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L’HOMME
JUIN 2017 DU MOIS
p. 10
Hors Normes
| NO. 356
Bodybuilder et
DANS CHAQUE ÉDITION légende de l’Industrie
du Fitness depuis
16 ÉDITO 30 ans , le “Titan”
41 VOS QUESTIONS, NOS RÉPONSES Mike O’Hearn révèle
les secrets de
161 LE MOT DE LA FIN
sa longévité.
DOSSIERS
98 Série
78 Challenge Physique Exclusive !
2017 : partie II Découvrez et appli-
Vous allez changer en quez les exercices
seulement 4 semaines ! de Mike O’hearn.
88 À la Manière Son plan en poster.
de Yates.
Dorian Yates s’entraîne 124 Le Repos
comme un monstre du Guerrier
grâce au HIIT. Comment utiliser la
96 Éliminez la Graisse récupération partielle
pour de Bon pour en faire plus.
Votre plan anti-gras : 128 Niveau Supérieur :
35 clés pour le brûler Les Pectoraux
et éviter qu’il revienne. Le nouveau plan pour
102 Torrie ! Torrie ! aller à l’épuisement.
Torrie ! 132 Niveau Supérieur :
Gardez la forme avec Acte 2
Torrie Wilson, modèle Passez aux gros bras
et star du fitness. avec des séries pour
106 Séries Géantes triceps puissants
Passez aux séries comme jamais.
géantes pour faire des 136 Êtes-vous
progrès fulgurants. en Forme ?
110 La Pizza Faites le test pour le
sans Crainte savoir, sans aller en salle
Protéinées, dégraissées 144 Coup Double
et gourmandes ; jetez- Essayez la routine
vous sur nos pizzas ! qui va développer
116 Onde de Choc vos deltoïdes.
Boostez votre cardio, vos 152 Le Plan pour
muscles et votre cerveau Un Corps Parfait
grâce à ce programme Du buste en “V” aux
de six semaines. cuisses galbées, re-
dessinez votre corps...
SECTIONS
35 À LA 54 79 BON
POINTE ENTRAÎNE- APPÉTIT
L’arraché MENT Un curry de
avec haltère ; 5 exercices saumon ;
la muscu de cools avec un le meilleur
Purcell dans chariot lesté ; des burgers ;
Prison Break ; abdos sanglés ; tartine vs
l’entraînement travail de Pancake ;
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L’été
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Challenge Physique (p. 78), Séries Géantes les annonces publicitaires et les éditoriaux ne sont pas forcément ceux de l’équipe de Muscle & Fitness ou du Comité Consultatif de
Rédaction. Ils sont laissés à l’appréciation de nos lecteurs. Consultez votre médecin avant de
(p. 106), le HIIT selon Dorian Yates (p. 88)… Les commencer un programme d’entraînement ou un régime, ou lorsque vous modifiez un programme en cours si vous avez des doutes
quant à votre état de santé.
champions se sont couchés (en développé) pour INFORMATION À NOS LECTEURS: La plus grande attention est portée à l’exactitude des informations contenues dans Muscle
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Dans ce numéro de Muscle & Fitness, les articles traitant des compléments diététiques et des suppléments pour sportifs
40 ans des programmes concrets, variés et ont exclusivement un but informatif. Ils ne visent, en aucun cas, à encourager l’achat ou l’usage des produits contenant
les suppléments mentionnés dans les articles. Le magazine Muscle & Fitness est distribué au niveau international. Dans le
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974
St St Le
La St St
St St St
> Après des décennies de réussite
comme modèle, bodybuilder,
powerlifter et pratiquant d’arts
martiaux, Mike O’Hearn révèle les
secrets de sa longévité : constance et
charges ultra-lourdes.
PAR JIM SCHMALTZ ///
PHOTOS BERNAL & MICHAEL NEVEUX
HORS NORME
JUIN 2017 MUSCLE & FITNESS 11
M I K E O’H E A R N
CERTAINS HOMMES SONT EXCEPTIONNELS DE aussi bien Hercule qu’un séducteur

NAISSANCE, d’autres doivent travailler dur pour réussir. coureur de jupons sur la couverture
d’un roman à l’eau de rose. Un peu
Et puis il y a ceux dont le succès perdure si longtemps que comme si quelqu’un s’était amusé à
l’on se prend à douter qu’ils soient réellement humains. Un faire un mélange de Steve Reeves et de
exemple ? Mike O’Hearn. O’Hearn, génial touche-à-tout du Fabio, pour ne garder que ce qu’il y a
de mieux chez les deux hommes. Vous
monde du fitness, est en haut de l’affiche depuis vous en doutez, ces deux perfor-
quarante ans et possède un CV aussi impressionnant que mances figurent sur la liste des ex-
son physique. Non content d’aligner des titres en power- ploits de Mike O’Hearn : il a posé pour
des couvertures de romans et joué
lifting, bodybuilding et judo, cet homme au regard perçant dans plusieurs péplums.
attire les lecteurs dans les kiosques depuis près de 30 ans. Pourtant il est bien plus qu’un joli
garçon qui se contente de transpirer
En fait, avec 500 couvertures Schwarzenegger ont fait mieux – et il sous les flashs des photographes. Mike
de magazines à son actif, il figure n’a pas dit son dernier mot. est un athlète d’élite qui a remporté de
parmi les modèles fitness les plus Avec ses pommettes saillantes et son nombreux trophées en bodybuilding.
photographiés dans l’histoire. C’est épaisse chevelure, Mike O’Hearn est Non, ce n’est pas un dieu descendu de
la neuvième fois qu’il fait la une de un être à part, un spécimen rare au l’Olympe pendant quelques années
M&F – seuls Lou Ferrigno et Arnold physique d’Adonis capable d’incarner afin de partager notre vie de simples

mortels ; son physique est le résultat
de dizaines d’années de travail acharné
en salle. Sans relâche, il soulève des
charges ultra-lourdes afin de donner
du volume à sa silhouette d’1,90 m.
Habituellement personne ne pour-
suit ce genre de carrière de manne-
quin/athlète/acteur plus de quelques
années, 10 ans au maximum. Mike
O’Hearn est un cas à part. Sa longévité
est sans égale, ce qui en fait un genre
de Simpsons du monde du fitness.
Toujours aussi apprécié, toujours de-
mandé, il n’est pas près de disparaître.
Je ne suis peut-être
pas l’individu le plus
doué ou le plus
talentueux, mais
je travaille plus
que n’importe qui.
COMMENCER JEUNE
Quelle est donc la clé de son succès ?
Comme le disait le bodybuilder Dave
Draper : « Le secret, c’est qu’il n’y a pas
de secret. »
« Je ne suis peut-être pas l’individu le
plus doué ou le plus talentueux, mais
je travaille plus que n’importe qui, »
affirme Mike O’Hearn. « Je sais que les
petits pas permettent d’aller plus loin
que les sauts. »
Selon lui, régularité et travail intensif
sont les clés de la réussite. À condi- gènes, mais que la vie l’a aussi particu- saire pour exceller en haltérophilie et
tion de s’investir suffisamment, on est lièrement gâté. en arts martiaux. « Mes parents, mes
prêt lorsque les occasions de faire ses Ce cadet de neuf enfants a eu la frères et sœurs aînés étaient excep-
preuves se présentent. Des occasions, chance de grandir à Kirkland, Wash- tionnels, » raconte-t-il. « Mon père
il en a eu. Il reconnaît qu’il n’a pas ington, au sein d’une lignée d’athlètes était bodybuilder et jouait au football
seulement la chance d’avoir de bons qui lui ont fourni l’inspiration néces- américain. Et c’est ma mère qui m’a

donné le goût des arts martiaux. Tous

UN mes frères et sœurs étaient des
ENTRAÎNEMENT athlètes. J’étais ultra motivé. »
DÉMENT Il a remporté le titre junior de
Mike O’Hearn
pratique ce bodybuilding de l’État de Washington
qu’il appelle à seulement 14 ans. Pourtant, exhiber
« le bodybuilding son corps enduit d’huile dans des
en puissance ». Il
s’entraîne comme concours ne lui suffisait pas. Il s’est
un powerlifter, alors passionné pour le judo et le
avec un travail
d’assistance
lourd.
Je suis cet
M I T C H E L L H A A S E T H / M G M / E V E R E T T C O L L E C T I O N ; A V E C L’ A U T O R I S A T I O N D E M I K E O ’ H E A R N
ado qui fait
ce qu’il aime.
powerlifting. Après s’être installé en

Californie, il a décroché quatre fois le
titre de champion de force athlétique
de Californie et a remporté deux fois
le championnat de judo de l’État de
Californie.
Le mental joue un rôle important
dans la manière dont Mike conçoit la
vie. Admirateur de Bruce Lee depuis
TITAN SUR PETIT ÉCRAN

Mike O’Hearn a joué Thor et Titan
dans American Gladiators.

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son plus jeune âge, il a appris à voir les présentée à lui, il était enfin prêt pour depuis jamais quitté la ville.
choses en grand. le show. Le parcours de Mike O’Hearn épou-
« J’ai essayé d’avoir la même menta- sait soudainement exactement celui
lité que Bruce Lee : pour lui, les limites L’HOMME PROVIDENTIEL d’Arnold Schwarzenegger, lui aussi
n’existaient pas, il n’y avait pas de Le talent s’est allié au destin un soir découvert par Joe Weider et invité à
plafond, » explique-t-il. « J’étais au bon à Chicago, en 1990. Mike O’Hearn Los Angeles. Toujours comme Arnold,
endroit et j’avais la bonne approche. » assistait à M. Olympia (l’une des huit Mike avait désormais un mentor
Parmi ces bons endroits, il y avait une éditions remportées par Lee Haney). capable de lui transmettre de pré-
salle où le jeune Mike voyait des Dans la salle se trouvait également cieuses leçons qui ne figuraient dans
hommes effectuer couramment du Joe Weider, le parrain du bodybuilding aucun manuel ni cursus universitaire.
squat avec des barres chargées à et le créateur du concours Olympia. « Régulièrement, je déjeunais dans
360 kg. À l’époque, il ignorait que ces « Au moment où je traversais la salle, le bureau de Joe et je l’écoutais, » se
hommes étaient champions de force Joe Weider m’a appelé, » raconte souvient-il. « Il me parlait d’Arnold et
athlétique ; il pensait que c’était une Mike. Il m’a dit : « Tu as une masse du passé, et je m’imprégnais de tout
charge normale. Par conséquent, il exceptionnelle. Je te veux dans le cela. »
avait déjà un mental et des attentes magazine. » Des leçons qui ont payé. Comme
bien supérieurs à la moyenne. Joe Weider a tenu parole. Il a fait son héros Arnold, Mike O’Hearn s’est
Cet état d’esprit, associé à son venir O’Hearn à Los Angeles, et lui a essayé à plusieurs projets ; il a ainsi
attitude à l’égard de l’entraînement et demandé de poser pour une couver- lancé sa propre gamme de vitamines
à ses aptitudes physiques natu- ture. Quelques semaines plus tard, Joe (Innov8 Nutraceuticals). Il continue
relles, sont devenus un atout capable lui proposait de signer un contrat. Le aujourd’hui d’être toujours aussi
de le galvaniser pour développer une jeune natif de l’État de Washington présent dans les médias. Il apparaît
force et une musculature hors du a décidé alors de sauter le pas (une dans un certain nombre de produc-
commun. Lorsque l’occasion de gravir décision facile à prendre, affirme-t-il) tions pour la télévision et le cinéma
les échelons du monde du fitness s’est et s’est installé à Los Angeles. Il n’ a (comme Death Becomes Her,
PARÉ AU COMBAT
Mike O’Hearn effectue généralement
entre une et 30 reps, mais toujours avec
des charges lourdes. Son mental d’acier
lui a permis de se bâtir un physique qui
figure sans conteste parmi les meilleurs
du monde du bodybuilding.

It’s Always Sunny in Philadelphia,
Workaholics) et plus récemment dans
le film Minkow, dont la sortie est
prévue cette année.
Son rôle le plus marquant a été celui
d’un certain Titan dans le remake de
2008 du jeu American Gladiators.
Apparemment les fans qu’il a conquis
dans son rôle de Titan lui sont resté
fidèles bien après la fin de l’émission,
ce qui explique pourquoi les sémi-
naires d’entraînement et les exhibi-
tions auxquels il participe dans le
monde entier portent le nom de Titan
Tour.
Au fil des ans il s’est lié d’amitié avec
Arnold Schwarzenegger lui-même qui
Pour moi, le
bodybuilding
est un art,
pas un sport.
l’a conseillé dans un certain nombre

de domaines, dont les investissements
immobiliers. Tirant profit des astuces
d’Arnold, Mike a ainsi développé un
beau portefeuille, mais il appartient
avant tout corps et âme au monde du
bodybuilding et du fitness.
Après 40 années de pratique, ce
vétéran de l’entraînement, des séances
photo et d’innombrables compétitions
est toujours recherché. Ses exploits
sont si variés et s’étalent sur une telle
durée qu’il est difficile de le situer dans
le panthéon des célébrités du fitness.
Il y a longtemps, il a pris la décision
de ne pas sacrifier sa ligne de conduite
à la recherche de trophées en body-
building ; il a toujours considéré le
développement musculaire comme

ENTRAÎNEZ-VOUS
COMME UN TITAN
MIKE O’HEARN juge ses méthodes
d’entraînement « démodées, » à la
manière de Bill Pearl, en référence
à l’icône du bodybuilding des
années 50, auteur d’un excellent
ouvrage sur les techniques
d’entraînement. Sa manière
d’aborder les choses est simple,
sans être facile. « Je m’en tiens
aux fondamentaux, » explique-t-il.
« Je prends lourd. Tout le temps.
Le nombre de reps varie entre une
et 30, mais toujours avec les
charges les plus lourdes
possible. »
Même s’il cherche conti-
nuellement à soulever les charges
les plus lourdes possible (il
effectue, par exemple,
régulièrement du squat et du
soulevé de terre à 295 kg), il s’est
rarement blessé. Pour lui, c’est
parce que dès son plus jeune âge
une recherche esthétique. secret de sa réussite. il a toujours manipulé des charges
« Pour moi, le bodybuilding est un « Même aujourd’hui, quand je lourdes.
art, pas un sport, » précise-t-il. « Je me m’entraîne au Gold’s Gym le matin, « Les charges lourdes renforcent
suis bâti le physique que je souhaitais. je redeviens ce garçon de 14 ans qui le corps, à l’intérieur comme à
Si j’y ai pris du plaisir, c’était pour moi fait ce qu’il aime, » poursuit-il. « Je l’extérieur, » poursuit-il. « Mes
et non pour satisfaire des juges ou qui crois à ce que disait Warren Buffett ; tendons, mes tissus connectifs et
que ce soit. C’est mon œuvre d’art. » la question que l’on doit se poser est ma densité osseuse sont plus
Avant tout, Mike O’Hearn adore ce la suivante : Si je n’avais pas besoin de forts. »
qu’il fait. C’est sans doute cela, plus gagner d’argent, qu’est-ce que je ferais En conclusion, entraînez-vous en
que l’intensité de son entraînement dans la vie ? Quelle que soit la réponse, toute sécurité, mais le plus lourd
ou les charges qu’il soulève, qui est le faites-le. » possible.
20 MUSCLE & FITNESS APRIL 2017

POUR EN SAVOIR PLUS
Pour découvrir le programme
complet en anglais de
Mike O’Hearn, rendez-vous sur
muscleandfitness.com

SPE C I A L I F B B
BODYBUILDING
LE MYTHE DU
CORPS
22 MUSCLE & FITNESS
> Le bodybuilding, c’est
l’art de construire son
corps. Dans ce numéro du
mois de juin, profitant du
palmarès de l’Arnold
Classic 2017, Muscle &
Fitness vous dévoile tout ce
que vous devez savoir sur le
bodybuilding et toutes les
catégories que l’IFBB
propose dans la division
professionnelle.
TEXTE NATHALIE FOREAU // PHOTOS PER BERNAL

UU
B ODY BU I L DI NG : L E M Y T H E DU COR P S
UNE HISTOIRE DE LA FORCE. On pourrait résumer

ainsi les origines du bodybuilding. Le bodybuild-
ing n’est pas un sport nouveau, nous pourrions
même dire qu’il s’agit de l’un des sports les plus
anciens. Soulever des charges pour construire
son physique existe depuis l’antiquité. Les lut-
teurs grecs avaient pour habitude de soulever
des matériaux lourds (des plaques de marbre
par exemple) pour développer leur force, et
acquérir une musculature imposante, reflet
incontestable de leur puissance. Référence
absolue de la sculpture et de la représentation
du corps, l’art antique a largement inspiré la
règle esthétique du culturisme, de ses débuts
jusqu’à ce jour. Les Grecs étaient des guerriers
et “montrer” leur force était important. La stat-
uaire grecque reste le point de départ et le référent
pour l’allégorie de la force au travers d’un art centré
sur l’idéal de beauté : le corps musclé. Parmi les plus
célèbres des sculptures de la Grèce antique, le Laocoon, le
Poséidon ou le Discobole révèlent l’esthétique du corps musclé et
surtout, la beauté idéalisée.
La Renaissance pérennisera plus tard la tin. Michel-Ange a sculpté son David seul,
représentation du corps athlétique en la nu, viril et imposant. Sa posture, à la fois
dotant de postures maniéristes comme calme et offensive, valorise le galbe de ses
norme esthétique dont le David de Michel- muscles. Le lanceur de fronde, nu, évoque
Ange est une parfaite illustration. L’artiste immédiatement un Hercule ou un Apol-
florentin remet l’art antique à l’honneur lon, l’ athlète musclé et sa force dans ce
et, restant fidèle au courant de pensée grec qu’elle a de plus intense. Ce chef d’œuvre
selon lequel un beau corps renferme une a été dès son achèvement, exposé sur la
belle âme, axe exclusivement son travail place de la seigneurie à Florence, aux yeux
sur la beauté du corps de l’homme, créé de tous. On identifie souvent à juste titre, le
à l’image de Dieu. Il pousse sa passion de bodybuilding a de la sculpture vivante : les
l’anatomie jusqu’à disséquer des cadavres grecs sculptaient le marbre pour mythifier
humains en secret, afin de connaître tous l’homme ; les bodybuilders sculptent leur
les mécanismes musculaires et en dévoiler propre corps. C’est une représentation
PHOTOS : © ISTOCKPHOTO
la beauté. David, sa célèbre sculpture, est et une exposition de la force initiée dans
ainsi la représentation de l’épisode bibli- l’art antique qui a progressivement mené
que « David contre Goliath ». Les artistes vers la nécessité de montrer son corps,
de la Renaissance appréciaient ce thème puis de l’exhiber. Le bodybuilding s’inscrit
suggérant la force, et mettaient souvent en aujourd’hui dans la continuité de cette
scène le jeune berger face au géant philis- Histoire et de ses symboles.

Le Laocoon, (40 av J.-C. ),
montre l’héritage grec par sa
recherche du détail dans
l’anatomie et la musculature.
La puissance de celle-ci est
renforcée par l’atmosphère
tendue de la scène.

L LE BODYBUILDING (ou culturisme) est
aujourd’hui un sport qui consiste à dévelop-
per sa musculature dans un but purement
cosmétique. La traduction littérale en
serait : « construire son corps ». Les athlètes
s’entraînent pour stimuler l’hypertrophie
musculaire et suivent des régimes alimen-
taires bien spécifiques, leur permettant de
réduire au maximum leur taux de masse
grasse, afin que chaque muscle et chaque
séparation musculaire soient visibles des
juges lors des compétitions. Les juges
sont eux formés pour évaluer le niveau
de chaque compétiteur qui dévoile son
physique grâce à des poses plastiques. Suite
à une succession de poses révélant des
groupes musculaires tels que le “double
biceps de face” ou “abdominaux et cuisses”,
les compétiteurs reçoivent un classement
en fonction de plusieurs critères : le volume
musculaire, la définition, l’équilibre et la
symétrie. Le bodybuilding est donc à dif-
férencier de la musculation qui est une
méthode de préparation physique et non
un sport à proprement parler. La mus-
culation c’est la préparation physique du
bodybuilder. En compétition, celui-ci fait
évaluer le fruit de son travail, son corps,
par un panel de juges. D’ailleurs, avez-vous
remarqué que le bodybuilding est le seul
sport où ce que l’on fait à l’entraînement ne
ressemble en rien à ce qui est demandé en
compétition ?
LE BODYBUILDING EST À
DIFFÉRENCIER DE LA MUSCULATION,
QUI ELLE EST LA PRÉPARATION
PHYSIQUE DU BODYBUILDER.
Ahmad Ashkanani, vainqueur en -212 livres ( - de 96 kg), reçoit son trophée des mains d’Arnold Schwarzenegger, l’un des
privilèges de concourir à cette prestigieuse compétition. Mais c’est Cedric Mc Millan (p. 28) “The One”, qui remportera
l’Arnold Classic. Mc Millan est un athlète de grande taille, élégant, disposant d’un équilibre et d’une symétrie musculaires
uniques. Ces atouts cumulés l’ont propulsé vers la victoire, et une qualification immédiate pour Olympia 2017.

Photo du haut, Arnold Classic 2017 : La première comparaison des “poids légers” (-96kg). De g à d : Guy Cisternino, 4e ;
Jose Raymond, 3e ; David Henry, 2e ; Ahmad Ashkanani, 1er ; Charles Dixon, 7e et Hidetada Yamagishi, 6e.
Photos du bas, de gauche à droite, Arnold Classic 2017 : Regiane da Silva, 2e en Fitness ; Sheronica Henton, 2e en
Women’s Physique ; Courtney King, 2e en Bikini et Andre Ferguson, 2e en Men’s Physique.

❶
Cedric Mc Millan, vainqueur
de l’édition 2017 de l’Arnold
Classic. Observez cette pose
“abdominaux/cuisses” : elle
est l’une des plus difficiles à
contrôler, surtout lorsque l’on
est aussi volumineux que lui.

L’IFBB : QUE LA FORCE

SOIT AVEC ELLE
La Fédération internationale de musculation et de fitness, l’IFBB, organise des compétitions
selon plusieurs catégories. L’édition 2017 du prestigieux concours américain de
l’Arnold Classic, la première compétition de la saison mais aussi la plus prestigieuse après
Olympia, vient de s’achever. L’occasion de découvrir dans ce dossier la division profession-
nelle. Dans son prochain numéro, M&F abordera les catégories amateurs. Dans quelques
mois le monde de la compétition n’aura plus aucun secret pour vous !
❶ LA DIVISION PROFESSIONNELLE ET L’ARNOLD CLASSIC

Le bodybuilding masculin a été officiellement reconnu festival, qui rassemble plus de 18 000 athlètes, venant de
lors du congrès international IFBB à Belgrade, en 1970. 80 pays et concourant dans 70 disciplines.
Le bodybuilding féminin a été reconnu en 1982 et
supprimé des listes officielles en 2013. Le statut profes- LES CRITÈRES DU BODYBUILDING
sionnel est réservé à l’élite mondiale, aux athlètes ayant Parmi toutes les catégories que l’IFBB aligne en com-
obtenu les meilleurs résultats chez les amateurs. Aux pétitions professionnelles, le bodybuilding est la fois
États-Unis, on passe pro après avoir remporté la victoire la plus difficile à pratiquer et la plus facile à juger. Les
“toutes catégories” aux NPC Nationals. Contrairement athlètes doivent présenter un physique très musclé et
aux Européens qui doivent obtenir les meilleurs résul- très sec. Chaque groupe musculaire doit être déve-
tats lors de compétitions internationales (championnats loppé à son maximum, et la définition musculaire doit
d’Europe et championnats du monde), les Américains être poussée à son paroxysme, afin que chaque fibre
n’ont pas besoin de sortir des États-Unis pour obtenir musculaire soit visible.
le sésame que tout compétiteur rêve d’obtenir un jour. Aussi, l’équilibre entre les masses musculaires est-il très
En effet, les qualifications pour les NPC Nationals se important. Par exemple un athlète ayant des épaules
déroulant sur de nombreuses compétitions, seuls les étroites et une taille large a peu de chance de bien se
meilleurs Américains peuvent espérer concourir à ces classer, de même pour un compétiteur qui a de longues
“championnats des États-Unis”, à l’issue desquels une jambes et un buste trop court. Un athlète capable de
licence professionnelle peut être délivrée pour chaque monter sur scène avec un physique massif, très sec,
vainqueur “toutes catégories”. Remporter un titre équilibré et esthétique a toutes les chances de rem-
“toutes catégories“, cela signifie que vous avez remporté porter la victoire.
la victoire dans votre catégorie de poids ou de taille, Cedric Mc Millan est le vainqueur de cette édition
et qu’ensuite vous avez été déclaré vainqueur face aux 2017 de l’Arnold Classic, remportée en 2016 par Kai
autres vainqueurs des autres catégories. Dans la division Greene. Son volume musculaire incroyable et sa
professionnelle, il n’y a plus qu’une catégorie par disci- définition l’ont d’emblée propulsé parmi les finalistes.
pline. Le niveau se corse en conséquence. Mais ce qui a définitivement fait la différence face à
L’Arnold Classic a vu sa première édition se dérouler en Dallas McCarver (2e) ou encore Charles Maxx (3e), ce
1989. Depuis, la compétition est également devenue un fut son équilibre musculaire indéniable.

❷ ANNÉES DE CRÉATION DES DIFFÉRENTES

BODYBUILDING -212 CATÉGORIES PROFESSIONNELLES
HISTORIQUE • 1970 : Bodybuilding masculin
La division des -212 lbs est très récente (2009), mais
le nombre d’athlètes qui engorgent la catégorie
• 1982 : Bodybuilding féminin
confirme la nécessité pour l’IFBB de maintenir une
• 1995 : Fitness féminin
catégorie “poids légers”. En effet, cette catégorie a • 2002 : Figure (bodyfitness)
existé de 1974 à 1979, puis a été supprimée jusqu’au • 2009 : -212 lbs (bodybuilding masculin, poids
légers)
retour des -212lbs (-96kg), nommée au départ -202lbs
(-90kg).
• 2010 : Bikini
• 2012 : Men’s Physique
LES CRITÈRES • 2012 : Women’s Physique
Ils sont absolument les même qu’en Bodybuilding
Open. Les juges cherchent le volume musculaire,
la définition et l’équilibre. Globalement, on peut
remarquer que les athlètes concourant dans cette LES CRITÈRES
catégorie ne sont pas moins musclés que dans la Les compétitrices doivent présenter un physique
catégorie Open. Ils sont surtout plus petits, donc musclé, équilibré et symétrique, avec suffisamment de
moins lourds. Cette catégorie est bénéfique pour la définition pour que les séparations entre les groupes
justesse des jugements car là où les juges rencontrent musculaires soient visibles, le tout sans aller dans
le plus de difficultés, c’est face à des compétiteurs qui les extrêmes. Cette division se situe entre le bodyfit-
ne mesurent pas la même taille. L’œil ne peut plus ness (Figure) et le bodybuilding féminin, qui a été
comparer les masses sur des segments de tailles trop supprimé de la liste des sports officiels de l’IFBB en
différentes. 2013. On attend donc des athlètes qu’ils n’aillent pas
dans les extrêmes, aussi bien dans le développement
❸ musculaire que la définition. Le Women’s Physique
WOMEN’S PHYSIQUE a pour mission de remplacer, mais également de voir
revivre, le bodybuilding féminin tel qu’il existait dans
HISTORIQUE les années 80. En effet, dès les années 90, la course à
La catégorie Women’s Physique a été officiellement la masse musculaire chez les femmes était devenue
reconnue lors du congrès international IFBB en 2012. impossible à contrôler et la discipline, fortement
Cette catégorie est destinée aux athlètes souhaitant décriée, fut finalement supprimée. La volonté de
développer un physique musculaire et athlétique, l’IFBB est claire : ne pas retomber dans les travers
avec le souci de préserver leur féminité, leur esthé- qu’a connu le bodybuilding féminin. En 2013, Dana
tique et leur équilibre. Linn Bailey fut la première Ms Olympia sacrée en
Women’s Physique. Aux débuts de la discipline, la
disparité des athlètes ne permettait pas de se figer
sur un style bien défini, les juges voulant prioritaire-
ment préserver la féminité des plateaux. Ces quatre
LES COMPÉTITRICES DOIVENT dernières années, on a pu voir différents styles de
compétitrices remporter des concours qualificatifs
PRÉSENTER UN PHYSIQUE MUSCLÉ, mais c’est la Brésilienne Juliana Malacarne qui réunit
indiscutablement tous les critères. Musclée, galbée,
ÉQUILIBRÉ ET SYMÉTRIQUE, MAIS SANS définie, esthétique, équilibrée et terriblement fémi-
nine, cette athlète a déjà été sacrée 3 fois Ms Olympia.
ALLER DANS LES EXTRÊMES. Si Juliana ne souffre aujourd’hui d’aucune concur-

❷
Ahmad Ashkanani, le
missile venu du Koweit,
s’empare de la victoire
devant David Henry,
3e l’an dernier.
❸ Danieli Castilho, Brésil, remporte la

victoire lors de cette édition 2017 de
l’Arnold Classic, grâce à une définition
musculaire extrême, un critère phare de la
catégorie Women’s Physique aujourd’hui.

❹ ❺
Oksana Candice Lewis
Grishina signe Carter, 3e lors du
sa 4e victoire à dernier Olympia,
cet Arnold remporte sa
Classic, qui première grande
sera le dernier victoire à l’Arnold
de sa carrière. Classic 2017.
rence réelle, la nouvelle génération d’athlètes risque round, puis de leurs capacités physiques lors d’un
probablement changer la donne, la définition extrême deuxième round. Dans cette routine gymnique, des
du corps étant visiblement devenue le critère domi- éléments d’équilibre, de force et de souplesse doivent
nant de la discipline. absolument être intégrés. C’est la seule discipline où
les athlètes sont autorisées à utiliser des accessoires.
Oksana Grishina signe cette année sa quatrième
❹ FITNESS victoire à l’Arnold, qui sera sa dernière. Championne
du monde amateur en 2007, cette ancienne gym-
HISTORIQUE naste russe a su, dès ses premiers pas en compétition,
Le fitness féminin a été officiellement reconnu lors imposer un style unique et surtout des chorégraphies
du congrès international IFBB en 1995. Le concept du qu’aucune autre compétitrice n’a pu égaler jusqu’à
fitness répond à un besoin, pour certaines compétitri- présent. Depuis des années, les fans attendent fébrile-
ces, de développer un physique athlétique et esthé- ment le spectacle unique de ses routines travaillées
tique, le tout en ayant la possibilité de faire évaluer avec un perfectionnisme ultime, la classant parmi les
leur physique “en mouvement”, grâce à une routine supers stars indélébiles de l’IFBB.
gymnique.
LES CRITÈRES ❺ FIGURE

Les athlètes fitness doivent développer un physique
athlétique, pas trop musclé ni trop défini mais suf- HISTORIQUE
fisamment pour que les juges puissent évaluer leur Le bodyfitness (figure) a été officiellement reconnu
musculature. La compétition se déroule donc avec lors du congrès international IFBB de 2002. Cette
une évaluation de leur physique dans un premier catégorie a été mise en place pour les athlètes

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B ODY BU I L DI NG : L E M Y T H E DU COR P S B ODY BU I L DI NG : L E M Y T H E DU COR P S
Olympia,
remporte la
victoire lors de
cet Arnold
Classic 2017.
LES RÉSULTATS
(Nous n’avons retenu que les six premiers)
BODYBUILDING FITNESS 5. Jéremy Potvin – USA

1. Cédric Mc Millan - USA 1. Oksana Grishina – 6. Raymont Edmonds –
2. Dallas McCarver - USA Russie USA
3. Maxx Charles - USA 2. Regiane Da Silva –
4. Lionel Beyeké - France Allemagne
3. Whitney Jones – USA BIKINI
5. Juan Morel - USA
4. Bethany Wagner – USA 1. Angelica Teixeira – USA
6. Fouad Abiad - Canada
5. Fiona Harris – Canada 2. Courtney King - USA
BODYBUILDING 6. Ariel Khadr – USA 3. Jennifer Ronzitti – USA
-212lbs (-96KG) 4. Janet Layug – USA
1. Ahmad Ashkanani – FIGURE 5. India Paulino – USA
Koweit 1. Candice Lewis Carter – 6. Justine Munro – Canada
2. David Henry – USA USA
3. Jose Raymond – USA 2. Cydney Gillon – USA
4. Guy Cisternino – USA 3. Latorya Watts – USA WHEELCHAIR
5. Zane Watson – Canada 4. Camala Rodriguez – (HANDISPORT)
6. Hidetada Yamagishi – USA 1. Harold Kelley – USA
Japon 5. Gennifer Strobo – USA 2. Gabriele Andriulli –
6. Heather Dees – USA Italie
WOMEN’S PHYSIQUE 3. Danielle Minster –
1. Danieli Castilho – Brésil MEN’S PHYSIQUE République tchèque
2. Sheronica Henton – 1. Ryan Terry –
USA Royaume-Uni 4. Adelfo Cerame Jr –
3. Heather Grace – USA 2. Andre Ferguson – USA USA
4. Brooke Walker – USA 3. Brandon Hendrickson – 5. Antoni Khadraou –
5. Autumn Swansen – USA USA Suède
6. Rosela Joseph – USA 4. Georges Brown – USA 6. Joshua Foster – USA
souhaitant développer un physique athlétique et LES CRITÈRES

esthétique (à l’instar du fitness), sans la nécessité de La catégorie Men’s Physique a cette particularité qui
développer des capacités gymniques. Les athlètes la rend si accessible et aussi populaire : les compé-
n’ont pas de routine à effectuer et pour leur permettre titeurs ne sont pas obligés de développer la masse
de montrer leur physique “en mouvement”, un T- musculaire de leurs jambes. Depuis son lancement
Walk a été ajouté aux quatre quarts de tours imposés. en 2012, cette catégorie rassemble des compétiteurs
de plus en plus nombreux, et surtout de plus en
LES CRITÈRES plus esthétiques. Tailles fines, abdominaux ciselés,
Comme en fitness, les athlètes doivent dévelop- épaules larges, développement équilibré du buste, les
per un physique athlétique, pas trop musclé ni trop men’s physique font le buzz et inspirent un nombre
défini, mais suffisamment pour que les juges puissent grandissant de pratiquants, qui osent maintenant
évaluer leur musculature. La compétition se déroule se lancer dans le monde de la compétition. Lors des
en plusieurs rounds, où les athlètes doivent effectuer premières compétitions de Men’s Physique, les juges
des quarts de tour dans trois tenues différentes. attendaient des physiques beaucoup moins musclés
qu’en bodybuilding. Mais rapidement, les athlètes
se sont présentés de plus en plus musclés, forçant
MEN’S PHYSIQUE parfois les juges à les déclasser ou à les reclasser dans
❻ une autre catégorie. Ainsi la NPC a mis en place la
HISTORIQUE catégorie “Classic Physique” où les athlètes sont jugés
La catégorie Men’s Physique a été officiellement comme des bodybuilders, avec cependant des critères
reconnue au congrès international IFBB en 2012. stricts ne leur permettant pas de surdévelopper leur
Cette catégorie est destinée aux athlètes souhaitant physique. Cette catégorie a pour mission de faire
développer une musculature équilibrée et esthétique, revivre le bodybuilding des années 80, où l’esthétique
surtout sur le haut du corps. prédominait sur le volume musculaire.
34 MUSCLE & FITNESS MAI 2017

❼
L’Américaine
Angelica
Teixeira,
rassemblant à
la perfection
les critères du
Bikini,
remporte
l’édition 2017
de l’Arnold
Classic.
❽
❼ BIKINI Harold Kelley réunit tous les critères, ce qui lui permet de
remporter la victoire. Les masses musculaires de son buste
son équilibrées, bien galbées et bien définies. Lorsque l’on
HISTORIQUE imagine les contraintes que cela peut représenter à l’entraî-
nement, ce genre de prestation mérite d’être applaudie !
La catégorie Bikini, qui a été officiellement reconnue
lors du congrès international IFBB en 2010, est destinée
aux femmes souhaitant faire de la compétition sans
développer de masse musculaire et avec une définition
permettant d’avoir une vision globale du physique, sans ❽ WHEELCHAIR (HANDISPORT)
aucun détaché musculaire.
HISTORIQUE
LES CRITÈRES La catégorie Wheelchair (fauteuil roulant – handisport)
L’hyper féminité est le critère déterminant de cette a été officiellement reconnue lors du congrès interna-
catégorie. Globalement, le jugement est effectué sur des tional IFBB en 2008.
critères privilégiant une apparence légèrement ath-
létique, obtenue grâce à un entraînement et à une prépa- LES CRITÈRES
ration visant à éliminer le gras superflu, la cellulite, et à Cette catégorie est réservée aux hommes et se déroule
développer (légèrement) des groupes musculaires bien en fauteuil roulant quel que soit le handicap de l’athlète.
ciblés, tels que les fessiers et les épaules. Aussi la taille En effet, il est difficile de classifier les athlètes selon leur
doit-elle être la plus fine possible. Les juges évaluent les handicap respectif et la fédération a décidé de ne juger
physiques de la même manière qu’en bodyfitness : que les bustes des athlètes, ces derniers devant évoluer
quatre quarts de tour et un T-Walk. sur scène en fauteuil roulant.

