sentir mieux.
Chaque phase requiert une attention différente et des aliments différents, et
il est important de respecter ces différences afin de tirer le meilleur parti de
chaque partie de la journée. Une alimentation intelligente est la clé du succè
s  
; le corps est sain et dispose de toute l’énergie dont il a besoin. Si vous
ne mangez pas correctement, votre corps en souffrira et ne sera pas en
mesure de donner sa pleine mesure.
 
 Compléments alimentaires
 
Afin d’obtenir des résultats optimaux lors d’un entraînement fonctionnel
visant à prendre de la masse et à obtenir un physique de culturiste, il est
possible de combiner un régime alimentaire sain avec des suppléments de
soutien pour développer et soigner les muscles qui sont constamment mis à
l’épreuve pendant l’entraînement hebdomadaire.
Ces aliments de soutien contiennent des nutriments qui sont bons pour le
corp
s  
; ils sont principalement utilisés par ceux qui font du sport et
s’entraînent fréquemment et régulièrement.
Ces aides sont efficaces et assistent le corps, mais elles ne sont certainement
pas des faiseuses de miracles. Fondamentalement, pour obtenir des effets, il
est nécessaire que la personne qui les ingère suive un programme
d’entraînement constant, ait une alimentation saine et équilibrée, et
n’exagère pas les contraintes sur son corps. Sans ces prérogatives, il est
inutile d’acheter des compléments alimentaires pour augmenter la masse
musculaire.
Les compléments sont des aliments ou des poudres qui contiennent toute
une série de nutriments nécessaires au renforcement et à l’augmentation de
la structure musculaire, ainsi qu’au bien-être de l’organisme dans son
ensemble. Ce sont des poudres, des barres, des pilules et des liquides qui
viennent compléter un régime alimentaire sain et équilibr
é  
; ils ne
peuvent pas le remplacer complètement. Fondamentalement, ils favorisent
ce que l’on appelle l’
«  
hypertrophie musculair
e  
», c’est-à-dire une
augmentation du muscle dans son ensemble.
Ils sont commercialisés auprès d’une partie très spécifique de la population,
c’est-à-dire ceux qui font régulièrement des entraînements sportifs, et ne
visent pas à perdre du poids, mais à augmenter et à définir la mass
e  
; ils
peuvent aussi aider les personnes souffrant de carences nutritionnelles.
Notamment, si vous n’avez pas assez de fer ou de calcium, vous pouvez
compléter et compenser vos carences par des suppléments. Les
compléments ne contiennent pas de substances toxiques ou nocives, mais
des composants sains qui font du bien à l’organisme.
Il existe toutes sortes de suppléments en vent
e  
; il y a des poudres, des
pilules, des barres, des gouttes et de nombreux autres types de formats
différents.
Les compléments alimentaires destinés à augmenter la masse musculaire
sont constitués d’un certain nombre de substances et d’ingrédients différent
s  
; de manière générale, ils sont surtout composés des nutriments suivants,
et il en existe de plusieurs types :
– Les minéraux : ils sont connus de la plupart des gens sous le nom de sels
minéraux et jouent un rôle très important dans le corps humain. Il s’agit
notamment du potassium, du phosphore et du sodium.
– Diverses vitamines : elles sont très importantes pour le corps et sa sant
é  
; ce sont des nutriments très fondamentaux et essentiels. Dans les
suppléments, nous trouvons généralement de la vitamine B, de l’acide
folique, de la vitamine A, B, et bien d’autres.
– Glucides : fournissent à l’organisme une grande quantité d’énergie, qui est
libérée au fil du temps. Il est donc d’usage de consommer des compléments
riches en ce nutriment quelques heures avant l’activité sportive. Bien sûr, il
est important de ne pas en faire trop, mais de consommer les bonnes
quantités.
– Protéines en poudre : c’est certainement le type de complément le plus
courant, connu et utilisé. Ce type de protéine provient d’aliments
biologiques, comme le lait, et sa fonction est de développer et de renforcer
le tissu musculaire. Le meilleur moment pour les prendre est après un
entraînement intensif, lorsque les muscles sont fatigués et ont besoin d’aide
pour récupérer. Ce type de complément est très populaire tant chez les
adeptes de la musculation que chez ceux qui suivent un régime amaigrissan
t  
; ils peuvent être utiles pour compenser les carences causées par un
régime strict. Les protéines en poudre ne sont que de bonnes protéines, qui
