LE JOURNAL

N° 33
de 100 % INNOVANT | 100 % BASÉ SUR LA SCIENCE | 100 % INDÉPENDANT

DOSSIER

HUMEUR, ANXIÉTÉ, DÉPRESSION :

Comment le microbiote
agit sur notre cerveau
LE BON CHOIX
Comment choisir et
utiliser un probiotique

SPORT
Dr Kuhn : « On peut être
sportif et sédentaire »

NUTRITION
L’huile de colza
est-elle toxique ?
GRAISSE ABDOMINALE
Le régime du soir
du Dr Martine Cotinat

PRENEZ 5 ANS D’AVANCE AVEC LANUTRITION.FR

Prix : 4,90 €

Édition Abonnés
Mai 2023
 Sommaire
Édito
Comment la flore intestinale dialogue avec votre cerveau
ACTUS SPORT
On l’appelle souvent notre « deuxième cerveau » : l’intestin, avec les milliards de micro-or-
ganismes qu’il héberge, possède son propre réseau de neurones. Relié au système nerveux 4  es découvertes qui donnent
L 36 
On peut être sportif et... sédentaire !
central par le nerf vague, il communique quotidiennement avec lui afin de contrôler nos 5 ans d'avance
prises alimentaires, mais aussi nos états d’âme. Dépression, anxiété, mémoire : le microbiote BIEN-ÊTRE
intestinal joue un rôle essentiel que nous détaillons dans notre dossier du mois. Nous vous
LE BON CHOIX 42 
Le rêve lucide : une fenêtre vers soi
expliquons aussi comment il est possible d’intervenir sur notre psychisme en modifiant la
composition du microbiote et vous donnons des conseils pour bien choisir un complément 7 
Comment choisir et utiliser
de probiotiques. un probiotiqueE ENTRETIEN

Une nouvelle approche pour mincir du ventre 45 Dr Martine Cotinat : « la graisse du ventre
RECETTES est dangereuse »
Les graisses abdominales qui s’accumulent sur le ventre alourdissent la silhouette, font
paraître plus âgé(e) et sont nocives pour la santé. La Docteure Martine Cotinat, gastro-enté- 24 
Fermentation maison : quatre recettes
rologue, le sait bien. C’est pourquoi elle a conçu une nouvelle méthode accessible et inno- faciles pour débuter EXTRAIT
vante pour toutes celles et ceux qui souhaitent agir contre ce problème : le « régime du soir », 45  veux perdre du ventre
Je
qu’elle décrit dans son nouveau livre, Je veux perdre du ventre, et que nous vous présentons. NUTRITION de Martine Cotinat
Polémique autour de l’huile de colza
30 
L'huile de colza est-elle toxique ?
L’huile de colza est-elle nocive à la santé comme le laissent entendre certains influenceurs ?
La polémique n’est pas nouvelle. Le discrédit porté sur cette huile dont les bénéfices sont LA CHRONIQUE DE DR FOOD
pourtant reconnus imposait une mise au point. Dans ce numéro, nous rétablissons la vérité
sur l’huile végétale la plus équilibrée, qui doit constituer le premier pilier d’une alimenta- 34 
Comment booster son immunité avec des
tion saine, au même titre que l’huile d’olive. aliments ultra-transformés ?

Également au sommaire de ce numéro

• Les études qui ont compté ces dernières semaines
• La chronique de notre Dr Food, le Dr Pascal Goncalves, qui s’interroge sur les vertus de DOSSIER
l’Actimel
• Les conseils du Dr Fabrice Kuhn pour lutter contre la sédentarité… même quand on est 14 Intestin et cerveau communiquent :
sportif
• Comment pratiquer le rêve lucide
comment nourrir l’un pour un mental à 100 %
• Quatre recettes simples pour réaliser des fermentations à la maison

Avec LaNutrition, vous avez toujours 5 ans d’avance !

Marie-Céline Ray

Ont collaboré à ce numéro : Conception graphique et réalisation :

Thierry Souccar, directeur de la rédaction Noémie Cesarone
Dre Marie-Céline Ray, journaliste scientifique Photos : © Shutterstock
Dr Pascal Goncalves, médecin et conférencier Directeur de la publication et de la rédaction :
Elvire Sieprawski, journaliste et auteure Thierry Souccar
scientifique © LaNutrition.fr, mai 2023,
Dre Juliette Pouyat, journaliste scientifique tous droits réservés.
Dr Fabrice Kuhn, médecin du sport 22 rue d'Entre Vignes
30310 Vergèze, France
n° SIRET : 49262889600036

Les actus qui
vous donnent
 Les enfants privés de sommeil
consomment plus de malbouffe
Dans une étude néo-zélandaise, 105 enfants
âgés de 8 à 12 ans, qui avaient habituellement
un bon sommeil (8 à 11 h/nuit), se sont couchés
1 h plus tôt ou 1 h plus tard que d’habitude, pen-
dant 7 nuits consécutives. Résultats : lorsque les
enfants ont été légèrement privés de sommeil,
leurs apports énergétiques quotidiens augmen-
taient en moyenne de 233 kJ, avec significative-
ment plus d'énergie provenant d'aliments non
essentiels (416 kJ). Les auteurs en concluent
qu’une légère privation de sommeil peut jouer
un rôle dans l'obésité des enfants en augmentant
l'apport calorique venant d'aliments non essen-
tiels et ultra-transformés.
Morrison et al. The effect of modest changes in sleep on
dietary intake and eating behavior in children: secondary
outcomes of a randomized crossover trial. The Ameri-
can Journal of Clinical Nutrition. Février 2023.
4  LaNutrition.fr - Édition Abonnés - Mai 2023
d’avance
5 ans
 Les prothèses auditives pré-
viennent la démence
Une équipe internationale de chercheurs a exa-
miné les données de plus de 437 000 adultes
britanniques, âgés de 40 à 69 ans, qui avaient
été recueillies dans une base de données britan-
nique, la UK Biobank. Par rapport aux personnes
qui entendaient bien, celles qui étaient concer-
nées par une perte d’audition et qui ne portaient
pas d’appareil avaient un risque de démence
accru de 42 %. En revanche, les personnes qui
avaient une prothèse auditive n’augmentaient
pas leur risque de démence. Les auteurs en
concluent que beaucoup de cas de démences
pourraient être évités avec une meilleure ges-
tion de la perte d’audition.
Jiang et al. Association between hearing aid use and all-
cause and cause-specific dementia: an analysis of the
UK Biobank cohort. The Lancet Public Health. 13 avril
2023. 
 Pourquoi notre organisme
dépense moins d’énergie
Une étude franco-britannique a analysé plus de
4000 mesures réalisées chez des adultes vivant
en Europe et aux États-Unis. D’après ses résul-
tats, la dépense énergétique totale a diminué
depuis le début des années 1990, d'environ 7,7 %
chez les hommes et de 5,4 % chez les femmes.
Mais dans le même temps les dépenses liées à
l'activité ont légèrement augmenté. Le déclin
de la dépense énergétique serait donc dû à une
réduction de l'énergie que nous dépensons au
repos. Une hypothèse avancée pour cette obser-
vation : l'évolution de notre régime alimentaire.
On sait par exemple que la consommation d’ali-
ments « mous » est liée à une baisse des calories
dépensées pendant la digestion. Or ces aliments
mous (pain de mie, steak haché, etc…) ont envahi
notre quotidien. Une modification de notre ali-
mentation nous permettrait de dépenser plus
d’énergie.
Speakman et al. Total daily energy expenditure has
declined over the last 3 decades due to declining
basal expenditure not reduced activity expenditure.
Nature metabolism. 26 avril 2023.
 Des infections courantes
réduisent les performances
cognitives
Une étude de la Johns Hopkins Bloomberg Public
School of Health a trouvé que des infections cou-
rantes peuvent avoir un impact négatif sur les
capacités cognitives de personnes âgées ou d’âge
moyen. Ces travaux confirmeraient que des infec-
tions en milieu ou fin de vie tendent à augmenter
le risque de voir ses facultés cognitives décliner et
de développer une démence de type Alzheimer.
Pour arriver à ce résultat, les chercheurs ont exa-
miné les niveaux d'anticorps contre cinq agents
pathogènes courants – le virus de l'herpès sim-
plex de type 1, le cytomégalovirus, le virus de la
varicelle et du zona, le virus d'Epstein-Barr et le
parasite Toxoplasma gondii - chez 575 adultes âgés
de 41 à 97 ans. Puis ils ont comparé ces analyses
sanguines aux résultats des participants à un test
cognitif. Les chercheurs ont découvert que des
anticorps élevés contre le virus de l'herpès simplex
de type 1 ou le cytomégalovirus étaient associés
à de moins bonnes performances cognitives. Les
participants ayant plus d’anticorps échouaient à
plus d’items au test de cognition globale.
Wennberg et al. Association of common infections with
cognitive performance in the Baltimore Epidemiologic
Catchment Area study follow-up. Alzheimer’s & Demen-
tia. 7 avril 2023. 
 Mortalité : le fossé se creuse
entre l’Europe et les États-Unis
Dans toutes les tranches d’âge, sauf chez les per-
sonnes les plus âgées, les États-Unis enregistrent
une mortalité plus élevée que des pays européens
ayant un niveau de vie équivalent : Angleterre,
Pays de Galles, France, Italie, Espagne et Alle-
magne. D’après l’auteur de cette étude, Patrick
Heuweline, sociologue à l’université de Califor-
nie à Los Angeles, le fossé s’est creusé pendant
les deux premières années de la pandémie de
COVID, sans pour autant que cette crise en soit la
seule cause : 45 % de cette aggravation serait due
à d’autres facteurs. Le nombre de décès excéden-
taires entre les États-Unis et les pays européens
a augmenté entre 2017 et 2021. La mortalité due
au COVID-19 a contribué à cette augmentation,
mais peut-être dans une moindre mesure que ce
à quoi on aurait pu s'attendre.
Heuweline. The Covid-19 pandemic and the expansion
of the mortality gap between the United States and its
European peers. PLOS One. 29 mars 2023. 