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entre Hobbs (Dwayne Johnson) et Deckard

(Jason Statham), suivie d’une course-
poursuite sur la glace… oui, sur la glace !
On se délecte aussi de la scène
Le tout dernier opus de cette série spectaculaire où Tej (Ludacris) se déchaîne
sur des voitures de police à coups de
immensément populaire sorti en salles en boulet de démolition. Il y a fort à parier que
avril est disponible désormais en VOD. ces flics étaient très « furious. »
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La troisième saison (disponible sur Netflix)
va-t-elle enfin nous laisser voir Jimmy McGill,
petit avocat à la peine, basculer pour de bon
dans la criminalité en devenant Saul Goodman,
SPORT spécialiste du blanchiment d’argent ? Le secret
est bien gardé. Ce qu’on sait, par contre, c’est
JEUX PANAMÉRICAINS 2019 qu’autour du personnage véreux de Jimmy,

viendront graviter de nombreux visages bien
familiers de l’univers de Breaking Bad, en
Lors des jeux Panaméricains de 2019 à Lima (Pérou),
particulier Giancarlo Esposito : l’acteur fait son
la catégorie « Classic Physique » de l’IFBB deviendra retour dans le rôle de Gus Fring, magnat
officiellement une discipline où les meilleurs athlètes recevront énigmatique et impitoyable du trafic de la
une médaille pour les 1re, 2e et 3e places. Une fois méth’, blanchissant sa fortune par le biais de
de plus, cette initiative montre que le bodybuilding ne cesse son resto fast-food. Il paraîtrait aussi qu’Aaron
de s’affirmer comme sport ouvert au grand public. Paul meurt d’envie de figurer dans un petit
26 juillet 2019 rôle. À notre tour de reprendre son « Yeah,
bitch ! ». On va hurler ça avec enthousiasme.
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MUSCLE & FITNESS JUIN 2017

À LA POINTE QUESTIONS-RÉPONSES
GROS PLAN SUR
LES TRAPÈZES
À part les
shrugs,
y a-t-il
d’autres
exos pour
travailler les
trapèzes ?
—KARIM B., AVIGNON.
A:
LES MOUVE-
MENTS
olympiques
comme l’arraché et
l’épaulé-jeté sont excellents
pour travailler ces muscles.
1 Ce sont les variantes les
plus explosives des shrugs
et elles vous permettront
très probablement de
prendre des charges plus
lourdes qu’avec les
haussements d’épaules. En
outre, les mouvements
olympiques recrutent
davantage de fibres dites
« rapides », contribuant
ainsi à accentuer le
développement musculaire.
D’AUTRES CONSEILS
PAGE SUIVANTE
ARRACHÉ
AVEC HALTÈRE
Cette variante du
mouvement
olympique classique
musclera vos
trapèzes et dévelop-
pera la force du
haut du dos.
© MARC ROYCE
CHAUSSURES DE SQUAT
À LA POINTE QUESTIONS-RÉPONSES
2 3
L’ARRACHÉ À UN BRAS
TENEZ fermement l’haltère

1 entre vos jambes et
accroupissez-vous.
2 EN GARDANT le dos droit et en

poussant le bassin vers l’avant,
redressez-vous et amenez l’haltère
jusqu’à la ceinture.
3 MONTEZ la charge en gardant

le bras tendu et continuez
jusqu’à son extension complète
au-dessus de la tête.
LEE BOYCE est préparateur

physique à Toronto (Canada).
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A:
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excellent choix. la semaine, notez
par écrit la composition de
chacun de vos repas et
CHRIS FINLEY est achetez tous les aliments
entraîneur personnel. dont vous aurez besoin.
Par ailleurs, quand vous
aurez le temps, préparez
des repas sains à l’avance
CASSE-TÊTE pour qu’ils soient déjà tout
CARDIO prêts quand vous rent-
rerez chez vous. Cuisinez
des portions plus impor-
tantes de poulet au gril, de
À cause d’une soupes ou de légumes
blessure au niveau hachés.
lombaire, je ne
peux plus faire ma MOLLY MORGAN
séance habituelle est l’auteur de Drink Your
de cardio. Comment Way to Gut Health.
réorganiser mon
entraînement pour
contourner ce
handicap ?
—MARTIN P., BORDEAUX.
OUI AU FROMAGE
A:
DEMANDEZ Est-ce que je peux
d’abord à un manger du fromage
professionnel de
santé de vous examiner. Cela sans que cela nuise
dit, il est toujours possible de à ma forme ? Je
trouver une activité permet- l’espère vraiment…
G E T T Y I M A G E S ; M O YA M C A L L I S T E R ; Z O O N A R /A L A M Y; J A K U B G O J D A /A L A M Y
T H I S S P R E A D , C L O C K W I S E F R O M T O P L E F T: M A R C R O Y C E ( 2 ) ; L E O P AT R I Z I /
tant de maintenir un bon —HERVÉ D., MONTPELLIER.
A:
niveau de condition phy-
sique. Si vous avez accès à LE FROMAGE
une piscine, la natation ou le peut certainement
jogging en eau profonde figurer dans un
autorisent un travail cardio régime sain à condition qu’il
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n’agresse pas les articula- consomme avec modéra-
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Ave Domi-nator !
L’acteur australien
DOMINIC PURCELL est un
dur à cuire qui se maintient À VOIR
La nouvelle saison
au top pour le cinéma grâce de Prison Break a
débarqué sur le
à la musculation, le surf et petit écran aux
une petite bière à l’occasion. U.S.A. le 4 avril.
(en anglais sur
PAR SHAWN DONNELLY www.fox.com/
prisonbreak)
DOMINIC PURCELL a toujours
eu un gabarit d’athlète et c’est
peut-être ce qui lui a sauvé la vie
l’été dernier.
Alors qu’il était au Maroc pendant
le tournage d’une scène pour la
nouvelle saison de Prison Break, une
énorme barre de fer est tombée sur
lui après s’être détachée à plus de
six mètres au-dessus de sa tête.
« J’avais du sang partout, » se
souvient-il. « J’ai ressenti une
douleur que je peux même pas
décrire. C’était le choc plus qu’autre
chose. Le coordinateur des cas-
cades est arrivé en courant, il était
dans tous ses états. Il m’a dit que
mon cuir chevelu était ouvert à trois
endroits et qu’il voyait le crâne. J’ai
aperçu une ombre sur ma joue et je
lui ai demandé ce que c’était et il m’a
répondu : Ton nez. » Je croyais que
j’allais mourir, c’en était presque
AF ARCHIVE /AL AMY
comique. Je me suis dit : « Je vais
finir comme ça ? Au Maroc ? Je
n’arrive pas y croire. »
Aux urgences de l’hôpital, le person-
nel médical a immédiatement soigné
ses blessures, dont une fracture du Burrows, le personnage qu’il avait l’air renfrogné. Il reconnaît qu’il
nez en trois endroits (on voit son incarné pendant quatre saisons et donne l’impression de faire la tête en
visage défiguré sur les photos page tout au long de 81 épisodes de permanence. « Je peux très bien
suivante). « Le médecin m’a dit que 2005 à 2009. « C’est vraiment une penser à des trucs agréables alors
si ne je n’avais pas eu le cou et le joie, » reconnaît-il. « Ce rôle de qu’on s’imagine que je tire la tronche,
dos aussi musclés après toutes ces Lincoln Burrows me tient à cœur. Je à tel point qu’on me demande ce qui
années de rugby, de surf et n’ai eu aucun problème pour me ne va pas. Et je réponds, ça baigne,
d’entraînement, j’aurais fini comme la glisser dans la peau du person- je pense au surf ! »
plupart des gens, tué net ou avec la nage. » Il entretient ce look musclé en
nuque brisée, » explique-t-il. Certes, D. Purcell n’aurait jamais s’entraînant à haute dose et en
À part cette expérience où il a décroché le rôle sans un physique et suivant un régime alimentaire sain.
frôlé la mort, Dominic a eu beaucoup un look qui ne passent pas inaper- Quand il est loin de chez lui (il habite
de plaisir à redevenir Lincoln çus : il mesure 1,88 m et il a souvent Los Angeles), sur le plateau de

GRAND ÉCRAN
Avant et
après : la
forme est
toujours là,
les tatouages
en plus.
OÙ L’A-T-ON
DÉJÀ VU ?
Dominic Purcell a eu la chance de
sa vie quand on l’a remarqué dans
la salle d’attente d’une agence et
qu’on lui a offert un contrat pour
tourner dans une publicité télévisée
de cigarettes. Il a ensuite décroché
des rôles dans les réalisations
suivantes :
Prison Break ou qu’il est pris par il aime bien surfer à volonté.
d’autres projets comme Legends of « Ça me permet de décompresser, PRISON BREAK
Tomorrow (où, tout à fait par hasard, c’est mon échappatoire à moi. » Dans le rôle de Lincoln Burrows, un
il a retrouvé Wentworth Miller avec Pour ce qui est de l’alimentation, homme accusé à tort d’un
meurtre.
qui il avait déjà partagé la vedette Dominic a adopté une variante du
dans Prison Break), il s’entraîne à régime du guerrier : on jeûne toute la LEGENDS OF TOMORROW MAARTEN DE BOER/GETTY IMAGES; COURTESY OF DOMINIC PURCELL
fond pendant 40 min dans sa journée et on prend un vrai repas le Dans le rôle du méchant Mick Rory
chambre d’hôtel, cinq fois par soir. Il commence par un café à 6 h (alias « Heat Wave »), personnage
semaine. du matin. Après sa séance de de B.D.
« Quand j’étais jeune, j’adorais musculation, il grignote des fruits KILLER ELITE
faire les exercices composés frais et des fruits secs accompa- Il a pris 20 kg pour jouer un
comme le squat, » explique-t-il. « La gnés d’un shake protéiné sans sucre mercenaire aux côtés d’un autre
sensation est géniale et ça fait ou d’un café au beurre (Bulletproof). salopard, Robert De Niro.
grimper la testostérone. C’est Le soir, il mange copieusement,
BLADE : TRINITY
vraiment super. Mais j’ai 47 ans généralement du poisson et une Dans le rôle d’un vampire pour-
aujourd’hui et j’ai le bas du dos salade (des produits toujours chassé par Ryan Reynolds et
complètement abîmé. J’ai toujours digestes). Comme dessert, il aime Wesley Snipes.
l’impression d’avoir 30 ans, mais je bien boire une ou deux bières, mais
PUBS POUR YOPLAIT
ne m’entraîne pas de la même façon, pas de la Foster’s. « Non, elle ne Il goûte un yaourt en restant
je prends des charges moins vaut rien. Pour moi, c’est la Stella ou impassible : effet comique
lourdes. » rien ! » nous avoue-t-il avec le garanti !
Quand il est de retour à Los Angeles, sourire.

À LA POINTE ENTRAÎNEZ-VOUS COMME...
Phil Heath
Le sextuple vainqueur du
M. Olympia vise l’équilibre
entre une hypertrophie
démesurée et des
proportions esthétiques.
Voici comment il s’y
prend.
PAR ROSE MCNULTY
VOUS NE SEREZ JAMAIS
aussi massif que Phil Heath, sacré
M. Olympia six fois d’affilée, mais ses
méthodes d’entraînement peuvent vous
aider à décupler votre développement
musculaire tout en vous assurant une
silhouette agréablement proportionnée.
Nous avons interrogé Hany Rambod qui
avait aussi coaché Jay Cutler, quatre fois
vainqueur du M. Olympia et Jeremy
Buendia, trois fois vainqueur du Men’s
Physique Olympia. Voici les secrets grâce
auxquels il a bâti les physiques les plus
impressionnants du bodybuilding.
ENTRAÎNEMENT
Bien qu’il soit en déplacement une
semaine par mois, Phil Heath effectue
généralement cinq à six entraînements
hebdomadaires organisés selon une
répartition traditionnelle par groupes RAMBOD ET LES CINQ CLÉS DU SUCCÈS
musculaires. Il travaille séparément les
pecs, le dos, les cuisses, les épaules et L’entraîneur qui a aidé Phil Heath à se forger un physique imbattable
les bras. Pour les abdos, il les case au détaille les cinq règles incontournables pour réussir en musculation.
hasard de ses séances, mais toujours 1. SOYEZ ajoute-t-il. « Des temps de récupéra- reposez pas assez, »
en premier, explique Hany Rambod. ASSIDU magazines comme tion ou en utilisant insiste Hany. Pour lui,
« Visez cinq Muscle & Fitness différentes tech- compter les calories
séances heb- donnent des tas de niques, on doit modi- et établir un budget
SÉRIES STATIQUES domadaires de conseils utiles et fier les paramètres sont deux démar-
Le temps sous tension (TST), c’est-à- 45 minutes, » fournissent des d’entraînement ches similaires :
dire la durée pendant laquelle le muscle conseille Hany plans toutes les trois ou « Pour économiser il
Rambod. « Inutile d’entraînement : cela quatre semaines faut surveiller ses
est soumis à un stress, est un de passer tout coûte bien moins pour empêcher la dépenses. »
paramètre important pour gagner de la son temps à la cher que de faire stagnation
salle. Ce qui appel à un entraîneur d’arriver. » 5. SOYEZ À
masse : celle-ci augmentera si on compte, c’est professionnel. L’ÉCOUTE
allonge le TST. C’est pour cette raison que les muscles Prenez un pro- 4. MANGEZ SAIN Pour réussir, il faut
qu’Hany Rambod a demandé à Phil soient épuisés à gramme, lancez- « Vous aurez beau s’informer en perma-
la fin de chaque vous et réalisez-le vous entraîner dans nence. « Quand on
Heath d’intégrer des séries statiques entraînement. » jusqu’au bout. » les meilleures condi- s’entraîne avec
lors de sa préparation à M. Olympia tions possibles, vous quelqu’un qui est
2016. Le champion faisait, par exemple, 2. PLANIFIEZ 3. DIVERSIFIEZ ne progresserez pas très réceptif, le
« Il faut établir un « Que ce soit en va- si votre alimentation potentiel
des séries d’élévations latérales d’un programme qui riant le tonnage, en est inadaptée et que d’amélioration est
seul côté en maintenant le bras inactif tienne la route, » raccourcissant les vous ne vous infini, » affirme-t-il.
tendu contre le corps tandis que l’autre
46 MUSCLE & FITNESS JUIN 2017 ©PER BERNAL

PHIL HEATH
Âge : 37
Taille : 1,75 m
Poids de compé-
tition : 114 kg
bras déplaçait la charge dans toute Poids hors
saison : 127 kg
l’amplitude du mouvement. De cette
Originaire de
façon, Phil prolongeait davantage le Denver
TST qu’avec les élévations latérales (Colorado)
classiques.
SÉRIES À AMPLITUDE
PROGRESSIVE
Préconisée par Hany Rambod et
appliquée par Phil Heath pour son
TST, cette technique consiste à
augmenter progressivement
l’amplitude du mouvement au fil des
reps du même exercice. Prenons
comme exemple les élévations
frontales avec la barre : on ne monte
la charge que sur la moitié de
l’amplitude puis, après chaque rep, on
augmente l’amplitude de 8 à 10 cm et
on continue ainsi jusqu’à l’exécution du
mouvement en amplitude complète.
« Le but est d’aller au-delà de l’échec
musculaire et de travailler les muscles
sous des angles auxquels ils ne sont
pas habitués, » souligne Hany.
FST-7
Avec la méthode FST-7 d’Hany, Phil SUPPLÉMENTS chiropracteur et un acupuncteur et a
Heath devait faire sept séries de 10 à Phil Heat prend des acides aminés à recours à l’électrostimulation pour
12 reps avec seulement 30 s de chaîne ramifiée (BCAA) pour favoriser la récupération. En
récupération. En étirant les fascias empêcher la fatigue musculaire et améliorant ainsi la circulation
musculaires (tissus conjonctifs entretenir la synthèse protéique tout sanguine, tous ces soins potentialisent
denses et fibreux qui entourent les au long de la journée. La glutamine les capacités du corps à acheminer
muscles), cette technique libère vise à éviter le catabolisme (perte de les nutriments vers les muscles.
davantage d’espace propice à un plus muscle). Quant au supplément de
grand développement du tissu maigre. pré-entraînement, il contient de
La méthode FST-7 cible mieux les l’oxyde nitrique qui, par son effet
PHIL HEATH
muscles si elle est utilisée avec des vasodilatateur, potentialise l’apport SA SÉANCE
exercices d’isolation. des nutriments aux muscles. Dès la fin DE DOS
de la séance, il avale un shake
CARDIO protéiné.
EXERCICE SÉRIES REPS
En amont d’une compétition, Phil fait
30 min d’entraînement fractionné ou RÉCUPÉRATION Tirage vertical poulie 4 8-12
de cardio à allure constante le matin Comme les bodybuilders ont une haute prise neutre
et une deuxième séance l’après-midi. Il masse musculaire hors norme, cela Tirage vertical poulie 3 8-12
s’en tient généralement au simulateur augmente les risques de survenue de haute prise inversée
d’escalier et au tapis de jogging, mais nœuds de contraction et Rowing barre 4 10
il peut y ajouter un travail avec les d’accumulation de tissu cicatriciel
cordes ondulatoires pour changer un avec pincements de nerfs et douleurs Tirage poulie basse 3 8-12
peu. chroniques à la clé. Phil.Heath (rameur)
effectue toujours des massages au Tirage
irage b
barre cuisses 7 10-12
RÉGIME rouleau de mousse et des étirements poulie haute *
Phil Heath mange toutes les trois ou avant et après ses séances. Mais cela Extensions au banc à 4 10
quatre heures. Il pèse tous ses ne suffit pas pour ce mastodonte de lombaires avec lest
aliments de façon à consommer 127 kg. Il a des séances
*30 s de récupération entre les séries,
300 g de protéines maigres et 75 g de hebdomadaires de massages en conformément au protocole FST-7.
glucides à chaque repas. profondeur, se rend chez un
JUIN 2017 M U S C L E & F I T N E S S 47

À LA POINTE PROFESSION BAROUDEUR
Homme-
orchestre
Tour à tour musicien,
acteur, auteur et
formidable exemple
à suivre, HENRY
ROLLINS adresse
ce message aux
18-35 ans : « Fermez-la
et écoutez ! »
PAR ANDREW GUTMAN
BOSSEUR INVÉTÉRÉ,
Henry Rollins est accro au succès
depuis le premier jour où il a goûté
à la musculation et il a transposé
ses leçons de vie dans toutes ses
activités, se définissant et se
redéfinissant à travers chacun de
ses nouveaux projets. Connu
surtout comme étant le chanteur
emblématique de Black Flag, le
groupe de punk rock des années
80, il rédige aussi une chronique
hebdomadaire pour LA Weekly,
anime un podcast Henry & Heidi, a
figuré dans une bonne cinquantaine
de films et parcourt les U.S.A pour
donner des spectacles où il raconte
ses voyages ainsi que les enseigne-
ments qu’il en a tirés. Comme il le d’autres mouvements. Résultat, au des trucs que j’aurais dû laisser
dit lui-même : « Je suis juste un bout d’un certain temps, j’arrivais à tomber il y a cinq ou même sept ans,
singe toujours en quête d’une manier ces charges les doigts dans le vu mon âge. Il ne s’agit pas de travailler
nouvelle liane à laquelle nez. C’était génial car ça m’a donné un avec des charges lourdes. Pour
s’accrocher ! » profond sentiment de réussite. Depuis, choisir telle ou telle charge, ma règle
dans tout ce que j’entreprends, je mets est simple : si je ne peux pas faire
M&F Qu’est-ce qui vous a en application ce que cette expérience 10 reps avec, j’en prends une qui est
amené à la musculation ? m’a appris. plus légère.
ROLLINS : M. Pepperman, mon prof
de gym au lycée, m’a dit un jour : « Tu Vous venez d’avoir 56 ans. Vous faites toujours 13 km de
es maigre comme un clou. Je vais te Est-ce que vous adaptez votre course avant vos spectacles ?
montrer comment on se muscle et tu entraînement en con- Non. Mes genoux sont « HS » depuis
vas faire tout ce que je dis. » Alors, je séquence ? des années. Mais quand je suis en
suis allé dans un magasin d’articles de Aujourd’hui, mon objectif, c’est la tournée, j’aime bien stimuler mes
sport et j’ai acheté du matériel à lester longévité. Je veux garder la forme en neurones et faire grimper mon rythme
avec du sable. J’ai suivi ses consignes espérant que ça me maintiendra cardiaque. Pour ça, je fais 30 min
à la lettre et pratiqué des exercices également affûté sur le plan mental. d’appareil elliptique et autant sur vélo
polyarticulaires, des curls et des tas C’est pour ça que je continue de faire ergométrique. Quelques heures plus
48 MUSCLE & FITNESS JUIN 2017 H E I D I M AY

tard, je suis sur scène et je n’ai peur
de rien. C’est pour ça que
l’entraînement est si important quand
je suis en déplacement : c’est l’antidote
contre la dépression et le sentiment
d’échec.
Quel a été votre record à

l’époque où vous pratiquiez la
force athlétique ?
J’ai toujours été capable de
prendre lourd, jusqu’à 230 kg. Je
crois que mon record se situait à ÉCOUTEZ !
256 kg, deux fois de suite. Dans sa chronique pour
J’aurais pu faire encore mieux, LA Weekly, Henry Rollins
j’ai soulevé cette charge très
donne son avis sur
l’actualité et livre ses
facilement. réflexions sur les expéri-
ences qui l’ont aidé à
Quel conseil donneriez- forger sa personnalité.
vous au jeune que vous www.laweekly.com/
étiez à 20 ans ? authors/henry-roll-
Écoute plus et parle moins. ins-2127489
Critique moins les autres. Sois
aussi patient que possible et
ménage-toi toujours des issues
de secours car tu risques d’en
avoir besoin un jour ou l’autre.
Vous avez plus d’une corde à

votre arc : la musique, les
spectacles où vous vous
adressez à votre public, la
radio. Comment vous
définiriez-vous ?
Je suis une machine à haut rende-
ment, j’aime bien créer. Je ne le fais
pas pour l’argent ou pour la gloire ou ne pas avoir utilisé mon billet pour aller m’écrouler sur mon lit. Si j’étais
pour les applaudissements. J’aime voir le tout premier concert de Thin président, j’engagerais des jeunes à
mener une tâche jusqu’au bout, être Lizzy en première partie de Queen en demander un passeport pour aller
toujours dans l’action, relever un pari 1976. J’avais le billet mais je suis resté travailler dans le cadre de pro-
difficile. C’est pour ça que j’essaie chez moi car j’avais beaucoup de grammes de coopération en dehors
d’avoir un programme hyper chargé devoirs à faire ce soir-là ! des U.S.A. Par exemple, ce serait
que j’arrive à peine à gérer. super pour un jeune de 19 ans d’aider
Vous avez visité plus de cent à la construction d’un pont au
À quel moment de votre pays et voyagé sur tous les Guatemala.
carrière avez-vous eu soudain continents. Qu’est-ce que vous
le sentiment que le succès était retenez par-dessus tout de ces Qu’est-ce que vous espèrez
arrivé ? nombreux périples ? que votre travail apportera aux
Çe fut le jour où, pour la première fois, Je me souviens de ma première virée autres ?
j’ai eu assez d’argent pour payer mon en Inde. Rien ne m’y avait préparé. J’ai Quand on parle de sa vie, on peut
loyer avec un an d’avance. Ne plus vu un homme sur un tas de bois qui créer un certain enthousiasme chez
L I N D S AY B R I C E / G E T T Y I M A G E S
avoir cette épée de Damoclès brûlait. À la fin de la journée, j’étais ceux qui vous écoutent et peut-être
au-dessus de la tête, c’était une tellement sous le choc de tout ce que même les amener à profiter davantage
réussite ! j’avais vu que j’étais incapable d’écrire de leur propre vie. J’aime bien l’idée
quoique ce soit dans mon journal. Je que j’ai aidé quelqu’un à se secouer, à
Il y a des choses que vous ne pouvais pas former des mots, accomplir quelque chose de formi-
regrettez particulièrement ? c’était l’épuisement mental absolu ! dable. C’est la meilleure récompense
Je me mordrai toujours les doigts de Tout ce que j’ai pu faire, ça a été de que je puisse avoir.

À LA POINTE QUADRAS AU TOP SUIVEZ CHUCK
sur Twitter: @ChuckLiddell
et Instagram: @chuckliddell
La tête froide
Ancien combattant de l’UFC, CHUCK LIDDELL envisage
de prendre maintenant Hollywood à bras-le-corps.
JOSH HEDGES/ZUFFA LLC/GET T Y IMAGES

PAR JEFF TOMKO
DÉSORMAIS À LA RETRAITE, Chuck Liddell, dit « The Iceman », a été
champion des poids mi-lourds et sacré au Hall of Fame de l’UFC. Grâce à sa
férocité en tant que combattant, il s’est forgé une carrure internationale
doublée d’un palmarès impressionnant. Aujourd’hui, à 47 ans, il passe de
l’Octagone au grand écran où il se glisse dans la peau d’un champion du MMA
dans le thriller Choke Hold en production cette année.
M&F : Les rivaux les plus redouta- Il y a une différence entre se

bles de l’UFC, ce sont Liddell et préparer pour un rôle et pour un
Couture ou McGregor et Diaz? combat de l’UFC ?
CL : La rivalité actuelle entre McGregor Disons que c’est comme
et Diaz est intéressante, mais tout pour un camp
dépend à qui on s’adresse. Pour moi, il d’entraînement. On est
était logique que j’affronte Randy prêt, on s’entraîne et
Couture. ensuite, on passe à
l’acte. Être acteur, ça se
Y a-t-il un gars que tu aurais travaille. C’est ce que je
aimé combattre ? fais depuis un moment et
Jon Jones. On combat de la même je vois que j’ai encore un
façon. Il sait bien amener les autres à sacré bout de chemin à
se plier à son style mais, avec moi, il n’y faire !
arriverait pas. Il resterait sur place à
encaisser les coups de poings ou à en Est-ce que tu sens que
donner. Je ne pense pas qu’il cogne tu es prisonnier du rôle de
assez fort pour y aller juste aux poings cogneur ? Tu n’as sans doute eu
avec moi. En tout cas, ça n’aurait aucun mal à incarner le person-
certainement pas été le cas quand nage de Marco Reign, le cham-
j’étais dans la force de l’âge. pion du MMA, dans Choke Hold ?
Exact. Ce genre de truc est facile pour
En quoi est-ce que ton entraîne- moi car je joue souvent à ça pour les
ment a changé aujourd’hui ? autres. Mes copains me disent par
Ça n’a plus rien à voir avec ce que je exemple : « C’est l’anniversaire d’un
faisais avant, quand je combattais. pote, fais comme si tu étais furieux
Récemment, je me suis entraîné avec un contre lui. Fous-lui la trouille. » Je trouve
de mes potes et une dizaine de ça marrant, j’ai l’habitude de m’amuser à
combattants de très haut niveau : je n’ai faire semblant.
pas tenu jusqu’au bout. J’ai été obligé de
m’asseoir, je ne voyais plus rien : ça a Qui est le gars le plus cool, le
bien duré dix minutes ! Je me suis dit : meilleur « Iceman » de tous :
pas question de me retrouver dans cet Chuck Liddell, George Gervin
état. C’était sans doute pas très malin du Hall of Fame de la NBA ou
d’être revenu m’entraîner avec des gars le personnage de Val Kilmer
qui sont prêts à monter sur le ring. Mais dans Top Gun ?
j’ai quand même l’intention d’entretenir Question difficile, mais je
ma forme toute l’année. répondrais que c’est moi !

À LA POINTE GAINAGE
Voler comme LA PLUPART DES EXERCICE D’ABDOS

s’appuient sur les muscles fléchisseurs
de la hanche sans prendre en consi-
un aigle dération que les abdominaux doivent

fonctionner sans assistance. Mais
ignorer les fléchisseurs peut conduire à
des blessures si vous soulevez du lourd,
Le jackknife spread-eagle travaille courez ou faites du sport. Le jackknife
spread-eagle vous permet de renforcer
vos abdos et vos hanches. à la fois les abdos et les hanches sans
PAR SEAN HYSON, COACH. sacrifier le développement de l’une ou
l’autre des parties. Mais soyez avertis :
c’est un mouvement de niveau avancé.
Avoir les jambes écartées rend difficile
la position assise et cela oblige les
abdominaux et les fléchisseurs de la
hanche à s’engager pour relever votre
buste. Des fléchisseurs forts aident vos
ischio-jambiers dans les stabilisations
lors des squats lourds et deadlifts, et ils
améliorent également le fonctionnement,
la vitesse et l’explosivité. Si élever vos
jambes loin du sol est trop dur, il est bon
de faire ce mouvement comme un simple
sit-up vers le torse. Vous pouvez
également sécuriser vos pieds à
l’intérieur d’un power-rack ou faire appel
à un partenaire pour les soutenir pour
plus de stabilité. Un objectif plus élevé ?
Réalisez un jackknife spread-eagle (ou
en sit-up) en tenant un ballon au-dessus
de la tête.
ASTUCE
Effectuez le
jackknife spread-
eagle à la fin d’une
session sur les
parties inférieures
du corps. Visez
2 à 4 séries
de 10.
COMMENT LE FAIRE ?
Allongez-vous sur le dos avec les jambes

écartées pour former un “V”. Vos bras
sont étirés derrière votre tête.
Redressez-vous pour vous asseoir de

manière explosive, en soulevant les
jambes, écartées en « V » et en tendant
vos bras en avant.