agissent sur l’organisme de la même manière que les aliments riches en ce
composant, tels que la viande, les œufs et le poisson. Les poudres
protéinées semblent être plus efficaces lorsqu’elles sont associées à une
alimentation saine et équilibré
e  
; il est clair qu’elles ne peuvent pas faire
de miracles si la nourriture que vous ingérez n’est pas correcte. De
nombreux athlètes se demandent quelle est la bonne quantité de protéines
en poudre à prendre. D’une manière générale, il est recommandé de
consommer 2 grammes par kilo de votre poids.
– Créatine : est un composant que l’on trouve dans le corps humain dans la
nature, et qui, lorsqu’il est pris, sert à donner de la force et de l’énergie aux
tissus musculaires. Il s’agit d’un complément qui suscite des débats et des
idées différente
s  
; certains chercheurs estiment qu’il s’agit d’un excellent
soutien pour les muscles, d’autres ne le pensent pas. Ceux qui sont dans le
camp des suppléments de procréatine disent qu’elle est bonne et optimale
pour augmenter l’hydratation des muscles, réduire la fatigue des tissus et les
rendre plus résistants.
– Les acides gras essentiels : les acides gras oméga-3 sont particulièrement
utilisés comme complémen
t  
; suite à plusieurs études, il a été constaté
que la prise d’acides gras essentiels en combinaison avec des acides aminés
augmente la taille des muscles et régénère les tissus.
- Mass Gainer : il s’agit de compléments destinés à augmenter la masse
musculaire qui contiennent un grand nombre de nutriments, tels que des
protéines végétales, différents types d’hydrates de carbone, des acides
aminés, diverses vitamines, etc. Ils sont très populaires parmi ceux qui
visent à obtenir un corps de culturiste, et également parmi ceux qui visent à
le faire en utilisant des entraînements tels que l’entraînement fonctionnel. 
Leur consistance est poudreuse, et ils sont parfaits pour ceux qui
s’entraînent de manière très intensive et régulière, en fournissant beaucoup
de calories qui doivent être utilisées à l’entraînement pour être converties en
masse. Ne faites pas l’erreur d’en prendre et de ne pas vous entraîner
suffisamment, car vous commencerez à prendre beaucoup de poids, ce qui
entraînera une augmentation de la graisse corporelle. Vous devez toujours
essayer de maintenir un certain équilibre, sans faire d’erreur. Si vous vous
entraînez régulièrement et plusieurs fois par semaine, ces compléments sont
un bon choix, sinon il vaut mieux les éviter et opter pour quelque chose de
plus léger pour renforcer vos muscles. Ils ne conviennent donc pas à tout le
monde, surtout si vous souffrez de maladies comme le diabète, ou si vous
êtes une personne très sédentair
e  
; au contraire, si vous êtes hyperactif et
toujours prêt à bouger, ils sont excellents.
– ZMA : est un complément riche en magnésium, zinc et vitamines B. Il est
utilisé, car il stimule la production de testostérone, qui est utile pour
augmenter la masse musculaire. Cependant, les nutriments contenus dans ce
complément sont très bons pour le corps et donnent de l’énergie.
– Acides aminés ramifiés (BCAA) : ils sont recommandés non seulement
pour ceux qui s’entraînent, mais aussi pour ceux qui ont des carences
nutritionnelles. Ils portent le nom de BCAA, car ils sont une combinaison
de trois acides aminés portant ces initiales. Les mêmes principes qu’ils
contiennent se retrouvent également dans la viande rouge et blanche, le
poisson, les œufs et le lait.
– Alanine : c’est un type d’acide aminé très particulier, il aide à développer
les muscles en augmentant la carnosine. Vous devenez plus fort et plus
productif pendant l’entraînement. Tout le monde ne pense pas qu’il s’agit
d’un bon complément, il y a encore des doutes à son sujet.
En plus des nutriments naturels, les compléments contiennent également
des ajouts pour leur donner du goût, ils sont par exemple enrichis :
– Édulcorants : il en existe plusieurs types, dont la fonction est de rendre les
composés sucrés. Cela les rend plus agréables à boire ou à mange
r  
; ils ne
sont pas perçus comme une punition, mais comme une récompense.
– Arômes : il en existe de toutes sortes pour tous les goût
s  
; fraise,
vanille, crème, noisette, chocolat, etc. donnant aux compléments des
saveurs que les gens aiment. Ils ont ainsi un meilleur goût et sont plus
faciles à vendre.
– Enrobages : tels que les capsules ou les barre
s  
; il s’agit d’aspects
externes donnés aux nutriments pour les rendre facilement ingérables.
 