 De la canneberge contre les

infections urinaires
Une nouvelle étude de la revue Cochrane
confirme que les produits contenant de la canne-
berge aident à prévenir les infections urinaires.
D’après ses auteurs, le jus de canneberge et les
suppléments à base de canneberge réduisent de
plus d'un quart le risque d'infections urinaires
répétées chez les femmes, de plus de la moitié
chez les enfants et d’environ 53 % chez les per-
sonnes sujettes aux infections urinaires suite à
des interventions médicales. Près de 9 000 per-
sonnes ont été incluses dans la cinquantaine
d’études analysées. La canneberge contient des
proanthocyanidines, des molécules qui inhibent
l'adhérence des bactéries Escherichia coli aux cel-
lules urothéliales tapissant la vessie.
Williams et al. Cranberries for preventing urinary tract
infections. Cochrane Database of Systematic Reviews.
17 avril 2023. 

6  LaNutrition.fr - Édition Abonnés - Mai 2023 LaNutrition.fr - Édition Abonnés - Mai 2023  7
 LE BON CHOIX

Comment
choisir et utiliser
un probiotique
Par la Dre Juliette Pouyat

Un microbiote intestinal équilibré est gage de bonne santé. À

l’inverse un déséquilibre parmi les bactéries intestinales peut
se traduire par des troubles digestifs, de l’anxiété ou encore
une prise de poids. Pour remettre votre microbiote d’aplomb,
les probiotiques peuvent s’avérer utiles. Mais quels probio-
tiques choisir et comment les prendre ?

C’est quoi un microbiote
intestinal en bonne santé ?
Notre microbiote intestinal est constitué de
micro-organismes, bactéries, virus, parasites,
champignons, qui cohabitent dans notre intes-
tin où ils jouent un rôle déterminant pour notre
santé. Notre microbiote agit en effet à de nom-
breux niveaux : il est impliqué dans les fonctions
digestives, métaboliques, immunitaires et neu-
rologiques. Un microbiote intestinal en bonne
santé est donc primordial : « Une bonne diversité
des espèces et un nombre important de micro-or-
ganismes sont deux facteurs fondamentaux de
la bonne santé de notre microbiote » explique le
Dr Daniel Sincholle dans son ouvrage Super
microbiote.
Avec de bons choix alimentaires, il est possible
d’avoir un microbiote intestinal en bonne santé.
Ainsi manger bio, éviter le sucre et les additifs
et favoriser les aliments riches en fibres et en
prébiotiques (les aliments des probiotiques) sont
de bonnes habitudes à adopter pour un micro-
biote « équilibré ». Malheureusement beaucoup
de situations et d’habitudes du mode de vie
peuvent nuire à notre microbiote. C’est le cas
de la prise d’antibiotiques, d’une alimentation
riche en aliments ultra-transformés ou encore
du stress chronique.
Probiotiques : à quoi
servent-ils ?
Les probiotiques sont des bactéries vivantes (ou
des levures) qui aident à rééquilibrer le micro-
biote intestinal, tant au niveau de la diversité
que de la quantité des espèces bactériennes
présentes dans l’intestin. Lorsqu’ils sont ingérés
dans des quantités adaptées, les probiotiques
exercent un effet bénéfique sur la santé.
On les trouve dans les aliments fermentés mais
également sous forme de complément alimen-
taire. Une supplémentation en probiotiques
peut venir en renfort d’une alimentation adap-
tée pour rééquilibrer le microbiote. Parmi les
espèces bénéfiques, vous trouverez générale-
ment des lactobacilles et des bifidobactéries
dans les compléments alimentaires.

8  LaNutrition.fr - Édition Abonnés - Mai 2023 LaNutrition.fr - Édition Abonnés - Mai 2023  9
Sous quelle forme prendre
les probiotiques ?
Les probiotiques existent sous forme de compri-
més, gélules ou en sachets. L’important quand
vous prenez des probiotiques c’est que les souches
soient vivantes. D’après le Dr Sincholle, il est pré-
férable d’éviter les comprimés et les probiotiques
micro-encapsulés – la survie des bactéries n’étant
pas assurée sous ces formes. Il vaut mieux choi-
sir des gélules particulièrement celles qui sont
gastro-résistantes ou bien des probiotiques en
sachets. L’idéal est de prendre les probiotiques
le matin avant le petit déjeuner quand l’estomac
est vide. Pour obtenir un effet bénéfique, la dose
minimale est de 1 milliard d’UFC (Unité Formant
Colonie) par jour. L’UFC est l’unité utilisée pour
quantifier le nombre de bactéries.
Quelles souches choisir ?
En matière de probiotiques, toutes les souches
ne sont pas identiques et il faut choisir celles
qui ont montré leur efficacité pour le problème
à traiter. Dans Super microbiote, Daniel Sincholle
explique qu’il faut généralement privilégier les
suppléments de probiotiques contenant plu-
sieurs espèces de lactobacilles et de bifidobacté-
ries.
Dans quels cas prendre des
probiotiques ?
y  Probiotiques et antibiotiques
L’utilisation des antibiotiques a un impact sur le
microbiote intestinal en réduisant notamment
la diversité des espèces bactériennes présentes.
Cela peut favoriser la colonisation de l’intestin
par des bactéries pathogènes. C’est ainsi qu’une
antibiothérapie augmente le risque d’infection à
Clostridium difficile, une bactérie présente dans
10  LaNutrition.fr - Édition Abonnés - Mai 2023
l’intestin mais dont le caractère pathogène est
« neutralisé » par un microbiote intestinal en
bonne santé. Une des conséquences est l’ap-
parition de diarrhée. La prise d’un supplément
de probiotiques - notamment de la famille des
lactobacilles et des bifidobactéries - permet de
réduire de 37 % le risque de diarrhée associé à
un traitement antibiotique, selon les résultats
d’une méta-analyse regroupant 42 études et
plus de 11 000 participants (1). Les probiotiques
ne semblent pas réduire le risque d’infection à
Clostridium difficile mais ils en préviennent les
conséquences en réduisant effectivement le
risque de diarrhée (2).
En pratique : dès le début du traitement anti-
biotique, une supplémentation de Lactobacil-
lus rhamnosus (10 milliards d’UFC par jour) et
de Saccharomyces boulardii (5 à 10 milliards
d’UFC par jour) pendant 3 semaines permet
de réduire le risque de diarrhée.
y  Probiotiques et dépression
La santé de notre microbiote influence la santé
mentale et notamment la dépression (voir notre
dossier dans ce numéro). Cet axe intestin-cer-
veau a fait l’objet de nombreuses études dont
certaines se sont penchées sur l’intérêt d’une
prise de probiotiques pour réduire les symp-
tômes dépressifs. Les personnes souffrant de
dépression ont en effet un microbiote intestinal
significativement différent des personnes ayant
une bonne santé mentale (3, 4).
Les probiotiques sont capables d’augmenter le
niveau plasmatique de tryptophane, un précur-
seur de la sérotonine, une hormone qui contrôle
l’humeur.
Dans un essai clinique, des patients souffrant
de dépression ont vu leurs symptômes dépres-
sifs diminuer après une supplémentation de
probiotiques, prise pendant huit semaines (5).
En regroupant les résultats de 10 méta-analyses
des chercheurs sont parvenus à la conclusion
qu’une supplémentation de probiotiques pen-
dant plus de huit semaines à une dose supé-
rieure à 10 milliards d’UFC par jour permettait
de réduire les symptômes de la dépression.
En pratique : prendre 6 à 10 milliards d’UFC
par jour d’un mélange à proportions égales
de Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus
casei et Bifidobacterium bifidum (ou Bifido-
bacterium longum) pendant huit semaines.
y  Probiotiques et prise de poids
Les personnes en surpoids ou atteintes d’obé-
sité ont un microbiote moins varié que celui des
personnes minces et la composition des popu-
lations bactériennes présentes est également
différente. Le déséquilibre présent au niveau du
microbiote intestinal favorise la perméabilité
intestinale et au final l’inflammation chronique.
Rétablir l’équilibre du microbiote intestinal
par une supplémentation en probiotiques repré-
sente une stratégie pour lutter contre surpoids et
obésité. Une revue systématique et méta-analyse
d'essais cliniques montre que les personnes qui
ont pris une supplémentation en probiotiques
sur une période courte (3 à 12 semaines) pré-
sentent une diminution du poids corporel, de
l’indice de masse corporelle et du pourcentage
de graisses significativement plus importante
LaNutrition.fr - Édition Abonnés - Mai 2023  11
 +
NOUVEAU
que celles qui n’en ont pas pris (6). Les bénéfices
restent toutefois plutôt modestes. Une autre
méta-analyse n’a pas trouvé les mêmes bénéfices
sur le poids corporel mais suggère qu’une sup-
plémentation permettrait de réduire le tour de
taille (7). Enfin, la supplémentation en probio-
tiques a un effet positif sur le niveau de leptine,
une hormone qui contrôle l’appétit (8).