ENTRAÎNEMENT
PLUS DE MUSCLE, MOINS DE GRAISSE, DES PERFORMA ANCES AU TOP
ARME DE
DESTRUCTION
MASSIVE
Le chariot anéantit
plus de 600 calories
en une heure !
À la charge !
L’entraînement avec chariot lesté permet de gagner en force
de la tête aux pieds et de carboniser des tonnes de calories.
PAR DAVID OTEY, COACH.
PHOTOS PER BERNAL 5 EXERCICES AVEC LE CHARIOT
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ENTRAÎNEMENT CHARIOT LESTÉ
1 2
VOUS CHERCHEZ
TOUJOURS par quoi remplacer
le tapis de jogging, le vélo
ergométrique ou l’appareil
elliptique ? Eh bien, empilez des
disques sur un chariot et
poussez-le (ou tirez-le). En le
chargeant à bloc, vous éliminerez
des calories à la pelle et vous
ferez travailler un très grand
nombre de muscles du haut et du
bas du corps. Rien de tel que cet
outil d’entraînement impitoyable
pour sortir de la routine !
CONSIGNES
Casez un de ces exercices en fin
de séance. Commencez par
six séries d’une vingtaine de
mètres en essayant d’augmenter
la charge à chaque fois.
1. ROWING EN PUISSANCE
Pourquoi : Avec cette adapta-
tion du rowing traditionnel, on
mobilise tout le corps pour dépla-
cer la charge, ce qui va muscler le
dos et augmenter la puissance de CONSEIL
traction. TECHNIQUE
Exécution : Une poignée dans En serrant les
chaque main, les paumes en vis-à- omoplates, on empêche
vis, reculez pour tendre les san- les épaules de s’arrondir
gles. Démarrez en position
accroupie, puis redressez-vous de
vers l’avant et on
façon explosive en tirant le chariot évite ainsi de
vers vous. se voûter.
Muscles sollicités : Grand dor-
sal, fessiers, ischio-jambiers,
quadriceps.
2. MARCHE AVEC CHARIOT

Pourquoi : Cet hybride de la
marche quadrupédique et de la
planche surcharge les muscles
profonds du tronc et le haut du
corps car, dans cette position ho-
rizontale, on doit traîner le chariot
en avançant avec les mains. 3
Exécution : Placez-vous en posi-
tion de pompe et accrochez vos
pieds au chariot. En gardant le dos
plat et la tête relevée, marchez
avec les mains pour faire avancer
le chariot.
Muscles sollicités : Deltoïdes,
avant et arrière du tronc, fléchis-
seurs des hanches.
GROOMING KAREN PANG

D’AUTRES astuces d’entraînement
et de variantes des techniques
d ‘exercices sur muscleandfitness.fr
3. TIRAGE À RECULONS
Pourquoi : En tirant le chariot
tout en reculant et en essayant
de rester droit, on sollicite
fortement les quadriceps et le
dos. Chargez le chariot lourde-
ment.
Exécution : Fixez des san-
gles de suspension ou une
grosse corde à l’avant du
chariot. Serrez bien les
poignets et éloignez-vous du
chariot pour créer une tension.
Rapprochez les omoplates et
déplacez-vous en marche
arrière en tirant le chariot à la
force des jambes.
Muscles sollicités :
Quadriceps, haut du dos, bas
du dos.
4. DÉPLACEMENT
LATÉRAL
Pourquoi : Le tronc a pour
fonction de résister à des mou-
vements de rotation et de stabi-
liser le corps. Tirer le chariot
tout en se déplaçant latérale-
ment est donc un moyen infai-
llible de mobiliser les obliques.
Exécution : Fixez des san-
gles de suspension à l’avant du
chariot et tenez les poignées
des deux mains avec les doigts
entrecroisés. Faites des
déplacements latéraux en
maintenant les bras tendus et
4 éloignés du corps.
Deltoïdes, obliques, abducteurs
et adducteurs.
5. SPRINT AVEC
CHARIOT LESTÉ
(ILLUSTRATION PAGE 52 )
Pourquoi : On sait que le
sprint est l’exercice anti-
graisse par excellence parce
qu’il accélère le métabolisme et
prédispose le corps à brûler
des calories tout au long de la
journée. En augmentant la diffi-
culté à l’aide d’un lest, on
accroît sensiblement l’intensité
de l’effort : du coup, on décuple
la perte calorique et on déve-
loppe la puissance du bas du
corps.
Exécution : Le corps contre
le chariot, agrippez les deux
montants verticaux avec les
mains à la hauteur des épaules.
Depuis la position arrêtée,
explosez vers l’avant en pous-
sant avec les jambes et en gar-
dant la tête relevée.
Pectoraux, deltoïdes, quadri-
ceps, ischio-jambiers, avant du
tronc.

ENTRAÎNEMENT INFOS FITNESS BOUGEZ-
VOUS !
Des études ont
démontré que le risque
d’arrêt cardiaque est
augmenté de 52 %
chez les hommes dont
le niveau d’activité
physique est faible.
TRAINING
COUP
DE SANG
Dans une nouvelle
étude menée à
l’université de Colombie-
Britannique, trois
groupes de sujets
(non sportifs, sportifs
et diabétiques) ont
effectué des séances
de vingt minutes de
musculation et de
cardio en mode
fractionné. Il en
ressort que la
musculation par
intervalles améliore
davantage la circula-
tion sanguine que
l’entraînement cardio
par intervalles.
LE RISQUE DE
CARDIO DÉCÈS DIMINUÉ DE
PRENEZ L’ESCALIER
Des chercheurs de l’université McMaster au
Canada ont demandé à des sujets d’effectuer
deux entraînements différents de dix minutes,
SIMON-MCDERMOTT JOHNSON; GETTY IMAGES (3)
trois fois par semaine. Dans la phase 1, ils

devaient faire trois séances de vingt secondes
UN ENTRAÎNEMENT QUOTIDIEN…
de Stairmaster à intensité maximale. Dans la
Après analyse d’un corpus de données portant
phase 2, ils devaient monter, à allure rapide,
sur plus de 60 000 personnes, des
une ou deux volées de marches, mais pendant
scientifiques de l’université de Sydney en
trois périodes de soixante secondes. Ces deux
Australie ont découvert que chez les adultes
protocoles ont augmenté leur VO2 max de
totalisant chaque semaine cent-cinquante
12 % pour la phase 1 et de 7 % pour la
minutes d’exercice modéré ou soixante-quinze
phase 2. Conclusion : il suffit de grimper des
minutes d’exercice vigoureux, le risque de
escaliers à toute vitesse pendant trois minutes
décès (toutes causes confondues) était réduit
pour améliorer sa santé cardiovasculaire.
d’environ 30 % par rapport aux adultes vissés
en permanence à leur canapé.

LES TOUTES DERNIÈRES
news en anglais sur
muscleandfitness.com/training
INSCRIVEZ-VOUS
TROUVEZ
UN CLUB
Dans le cadre de travaux sur
l’entraînement, des chercheurs de
l’université de l’Iowa ont utilisé des don-
nées portant sur plus de quatre cents
sujets pour comparer ceux qui étaient
inscrits dans une salle de sport et ceux
qui ne l’étaient pas. Ils ont constaté que
l’entraînement de 75 % des inscrits
correspondait aux recommandations
officielles d’activité physique contre
18 % pour les non-inscrits. Ceux qui
fréquentaient une salle de sport avaient
aussi une taille plus fine et une fréquence
cardiaque au repos plus lente de
cinq pulsations.
20
CONCENTRATION
OUBLIEZ LE PORTABLE !
Des chercheurs de l’Hiram College dans l’Ohio ont
observé quarante-cinq étudiants répartis en deux
groûpes. Un groupe composé d’élèves qui
s’entraînaient tout en utilisant leurs portables pour MINUTES
envoyer des textos, téléphoner ou écouter de la DE SPORT
musique. Les sujets du groupe contrôle ne dispo- Des chercheurs de l’École de
saient pas, eux, de téléphone pendant leur séance médecine de l’université de San
d’exercices de gym et/ou de cardio. Comme on s’y Diego School ont constaté qu’il
attendait, l’utilisation d’un portable nuit à la concen- suffit de se dépenser pendant 20
tration quand on fait des pompes et des burpees. En min pour améliorer de 5 % la
outre il a été relevé que l’envoi de SMS diminue de fonction immunitaire. Au cours de
45 % la stabilité posturale (capacité de maintien de cette étude, les sujets devaient
l’équilibre). Quant à l’équilibre, il est réduit de 19 % simplement courir à allure
quand on téléphone avec son portable pendant qu’on modérée sur un tapis de jogging.
s’entraîne.

ENTRAÎNEMENT MATÉRIEL
Crosstraining : de bon pied !

Un crosstrainer doit pouvoir soulever lourd, accélérer, se montrer agile,
souple, puissant... En un mot : polyvalent ! Et pour ses chaussures ? Idem.
Sélection des meilleures chaussures sport-fitness du marché.
PAR CHARLES BRUMAULD
NANO 7 DE REEBOK,
1 LA RÉFÉRENCE
Ses caractéristiques : avec la
nouvelle technologie Nanoweave
(une maille en plastique souple qui
laisse passer l’air) et qui structure
son empeigne, la Nano 7 assure 4
résistance, respiration et durabilité.
Ses + : sa toe box bien large, qui
permet d’écarter ses doigts de 1
pieds lorsqu’on soulève du poids.
Son grip. Ses encoches au niveau du
médio-pied et se semelle en
caoutchouc cristallisé permettent
une accroche excellente à la
montée de corde.
Son – : sa polyvalence s’arrête à la
course à pied. Ne comptez pas
dessus pour faire un 5 K en running
(rare en CrossFit, certes). 5
Son prix : 129,9 €
F-LITE 250 D’INOV 8,

2 L’EXPÉRIENCE
Ses caractéristiques : une
technologie AdapterFit qui garde la
chaussure proche du pied tout en
l’accompagnant durant sa déforma-
tion naturelle.
Ses + : son dynamisme, grâce à la 2
technologue en TPU (termoplastic 3
polyurethane) placée dans la
semelle intérieure. Au point sur les
phases de sauts (box jumps,
burpees, double unders).
Son – : j’ai cherché. Je n’ai rien
trouvé !
Son prix : 125 €
METCON 3 DE NIKE, ULTIMATE TR 2.0 D’UNDER FLEX APPEAL 2.0 INSIGHTS DE

3 4 ARMOUR : LA PROMESSE
5 SKECHERS : LA SUPER LOOKÉE
LA CHALLENGER
Ses caractéristiques : une semelle Ses caractéristiques : une semelle Ses caractéristiques : une tige en toile
extérieure enveloppante avec des intermédiaire Charged Cushioning® très légère pour une souplesse
croisillons pour protéger de pour le dynamisme et surtout sa extrême, de l’élastique pour un
l’abrasion. Un clip au talon utile pour doublure 4D foam qui épouse la forme excellent chaussant et surtout une
les exercices contre le mur. du pied. semelle à mémoire de forme pour plus
Ses + : son style, coutumier de la Ses + : effectivement, même si la de confort et pour amortir tous les
marque au swoosh. Légère, très doublure est fine, on se sent comme chocs.
flexible, cette chaussure fait des un chausson à l’intérieur. Un renfort Ses + : un super look, avec ses combi-
merveilles sur des toes to bar ou convexe au talon évite l’usure lors des naisons de couleurs parfaites pour
des sauts de corde. handstand pushups. un bon rapport compléter une panoplie tendance, et un
Son – : trop flexibles, justement, et qualité prix. prix léger, léger...
pas assez de maintien du pied dans Son – : l’avant-pied un peu dur, pas Son – : tellement légères, elles donnent
la chaussure pour les exercices de très flexible, pas terrible pour les la sensation de faire du fitness en
jeté par exemple, même à lacets mouvements de rebond comme les chaussons.
serrés. burpees ou les box jumps. A privilégier pour la salle.
Son prix : 130 € Son prix : 110 € Son prix : 65 €
©DR
L’échec pour Hervé, bodybuilder et
coach, ce n’est pas de ne pas réussir
à soulever une barre, c’est de se blesser
en la soulevant mal. « La blessure cʼest la faillite psychologique,
cʼest le point de non-retour, cʼest lʼanéantissement de nos rêves et de nos fantasmes. »
Hervé Delcorso enseigne la musculation et le bodybuilding dans sa salle à
Saint-Rémy-de-Provence. Son leitmotiv : « Jamais de blessure. » Pour cet athlète de
haut niveau qui a été qualifié pour concourir au titre de Mister Univers, il est primordial
dʼexpliquer la technique, la posture, la respiration, le pourquoi du mouvement.
Si vous souhaitez découvrir la suite, rendez-vous sur www.apurna-force.fr
LA NUTRITION D’UN SPORTIF

EST AUSSI UNE DISCIPLINE.
ENTRAÎNEMENT L’EXERCICE DU MOIS
Préférez l’hexagone !
La barre hexagonale
n’est pas utilisée
exclusivement pour CONSEIL
le soulevé de terre, EXPRESS
Comme il y a toutes sortes
elle peut servir pour de façons de faire des
pompes, laissez tomber
d’autres exercices, cette version prise large à
comme ces pompes la barre hexagonale si
elle agresse vos épaules.
qui n’agressent pas les Soyez à l’écoute de
votre corps.
articulations.
PAR ANDREW GUTMAN
PRESQUE TOUT LE MONDE

réserve la barre à trapèzes pour le
soulevé de terre. C’est judicieux en
effet car, grâce à ses poignées qui la
surélèvent et à sa forme hexagonale,
elle permet aux pratiquants de grande
taille de la tirer depuis une distance
plus confortable. Par ailleurs, les
contraintes mécaniques ne s’exercent
pas devant le corps mais latéralement,
ce qui est plus naturel. Toutefois, on
peut aussi se servir de cette barre
pour d’autres exercices, tels que le
développé couché au sol, la marche du
fermier, le rowing buste penché et les
pompes.
Avec les pompes, la barre aura
tendance à basculer vers l’avant et
vers l’arrière à cause des disques : on
est donc obligé de stabiliser le corps,
d’où « une plus forte activation des
muscles profonds du tronc et des
triceps, » explique Eric Pellini, entraî-
neur Tier X à Equinox à Greenwich
(Connecticut).
Par ailleurs, la prise neutre (paumes
des mains en vis-à-vis) ne provoque
pas de douleurs ni de gêne comme
cela peut arriver avec les pompes
EXÉCUTION
classiques, exécutées avec les
poignets fléchis. On peut aussi avoir
GROOMING BY ALEXA GOULD
Mettez un Stabilisez le Remontez en

1 2 3
une prise neutre en faisant les pompes disque de 20 kg corps, puis un mouvement
sur les poings ou sur des parallettes à chaque extrémité de descendez en gardant explosif et veillez à ce
la barre. Passez en le tronc bien rigide et le que la barre ne bascule
(mini barres parallèles), mais position de pompes dos droit. Continuez ni vers l’avant, ni vers
l’activation des muscles profonds du avec les mains au jusqu’à ce le haut des l’arrière.
tronc ne sera pas aussi poussée milieu des poignées. bras soit horizontal.
qu’avec la barre hexagonale.
©EDGAR ARTIGA
ENTRAÎNEMENT DU MUSCLE EN 20 MINUTES
À tour
de bras
Appariez vos exercices
judicieusement pour opti-
miser le développement des
bras. PAR LEE BOYCE, COACH.
COMME LES MUSCLES
des bras sont relativement petits (le vaste
interne, le vaste externe et la longue portion
pour le triceps ainsi que la longue portion et
la courte portion pour le biceps) par
rapport aux autres groupes musculaires, on
peut les travailler en peu de temps. Cela dit,
quand vous les exercez, pensez « grand »
en terme d’exercice : par exemple, les
exercices polyarticulaires tels que les
tractions en supination et le développé
couché prise serrée stimulent plusieurs
groupes musculaires à la fois et brûlent
davantage de calories. En outre, ils per-
mettent de mieux surcharger les petits
groupes musculaires que les exercices
d’isolation. En enchaînant avec les curls
prise marteau et les extensions triceps
avec la barre, on accentue la congestion qui
contribue à l’acheminement des nutriments
à destination des muscles, favorisant ainsi
leur récupération et leur développement.
SÉANCE EXPRESS
LES 20 MINUTES
CHRONO DES BRAS
Faites cinq tours de chaque superset
(avec 60 s de récupération entre
chaque tour) avant de passer aux
deux exercices suivants.
EXERCICE REPS
A1) Tractions en supination AMRAP*

CONSEIL prise serrée AMRAP*
TECHNIQUE
Laissez les coudes A2) Extension triceps 10
se déplacer barre EZ
légèrement vers B1) Curl alterné debout 12
l’avant quand vous avec haltères prise
montez la charge marteau
vers l’épaule.
B2) Développé couché 10
prise serrée
*Autant de reps que possible.
PER BERNAL JUIN 2017 MUSCLE & FITNESS 61

D’AUTRES astuces
ENTRAÎNEMENT MUSCLE EXPRESS d’entraînement et de
variantes des techniques
sur muscleandfitness.fr
Hissez haut…
Faites des montées de corde pour
UNE BASE
SOLIDE
Trop dur au début ?
Musclez d’abord votre
dos en faisant des
vous bâtir un torse et des bras tractions horizontales
et des tractions à la
aussi puissants qu’esthétiques. barre fixe en supination
et en pronation.
PAR BRADFORD COOKE, COACH.
LE GRIMPER DE CORDE maintient une tension

continue dans les muscles et fait travailler le dos et les
biceps aussi efficacement que le tirage à la poulie haute
ou les curls. Si vous n’êtes pas monté à la corde depuis
vos cours d’EPS au lycée, les consignes ci-dessous
vous seront utiles quand vous intégrerez cet exercice
dans votre programme d’entraînement.
COMMENT
GRIMPER À LA CORDE
Agrippez fermement la corde, les coudes fléchis et les
bras dans l’axe du buste. Hissez-vous d’un bras puis, à
chaque passage de bras, essayez de garder la même
distance d’une prise à la suivante afin d’éviter les
déséquilibres musculaires. Rappel : la descente doit
se faire lentement. LES OPTIONS
MÉMO EN S’AIDANT
Échauffez d’abord vos mains, poignets et DES JAMBES
coudes car cet exercice va les agresser. Si vous n’avez pas assez
de force dans le haut du
corps, enroulez la corde
Comme le soulevé de terre, le grimper de autour d’une jambe et
corde sollicite fortement le système servez-vous des deux
nerveux. Pratiquez-le une à trois fois par jambes comme appui
semaine en remplacement de votre séance pour vous hisser
jusqu’en haut.
habituelle pour le dos et les bras.
AVEC LES BRAS

MODALITÉS SEULEMENT
Séries chronométrées :
Réglez un chrono sur dix AVEC LES BRAS
minutes et faites un maximum de SEULEMENT ET LA
montées avec autant de pauses CORDE SUR LE
que nécessaire. Allongez CÔTÉ
progressivement la durée de la série
ou essayez d’augmenter le nombre de EN FREINANT LA
montées. DESCENTE
Pour augmenter la
tension dans les
Méthode par paliers : Grimpez sur muscles, accentuez la
un tiers de la corde, puis redescendez. phase négative en
Après récupération, montez jusqu’à mi-hauteur descendant lentement
et redescendez. et en faisant une
Enfin, grimpez jusqu’en haut, puis récupérez : cela extension complète
constitue un cycle complet. Effectuez un maxi- des bras à chaque rep.
mum de cycles sur ce même schéma et essayez
d’en faire davantage à chaque séance : vous AVEC UN LEST
augmenterez ainsi votre volume d’entraînement Mettez un gilet lesté ou
sans être complètement à bout une ceinture pour dips
de forces. lestés.
JAYS E N T U R N E R
ENTRAÎNEMENT ABDOS ET TRONC
D’AUTRES SÉANCES
pour des abdos écorchés à
muscleandfitness.fr
Pitié pour
votre rachis ! EXÉCUTION
PLANCHE AVEC
Gagnez du temps et ménagez votre colonne LEVER DE JAMBE
vertébrale en pratiquant la planche avec lever
Mettez-vous en position
de jambe. PAR MATT PUDVAH, COACH. de planche avec votre poids
sur les avant-bras. Ne laissez
pas le bassin s’affaisser, gardez
POUR ÊTRE SÛR QUE LA doit rester en position neutre) mais, le corps rectiligne et la tête dans
PLANCHE fait vraiment travailler en plus, les muscles profonds du l’axe.
le corps, les pratiquants augmen- tronc sont court-circuités. À la
tent généralement la durée de place, une fois que vous pourrez Décollez une jambe du sol
l’exercice ou l’exécutent avec un tenir la planche pendant et tenez la position. Si vous
lest sur le dos. Le problème est que 45 s, décollez une jambe du sol : le voulez corser l’exercice, déplacez
cette charge supplémentaire n’est déplacement du centre de gravité la jambe vers l’extérieur.
qu’une solution à court terme car accroît l’instabilité et oblige alors le
ses effets néfastes ne tardent pas corps à travailler plus dur pour CONSEIL TECHNIQUE
à se répercuter sur la colonne s’adapter. Ainsi, on évite de trop Au lieu de croiser les bras, placez
vertébrale. À cause du lest, on a solliciter le dos avec une charge et les mains à plat au sol pour
tendance à trop cambrer au on réduit la durée de la séance en accentuer la tension dans tout le
détriment de la technique : non raison de la difficulté supplémen- corps.
seulement on agresse le rachis (qui taire de cette variante.
UNE JAMBE
EN L’AIR
La planche avec une
jambe décollée du sol
rend l’exercice plus
difficile sans
GETTY IMAGES
augmenter le risque
de blessure.

ENTRAÎNEMENT AU POIDS DE CORPS
Sanglez vos muscles

Utilisez des
sangles de
suspension pour
aligner des leg
curls qui
activeront tout
le bas du corps.
PAR ANDREW
GUTMAN
PAS DE
POUR TIRER LE PRÉCIPITATION
MEILLEUR Procédez lentement lors
PARTI du leg curl de la flexion des jambes,
classique au poids puis de leur extension, afin
de corps, faites
de sentir la contraction des
ischio-jambiers, des
aussi l’exercice muscles profonds du tronc
avec des sangles de et des fessiers tout au
suspension. Vous long de l’exercice.
recruterez davantage
de muscles et vous
améliorerez l’amplitude du
mouvement : telle est la
conclusion d’Eraldo
Maglara, entraîneur
diplômé, auteur de The
Real Fountain of
Youth : Simple Lifestyle
Changes for Productive
Longevity (www.chapters.
indigo.ca), « Les sangles de
suspension sont imbat-
tables si on veut solliciter
une multitude de muscles
du train inférieur, » expli-
que-t-il. « Comparé avec le
leg curl habituel (qui ne fait
travailler que les ischios et
les quadriceps), le leg curl
effectué avec le matériel
EXÉCUTION
TRX mobilise les abdos, le
dos, les ischios, le bassin Réglez les Poussez vers le bas Tendez de nouveau
sangles à avec les talons et les jambes vers le
et le bas des jambes. »
mi-longueur, puis fléchissez les jambes. point d’ancrage.
engagez les pieds dans Montez le bassin vers le Terminez ensuite avec les
les étriers sous le point plafond et contractez genoux légèrement fléchis
D’AUTRES d’ancrage et posez les énergiquement les fessiers dans la position basse en
programmes au
poids de corps sur mains au sol, de part et en haut du mouvement effectuant ce retour
muscleandfitness.fr d’autre du corps. pour maintenir la position. lentement.
64 MUSCLE & FITNESS JUIN 2017 PER BERNAL

ENTRAÎNEMENT RENDEZ-VOUS CROSSFIT
PLUS D’INFOS sur Craig
Hysell sur convictiontraining.com
PROGRESSIVITÉ
« Il est possible de moduler
ce plan d’entraînement à
l’infini, » précise Craig Hysell.
« On peut faire une, deux ou
trois reps et, si c’est trop
facile, utilisez un lest ou
allongez la série. Les
débutants peuvent faire des
tractions départ sauté sur
box, du rowing barre
Ça balance
et des tractions
horizontales. »
Le kipping pull up est-il un exo de crossfit sans

intérêt ou gagneriez-vous à l’inclure dans vos PROGRAMME
séances ? PAR JOE WUEBBEN Consignes : faites cet enchaînement
de tractions toutes les minutes
S’IL Y A BIEN un exercice pour Pourtant, les crossfitteurs le pra- pendant dix minutes. Si votre
lequel les crossfitteurs se font tiquent pour réaliser davantage de technique se dégrade à un moment ou
incendier, c’est le kipping pull up, reps (l’élite des compétiteurs est à un autre, stoppez l’exercice et restez
autrement dit les tractions à la barre capable de réaliser 50 à 100 reps) et assis pendant la minute suivante.
fixe avec un peu (ou beaucoup) d’élan, pour augmenter l’intensité de leurs EXERCICE REPS
soit tout le contraire des tractions WOD (séances du jour).
Tractions strictes barre 2
barre fixe « strictes » où le balance- Alors pour ou contre le kipping pull nuque
ment du corps est absolument exclu. up ? « Si on cherche à gagner de la
Pour ceux qui ne pratiquent pas le force et du muscle, il faut s’en tenir Tractions strictes barre 3
poitrine
crossfit, faire des tractions en aux tractions strictes, » souligne Craig
gigotant est une hérésie car à cause Hysell, propriétaire de CrossFit Hilton Tractions strictes* 4
de ce « coup de reins », les muscles en Caroline du Sud. « Si on s’entraîne * Si vous voulez essayer les kipping pull ups,
ne sont plus sous tension : l’exercice en vue d’une compétition de crossfit, il Craig Hysell recommande de les faire à la
place des tractions strictes.
devient alors inefficace si on veut est bon de panacher les tractions
prendre de la masse. avec et sans fouetté de jambes. »
©JA M E S FA R R E L L JUIN 2017 MUSCLE & FITNESS 65

ENTRAÎNEMENT LE TEAM PERFORMIX
Hautes
perfs
Dans leur domaine
sportif comme dans
la vie, ces athlètes
de Performix sont
l’incarnation de la
motivation et de la
détermination.
PAR SHAWN DONNELLY
UN BREF COUP D’ŒIL aux

photos de Jay Maryniak, Mike
Vazquez, Scott Mathison et Andy
Speer permet de voir qu’à
l’évidence ils ne manquent pas de
motivation pour s’entraîner dur et
entretenir une forme d’enfer.
Néanmoins, ce que les photos ne
nous disent pas, c’est qu’au-delà
des apparences, ces quatre
gaillards viennent d’horizons très
divers. Le quatuor se compose JAY MARYNIAK production faible ou inexistante
d’insuline par le pancréas. En
d’un spécialiste de breakdance, INSTAGRAM : @JTM_FIT l’absence de traitement, cette
d’un ancien toxicomane réhabilité, maladie peut provoquer une
Dès son plus jeune âge, Jay hyperglycémie et endommager les
d’un acteur en herbe et d’un des Maryniak avait pris de funestes reins, les nerfs et le cœur.
entraîneurs personnels les plus habitudes, notamment celle des « Ma vie a changé du tout au
demandés à New York. substances illicites, quand il était tout, » explique cet entraîneur
ado. « J’ai commencé à boire et à me personnel originaire de Bedford (État
Il est donc normal qu’ils figurent droguer à 11 ou 12 ans, » reconnaît-il. de New York). « Je vérifie ma
dans les rangs du Team Perfor- La descente aux enfers s’est glycémie huit à douze fois par jour et
B ODY BUIL D IN G .C OM ( A NDY ); PAT R ICK SHER IDA N (S C O T T )
mix. Cette entreprise de supplé- poursuivie. « À 20 ans, j’étais dans je m’injecte de l’insuline. Au début, j’ai
un sale état et j’avais quasiment pensé que c’était vraiment la “cata”,
ments innovante a mis au point la perdu tout espoir. » mais c’est devenu quelque chose de
technologie Terra Intelligent Un séjour en centre de très positif : je me régale de recevoir
réhabilitation l’a aidé à se remettre des messages de la part de parents
Dosing (dosage intelligent Terra) sur pied. Il a retrouvé la forme et n’a qui me disent que je suis une source
qui garantit aux athlètes une plus touché à l’alcool depuis onze d’inspiration pour leurs enfants. »
supplémentation continue tout au ans.
Mais parvenir à cette tempérance EXERCICE DE PRÉDILECTION
long de la journée, leur évitant n’a pas été son seul combat. Après Pompes et rowing alterné avec
ainsi de connaître des baisses avoir remporté une compétition de haltères : Départ en position de
d’énergie soudaines. Performix crossfit il y a quatre ans, Jay pompes, les jambes écartées, un
Maryniak est tombé malade de façon haltère dans chaque main.
continue d’accroître sa notoriété inexpliquée et a perdu sept kilos. Un Contractez les muscles du tronc et
sur le marché en recrutant des examen réalisé en urgence a révélé faites un tirage du bras gauche.
la cause : il était atteint de diabète de Ramenez l’haltère au sol et faites un
athlètes très motivés, affichant type 1, caractérisé par une tirage du bras droit.
une personnalité singulière et un
potentiel très nettement
au-dessus de la moyenne.

PLUS D’INFOS Pour des des vidéos
d’entraînements (en anglais) et la liste des
athlètes du Team Performix, rendez-vous sur
muscleandfitness.com/performix
« Être en forme, c’est un

mode de vie, » affirme Andy ANDY SPEER plus, » souligne-t-il. Autre conseil :
Speer. « C’est une question intégrer la condition physique dans son
d’assiduité avant tout. » INSTAGRAM : @ANDYSPEER programme quotidien. « Être en forme,
c’est un mode de vie, » affirme Speer.
Andy Speer a travaillé dans une « C’est une question d’assiduité avant
animalerie quand il était lycéen. « J’avais tout. » Il ne faut jamais se laisser aller.
la passion des serpents et des lézards » « En plus des activités physiques qu’on a
se souvient-il. Depuis cette époque où il plaisir à pratiquer, on doit aussi
manipulait des reptiles, Andy a fait un s’astreindre à faire des choses qu’on
bon bout de chemin. Ancien pratiquant n’aime peut-être pas, mais qui sont
de saut à la perche à l’université de bonnes pour la santé. Plus on s’y
Miami, il est devenu l’un des entraîneurs adonne, plus elles deviennent faciles. »
personnels les plus prisés et les plus
respectés de New York. EXERCICE DE PRÉDILECTION
Il explique que son secret est d’être en Man Maker: Départ en position de
phase avec son corps et de moduler son pompes avec un haltère dans chaque
entraînement quand c’est nécessaire. main. Faites une pompe suivie d’un
« Je fais régulièrement des assouplisse- tirage d’un bras, puis une autre pompe
ments et des exercices de mobilité avec avec un tirage de l’autre bras. Revenez à
des rotations des épaules et des la position debout en sautant et
chevilles. J’étire mes mollets et je me terminez par un épaulé avec squat suivi
mets sur la pointe des pieds. Si les d’un développé, sans rebond en haut du
petits muscles ne travaillent pas, les mouvement. Cet enchaînement
gros muscles ne travailleront pas non constitue une rep.
SCOTT MATHISON d’eux, j’étais nul, mais ça m’a incité à

apprendre ces nouveaux mouvements
INSTAGRAM : un à un et je suis devenu accro ! »
@SCOTT_MATHISON Aujourd’hui, Scott attire les foules à
Santa Monica avec tout l’éventail
Il y a quelques années, Scott Mathison d’acrobaties qu’il exécute. Pourtant, il
s’est installé à Los Angeles pour se affirme qu’il y a encore du travail à faire.
lancer dans la carrière d’acteur, « Je veux pouvoir aller dans n’importe
décision qui représentait un grand quel lieu d’entraînement, que ce soit une
tournant dans sa vie. La découverte salle de sport ordinaire, une salle de
d’un espace sportif en extérieur près de crossfit ou une école de parkour et
la jetée de Santa Monica a également rester bon. Je tiens à être un athlète
provoqué un autre changement aussi complet que possible. »
majeur dans son programme
d’entraînement. « Je venais d’apprendre EXERCICE DE PRÉDILECTION
à faire du muscle-up et je pensais en Tractions alternées droite gauche :
mettre plein la vue à ceux qui me Avec une prise en pronation à la barre,
regarderaient, » se souvient-il. les mains très écartées, hissez-vous
Mais c’est lui en a pris plein la vue pour amener le haut du corps jusqu’à la
devant le talent des autres. « Ils barre du côté droit en gardant l’autre
faisaient des sauts périlleux à la barre bras tendu. Faites ensuite l’inverse de
fixe et des retournements à l’autre côté, puis revenez à la position
360 degrés. Je me suis dit qu’à côté de départ.
MIKE VAZQUEZ certaines de ses vidéos ont cartonné sur

YouTube et lui ont assuré un nombre
INSTAGRAM : impressionnant de fans. « C’était il y a
@MICHAELCVAZQUEZ plusieurs années. À l’époque, personne
ne faisait ce genre de trucs. C’est arrivé
Michael Vazquez s’est mis à vraiment au bon moment et au bon endroit ! »
travailler sa forme il y a sept ans, le jour À présent, Michael Vazquez compte
de la naissance de son fils. « J’avais près d’un demi-million de followers sur
toujours été sportif, mais je m’étais laissé Instagram ; il publie régulièrement sur
aller, » déclare-t-il. « Je ne m’entraînais son compte ses exploits . Il est devenu un
plus. Je mangeais n’importe quoi. Ça se papa à la hauteur, c’est sûr !
dégradait de plus en plus et j’ai voulu
changer tout ça. Je tenais surtout être un EXERCICE DE PRÉDILECTION
père à la hauteur. J’ai décidé de faire le Main à l’épaule : Départ en position de
ménage dans ma vie et de me lancer à pompes, jambes très écartées pour bien
fond dans des activités sportives. » soutenir le corps. Contractez le tronc,
Il s’est mis à fréquenter des salles de puis venez toucher rapidement et
sport et à filmer ses mouvements de brièvement l’épaule gauche de la main
breakdance et ses variantes des droite. Idem de l’autre côté.
pompes. Bien qu’il se soit fait virer de Essayez de faire 50 reps sans vous
quelques salles depuis ses débuts, arrêter.