 Contre-indications et conséquences indésirables des
suppléments
 
En général, les compléments n’ont pas d’effets secondaires, ils sont censés
être bons pour l’organisme dans son ensemble, mais dans certains cas, ils
peuvent vous jouer des tours. Toutes les personnes ne sont pas identiques,
elles ont des corps différents, des organismes différents et réagissent
différemment aux différents aliment
s  
; après de très nombreuses études, il
a été démontré que les compléments ne font pas de mal, ils sont seulement
bénéfiques, ils aident les muscles, mais il y a toujours de petites exceptions.
Les dommages qu’ils peuvent causer sont les suivants
– Aggravation d’un état médical préexistant après la consommation de
compléments : par exemple, une personne souffrant de diabète pourrait voir
son état s’aggraver en réponse à l’ingestion d’un complément, ou de
plusieurs compléments. Nous devons toujours évaluer si ce que nous
consommons est bon ou mauvais pour nous. Aux premiers signes de
problèmes physiques, il est préférable d’arrêter de prendre le complément et
de consulter un médecin pour évaluer la situation.
– Réactions allergiques : la personne qui prend le complément peut être
confrontée à des éruptions cutanées ou à des réactions de diverses natures.
Il se peut que le composé contienne un ingrédient auquel ils sont allergiques
ou intolérants. Il est donc toujours important de lire les ingrédients de ce
que vous allez ingérer, et si vous n’êtes pas au courant de vos allergies, il
est conseillé de consulter un médecin pour faire les examens médicaux
nécessaires. Même une réaction allergique peut causer de graves dommages
à l’organisme, ce qui ne doit pas être sous-estimé.
– Prise de poids : pour que les compléments alimentaires aient les effets
escomptés, ils doivent être pris dans les bonnes quantités, sans jamais les
dépasser. L’augmentation de la quantité et l’ingestion d’une quantité de
produits supérieure à celle qui est recommandée pourraient entraîner une
augmentation du poids corporel. Il faut toujours faire très attention et
respecter les doses, sinon vous obtiendrez l’effet inverse de celui que vous
souhaitez.
Les suppléments sont généralement composés d’éléments naturels, mais il
existe toujours un très faible pourcentage de risque. Le corps humain n’agit
et ne réagit pas toujours comme prévu. Vous devez donc toujours être très
prudent et tenir compte de toutes les variations possibles. Lire les
instructions de consommation et les quantités recommandées est une
évidenc
e  
; il vaut mieux prévenir que guérir.
Comme nous venons de le voir, il n’est pas toujours possible de prendre des
compléments alimentaire
s  
; si vous êtes allergique à l’un de leurs
composants, si vous souffrez d’une maladie chronique ou si vous êtes
enceinte, vous ne pouvez pas les utiliser. Ce ne sont là que quelques-unes
des situations dans lesquelles ils ne sont pas recommandé
s  
; avant de
commencer à les ingérer, il serait préférable d’évaluer si vous êtes
physiquement apte à le faire, peut-être en passant un examen médical pour
évaluer toute intolérance ou allergie.
 