En pratique : comme l’explique le Dr Sin-

cholle, il faut prendre pendant au moins huit
semaines, une supplémentation de lactoba-
cilles (Lactobacillus rhamnosus, Lactobacillus
gasseri, Lactobacillus acidophilus, Lactoba-
cillus casei, Lactobacillus lactis) et/ou bifido-
bactéries (Bifidobacterium bifidum, Bifido-
bacterium lactis) en quantité variable selon
la souche utilisée, mais toujours supérieure
à 1 milliard d’UFC par jour par probiotique.
La dose peut aller jusqu’à 20 milliards pour la
totalité des souches.
En pratique : le Dr Sincholle conseille en
cas de dermatite atopique de prendre un
mélange à parties égales de lactobacilles
(Lactobacillus acidophilus) et de bifidobacté-
ries (Bifidobacterium lactis), 5 milliards d’UFC
par gramme de poudre, 2 g du mélange par
jour, pendant au moins huit semaines. Ce
mélange peut être associé à un prébiotique,
l’inuline, à raison de 5 g par jour. 

y  Probiotiques et dermatite atopique

La dermatite atopique est une maladie chro-
nique inflammatoire de la peau. Elle est souvent
Retrouvez tous les conseils du Formule avancée
associée à des allergies alimentaires, des rhinites Dr Daniel Sincholle dans
allergiques ou encore de l’asthme. Elle touche
essentiellement les nourrissons et les enfants. La
Super Microbiote,
Éditions Thierry Souccar
Actifs de haute qualité et
dermatite atopique est liée à une réponse immu- sans danger
nitaire inadaptée, chez des personnes prédispo-
sées génétiquement.
Une supplémentation en probiotiques de la
mère pendant la grossesse puis de l’enfant lors
Dosages optimisés
de ses 6 premiers mois de vie permet de dimi-
nuer le risque de dermatite atopique de l’enfant Avec Citicoline Cognizin®
et Bacopa Bacopin®
(9). Chez des patients adultes, une supplémenta-
tion de probiotiques réduit la sévérité de la der-
matite atopique et améliore la qualité de vie. Une
association entre Bifidobacterium breve BR03 et
brevetés
Lactobacillus salivarius (LS01) semble particuliè-
rement efficace (10).
Ni théine, ni caféine, ni
excitants
12  LaNutrition.fr - Édition Abonnés - Mai 2023 LaNutrition.fr - Édition Abonnés - Mai 2023  13
 DOSSIER

Intestin et cerveau
communiquent :
comment nourrir
l’un pour un mental
à 100 %
L’un trône dans la boîte crâ-
nienne et prend des décisions
importantes. L’autre digère ce
que vous voulez bien lui don-
ner à manger. Anatomiquement
et fonctionnellement éloignés,
intestin et cerveau travaillent
pourtant ensemble au quoti-
dien, ce qui les conduit à des
échanges permanents. Dans ce
dossier, nous explorons les liens
qui unissent ces deux organes,
pour comprendre le rôle du
microbiote dans leur relation et
comment l’influencer grâce aux
probiotiques.

14  LaNutrition.fr - Édition Abonnés - Mai 2023 LaNutrition.fr - Édition Abonnés - Mai 2023  15
« J’ai des papillons dans le ventre », « Cela me
prend aux tripes », « Je n’arrive pas à le digé-
rer  », « J’ai l’estomac noué »… Ces expressions
nous rappellent que souvent nos émotions
s’expriment dans la sphère digestive. Ceci peut
s’expliquer par les connexions qui existent
entre le cerveau et l’intestin, parfois qualifié de
« deuxième cerveau ». Mais comment ces deux
organes communiquent-ils entre eux ? Et com-
ment le microbiote intervient-il dans ce dia-
logue ?
Un moral qui fluctue en
fonction de nos bactéries
intestinales
Quand rien ne va, que notre humeur fluctue,
on invoque souvent les aléas de la vie, la météo
maussade, le contexte socio-économique, les
hormones, une mauvaise nuit, un voisin désa-
gréable… Mais on ignore souvent le rôle joué par
l’alimentation et le microbiote intestinal, qui ont
pourtant le potentiel d’influencer positivement
ou négativement notre état d’esprit.
Le microbiote intestinal compte environ
100 000 milliards de bactéries et autres micro-or-
ganismes qui participent à différentes fonctions
de l’organisme, dont la digestion, le métabolisme
et l’immunité. Mais, comme l’expliquent des
chercheurs de l’université de Cork, «  le micro-
biote intestinal influence la physiologie du système
nerveux central, l'anxiété, la dépression, le com-
portement social, la cognition et la douleur viscé-
rale » (1). Toute modification de notre microbiote
peut influencer notre humeur et vice versa. Les
changements alimentaires, les antibiotiques et
les probiotiques manipulent le microbiote et
ces changements peuvent affecter le comporte-
ment humain.
Plus de la moitié des personnes souffrant d’an-
xiété ou de dépression connaissent des troubles
16  LaNutrition.fr - Édition Abonnés - Mai 2023
gastro-intestinaux. Le stress altère la composition
du microbiote intestinal. Inversement, des ani-
maux privés de microbiote montrent des signes
d’anxiété : le microbiote influence l'axe hypotha-
lamo-hypophyso-surrénalien, le système central
de réponse au stress. Le caractère anxieux peut
même se transmettre d’un animal à l’autre par
une greffe du microbiote (2). De même, la greffe
de microbiote de personnes dépressives à des
souris conduit à un état dépressif chez les ani-
maux.
Le microbiote a aussi été impliqué dans l’au-
tisme, une maladie caractérisée par des difficul-
tés à communiquer et des troubles du compor-
tement. Les patients autistes souffrent souvent
de dysbiose, un déséquilibre du microbiote,
et d’autres troubles gastro-intestinaux, suggé-
rant que l’intestin joue un rôle important dans
la maladie. En 2019, une étude rapportée dans
Scientific reports a montré qu’en modifiant la
composition du microbiote des enfants autistes
il était non seulement possible d’améliorer les
troubles gastro-intestinaux mais aussi d’agir sur
les symptômes de l’autisme (3).
Cerveau et intestin
communiquent grâce
au système nerveux
Cerveau et intestin communiquent de manière
directe grâce au système nerveux. Le tube
digestif est innervé à la fois par le système ner-
veux entérique et par une innervation extrin-
sèque, dépendant des systèmes sympathique et
parasympathique (4).
Le système nerveux entérique, qui compte
environ 500 millions de neurones, commande
le péristaltisme, c’est-à-dire les contractions du
tube digestif qui permettent le transit des ali-
ments. Pour assurer ses fonctions, il interagit
avec les systèmes sympathique et parasympa-
thique, mais fonctionne aussi de manière indé-
pendante (5). D’après Alexandra Gros, docteure
en neurosciences, « il régule également les fonc-
tions intestinales (motricité digestive, sécrétion
hydroélectrolytique de la muqueuse ou de la circu-
lation sanguine) et contrôle la barrière épithéliale
intestinale ».
NOMBRE DE NEURONES
Cerveau
86 milliards
Système nerveux entérique
500 millions
Cœur
40 000
LE SYSTÈME NERVEUX
AUTONOME
Le système nerveux autonome contrôle des
fonctions physiologiques de manière auto-
matique et involontaire. Il comprend les
systèmes nerveux sympathique, parasym-
pathique et entérique. Les systèmes ner-
veux sympathique et parasympathique
ont souvent des actions opposées. Le pre-
mier utilise la noradrénaline et l’adrénaline
comme neurotransmetteurs principaux, et
le second l’acétylcholine. La communica-
tion au sein du système nerveux entérique
utilise une vingtaine de neurotransmet-
teurs, initialement mis en évidence dans le
cerveau, comme la sérotonine, l’acétylcho-
line, la noradrénaline, le glutamate…
Les systèmes nerveux centraux et entériques
communiquent grâce au nerf vague, aussi
appelé nerf X ou nerf pneumogastrique, qui
prend naissance dans le tronc cérébral. Il est le
plus grand nerf crânien de l’organisme et fonc-
tionne de manière bidirectionnelle : de l’intes-
tin vers le cerveau et du cerveau vers l’intestin.
Le Dr  Navaz Habib, auteur de Activez votre nerf
vague explique que « le nerf vague est relié à quatre
noyaux distincts au sein du tronc cérébral. Quatre-
vingt pour cent des informations transmises par
le nerf vague sont des informations afférentes, qui
circulent donc des organes du corps vers le cer-
veau. Les 20 % restants des neurones du nerf vague
transmettent un signal efférent, allant du cerveau
vers le corps. »
Le nerf vague, qui fait partie du système
parasympathique, intervient dans la régulation
des fonctions automatiques de l’organisme,
comme la digestion ou les fréquences cardiaque
et respiratoire, mais également dans le contrôle
de l’humeur et des émotions. Comme l’explique
LaNutrition.fr - Édition Abonnés - Mai 2023  17

James Melrose, associé de recherche à l’uni-
versité de Sydney, « le nerf vague transporte les
métabolites du microbiote à travers ses fibres vers
le système nerveux central. » Ainsi, « les bactéries
intestinales ont des effets bénéfiques sur l'humeur
et l'anxiété grâce aux facteurs bioactifs qu'elles
produisent, qui sont transportés par le nerf vague
jusqu'au cerveau » (6). Il précise : « La stimulation
du nerf vague a été utilisée pour traiter l'épilepsie
et la dépression, et pour améliorer l'apprentissage
et la mémoire ».
Inflammation,
sérotonine… Comment
le microbiote agit sur
le cerveau
y  Le rôle de l’inflammation dans le
dialogue intestin-cerveau
Le microbiote intestinal agit également sur le
cerveau de manière indirecte, en influençant
l’état inflammatoire de l’organisme. Quand il est
en mauvaise santé, le microbiote favorise la per-
méabilité intestinale : des molécules pro-inflam-
matoires sortent de l’intestin, passent dans la
circulation sanguine, et provoquent une inflam-
18  LaNutrition.fr - Édition Abonnés - Mai 2023
mation nocive pour le cerveau. La dysbiose est
impliquée dans différentes maladies neurolo-
giques, comme la maladie de Parkinson où les
patients possèdent plus de bactéries pro-inflam-
matoires.
y  Le rôle de la sérotonine dans le
dialogue intestin-cerveau
La sérotonine est un neurotransmetteur qui
intervient dans l’humeur. Des taux bas de séro-
tonine ont été associés à la dépression, l’agressi-
vité, l’impulsivité. Plus de 90 % de la sérotonine
de l’organisme est produite dans l’intestin, où
elle influence l’immunité et agit sur le micro-
biote intestinal. Mais le microbiote lui-même
pourrait aussi influencer la production de séro-
tonine.
Les recherches récentes se sont souvent
concentrées sur le rôle de la sérotonine dans le
dialogue entre microbiote et cerveau. Chez la
souris, des bactéries intestinales formant des
spores stimulent la production de sérotonine
par les cellules du côlon (7). Si les souris sont
dépourvues de ces bactéries, il manque plus de
50 % de la sérotonine intestinale.
En réalité, la sérotonine de l’intestin ne peut
pas accéder au cerveau car elle ne franchit pas
la barrière hémato-encéphalique (8). Mais le
microbiote peut quand même influencer la pro-
duction de sérotonine cérébrale, car il agit sur
le métabolisme du tryptophane, l’acide aminé
précurseur servant à la synthèse de sérotonine
par les neurones sérotoninergiques (9). Le micro-
biote produit aussi de nombreuses molécules
neuro-actives.
y  Une communication qui utilise des
molécules produites par le microbiote
Des molécules produites par le microbiote intes-
tinal peuvent avoir une influence sur le système
nerveux. Les bactéries intestinales produisent
des neurotransmetteurs : le GABA (anxiolytique
et myorelaxant), la noradrénaline, la dopamine.
De plus, grâce à la fermentation des fibres ali-
mentaires, le microbiote intestinal fabrique des
acides gras à chaîne courte (AGCC), acétate,
propionate et butyrate, qui jouent des rôles
importants dans la santé, comme l’explique le Dr
Daniel Sincholle dans son livre Super microbiote :
« les AGCC nourrissent les cellules qui tapissent
l’intestin, les entérocytes. L’intestin se renforce et
sa perméabilité diminue, ce qui protège de nom-
breuses maladies. Une fois qu’ils sont passés dans le
sang, ils joueraient alors un rôle protecteur contre
le cancer, amélioreraient le fonctionnement céré-
bral et protégeraient des maladies neurodégéné-
ratives comme Alzheimer. » À titre d’exemple, le
butyrate augmente le niveau de BDNF et réduit
l’inflammation, ce qui favorise la neuroplasticité
et ralentit la neurodégénérescence.
D’autres métabolites produits par le micro-
biote intestinal ont des propriétés neuro-ac-
état de repos
et de digestion
(nerf vague)
Circulation
Cytokines
Cortisol Cellules
combat/fuite immunitaires
Muscles
entériques
Microbiote
intestinal
Intestin
tives : des molécules gazeuses, comme le sulfure
d'hydrogène, des amines... Les bactéries peuvent
aussi produire des molécules qui imitent les hor-
mones humaines, comme le muramyldipeptide,
similaire à la sérotonine, et l'indole, similaire à
la mélatonine, qui favorisent sommeil et somno-
lence.
y  La communication intestin-cerveau
dans le contrôle de la prise alimen-
taire
Voici un exemple concret de la communication
entre intestin, microbiote et cerveau : le contrôle
de la prise alimentaire. Après un repas, les bac-
téries intestinales produisent des molécules qui
suppriment l’appétit et envoient un signal de
satiété au cerveau. En 2022, des neurobiologistes
français ont montré chez la souris que des com-
posants du microbiote agissent sur une zone du
Humeur, cognition,
émotions, souvenirs
Métabolisme
des acides
aminés
AGCC
Neurotransmetteurs
LaNutrition.fr - Édition Abonnés - Mai 2023  19