ENTRAÎNEMENT PUISSANCE TOUTES LES INFOS
DE LA N.S.C.A. SUR
www.nsca.com
Vive la PAP ! PAP :

ENTRAÎNEMENT
Sautez plus haut, sprintez plus vite Pour que la PAP soit
bénéfique, le premier
grâce à la Potentialisation par Post- exercice doit faire travailler
Activation. PAR CARWYN SHARP, PROFESSEUR. les mêmes muscles que le
second et la charge doit être
NOMBREUX SONT CEUX qui
déplacée aussi rapidement
que possible.
pensent que leur vitesse de course et
leur détente sont des aptitudes innées
non susceptibles d’évolution. Or, c’est
une idée fausse car grâce à la PAP, on
peut gagner plusieurs centimètres au
saut vertical, améliorer ses pointes de
vitesse et décupler son explosivité.
EXPLICATIONS
La PAP correspond à une augmenta-
tion temporaire de la puissance
obtenue en imposant d’emblée un
travail avec charges lourdes à un
groupe musculaire. En clair, si on
déplace une charge lourde avant
d’effectuer un saut ou un sprint, les
performances seront améliorées
pour des deux activités : un effort
préparatoire poussé (le stimulus
PAP) a donc augmenté le potentiel de
puissance.
LE PRINCIPE
En recrutant davantage de fibres
lentes et rapides, un travail initial
avec charges lourdes va majorer le
taux de développement de la force
(RFD). La mobilisation plus rapide
d’un plus grand nombre de fibres
musculaires se traduit par un gain de
puissance et d’explosivité.
NOTA BENE
Le premier mouvement doit repro- POTENTIALISATION PAR POST-ACTIVATION
duire le deuxième. La charge doit
être déplacée le plus vite possible.
N’allez pas jusqu’à l’échec musculaire Trois modules PAP pour améliorer la force explosive :
car cela nuirait à votre performance SQUAT + SAUT POUSSER + SPRINT DÉVELOPPÉ + PASSE
dans le deuxième exercice. Enfin, la Squat barre : Poussée de chariot : Développé couché :
récupération doit être réduite au 3x3 à 80 % de 3x10 m (chariot lesté avec au 3x2 à 85 % de 1RM
1RM moins 1,5 fois le poids du 1 min. de récupération
minimum entre les exercices. 1 min. de corps) Passe à la poitrine
récupération Sprint: 3x20 m avec médecine ball
Saut en (pas de repos entre les (3x5) ou
SHUTTERSTOCK
CARWYN SHARP contrebas ou exercices. Après le chariot, Pompes

est le chef scientifique de la en surélévation : enchaînez immédiatement pliométriques
National Strength and Conditioning 3x5 avec le sprint). (3x3)
Association (N.S.C.A.).

ENTRAÎNEMENT GUIDE TECHNIQUE
1 LES RATÉS
AU SQUAT
UNE CAMBRURE
1 EXCESSIVE Certes, le dos
ne peut pas être en position
absolument neutre au squat, mais
une cambrure trop prononcée
entraîne une instabilité à la base
de la colonne vertébrale et réduit
la capacité à prendre plus lourd.
Ce problème est souvent dû au
2 fait qu’on n’a pas rigidifié le tronc.
5
2 LA MAUVAISE PRISE
Selon que la prise est correcte
ou non, on peut améliorer son
record personnel ou rater com-
3 plètement l’exercice ! Rapprochez
au maximum les mains des épaules
tout en gardant les coudes pointés
vers le bas : cette position assure
une base stable et maintient le
buste aussi vertical que possible.
3 LE BAS DU DOS ARRONDI

Chez ceux qui manquent de
force au niveau du bassin et des
4
COMMENT fessiers, on observe souvent que
RIGIDIFIER les genoux s’affaissent vers
LE TRONC l’intérieur à la montée au lieu de
rester bien écartés. Comme
Avant de vous accroupir, technique est défectueuse, ce
il faut gonfler le ventre défaut les limite au point de vue de
puis contracter les abdos la charge et peut entraîner une
et les lombaires. lésion des ligaments. Passez une
Imaginez que vous sangle courte autour de vos
genoux et faites des déplace-
essayez d’abaisser les ments latéraux en maintenant les
côtes vers la pieds loin l’un de l’autre : faites cet
ceinture.
GETTY IMAGES
exercice avant chaque séance de

squats.
4 LES GENOUX
RENTRENT Chez ceux qui
Cinq défauts qui

manquent de force au niveau du
bassin et des fessiers, on observe
souvent que les genoux
s’affaissent vers l’intérieur à la
compromettent
montée au lieu de rester bien
écartés. Comme la technique est
défectueuse, ce défaut les limite
au point de vue de la charge et
peut entraîner une lésion des
vos squats
ligaments. Passez une sangle
courte autour de vos genoux et
faites des déplacements latéraux
en maintenant les pieds loin l’un
de l’autre : faites cet exercice
Même si vous êtes un champion du squat, méfiez-vous avant chaque séance de squats.
de ces cinq erreurs fréquentes. PAR BRAD BALDWIN, COACH.
5 VOUS ÊTES TROP LENT
Pour augmenter votre
COURAMMENT APPELÉ le temps à autre car la moindre erreur
puissance, habituez-vous à
« mouvement roi » pour les cuisses, le d’exécution de cet exercice délicat peut déplacer le plus vite possible
squat est incontournable pour gagner se solder par une blessure grave. Voici toute charge inférieure à 60 % de
de la force, de la puissance et de la comment corriger ces cinq points votre maxi au cours de vos séries
d’échauffement pour les squats.
masse musculaire. Raison de plus pour faibles que vous ne soupçonniez
passer votre technique au crible de peut-être pas dans votre technique.

BON
APPETIT
Craquez
pour les noix !
Elles contiennent
plus d’antioxydants
que les autres noix,
en faisant un
excellent allié de
DANS LE FRIGO CE MOIS-CI votre santé.
Des noix
contre le
cancer
Une nouvelle étude
prouve que les
noix améliorent les
chances d’éviter un
cancer.
EN PLUS D’ÊTRE riches

en antioxydants, les noix
H E N N I N G K . V. V O G E L S A N G / L I E C H T E N S T E I N
contiennent des enzymes

qui stimulent les
mécanismes anti-radicaux
libres qui ralentissent la
croissance des cellules
cancéreuses du colon et
accélèrent leur destruction
de 8 %. Cette étude
récente du Journal de la
Carcinogenèse Moléculaire
a étudié les bienfaits des
G E/ TG TE YT TI M
noix de macadamia, des

noisettes, amandes,
Y AI M
GE
pistaches et des noix.

AS
GES
L A PAU S E C A F É
FLASH INFO
ANTI-ÂGE
LA CAFÉINE
POURRAIT
COMBAT-
TRE LE
VIEILLISSE-
MENT
Selon une étude de
l’Université de Stanford,
consommer régulière-
ment de la caféine peut
aider à réduire le niveau
NUTRITION d’une protéine respon-
sable d’inflammations.
UNE BONNE Cette protéine inflamma-
RAISON DE toire qui s’accumule dans
PRENDRE le corps et augmente le
UN PETIT- risques de problèmes
DÉJEUNER artériels, de pression
sanguine et de mort pré-
L’association American Heart
maturée, est présente
déclare que les personnes qui
en moindre quantité chez
prennent régulièrement un
les sujets consommant
petit-déjeuner ont moins de
des boissons caféinées.
risques de maladies car-
Des chercheurs ont
diaques. Et pour les
ajouté en laboratoire de
20 à 30 % qui ne mangent pas
la caféine et des pro-
le matin ? Les probabilités de
UN téines inflammatoires à
développer un diabète ou de
MAUVAIS des cellules humaines.
devenir obèse augmentent. Il y COMBO Résultat : la caféine a
aurait également un lien entre La mauvaise qualité empêché la création de
le jeûne — tous les deux à trois des aliments est un
point négatif des cellules inflammatoires.
jours par semaine — et la perte
fast-foods. Ça c’est fort... de café !
de poids à court terme. Mais pas le
seul.
FOIS
MOINS DE
CALORIES FAST FOOD
ÉVITEZ LA
DE HAUT EN BAS : GET T Y IMAGES (2); HER A FOOD/AL AMY
ZAPPEZ LE SUCRE :
Douze années d’études
réalisées par le Centre
National Américain
RESTAURATION RAPIDE
d’Observation de la Nutrition Avez-vous vraiment besoin de nouvelles raisons
et de la Santé concluent que de boycotter les fast-foods ? Une recherche publiée
plus de la moitié des adultes dans Les Lettres des Sciences Environnementales
boivent quotidiennement du
et Technologies a mis en évidence la présence de
café et 67 % d’entre eux y
ajoutent du sucre, de la crème,
produits chimiques fluorés dans 30 % des emballa-
ou d’autres douceurs riches ges testés. Ces produits chimiques potentiellement
en calories ; tandis que les cancérigènes avaient déjà fait l’objet d’une étude
consommateurs de café noir prouvant qu’ils migrent dans la nourriture et par
font une économie moyenne conséquent, dans votre corps. Bon appétit...
de 69 calories par jour.

BON APPÉTIT LA RECETTE DU MOIS
POUR D’AUTRES recettes
savoureuses, rendez-vous sur
muscleandfitness.fr
CE QU’IL SAUMON
VOUS FAUT AU CURRY
1. Du saumon en
boîte POUR 4 PERS.
2. Un mélange de 1 sachet de riz brun
légumes surgelés 2 c. à c. d’huile d’olive
3. Un sachet de riz 1 oignon émincé
4. De la pâte de 3/4 de cuillère à café
curry de sel
1 cuillère et demie de
pâte de curry
3 tasses de bouillon
de poule faible en
sodium
2 tasses de lait de
coco
150 g de saumon en
boite
1 tasse et demie de
mix de légumes
asiatiques surgelés
Le jus d’un demi citron
1. Préparez le riz
comme indiqué sur le
sachet
2. Faites chauffer
l’huile dans une poêle à
feu moyen. Ajoutez
l’oignon et le sel ;
laissez cuire jusqu’à ce
que les oignons soient
tendres, environ 5 min.
Ajoutez la pâte de
curry ; laissez encore
30 s.
3. Ajoutez le bouillon
et le lait de coco.
Laissez frémir pendant
10 min. Ajoutez-y le
saumon et les
légumes. Réglez le feu
afin que le mélange
Un curry sur le pouce

frémisse pendant
5 min. Servez avec le
S T Y L ISME PA R M AG G IE RU G G IERO/ VA RG A S R EPR EN SEN T S
jus de citron et le riz.
APPORTS
4 éléments tout prêts, c’est tout ce qu’il faut pour cette NUTRITIONNELS
PAR REPAS
recette saine et musclée. PAR MATTHEW KADEY, CHERCHEUR. 389
CALORIES
LES HOMMES À LA RECHERCHE aliments sains pouvaient se transformer
d’une meilleure forme physique sont simplement en de délicieux petits plats… Il 30 g
DE PROTÉINES
toujours face à un dilemme lors des suffit de connaître leur potentiel. Le saumon
courses : Si vous achetez ce qui vous fait en boîte : ça ne résonne pas gastronomie, 31 g
plaisir, vous sacrifiez votre santé (sans mais c’est plein de protéines ; il faut juste DE GLUCIDES
parler des abdos). Mais en prenant des savoir l’agrémenter. Voici 4 aliments tout
16 g
produits sains, il vous faudra une heure prêts et la façon de les marier pour obtenir DE LIPIDES
pour cuisiner le repas. Si seulement les un vrai repas de sportif gourmet.
72 JUIN 2017 MUSCLE & FITNESS C H R I ST O P H E R T E STA N I

FESTIN EXPRESS
À PROPOS DU CHEF Le body-
Le meilleur
builder IFBB Pro League Carlo Filippone
est le directeur d’Elite Lifestyle Cuisine
(elitelifestylecuisine.com)
des burgers Ce plat sain est chargé de pro-

téines, sans glucides ni calories
(ou presque). PAR CARLO FILIPPONE
STEAKS FAÇON
BURGER ET LÉGUMES
POUR 4 PERS.
BURGERS
600 g de steak haché maigre
1 c. à c. d’oignon rouge émincé fin
1 c. à café de poivre rouge moulu fin
1 c. à c. de piment vert émincé fin
1 c. à c. de persil émincé fin
1/2 citron en jus
3 pincées de fleur de sel
2 pincées de poivre noir
LÉGUMES
6 têtes d’asperges
2 champignons portobello
1 courgette jaune tranchée
1/4 de tasse d’huile d’olive
1/4 de tasse de vinaigre balsamique
1 c. à c. d’ail émincé
2 pincées de
fleur de sel
2 pincées de
poivre noir
moulu
1. Préparez un
barbecue pour griller vos
steaks à haute température
ou réglez votre gril électrique
sur la chaleur maximale.
Mélangez tous les ingrédients des
burgers dans un bol puis, avec les
mains humidifiées à l’eau froide, formez
vos steaks en quatre palets. Pour les
légumes, placez tous les ingrédients
dans un bol et mélangez bien.
2. Quand le gril est prêt, graissez-le
avec de l’huile et placez vos burgers
dessus, laissez cuire 4 min de chaque
côté pour des steaks d’épaisseur
moyenne. Retirez les légumes de la
marinade puis placez-les à côté de vos
steaks. Arrosez les légumes avec leur
marinade tout au long de la cuisson.
SACHEZ-
S T Y L I S M E PA R S U S A N O T TAV I A N O
Ôtez-les du gril une fois qu’ils sont

tendres et légèrement grillés sur toute LE
leur surface, puis servez-les avec vos 100 g de viande
burgers. hachée à
10 % contiennent
APPORTS NUTRITIONNELS 14 % des apports
PAR ASSIETTE journaliers en fer
427 39 g 5g 28 g recommandés.
CALORIES PROTÉINES GLUCIDES LIPIDES
BRIAN KLUTCH JUIN 2017 MUSCLE & FITNESS 73

BON APPÉTIT LE DUEL À PROPOS DE L’EXPERT. Toby Amidor est
l’auteur de : La cuisine au yaourt grec, 130 délicieuses
recettes pour chaque repas de la journée.
Le meilleur du pire
Petit-déjeuner : Tartines vs. Pancakes. agrémenté de yaourt grec pour les
protéines. Sur les pancakes, qui
PAR TOBY AMIDOR contiennent moitié moins de
LES CALORIES CONTENUES plus fréquente en restauration : protéines que les tartines, utilisez
dans les toasts et les pancakes avec du beurre et du sirop d’érable. des ingrédients comme le fromage
dépendent de leur composition Les deux options sont de manière blanc, du yaourt grec et de la
(sucre, crème fraîche ou lait ajouté), générale hypercaloriques pour peu protéine en poudre histoire de faire
du type de pain et bien sûr de ce de protéines. Cependant, quelques baisser le taux de glucides au profit
dont on les recouvre. Pour simplifier, astuces peuvent limiter la casse. des protéines. Les pancakes sont
les chiffres présentés ci-dessous Pour les tartines, utilisez du pain tout de même plus faciles à agré-
sont basés sur la présentation la multi-céréales et du lait écrémé, menter : Ils remportent ce duel.
TARTINES PANCAKES
(1 PORTION = 2 TRANCHES AVEC DU BEURRE (1 PORTION = 2 PANCAKES AVEC DU BEURRE
ET DU SIROP D’ÉRABLE) ET DU SIROP D’ÉRABLE)
Calories 566 Calories 471

Protéines 10 g Protéines 5 g
Total des graisses 19 g Total des graisses 14 g
Graisses saturées 8 g Graisses saturées 8 g
Glucides 90 g Glucides 81 g
Sucre 55 g Sucre 55 g
INVARIABLES INVARIABLES
Fibres 0% des ajr Fibres 0% des ajr
G E T T Y IM AG ES; V L A D ISL AV NOSICK / A L A M Y
Niacine 20% des ajr Niacine 0% des ajr

Thiamine 42% des ajr Thiamine 4% des ajr
Folate 18% Folate 0%
Calcium 15% des ajr Calcium 13% des ajr
Fer 11% des ajr Fer 8.5% des ajr
Sélénium 31% des ajr Sélénium 1% des ajr
GAGNANT : PANCAKES

BON APPÉTIT À LA LOUPE
Thé ou pas thé ?

À SAVOIR
Le thé vert aide à
perdre du poids.
Comment ? Grâce aux
catéchines, un
Voici quelques raisons de se mettre à en boire. antioxydant qui
PAR MEAGAN DRILLINGER stimule la thermoge-
nèse, donc la fonte
des graisses.
MIKE TYSON BOIT DU THÉ le sang. L’important, c’est de
VERT. Essayez de dire à Tyson garder à l’esprit qu’ils ne sont pas
que le thé vert c’est bon pour les tous de bonne qualité. Quel que
vieux et les Anglais… vous auriez soit le type de thé que vous buvez, la plupart de ses huiles essenti-
bien tort ! Tous les thés, du vert au assurez-vous qu’il ait une bonne elles. Les feuilles de thé que vous
blanc en passant par le noir et composition et qu’il soit bio de achetez chez un bon marchand
l’oolong, peuvent booster votre préférence. Préférez le thé en vrac n’ont pas ce problème. Faites
métabolisme, baisser votre taux de aux sachets ; ces derniers contien- tremper le thé dans l’eau bouillante
cholestérol, améliorer votre nent majoritairement de la pous- afin d’extraire le maximum de ses
concentration, aider à la digestion sière de feuilles cassées. Une fois bons nutriments. Voici une liste de
et stabiliser le taux de sucre dans que la feuille est cassée, elle perd 5 thés au top !
LE THÉ À LA
MENTHE
Ce n’est pas un thé
à proprement parler
car il n’est pas issu de
la plante de Camel-
lia sinensis (théier). Il LE THÉ BLANC
LE THÉ NOIR s’agit en fait de feuilles C’est le thé le moins
Ce thé est lourdement de thé infusées dans modifié de tous. Les
modifié, ce qui annihile de l’eau bouillante. feuilles sont simple-
une bonne partie Cependant ses bien- ment fanées puis
E N PA R TA N T D E L A G A U C H E : F E I G & F E I G / S T O C K F O O D ; P H O T O A LT O /
A L A M Y ; FEI G & FEI G / S T O CK F O OD ; OL I V ER BR ACH AT/ S T O CK F O OD ;
de ses composants faits sur la santé sont séchées. Le thé blanc

bienfaiteurs comme légitimes. Le thé à la LE THÉ VERT est le plus concentré LE THÉ OOLONG
l’épigallocatéchine gal- menthe a des proprié- Il est le plus concentré en L-théanine, un C’est le moins
late (EGCG) et la vita- tés rafraîchissantes en EGCG, une ca- acide aminé que l’on connu, le moins
mine C. La plupart des utiles pour soigner téchine qui agit comme trouve exclusivement étudié de tous. Mais
thés noirs proviennent les symptômes de la un antioxydant et pou- dans le thé. C’est un il a sa propre gamme
d’exploitations com- grippe, comme les vant prévenir certains composant à l’action d’antioxydants, aux
merciales privilégiant yeux rouges, la gorge types de cancers. Le réduite mais non nombreuses proprié-
la quantité à la qualité. irritée et la fièvre. Il thé vert est aussi très négligeable. Il aide le tés préventives du
Cependant, quand il soulage les maux de peu modifié. Il n’y a corps à produire des cancer. Et de tous les
est cultivé et traité de tête et aide aux fonc- aucune contre-indica- hormones de bien-être thés, l’oolong GABA
manière responsable, tions rénales. Il n’y a tion le concernant, à comme la sérotonine, (une variété encore
ses bénéfices sont aucune contre-indica- moins que vous n’ayez la dopamine et le plus spécifique) offre
identiques à ceux des tion à sa consomma- l’estomac fragile. GABA (acide gamma- la plus forte concen-
TH FOTO/ STOCKFOOD
autres thés en termes tion, sauf si vous êtes Dans ce cas, mieux aminobutyrique), un tration en GABA car
d’antioxydants et de au beau milieu d’un vaut éviter de trop en neurotransmetteur ses feuilles passent
propriétés relaxantes. rhume. Dans ce cas consommer car son qui inhibe l’activité des par une chambre
Petit plus, il a une plus précis, rafraîchir le amertume pourrait neurones. C’est ce qui privée d’oxygène. Be-
forte teneur en caféine corps n’est pas bien finir par vous vous relaxe lorsque soin de dormir ? C’est
que ses camarades. vraiment utile. causer des aigreurs. vous buvez du thé. le thé qu’il vous faut !

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II
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CHALLENGE PHYSIQUE 2017 NE VONT PAS ÊTRE
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SÉ A NCE C. J. MURPH Y /// PHO T O S ED G A R A RT IG A
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C H A L L E NG E PH Y SIQ U E 2017 PA RT I E I I
INSTRUCTIONS
SI VOUS AVEZ ÉTÉ UN BON
ÉLÈVE à la salle au cours des quatre
dernières semaines, vous devez voir vos
abdos ressortir et vous sentir plus fort. Pour vous faciliter la vie, nous avons de reps que vous devez réaliser. Par
Avec un peu de chance vous aurez aussi conservé la même répartition sur trois exemple, vous pouvez choisir
réalisé que pour se forger une tablette de jours. Faites chaque séance 60–65 % du maxi quand vous faites
chocolat, il n’est pas nécessaire de tout (1, 2 et 3) une fois par semaine, en pre- quatre séries de 12 reps. Si vous prenez
sacrifier. Cependant, après quelques se- nant au moins un jour de repos entre trop lourd, vous ne finirez pas la série
maines, nous comprenons que vous ayez les séances. Vous continuerez à faire et si vous prenez trop léger, l’effort ne
envie de changer de rythme. Nous nous le premier exercice avec des charges sera pas assez intense. Pour les séries
y attendions. Afin d’éviter de sombrer lourdes pour conserver votre force de quatre à six reps, rapprochez-
dans la routine nous allons donc passer et votre masse et cela en suivant un vous de 80–85 % du maxi. Au fur et
à un protocole d’entraînement à base de schéma de reps dégressives semaine à mesure que les reps diminuent, la
circuit haute intensité. Notre objectif : après semaine. charge doit augmenter, mais sans aller
carboniser vos derniers kilos de graisse Nous ne donnons pas de pourcent- à l’échec. Vous devez terminer chaque
tout en prenant de la masse avec une ages, mais vous devriez choisir une série en sachant que vous auriez pu
approche à haut volume. Quant à la nu- charge lourde par rapport au nombre faire une ou deux reps de plus. Vous
trition, rien ne change : contentez-vous
de garder le cap. Que vous souhaitiez
bâtir de la masse ou perdre du gras, vous
devez vous sentir mieux si vous avez
suivi notre programme à base d’aliments
complets riches en nutriments. Nous
vous fournissons ici un programme
de nutrition pour vous aider à opti-
miser votre condition physique pour
n’importe quel événement important,
comme une fête à la plage ou votre
dernière photo « après ». Pour cela, nous
avons demandé l’aide de Don Saladino,
entraîneur des célébrités qui a coaché
des stars comme Ryan Reynolds en les
aidant à se préparer avant de passer
devant la caméra. Vous pourrez ainsi
mettre à profit les mêmes stratégies. Les
séances et le régime ne seront pas une
partie de plaisir, mais au point où vous
en êtes, autant continuer à tout donner.
N’oubliez pas que vous n’êtes qu’à quatre
semaines du meilleur physique de votre
vie. Challenge Physique 2017
partie 2 : ca commence ici !
Planche avec rotation

otation au TR
TRX
Ajustezz les sangles de manière e à ce que les
poignées soient à quelques centimètres
centimètr du
sol. Placezz un pied dans chaque poignée et
ous en position de planche. En gar-
placez-vous gar
dant le torse droit, balancezz les jambes d’un
d
ce du bassin et de
côté à l’autre à la force
la sangle abdominale.

SÉANCE 2
SEMAINE 5 Développé 4 18, 6, 5, 5
SÉANCE 1
Montée sur 3 12-15, 10-12,
ferez des progrès réguliers, sans aller à EXERCICE SÉRIES REPS banc 8-10
l’épuisement complet. Veillez à pren- EN SUPERSET AVEC 3 3
Squat barre 4 12 Traction à la
dre un repos correct entre les séries nuque barre fixe
de l’exercice principal. Mais après
cela, l’intensité augmente pendant le Dip 1 50 Développé 3 12-15, 10-12,
EN SUPERSET AVEC incliné avec 8-10
travail accessoire. Les séries simples Traction à la * 3 haltères et
d’exercices composés restent au barre fixe pause 3
cœur du programme, mais à présent EN SUPERSET AVEC
Extension 1 80 Traction à la
ceux-ci sont réalisés en superset avec lombaire barre fixe
des exercices comme les tractions à EN SUPERSET AVEC * 3
Traction à la Rowing d’un 3 12-15, 10-12,
la barre fixe et le curl prise marteau. barre fixe bras avec 8-10
Cela augmente le volume, et donc la haltère
congestion musculaire des muscles les Relevé de jambes 1 60 EN SUPERSET AVEC 3
suspendu Traction à la
plus en vue. Dernier changement : le EN SUPERSET AVEC barre fixe
TRX, qui achèvera les fibres muscu- Extension 1 20
laires ayant résisté au matraquage. En triceps avec
sangle SÉANCE 3
effet, le travail en suspension oblige à
recruter plus de muscles pour stabi- Cordes lourdes** 10 15 s de travail, EXERCICE SÉRIES REPS
liser le corps. 15 s de repos Soulevé de 4 4

terre
MONTREZ-NOUS *Faites trois reps chaque fois que vous
Rowing barre 3 12-15, 10-12,
VOTRE TRANSFORMATION prenez un break.
EN SUPERSET AVEC 8-10
**Alternez entre le jeté de cordes, le jeté Curl prise 3 8
Achevez votre implication dans ce de cordes alterné et les vagues. marteau
challenge en publiant les photos
de vos progrès. Contactez-nous sur EXERCICE DE FINITION Fente avant en 3 12-15, 10-12,
déplacement 8-10
muscleandfitness.fr ou en écrivant INSTRUCTIONS : Faites quatre rounds EN SUPERSET AVEC 3 8
à rattuyt@positivemedia.fr. Si votre de 12 reps de chaque exercice sans Curl prise
prendre de repos. marteau
transformation est plus impression-
nante que celle des autres partici- EXERCICE
Traction à la * 35
pants, vous ferez l’objet d’un repor- Pompe au TRX barre fixe avec
tage dans votre magazine préféré. serviette ** 8
Balancement de kettlebell EN SUPERSET AVEC
Élévation
Rowing au TRX latérale
Planche corps fléchi au TRX
Saut à la 4 2 min
Planche avec rotation au TRX corde***
*Prenez le repos nécessaire pour faire

toutes les reps.
**Faites 8 reps chaque fois que vous
prenez un break.
*** Alternez entre 10 s de sauts à la corde
rapides et 20 s de sauts à la corde lents.
Planche corps fléchi au TR

TRX
Placez-vous en position de planche a avec
un pied dans chaque poignée. Fléchisse
Fléchissez
le bassin et amenez les pieds à la poitrine.
Redescendez lentement jusqu’jusqu’à finir avec
le corps droit et ffaites toutes vos reps.

C H A L L E NG E PH Y SIQ U E 2017 PA RT I E I I
SEMAINE 6 CIRCUIT
INSTRUCTIONS : Faites trois rounds de
SÉANCE 1 huit reps pour chaque exercice sans Développé couché
EXERCICE SÉRIES REPS prendre de repos entre les exercices. coudes sortis
Squat barre 4 8, 6, 5, 5 EXERCICE SÉRIES REPS Couchez-vous sur un banc
nuque plat, un haltère dans chaque
Rowing barre
main au-dessus de la poitrine,
CIRCUIT Curl prise marteau comme si vous allie
alliez faire un
INSTRUCTIONS : Faites trois rounds eloppé. Gardez le haut des
développé.
sans prendre de repos et en amenant Fente avant en déplacement
chaque exercice à une rep de l’échec. as stationnaire et abaisse
bras abaissez
Élévation latérale
ges en fléchissant les
les charges
EXERCICE SÉRIES REPS Développé couché coudes sortis coudes, jusqu’à ce qu’elles
Dip arrivent à la poitrine. Garde
Gardez
Saut à la 5 2 min
corde* les coudes sortis et remonte
remontez
Traction à la barre fixe
lentement les charges à la
*Alternez entre 15 s de sauts à la corde
Relevé de jambes suspendu ce des triceps.
force
Extension lombaire
Cordes 8 30 s de travail,
lourdes*
15 s de repos
*Alternez entre le jeté de cordes, le jeté de

cordes alterné et les vagues.
SÉANCE 2
Overhead 4 8, 6, 5, 5
Press
CIRCUIT
8 reps pour chaque exercice sans prendre
de repos entre les exercices ou les rounds.
EXERCICE
Montée sur banc

Développé couché avec haltères
Rowing avec haltères
EXERCICES DE FINITION
INSTRUCTIONS : Faites cinq rounds de
15 reps de chaque exercice sans prendre
de repos.
EXERCICE
Pompe au TRX
Balancement de kettlebell
Rowing au TRX
Planche avec rotation au TRX
SÉANCE 3
Soulevé de 4 4
terre

Rowing
wing au TRX
Réglezz les sangles à hauteur Extension triceps
enne et prenez une poignée
moyenne avec sangle
dans chaque main, les pieds Faites passer une sangle élastique
ant vous. Reculez
droits devant au-dessus d’une barre fixe ou du
ésent, serrez les
le corps. À présent, montant de la cage à squat. Prenez les
emontez le corps
omoplates et remontez deux extrémités de la sangle et faites
en lançant le mouvement a avec les une extension. Faites en sorte que le
coudes. Marquez z une pause en muscle soit sous tension continue, car
position basse de chaque rep. la charge n’est pas très importante.

C H A L L E NG E PH Y SIQ U E 2017 PA RT I I
SEMAINE 7 CIRCUIT
SÉANCE 1 8 reps pour chaque exercice sans prendre
EXERCICE SÉRIES REPS de repos entre les exercices.
Squat barre 4 12, 10, 8, 8 EXERCICE SÉRIES REPS

nuque
Rowing barre
CIRCUIT Curl prise marteau
INSTRUCTIONS : Faites quatre rounds
sans prendre de repos et en amenant Fente avant en déplacement
chaque exercice à une rep de l’échec. Élévation latérale
Développé couché coudes sortis
Dip
Saut à la 5 3 min
Traction à la barre fixe corde*
Relevé de jambes suspendu *Alternez entre 30 s de sauts à la corde
Extension lombaire
Balancement 10 30 s de travail,
de kettlebel* Pompe
ompe au TRX
15 s de repos Réglezz la sangle à hauteur moy-
mo
*Alternez entre le jeté de cordes, le jeté de enne et placez-vous en position
cordes alterné et les vagues. de pompe, une poignée dans
chaque main. Abaissez lentement
SÉANCE 2
eillant à rester bien
le corps en veillant
stable. Gardez z les abdos toniques
Développé 4 12, 10, 8, 8 et poussez z sur les bras
br pour
remonter le corps.
CIRCUIT
INSTRUCTIONS : Faites 3 rounds de
de repos entre les exercices ou les
rounds.
EXERCICE
Montée sur banc

Développé couché avec haltères
Rowing d’un bras avec haltère
EXERCICE DE FINITION
INSTRUCTIONS : Faites 6 rounds de
15 reps de chaque exercice. Ne prenez
pas de repos entre les rounds.
EXERCICE
Pompe au TRX
Balancement de kettlebell
Rowing au TRX
Planche avec rotation au TRX
SÉANCE 3
Soulevé de 5 3
terre

UNE BELLE DÉGAINE EN UNE SEMAINE
Si vous avez suivi notre guide de nutrition de la première
partie, vous devez être plutôt mince. Et si vous vous
situez autour de 10 % de masse grasse, vous êtes par-
faitement positionné pour finir avec un physique écorché.
Cependant, pour se forger un physique parfait de modèle
de fitness, il faut passer au niveau supérieur de précision
et de fignolage. C’est pour cela que nous avons demandé à
DON SALADINO, entraîneur de célébrités, de décrire les
cinq stratégies qu’il a employées pour transformer Ryan
Reynolds en super-héros pour Deadpool.
Donnez-vous sept jours pour arriver stress, le taux de cortisol, hormone
dans une condition optimale. À la fin de produite par la glande surrénale, aug-
la semaine, votre peau devrait être plus mente. Or, cela peut avoir un impact
tendue et vos abdos devraient ressortir. négatif sur la glycémie et stopper la
combustion des graisses. « Pendant la
1) FAITES LE PLEIN D’EAU : dernière semaine, vous devez être dé-
Pour purger votre système vous devez tendu, » précise-t-il. Il conseille ainsi de
boire beaucoup d’eau, puis diminuer méditer, de faire des nuits de sept à
votre consommation afin d’éliminer neuf heures et de s’offrir un massage
lentement mais sans danger l’eau qui sportif pour améliorer la circulation,
sépare la peau du muscle. Résultat : un l’humeur et contrôler les hormones.
physique sec qui fait ressortir les bosses
et les creux des abdos. Admettons que 4) PROGRAMMEZ L’APPORT EN
vous démarriez un dimanche. Com- GLUCIDES :
mencez par boire onze litres d’eau tous « Réservez les glucides au créneau post-
les jours jusqu’au mercredi. Ensuite, séance et au coucher, » conseille Don
passez à neuf litres, puis le jeudi à six Saladino. Cantonnez-vous aux légumes
litres et demi. Le vendredi buvez trois et aux protéines maigres le matin pour
litres, puis ne prenez pas plus d’un-demi éviter un pic de glycémie qui empêche
litre d’eau le samedi. Sirotez tout au long le corps de puiser dans le tissu adipeux
de la journée pour ne pas devenir fou. Le pour se fournir en carburant. Consom-
jour J, minimisez l’apport en eau jusqu’à mez le gros de vos sucres après la séance
l’heure H. pour qu’ils soient immédiatement
utilisés, puis prenez-en 20 à 30 g au
2) ÉVITEZ LES BALLONNEMENTS : coucher pour bien vous reposer pendant
« Pendant la dernière semaine, suppri- la nuit. »
mez les produits laitiers, le gluten et les
légumineuses, » explique Don Saladino. 5) DIMINUEZ LES GRAISSES :
De tels aliments contiennent des « Les régimes riches en graisses font
allergènes, qui causent des ballonne- beaucoup de bruit en ce moment, et ce
ments et une rétention d’eau. Bien sûr, n’est pas un problème. Cependant, si
c’est à éviter impérativement si l’on veut vous voulez être vraiment mince, une
exhiber de beaux abdos à la fin de la augmentation des lipides est à décon-
semaine. seiller, » précise Don Saladino. Con-
tentez-vous cette semaine de tirer vos
3) FAITES-VOUS MASSER : graisses du poulet grillé et du poisson
« Pour avoir belle allure, il faut se sentir blanc, les lipides contenant neuf calories
bien, » rappelle Don. En situation de par gramme.