 CHAPITRE 4
 

Exemple d’un plan alimentaire hebdomadaire pour augmenter

la masse
 
La nutrition est essentielle pour rester en forme et se sentir bien. En plus de
l’alimentation, vous devez toujours penser à boire beaucoup de liquide. Au
cours de la journée, il est conseillé de boire au moins 2 litres d’eau, ou des
boissons riches en sels minéraux. N’abusez pas, ou plutôt évitez, les
boissons gazeuses pleines de gaz, de sucre et de conservateurs malsains.
Voici un exemple de menu hebdomadaire utile pour ceux qui souhaitent
développer le tissu musculaire de leur corp
s  
; il ne s’agit évidemment que
d’un exemple générique, qui ne convient donc pas à tout le monde. Si vous
souhaitez suivre un tel régime, le mieux est de vous rendre chez un
nutritionniste qui vous en établira un sur mesure.
Voici un plan complet :
 
LUNDI
 

Petit-déjeuner
300 g de lait demi-écrémé ou végéta
l  
;
10 g de flocons d’avoin
e  
;
60 g de céréales avec des fruits secs.
Collation en milieu de matinée
150 g de fromage léger à tartine
r  
;
4 biscottes complète
s  
;
1 poire.
Collation de midi
10 g de fromage râpé pour assaisonner les lentille
s  
;
70 g de bresaol
a  
;
Huile d’olive extra-vierge crue pour la vinaigrette.
Collation
30 g de céréales complète
s  
;
1 banane.
Dîner
250 g de mer du mer du Nord
1 petit pain de seigl
e  
;
300 g de chou-fleu
r  
;
Huile d’olive extra-vierge crue pour assaisonner le chou-fleur.
En cas d’après-dîner
30 g d’amande
s  
;
1 kiwi.
 
MARDI
 

Petit-déjeuner
350 ml de lait demi-écrémé ou végéta
l  
;
2 biscottes complètes avec de la confiture de votre goût préfér
é  
;
Du jus d’orange fraîchement pressé.
Collation en milieu de matinée
1 kiwi
1 sandwich comple
t  
;
100 g de fromage blanc léger.
Collation de midi
80 g de pâtes complète
s  
;
10 g de fromage râpé pour assaisonner les pâte
s  
;
90 g de sauce tomate pour assaisonner les pâte
s  
;
1 bol de salad
e  
;
Huile d’olive extra-vierge crue pour assaisonner la salad
e  
;
40 g de dinde.
Collation
40 g de céréales complète
s  
;
100 g de yaourt blanc allég
é  
;
1 pomme.
Dîner
200 g de sole cuite
300 g de fenoui
l  
;
1 sandwich intégra
l  
;
Huile d’olive extra-vierge crue pour la vinaigrette.
En cas d’après-dîner
30 g de noi
x  
;
6 fraises.
 
MERCREDI
 

Petit-déjeuner
350 ml de lait demi-écrémé ou végéta
l  
;
60 g de céréales complète
s  
;
1 jus d’orange fraîchement pressé.
Collation en milieu de matinée
40 g de céréale
s  
;
1 orange.
Collation de midi
90 g de lentille
s  
;
10 g de fromage râpé pour assaisonner les lentille
s  
;
60 g de jambon cui
t  
;
Huile d’olive extra-vierge crue en guise de vinaigrette.
Collation
30 g de céréale
s  
;
2 poires.
Dîner
300 g de courgette
s  
;
1 petit pain de seigl
e  
;
Huile d’olive extra-vierge crue en guise de vinaigrette.
En cas d’après-dîner
30 g de noisette
s  
;
1 mandarine.
 
JEUDI
 

Petit-déjeuner
350 ml de lait demi-écrémé ou végéta
l  
;
2 biscottes avec de la confiture de votre goût préfér
é  
;
1 poire.
Collation en milieu de matinée
150 g de fromage blan
c  
;
1 pomm
e  
;
1 petit pain de seigle.
Déjeuner
80 g de risotto boulé complet
100 g d’aubergine pour assaisonner le risott
o  
;
10 g de fromage râpé pour assaisonner le risott
o  
;
40 g de jambon cui
t  
;
Huile d’olive extra-vierge naturelle pour assaisonner les
courgettes.
Collation
1 yaourt blanc
1 jus d’orang
e  
;
30 g de céréales.
Dîner
200 g de din din din din gr gr gr gr gr gr gr
300 g de chou-fleu
r  
;
1 petit pain de seigl
e  
;
Huile d’olive extra-vierge crue en guise de vinaigrette.
En cas d’après-dîner
30 g de noix de cajo
u  
;
1 mandarine.
 