cerveau qui contrôle l’appétit : des neurones de
l’hypothalamus détectent des variations de l’ac-
tivité bactérienne et adaptent l’appétit en fonc-
tion (10).
Pierre-Marie Lledo, directeur du Laboratoire
« Perception et mémoire » de l’Institut Pasteur, a
commenté ces résultats dans le Journal du CNRS
(11). « Lorsque nous mangeons, des fragments
de bactéries intestinales (appelés muropeptides)
passent dans le sang au bout de quelques minutes
et se dirigent vers le cerveau. Après avoir franchi
différentes barrières, ils sont détectés par un récep-
teur présent à l’intérieur des cellules, en particulier
les cellules immunitaires, qui met au repos des neu-
rones situés dans l'hypothalamus et contrôlant la
faim. »
L’intestin contient aussi des cellules endo-
crines, productrices d’hormones qui passent
dans le sang. Par exemple, ces cellules intesti-
nales sécrètent des neuropeptides comme le
neuropeptide Y, qui intervient dans le contrôle
de la prise alimentaire, et la cholécystokinine,
impliquée dans la satiété.
Le dialogue intestin-cerveau est essentiel
dans le contrôle de la prise alimentaire, mais
aussi dans l’humeur. C’est pourquoi les prébio-
tiques et les probiotiques apparaissent comme
des compléments intéressants pour agir sur le
psychisme.
20  LaNutrition.fr - Édition Abonnés - Mai 2023
Les psychobiotiques :
les prébiotiques et
probiotiques qui agissent
sur l’humeur
Notre alimentation influence directement la
composition du microbiote intestinal, car elle
peut être source de probiotiques et de prébio-
tiques.
y  Probiotiques et prébiotiques :
quelles différences ?
Les probiotiques sont des micro-organismes
vivants, qui apportent des bienfaits pour la santé.
Ils sont présents dans des compléments alimen-
taires ou dans des aliments fermentés tels que :
yaourts, choucroute, kimchi, kéfir, kombucha,
soja fermenté… Les souches probiotiques sont
par exemple des lactobacilles, des bifidobacté-
ries ou des levures (Saccharomyces).
Les prébiotiques sont des glucides com-
plexes, des fibres alimentaires que nous ne pou-
vons pas digérer mais qui servent à nourrir de
« bonnes bactéries » de notre microbiote intes-
tinal. Ces prébiotiques sont par exemples : les
fructanes (inuline, fructo-oligosaccharides…),
les galacto-oligosaccharides (GOS)… Dans
Je rééquilibre mon microbiote, Martine Cotinat,
gastro-entérologue, explique : « les prébiotiques
sont les aliments préférés du microbiote protecteur
qui va s’accroître et mieux fonctionner par l’inter-
médiaire des produits qu’il fabrique, comme les
acides gras à courte chaîne (AGCC). » Les aliments
riches en fibres prébiotiques sont notamment  :
les légumineuses, les artichauts, les asperges,
les bananes, les oignons, les céréales com-
plètes… Attention de fortes doses de prébiotiques
peuvent aussi provoquer des diarrhées.
y  Un domaine de recherche très actif
ces dernières années
Au cours des dernières décennies, beaucoup
de recherches dans le monde se sont penchées
sur l’utilisation des probiotiques pour soigner
des troubles de l’axe intestin-cerveau-micro-
biote : depuis 1999, 565 brevets ont été déposés et
390 essais cliniques ont été menés, pour tester
les applications des probiotiques dans 83 indica-
tions (12).
La majorité de ces travaux concernaient des
troubles neuropsychologiques, affectifs (dépres-
sion, anxiété) et cognitifs, des troubles cérébraux
neurodégénératifs et/ou inflammatoires (mala-
die d'Alzheimer, maladie de Parkinson, entre
autres), et des troubles gastro-intestinaux (syn-
drome du côlon irritable).
y  Des souches probiotiques qui amé-
liorent l’humeur
Étant donné que ce domaine est très vaste, nous
allons nous concentrer ici sur les effets des pro-
biotiques et prébiotiques sur l’humeur. Pour
cette indication, les probiotiques peuvent agir
de plusieurs manières, comme l’explique le Dr
Daniel Sincholle : « la prise de probiotiques aug-
mente les niveaux plasmatiques de tryptophane,
un acide aminé apporté par l’alimentation, qui
donne naissance à la sérotonine dans le cerveau.
Les probiotiques empêchent aussi le tryptophane
d’être détruit. Les probiotiques diminuent égale-
ment l’inflammation, qui peut toucher certaines
zones cérébrales et qui est associée à des troubles
de la mémoire, de l’humeur, voire à des maladies
cérébrales. »
Plusieurs méta-analyses parues entre 2016 et
2023 ont évalué l’effet des probiotiques sur les
symptômes dépressifs. Dans l’ensemble, elles
montrent que les probiotiques sont efficaces,
qu’ils soient utilisés seuls ou en association avec
des médicaments antidépresseurs. Par exemple,
en 2020, des chercheurs chinois ont publié une
méta-analyse de 10 essais cliniques sur l’utilisa-
tion de probiotiques dans le cadre de la dépres-
sion et de l’anxiété. Les résultats obtenus sur 685
patients montrent que les probiotiques réduisent
significativement les symptômes de dépression
chez les personnes anxieuses ou déprimées, et
les personnes stressées en bonne santé (13).
« Chez l’homme, la plupart des études rap-
portent des bénéfices sur l’humeur, l’anxiété, le
stress. Les souches probiotiques les plus souvent
utilisées sont Lactobacillus casei, Lactobacillus
helveticus et Bifidobacterium longum, » com-
mente Daniel Sincholle.
y  L’association prébiotiques + probio-
tiques : les synbiotiques
Dans les produits du commerce, les probiotiques
sont souvent combinés à des prébiotiques, pour
former des « synbiotiques ». En effet, utilisés
seuls, les compléments prébiotiques semblent
peu efficaces. Par exemple, en 2020, des cher-
cheurs de l'université de médecine de Brighton
(Royaume-Uni) se sont penchés sur sept études
publiées entre 2003 et 2019 examinant les effets
thérapeutiques des pré- et probiotiques chez les
adultes souffrant de dépression ou de troubles
anxieux (14). Les prébiotiques seuls ne permet-
taient pas d’influencer significativement les
symptômes. En revanche, les probiotiques seuls
et la combinaison prébiotiques/probiotiques
étaient plus intéressants.
Récemment un essai clinique a montré
qu’une alimentation riche en prébiotiques était
plus efficace pour améliorer l’humeur d’un
LaNutrition.fr - Édition Abonnés - Mai 2023  21
groupe d’adultes, que des probiotiques ou des Des livres pour aller plus loin
synbiotiques (15). Les participants étaient des
personnes qui habituellement consommaient
peu de fibres prébiotiques et qui souffraient
d’une détresse psychologique modérée. Pour
l’étude, ils ont dû manger au moins 5 g de pré-
biotiques par jour, grâce à des aliments riches en
prébiotiques comme les asperges, l'ail, l'oignon,
l'avoine, le blé entier, les pois chiches… Ceci sug-
gère qu’en modifiant son alimentation, en
apportant plus de fibres, on peut agir positi-
vement sur son humeur, peut-être de manière Super microbiote
plus efficace qu’en prenant des compléments
probiotiques.
Enfin, une nouvelle classe de traitements
«  postbiotiques » a vu récemment le jour : ce
sont des bactéries inactivées, des fragments des
parois cellulaires ou des métabolites bactériens,
comme des AGCC, des enzymes, peptides... Mais
pour l’heure ces produits n’ont pas été validés
scientifiquement dans les troubles de l’humeur.
Je rééquilibre mon microbiote