C H A L L E NG E PH Y SIQ U E 2017 PA RT I I
Curl prise mar

marteau
Tenez z un haltère dans chaque
main, les paumes vers le
corps. Serrez les omoplates
et montez un haltère en
ançant légèrement le coude
avançant
ant le corps. Monte
devant Montez la
chargege jusqu’à ce qu’
qu’elle
épaule, puis baissez-
touche l’épaule, baisse
SEMAINE 8 DÉCHARGE CIRCUIT la lentement.
INSTRUCTIONS : Faites tous les exercices INSTRUCTIONS : Faites trois rounds de
principaux à 75 % d’intensité. 8 reps pour chaque exercice sans prendre
de repos entre les exercices.
SÉANCE 1 SÉANCE 3
EXERCICE SÉRIES REPS EXERCICE
Squat barre 3 5 Montée sur banc
Soulevé de 3 5
nuque Traction à la barre fixe terre
CIRCUIT Développé couché avec haltères
CIRCUIT
INSTRUCTIONS : Pour le round 1, faites
Rowing d’un bras avec haltère INSTRUCTIONS : Faites trois rounds de
5 reps avec des charges ; pour le round
2, faites 10 reps au poids du corps.
de repos entre les exercices ou les rounds.
EXERCICES DE FINITION
Dip
INSTRUCTIONS : Faites 4 rounds de Rowing barre
Traction à la barre fixe 10 reps de chaque exercice. Ne prenez
pas de repos entre les rounds. Curl prise marteau
Relevé de jambes suspendu
EXERCICE
Fente avant en déplacement
GROOMING BY CHRISTIE CAIOLA
Extension lombaire
Pompe au TRX Élévation latérale
Cordes lourdes 10 15 s de travail,
15 s de repos Balancement de kettlebell Développé couché coudes sortis
SÉANCE 2 Rowing au TRX Saut à la 5 3 min

corde*
EXERCICE SÉRIES REPS Planche corps fléchi au TRX
*Alternez entre 15 s à intensité élevée et
Développé 3 5 Planche avec rotation au TRX 45 s à intensité faible.

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DE YATES
> La philosophie HIIT de Dorian Yates,
bodybuilder de légende.
PAR GREG MERRITT /// PHOTOS BERNAL

D OR I A N YAT E S
USQU’AUX ANNÉES 1990, le bodybuilding épais, ce qui lui donnait une allure
professionnel privilégiait les physiques très sèche, mais avec une taille fine
esthétiques en forme de “V”. La et des proportions équilibrées. Il
OPENER AND THIS SPREAD: CHRIS LUND
préparation aux concours était donc allait gagner six concours Olympia
classique et comprenait des séances consécutifs, le titre le plus convoité
à volume élevé de 20 à 30 séries. de tous et marquer le début d’une
Cependant, en 1992, un Anglais du nom nouvelle ère dans le bodybuilding :
de Dorian Yates a présenté sur scène un celle des physiques monstrueux. Sa
physique de 1,77 m et 109 kg : méthode d’entraînement unique est
c’était une anomalie parmi les colosses. aussi devenue la plus populaire parmi
Sa peau était tendue comme une les bodybuilders et piliers de salle
peau de tambour sur des muscles cherchant à prendre du muscle.

PROGRAMME HIIT DE YATES :
LES BASES
TRAVAILLEZ CHAQUE groupe musculaire
tous les sept jours.
FAITES UNE série à intensité maximum par
exercice, en allant au-delà de l’échec. C’est la
série effective.
FAITES QUATRE séries effectives pour les
groupes musculaires plus petits comme les
biceps et six à huit séries effectives pour les
groupes musculaires plus importants comme
le dos.
FAITES DEUX ou trois séries d’échauffement
progressif à intensité modérée en suivant un
schéma pyramidal pour arriver à la série
effective.

DORIAN
LE GÉANT
Dorian travaillait
chaque groupe
musculaire tous
les sept jours,
du jamais vu à
l’époque.
CHRIS LUND

D OR I A N YAT E S
ENTRAÎNEMENT HIIT dans une fourchette de 6 à 8 reps aux dernières séries, elles étaient
La masse monstrueuse de Dorian pour le haut du corps et de 8 à poussées à leur maximum et
s’explique par son approche de 15 reps pour le bas du corps. En allaient à l’échec et même au-delà,
l’entraînement. Alors que les effet, ses jambes répondaient avec des techniques comme la
bodybuilders étaient nombreux à mieux à un volume plus élevé. récupération partielle et les reps
croire que des séries interminables Cela peut sembler insuffisant, forcées. Comme précise Dorian :
étaient nécessaires pour bâtir du mais il réalisait ses séries « Si vous pensez pouvoir faire
muscle épais et dense, il a choisi d’échauffement avec des charges une deuxième série, c’est que
une voie différente. Inspiré par et des reps normalement utilisées vous n’avez pas tout donné à la
Mike Mentzer, légende de l’âge pour les séries effectives. Quant première. »
d’or, dont l’ouvrage Heavy Duty
conseillait d’adopter une approche
à intensité élevée et à volume Séance pectoraux de Yates
faible, Dorian Yates suivit un plan
similaire d’entraînement à haute EXERCICE SÉRIES D’ÉCHAUF. SÉRIES REPS
intensité (HIIT). Les séries de Développé incliné à la 2-3 1 8-10
Yates ne faisaient que 8 à 10 reps barre guidée
pour les gros groupes musculaires
et quatre à 6 reps pour les petits
Développé assis au 1–2 1 8-10
groupes musculaires, avec une
Hammer Strength
ou deux séries d’échauffement Écarté incliné avec 1 1 8-10
suivant une progression haltères
pyramidale et une série effective
Poulies vis-à-vis 0 1 10-12
uniquement. Il travaillait aussi
CK
6 - PA
H
C IA L
C
SPÉ
A
É RO
O
NUM
RETROUVEZ
PROGRAMMES D’ENTRAÎNEMENT SPÉCIAL ABDOS
UN PROGRAMME C
Une sangle abdominale écorchée
CRUNCH AVEC MEDECINE-BALL TENU À
BOUT DE BRAS
ACH
ANALYSE DE BECKFORD : “La
ME
E FOR
position de départ est la même que pour
“Lean back just enough to l'exercice précédent, mais cette fois,
VOTR LLECTOR
feel the lower lats engaging, adopt a grip tenez le medecine-ball directement
CO
strong enough to support you but not enough au-dessus du visage. Avec les pieds à
IDE DE
to hit the biceps more, then the back. As you plat au sol, amenez le medecine-ball vers
E
LE PROGRAMM
pull up, squeeze les genoux en faisant un crunch et en
LE GU
all of your back and, when gardant les bras verrouillés au-dessus
DER
D’ENTRAÎNEMENT 319
lowering down, maintain du visage. Veillez à ce que le bas du dos
D’ALEXAN D
tension across your lats, reste plaqué au sol. La totalité de la
keeping them as engaged as possible. Don’t sangle abominale est ciblée, mais
fully extend your arms as this involves biceps
SGAR
surtout la partie supérieure des abdos
and forearms.”
SKAR
pendant la portion négative.”
ENIR
POUR DEV
TARZAN
5 5
CRUNCH AVEC
CONSEILSCICES
LE GU
MEDECINE-BALL
ET EXER
(entre les genoux)
IDE DE
POUR LES PLUS DE SPECIAL

ANALYSE DE BECKFORD :
“Démarrez avec le dos et les pieds
à plat au sol. Tenez un medecine-
ball entre les genoux et placez les mouvement avant de revenir à la est encore plus sollicitée pendant la
mains sur les tempes. Rapprochez position de départ sans relâcher les portion négative de la rep. Plus le
la tête et les genoux au même abdos. Cet exercice cible la totalité rythme d'exécution est lent, plus
rythme tout en gardant le bas du des muscles de gainage, mais le l'exercice est difficile et plus il est
dos plaqué au sol. Marquez une medecine-ball entre les genoux fait efficace.”
VOTR
pause en milieu d'amplitude de que la partie inférieure des abdos

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25 PRENEZ
VOS
USCLE
PREMIE
RS CM
DE
D OR I A N YAT E S
CONSEILS HIIT DE
DORIAN YATES
DORIAN FAISAIT quatre
séances par semaine et prenait
trois jours de repos. Vous
pouvez aussi faire cinq ou six
séances par semaine à
condition de bien les répartir.
LES DERNIÈRES séries
d’échauffements à intensité
MISE EN ŒUVRE DU HIIT plus les charges sont lourdes, plus
modérée doivent aussi
approcher de l’échec, mais avec
Il convient de noter qu’on peut la masse augmente. De surcroît tout
des charges plus légères et plus
parfaitement faire des séries plus le monde adore soulever des tonnes
de reps (12–15) que la série
longues avec des charges plus lé- de fonte à l’entraînement.
effective.
gères. Une étude publiée en Vous pouvez suivre un plan HIIT
2008 dans le Journal of pendant quatre à six semaines PENDANT LES SÉRIES
Applied Physiology a montré que avant de ralentir ou l’utiliser pour EFFECTIVES, visez l’échec
l’entraînement avec des charges prendre vos muscles au dépourvu. complet après six à huit reps et
plus légères et des séries plus Une récupération adéquate (une allez au-delà de l’échec avec
longues était aussi efficace pour semaine de repos pour chaque deux ou trois reps forcées, la
prendre de la force et de la masse. muscle, avec de bonnes nuits et une récupération partielle ou les
De plus, des charges plus légères nutrition correcte) est essentielle séries dégressives.
agressent moins les articulations. pour prendre de la masse, quel que SI VOUS N’AVEZ PAS de
Cependant, les séries courtes et soit le protocole d’entraînement partenaire, utilisez des
lourdes sont vraiment efficaces. adopté. Si elles peuvent sembler machines et les poulies. Ainsi,
Après tout, des muscles plus forts dépassées depuis plusieurs années, vous irez à l’échec sans danger
sont capables de prendre plus lourd les méthodes de Dorian Yates sont puis il vous suffira de réduire
et un travail avec des charges plus pourtant loin d’être archaïques. Es- rapidement la charge pour aller
lourdes représente un nouveau sayez-les et en quelques semaines
CHRIS LUND
au-delà de l’échec avec des

stimulus auquel les muscles sont vous vous forgerez du muscle plus reps complètes.
obligés de s’adapter. Conclusion : fort et plus dense.

LA GRAISSE
POUR DE BON !
> On ne perd pas ses kilos en trop en un claquement de doigts, mais
ces 35 conseils vous faciliteront vraiment la tâche. TEXTE ADAM BIBLE
IL FAUT BIEN DES EFFORTS pour faire fondre la graisse accumulée sur votre ventre.
Bien sûr, l’entraînement comme le régime tiennent un rôle majeur, mais maigrir — et rester
mince — implique de réévaluer quasiment tous les aspects de son mode de vie : humeurs,
état d’esprit et même approche du travail et des relations avec ses proches. Mais la bonne
nouvelle, c’est que cela reste faisable ! Cette liste de conseils spécialisés sur la perte de
poids, élaborée avec l’aide d’experts et basée sur des études internationalement reconnues,
est pensée pour vous aider à atteindre vos objectifs et vous redonner un corps svelte et
athlétique pour longtemps !

É L I M I N E Z L A G R A I S SE
1) BANNISSEZ LES ALIMENTS d’introduire l’entraînement fractionné musculaire plus importante augmente
TRANSFORMÉS En plus de leur valeur à haute intensité (ou HIIT) dans vos également la sensibilité à l’insuline,
nutritionnelle bien plus faible que celle séances. Des sujets hommes et femmes ce qui permet de moins stocker de
des aliments bruts, les produits transfor- ayant pratiqué le HIIT trois fois par se- graisses. D’après Jesse Burdick, coach
més ont perdu la majeure partie de leur maine pendant quinze semaines avaient et nutritionniste à Dublin (Califor-
apport en fibres, ainsi qu’en nutriments perdu 11 % de masse corporelle de plus nie), le programme d’entraînement
tels que les composés phytochimiques et qu’un groupe témoin effectuant des idéal est un équilibre entre séances avec
les acides aminés. Une étude datant de séances normales de cardio. Pour faire charges lourdes et charges légères. Une
2010 a montré que l’organisme brûlait le HIIT choisissez des exercices tels que méta-étude a récemment démontré que
deux fois plus de calories après un repas l’arraché ou le squat développé, tous l’augmentation du métabolisme de base
composé d’un sandwich au pain complet deux avec kettlebell, pour vos phases de était plus nette et plus durable lorsqu’on
et au cheddar qu’avec son équivalent au haute intensité. faisait moins de reps avec des poids plus
pain blanc et au fromage industriel. lourds que des reps plus nombreuses
4) LA MUSCU : LOURDE, LÉGÈRE ET avec des poids légers. Mais le bon vieux
3) METTEZ-VOUS AU HIIT Pour booster FRÉQUENTE ! De multiples études ont protocole avec charges légères a toujours
sérieusement votre métabolisme et démontré que la prise de muscle aide sa place. Optimisez votre capacité à
faire fondre toutes vos graisses, essayez à brûler plus de calories. Une masse brûler des graisses en variant les exer-
cices. Essayez quatre séries divisées en
deux phases : deux séries courtes avec
2
des charges lourdes, deux séries longues
avec des charges légères, conseille Jesse
Burdick.
5) LIMITEZ LES GLUCIDES Les régimes

sans glucides et la technique du cyclage,
RENONCEZ qui consiste à alterner entre des apports
AU SODA élevés et très bas selon les jours, sem-
● Préférez l’eau
P R E M I È R E P A G E : P E T E R D A Z E L E Y. D O U B L E P A G E : R YA N N C O O L E Y/ G E T T Y I M A G E S ; M I C H A E L S V O B O D A / G E T T Y I M A G E S
blent être les meilleures stratégies pour
comme boisson de éliminer les graisses. Non seulement ils
référence, et évitez vous aideront à contrôler votre appétit et
autant que possible vos envies, mais des études démontrent
le soda. Une étude qu’ils contribuent également à maintenir
publiée en 2012 un taux d’insuline stable.
dans l’American
Journal of Clinical 6) BUVEZ BEAUCOUP DE THÉ VERT Le thé
Nutrition a rapporté vert accélère le métabolisme en activant
que les gens étant des mécanismes thermogéniques (ou
passés des sodas brûleurs de graisses). Une étude publiée
sucrés à l’eau, dans l’American Journal of Clinical Nu-
avaient deux fois trition a montré que boire de l’extrait de
plus de chances thé vert entraînait une augmentation de
de perdre 5 % de 4 % de la dépense énergétique en vingt-
leur masse corpo- quatre heures.
relle que ceux qui
suivaient un régime 7) ÉVITEZ DE TROP CONSOMMER
équivalent mais D’ALCOOL Comme l’organisme ne peut
buvaient toujours stocker l’alcool, quand on en boit, le
du soda, après un métabolisme devient la priorité de
régime de six mois. notre corps — ce qui empêche celui-ci
d’oxyder (c’est-à-dire de brûler) les
graisses. Et toutes ces calories vides ne
font que du mal à votre tour de taille en
formant des bouées.

8) LUTTEZ CONTRE LE STRESS Notre
organisme réagit au stress en produisant
12
une hormone nommée le cortisol, qui
ralentit le métabolisme et encourage le
corps à stocker de la graisse au niveau de
l’abdomen. Une étude de l’université de
Californie à San Francisco a révélé que
sur un panel de femmes restées seules
dans une pièce avec accès illimité à de la
nourriture, les plus stressées mangeaient
57 % de plus que les autres. La première
méthode pour faire baisser son stress,
c’est l’exercice physique, puis la prise de
compléments alimentaires susceptibles
d’y contribuer. La plupart des experts
recommandent un apport quotidien d’au
moins 500 mg d’oméga-3 et d’environ
900 mg de vitamine C.
9) RÉDUISEZ VOTRE TEMPS DE REPOS

Quand vous faites de la musculation,
prenez une minute maximum entre AUGMENTEZ L’INTENSITÉ
deux séries. Les études prouvent qu’un ● Pour vos entraînements avec charges, faites des séries de
temps de repos de 30 secondes seule- 6 à 10 reps plutôt que des séries d’une ou 3 reps avec charges
ment au lieu de trois minutes pleines lourdes — ou des séries hyper longues de plus de 20 reps. Une
peut augmenter votre rythme de com- étude effectuée sur des étudiants joueurs de football américain
bustion des calories jusqu’à 50 %. a montré qu’une seule série de reps jusqu’à l’échec, suivie de
reps forcées et de quelques secondes de contractions statiques,
10) AUGMENTEZ VOS APPORTS EN entraînait une plus grande perte de graisses qu’un entraînement à
PROTÉINES Il est avéré qu’un régime plus faible intensité.
hyperprotéiné de huit semaines
— atteignant jusqu’à 40 % de l’apport
calorique journalier — entraîne une
diminution substantielle de la graisse
abdominale, comparé à un régime 14) AJOUTEZ UNE ACTIVITÉ EN FIN DE
pauvre en lipides et enrichi en glucides. JOURNÉE Si vous faites de la muscula-
Pour éliminer un maximum de graisses, tion le matin avant le travail, finissez la
11 fixez-vous un objectif d’au moins 0,5 g de

protéines par kilo de poids du corps.
journée par une partie de foot en salle
ou un peu de marche rapide, et vice
versa. Vous maintiendrez ainsi votre
13) DORMEZ DAVANTAGE Quand votre métabolisme en activité, tout en brûlant
TENTEZ LE JEÛNE corps est épuisé, votre métabolisme quelques calories de plus.
INTERMITTENT ralentit et vos mécanismes de combus-
● C’est facile, ça marche et ça tion des graisses manquent d’énergie 15) AMÉLIOREZ VOTRE RÉCUPÉRATION
s’accorde tout à fait avec un emploi pour fonctionner de manière optimale. Si vos muscles sont raides ou endoloris,
du temps chargé. Une infinité de Une étude publiée en 2004 par essayez de vous masser pendant soixan-
variantes sont possibles : sauter
l’École de médecine de l’université de te secondes sur un rouleau de massage
le petit déjeuner, le dîner ou même
jeûner une journée entière, une Stanford a démontré que les sujets qui au niveau de la zone douloureuse.
fois par semaine ou par mois. Pour dormaient moins de huit heures avaient Refaites-le deux à trois fois par jour pour
découvrir encore plus de stratégies, un indice de masse corporelle plus élevé les zones particulièrement tendues et
lisez l’e-book Experiments with Inter- et un plus fort taux d’hormones, qui sensibles. Après l’entraînement, prenez
mittent Fasting, disponible gratuite-
agissent sur l’appétit. Essayez de dormir une douche écossaise : commencez à
ment sur precisionnutrition.com.
huit à neuf heures par nuit. l’eau chaude, puis alternez avec de l’eau

É L I M I N E Z L A G R A I S SE
froide à trois reprises, en augmentant 20) SACRIFIEZ LES CONDIMENTS Crème

à chaque fois la chaleur ou le froid. aigre, sauce pour salade ou mayonnaise,
23
Restez trois fois plus longtemps sous les mauvais condiments peuvent ajouter
l’eau chaude que l’eau froide, et terminez au moins 100 calories à un repas, ce qui
toujours par du froid. Cela permettra correspond à un petit dessert... en trop.
de détendre vos muscles et de réduire
l’inflammation. 21) DEVENEZ UN PRO DU SQUAT Le squat
augmente votre force et brûle mieux ÉCHAUFFEZ-VOUS À LA
16) HYDRATEZ-VOUS SANS MODÉRATION les graisses que quasiment n’importe CORDE À SAUTER
Buvez beaucoup d’eau tout au long de la quel autre exercice. Mais soyez attentif ● Il n’y a pas de meilleur préambule
journée. Une étude publiée en à votre technique pour tirer avantage pour votre premier entraînement de
2003 dans le Journal of Clinical Endo- de cet exercice essentiel. Tenez-vous la journée. En une heure de saut à
crinology and Metabolism a montré que jambes écartées, les pieds espacés de la corde, un homme de 80 kg peut
boire environ 50 cl d’eau froide permet la largeur des épaules et le bas du dos brûler plus de 600 calories.
de booster son métabolisme pendant légèrement cambré, tout en gardant les
une demi-heure environ, brûlant genoux dans l’alignement des chevil-
l’équivalent de 25 calories — soit une les autant que possible. Descendez 150 g de poids par semaine. Un excès
cuillère à café de sucre. en respectant la technique comme si d’insuline signifie que trop de sucre est
vous alliez vous asseoir sur une chaise stocké et transformé en graisse. Retrou-
17) FAITES LE PLEIN DE FER Le fer con- imaginaire. vez une quantité normale et le surplus
tribue à faire transiter l’oxygène dans les de sucre sera de nouveau converti en
cellules du corps. Quand ce processus 24) COMMENCEZ LA JOURNÉE AVEC énergie.
fonctionne mal, le métabolisme ralentit. DU JUS DE RAISIN La revue Journal of
Mais ne compensez pas un manque de Medicinal Food a révélé que le jus de 25) PRENEZ GOÛT AUX SHAKES Optez
fer par des compléments alimentaires, raisin peut normaliser le taux d’insuline pour un milk-shake aux protéines whey
susceptibles d’augmenter le risque de dans le sang en contribuant à évacuer le plutôt que de vous tourner vers un dis-
maladies cardiovasculaires en resser- surplus de cette hormone : les sujets qui tributeur automatique. Vous en tirerez
rant les vaisseaux sanguins. Préférez buvaient du jus de raisin avant chaque l’apport en protéines dont vous avez
ceux provenant de l’alimentation non repas ont perdu en moyenne 100 à besoin, tout en atténuant votre sensation
transformée, avec des produits comme
les fruits de mer, la viande maigre, les
haricots et les épinards.
22
18) INTÉRESSEZ-VOUS À L’INSULINE
Votre réaction à l’insuline est l’une des
principales clés pour parvenir à éliminer
ICONS : HUNOTIK A ; THE LICENSING PROJECT/OFFSE T ; PAUL SIRISALEE /OFFSE T
des graisses. La stratégie à adopter :
réduisez vos apports en sucre et en
glucides afin d’encourager votre corps à PLANIFIEZ
brûler ses stocks de graisse plutôt que du VOS REPAS
glucose. ● Préparez vos repas à
l’avance et conservez-
19) MÂCHEZ BIEN Mangez plus lente- les dans des récipients
ment, et laissez à votre corps le temps en plastique que vous
de digérer à un rythme normal. Manger pourrez amener au travail,
moins vite permet de se sentir rassasié au lieu d’improviser une fois
plus rapidement, et donc de consom- sur place. Ainsi, vous serez
mer moins de calories à chaque repas. moins tenté d’aller chercher
Essayez de mâcher vingt fois chaque des ailes de poulet ou un
aliment avant de l’avaler, ou bien posez sandwich préparé à l’arrache
votre fourchette ou votre cuillère entre au snack du coin.
chaque bouchée afin de diminuer la
cadence.

de faim. La protéine whey (ou protéine
de petit-lait) aide également à contrôler
30
la glycémie, ce qui entraîne un rythme
alimentaire plus régulier et moins
d’orgies de glucides (provoquées par les
efforts de votre corps pour maintenir
une glycémie stable).
MANGEZ À
LA MAISON
● Apprenez à cuisiner
26) LAISSEZ TOMBER LES MACHINES ET des repas simples et
TENEZ-VOUS-EN AUX CHARGES LIBRES diététiques, et n’allez
Vous brûlerez plus de calories et sol- pas trop souvent au
liciterez plus de fibres musculaires avec restaurant. Les études
révèlent que, sans s’en
des exercices effectués avec des charges
rendre compte, on
libres tels que l’épaulé et l’arraché, qui consomme plus de calories
font travailler beaucoup plus de groupes en mangeant à l’extérieur.
musculaires. Faire intervenir davan-
tage de muscles stabilisateurs dans vos
exercices avec charges réclame plus
d’énergie et brûle plus de calories. 31) SERVEZ-VOUS DE VOTRE APPAREIL LES MEILLEURS EXERCICES
PHOTO Prendre des photos pour illustrer POUR BRÛLER
27) DONNEZ UN COUP DE NEUF À VOTRE précisément vos progrès vous aidera à Calories dépensées par demi-heure
PLAYLIST Une étude publiée récemment mieux les évaluer, mais servira aussi de
dans le Journal of Science and Medicine motivation en vous permettant de con-
in Sport a démontré que des athlètes de stater les effets tangibles de vos efforts.
haut niveau qui couraient sur une mu-
sique qu’ils avaient choisie eux-mêmes 32) NE VOUS LANCEZ PAS TOUT SEUL
ROLLER (EN LIGNE) CORDE À SAUTER
tenaient jusqu’à 19 % plus longtemps que Trouvez-vous un partenaire pour vous
ceux qui n’en écoutaient pas. C’est aussi accompagner dans ce processus, et 425 340
vrai pour les exercices avec charges ; rendez-vous mutuellement des comptes.
la hausse des rythmes respiratoire et Vous aurez moins tendance à faire
cardiaque fait circuler le sang plus vite, l’impasse sur l’entraînement si quelqu’un
fournissant donc plus d’oxygène aux d’autre compte sur votre présence et
muscles. votre investissement. COURSE À PIED TENNIS
374 272
28) TRAVAILLEZ L’EXPLOSIVITÉ Les 33) AJOUTEZ DE LA CARNITINE À VOTRE
fibres musculaires dites « rapides » ALIMENTATION Une étude publiée dans sée dite de double aveugle (produit et
utilisent l’énergie de manière bien moins la revue The Journal of Physiology a placebo distribués et tous deux mis dans
efficace que les fibres lentes, alors mieux montré qu’en absorbant deux grammes les mêmes conditions), des chercheurs
vaut accélérer la phase concentrique (ou de L-carnitine deux fois par jour pen- ont constaté qu’après un apport com-
positive) de vos exercices afin de brûler dant six mois, des jeunes hommes en plémentaire de 1,8 g d’ALC trois fois par
plus de calories. Choisissez une charge bonne santé voyaient une augmentation jour pendant douze semaines (accom-
correspondant à 30 % de votre maxi de 21 % de leur croissance musculaire et pagné de 90 min d’exercice trois fois par
pour chaque exercice — pour vos deux une hausse de 11 % de leur rendement. semaine), les sujets ont perdu environ
premières séries, essayez trois à huit En effet, cet acide aminé soutient la per- 15 % de leur masse graisseuse.
reps rapides, puis passez à des reps plus formance en diminuant l’accumulation
lentes pour les deux dernières séries. d’acide lactique. 35) MANGEZ PLUS DE FIBRES Elles
aident à contrôler votre glycémie, amé-
29) COUREZ À JEUN Une étude de 34) PENSEZ À L’ALC Une étude publiée liorent fortement votre transit, réduisent
l’université d’État du Kansas a prouvé en 2002 a montré que des votre cholestérol et contribuent à la
qu’on brûle le même nombre de calories compléments d’acide linoléique prévention des excès alimentaires.
à jeun qu’après avoir mangé mais que, conjugué (ALC) peuvent contribuer à Essayez de consommer de 30 à 40 g de
dans l’effort, l’exercice à jeun fait brûler renforcer le processus de combustion fibres par jour, comme les céréales, des
davantage de graisses. des graisses. Lors d’une étude randomi- broccolis, des lentilles...

UNE DURE
À CUIRE
Torrie Wilson a été découverte
en 1999 par des représentants
du World Championship
Wrestling (WCW) alors qu’elle
assistait à un spectacle non
retransmis à la télévision. En
quelques semaines à peine,
elle était partie prenante d’une
des storyline (partie fictive)
aux côtés des légendaires
Ric Flair et
Hulk Hogan.

TORRIE !
TORRIE !TORRIE !
> L’ex-star du WWE revient
à son ancien amour :
le monde du fitness
T E X T E S H AW N D O N N E L LY // P H O T O S P E R B E R N A L
DES BODY-SLAMS, TORRIE WILSON en a Championship Wrestling, puis à prendre sa retraite en 2008 après
subi plus d’un, et pas seulement au plus tard du World Wrestling une opération du dos.
cours de sa carrière de neuf ans en Entertainment. Le nombre de « J’ai tellement d’histoires à
tant que catcheuse professionnelle. spectateurs devant lesquels elle raconter sur cette période et pour-
Adolescente, cette jeune femme se produisait dans le cadre de ce tant c’est comme un rêve, » raconte
originaire de l’Idaho, souffrait de sport de divertissement atteignait Torrie. « Ce que la plupart des gens
désordres alimentaires. À 16 ans, parfois 90 000 personnes – sans ne comprennent pas à propos du
on lui a diagnostiqué une hypo- compter les millions de téléspec- catch professionnel, c’est qu’on est
thyroïdie, un déficit en hormones tateurs. En 2002, lors d’un match sur la route 300 jours par an et que
thyroïdiennes, pour laquelle elle mixte par équipes, TorrieWilson a cette vie n’a rien de luxueux. On doit
est encore soignée aujourd’hui. concouru pour le titre féminin du louer soi-même sa propre voiture
Vers l’âge de 20 ans, les agents WWE et a vaincu un certain John et si la prochaine étape est à moins
et directeurs de castings lui ont Cena, un débutant alors connu sous de 450 km, c’est vous qui conduisez.
annoncé qu’elle était soit trop grosse le surnom de « The Prototype ». Je faisais le tour des États-Unis
soit trop musclée pour travailler Malheureusement, cette vie faite de en voiture avec deux autres filles.
comme mannequin. Depuis ses déplacements perpétuels a fini par C’était une vie de dingue et pourtant
23 ans, elle a passé presque une avoir raison d’elle. Les contraintes c’était moi la plus sensée. »
décennie à voyager dans le monde liées aux voyages et les souffrances Torrie Wilson, qui vit désormais à
entier, adorée du public du World infligées à son corps l’ont contrainte Los Angeles, s’adonne aujourd’hui

TOR R I E W I L S ON
Si je ne m’entraîne pas, je
ne me sens pas bien. C’est
un excellent moyen de
combattre le stress.
à sa passion pour le fitness tout en pour-

suivant en parallèle une carrière d’actrice.
Sur son site web (torriewilsonfit.com), elle
propose des vidéos d’entraînements, des
conseils pour se mettre en forme et s’efforce
de motiver les autres. Mais elle n’oublie pas
pour autant sa forme qu’elle préserve grâce
à un régime équilibré (incluant de temps
en temps une part de pizza) et cinq ou six
séances hebdomadaires d’entraînement à
haute intensité.
« Si je ne m’entraîne pas, je ne me sens pas
bien, » avoue-t-elle. « Je vais à la salle pour
évacuer quelque chose. C’est un excellent
moyen de combattre le stress et les endor-
phines ; j’en ai besoin. »

FOLLOW Karina on Instagram and
Facebook: @karinaelle
JUIN 2017 M U S C L E S&AFRI A

THN EOSRSB A N
1 0I C
5
> Les séances entièrement composées
de séries géantes peuvent-elles mener
à des progrès géants ?
TEXTE GREG MERRITT
SÉRIES
DSDSDSSDDSSDSDSDDSDSSD
106 MUSCLE & FITNESS DU

J S IDNS D
2S0 127 0 1 7
Élévation latérale
avec haltères
Les exercices
d’isolation comme
l’élévation latérale sont
d’excellentes manières
de cibler les petits
muscles et de les
irriguer de sang riche
en nutriments.
GÉANTES
S D SJDUSI N
D 2017 MUSCLE & FITNESS 107
L
LA RÉALISATION COMBINÉE DE vos
exercices préférés peut donner de bons
résultats. Vous l’avez sans doute constaté
quand vous avez essayé les supersets,
qui consistent à faire deux exercices, l’un
après l’autre, sans prendre de repos. Les
séries géantes vont un peu (beaucoup)
plus loin en regroupant au moins quatre
exercices en une longue série.
Cela fait longtemps que cette méthode
est utilisée pour augmenter l’intensité de
l’entraînement mais pour certains c’est
une véritable philosophie. Pendant des
périodes prolongées, vous pouvez profiter
de gains réguliers en mettant les séries
géantes au cœur de vos séances.
À pas de géant
Commençons par quelques défini-
tions. Un superset est formé de deux
exercices réalisés sans repos. Pareil
pour un triset, sauf qu’on fait trois
exercices. Une série géante est com-
posée de quatre exercices ou plus. Ces
mouvements peuvent cibler le même
groupe musculaire (comme les quad-
riceps) ou des groupes musculaires
voisins (quadriceps, ischios, fessiers).
Développé
En général, plus on fait d’exercices avec haltères
plus ils doivent être variés. Une série Choisissez une
charge plus légère
géante pour le bas du corps pourra que la normale, car
vos épaules seront
comprendre le leg extension, le squat grillées à ce stade
avant, la presse à cuisse, le leg curl et la de la série géante.
fente avant. Elle combinera donc des

exercices d’isolation (leg extension, leg
curl) et des exercices composés (squat
avant, presse à cuisse, fente avant) tout
en travaillant conjointement les qua-
driceps, les ischios et les fessiers. l’autre sans marquer de pause. Pendant programme. Nous ne recommandons
Réalisées correctement, sans pren- que vous vous concentrez sur le leg pas de faire des séries géantes une
dre de pause entre les sous-séries, extension ou le squat, il peut arriver stratégie sur l’année, cependant sur
les séries géantes sont une méthode que quelqu’un s’installe à la presse à des périodes de six à huit semaines,
épuisante, mais efficace, pour recruter cuisses et que la machine à leg curl soit elles peuvent fournir un choc qui
plus de fibres musculaires et irriguer aussi occupée. C’est ce qui explique relance les gains. On sait aussi qu’elles
les muscles de sang. Quand on aligne que les séries géantes soient surtout stimulent à la fois la fonte adipeuse et
P A G E D ’ O U V E R T U R E : VA D Y M D R O B O T / A L A M Y.
autant d’exercices, on peut avoir du utilisées pour cibler les abdos et pour la prise de masse. Si vous choisissez de
mal à maintenir une intensité élevée et augmenter ponctuellement l’intensité. mettre en œuvre cette stratégie, veillez
dans une salle bondée il peut être diffi- Certains, principalement des body- à vous reposer au moins une journée,
cile de passer d’un poste de travail à builders, les mettent régulièrement au et idéalement 48 heures, entre les
CET TE PAGE: LIONEL DELUY
groupes musculaires. Ce matraquage

à volume élevé va entraîner des cour-
batures musculaires différées plutôt
NOUS NE RECOMMANDONS PAS DE FAIRE DES SÉRIES
GÉANTES UNE STRATÉGIE SUR L’ANNÉE, MAIS ON salées. Néanmoins, quelques semaines
SAIT QU’ELLES STIMULENT À LA FOIS LA FONTE de travail intense mèneront à des gains
ADIPEUSE ET LA PRISE DE MASSE. géants.