VENDREDI
 

Petit-déjeuner
350 ml de lait demi-écrémé ou végéta
l  
;
2 tranches de pain grillé avec de la confiture de votre goût préféré.
1 pomme.
Collation en milieu de matinée
150 g de fromage léger à tartine
r  
;
1 sandwich comple
t  
;
1 mandarine.
Collation de midi
80 g de pâtes à la semoul
e  
;
100 g d’aubergine pour assaisonner les pâte
s  
;
10 g de fromage râpé pour assaisonner les pâte
s  
;
1 bol de salade avec des tomate
s  
;
40 g de dind
e  
;
Huile d’olive extra-vierge crue en guise de vinaigrette.
Collation
150 g de fromage léger à tartine
r  
;
1 biscotte complèt
e  
;
1 banane.
Dîner
200 g de burger de bœuf grill
é  
;
300 g de courgette
s  
;
1 petit pain de seigle
Huile d’olive extra-vierge crue comme condiment.
En cas d’après-dîner
30 g d’amande
s  
;
1 bol de raisins blancs.
 
SAMEDI
 
Petit-déjeuner
350 ml de lait demi-écrémé ou végéta
l  
;
60 g de céréales avec des fruits sec
s  
;
1 banane.
Collation en milieu de matinée
100 g de fromage blanc à faible teneur en matières grasse
s  
;
1 sandwich comple
t  
;
2 poires.
Collation de midi
80 g riz blanc
100 g de champignons pour assaisonner le ri
z  
;
10 g de fromage râpé pour assaisonner le ri
z  
;
40 g de dind
e  
;
 Huile d’olive extra-vierge crue comme condiment.
Collation
150 g de poule
t  
;
1 mandarine.
Dîner
200 g de maquereau cuit au four
1 sandwich comple
t  
;
Huile d’olive extra-vierge crue en guise de vinaigrette.
En cas d’après-dîner
30 g de noi
x
 
1 orange.
 
DIMANCHE
 

Petit-déjeuner
350 ml de lait demi-écrémé ou végéta
l  
;
2 biscottes complètes avec de la confiture de votre goût préfér
é  
;
1 poire.
Collation en milieu de matinée
150 g de flocons légers de lai
t  
;
1 sandwich comple
t  
;
1 poire.
Collation de midi
100 g de brocoli dans une sauce pour pâte
s  
;
10 g de fromage râpé pour assaisonner les pâte
s  
;
 1 bol de salad
e  
;
40 g de dind
e  
;
Huile d’olive extra-vierge crue en guise de vinaigrette.
Collation
40 g de bresaol
a  
;
1 jus d’orange
 Dîner
300 g d’aubergin
e  
;
1 sandwich comple
t  
;
Huile d’olive extra-vierge crue en guise de vinaigrette.
En cas d’après-dîner
30 g de noi
x  
;
1 pêche.
 
Voici un plan alimentaire complet, idéal pour les personnes sportives qui
souhaitent augmenter leur masse musculaire. Chacun peut modifier cet
exemple en fonction de ses goûts et de ses besoins personnels.
Ne commettez pas l’erreur de le suivre à la lettre, évaluez toujours l’état de
votre corps, comprenez ce dont il a besoin et ce qui le fait se sentir mieux.