EN PRATIQUE : COMMENT
UTILISER PROBIOTIQUES ET
PRÉBIOTIQUES CONTRE LA
DÉPRESSION ?
Dose adulte : 6 à 10 milliards d’UFC par
jour d’un mélange à parties égales de Lac-
tobacillus acidophilus, Lactobacillus casei
et Bifidobacterium bifidum (ou Bifidobac-
terium longum) pendant huit semaines. On
peut associer les probiotiques à l’inuline, Nutrition du cerveau
de 5 à 15 g par jour, en cures de 3 mois ;
attention risque d’inconfort intestinal en
début de cure, qui disparaît par la suite.
Source : Super microbiote, du Dr Daniel
Sincholle

Remarque : Si vous prenez un traitement contre

la dépression, ne l’arrêtez pas. Consultez tou-
jours votre médecin. Activez votre nerf vague

22  LaNutrition.fr - Édition Abonnés - Mai 2023 LaNutrition.fr - Édition Abonnés - Mai 2023  23
 RECETTES
F ermentation
maison : quatre
recettes faciles
pour débuter
Utilisée depuis des millénaires pour conserver les aliments,
la fermentation permet de se procurer naturellement des
sources savoureuses de probiotiques.
P
ain, vin, fromage, charcuteries… De nom-
breux éléments de base de notre alimen-
tation sont obtenus grâce à la fermenta-
tion, une réaction biochimique réalisée par des
micro-organismes, bactéries ou levures.
La fermentation transforme la saveur, l’aspect et
le parfum des aliments – leurs propriétés organo-
leptiques - et les rend plus digestes. Par exemple,
les micro-organismes décomposent presque
tout le lactose, ce qui explique que les personnes
qui ne le tolèrent pas, soit 40 % de la population
française, supportent mieux le yaourt que le
lait. Les aliments fermentés apportent aussi de
bonnes bactéries probiotiques.
24  LaNutrition.fr - Édition Abonnés - Mai 2023
La fermentation lactique se déroule dans des
conditions anaérobie, en l’absence d’oxygène. Si
vous ajoutez du sel à un aliment, les bactéries lac-
tiques prennent le dessus, transforment les glu-
cides en acide lactique, ce qui prolonge leur durée
de conservation. L’acide lactique donne aussi un
goût acidulé aux légumes lactofermentés.
La fermentation peut avoir lieu de manière
spontanée, mais souvent nous ajoutons volon-
tairement des micro-organismes (pour prépa-
rer des yaourts par exemple). À la maison aussi, • La cuisine zéro gâchis, pour le kimchi coréen et
vous pouvez réaliser vos propres fermentations, les citrons confits au sel ;
à condition de disposer d’un peu de matériel et • Maigrir de plaisir en charmant ses bactéries, pour
de temps… Pour ce faire, nous vous proposons la betterave lactofermentée et la douceur lactée
quatre recettes simples, issues de deux livres : fermentée au coco.
LaNutrition.fr - Édition Abonnés - Mai 2023  25
 CITRONS
CONFITS AU SEL

Pour 1 grand bocal

Macération : 2 à 4 semaines

Ingrédients
Des citrons
Une bonne quantité de gros sel de mer
Des épices (laurier, clous de girofle, cannelle)

Préparation
Incisez les citrons en quartiers dans le sens de
la hauteur, sans les détacher. Pressez le jus et
recueillez-le.

Salez généreusement l’intérieur de chaque

citron. Rangez les citrons ainsi salés dans un
bocal en les tassant bien, puis ajoutez encore
environ 3 cuillères à soupe de sel supplémen-
taire. Versez le jus de citron.

KIMCHI Préparation Placez le bocal dans un endroit frais, à l’abri de

CORÉEN Coupez le chou en lanières. Mettez-le dans un la lumière. Après 2 à 4 semaines, les citrons sont
grand saladier et incorporez le sel et le sucre. Lais- prêts à être consommés.
Pour 1 kg sez reposer au moins 2 heures.
Préparation : 30 min Vous pouvez utiliser les citrons confits pour des
Fermentation : 3 jours minimum Mélangez dans un saladier les autres ingrédients assaisonnements, dans des tajines ou en fines
pour la marinade. Rincez le chou afin d’éliminer le lanières, dans des salades. Gardez la chair pour
Ingrédients sel et le sucre. Laissez égoutter dans une passoire, réaliser un délicieux beurre au citron salé.
1 kg de chou (chou chinois, blanc, rouge ou pointu) puis pressez pour extraire toute l’eau. Déposez le
50 g de sel chou dans la marinade et mélangez. Transvasez
Préparez un beurre au citron avec la chair du citron
20-50 g de sucre dans des boîtes en veillant à ce que le chou soit
confit au sel ! Il vous faut une plaquette de beurre
100 g de purée d’ail bien recouvert de marinade. Laissez fermenter à (250 g) et la chair d’un citron. Faites chauffer 50 g
100 g de gingembre frais (finement émincé) température ambiante. de beurre dans une petite casserole puis ajoutez la
chair. Incorporez éventuellement 2 c. à s. de persil
1 à 2 c. à s. de piment en poudre (ou 100 g frais ciselé. Dès que le beurre est fondu, versez-le
de gochujang, pâte coréenne à base Vérifiez la fermentation tous les jours. Goûtez au dans un robot de cuisine. Tout en mixant, incorporez
les 200 g de beurre restants coupés en cubes. Dépo-
de piments fermentés) bout de 3 jours. Si vous êtes satisfait de la saveur,
sez le mélange sur du film étirable ou sur une feuille
60 ml de sauce de poisson mettez le kimchi au réfrigérateur. Il se conserve des d’aluminium, puis roulez-le en boudin. Laissez durcir
60 ml de sauce soja semaines. 1 heure au réfrigérateur.
Il se conserve plusieurs semaines.