SÉ R I E S G É A N T E S = PRO G R È S G É A N T S
SÉRIES GÉANTES :
LES BASES SÉANCE À BASE
DE SÉRIES
Utilisez de temps
en temps les séries
géantes pour aug-
menter l’intensité ou
pendant des périodes GÉANTES POUR
LES ÉPAULES
prolongées de six à
huit semaines afin
de stimuler la prise
de masse et la fonte EXERCICE REPS
adipeuse.
Prenez le moins de Élévation 10-12
repos possible entre latérale avec
les exercices. Visez haltères
deux à quatre minutes
de repos entre les Élévation 10-12
séries géantes. latérale assis
Pour déterminer la avec haltères
quantité de travail à
abattre, chaque com- Élévation 10-12
posante représente frontale avec la
une série. La séance barre
épaules que nous vous
proposons compte Développé avec 10-12
cinq séries. Faites-la Tirage au haltères
menton prise
trois ou quatre fois, ce large avec la barre
qui équivaut à Tirage au 10-12
Le tirage au menton
15-20 séries. cible les trois faisceaux menton prise
Choisissez une des deltoïdes, les large avec la
charge vous amenant trapèzes et le haut barre
à l’échec toutes les du dos.
10 reps environ.
SÉRIES GÉANTES :
CONSEILS
À moins que la salle
soit calme, préparez
votre équipement et
minimisez la distance
entre les postes de
travail.
Le travail en
alternance avec un
partenaire aide à
monopoliser
l’équipement requis.
Même si vous
travaillez les autres
groupes musculai-
res avec des séries
simples, ciblez les
abdos avec des séries
géantes : ils répondent
particulièrement bien
à un volume de travail
élevé.
Les exercices doi-
vent être très variés,
c’est pour cela que
les biceps (qui ne se Élévation frontale
travaillent qu’avec avec la barre
le curl) ne sont pas Levez la charge à la force
DUSTIN SNIPES; TOMMY GARCIA
idéaux pour les séries des épaules jusqu’à ce

géantes. En revanche, qu’elle arrive au niveau
le dos est un excellent des yeux. Quand vous
candidat pour cette la baissez, ne la laissez
méthode, car on peut pas reposer contre les
le travailler avec une cuisses.
multitude d’exercices:
machines, rowing avec
charges libres et tirage
vertical.

LA
SDDDSDSDSDDSSD
CLASSIQUE
VO I R PAG E 11 3

PIZZA
LA
SANS CRAINTE
> Une pâte nappée de fromage et de sauce peut-elle
être diététique ? Oui, oui, trois fois oui ! Nous vous le
prouvons avec ces quatre versions plus saines et plus
légères, qui satisferont vos envies tout en préservant
votre santé et votre ligne.
T E X T E C A N D I C E K U M A I /// P H O T O S T R A V I S R A T H B O N E
U
NE BONNE PIZZA N’EST PAS
forcément un gros tas d’ingrédients
ultra-riches chargé de calories. En
réalité, avec la bonne garniture — des
concentrés d’énergie et de bienfaits
nutritionnels tels que le chou kale, la patate
douce, la roquette et les amandes — vous
pouvez être sûr de donner à votre corps tout
le carburant dont il a besoin pour augmenter
sa masse musculaire, booster son système
immunitaire, améliorer sa forme et même
brûler des graisses. Nous avons mis la barre si
haut en créant des recettes aussi diététiques
que délicieuses, qu’il vous suffira de quelques
minutes pour préparer une pizza riche en
protéines : kale-bacon pour recharger vos
batteries après le sport, ou patates douces et
champignons sautés pour sortir le grand jeu
lors d’un dîner romantique ! Il vous en reste ?
Comme la pizza se conserve très bien,
n’hésitez pas à l’emporter pour le déjeuner du
lendemain. Et elle peut même se congeler, ce
qui en fait vraiment le plat parfait pour un
dîner rapide. En résumé, vous ne regarderez
plus jamais une pizza de la même façon.

PIZZA SANS
L E VA I N A U
PESTO,
T O M AT E S
SÉCHÉES ET
PROSCIUTTO
POUR 8 PERSONNES
POURQUOI ELLE
EST SI DIÉTÉTIQUE
Les tomates séchées au soleil bourrées
d’antioxydants, ainsi que la mégadose
de vitamines A, C et K du pesto au chou
kale et aux amandes, font de cette pizza
un plaisir « zéro culpabilité », riche de
bienfaits nutritionnels. Savourez-la
après une séance de sport et les
protéines naturellement contenues
dans le jambon et les amandes
du pesto viendront recharger
vos batteries.
Un pesto presto. Doublez la quantité de pesto et servez le reste avec des pâtes complètes, sur des toasts ou bien mélangé
à des légumes avant de les rôtir.

L A PI Z Z A SA N S C R A I N T E
PESTO DE CHOU KALE ET AMANDES

100 g de chou kale frisé
70 g d’amandes crues
2 gousses d’ail, grossièrement
hachées
½ c. à c. de sel de mer
3 c. à s. d’huile d’olive vierge extra
2 c. à s. de jus de citron frais
PIZZA
450 g de pâte à pizza toute prête
¼ de c. à c. de sel de mer
180 g de pesto de chou kale et
amandes maison (voir ci-dessus)
6 tranches de jambon cru haut de
gamme, déchiré en lanières
2 tomates Roma, coupées en
tranches fines
20 g de roquette
100 g de mozzarella finement râpée
POUR LE PESTO
1. Placez le chou kale, les amandes,
l’ail et le sel de mer dans un mixer ou
un blender et mélangez avec la
fonction «pulse» jusqu’à ce que les
ingrédients prennent une texture
farineuse.
2. Versez graduellement l’huile d’olive LA

(un filet régulier) jusqu’à ce que le
mélange soit finement haché mais
CLASSIQUE
n’ait pas atteint une texture lisse (soit POUR 4 À 6 PERSONNES
environ une minute). En gardant la CE QU’ELLE A

fonction « pulse » enclenchée,
ajoutez le jus de citron et ajustez
DE SI DIÉTÉTIQUE
Ce grand classique,
l’assaisonnement selon votre goût. incroyablement facile à
Réservez 180 g pour la suite de la préparer, contient moins
recette. Conservez tout surplus au de calories et de graisses
frais, dans un récipient hermétique, saturées qu’une pizza à
pendant une semaine maximum. emporter.
POUR LA PIZZA
1. Préchauffez le four à 200 °C.
2. Transférez la pâte sur une grande 450 g de pâte à pizza toute prête four ou dans une poêle en fonte, badigeon-
plaque à four ; badigeonnez le fond (normale ou sans gluten) nez-le d’huile d’olive et saupoudrez-le d’un
d’huile d’olive et saupoudrez-le d’une 1 c. à s. d’huile d’olive vierge extra huitième de cuillère à café de sel.
pincée de sel de mer. Mettez au four ¼ de c. à c. de sel de mer
et cuisez à blanc pendant environ 180 g de sauce marinara bio, pauvre en 3. Mettez la pâte au four et faites-la cuire
huit minutes. Sortez du four. sucre à blanc environ dix minutes avant de la
3. Étalez 180 g de pesto de kale sur le 100 g de mozzarella haut de gamme ressortir. Garnissez la pizza de sauce
fond de pizza. Ajoutez les tranches de 2 c. à c. d’origan séché marinara (recette sur 1recetteitalienne.
prosciutto, les tomates Roma et la ¼ de c. à c. de flocons de piment blogspot.com), de mozzarella, d’origan et
roquette, puis saupoudrez de 6 g de feuilles de basilic frais (facultatif) faites cuire encore douze à quinze
mozzarella râpée. Remettez au four 50 g de tomates séchées au soleil minutes, sur la grille du milieu.
(facultatif)
AG EN CEMEN T D E S A L IMEN T S M AT T VOHR
(grille du milieu) et faites cuire

pendant dix à douze minutes. 4. Retirez du four et saupoudrez de
1. Préchauffez le four à 200 °C ; laissez flocons de piment et du reste de sel, ainsi
reposer la pâte à pizza environ vingt que de basilic et de tomates séchées si
LES MACROS minutes à température ambiante. vous le souhaitez.
401 5g
CALORIES PROTÉINES 2. Saupoudrez un plan de travail propre de
farine ; abaissez la pâte pour former un LES MACROS
63 g 15 g cercle ou un rectangle de 25 à 30 cm de 462 33 g 63 g 10 g
GLUCIDES LIPIDES diamètre ou de longueur et de 2,5 cm de CALORIES PROTÉINES GLUCIDES LIPIDES
profondeur. Placez celui-ci sur une plaque à

PIZZA
CHOU KALE
BACON
POUR 4 À 6 PERSONNES
450 g de pâte à pizza toute prête

¼ de c. à c. de sel
4 tranches de bacon bio, coupées
en morceaux de 2,5 cm
1 demi-oignon rouge ou jaune,
coupé en petits dés
130 g de chou kale frisé, haché fin
250 g de sauce marinara bio, pauvre
en sucre
110 g de mozzarella allégée râpée
1 œuf
1. Préchauffez le four à 200 °C et

laissez reposer la pâte à pizza environ
vingt minutes à température
ambiante.
2. Sur un plan de travail propre et
PIZZA AUX légèrement fariné, abaissez la pâte à
pizza en un cercle de 2,5 cm
P ATAT E S LA PATATE d’épaisseur et 25 à 30 cm de
diamètre. Placez-la sur une grande
DOUCES ET PARFAITE plaque à four, une pierre à pizza, ou
Les patates douces bien dans une poêle en fonte ronde.
CHAMPIGNONS contiennent des fibres, des Badigeonnez la pâte d’huile d’olive et
vitamines A, C et B6 et même saupoudrez-la de sel de mer, puis
SAUTÉS des protéines. Certains de ces faites-la cuire à blanc pendant cinq
nutriments se trouvent dans minutes environ.
POUR 8 PERSONNES
leur peau, alors évitez de les 3. Dans une grande poêle à frire sur
peler avant de préparer
feu moyen, saisissez le bacon jusqu’à
votre purée.
ce qu’il soit bien croustillant puis
laissez-le égoutter sur du papier
absorbant. Mettez les dés d’oignon
3 c. à s. d’huile d’olive vierge extra lamelles et faites sauter encore dix minutes. dans la poêle et faites-les revenir
1 oignon jaune moyen, coupé en 3. Sur un plan de travail propre, abaissez la environ huit minutes jusqu’à ce qu’ils
tranches fines pâte à pizza et placez-la sur une grande ramollissent, en remuant de temps en
150 g de champignons de Paris plaque à four ou une pierre à pizza. temps. Ajoutez le chou kale haché et
frais, coupés en fines lamelles Badigeonnez la pâte de la cuillerée d’huile faites-le suer deux minutes.
450 g de pâte à pizza toute prête d’olive restante et saupoudrez-la d’une 4. Garnissez la pizza de sauce
Sel de mer, selon votre goût pincée de sel. Faites cuire à blanc environ marinara, de mozzarella, de chou kale
450 g de purée de patates douces (utilisez cinq minutes, ou jusqu’à ce que la pâte ait et de dés d’oignon sautés. Enfournez
des restes de purée ou bien faites atteint une couleur brun doré ; retirez du four. douze à quatorze minutes sur la grille
bouillir deux grosses patates douces 4. Pour la garniture : avec une cuillère à du milieu.
— non pelées, coupées en gros soupe, recouvrez le fond de pizza de purée 5. Quelques minutes avant que la
morceaux — jusqu’à ce qu’elles de patates douces, d’oignon et de champi- pizza soit prête, cassez un œuf
ramollissent et mixez-les jusqu’à gnons sautés, et couronnez de fromage. dessus et laissez au four jusqu’à ce
obtention d’une texture lisse) Remettez au four pendant dix à douze que la pâte soit croustillante et l’œuf
110 g de mozzarella râpée minutes, sur la grille du milieu, jusqu’à ce que légèrement cuit. Retirez du four,
20 g de roquette la pâte soit bien cuite et croustillante. Retirez laissez un peu refroidir et servez.
vinaigre balsamique, pour la finition du four, parsemez de roquette, d’un filet de
vinaigre balsamique et servez chaud.
1. Préchauffez le four à 200 °C. LES MACROS
2. Dans une grande poêle à frire sur feu
401 5g
moyen, faites chauffer deux cuillères à soupe CALORIES PROTÉINES
d’huile d’olive. Ajoutez l’oignon et faites-le LES MACROS
cuire jusqu’à ce qu’il prenne une teinte dorée, 63 g 15 g
en remuant de temps en temps, pendant dix
462 33 g 63 g 10 g
CALORIES PROTÉINES GLUCIDES LIPIDES GLUCIDES LIPIDES
minutes environ. Ajoutez les champignons en

CE QU’ELLE A L A PI Z Z A SA N S C R A I N T E
DE SI DIÉTÉTIQUE
Une pizza garnie d’œuf et de
délicieux bacon ? On en redemande !
Même avec du chou kale sauté dans la
graisse du bacon et de la mozzarella,
cette pizza maison a moins de calories
et de matière grasse par portion que
celles à emporter. Cuisiner
soi-même, voilà le secret pour
perdre du poids et réduire son
apport calorique
cette année.

116
ONDE DE
MUSCLE & FITNESS JUIN 2017
PHOTOGRAPHIÉ
AU MURDER OF
CROWS
BARBELL
CLUB,
B R O O K LY N ,
NEW YORK.
> On entend
souvent dire qu’il
faut prendre le
corps au dépourvu
pour continuer à
progresser. Ce
programme de
six semaines est
conçu pour donner un
choc au système
nerveux central,
élever la fréquence
cardiaque et vous
forger un corps plus
fort et plus musclé.
CHOC
T E X T E LEE BOYCE ///
PHOTOS EDGAR ARTIGA

ON DE DE C HO C
LE S VRAIS DÉFIS PHYSIQUE S , est bien assez épuisant. fait toutes vos séries. Pour la
ceux qui vous laissent au tapis et R É P A R T I T I O N : Faites chaque séance séance 4, faites les exercices sous
vous laminent, produisent de vrais (1, 2, 3 et 4) une fois par semaine, en forme de circuit, en réalisant une
changements. Ce programme pour prenant au moins un jour de repos série des exercices A, B, C et ainsi
tout le corps de quatre séances entre les séances. de suite avant de prendre trois ou
hebdomadaires sur six semaines en M É T H O D E : Réalisez les paires quatre minutes de repos à la fin du
fait partie. Il est conçu pour cibler d’exercices (A et B) en alternant les round. Faites cinq ou six circuits en
le système nerveux central (SNC), séries : faites une série d’un tout. Choisissez une charge modérée.
l’épicentre du corps. Un volume de exercice A, reposez-vous, puis une Elle sera la même pour tous les exer-
travail aussi élevé déclenche la prise série d’un exercice B, reposez-vous cices. Ne posez pas la barre entre les
de masse et amène à l’épuisement encore et recommencez jusqu’à avoir exercices.
total. Oubliez les muscles qu’on
travaille pour épater la galerie. Au
lieu de cela, faites des exercices
composés pour recruter plus de
fibres musculaires. De plus, la
répétition renforcera la technique.
Pour parachever le travail, choisissez
l’un des quatre exercices de finition
proposés, mais ne soyez pas surpris
si vous êtes tentés de jeter l’éponge.
Si vous vous donnez à fond du début
à la fin, vous finirez avec les genoux
tremblants et un physique plus fort.
Instructions
VUE D’ENSEMBLE : Chaque séance
s’articule autour d’exercices
composés pour recruter plus de
muscle et donc bien épuiser le SNC.
Oubliez le curl. Réalisés à raison
de cinq séries de dix reps avec des
charges lourdes et associés à des exer-
cices accessoires polyarticulaires, les
principaux exercices ne manqueront
pas de matraquer tous les muscles.
La quatrième séance est un circuit
avec la barre de six exercices réa-
lisés de manière progressive sans
poser la barre au sol. Ensuite, vous
parachèverez le travail avec l’un des
quatre exercices de finition donnés.
Bonne nouvelle : pas de cardio tradi-
tionnel dans ce programme qui
Squat bulgare alterné

MODALITÉS: tenez un haltère dans
chaque main et placez un pied sur un
banc derrière vous. Gardez le torse
droit et descendez en position de
squat jusqu’à ce que la cuisse soit
parallèle au sol, puis remontez.

Rotation à la barre
à mine Développé Z avec
MODALITÉS : Placez l’extrémité d’une haltères
barre dans un dispositif pour barre M O D A L I T É S : Asseyez-vous au sol,
à mine et tenez-en l’autre extrémité un haltère dans chaque main, les
au-dessus de la tête en croisant les jambes tendues devant vous. Levez
doigts. Avec les bras tendus, effectuez les haltères jusqu’aux épaules et
une rotation du torse jusqu’à ce que développez-les au-dessus de la tête
la charge arrive au niveau du bassin. avec une prise neutre. Vous devrez
Remontez la charge et amenez-la de recruter les muscles de gainage afin
l’autre côté du bassin. de garder le torse droit.

ON DE DE C HO C
SÉANCE 1
EXERCICE SÉRIES REPS REPOS
1. Squat avant 5 10 90 s
2. Traction à la 5 10 60 s
barre fixe
3. Jeté en 5 10 90 s
puissance
4. Relevé de 4 10 60 s
jambes suspendu
SÉANCE 2
1. Traction 4 à 60 s
horizontale l’échec
2. Développé 4 12 60 s
couché avec
haltères ou la
barre
3A. Rowing 3 12 (de 60 s
planche chaque
côté)
3B. Fente 3 10 (de 60 s

inversée avec chaque
haltères côté)
4. Ischios au 4 8 60 s
banc à lombaires
excentriques
SÉANCE 3
1. Soulevé de 5 10 90 s
terre complet
ou partiel
2. Développé 5 10 60 s
avec haltères
3A. Squat 3 10 (de 60 s
bulgare alterné chaque
côté)
3B. Développé 3 12 60 s
Z avec haltères
SÉANCE 4
1A. Soulevé de 5-6 6 -

terre jambes
tendues
1B. Rowing 5-6 6 -
buste penché
1C. Épaulé en 5-6 6 -
puissance
1D. Squat avant 5-6 6 -
1E. Développé 5-6 6 3-4
min.

Jeté en puissance Déplacement sur les
MODALITÉS : Démarrez avec une mains et les pieds
barre sur le haut de la poitrine. M O D A L I T É S : Démarrez à quatre
Descendez le corps en fléchissant les pattes avec le poids du corps sur

genoux et remontez d’un mouvement les orteils. Gardez le derrière baissé,
explosif. Gardez les coudes rentrés et le dos droit et allez vers l’avant en
développez la charge au-dessus de déplaçant simultanément le bras et
Squat avant la tête en la poussant vers l’avant en la jambe opposés. Gardez les abdos
MODALITÉS : Les mains écartées haut du mouvement. toniques pendant tout l’exercice.
de la largeur des épaules, prenez la
barre avec les coudes vers le haut
et descendez en position de squat
jusqu’à ce que les cuisses aillent
au-dessous de la parallèle ou des
genoux. Gardez le dos bien droit en
contractant les muscles de gainage
et remontez d’un mouvement
explosif.
Fente avant sautée

MODALITÉS : En position pieds
GROOMING PAR ALE X A GOULD
décalés, faites un squat pour amener

la cuisse avant parallèle au sol.
Remontez d’un mouvement explosif
en sautant aussi haut que possible
et alternez la position des jambes
avant d’atterrir. Changez de jambe à
chaque rep.

ON DE DE C HO C
Traction horizontale
MODALITÉS : Installez une barre dans la cage à squat de manière à
pouvoir tendre les bras sans que le corps touche le sol. Prenez la barre
avec les mains écartées de la largeur des épaules et suspendez-
vous y avec les pieds au sol. Serrez les omoplates et amenez la poitrine
à la barre. Descendez lentement le corps.
Épaulé en puissance
MODALITÉS : Tenez une barre juste au-dessous
des genoux. Tirez la charge vers le haut jusqu’à
ce qu’elle arrive à hauteur du bassin, puis
poussez le bassin vers l’avant. Continuez à
amener la barre vers le menton, puis descendez
le corps pour passer sous la barre. Amenez la
charge sur la partie supérieure de la poitrine avec
les coudes levés. Faites une extension complète
des genoux pour revenir à la station debout.

EXERCICES DE
FINITION
Selon les groupes musculaires travaillés et
vos points faibles, réalisez les exercices
suivants en fin de séance.
EXERCICE DE FINITION :
HAUT DU CORPS
INSTRUCTIONS : Faites des tractions à la
barre fixe et des dips en diminuant les séries
de deux reps et sans prendre de repos.
EXERCICES REPS
Traction à la barre 10, 8, 6, 4, 2

fixe
Dip 10, 8, 6, 4, 2
EXERCICE DE FINITION:
BAS DU CORPS
INSTRUCTIONS : Faites chaque exercice
pendant 40 s (20 s chaque jambe pour plus
de puissance) avec 10 s de transition entre
les mouvements. Faites quatre ou cinq
rounds.
EXERCICES
Kettlebell Swing
Lateral Shuffle
Power Lunge
EXERCICE DE FINITION :
CARDIO
pendant 30 s à intensité maximum, sans
vous reposer. Faites quatre ou cinq
rounds.
EXERCICES
Déplacement sur les mains et les pieds

Sauts avec écarts bras/jambes
Burpee
Saut avec groupé de genoux
CIRCUIT ABDOS
sans prendre de repos pendant quatre ou
cinq rounds. Prenez 15 s de repos après
chaque circuit.
EXERCICES D’ÉCHAUFFEMENT REPS
Rowing planche Relevé de jambes suspendu 10
MODALITÉS : Placez une main sur un support avec un
haltère au sol de l’autre côté du corps. D’une main, prenez Roue abdominale 10
l’haltère posé au sol. En gardant le corps bien droit et les Rotation à la barre à mine 10
abdos contractés, amenez la charge jusqu’aux côtes.
Crunch à la poulie 10
Recommencez de l’autre côté.

ROWING À
LA POULIE
BASSE
Rapprochez les
omoplates et
sortez la poitrine.
Tirez sur les
poignées en
lançant le
mouvement des
coudes jusqu’à
ce qu’elles
touchent
le ventre.

LE REPOS DU GUERRIER
ROWING BUSTE PENCHÉ

Pour garder le muscle sous
tension constante, évitez de
verrouiller les coudes en position
basse.
IL FAUT PENSER À
L’IMPORTANCE
du repos, sans exagérer.
Une pause d’une minute
ou plus entre deux séries
aide à retrouver suffisam-
ment de force pour la sé-
rie suivante, et plusieurs
journées de repos avant
de retravailler un groupe
musculaire favorisent la
récupération et la prise
de masse. Se la couler
douce a aussi un troisième
avantage : la récupération
rapide pendant les séries.
Pour cela, il existe deux
méthodes : la technique,
ancienne, mais souvent
négligée, de la récupéra-
tion partielle et le système
branché des séries frac-
tionnées. Pas de
souci : elles sont toutes
les deux efficaces pour
faire plus de reps et donc
stimuler la prise de masse.
Suivez le guide !
Récupération partielle
DOUBLE PAGE D’OUVERTURE : EDG AR ARTIG A. CET TE DOUBLE PAGE
qu’une ou deux séries de quatre à six pas seulement permis de faire 4 reps
La récupération partielle fait partie reps. Pourtant, elle n’est pas réservée de plus : ces reps ont été réalisées
des méthodes d’intensification les au HIIT. Comme pour les supersets proche de l’échec, et au lieu d’arriver
: WESTEND 61/AL AMY ; SHUT TERSTOCK ; ALEKSE Y MNOG
plus souvent ignorées, et c’est injuste. et les reps forcées, n’importe qui peut à l’échec une fois (après 10 reps),
C’est peut-être dû à une mauvaise s’en servir pour pousser les séries au- vous y êtes allé trois fois (à 10, 13 et
image de marque, son nom suggérant delà de l’échec. 14 reps). Autrement dit, vous avez al-
qu’elle facilite la tâche. Faites-nous Disons que vous arrivez à l’échec longé votre série, ce qui est excellent
confiance ; elle n’a rien de facile. après 10 reps de développé épaules, pour stimuler la prise de masse. C’est
Associée à l’entraînement à haute dans ce cas vous posez la charge pour cela que cette méthode devrait
intensité (HIIT) popularisé par Mike en gardant les mains sur la barre et faire partie de votre arsenal.
Mentzer, le bodybuilder de l’âge d’or, reprenez le travail après 10 à 15 s. Un
Séries fractionnées
OSM YSLOV/A L A M Y
la récupération partielle n’a jamais tel repos vous permet d’aligner 3 reps
convaincu les foules. En effet, elle se de plus. Vous vous arrêtez à nouveau, Les séries fractionnées ressemblent
base sur une approche de volume ex- puis vous faites une rep de plus. La à la récupération partielle en cela
trêmement faible et souvent on ne fait récupération partielle ne vous a donc qu’elles fournissent un break en cours

SÉRIES
FRACTIONNÉES :
SÉANCE DOS AVEC
LES BASES
Répartissez les
RÉCUPÉRATION
reps en trois sous-
séries. Reposez-
vous 15 à 20 s entre
PARTIELLE ET SÉRIES
FRACTIONNÉES
les séries.
Les séries frac-
tionnées permettent
aussi de faire plus de EXERCICE SÉRIES REPS
reps totales que les
séries normales. Soulevé de terre 4 3+3+3*
Restez dans une Tirage vertical 4 10+2+1**
fourchette de 3 à
5 reps. Rowing barre 4 4+4+4*
TIRAGE La dernière série
Rowing à la 4 10+2+1**
doit aller à l’échec.
VERTICAL poulie basse
Cambrez le dos
pour augmenter *Séries fractionnées (reposez-vous 20 s
l’amplitude de entre les sous-séries)`
mouvement de RÉCUPÉRATION **Récupération partielle (reposez-vous 15 s
l’exercice. PARTIELLE : une fois l’échec atteint)
CONSEILS
Posez la charge
à terre ou sur le
râtelier à la fin de trois sous-séries de 3 reps. Si vous
chaque sous-série, arrivez à faire 10 reps, essayez trois
mais restez prêt à
SOULEVÉ repartir. sous-séries de 4 reps. Si vous arrivez à
DE TERRE
N’arrondissez pas La récupération faire 12 reps, essayez trois sous-séries
partielle est excel-
le dos pendant le lente pour relancer
de 5 reps. Dans chaque cas, la dernière
mouvement. Si les progrès après sous-série doit aller à l’échec.
vous y êtes une période de stag-
obligés, diminuez nation.
la charge. Utilisez l’aiguille Synthèse
des minutes d’une Pour décupler l’intensité (et la prise
horloge ou votre
smartphone pour de masse), pourquoi ne pas combiner
chronométrer les séries fractionnées et récupération
pauses.
Associez la récu-
partielle ? Restons avec l’exemple
pération partielle et du développé. Admettons que vous
les séries fraction-
nées pour aug-
preniez une charge vous permettant
menter l’intensité de de faire 10 reps continues. Vous ferez
travail.
4 reps, prendrez 20 s de repos, ferez
4 reps de plus, prendrez 20 s de repos
et irez à l’échec (quatre).
de série. La différence, c’est qu’on ne sous-série compte 4 reps, la séquence Reposez-vous 15 secondes, puis
va qu’une fois à l’échec réel. Repre- fera 12 reps et deux pauses au lieu utilisez la récupération partielle en
nons notre exemple du développé de 10 reps continues. Comme elles faisant autant de reps que possible
épaules avec une charge permettant permettent de faire une à 3 reps de (deux), reposez-vous 15 s et allez une
de faire 10 reps continues. Le travail plus par rapport à une série normale, dernière fois à l’échec (une). Avec un
fractionné répartit la série en sous- les séries fractionnées sont excel- total de 70 s de repos, vous avez fait
séries plus faciles à gérer. Avec notre lentes pour relancer la prise de masse 15 reps soit 50% de plus qu’avec une
exemple, vous ferez trois sous-séries par le biais de l’augmentation du série normale. En associant les séries
de 4 reps totalisant 12 reps. Vous ferez volume total. L’esprit et les muscles fractionnées et la récupération par-
4 reps, poserez la charge en gardant s’habituent à faire plus de reps avec la tielle, on opère un matraquage double
les mains dessus, attendrez 15 à 20 s, même charge ou le même nombre de sur les muscles : contentez-vous donc
ferez 4 reps supplémentaires, poserez reps avec plus de charges. Pour cela, d’utiliser cette méthode trois fois par
à nouveau la charge, et finirez avec un minimum de préparation s’impose. séance.
une dernière sous-série à l’échec, Si vous êtes capable de faire 8 reps Le repos pourrait bien être la clé
soit de trois à cinq reps. Si chaque d’affilée, décomposez la série en d’une augmentation de l’intensité.

LE NIVEAU SUPERIEUR ACTE 1 :
PECTORAUX
> Vous aimez la douleur et les beaux
pectoraux ? Vous allez adorer cette
séance à base de séries de longueurs
variées.
TEXTE JOE WUEBBEN
DÉVELOPPÉ HALTÈRES
INCLINÉ
DIFFÉRENCE DANS LE MILLE :
La plupart des gens ont plus besoin
de travailler la partie supérieure
des pectoraux que leur partie
inférieure. Nous démarrons donc
avec le travail incliné, mais cette
fois nous remplaçons la barre par
les haltères. N’hésitez pas à
prendre lourd ; vous pouvez
toujours poser les charges si
vous calez.

L E N I V E AU S U PE R I EU R AC T E 1 : PE C TOR AU X
N 2012, M&F
vous a proposé
une séance “Droit
au but” pour la
poitrine. Les
exercices étaient
simples et la lon-
gueur des séries
variait :
4 à 6, 15 à 18 et 8 à 10 reps.
Nous aimons le concept
de mouvements de base
associés à des fourchettes
de reps variées, qui stimu-
lent à la fois la force et
l’hypertrophie. Nous avons
donc décidé de le conserver.
Cette fois cependant, au
lieu de faire un exercice
avec des séries courtes puis
un autre avec des séries
moyennes et ainsi de suite,
nous allons appliquer toutes
les fourchettes de reps à
chacun des trois premiers
exercices de la séance :
développé incliné, développé
à plat à la machine et poulies
vis-à-vis pour cibler la partie
DOUBLE PAGE PRÉCÉDENTE : DUSTIN SNIPES. CET TE DOUBLE PAGE : EDG AR ARTIG A ; PER BERNAL ; EDG AR ARTIG A (2)
supérieure des pectoraux.
Les exercices restent
simples (bien qu’ils soient
légèrement différents), mais
le stimulus change de série
en série pour que les mus-
cles soient continuellement
pris au dépourvu, épuisés et
DÉVELOPPÉ
gorgés de sang. AU HAMMER
STRENGTH
DIFFÉRENCE
NON ILLUSTRÉ DANS LE MILLE :
POULIES VIS-À-VIS Le travail à la
machine en début
POSITION BASSE de séance est
DIFFÉRENCE DANS LE excellent pour
MILLE : Cette version des stimuler
poulies vis-à-vis cible la partie l’hypertrophie. La
supérieure des pectoraux, trajectoire étant
comme les écartés avec haltères dictée par
dans la séance “Droit au but”. l’équipement, les
Avec les poulies aussi basses muscles
que possible, poussez les stabilisateurs sont
poignées vers le haut et l’une moins sollicités et
vers l’autre. Finissez chaque rep les pectoraux
avec les mains devant le visage. (muscles ciblés)
Vous pouvez croiser les bras si sont donc obligés
vous le désirez. Veillez juste à de travailler dur.
contracter fortement les pec-
toraux en haut du mouvement.

POMPE
DIFFÉRENCE DANS LE
MILLE :
Rien d’extraordinaire avec cet exo ;
c’est juste une conclusion brutale
qui achèvera les pectoraux en
travaillant à l’échec total au poids
de corps. Pas besoin de compter
les reps car vous pourriez être
découragé par le nombre atteint.
Continuez jusqu’à ce que vous
soyez trop épuisé pour pousser
sur les bras.
DANS LE MILLE
Développé 3* 15, 10, 2 min

incliné avec 6
haltères
Développé 3 20, 12, 1–2
poitrine au 8 min
Hammer
Strength
Poulies 3 20, 15, 1–2
vis-à-vis 10 min
position
basse
Écarté 2 15 -
incliné à la
poulie
EN SUPERSET AVEC 2 À 1 min
Pompe l’échec
ÉCARTÉ INCLINÉ À LA POULIE *Précédez ces séries effectives d’une série
d’échauffement légère de 15 à 20 reps en
DIFFÉRENCE DANS LE MILLE : L’écarté à la poulie est excellent pour terminant bien avant d’arriver à l’échec.
la prise de masse car le muscle reste sous tension du début à la fin du
mouvement.
La position “corps incliné” augmente l’amplitude de mouvement et mène à un ENCORE PLUS de séances
étirement plus profond des pectoraux. sur muscleandfitness.fr

LE NIVEAU
SUPÉRIEUR
ACTE 2 :
TRICEPS
> Attaquez les trois

faisceaux des triceps
sous plusieurs angles
pour les épuiser et
optimiser leur
croissance.
TEXTE JOE WUEBBEN

DIP
Dans cette séance, le dip est
l’exercice composé choisi pour cibler
les trois faisceaux ; il est préféré au
développé prise serrée. Il est placé
en deuxième position pour garantir
que les muscles et les articulations
(épaules et coudes) soient bien
échauffés. Gardez le torse droit pour
empêcher les pectoraux de prendre
le relais des triceps.