CHAPITRE 5
 
 
Exemple d’entraînement et de nutrition fonctionnelle
 
Pour obtenir un corps sculpté et musclé comme celui d’un culturiste, il est
possible de suivre un entraînement fonctionnel intensif, grâce à l’utilisation
de différents outils et poids, qui ont pour fonction de rendre l’entraînement
plus difficile, et donc plus productif.
Jetons un coup d’œil à certains des équipements les plus couramment
utilisés :
– Médecine-ball:
c’est l’un des outils les plus utilisés lors de
l’entraînement fonctionnel, et dans certains cas, il est également utile pour
la rééducatio
n  
; il existe différents poids sur le marché, le plus léger étant
d’environ 1 kg. Ils sont inclus dans les exercices visant à augmenter la force
et l’endurance, ils peuvent être lancés contre le mur ou tenus dans la main
lors de l’exécution de squats par exemple.
– Les anneaux :
ce sont deux cercles attachés à des cordes en tissu ou en
métal qui sont généralement accrochés au mur ou à des structures spéciales.
Cet équipement permet d’améliorer l’équilibre et l’endurance. Les anneaux
étant instables, ils développent considérablement le centre de gravité. Ils
permettent d’effectuer de nombreux exercices différents.
– Barre:
il s’agit d’une perche qui peut être utilisée pour effectuer
différents types de tractions, ou pour entraîner les abdominaux. La personne
pose ses mains sur la barre et se tient debout, les pieds en l’air, en
supportant tout le poids de son corps. Cet instrument peut être placé à
l’intérieur d’une station à crémaillère, qui est une structure avec des
anneaux et diverses barres pouvant être personnalisées à volonté.
– Kettlebell:
c’est un poids à base plate, avec une poignée sur le dessus
pour le teni
r  
; il ressemble à la forme d’un sac à main et accompagne de
nombreux exercices différents. Il est utilisé pour développer le tissu
musculaire et rendre plus intensifs divers exercices.
Ce ne sont là que quatre des nombreux outils disponibles sur le marché.
L’entraînement fonctionnel du corps libre peut se faire uniquement avec
votre propre physique, et rien de plu
s  
; cependant, lorsque vous voulez
atteindre la forme d’un dieu grec, certains poids et équipements
commencent à être fortement recommandés. Ils sont toujours peu coûteux et
peu encombrants.
Examinons un entraînement typique pour l’ensemble du corps (à répéter 4
fois de suite, en prenant les pauses indiquées) :
10 flexions en s’accrochant aux anneaux ou aux barres parallèles,
vous pouvez choisir d’utiliser l’outil que vous avez, ou celui que vous
préférez entre les deux. Avec la seule force de vos bras, faites des
plongeons en vous tenant aux support
s  
;
15 pompes, allongez-vous sur le sol en position couchée et soulevez
votre corps en utilisant vos paumes et vos orteils, puis pliez vos bra
s  
;
20 abdominaux sur les anneaux, suspendez-vous aux anneaux et pliez
les jambes jusqu’à votre poitrin
e  
;
15 tractions suspendues à la barre avec les mains, soulevez votre corps
jusqu’à ce que l’arrière de votre tête soit au-dessus de la barr
e  
;
Reposez-vous et reprenez votre souffle pendant 3-4 minutes, après
quoi vous pouvez reprendre l’entraînemen
t  
;
20 squats classiques, en gardant les jambes écartées à hauteur des
épaules, pliez les genoux en gardant le dos droit et les abdos
contractés, puis revenez à la position de dépar
t  
;
20 fentes avant, 40 au total, 20 sur chaque jamb
e  
;
6 sprints de course sur une distance de 20 mètres, il est préférable
d’effectuer cet exercice en plein air, par exemple dans le jardin ou le
par
c  
;
10 squats sautant, lorsque vous vous relevez après avoir plié les
genoux, vous sautez et revenez à la position de squa
t  
;
Reposez-vous et reprenez votre souffle pendant 3-4 minutes, après
quoi vous recommencez la séquence.
Ce n’est qu’une des nombreuses séances d’entraînement qui peuvent être
suivie
s  
; il existe de nombreux exercices et combinaisons différents, afin
de ne pas tomber dans la monotonie, et de garder votre esprit et votre corps
stimulés, intéressés et réactifs.
En fonction du moment de la journée où vous décidez de vous entraîner, il
est bon de mettre en place différents régimes alimentaires.
MATIN : Avant de commencer une séance d’entraînement matinale,
vous pouvez choisir d’aborder l’entraînement fonctionnel à jeun ou
avec un simple café pour obtenir des résultats optimaux. Toutefois,
cela n’est possible que si la durée de l’entraînement n’est pas trop
longu
e  
; si elle est d’environ une heure, il serait bon de manger
quelque chose avant. Une fois l’entraînement terminé, il serait bon de
prendre une douche, puis de procéder à un bon petit-déjeuner sain et
riche en protéines pour restaurer les tissus musculaires qui viennent de
travailler dur. Un exemple de petit-déjeuner typique serait un yaourt
blanc allégé et 4 tranches de pain grillé avec de la confiture de votre
parfum préféré.
L’HEURE DU DÉJEUNER : de nombreuses personnes qui travaillent
à temps plein choisissent de profiter de leur pause déjeuner pour
s’entraîne
r  
; si vous décidez d’opter pour ce créneau horaire, vous
devez viser une collation équilibrée et rassasiante en milieu de
matinée. Si vous n’avez pas beaucoup de temps, une barre chocolatée,
un smoothie ou un yaourt avec du miel et des fruits sont de bonnes
options. Faites attention à gérer votre temp
s  
; les pauses déjeuner
sont souvent de courte durée, et si vous y allez pour faire votre séance
d’entraînement, vous risquez d’être en retard pour revenir au bureau
depuis la maison, où se déroule votre entraînement fonctionnel. Ne
sautez jamais un déjeuner post-entraînement et planifiez
soigneusement votre emploi du temps. Si vous êtes pressé par le
temps, optez pour une alimentation liquide, comme un shake protéiné,
accompagné de fruits secs ou frais ou d’un yaourt. Il s’agit toutefois
d’une solution d’urgenc
e  
; un repas complet est toujours le meilleur
choix.
MOYEN MATIN OU APRÈS-MIDI : Si vous choisissez de faire un
entraînement fonctionnel à l’un de ces moments de la journée, vous
devez prévoir de manger au moins une heure avant votre
entraînement. Il est conseillé de choisir des aliments légers qui
libèrent de l’énergie et ne pèsent pas sur votre estomac. Attention à ne
pas consommer d’aliments riches en sucre, car cela provoquerait un
pic glycémique, suivi d’une phase de perte d’énergie, ce qui serait
contre-productif pour l’activité sportive. Vous pouvez opter pour du
fromage, des fruits secs ou des fruits de saison en général.
SOIRÉE : Si vous décidez de faire de l’exercice libre le soir, il est bon
de prévoir deux collations dans l’après-midi, qui peuvent consister en
fruits secs, fromage ou yaourt. L’important est que les protéines soient
l’ingrédient principal. Après l’entraînement, si vous avez fait un grand
effort, vous pouvez procéder en mangeant du poisson, du poulet, de la
dinde et des légumes assaisonnés d’huile d’olive extra-vierg
e  
; vous
devez ensuite vous laisser le temps de digérer avant d’aller vous
coucher. Si vous suivez ce plan, votre corps sera rassasié et informé,
mais pas alourdi par la nourriture.
 Diète et body-building
 