26  LaNutrition.fr - Édition Abonnés - Mai 2023 LaNutrition.fr - Édition Abonnés - Mai 2023  27
BETTERAVE
LACTOFERMENTÉE
Pour un bocal de 250 ml
Préparation : 30 min
Ingrédients
340 g de betteraves crues
1 bocal de 250 ml Le Parfait®
très propre, séché non essuyé
15 g de sel, soit 1/3 de c. à s.
(1 c. à s. par kilo de légumes)
Préparation
Éplucher et râper les betteraves. Les mélanger
avec le sel dans un saladier.
Disposer dans le bocal des couches successives
de betteraves râpées en pilonnant la betterave
au fur et à mesure afin de chasser l’air et de faire
remonter l’eau du légume à la surface.
28  LaNutrition.fr - Édition Abonnés - Mai 2023
DOUCEUR LACTÉE
FERMENTÉE AU COCO
Terminer à 1 cm du bord, de préférence par un Pour 6 petits pots Préparation
gros morceau de betterave, en faisant en sorte Préparation : 5 min + 30 min Réhydrater les copeaux de noix de coco
que le liquide arrive à la surface. Sinon, compléter de réhydratation + 24 h de repos 30 minutes dans un peu d’eau.
avec de l’eau non chlorée : le liquide doit toujours Mélanger au blender suffisamment longtemps
affleurer à la surface. Ingrédients tous les ingrédients, sauf les ferments et les
Fermer le bocal avec un joint neuf. Le déposer sur 100 g de noix de coco râpée probiotiques à rajouter en fin de mixage.
une petite assiette (la fermentation entraîne une 80 g de noix de cajou Laisser reposer pendant 24 heures recouvert
fuite de liquide). Nettoyer l’assiette régulièrement. 450 ml d’eau d’un torchon.
Laisser reposer 15 jours à température ambiante, 1 dose de ferments sans lait Verser le mélange dans des petits pots et les
dans la cuisine, à l’ombre, puis 15 jours au réfrigé- (pour « yaourts » de soja) placer au réfrigérateur.
rateur. + 4 gélules de probiotiques
Votre betterave lactofermentée est prête à la (lactobacilles et/ou bifidobactéries,
consommation ! Attention, lorsque vous ouvrez le en pharmacie)
bocal, vérifier l’odeur (agréable), la couleur (vérifier 15 gouttes d’extrait pur de vanille
l’absence de moisissures), l’aspect (appétissant) et 1 c. à s. d’huile de coco
la texture (croquante). Au moindre doute, jeter le
contenu du bocal.
LaNutrition.fr - Édition Abonnés - Mai 2023  29
 NUTRITION
L’huile de colza
est-elle toxique ?
Par Thierry Souccar
Un mouvement lancé sur TikTok par des « influenceurs  »
assure que l’huile de colza est toxique. Thierry Souccar
explique pourquoi ces influenceurs sont toxiques, alors que
l’huile de colza ne l’est absolument pas.
O
n assiste donc ces jours-ci à une nou-
velle dérive des réseaux sociaux, et elle
est malheureusement néfaste à la santé.
Certains des « influenceurs » qui s’en prennent à
l’huile de colza affirment qu’elle peut provoquer
une inflammation ; d'autres ont comparé son
utilisation en cuisine à la consommation d'huile
pour moteur. Le hashtag #canolaoil a ainsi été
visionné plus de 47 millions de fois (le nom de
canola désigne l’huile de colza développée dans
les années 1970 au Canada et consommée cou-
ramment en Occident).
En réalité, en s’attaquant à l’huile de colza, on
prive la population d’un moyen simple et écono-
mique de conserver une bonne santé.
30  LaNutrition.fr - Édition Abonnés - Mai 2023
Qu’est-ce que l’huile de
colza ?
Elle contient en effet une majorité d’acides gras mono-insaturés. Mais surtout, elle renferme une
L'huile de colza est la troisième huile culinaire quantité appréciable d’acides gras oméga-3 (1 part pour 2 parts d’oméga-6).
la plus consommée au monde. Le colza est une
plante à fleurs jaunes qui fait partie de la famille Les acides gras de l’huile de colza se répartissent ainsi :
des crucifères, au même titre que le chou, le navet, – 7 à 8 % d’acides gras saturés ;
le radis, le cresson ou le brocoli. Les crucifères – 63 % d’acides gras mono-insaturés, dont 61 % d’acide oléique ;
apportent des substances appelées glucosinolates – 30 % d’acides gras polyinsaturés dont 21 % d’acide linoléique (oméga-6) et 9 % d’acide alpha-linolé-
qui ont des effets anti-cancer (lire plus loin). nique (oméga-3).
L’huile de colza est particulièrement intéres-
sante pour la santé en raison de sa teneur en Huile de colza 8 % 61 % 20 % 11 %
acides gras. C’est en effet la seule huile à appor-
ter les acides gras dont nous avons besoin dans AGS AL ALA
AGMI
des proportions physiologiques, c’est-à-dire cor-
acides gras saturés acide linoléique acides gras acide alpha-­
respondant aux besoins de l’organisme. mono-insaturés linolénique
LaNutrition.fr - Édition Abonnés - Mai 2023  31
Le « colza bashing » :
une tradition depuis 1970
Au début des années 1970, des études ont révélé
que les rats que l’on gave d’huile de colza accu-
mulent de minuscules lésions au niveau du cœur.
Le message anti-colza fut monté en épingle par
la presse, notamment en France les magazines
prenant la défense des consommateurs.
Or il y avait plusieurs problèmes avec cette
hystérie anti-colza. Les effets supposés toxiques
de l’huile de colza avaient été attribués à sa
richesse en acide érucique. Mais seuls les rats
y étaient sensibles. On découvrira par la suite
que l’acide érucique de l’huile de colza n’était
que pour peu de chose dans les problèmes ren-
contrés par les rats. Des expériences ultérieures
montreront que l’huile de tournesol — comme
l’huile de maïs — provoque les mêmes altéra-
tions cardiaques que l’huile de colza ; en fait, les
rats tolèrent tout simplement très mal les huiles
végétales !
Les agronomes se sont malgré tout lancés
dans une course de vitesse destinée à modifier
le patrimoine génétique du colza pour limiter
la présence d’acide érucique. Les Canadiens les
premiers ont réussi à mettre au point une huile
à 0,2 % d’acide érucique (contre 50 % aupara-
vant), qu’ils ont baptisée canola.
Au passage, les Canadiens ont éliminé les
glucosinolates parce qu’ils donnaient à l’huile
originale un goût amer, qui pouvait, disaient-ils,
gêner le consommateur. Il s’agit là d’une décision
malheureuse au plan nutritionnel si l’on consi-
dère les effets bénéfiques de ces composés !
Quoi qu’il en soit, la mauvaise réputation de
l’huile de colza, en Amérique du Nord en particu-
lier, date probablement des années 1970.
Il faut ajouter que la majorité de l’huile de
colza consommée dans le monde est raffinée et
désodorisée, comme le sont les huiles de maïs,
soja et tournesol. Ces huiles sont soumises à
température élevée et un solvant (l’hexane) est
32  LaNutrition.fr - Édition Abonnés - Mai 2023
utilisé pour extraire l'huile de la graine. Ce solvant
ne subsiste cependant dans le produit final qu’à
l’état de trace, dit le Dr Guy Crosby, professeur
adjoint de nutrition à l’université de Harvard.
Reste que ces huiles sont des aliments
ultra-transformés, dont nous déconseillons la
consommation régulière. Ce sont les versions
vierges qu’il faut acheter pour profiter des béné-
fices de l’huile de colza.
Les bénéfices de l’huile de
colza
Plusieurs études, dont la célèbre étude de Lyon
conduite par Serge Renaud et Michel de Lorgeril,
ont prouvé qu’un régime de type méditerranéen
avec un corps gras à base de colza diminue la
mortalité cardiovasculaire.
En 2006, la Food and Drug Administration
des États-Unis a autorisé l'allégation de santé sui-
vante pour l'huile de colza (canola) : « Des preuves
scientifiques limitées suggèrent que la consomma-
tion quotidienne d'environ 1½ cuillère à soupe (19
grammes) d'huile de colza par jour peut réduire le
risque de maladie coronarienne. Pour cela, l'huile
de colza doit remplacer une quantité similaire de
graisses saturées et ne pas augmenter le nombre
total de calories. »
Une partie de ces bénéfices potentiels peuvent
être directement attribués à la présence d’acides
gras mono-insaturés, comme dans l’huile d’olive,
et celle d’acide alpha-linolénique, chef de file des
oméga-3.
Une fois ingéré, l’acide alpha-linolénique
donne naissance à un composé à longue chaîne
très important, l’acide eicosapentaénoïque ou
EPA (20 carbones). L’EPA est à son tour trans-
formé en acide docosahexaénoïque ou DHA (22
carbones). Ces deux acides gras sont ceux que
l’on trouve dans les poissons gras.
Par ailleurs, l’EPA est oxydé en prostaglandines,
prostacyclines, thromboxanes et leucotriènes :
- prostaglandines (PGD3, PGE3, PGF3a) ;
- prostacyclines (PGI3) ;
- thromboxanes (TXA3) ;
- leucotriènes (LTB5, LTC5, LTD5, LTE5).
« Ces médiateurs favorisent la fluidité du sang, la
régulation du rythme cardiaque, et s’opposent à l’in-
flammation », dit le Dr Michel de Lorgeril, auteur
de Échapper à l’infarctus et l’AVC. On observe
ces propriétés dans les études chez l’homme : la
consommation d’huile de colza diminue l’agré-
gation des plaquettes (donc le risque de caillot)
et fait baisser le cholestérol.
D’autres études ont montré des effets favo-
rables sur l’immunité. Par exemple, une étude
de 1996 chez des patients gravement blessés a
observé les effets sur la fonction immunitaire
d'un régime riche en huile de colza, avec de l'ar-
ginine et certains oligo-éléments, par rapport à
un régime témoin sans ces composants alimen-
taires. « Nous avons constaté que le niveau des glo-
bules blancs (leucocytes) des patients du groupe
colza s'est normalisé après 6 jours, tandis que celui
des patients sous régime témoin est restée dépri-
mée », commente le Dr Ronald Maier (université
de Washington), co-auteur de l’étude.
De plus, l’huile de colza est intéressante quand
on est diabétique ou qu’on a un taux de sucre
sanguin élevé. En effet, selon une étude d’inter-
vention, elle aide à contrôler la glycémie lors-
qu’elle est associée à une alimentation à faible
charge glycémique.
UNE MINE DE COMPOSÉS
INTÉRESSANTS
Outre les acides gras insaturés, il existe
neuf composants fonctionnels dans l'huile
de colza vierge qui contribuent à ses pro-
priétés observées dans les études expéri-
mentales et humaines : antimicrobiennes,
anti-inflammatoires, anti-obésité, anti-dia-
bétiques, anticancer, neuroprotectrices et
cardioprotectrices. Ces neuf composants
fonctionnels sont la vitamine E, les flavo-
noïdes, le squalène, les caroténoïdes, la
glucoraphanine, l'indole-3-carbinol, les sté-
rols, les phospholipides et l'acide férulique.
Comment utiliser l’huile de
colza
Comme pour toutes les huiles polyinsaturées,
Angélique Houlbert et moi-même conseillons
dans La meilleure façon de manger, de l’acheter
vierge, et l’utiliser exclusivement en assaison-
nement. La raison en est que les acides gras
polyinsaturés supportent mal la chaleur et l’ex-
position à l’oxygène. On peut l’associer à l’huile
d’olive extra vierge dans une proportion de un
pour un.
Chaque foyer devrait donc avoir une bouteille
d’huile de colza dans ses placards, d’autant plus
lorsqu’il existe des facteurs de risque cardiovas-
culaire ou de diabète.
Du fait de son contenu en oméga-3, l’huile de
colza est relativement fragile. Il est préférable,
une fois la bouteille ouverte, de la conserver à
l’abri de la lumière dans le réfrigérateur. Même
chose pour l’huile de lin. 
LaNutrition.fr - Édition Abonnés - Mai 2023  33
 LA CHRONIQUE DE DR FOOD
Comment booster
son immunité
avec des aliments
ultra-transformés ?
Par Pascal Goncalves, alias Dr Food
Pour améliorer la composition de votre microbiote, des
industriels vous proposent de boire des laits fermentés. Que
faut-il en penser ?
Le microbiote intestinal (ou flore intestinale)
est un ensemble de bactéries, virus, parasites et
champignons qui vivent dans notre intestin sans
provoquer de maladie, au contraire il nous pro-
tège. La qualité de notre microbiote intestinal est
importante bien sûr pour notre santé digestive,
mais pas uniquement. Elle impacterait aussi
notre santé métabolique, immunitaire et neu-
rologique. En résumé, un microbiote intestinal
de qualité serait protecteur pour la santé, alors
qu'un microbiote intestinal altéré pourrait expli-
quer certaines maladies. Alors comment faire
34  LaNutrition.fr - Édition Abonnés - Mai 2023
les fromages. Avoir suffisamment de « bonnes »
bactéries dans son intestin permettrait entre
autres de stimuler notre système immuni-
taire et d’éviter que de « mauvaises » bactéries
ne se développent à la place. Mais apporter de
« bonnes » bactéries ne suffit pas, il faut aussi
savoir bien les nourrir pour entretenir notre
flore intestinale. Mieux nous les nourrissons,
plus elles se développent et renforcent notre
microbiote. Pour cela nous devons apporter à
notre organisme des aliments riches en fibres.
En effet, les « bonnes » bactéries se nourrissent
principalement de fibres, notamment présentes
dans les fruits, les légumes, les légumineuses, et
les céréales complètes. Le meilleur moyen pour
avoir une flore intestinale riche et variée est
donc d’avoir une alimentation diversifiée à base
de produits végétaux.
Mais pour « booster » votre microbiote et votre
immunité, vous seriez peut-être tentés de
consommer ce type de produit Actimel. Ce lait
fermenté vous propose « un shot » de bactéries
pour votre système immunitaire.
pour améliorer et entretenir la composition de
son microbiote intestinal ? Et bien pour cela il y
a deux conditions : d’une part il faut apporter à
votre organisme de « bonnes » bactéries (appe-
lées probiotiques) pour enrichir votre micro-
biote intestinal, et d’autre part vous devez bien
nourrir ces « bonnes » bactéries pour stimuler
leur développement.
Les probiotiques sont des micro-organismes
vivants naturellement présents dans les aliments
fermentés comme par exemple les yaourts ou
Regardons de plus près la liste des ingrédients :
lait fermenté avec Lactobacillus casei, sucre et
sucre liquide (saccharose : 8,5 %), fraise (2,1 %), dex-
trose (0,6 %), épaississant (amidon transformé),
arômes naturels, correcteurs d'acidité : acide
citrique, citrate de sodium, vitamine B6, vitamine D.
Le problème est que ce produit, constitué en par-
tie d’ingrédients cosmétiques industriels comme
le dextrose, l’amidon transformé, ou les arômes
naturels, est avant tout un produit ultra-trans-
formé. Pensez-vous réellement booster votre
immunité avec des aliments ultra-transformés ?
Il est essentiel d'enrichir et de renforcer votre
microbiote grâce à votre alimentation, mais
encore faut-il consommer de vrais aliments
fermentés ! En outre, les additifs présents dans
notre alimentation pourraient aussi détériorer
notre microbiote et son fonctionnement. Raison
de plus de limiter les aliments ultra-transformés
présentant souvent de nombreux additifs.
En conclusion, pour prendre soin de votre
microbiote intestinal, je vous conseille plutôt
d'avoir une alimentation vraie, végétale et
variée (3V).
Ne vous faites pas piéger, comprenez ce que
vous mangez. 
LaNutrition.fr - Édition Abonnés - Mai 2023  35