L E N I V E AU S U PÉ R I EU R AC T E 2 : T R IC E P S
EXTENSION VERTICALE À LA POULIE HAUTE

Par rapport aux haltères, le travail à la poulie aide à garder
le muscle sous tension, surtout en haut du mouvement.
En effet, la contraction avec les coudes en extension
est essentielle pour l’optimiser et stimuler la
croissance des triceps.
CE QUI DIFFÉRENCIE le
travail des biceps et des
triceps, c’est la variété. Un
programme solide de curls
suffit à augmenter le volume
des biceps, mais pour se
forger de beaux triceps en
forme de fer à cheval, il faut
en cibler les trois faisceaux :
vaste interne, vaste externe
et longue portion. Pour cela,
il faut matraquer le muscle
sous tous les angles à l’aide
d’exercices et d’équipements
variés. La séance de la
page suivante, rapide mais
complète, comprend onze le mouvement composé accessoires et les angles sont
séries et des exercices pour les triceps n’est plus modifiés pour encourager la
d’isolation et composés. le développé prise serrée, prise de masse. Avec autant
La version « droit au but » mais le dip au poids du corps. d’intensité, de volume et de
de cette séance est aussi Les trois autres exercices variété, vos triceps seront
très variée. Ici, cependant, sont similaires, mais les obligés de grossir.

EXTENSION COUCHÉ AVEC HALTÈRES
En remplaçant la barre par les haltères, on garde
les mains en position neutre au lieu d’utiliser une
prise en pronation. Cela permet de travailler le
muscle sous un angle différent. Si possible, faites
cet exercice sur un banc décliné pour augmenter
la tension imposée à la longue portion du triceps.
D O U B L E PAG E D ’ O U V E R T U R E : S I M O N M C D E R M O T T-J O H N S O N . C E T T E D O U B L E PAG E À PA R T I R D E L A G AU C H E : M I C H A E L N E V E U X ; E D G A R A R T I G A ; M I C H A E L D A R T E R
DROIT AU BUT*
DANS LE MILLE
Extension couché 3 8-12 Extension 4 10

couché avec
Développé couché 3 8-12 haltères
EXTENSION prise serrée
Dip 3 À l’échec*
UNILATÉRALE Extension
unilatérale avec
3 8-12
Extension vert. à 2 10-12
À LA POULIE, haltère la poulie haute
PRISE INVERSÉE Extension à la 3 8-12 Extension uni- 2 8-10 **
poulie latérale à la poulie,
DIFFÉRENCE DANS LE prise inversée
MILLE : *Publié en 2013 dans M&F.
Avec la prise inversée, on *Utilisez la technique de récupération parti-
elle pour la dernière série : une fois arrivé à
sollicite le vaste interne du l’échec, reposez-vous 10 à 15 s, puis allez à
triceps, qui est difficile à cibler. nouveau à l’échec. Recommencez une ou
Si vous n’arrivez pas à aller deux fois.
jusqu’au verrouillage complet, **Terminez avec deux séries dégressives en
diminuez la charge. allégeant la charge de 20 % après l’échec.

ÊTES-VOUS
ASSEZ
FORT ? > Vous pensez être « en forme » ? Dans
toutes ces catégories essentielles que sont
la force, la flexibilité, la condition physique
et la puissance pure, où vous situez-vous
par rapport à un individu standard ?
Pour le savoir testez-vous et apprenez en
détails comment s’auto-évaluer pour
progresser.
TEXTE BILL BRADLEY // PHOTOS ANDREW CUTRARO

BIEN EN MAIN
La marche du
fermier est un
outil remar-
quable pour
évaluer la
force totale
du corps.

Ê T E S-VOUS A S SE Z FORT ?
TESTS PERMETTANT D’ÉVALUER LA CONDITION PHYSIQUE existent depuis des lustres, des plus basiques
LE TE
LES
(comme ceux que vous avez subi en CE2, quand vous deviez courir 1,5 km en moins de 12 min !), aux
carrément plus dangereux. Cependant, depuis quelques années, ces outils d’évaluation de l’endurance
et de la force sont devenus de plus en plus exigeants : ainsi l’armée américaine envisage de remplacer ses
tests démodés à base de pompes, de relevés de buste et de course de fond par une éprouvante batterie
d’exercices tels que des sprints, du rowing et des mouvements pliométriques. La marine a également
annoncé qu’elle avait mis ses épreuves d’évaluation au goût du jour. Pas plus tard que l’an dernier, le FBI
a renouvelé son examen physique pour la première fois en 15 ans : il s’agit désormais d’un test en quatre
parties et en temps limité comprenant une course de 2,4 km, des exercices au poids du corps et des sprints.
Nous nous sommes donc demandé pourquoi il devrait être obligatoire de s’engager pour pouvoir subir un
test de condition physique ? En effet, existe-t-il meilleur moyen d’évaluer ses compétences physiques de la
tête aux pieds – et de découvrir les domaines à améliorer – que de se soumettre à un examen approfondi et
épuisant ? Avec l’aide de plusieurs entraîneurs de haut niveau, nous avons donc concocté un test de condi-
tion physique destiné à vous servir de référence. Si vous en venez à bout, bravo ! Cela signifiera que vous
êtes en excellente condition physique. Voici comment se déroule cette évaluation : dans chacune des quatre
catégories – force, flexibilité, condition physique et puissance – nous vous proposons un ou deux
exercices simples. (Pour des résultats optimums, ne testez pas toutes les catégories le même jour, ou du
moins, espacez-les de plusieurs heures afin de ne pas compromettre vos capacités physiques.) Si vous
réussissez, vous êtes un dur – ce qui ne doit pas vous empêcher de consulter nos conseils afin d’optimiser
encore votre condition physique. Si vous échouez, n’en faites pas un drame : nous vous expliquerons
comment faire pour progresser. Vous pensez réussir ? Alors faites-en sorte de passer une bonne nuit, parce
que vous n’allez pas tarder à le vérifier.
C AT É G O R I E D E T E ST 1 : F O RC E
Connaître sa force
COMME TOUS LES ENTRAÎNEURS mieux que personne : il a en effet tielle. La cadence doit être régulière,
vous le diront, il existe de nombreux travaillé personnellement avec plus lente et contrôlée. L’objectif est
et différents types de force : la force de 20 joueurs de la NFL recrutés d’arriver au bout, pas d’aller vite.
explosive, la force maximum, la force dès le premier tour (dont Todd « Vous devez garder le buste fier
relative, etc. Cependant, pour ce test, Gurley, actuellement running back d’un bout à l’autre du mouvement, »
nous avons choisi de nous limiter à la et Jadeveon Clowney, ex-N° 1 toutes explique Stefan. « Rappelez-vous
force de la prise. catégories du draft), ainsi que des comment, lorsque vous étiez un ado
Il ne s’agit pas seulement de donner membres des forces spéciales et boutonneux et que vous traversiez le
une poignée de main vigoureuse. des stars de la NBA (basket), NHL hall du lycée, vous bombiez le torse si
Saisir des objets vraiment lourds ne (hockey) et MLB (baseball). une jolie fille passait à côté de vous .
sollicite pas uniquement le bout des Alors, êtes-vous vraiment fort par La tête haute, les épaules basses, les
doigts et les épaules : il mobilise de rapport à votre taille et votre masse omoplates serrées, au garde-à-vous
nombreux systèmes musculaires. corporelle ? Telle est la question. – voilà comme on doit effectuer la
« C’est l’un des meilleurs indicateurs marche du fermier. »
de la force globale, » explique Stefan LE TEST O B J E C T I F : parcourir 75 mètres en
Underwood, l’un des spécialistes 90 secondes
de la performance les plus pointus La marche du fermier
de chez Exos, un complexe sportif M O D E D ’ E M P L O I : avec des kettle-
d’élite où s’entraînent des individus bells ou des haltères, soulevez
aussi divers que les stars de la NFL l’équivalent de 75 % de votre poids de
avant le scouting Combine, ou les corps – la moitié dans chaque main, « La force de la prise
athlètes chinois se préparant pour les bras tendus et légèrement écartés est l’un des meilleurs
les jeux Olympiques. – et marchez. indicateurs de la force
Stefan Underwood connaît la force Remarque : la technique est essen- en général. »

L E S R É S U LT A T S
SI VOUS AVEZ RÉUSSI : bravo ! Vous êtes assez fort pour

vous permettre de développer plus de force brute
et de travailler plus intensément votre puissance
explosive. Pour progresser on peut, bien sûr, prendre
des charges plus lourdes : de manière réfléchie, vous
ferez progressivement des séries plus courtes avec
des charges plus lourdes et effectuerez 5 séries de
5 reps à la place des 3 séries de 10 reps habituelles.
Vous êtes également prêt pour commencer à dével-
opper l’endurance musculaire ; pour atteindre cet
objectif, le squat est l’exercice idéal. N’hésitez pas,
par conséquent, à effectuer trois séries de 5 reps avec
une charge représentant jusqu’à 85 % de votre maxi.
Toutefois, au lieu de reposer la barre sur les supports
entre chaque série, gardez- la sur le dos 30 s.
Le temps sous tension augmente, ce qui bouscule
les muscles, tout en sollicitant les gros groupes
musculaires permettant la station debout ( jambes,
épaules, zone abdos-lombaires, colonne vertébrale).
Quand vos muscles seront carbonisés, effectuez alors
trois séries de cinq sauts sur support de 75 cm de
haut – avec 5 s de récupération entre chaque saut et
30 s entre chaque série – afin de développer la force
explosive.
SI VOUS AVEZ ÉCHOUÉ : l’heure est venue de construire des

bases solides à l’aide d’exercices classiques. « Il faut
revenir aux fondamentaux » – développé couché,
tractions, squat, relevé de buste lesté – « L’heure n’est
pas à la fantaisie, » commente Will Lanier de Barry’s
Bootcamp, à Los Angeles. Cet ex-entraîneur de chez
Brick CrossFit est capable de réussir des sauts sur un
support d’1 m 40 de haut et sait de quoi il parle. Pour
les tractions, allez-y progressivement : pendant une
semaine faites-en deux à cinq par jour ensuite, quatre
fois par semaine, vous utiliserez des sangles pour
traction. Vous effectuerez cinq reps avec la sangle
d’1,5 cm, trois avec celle de 2 cm puis trois avec celle
de 4 cm. « En position basse, le corps sera suspendu
à la verticale et en haut du mouvement, le menton
sera au-dessus de la barre, » ajoute Will Lanier. « Si la
technique est mauvaise, la prise de force est impos-
sible. » Après les tractions, effectuez trois séries de
15 relevés de buste avec lest, en commençant avec
4,5 kg et en augmentant progressivement la charge
chaque semaine. Autre excellent moyen de déve-
lopper la force en dehors de la salle : faites 10 pompes
à chaque fois que vous allez satisfaire un besoin
naturel. Non, pas dans les toilettes - trouvez un
endroit dans votre bureau.

sont pas forcément aussi souples, »
explique Lanier. Pensez à préserver
votre flexibilité. « Dès que l’on prend
des charges plus lourdes, et que le
temps sous tension augmente, il est plus
que jamais important de rester aussi
souple qu’un félin. »
Ne vous sentez pas pour autant obligé
de faire trois séances hebdomadaires
de yoga Bikram. Néanmoins, vous
ajouterez à votre programme des fentes
inversées, des planches à l’oblique, des
squats profonds et complets au poids
du corps et du travail avec des foam
rollers.
En un temps relativement court –
DU SQUAT AU TOP honnêtement, pas plus de sept minutes
Pour effectuer cet
exercice correcte- – vous améliorerez considérablement
ment, placez les votre niveau.
orteils à 5 cm du mur.
SI VOUS AVEZ ÉCHOUÉ : être le plus costaud
C AT É G O R I E D E T E S T 2 : F L E X I B I L I T É c’est très bien, mais à condition d’être

souple sinon c’est la blessure garantie
Étirez-vous et à court terme. Une flexibilité à toute

épreuve, une amplitude de mouvement
parfaite sont nécessaires pour que le
LA FLEXIBILITÉ, ce n’est pas seulement Relevé de jambes tendues corps tout entier – depuis les mollets
être capable de toucher ses orteils actif et les pieds jusqu’aux dorsaux et aux
du bout des doigts. En fait, ce terme MODE D’EMPLOI : allongez-vous sur le dos lombaires – reste intact.
désigne la capacité à contrôler d’un dans l’encadrement d’une porte, le « Première étape : arrêter de vouloir
bout à l’autre son amplitude de mouve- montant de la porte à mi-chemin entre toujours prendre plus lourd, » conseille
ment, que ce soit pour prendre lourd au la rotule et la hanche. Les orteils pointés Stefan. Diminuez la charge de
squat ou pour tenir la pose du guerrier vers l’avant, les jambes parfaitement 10 % pour tous les exercices et
en yoga. droites, levez une jambe le plus haut concentrez-vous sur la mécanique du
La flexibilité est l’un des paramètres possible. mouvement en veillant à travailler en
les plus importants pour obtenir une OBJECTIF : la cheville doit dépasser le amplitude complète et en conservant
condition physique parfaite de tout le cadre de la porte. une posture parfaite.
corps. Donc, attention : moquez-vous Nous vous suggérons d’effectuer
si vous voulez de votre copain quand L E S R É S U LT A T S 10 squats cosaques, cinq jours par
il sèche sa séance de jambes, mais ne semaine, de manière à optimiser la
le laissez jamais rater son travail sur la SI VOUS AVEZ RÉUSSI : « Les personnes force et la mobilité. Placez-vous debout,
flexibilité. effectuant cet exercice sans difficulté pieds très écartés. Faites pivoter le pied
– fesses au ras du sol, sans toucher le gauche vers l’extérieur, de manière
LE TEST mur – ont la flexibilité nécessaire pour à ce que l’arrière du talon soit au sol
s’entraîner plus lourd, » commente et les orteils pointés vers le plafond.
Squat avec bras au-dessus Stefan Underwood. À vous donc, les Fléchissez alors la jambe droite, le
de la tête mouvements olympiques et les exer- pied droit restant ancré au sol ; faites la
MODE D’EMPLOI : face à un mur, les orteils à cices pliométriques, qui permettront même chose avec l’autre jambe. Ceci
5 cm de celui-ci, levez les bras d’optimiser l’explosivité. représente une rep.
au-dessus de la tête et effectuez un Attention cependant : plus on soulève Le dos doit rester droit ; ne cambrez
squat au poids du corps. lourd, plus le corps a besoin de travailler bas le bas du dos. Après deux semaines,
OBJECTIF : être capable de s’accroupir sans la flexibilité. ajoutez des kettlebells, que vous tien-
toucher le mur avec les mains. « Les nouvelles fibres musculaires ne drez près de la poitrine.

C AT É G O R I E D E T E S T 3 : C O N D I T I O N P H YS I Q U E
Gravir les marches du succès

PAS BESOIN DE COURIR un marathon pour
prouver qu’on possède une endur-
ance à toute épreuve. La condition
physique, c’est tout simplement la
capacité à effectuer les gestes de la vie
quotidienne : comment le corps utilise
au mieux l’énergie afin de répondre aux
exigences des activités de tous les jours,
que ce soit jouer avec son neveu au parc
ou simplement se promener en ville.
LE TEST
Évaluation de la VMA
(vitesse maximale aérobie)
MODE D’EMPLOI : filez à la salle et attaquez-
vous au VersaClimber (simulateur
d’escalade préféré de LeBron James,
joueur professionnel de NBA), un appa-
reil qui mobilise l’ensemble du corps.
Vous pouvez aussi vous rendre dans le
stade de foot le plus proche et choisir
des gradins comptant environ 40 ou
50 rangées de sièges.
OBJECTIF : parcourir 243 m sur le Versa
en moins de cinq minutes ou grimper
en courant jusqu’en haut du stade sept
fois (et redescendre) en moins de cinq
minutes.
L E S R É S U LT A T S
L’ESPRIT DE L’ESCALIER
SI VOUS AVEZ RÉUSSI : votre condition
Grimper un escalier en courant est l’une des meilleurs séances HIIT qui existent.
physique est excellente ! Vous devez
maintenant affûter le reste de votre SI VOUS AVEZ ÉCHOUÉ : vous avez du mal à Séance HIIT de base
corps en développant la force explosive gérer la fatigue musculaire et cardio-

et en renforçant votre prise, sans sacri- vasculaire. Dans ce cas, la seule solution 10 minutes de chaque, le plus de reps possible
12 burpees
fier votre condition physique. est d’effectuer des circuits au poids
12 sauts sur support (50 cm)
Vous ajouterez donc à votre du corps plus simples mais tout aussi
12 fentes en déplacement
programme, une fois par semaine, cette efficaces pour progresser.
séance à haute intensité et en temps Voici la séance qui vous permettra de AUTRE MÉTHODE ULTRA-EFFICACE: Montez
limité. gagner en vitesse. et descendez un escalier avec une inten-
sité maximale pendant 5 min. Mesurez
Séance HIIT de haut niveau
ensuite la distance parcourue et divisez-
Effectuez cet enchaînement cinq fois, le plus vite possible :
Le VersaClimber permet la par 300 s : bravo, cela représente votre
20 balancés de kettlebell
15 montées sur banc avec lest (50 cm)
d’effectuer des séances seuil anaérobie. Entraînez-vous à
extraordinaires pour tout le 85-95 % de cette cadence pendant vos
10 burpees par-dessus une barre ou
corps afin d’optimiser la force séances cardio afin d’atteindre une
10 sauts latéraux par-dessus un kettlebell et la condition physique.
condition physique optimale.

C AT É G O R I E D E T E S T 4 : P U I S S A N C E
Un saut
vers l’avenir
P O U R V O U S M E S U R E R aux autres
en termes de puissance pure, rien
ne vaut un classique des épreuves
d’athlétisme : le saut en longueur.
Alors que la force se mesure à la
capacité à transporter des charges
plus lourdes, la puissance vous
permet de déplacer ces charges plus
vite et avec plus d’énergie – et les
deux ne sont pas incompatibles. Le
saut en longueur, qui demande à la
fois force et puissance, est l’épreuve
idéale pour vous évaluer dans ce
domaine.
LE TEST
Saut en longueur
MODE D’EMPLOI : placez-vous debout, les
deux pieds sur la même ligne. Fixez-
vous un objectif devant vous et essayez
de l’atteindre en sautant ; projetez les
bras vers l’arrière, puis ramenez-les vers
l’avant afin de vous donner de l’élan. TOUT DONNER
« Imaginez que vous êtes sur des Rien ne vaut le saut en longueur
à l’ancienne pour évaluer sa
skis et que vous plantez vos bâtons puissance brute.
dans la poudreuse, » explique Stefan
Underwood, qui a aidé le footballeur
américain Byron Jones à établir le
record du monde de saut en longueur à également trois séries de 10 reps de Contractez les fessiers de manière à ce
4,30 m lors du NFL Combine 2015. soulevé de terre à une jambe. Ces deux que le kettlebell soit à la hauteur des
OBJECTIF : effectuer un saut compris entre exercices mobilisent la zone abdos- hanches. Effectuez 10 séries de 10 reps
1,80 m et 2,50 m, mesuré à l’endroit où lombaires, le dos et les épaules tout en trois fois par semaine
les talons touchent le sol. améliorant l’équilibre. Pour développer la puissance, Joe
Holder, entraîneur chez Nike et
L E S R É S U LT A T S SI VOUS AVEZ ÉCHOUÉ : vous devez faire en spécialiste de la performance à
sorte que vos hanches génèrent plus de S Training (New York), aime bien
SI VOUS AVEZ RÉUSSI : même si vous n’êtes puissance afin de pouvoir projeter plus administrer un traitement de choc au
pas encore Byron Jones, vous avez facilement le corps vers l’avant. système nerveux central après une
quand même beaucoup de puissance. Essayez cette variante du balancé de séance lourde. « Par exemple, après
Il est donc temps de travailler la force kettlebell avec une charge plus élevée. un développé couché lourd, effectuez
unilatérale. Projetez le kettlebell derrière vous immédiatement un lancer de méde-
Commencez par effectuer trois séries comme si vous lanciez un ballon, puis cine ball, » explique l’ancien joueur de
de 8 reps de squat unilatéral trois redressez-vous avec force : les genoux football américain. « Ou bien exécutez
fois par semaine, puis augmentez et les hanches doivent être en extension quelques squats sautés de bonne qualité
progressivement la charge. Exécutez complète. Effet garanti. juste après du squat. »

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COUP
DOUBLE
> Essayez le programme deltoïdes à base de deux
séances par semaine de Darren Johnson, champion
britannique en Men’s Physique.
TEXTE JOHN PLUMMER /// PHOTOS CHRISTOPHER BAILEY
<
DOUBLE
COUP
PENDANT L’ENFANCE ET L’ADOLESCENCE,
le londonien Darren Johnson avait tellement honte
de son corps qu’il avait recours à de faux mots
d’absence pour sécher les cours de sport. « Les filles
se moquaient de moi parce que j’étais maigre des
jambes et des bras, » dit-il.
Aujourd’hui, plus personne ne se quand il a fini hors du top 10 au
moque du gabarit de Darren. championnat britannique, il fait
Difficile de trouver un physique aussi une analyse approfondie de son
complet, aussi bien proportionné et physique et a compris qu’il devait
aussi esthétique. Il l’a prouvé l’année améliorer certains groupes muscu-
dernière, lorsqu’il a gagné quatre laires. Au sommet de ses priorités se
concours prestigieux en Men’s trouvaient ses épaules. « Je ne suis
physique, dont sa catégorie de taille pas né avec des deltoïdes énormes
au championnat britannique et lors ou des clavicules larges, » raconte-
de la coupe du monde de l’élite IFBB, t-il. « J’avais de gros trapèzes et des
dotée d’un prix de 1 250 dollars. Son épaules descendantes qui avaient
physique lui rapporte aussi, loin des l’air minuscules par rapport à mes
scènes de la compétition, grâce à sa bras. Or, sans belles épaules, il est
carrière d’entraîneur personnel et de pratiquement impossible de réussir
modèle. Bon, incontestablement il a en Men’s physique. Les compétiteurs
dû procéder à quelques transforma- doivent présenter une carrure large,
tions depuis son adolescence. car cela donne l’illusion que la taille
À l’époque, Darren Johnson est beaucoup plus fine. »
n’aurait jamais pu imaginer qu’il était Il n’y a pas que les compétiteurs
capable d’avoir une aussi belle allure. qui souhaitent se forger un physique
Il adorait son père, un sprinteur en “V” et pourtant rares sont ceux
dont les trophées remplissaient la qui y parviennent. Darren pense en
maison familiale. Il a eu du mal à se connaître la raison et elle est très
remettre de son décès d’un cancer en simple : « La plupart des gens uti-
2002 mais trouve alors sa planche de lisent un volume insuffisant pour le
salut : la salle, où son père travail des épaules. Ils se contentent
passait tant de temps. Au début, il de trois ou quatre exercices et trois
était complètement perdu. « Je ne ou quatre séries de dix reps. Ils ne
savais pas ce que je faisais, » expli- savent même pas pourquoi ; ils font que j’aurai atteint mon objectif pour
que-t-il. Cependant, au fil du temps, juste comme tout le monde. Cepen- le championnat britannique en octo-
les choses ont changé. « Un jour, dant, une séance par semaine com- bre. » Darren Johnson décrit ainsi, à
j’ai décidé d’analyser mon plan posée de trois séries de dix reps ne sa manière, la formule gagnante.
nutrition et ça a été le déclic. » risque pas de suffire pour améliorer
Il n’a pas fallu longtemps pour des épaules récalcitrantes. » LE B.A-BA DES ÉPAULES
qu’on lui demande des conseils Il a donc augmenté le volume « Au départ, je travaillais les
d’entraînement. Il a donc suivi une d’entraînement et adopté une ap- épaules comme tout le monde à la
formation d’entraîneur personnel, proche plus solide et précise, en salle : quelques séries de shrugs,
puis on lui a demandé s’il participait commençant par quelques séries de quelques développés avec haltères,
à des concours. « J’ai décidé alors de préfatigue tout en se focalisant sur la quelques élévations latérales, un peu
plonger la tête la première. J’avais technique et les angles d’attaque. Les de travail au pec deck et de temps en
envie d’essayer. » progrès ont suivi. « J’ai dû travailler temps des élévations frontales, point
très dur et essayer plusieurs tech- final. Cependant, pour se forger des
PROBLÈME DE CARRURE niques pour améliorer mes épaules, » épaules parfaites il faut consacrer
Darren Johnson a gagné ses deux dit-il. « Je suis loin d’être satisfait plus de temps au développement des
premiers concours en 2014, mais mais j’ai fait des progrès. J’espère

COU P D OU B L E
DARREN
JOHNSON
ÂGE 29 ans
DOMICILE
Londres, Angleterre
TAILLE 1,80 m
POIDS 82 kg
PALMARÈS
Champion 2016 UKBFF
en Men’s physique
(moins de 1,83 m),
Champion de l’Elite
World Cup IFBB en Men’s
physique
CONSEIL
D’ENTRAÎNEMENT
Être intelligent
SPONSORS
USN, Flawless 7, Fitmark
Bags et Muscleworks
Gym
MÉDIAS SOCIAUX
Instagram :
@Darren_ j
Twitter :
@Darren_
physique
trois faisceaux du deltoïde : antéri- rais directement avec le développé fibres musculaires et à les stresser au
eur, moyen et postérieur. À présent, épaules, mais maintenant je cherche maximum. Moi, je me concentre sur
je travaille les épaules deux fois par avant tout à irriguer les muscles de le faisceau moyen des deltoïdes pour
semaine. En général, je programme sang pour que mes articulations accentuer la silhouette en “V” qui
la première séance le lundi et je soient bien échauffées au moment est essentielle en Men’s physique.
me concentre sur les mouvements de passer au développé. Une fois, un Comme mes trapèzes sont naturel-
lourds, les reps partielles et les bodybuilder m’a dit qu’il faut finir lement dominants, j’utilise un grand
séries à l’échec. La deuxième séance la séance en beauté, alors je garde le nombre de mouvements pas très
est à base de charges plus modérées plus dur pour la fin ! » orthodoxes pour cibler les deltoïdes
et de séries plus longues. Je joue sur « J’augmente régulièrement la externes sans activer les trapèzes, »
les différents angles d’attaque et je charge pour la séance du lundi mais précise-t-il.
ralentis la vitesse d’exécution.» pour moi, le plus important, c’est « J’adore travailler les épaules.
« Je démarre les deux sé- la relation cerveau-muscles. Je ne Avant, c’était le groupe musculaire
ances avec quelques mouvements cherche jamais à battre tous les que j’aimais le moins, mais quand
d’isolation pour préfatiguer les autres gars à la salle et à prendre le on travaille dur et qu’on commence
muscles avant de passer aux exer- plus lourd possible au développé. Le à constater des résultats, on devient
cices composés. Avant, je démar- bodybuilding consiste à dégrader les accro. » Un accro devenu très carré.

ESSAYEZ CES SÉANCES
LUNDI
SÉANCE
LOURDE
COMMENCEZ PAR ÉCHAUFFER
LA COIFFE DES ROTATEURS
1
ÉLÉVATION LATÉRALE
D’UN BRAS À LA POULIE
SÉRIES : 2 • REPS : 20
Tenez-vous à la machine et inclinez légère-

ment le corps pour augmenter la tension au
niveau du muscle. Levez lentement le bras.
Utilisez des charges légères pour échauffer
les muscles.
2
DEBOUT AVEC HALTÈRES
SÉRIES : 4 • REPS : à l’échec
Tenez les haltères par le milieu et non pas

l’extrémité de la poignée, sans trop serrer, de
manière à ce qu’ils pendent au bout des bras.
Ainsi, on empêche les avant-bras de faire
tout le travail. Gardez les pouces relâchés et
pointez les petits doigts vers le haut. Choisis-
sez une charge vous permettant d’arriver à
l’échec après six à dix reps.

COU P D OU B L E
3 4 5
ÉLÉVATION FRONTALE ÉLÉVATION FRONTALE DELTOÏDES POSTÉRIEURS
DEBOUT AVEC LA BARRE DEBOUT AVEC LA BARRE À LA POULIE
(PRISE LARGE) (PRISE SERRÉE)
SÉRIES: 3 • REPS: à l’échec SÉRIES : 3 • REPS : 12 SÉRIES : 3 • REPS: à l’échec
Les mains en pronation écartées de la largeur « J’aime essayer toutes sortes d’angles Placez un banc devant les poulies. Réglez le
des épaules, écartez les coudes. Les pouces sont d’attaque. C’est pour cela que je fais plus câble de manière à tenir la poignée entre la
détendus. Cette position aide à contrôler la d’élévations frontales, mais avec une prise poitrine et le menton, puis tirez le câble sur le
barre et à bien cibler les épaules. Il faut résister à serrée, pour cibler différentes fibres muscu- côté. Travaillez un bras après l’autre.
la tentation de rentrer la tête dans les épaules et laires, » explique Darren Johnson. « Pour bâtir
de laisser les trapèzes faire tout le travail. du muscle, il faut utiliser différentes prises. »
6
DÉVELOPPÉ ASSIS AVEC
HALTÈRES (LOURD)
SÉRIES : 4 • REPS : à l’échec + 2 séries
partielles de inition
Amenez les haltères au niveau des oreilles et

du haut de la tête pour exercer une tension
forte et constante sur le muscle. L’amplitude
de mouvement sera limitée. Passez directe-
ment à la première série de finition après
la quatrième série en prenant 45 s de repos
avant la deuxième série de finition.

VENDREDI
SÉANCE
MODÉRÉE
COMMENCEZ PAR ÉCHAUFFER
LA COIFFE DES ROTATEURS
1
AVEC LA SANGLE
EN SUPERSET AVEC
ÉLÉVATION FRONTALE
AVEC LA SANGLE
SÉRIES: 3 • REPS: 20
L’avis de Johnson : « Cet exercice échauffe les

épaules. J’aime utiliser une sangle, qui ajoute
une bonne tension. Plus on se rapproche du
haut du mouvement, plus la difficulté s’accroît.
La sangle oblige aussi à se focaliser sur la
portion négative du mouvement car on doit
résister à la tension vers le bas. »
3 4
ÉLÉVATION D’HALTÈRE DELTOÏDES POSTÉRIEURS
D’UN BRAS, CORPS DROIT AUX POULIES VIS-À-VIS,
INCLINÉ EN SUPERSET CÂBLES CROISÉS
AVEC ÉLÉVATION SÉRIES : 3 • REPS : 20
FRONTALE DE DISQUE, Positionnez les câbles juste au-dessus du

ASSIS BUSTE PENCHÉ front, puis avec les bras légèrement fléchis,
SÉRIES : 4 • REPS : 15–20 tirez-les sur les côtés jusqu’à ce que vous sen-
tiez les deltoïdes postérieurs s’étirer. Si vous
Faites le premier exercice sur un banc légère- allez plus loin, vous activez les rhomboïdes.
ment incliné et prenez l’ haltère sans trop
les serrer, le petit doigt vers le haut. En haut
du mouvement, imaginez que vous versez
du liquide d’une cruche pour optimiser la
tension au niveau du faisceau moyen. Pour le
deuxième exercice, amenez le disque juste
au-dessus de la tête et veillez à bien contrôler
la portion négative.
2
DÉVELOPPÉ MAINS
SERRÉES EN SUPINATION
À LA BARRE GUIDÉE
SÉRIES : 3 • REPS : 12-15 (la dernière série est
dégressive)
La prise en supination cible mieux les

deltoïdes avants : cet exercice composé se
transforme donc en mouvement d’isolation.
Gardez les pouces relâchés pour stresser
l’avant des épaules, pas les avant-bras.

COU P D OU B L E
RÉPARTITION
DE JOHNSON
LUNDI
Épaules, pectoraux,
mollets
MARDI
Quadriceps et ischios
MERCREDI
Dos, mollets
JEUDI
Repos
VENDREDI
Deltoïdes, pectoraux,
mollets
SAMEDI
Quadriceps et ischios
DIMANCHE
Dos, mollets
(IL TRAVAILLE LES

BRAS TOUTES LES
DEUX SEMAINES)
5 6
PEC DECK INVERSÉ ÉLÉVATION LATÉRALE
EN SUPERSET AVEC COUCHÉ
TIRAGE AU VISAGE AVEC SÉRIES : 3 • REPS : 15–20
LA SANGLE Réalisez cet exercice qui cible le faisceau

moyen à un rythme lent. Couchez-vous sur
SÉRIES : 4 • REPS : 15
un banc incliné avec le dos droit et amenez
Pour l’écarté au pec deck inversé, utilisez une les haltères au niveau des épaules. Prenez des
prise en pronation et gardez les coudes levés. charges légères pour ne pas agresser la coiffe
Ensuite, faites passer les sangles autour du des rotateurs.
pec deck et tirez les bras vers le visage.
7
DÉVELOPPÉ À LA
MACHINE
SÉRIES : 3 • REPS : 15 • Séries dégressives
Finissez avec cet exercice composé. Les

séries dégressives augmentent le volume de
travail et permettent de travailler à intensité
élevée jusqu’au bout de la séance.