Les bodybuilders qui suivent un plan d’entraînement fonctionnel mettent
leur corps à rude épreuve, en particulier leur masse musculaire. Le physique
est mis à l’épreuve, il faut donc veiller à suivre un régime alimentaire
approprié qui soutient et répare le corps.
Voici 10 conseils à suivre pour un régime sportif destiné à la musculation :
– Plus les recettes sont simples et plus elles sont composées d’aliments de
base, mieux c’est. L’alimentation ne doit être considérée que comme un
outil permettant de nourrir et de soigner le corps, de développer les muscles
et de donner de l’énergi
e  
; elle n’a pas besoin d’être complexe, elle doit
simplement être fonctionnelle et efficace. L’alimentation est le carburant
qui met le corps en mouvement et lui permet de supporter des efforts
importants pendant l’entraînement. De temps en temps, vous pouvez aller
un peu trop loin ou dépasser les quantités, mais il est important de ne pas
faire de l’excès une habitude, mais seulement un événement occasionnel.
– Il est important de toujours se rappeler pourquoi vous avez décidé de vous
lancer dans un régime sain, accompagné d’un entraînement intensif. Mettre
par écrit toutes les motivations et les objectifs que vous souhaitez atteindre
peut vous aider à rester sur la bonne voie. Être déterminé et motiv
é  
; ce
sont les ingrédients clés pour réussir à se construire un physique sculpté.
Vous devez vous engager chaque jour et garder à l’esprit tous les efforts que
vous avez fournis et le chemin parcouru.
– Vous ne devez pas toujours suivre un régim
e  
; il est important d’avoir
des jours où vous pouvez réduire votre consommation, mais il faut les
planifier à l’avance. De cette façon, vous ne risquez pas de devenir fou ou
de vous gaver de nourriture pendant des jours et des jours. Il est très
important de faire un plan alimentaire hebdomadaire, afin de pouvoir se
motiver et de s’autoriser de petits luxes. L’important, c’est de s’entraîner
tout le temps. Vous ne pouvez pas manquer un entraînement, sauf si vous
êtes vraiment malade. Il est important de toujours donner le meilleur de soi-
même.
– Il faut s’habituer à avoir de bonnes habitudes alimentaire
s  
; il faut
environ 20 jours pour s’habituer à quelque chose de nouveau, il est donc
important de s’accrocher. Une alimentation saine pendant une longue
période contribue à renforcer le corps et la santé, à accroître l’immunité et
les capacités physiques. Tout peut être régulé par la prise de différents types
de compléments. S’aimer soi-même est très important, prenez toujours soin
de vous à 100 %. Les compléments peuvent être pris sous forme de poudre,
de barres, de capsules ou de liquide
s  
; ils sont généralement aromatisés, il
y en a donc pour tous les goûts. Il est important d’accorder une attention
particulière aux collations avant et après les repas - elles sont très
importantes et ne doivent jamais être sautées.
– Si vous avez un mode de vie trépidant et que vous n’avez pas toujours le
temps de cuisiner, il est essentiel d’aller de l’avant et d’acheter des barres
de remplacement de repas ou des shakes protéinés. Il est préférable de
prendre ce type de produits que de choisir la malbouffe. Il est clair que cela
ne doit pas devenir une habitude, mais seulement une bouée de sauvetage
en cas d’urgence. Il existe de nombreux compléments alimentaires sur le
marché, pour tous les goûts. En particulier lorsqu’il s’agit de musculation,
ces nutriments peuvent faire toute la différence. Le corps humain est déjà
plein de principes fondamentaux autogénérateurs, mais parfois, des aides et
des renforts peuvent être d’un grand secours.
– La balance est un grand ennem
i  
; prendre du poids ne signifie pas
toujours prendre de la masse graisseuse. Les muscles sont très lourds et
pèsent donc beaucoup plus que la graisse. Voir les chiffres de la balance
augmenter peut parfois être un bon signe. Il est donc préférable de se
regarder dans le miroir plutôt que de se peser de manière obsessionnelle.
L’important est de s’entraîner dur, de faire les exercices de manière
régulière et d’avoir une alimentation saine et variée. Les muscles ont besoin
de beaucoup de nourriture pour se développer, mais une nourriture saine,
pas de la malbouffe. Alors, enfermez vos balances dans le placard, ou
cachez-les sous votre lit, oubliez leur existence et concentrez-vous sur votre
santé et votre tonus corporel.
– Une alimentation saine et riche en protéines doit être la base de votre
régime. Les protéines sont fondamentales et nécessaires pour augmenter la
masse musculaire. Les tissus musculaires sont constitués de protéines, et en
consommer permet de soutenir et de réparer les tissus musculaires
endommagés ou fatigués après une séance d’entraînement. Vous devez
apprendre à équilibrer tous les nutriments, trouver un équilibre est essentiel,
bien que très difficile. Avec du temps et des efforts, vous atteindrez les
objectifs souhaités.
– Pour éliminer la masse graisseuse et augmenter la masse musculaire, il
n’est pas nécessaire de tenir compte de l’apport de chaque nutriment
individue
l  
; la meilleure option est de faire un calcul global de votre
apport calorique quotidien normal, puis de le réduire dans son ensemble. Se
concentrer sur des éléments individuels, c’est-à-dire les protéines, les
glucides, les graisses, etc. ne vous aide pas à atteindre votre objecti
f  
;
prenez un peu de tout en général. La plupart des gens éliminent
principalement, voire complètement, les glucides et les graisse
s  
; ces
deux nutriments sont considérés comme diaboliques, mais en réalité, s’ils
sont pris dans les bonnes quantités, ils ne peuvent faire que du bien,
l’important étant de ne jamais exagérer. L’important est de ne jamais en
faire trop. En réduisant vos calories quotidiennes, vous commencerez à voir
les premiers résultats.
– Vous n’avez pas besoin de vous priver de quoi que ce soit, vous devez
simplement réduire votre consommation. Vous devez accorder une attention
particulière aux glucide
s  
; lorsqu’ils sont pris, il est important d’évaluer
comment ils réagissent sur votre organisme. Plusieurs études ont montré
que seule une très petite partie de la population assimile les glucides de
manière correct
e  
; toutes les autres personnes rencontrent des problèmes
parce qu’elles ne sont pas en mesure de les assimiler correctement. Il faut
donc tester, manger différents types de glucides pour voir lequel ne pose pas
de problème. Certaines personnes sont plus malchanceuses que d’autres à
cet égar
d  
; vous devez apprendre à connaître votre corps à fond, et
comprendre ce qui est bon pour lui et ce qui ne l’est pas.
– La création d’un plan alimentaire quotidien est très importante, surtout si
vous avez un mode de vie trépidant ou si vous voyagez beaucoup. Savoir à
l’avance ce que vous allez manger chaque jour vous permet de vous
organiser à l’avance pour éviter les tentations ou les contretemps. En
planifiant, vous pouvez préparer les repas à l’avance, cuisiner plusieurs
jours à l’avance ou en début de semaine, et conserver les aliments dans le
réfrigérateu
r  
; vous pouvez choisir les restaurants dans lesquels vous allez
manger si vous voyagez, en fonction de vos besoins. En bref, il est essentiel
de prendre de l’avance pour éviter de faire des erreurs stupides et de gâcher
toute la formation que vous avez suivie avec beaucoup d’efforts et
d’engagement. Les fast-foods sont mauvais, si vous voulez faire des folies,
choisissez plutôt de grandes portions d’aliments sains.
En faisant attention à ces petites choses, et en allant toujours droit au but,
les résultats ne se feront pas attendr
e  
; lentement, la graisse disparaîtra
pour laisser place à une augmentation des muscles. Ce ne sera pas toujours
facile, mais vous devez persévérer pour atteindre la forme physique et les
capacités motrices que vous souhaitez. Il est important de manger de tout,
mais dans les bonnes quantité
s  
; se priver de certains éléments n’est pas
le meilleur choix, au début vous obtiendrez des résultats, mais à long terme
ce ne sera pas une bonne idée. Par exemple, si vous décidez de réduire ou
d’éliminer votre consommation de glucides, vous perdrez du poids dans un
premier temps, mais chaque fois que vous mangerez un glucide, votre corps
en assimilera deux fois plus que la normale. Cependant, une alimentation
variée et complète vous aidera à maintenir votre métabolisme en forme afin
d’éviter de vous retrouver dans des situations désagréables comme celle
décrite ci-dessus.
De nombreuses personnes ont tendance à sous-estimer la nutrition, alors
qu’elle est peut-être encore plus importante que l’entraînement lui-même. Il
est important de s’en souvenir, et il ne faut jamais l’oublier ou le sous-
estimer.
 CONCLUSION
 