On peut être spor-
tif et... sédentaire !
Par le Dr Fabrice Kuhn, médecin du sport et triathlète
La sédentarité est un fléau. Elle fait des ravages. Voici
8 conseils pour en venir à bout et mettre sa vie en mouve-
ment.
M
aladies cardiovasculaires,
dégénératives, métaboliques (obésité,
diabète, syndrome métabolique…)...
Toutes ces maladies ont en commun le fac-
teur de risque qu’est la sédentarité. Mais je vous
entends déjà murmurer que, puisque vous faites
du sport comme je vous le recommande, vous
n'êtes pas sédentaire car vous faites du sport.
Détrompez-vous ! Vous pouvez être sportif et
sédentaire ! Je vous entends m’interroger. Mais
qu’est-ce donc la sédentarité alors ?
La sédentarité, c’est le temps passé à un
niveau d'activité très bas. On parle de moins
de 1,5 MET (1 MET, c'est le métabolisme de base,
celui qui permet juste à vos organes essentiels de
fonctionner). La sédentarité, c'est le temps passé
assis, et pas seulement devant la télévision. C’est
aussi le temps passé assis à travailler à un bureau
face à un ordinateur. C’est aussi le temps passé
assis à conduire. C'est le temps passé à écrire cet
article.
36  LaNutrition.fr - Édition Abonnés - Mai 2023
SPORT
neuro-­ Pour la plupart d’entre vous les occasions d'être
sédentaire ne manquent pas. Et, certaines sont
piégeuses, vous vous en êtes rendu compte !
Vous ne regardez pas la télévision, vous travail-
lez toute la journée et vous courez le soir en
rentrant du boulot ! Pas le temps de s’ennuyer,
pas le temps de regarder la télévision. Que vous
reprocher ? Et pourtant, vous êtes un séden-
taire actif. Sédentaire, car vous avez passé huit
heures assis à travailler non-stop. Additionnez-y
le temps passé assis dans les transports en com- nue. Lors de votre inactivité, aucun signal adap- Quand vous enlevez le plâtre votre bras est
mun. Actif, car vous courez. Vous avez raison de tatif n’est enclenché. Ces signaux adaptatifs, je libre, certes, mais il est faible, raide et peu fonc-
courir ! Malheureusement, cela ne compense vous en parle régulièrement. Ce sont eux qui tionnel. Il a régressé en l’absence de signal (les
pas tout votre temps de sédentarité. Difficile de activent ces cascades de réactions biochimiques contraintes). Il suffit de peu pour perdre en
lutter, n’est-ce pas ? qui poussent votre organisme à s'adapter à l’ef- fonctionnalité. Pour tout votre organisme, c’est
fort. Ce sont ces mêmes signaux qui vous main- la même chose. Donc en l'absence de contrainte,
Puisque vous êtes bien curieux, sachez que la tiennent en bonne santé. Malheureusement, lors d’un temps de sédentarité, votre organisme
sédentarité détruit votre santé via une baisse sans signal non seulement votre organisme ne régresse. Il perd ses fonctionnalités. Votre santé
de la dépense calorique, mais pas seulement. progresse pas mais en plus il régresse. s'altère. Cela devient problématique si vous pas-
D'autres phénomènes encore plus néfastes sont sez beaucoup de temps assis ou inactif dans la
à l'œuvre. Lors de votre temps d'inactivité ou de Vous voulez un exemple ? Lorsque vous avez journée et que vous enchaînez ces journées rem-
sédentarité, votre sensibilité à l’insuline dimi- le bras dans le plâtre, votre musculature fond. plies d’inactivité et de sédentarité.
LaNutrition.fr - Édition Abonnés - Mai 2023  37
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Quelles sont les solutions
pour limiter ce temps de
sédentarité et pour amélio-
rer votre santé ?
y  Solution 1 : Levez-vous !
Se lever, c’est rester moins assis ! C'est déjà passer
à plus de 1,5 MET et sortir de la zone de séden-
tarité. Cela suffit pour relancer votre organisme
et le faire sortir de la zone « d'encroûtement ».
Restez debout quelques minutes et asseyez-vous
à nouveau. Vous avez déjà fait un geste anti-sé-
dentarité.
y  Solution 2 : Levez-vous et bougez !
Une heure d'activité légère plutôt qu’une heure
passée assis pourrait réduire la mortalité de 9 à
42 % selon le niveau d'activité de base. Un actif
réduirait son risque de 9 % tandis qu’une per-
sonne moins active pourrait réduire son risque
de 42 %. Se lever, juste se lever sans rien faire de
Association entre l'activité physique, le temps passé assis et la mortalité. D'après Stamatakis et al,
Journal of the American College of Cardiology 2019.
38  LaNutrition.fr - Édition Abonnés - Mai 2023
plus, pourrait réduire la surmortalité de 4 %. C'est
mieux que de rester assis. Se lever et marcher,
juste marcher, pourrait réduire la surmortalité
de 10 %. C’est encore mieux. Marcher, cela mono-
polise 2 à 3 MET. Le double de ce que vous dépen-
sez en vous levant seulement. Voulez-vous faire
encore mieux ? Cherchez les escaliers (personne
ne vous verra enchaîner les étages, ils sont tous
dans l'ascenseur !). Montez et descendez. Monter
vous coûte 8,6 MET et descendre vous en coûte
2,9.
y  Solution 3 : Levez-vous et bougez
souvent !
Se lever est bénéfique. Se lever et marcher l’est
encore plus. Grimper des escaliers l’est encore
plus. L'idéal est de le faire souvent comme sortes
d'appels réguliers. Si vous faites du vélo, vous
savez bien qu’un coup de pédale ne sert pas à
grand-chose. Ce qui vous fait avancer, c’est de les
enchaîner si possible régulièrement pour ne pas
avoir à relancer tout le système à chaque fois.
C'est la même chose pour votre organisme. Ces
quelques minutes d’effort, répétées, réactivent
(légèrement) le métabolisme et le fonctionne-
ment musculaire (mécanique et métabolique).
Il suffit de quelques minutes pour sortir votre
organisme de sa torpeur. Il suffit de quelques
minutes pour réactiver l’utilisation musculaire
du glucose, pour réactiver l’expression de cer-
tains gènes, pour réactiver certains mécanismes
cellulaires et pour réactiver le métabolisme. Il
suffit de quelques minutes (2 à 3 min à chaque
lever), certes. Ce sont des efforts légers, certes.
Mais, il faut se lever fréquemment dans la jour-
née pour réactiver votre organisme régulière-
ment. Il est fréquent de conseiller de se lever
toutes les 20 à 30 minutes. Vous pouvez mettre
une alarme pour y penser et ne pas vous laisser
emporter dans votre « inactivité ».
y  Solution 4 : Entraînez-vous !
Faire du sport. C’est la solution la plus évidente,
celle que vous utilisez déjà (ou pas !). Vos entraî-
nements gomment une partie de votre sédenta-
rité. Ils le font s’ils sont réguliers (au moins trois
à quatre fois par semaine).
Voulez-vous en tirer encore plus de profit ?
N’oubliez pas, alors, d’en faire certains à haute
intensité, comme je vous en parle dans Paléofit.
Malheureusement, vos entraînements ne com-
pensent pas toute votre sédentarité (si vous êtes
très sédentaire). Heureusement, vos entraîne-
ments sportifs ont d’autres avantages. Ils créent
des signaux pour progresser. Votre organisme
devient plus fonctionnel. Qui dit fonctionnel, dit
en bonne santé (très souvent).
Pensez à varier vos signaux (et donc vos
entraînements). Les signaux sont complémen-
taires. Faites donc des efforts exigeant de l'en-
durance, d’autres exigeant de la force et enfin
d’autres nécessitant de la vitesse. Prévoyez au
moins quatre à cinq séances hebdomadaires.
Nul besoin que chacune de ces séances atteigne
les 60 minutes. Une séance de 20 minutes sera
déjà bénéfique. Pour les moins assidus, même
10 minutes sont déjà mieux que rien. Sachez
que pour les sportifs, la sédentarité devient pro-
blématique au-delà de 8 heures par jour tandis
que pour les non sportifs, il suffit de 4 heures de
sédentarité par jour pour devenir dangereuse.
LaNutrition.fr - Édition Abonnés - Mai 2023  39