152 MMUUSSCCLLEE && FFI ITTNNEESSSS JDUSI N

D S2D0S1 72 0 1 7
UN > Parmi les neuf
qualités physiques les
CORPS
plus recherchées chez
les hommes figurent
des abdos ciselés, un
buste en “V”, des
triceps rebondis , le
muscle du genou
galbé... Bonne nouvelle :
vous pouvez atteindre
cet idéal.
PARFAIT :
TEXTE PETER KOCH PHOTOS MARIUS BUGGE
LE
● SOYONS HONNÊTES : certes, fréquenter une salle de sport permet de
se sentir en pleine forme, de vivre plus longtemps, de rivaliser entre amis,
d’éliminer le stress et de passer un bon moment à soulever des tonnes de
fonte. Mais avouons-le, ce qui nous motive c’est aussi de sculpter un
physique séduisant. En clair, si vous cherchez à augmenter votre
sex-appeal, vous connaissez certainement sur le bout des doigts tous les
attributs physiques si recherchés (et certes, superficiels) qui constituent
« le physique masculin parfait, » que tout acharné de musculation peine à
obtenir. On se doit par exemple d’avoir un bras bien défini « en fer à
cheval » (voir Mark Wahlberg dans The Fighter), des abdos ultra ciselés
et taillés en “V” (voir Brad Pitt dans Fight Club) et un dos large et
magnifiquement sculpté (voir Hugh Jackman dans n’importe quel film
où des griffes métalliques lui jaillissent du bout des doigts). Avec l’aide de
quelques-uns des meilleurs entraîneurs, préparateurs physiques et
hommes forts des États Unis, nous avons donc dressé une liste exhaus-
tive des exercices permettant d’atteindre ces objectifs. Si vous souhaitez
un physique à rendre jaloux le David de Michel-Ange lui-même, nous
vous conseillons d’attaquer ce programme dès maintenant.

U N COR P S PA R FA I T : L E PL A N
OBJECTIF N° 1
UN
TORSE
EN “V”
● « MÊME SI VOUS PASSEZ VOTRE VIE

à la salle, » explique Zack Even-Esh,
fondateur du Underground Strength Gym,
dans le New Jersey, « personne n’en saura
rien tant votre corps sera recouvert d’une
couche de graisse. »
C’est pourquoi un régime strict et sain, avec
un bon équilibre entre protéines, lipides et
glucides, est incontournable pour
transformer un torse flasque en buste en
“V” parfaitement découpé.
Comment procéder ? « Tout d’abord, vous
devrez faire un peu de maths, afin de
calculer l’apport calorique global dont vous
avez besoin, » explique le nutritionniste
sportif et entraîneur C. J. Murphy, coach et
propriétaire de Total Performance Sports à
Malden, Massachusetts.
Par conséquent, si votre objectif est la fonte
adipeuse, vous absorberez entre 18 et
26 calories par kg de poids de corps et par
jour d’entraînement, en fonction de votre
degré d’activité et de la quantité de graisse
Lorsque l’on suit un régime pour mincir, l’idéal est d’absorber les glucides avant et après l’entraînement ou le soir.
que vous devrez éliminer. Si vous êtes déjà
assez mince et que vous souhaitez œufs et les protéines en poudre sont de 9 calories par gramme.) Les jours de
simplement accentuer la définition également très bons. En règle générale, repos, vous réduirez les glucides de 50 % et
musculaire, vous aurez droit de 26 à Murphy estime que les viandes contien- augmenterez les lipides de manière à ce
33 calories par kg de poids de corps. nent 245 g de protéines par kg. « Les qu’ils représentent 20 à 30 % du total
(Commencez néanmoins par la fourchette aliments n’ont pas tous la même valeur calorique, de manière à vous sentir rassasié,
basse, et voyez comment votre corps certes, mais si vous variez les viandes, vous à ne pas sentir de crampes dues à la faim et
réagit.) Par conséquent, un individu de serez dans le bon créneau. » Tout compte à augmenter ainsi vos chances de
90 kg cherchant à mincir ingèrera environ fait, cela représente approximativement maintenir le cap. Une chose encore : le
2000 calories par jour, maximum. 2,2 g de protéines par kg de poids de corps timing est également important. « Les
En outre, C. J. Murphy recommande un (à raison de 4 calories par gramme). glucides, il faut les mériter, » souligne-t-il.
programme alimentaire simple et hyper Parlons ensuite des glucides : les ignames, C. J. Murphy suggère donc de consommer
protéiné, avec répartition de la prise de les patates douces, les pommes de terre, le les glucides directement avant et après
glucides : la quantité de glucides est plus riz blanc et les fruits sont tous d’excellents l’entraînement. Les jours de repos, gardez
importante les jours d’entraînement et glucides permettant d’alimenter vos les glucides pour le soir, ce qui vous évitera
réduite les jours de repos, ce qui provoque séances en énergie. Ces glucides devraient d’avoir des accès de boulimie la nuit et vous
un déficit calorique qui permet de représenter 35 à 45 % du total calorique donnera un peu plus d’énergie (sous forme
carboniser le tissu adipeux. quotidien, sur la base de 4 calories par de réserves de glycogène) afin de survivre
Commençons par les jours d’entraînement. gramme. jusqu’au lendemain matin. « Bien répartir
Tout d’abord, vous devrez consommer Le reste du total calorique peut être les glucides n’est pas le seul moyen de
énormément de protéines maigres, constitué de légumes et de lipides sains, prendre de la masse musculaire maigre,
« c’est-à-dire tout ce qui nage, court, ou comme les fruits à coques, les beurres à mais c’est le plus simple, » ajoute Murphy.
vole, » explique-t-il. Donc du steak, du base de fruits à coques, l’huile d’olive et les « C’est facile à mettre en œuvre, et pour pas
poulet, de la dinde et du bœuf haché. Les avocats (calculez les lipides sur la base réussir, pas besoin de grosse volonté. »

OBJECTIF N° 2
les pectoraux qu’aucun autre exercice, » quatre séries de 15 à 20 reps.)
DES
PECS
commente-t-il. « L’amplitude de Pour finir, « les dips sont l’équivalent du
mouvement étant extrêmement faible, les squat pour le haut du corps, » affirme -
deltoïdes et les triceps ne travaillent t-il, « car ils sont excellents pour dével-
IMPOSANTS presque pas, et les pectoraux sont donc opper la masse musculaire des
mobilisés en priorité. » L’angle d’attaque pectoraux. » L’objectif est de faire le moins
● « QUI N’A JAMAIS RÊVÉ d’avoir de plus permet d’utiliser des charges plus lourdes, de séries possibles pour atteindre un total
gros pectoraux ? » s’interroge l’entraîneur avec à la clé davantage de travail et des de 50 dips.
C.J. Murphy. Pour développer les pectoraux plus renflés . Avec une charge Néanmoins, pour vraiment stimuler la
pectoraux, il existe des manières plus vous permettant d’effectuer 10 à 12 reps à croissance musculaire, essayez les écartés
efficaces que le développé couché. « Certes, la première série, exécutez cinq séries. avec suspension trainer, qui utilisent la
le développé couché mobilise les Arrêtez chaque série une rep avant tension dans tout le corps. « En outre, cet
pectoraux, » commente C.J. , « mais il d’atteindre l’échec musculaire. exercice s’effectue sous un angle rarement
sollicite également un certain nombre de Passez ensuite aux écartés. Utilisez des utilisé quand on fait du développé
muscles secondaires, comme les deltoïdes élastiques ou des chaînes afin d’éviter de couché. » ajoute-t-il. « Face à cette stimula-
et les triceps, entre autres. » En ajoutant les traumatiser les épaules. Aux écartés avec tion totalement inédite, le système
exercices ci-dessous à votre séance chaînes, la charge s’allège lors de phase nerveux et les muscles travaillent
hebdomadaire pour les pectoraux, ceux-ci descendante : par conséquent, en bas du différemment, ce qui optimise le
seront rapidement assez larges pour que mouvement, les épaules ne souffrent pas. développement musculaire. »
vous puissiez y poser votre bière. En haut du mouvement, la contraction Le corps doit rester parfaitement aligné à
C.J. Murphy suggère tout d’abord dans les pectoraux est plus puissante. On chaque fois que vous écartez les bras.
d’effectuer du développé incliné avec peut aussi enrouler une bande élastique Faites le moins de séries possible pour
haltères, un mouvement largement autour de chaque main et derrière le dos atteindre un total de 40 reps. Le corps doit
sous-estimé. « Il active plus de fibres dans avant d’attraper les haltères (effectuez former un angle de 45 degrés.
OBJECTIF N° 3 pour les triceps. Placez-vous sur une barre
DES TRICEPS
à dips comme pour effectuer des dips
classiques, avec comme différence que le
EN FORME DE FER À CHEVAL corps reste droit d’un bout à l’autre du
mouvement (perpendiculaire au sol) avec
● FLASH D’ACTU : Les biceps, c’est bien, les pieds dans l’alignement du corps et non
mais ce qui donne du volume au bras, ce pas croisés derrière vous. Descendez
sont les triceps. Pour avoir des bras massifs jusqu’à ce que l’avant-bras et le bras
– et encore mieux, pour sculpter des forment un angle de 90°, puis remontez en
triceps en forme de fer à cheval – il est poussant sur les mains.
indispensable de faire travailler toutes les Le triceps est composé de trois faisceaux : la Afin de cibler le faisceau externe, Noah
longue portion, le faisceau interne et le faisceau
parties du muscle. « Veillez à mobiliser les externe. Le faisceau externe est essentiel pour Bryant suggère l’extension à la poulie haute
trois faisceaux du muscle – la longue obtenir l’aspect en fer à cheval. avec barre droite. « C’est principalement le
portion, le faisceau interne et le faisceau faisceau externe qui donne au triceps cet
externe, » analyse Noah Bryant, coach barre coudée, mains en pronation. aspect en fer à cheval et il est donc
spécialisé. « Même s’il n’est pas possible de Démarrez bras tendus, barre au-dessus de indispensable de le cibler afin d’obtenir cet
les isoler complètement, on peut effectuer la tête. Fléchissez les coudes de manière à effet. » Tous les mouvements pour lesquels
des exercices qui privilégient chacun descendre la barre. Descendez le plus bas on pousse une charge vers le bas mobilisent
d’eux. » Deux fois par semaine, ajoutez les possible en veillant à ce que le dos, le cou et le faisceau externe, qui est situé à l’extérieur
trois mouvements ci-dessous à votre les bras restent droits et perpendiculaires du bras, mais voici son préféré. Démarrez
programme – le jour de la séance pour les au sol. Pour optimiser les résultats, il est avec la barre au niveau de la poitrine,
pectoraux et le jour de celle pour les important d’effectuer cet exercice en coudes collés au corps, les avant-bras
épaules. amplitude complète. Ramenez lentement dirigés vers le sol. En gardant les coudes
Le premier exercice, qui cible la longue la barre au-dessus de la tête, dans la collés au corps, descendez la barre sans
portion du triceps, est le « barre au front » position de départ. bouger les avant-bras. Sentez comment les
avec barre coudée. Voici comment Ensuite, l’exercice favori de Noah pour triceps font bouger la charge et comment le
l’effectuer : assis sur un banc, attrapez la mobiliser en profondeur le triceps est le dip fer à cheval se dessine peu à peu.

Transporter
des objets
lourds à la
manière des
hommes
forts permet
non
seulement
de renforcer
la prise mais
aussi de
mobiliser
l’ensemble
du corps.
OBJECTIF N° 4 OBJECTIF N° 5
DES FESSIERS DES ÉPAULES

MASSIFS LARGES
● LEE BOYCE, entraîneur personnel basé à Toronto, a mis au point ● « UN DOS PUISSANT ET LARGE, c’est agréable à regarder, mais
cette séance complète, à ajouter deux fois par semaine à votre pas seulement,» affirme Jeb Stuart Johnston, coach et homme fort
programme si vous souhaitez enfin avoir des fessiers époustouflants basé à Manhattan. Cela permet d’ouvrir les épaules et d’améliorer la
bien moulés dans votre jeans. Afin de commencer par les mouve- posture. On parait plus grand et plus sûr de soi.
ments les plus lourds, respectez à la lettre l’ordre des exercices tel Pour obtenir ce résultat, Jeb Stuart recommande de cibler le haut
que décrit ici – de l’isolation maximum au plus dynamique. Cette du dos avec quelques-uns des mouvements fonctionnels pour tout
méthode permet au corps de recruter plus de fibres à contraction le corps qui forment la base des compétitions d’hommes forts. La
rapide, essentielles pour développer la force. Commençons par marche avec lest force chaque muscle du corps à agir en synergie
quelques règles de base, de manière à effectuer les exercices pour soulever et stabiliser des objets lourds et incongrus, et la plus
correctement : 1) la colonne vertébrale doit toujours rester en grande partie de la charge se situe sur le haut du dos. Les bienfaits
position neutre, n’arrondissez pas le dos, ne vous cambrez pas ; sur le plan cardio-vasculaire sont également énormes. « N’importe
2) repoussez le sol avec les talons ; 3) veillez à ce que les mouvements lequel de ces mouvements fera un excellent exercice de finition lors
partent toujours de la hanche ; 4) commencez avec une charge d’une séance de dos, » précise-t-il. « On peut aussi les associer à du
légère, et augmentez-la très progressivement. Premier mouvement : tirage de chariot et du poussé de voiture afin de réaliser son propre
la montée de bassin avec barre, un exercice essentiel qui permet de « Samedi de l’homme fort » (une célèbre compétition américaine).
faire travailler l’articulation de la hanche sans avoir besoin de Premier exercice : la marche du fermier, un classique des concours
coordonner les autres articulations pour être efficace. Voici d’hommes forts qui mobilise l’ensemble du corps. Il permet de bâtir
comment exécuter ce mouvement : Assis sur le sol, placez une barre des jambes et des hanches puissantes, de renforcer la zone
sur vos cuisses en la faisant rouler. Inclinez-vous en arrière, appuyez abdos-lombaires et la prise en plus de développer la force et la
vos épaules contre un banc, fléchissez les genoux et ancrez les pieds stabilité du dos. Pour effectuer cet exercice, il suffit de prendre les
au sol. En poussant sur les talons, soulevez le bassin du sol jusqu’à ce haltères ou les kettlebells les plus lourds que vous puissiez
que les hanches soient en extension complète. Deuxième mouve- transporter aisément (la moitié de votre poids de corps dans chaque
ment : le soulevé de terre style sumo, une variante du soulevé de main est un bon début) et marcher. « De la même manière, il n’y a
terre effectuée avec les pieds plus écartés – les orteils sont orientés pas mieux pour carboniser la chaîne postérieure et les poumons
vers l’extérieur – de manière à mobiliser davantage les fessiers. La que de transporter des sacs de sable sur une distance donnée. Il
prise doit être étroite (mains moins larges que le bassin). Poussez les suffit de soulever un sac de sable et de marcher le plus longtemps
fesses en arrière, et penchez-vous légèrement en avant pour attraper possible sans le poser. » Enfin, il y a le soulevé de terre en prise
la barre. Quand vous descendez la barre, celle-ci doit longer le corps. d’arraché. C’est un soulevé de terre difficile à réaliser d’un point de
Troisième et dernier mouvement : la montée sur banc avec haltères, vue mécanique, en raison de la prise très large qui engage les
qui mobilise encore plus intensément la chaîne postérieure. dorsaux et les deltoïdes postérieurs et ce d’un bout à l’autre du
Placez-vous face un banc assez haut pour que votre cuisse soit mouvement. Placez-vous comme pour effectuer un soulevé de
parallèle au sol quand vous placez le pied dessus. Un haltère dans terre, mais en écartant les mains au maximum sur la barre.
chaque main, montez sur le banc, en laissant pendre l’autre jambe à Descendez toujours la barre de manière contrôlée, en gardant le dos
la verticale. Revenez à la position de départ. plat d’un bout à l’autre du mouvement.

OBJECTIF N° 6
DES ABDOS
CISELÉS EN FORME DE “V”
● DEPUIS QUE DES HOMMES célèbres se sont mis à exhiber ces lignes en
forme de “V” qui démarrent juste sous les abdos pour se perdre dans leur
pantalon, les filles en rêvent, et les hommes cherchent désespérément à
les imiter. Pourtant, même si vous avez des tablettes de chocolat, le “V”
lui-même est très difficile à sculpter, pour une simple et bonne raison : ce
n’est pas un muscle. « Le “V” est formé par les ligaments inguinaux, »
explique Ryan George, entraîneur personnel installé à New York, « et
c’est une zone très difficile à développer. »
Tout le monde possède des ligaments inguinaux, qui relient la hanche à
la région pubienne, mais chez la plupart des gens, ils sont recouverts par
une couche de graisse. « Si vous voulez vraiment faire ressortir ce V, »
poursuit George, « il faut avant tout avoir une alimentation ultra-saine
afin d’atteindre un taux de masse grasse très faible. » Nous parlons là
de 8 % (pour savoir comment faire, reportez-vous au N° 1). C’est la
G r o o m i n g p a r M a t t h e w Tu o z z o l i /A t e l i e r M a n a g e m e n t a v e c D i o r H o m m e .
mauvaise nouvelle. La bonne, c’est qu’il existe des exercices ciblant les
obliques et le transverse de l’abdomen qui peuvent indirectement
mobiliser cette zone et en accentuer la définition.
Ryan recommande donc d’effectuer de l’adduction latérale à la poulie
haute, un exercice fonctionnel qui mobilise les obliques, la rotation du
tronc assis avec médecine ball qui cible aussi les obliques et – bonus –
peut se réaliser n’importe où sans machine et enfin, le windmill avec
kettlebell, qui mobilise l’ensemble du tronc. Pour effectuer cet exercice,
écartez bien les pieds, qui sont parallèles, et faites-en sorte de toucher
vos orteils avec votre main libre tout en gardant le kettlebell pointé vers
Pour ciseler les
le ciel d’un bout à l’autre du mouvement. Répétez ces trois exercices 12 à abdos, les crunchs
15 fois, puis recommencez le circuit au début. Effectuez trois circuits ne suffisent pas. Il
faut les matraquer
deux ou trois fois par semaine, en veillant à bien laisser la zone abdos sous tous les
lombaires récupérer entre chaque séance afin d’augmenter vos chances angles avec une
batterie
de sculpter ce fameux “V”. d’exercices.
OBJECTIF N° 7
Le curl en prise
marteau fait
travailler les
DES BICEPS
PLUS RENFLÉS
muscles sous-
jacents, ce qui
donne au biceps un ● « CERTES, CE NE SONT PAS DES MUSCLES FONCTIONNELS et il n’est
aspect plus renflé,
plus massif et plus pas obligatoire qu’ils soient développés,» affirme C. J. Murphy, mais vous
vascularisé.
avez quand même bien le droit d’avoir envie de faire sensation à la plage.
Voici trois exercices à ajouter deux fois par semaine à votre programme.
Premier exercice : les tractions avec serviettes. Enroulez deux serviettes
autour
autou d’une barre à tractions ; attrapez les deux extrémités (paumes des
mains face à face) et exécutez des tractions. Cet exercice permet d’activer
une quantité énorme de fibres musculaires ; de plus l’épaisseur des
serviettes
serv vous obligeant à les étreindre fortement avec les mains, vos
avant-bras
vant-bras seront eux aussi carbonisés et vous développerez une poigne
aavant
d’acier.
acier. L’objectif
d’acier
d’ L’obje est de faire le moins de séries possibles pour atteindre un
total de 50 reps.
r « Le curl en prise marteau est aussi un exercice hors-pair
pour développer
dé la masse musculaire du biceps, » précise C. J. Murphy.
« Tout
Tou le monde
mond se focalise sur le biceps lui-même, mais le brachial
antérieur
antér se situe sous le biceps, et le curl en prise marteau le fait travailler
tout particulièrement.
particul Un brachial antérieur bien développé rend le
biceps plus proéminent et le fait paraître plus gros. » Faire travailler le long
supinateur
supin permet d’étoffer l’avant-bras, ce qui donne un bras plus renflé.
Avec une charge vous permettant d’aligner 10 à 12 reps à la première série,
effectuez en tout cinq séries, en vous arrêtant une rep avant l’échec
musculaire. Pour finir, faites du curl à la barre avec chaîne. La chaîne
augmente la difficulté du mouvement en position basse, et s’allège au fur
et à mesure qu’on lève la barre. Cette astuce permet d’augmenter la charge
et donc de surcharger les biceps. Effectuez cinq séries de 8 à 10 reps.
OBJECTIF N° 8
DES QUADRICEPS
SCULPTÉS
● LE VASTE INTERNE, une fois bien défini, est le muscle des professionnel. Nick Truminello conseille de commencer par du leg
quadriceps le plus impressionnant, ne serait-ce que parce que c’est extension, « qui complète bien l’action du squat et des fentes, parce
le seul visible lorsque l’on est en bermuda. Situé dans la partie qu’il surcharge le quadriceps à un endroit que les deux autres
inférieure du quadriceps, un vaste interne pleinement développé exercices ne ciblent pas. » En position haute d’un squat ou d’une
prend non seulement un aspect en forme de larme juste au-dessus fente, quand les genoux sont tendus, aucune force ne s’applique sur
du genou, mais joue également un rôle de stabilisateur essentiel les quadriceps, alors que la machine à leg extension place le muscle
pour protéger l’articulation contre les blessures. Pour sa part, sous tension pendant toute l’amplitude du mouvement. Conseil
l’entraîneur Nick Tumminello recommande de privilégier des d’expert : Au squat, on peut intensifier le travail des quadriceps en
exercices qui mobilisent l’ensemble du quadriceps. « Si l’on se surélevant à l’aide de disques de 2,5 kg. Placez-vous dans la même
développe l’ensemble de la masse du quadriceps, » explique position que pour effectuer un squat, mais surélevez les talons de
l’entraîneur et fondateur de Performance University, « on obtient 2,5 à 5 cm en utilisant des disques. Fléchissez les genoux et
cet aspect en forme de larme tant convoité. » Une fois par semaine, accroupissez-vous de manière contrôlée jusqu’à ce que les ischios
ajoutez ces exercices à votre programme habituel pour les jambes, touchent les mollets et que les fessiers soient plus bas que les
et sculptez cette « larme » qui rendra jaloux plus d’un cycliste genoux, puis revenez à la position de départ.

attaquent les deltoïdes sous tous les angles et optimisent la force et
l’endurance à la fois de manière concentrique et de manière
isométrique. (Remarque : Une fois par semaine est plus que
suffisante.) Premier exercice : Les élévations latérales, en parcou-
rant tout le râtelier ; une manière simple de surcharger les deltoïdes.
Commencez avec des haltères légers et effectuez trois reps
d’élévations latérales. Prenez les haltères suivants, faites trois reps,
et continuez à « parcourir le râtelier », en augmentant la charge
jusqu’à ce que vous ne puissiez plus aligner trois reps avec une
technique d’exécution parfaite. Ensuite, inversez l’ordre et
diminuez la charge au fur et à mesure jusqu’à votre point de départ.
« Si vous pouvez effectuer plus de deux séries, c’est que vous ne vous
êtes pas donné à fond, » affirme Zack Even-Esh.
Il suggère ensuite d’effectuer un porter d’haltères, un exercice qui
Les fentes
mobilise les épaules, les abdos et le haut du dos de manière
sont une des isométrique. Tenez deux haltères (ou kettlebells) à bout de bras
manières de
mobiliser le au-dessus de la tête, bras complètement tendus, engagez les abdos
vaste interne.
et marchez lentement sur 15 m. Commencez par faire trois ou
OBJECTIF N° 9
quatre séries sur cette distance, puis allongez la distance jusqu’à
DES ÉPAULES
PLUS IMPOSANTES
22 ou 30 m par série. Cet exercice est excellent pour optimiser la
force et la masse musculaire des épaules et des trapèzes.
Pour terminer, vous ferez des « 3 x 7 » de développé avec haltères,
qui mobilisent les épaules sous différents angles tout en maintenant
● POUR OBTENIR UN PHYSIQUE EN “V” PARFAIT, il faut une tension constante dans le muscle. Voici comment
commencer par les épaules et donc faire travailler les deltoïdes et procéder : effectuez sept reps dans chacune des portions de
les trapèzes. « Des épaules rondes et puissantes donnent l’amplitude de mouvement suivantes, moitié basse, moitié haute et
l’impression que le corps a été sculpté pour la performance, » amplitude complète. Commencez avec des charges très légères, en
explique Zach Even-Esh. «Le parcours pour en arriver là est développant les charges depuis les épaules jusqu’à la moitié de
difficile » affirme-t-il, « surtout si vous répétez les mêmes mouve- l’extension complète. Ensuite, faites sept reps depuis le milieu de
ments à longueur de séances. Le corps s’adapte et n’est pas mis au l’amplitude jusqu’au verrouillage. Enfin, effectuez sept reps en
défi, ce qui compromet le développement musculaire. » Renouvelez amplitude complète. Deux ou trois séries devraient suffire à
vos exercices pour les épaules avec ces trois mouvements qui carboniser vos épaules..
N’oubliez pas d’optimiser la performance !

Nous avons dressé la liste des exploits les plus recherchés en fitness par l’homme moderne, depuis un temps époustouflant au km
jusqu’au développé couché avec une fois et demie de son poids. Mode d’emploi.
VITESSE
3) Exercices pour les jambes verticale a augmenté de 20 cm. 2) Tractions négatives serrez les omoplates et essayez de
COURIR UN KM EN Renforcez les quadriceps, les Choisissez un nombre élevé – par Concentrez-vous sur la phase de « casser la barre en deux, » puis main-
TROIS MINUTES mollets, les hanches et les fessiers exemple 400 – et divisez-le en descente plutôt que sur la montée. tenez cette tension tout en poussant
QUARANTE afin d’être plus rapide et rendre votre plusieurs séries. Trouvez une barre basse et sautez pour augmenter la force.
1) Par monts et par vaux corps plus résistant face aux chocs pour monter la poitrine presque à la
3) Saut à la corde 2) Variez la largeur de la prise
Courir sur un terrain en pente est une provoqués par une course rapide. hauteur de la barre, puis redescendez
Le saut à la corde mobilise les mêmes lentement. Alterner prise large, rapprochée ou
excellente manière de développer la
muscles que le saut vertical. Ajoutez-le normale permet de mobiliser les
force explosive et l’endurance néces- 3) Reps forcées
PUISSANCE à votre programme deux ou trois fois muscles principaux et les muscles
saires pour atteindre le seuil critique
par semaine en augmentant à chaque Lorsque les muscles commencent secondaires, ce qui peut aider à
sur 1 km. Cherchez une montée MARQUER UN PANIER fois la longueur de la séance. à être carbonisés, demandez à un dépasser les phases critiques.
de 100 m de long, grimpez-là en
courant et redescendez au petit trot. 1) Squat au poids du corps partenaire de vous aider à arracher
trois ou quatre reps de plus. Cette 3) Effectuez le mouvement en
Recommencez 6 à 10 fois de suite. Il permet de développer la force et
ENDURANCE MUSCULAIRE surcharge musculaire permettra superset avec du rowing barre
comme il imite la position accroupie
2) Les intervalles d’optimiser la prise de masse. Augmentez la masse des dorsaux,
qui précède un saut, il représente FAIRE 20 TRACTIONS qui sont indispensables pour bouger
Le meilleur moyen d’améliorer son un excellent entraînement. Passez
temps au km est de pratiquer des 1) Sangles élastiques la barre : en effet ils jouent le rôle
progressivement au squat sauté. FORCE MUSCULAIRE
intervalles. Allez dans le stade le plus Enroulez une sangle élastique autour d’un ressort et offre une base plus
proche et faites des sprints : 2) Extension des mollets d’une barre à traction et placez PRENDRE 1,5 FOIS SON stable sur laquelle vous appuyer pour
12 x 200 m, 10 x 400 m, 8 x 600 m ; Shack O’Neal effectuait cet exercice votre pied dans la boucle. Cette astuce POIDS AU COUCHÉ développer la barre, en effectuant
alternez avec des phases de petit trot tous les soirs avant d’aller au lit quand il permet d’augmenter le nombre 1) Cassez la barre en deux du rowing barre entre les séries de
sur 200 à 400 m. était à l’université, et sa détente de reps. Lorsque vous descendez la barre, développé couché.

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rectification des données qui vous concernent.
LE MOT DE LA FIN
Le bon rythme
Montrez un peu de
reconnaissance envers ce
muscle à qui vous devez tant.
CHEZ MUSCLE & FITNESS, NOUS PORTONS
beaucoup d’attention aux biceps, triceps, pectoraux, AYEZ DU
CŒUR
dorsaux et abdos. Rien que dans ce numéro, vous avez Le muscle qui
trouvé pléthore de plans d’entraînements, chacun conçu se dissimule
soigneusement pour vous aider à bâtir des muscles plus sous votre
massifs et plus forts. Des muscles forts et massifs cage thoraci-
que est
présentent de nombreux avantages : ils facilitent les peut-être le
tâches de la vie quotidienne, retardent l’apparition des plus important
infirmités communément liées à l’âge, ou encore de tous.
suscitent l’admiration des foules sur la plage lorsque
vous enlevez votre chemise. Toutes ces raisons m’ont
incité à commencer à soulever la fonte dès l’âge de
13 ans, et me poussent aujourd’hui à continuer.
Le muscle universellement reconnu comme le
plus important de notre corps n’est pas le plus
voyant. En fait, sans équipement médical de
pointe, il est invisible à l’œil nu. Pourtant, si
vous ne prenez pas soin de votre cœur (hé
oui il s’agit de lui), les
autres muscles
SHAWN n’auront plus grande
PERINE importance. Vous qui
Vice-Président avez passé des années
@shawnperine
à développer vos
muscles volontaires
visibles, n’oubliez pas
ce muscle involontaire logé sous votre cage
thoracique et qui lui aussi réagit bien à
l’entraînement. Heureusement, la plupart des
entraînements que nous proposons dans
Muscle & Fitness sont conçus pour travailler
à une fréquence cardiaque élevée, ce qui
vous permet de rester mince et de
préserver le bon fonctionnement du muscle
cardiaque. À l’époque où j’ai commencé la
musculation, ce type d’entraînement n’était pas
encouragé. On pensait qu’un travail lent avec de
longues périodes de récupération était l’idéal
pour permettre un développement musculaire
optimum. Si votre objectif est de devenir un
bodybuilder professionnel, cela peut se concevoir ;
toutefois, pour tous les autres, il est recommandé de
travailler à une cadence rapide avec des temps de
récupération courts. Encore une chose à propos de
votre cœur : suivez-le. Contrairement à certains de vos
autres muscles, il ne vous induira jamais en erreur.
PER BERNAL
Cordialement,
Shawn Perine

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LA SÉANCE DE CUISSES DE MIKE O’HEARN
SQUAT BARRE HACK SQUAT
NUQUE 4 SÉRIES 12 REPS
7 SÉRIES 5 REPS « Pour cibler différentes
« Pour être sûr de ne né- parties des quadriceps
gliger aucune partie des — intérieure, extérieure
cuisses, pratiquez tous ainsi que le vaste in-
les types de squats : terne — variez le place-
barre basse, barre ment des pieds : serrés
haute, pieds rapprochés ou écartés et position-
et pieds bien écartés, » nés plus haut ou plus
explique Mike O’Hearn. bas sur le plateau. »
LEG EXTENSION
4 SÉRIES 10 REPS
« En haut du mouvement, maintenez la contrac-
tion sur un temps. Vous allongerez ainsi le temps
sous tension, ce qui se traduira par un gain de
volume et de définition des quadriceps. »
PRESSE À CUISSES 3 SÉRIES 30 REPS
« Une presse à cuisses très chargée peut provoquer des douleurs au
niveau des genoux. Pour éviter ces tensions, descendez jusqu’à ce que
vos jambes soient fléchies à 90°, puis remontez. »
LEG CURL ALLONGÉ 4 SÉRIES 20 REPS
.
« Assurez-vous de garder les hanches toujours bien plaquées contre l’appui
ventral, sinon vos ischio-jambiers ne seront plus sous tension. »
LA LEGENDE
DU FITNESS
Mike
“le Titan”
O’Hearn

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JUIN 2017 MUSCLE & FITNESS 17

20 MUSCLE & FITNESS APRIL 2017

JUIN 2017 MUSCLE & FITNESS 19

JUIN 2017 MUSCLE & FITNESS 23

UNE HISTOIRE DE LA FORCE. On pourrait résumer

24 MUSCLE & FITNESS JUIN 2017

JUIN 2017 MUSCLE & FITNESS 25

26 MUSCLE & FITNESS JUIN 2017

JUIN 2017 MUSCLE & FITNESS 27

28 MUSCLE & FITNESS JUIN 2017

L’IFBB : QUE LA FORCE

❶ LA DIVISION PROFESSIONNELLE ET L’ARNOLD CLASSIC

JUIN 2017 MUSCLE & FITNESS 29

❷ ANNÉES DE CRÉATION DES DIFFÉRENTES

30 MUSCLE & FITNESS JUIN 2017

❸ Danieli Castilho, Brésil, remporte la

JUIN 2017 MUSCLE & FITNESS 31

LES CRITÈRES ❺ FIGURE

32 MUSCLE & FITNESS JUIN 2017

Le COLLAGEN est un produit de Collagène hydrolysé

BODYBUILDING FITNESS 5. Jéremy Potvin – USA

souhaitant développer un physique athlétique et LES CRITÈRES

34 MUSCLE & FITNESS JUIN 2017

34 MUSCLE & FITNESS MAI 2017

JUIN 2017 MUSCLE & FITNESS 35

entre Hobbs (Dwayne Johnson) et Deckard

3 MUSCLE & FITNESS JUIN 2017 ÉCOUTEURS INTRA-AURICULAIRES

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MUSCLE & FITNESS JUIN 2017

TENEZ fermement l’haltère

2 EN GARDANT le dos droit et en