Ces dernières années, l’idéal d’un corps sculpté et tonique est devenu de
plus en plus populaire, tant chez les hommes que chez les femmes. Les
canons de beauté ont changé, et de nouveaux types de sport sont apparus,
comme l’entraînement fonctionnel, qui permet de développer la masse
musculaire à son plein potentiel.
Il y a encore quelque temps, la norme que beaucoup de personnes, en
particulier les femmes, voulaient atteindre était un physique mince et maigr
e  
; aujourd’hui, elles veulent avoir un corps tonique, défini et fonctionnel,
donc performant et agile. Le type d’entraînement a changé, tout comme le
régime alimentaire à suivr
e  
; après tout, ces deux éléments vont toujours
de pair. Si l’objectif est de perdre du poids, on suivra un régime spécifique
pauvre en graisses et en calorie
s  
; si, au contraire, l’objectif est de prendre
de la masse, le régime sera riche, équilibré et abondant en protéines.
Cependant, changer ses habitudes alimentaires n’est pas toujours aussi facil
e  
; cela demande du temps et de la détermination.
Lorsque l’on augmente le tissu musculaire, il est important de ne pas
regarder la balanc
e  
; avoir un corps sain et bien entraîné ne signifie pas
peser peu, mais être défini et performant. Les muscles pèsent beaucoup plus
que la graisse, et au début, vous constaterez une augmentation du poids
corporel, mais il ne s’agit pas d’une prise de poids, mais d’un
raffermissement.
De nombreuses personnes font l’erreur de penser que pour atteindre leur
objectif, il faut manger plus, mais ce n’est pas le cas. Il y a quelques
éléments à garder à l’esprit :
– Buvez beaucoup d’eau : l’eau est essentielle pour le corp
s  
; les muscles
sont parmi les éléments qui ont le plus besoin d’être hydratés, il est donc
très important de boire régulièrement. Logiquement, il est donc facile de
voir que si vous décidez de vous entraîner afin d’augmenter le tissu
musculaire, vous devrez augmenter votre consommation quotidienne de
liquide en conséquence. Il est préférable de boire au moins 2 à 3 litres d’eau
par jour, ce qui vous permettra de vous sentir mieux, plus rassasié, plus
alerte et en meilleure santé. En outre, l’eau sert également à éliminer les
toxines du corp
s  
; lors d’une activité physique, une partie est expulsée
avec la sueur, le reste est purgé par l’urine. Votre peau sera plus belle, plus
ferme et vos muscles se sentiront mieux. Le corps humain est
principalement composé d’eau. L’eau est la vie, et sans elle, le corps
s’atrophie, se déshydrate et expire lentement. Il faut accorder une grande
importance à cet aspect de la nutrition.
– Faites attention à vos repas : il y a trois repas principaux dans la journée :
le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner. Il est nécessaire de répartir l’apport
de tous les nutriments nécessaires au cours de la journée entre ces trois
phases. Il est important d’accorder beaucoup d’attention à ces repas, ils sont
très importants et fournissent l’énergie nécessaire pour passer la journé
e  
;
ne les sautez jamais et ne les sous-estimez pas en absorbant trop ou trop peu
de calories. Ces repas doivent contenir des protéines (œufs, yaourts,
fromages divers, poisson, viande, etc.), des glucides (pâtes, riz, céréales,
etc.), des lipides (huile d’olive, fruits secs, etc.) et des fibres (légumes). 
– Attention aux collations avant et après l’entraînement : l’entraînement est
essentiel pour augmenter la masse musculaire, et pour le faire de la
meilleure façon possible, vous devez combiner des collations bien pensées
et équilibrées avant et après l’entraînement. Il faut faire attention si l’on
veut obtenir de vrais résultats. Avant l’entraînement, le corps a besoin d’être
alimenté en énergie et en protéine
s  
; à ce stade, il est conseillé de manger
des fruits frais, des yaourts ou des fruits secs. Le régime alimentaire qui suit
immédiatement l’entraînement est très importan
t  
; il doit rafraîchir les
muscles et leur apporter des protéines saines et fraîches, comme celles que
l’on trouve dans les viandes blanches et maigres.
– Utiliser les compléments de manière appropriée : ces substances sont
nécessaires avant et après l’entraînemen
t  
; d’abord pour donner de
l’énergie au corps, puis pour le soutenir après l’effort. Il n’est pas
indispensable de prendre des compléments alimentaires pour suivre un
régime sain, ils ne sont qu’une aide supplémentaire que chacun est libre de
suivre ou non. Il existe toutes sortes de compléments, généralement riches
en protéines, acides aminés et autres nutriments essentiel
s  
; ils réparent
les muscles, les organes et les niveaux sanguins. Ils peuvent être pris sous
forme de poudres, barres, pilules, liquides, etc.
Sur le web, vous trouverez de nombreux exemples de régimes pour
augmenter la masse musculair
e  
; vous devez comprendre lesquels sont
fiables et lesquels ne le sont pas. Il est important de se rappeler que chaque
personne est unique et a donc besoin d’un programme personnalis
é  
;
généraliser peut parfois être une grosse erreur. Généraliser peut parfois être
une grosse erreur. Il est donc bon de s’inspirer de ces plans de repas, mais il
faut les personnaliser et les rendre propres et uniques.
Prenons un exemple simple de repas quotidiens, en tenant compte de
l’activité sportive du matin.
Petit-déjeuner :
Crêpes protéinées avec des blancs d’œufs et de la farine complète ou
d’avoin
e  
;
Confiture de l’arôme de votre choix comme garnitur
e  
;
Du jus d’orange fraîchement pressé.
Une collation avant l’entraînement :
1 caf
é  
;
des fruits selon le goû
t  
;
Un carré de chocolat noir.
Formation :
Restez hydraté avec de l’eau ou des boissons riches en minéraux.
Une collation après l’entraînement :
1 yaourt blanc allég
é  
;
Mie
l  
;
Céréales complètes
Shake protéiné en complément si souhaité.
Déjeuner :
Minestrone avec légumineuses et céréale
s  
;
Courgett
e  
;
Huile d’olive extra-vierge crue comme condiment.
Une collation :
Fruits selon le goû
t  
;
Noix.
 Dîner :
De la dinde grillé
e  
;
aubergine
s  
;
Huile d’olive extra-vierge comme vinaigrett
e  
;
Un sandwich à la farine complète.
Il ne s’agit que d’un simple exempl
e  
; les quantités et les aliments
varieront en fonction de plusieurs facteurs : sexe, âge, poids actuel, objectif
à atteindre, allergies, état de santé, maladies éventuelles, etc.
Faire un entraînement fonctionnel pour obtenir un corps fort et bien défini
est une excellente idée. En combinant un régime alimentaire sain et une
séance d’entraînement, vous obtiendrez des résultats étonnants. Il existe
également un régime fonctionnel, composé d’aliments bons et sains qui
aident le corps à s’améliorer. Ils peuvent être bons par nature, ou être
modifiés en laboratoire pour atteindre leurs meilleures forme et utilité.
Rappelons donc que pour obtenir un corps beau et agile, il est nécessaire de
combiner une alimentation correcte avec un entraînement régulie
r  
; la
combinaison de ces deux éléments est la clé pour obtenir le corps que vous
avez toujours voulu.