y  Solution 5 : Travaillez debout !
Travailler debout vous permet de ne pas avoir
besoin de réactiver votre organisme. En effet,
il reste en vigilance permanente. C’est déjà 1,59
MET. Pas énorme ! Mais suffisant pour sortir de la
zone de sédentarité. Debout, les muscles du main-
tien (muscles rachidiens, muscles des membres
inférieurs) sont en activité permanente. Assis
(voire avachi dans sur une chaise), vos muscles
du maintien sont au repos. Il existe des bureaux
conçus pour y travailler debout, mais aussi des
solutions alternatives assez proches. Vous pou-
vez être assis sur un support instable (swiss ball
40  LaNutrition.fr - Édition Abonnés - Mai 2023
par exemple). Vous pouvez travailler à un bureau
debout et en marchant sur un tapis de marche.
Vous pouvez même travailler en étant assis face
à un bureau mais sur vélo et en pédalant. Dans
ces situations vos muscles travaillent également
en permanence. Pas toujours facile de travailler
dans ces conditions (ça bouge !). Mais vous pou-
vez faire certaines tâches simples de cette façon.
Stoppez les efforts pour vous concentrer lors des
tâches plus exigeantes. Autre problème, rester
debout sans bouger affecte votre retour veineux
et peut favoriser un certain inconfort.
y  Solution 6 : Agitez-vous !
Agitez les jambes sous le bureau, jouez avec vos
doigts pendant que vous êtes assis… Vos voisins
n'aiment pas cela mais votre santé oui. Les anglo-
phones appellent cela le fidgeting. Agiter les
jambes réduit la mortalité toutes causes confon-
dues. Agiter les jambes améliore le contrôle de
votre glycémie et de votre poids. En vous agi-
tant ainsi alors que vous êtes assis vous pouvez
accroître votre métabolisme de 54 %. Agiter les
jambes sous votre chaise pourrait vous per-
mettre de dépenser et faire monter votre rythme
cardiaque autant qu’en marchant à 2 km/h. Agi-
ter une main, c’est 1,5 MET. Agiter un pied, c’est
1,8 MET. Agiter la main et le pied, c'est 2 MET.
y  Solution 7 : Transformez vos activi-
tés quotidiennes en sprints !
Grimpez un étage (8,6 MET) le plus vite possible
plutôt que de prendre l’ascenseur, même en des-
cente (2,9 MET). Essayez d’arriver essoufflé en
haut ! Faites quelques flexions hyper rapides en
attendant que la photocopieuse ou l'imprimante
ait terminé son travail. Faites gonfler vos biceps
avec les sacs de course en les sortant de la voi-
ture. Assis à votre bureau, levez-vous et asseyez-
vous plusieurs fois rapidement, sur une jambe
pour corser l’affaire ou alors en ayant baissé le
fauteuil aussi bas que possible. Faites tourner
vos méninges pour trouver d’autres idées de
ce genre ! Ce sont tout autant d’idées qui vous SÉDENTAIRE
feront gagner du temps. Rester assis : 1 MET
Regarder la télévision : 1,33 MET
Cela a un nom. Ce sont des HIIPA (high intensity Taper sur un clavier : 1,45 MET
incidental physical activity). Lors de ces HIIPA, Jouer avec un jeu vidéo : 1,41 MET
vous faites du sport (un sprint) et vous évitez la Manipuler un smartphone : 1,3 MET
sédentarité. Faire des sprints plusieurs fois dans
la journée, en dehors de tout effort sportif, a NON SÉDENTAIRE
démontré son efficacité pour améliorer les capa- Être debout : 1,59 MET
cités sportives des sédentaires. Marcher tout doucement : 2 à 3 MET
Monter un escalier : 8,6 MET
y  Solution 8 : Dormez ! Descendre un escalier : 2,9 MET
Comme de nombreuses personnes, vous ne dor- Tirer à l’arc : 4,3 MET
mez peut-être pas assez ! Trop de temps assis Jardiner : 3,45 à 4,5 MET
et trop peu de sommeil ! Deux fléaux ! Faites Repasser : 2 MET
d’une pierre deux coups. Remplacez une partie Courir à 13 km/h : 13 MET
de votre temps de sédentarité par du temps à Faire du vélo : 4,8 à 15 MET
dormir. Zappez la télévision (et non pas zappez Nager : 4,5 à 15 MET
devant la télévision !). Préférez aller dormir. Les Fidgeting : 1,5 à 2 MET
études démontrent que les petits dormeurs (- de
7 heures par nuit) pourraient profiter de trans-
former une partie de leur temps assis en temps
de sommeil. Ce n’est pas le cas si vous dormez
Les livres du Dr Fabrice Kuhn
déjà suffisamment.
Huit solutions. Huit techniques à asso-
cier pour que votre santé en profite. Vos
performances en profiteront également. Bien
entendu, toutes ces solutions peuvent et doivent
être appliquées simultanément. Chacune de ces
solutions est profitable mais elle le sera encore
plus si vous faites tout cela. Un étage à grimper
de temps en temps (à fond bien entendu), des
petits tours autour de votre bureau quand vous
êtes au téléphone, des pieds qui s’agitent sous
votre fauteuil (au point de taper sur les nerfs
de votre voisin, qui de toute façon va s’y mettre
aussi en écoutant vos conseils), du sport le soir
en rentrant… Voilà un bon mélange.
Pour vous éclaircir un peu les idées, je vous
donne quelques équivalents MET ci-contre.
LaNutrition.fr - Édition Abonnés - Mai 2023  41
 BIEN-ÊTRE

Le rêve lucide : une

fenêtre vers soi
Par Marie-Céline Ray

Dans un rêve lucide, le dormeur a conscience qu’il est en train

de rêver et peut agir volontairement sur son rêve. Quelles
sont les applications du rêve lucide ? Comment le pratiquer ?
Étant moi-même une « rêveuse lucide » occasionnelle, je vous
fais part de mon expérience.

J
e suis sur une route goudronnée, en rase
campagne. Une panthère noire s’approche
et entreprend de traverser la voie. Elle est
impressionnante et me fixe ostensiblement. Je
suis saisie par la peur. Elle va se jeter sur moi et
me dévorer. C’est certain. Tout de même. Une
panthère. En France. Sur une route. C’est bizarre
non ? Je réalise que je rêve. Je sais que je vais
bientôt me réveiller. Je regarde la panthère. Je n’ai
plus peur. Elle peut faire ce qui lui chante. Je ne
crains rien. Finalement elle détourne son regard
de moi et poursuis son chemin sans se préoccu-
per de ma présence. J’ai gagné. Ce qui aurait pu
être un cauchemar s’est transformé en une vic-
toire sur moi-même.
Depuis plusieurs années, je fais régulièrement
des rêves lucides. C’est arrivé de manière spon-
tanée suite à une pratique intense de la médita-
tion de pleine conscience. Par la suite, j’ai appris
des techniques pour améliorer et prolonger ces
expériences. Je vous les partage à la fin de cet
article.
Qu’est-ce que le rêve
lucide ?
Vous êtes en train de dormir, vous rêvez et dans
votre rêve vous vous apercevez que vous êtes
dans un rêve : voilà ce qu’est le rêve lucide. En
moyenne, environ une personne sur deux a déjà
fait un rêve lucide dans sa vie. D’après une étude
allemande portant sur 919 personnes, les rêves manière suivante : « souvent quand on dort, il y a Une expérience plus
lucides sont plus fréquents chez les femmes et quelque chose dans la conscience qui déclare que fréquente chez les
les jeunes (1). ce qui se présente alors n'est qu'un rêve ». méditants aguerris
Le rêve lucide est connu de longue date, depuis Le rêve lucide présente des points communs avec En Asie, le yoga du rêve est une technique de
au moins l’Antiquité (2). Le philosophe grec Aris- la paralysie du sommeil où le sujet se retrouve méditation qui a pour objectif d’augmenter son
tote l’évoquait déjà dans ses Parva naturalia de la conscient mais paralysé dans un corps endormi. niveau de conscience dans ses rêves. Dans la tra-

42  LaNutrition.fr - Édition Abonnés - Mai 2023 LaNutrition.fr - Édition Abonnés - Mai 2023  43

dition zen, des rêves lucides sont aussi notés en
lien avec la pratique de la méditation Zazen. Ceci
suggère que les facultés cultivées le jour dans la
pratique de la méditation, telles que la stabilisa-
tion de l’attention, facilitent la lucidité dans les
rêves la nuit. Le rêve lucide pourrait ainsi être
vu comme un prolongement de l’état méditatif
pendant le sommeil.
Il est prouvé que les personnes qui méditent
le plus sont plus sujettes aux rêves lucides. Par
exemple, en 2019, une étude de l’université de
Wisconsin-Madison aux États-Unis s’est intéres-
sée aux rêves de 38 personnes qui avaient une
longue expérience de la méditation et de 140
personnes novices en méditation (3). Les per-
sonnes expérimentées en méditation la prati-
quaient pendant plus de 5 heures par semaine
en moyenne, et depuis plus de cinq années.
Ces méditants faisaient deux fois plus de rêves
lucides que les autres. Si des personnes novices
en méditation suivaient un entraînement de
huit semaines de méditation, cela ne suffisait
pas pour augmenter la fréquence de leurs rêves
lucides.
Le rêve lucide a lieu
pendant la phase de som-
meil paradoxal
La nuit, nous enchaînons des cycles de sommeil,
comme l’explique Shawn Stevenson dans J’ap-
44  LaNutrition.fr - Édition Abonnés - Mai 2023
prends à mieux dormir : « Quand vous dormez nor-
malement la nuit, votre organisme suit un schéma
prévisible qui alterne entre sommeil profond,
réparateur (sommeil lent profond ou deep NREM
sleep), des phases de sommeil plus léger (sommeil
lent léger ou NREM sleep) et un sommeil rapide, où
se produisent les rêves (sommeil paradoxal ou REM
sleep). Les différentes phases du sommeil REM et
NREM forment ensemble un cycle de sommeil com-
plet. Chaque cycle de sommeil dure en moyenne
90 minutes et ils se répètent 4 à 6 fois par nuit. »
QU’EST-CE QUE LE SOMMEIL
PARADOXAL ?
Le sommeil paradoxal est aussi appelé
sommeil REM, pour rapid eye movement,
en raison des mouvements rapides des
yeux pendant cette phase. C’est surtout
pendant le sommeil paradoxal que nous
rêvons. Le sommeil paradoxal a été décrit
par un chercheur français, Michel Jouvet.
Pendant le sommeil paradoxal, le cerveau
a une activité proche de celle de l’état
d’éveil, alors que le tonus musculaire est
quasiment nul, d’où le terme de sommeil
paradoxal.
Tous les cycles du sommeil ne sont pas iden-
tiques. Dans la première moitié de la nuit, le
sommeil profond est plus important car nous
récupérons de notre journée. Dans la deuxième
moitié de la nuit, le sommeil léger et
le sommeil paradoxal sont plus impor-
tants. Nous faisons donc plus de rêves
lucides au petit matin.
Les applications du
rêve lucide
Différentes équipes dans le monde
s’intéressent au rêve lucide comme
modèle d’étude de la conscience. Les
scientifiques ont confirmé que le phé-
nomène pouvait avoir lieu lors de la
phase de sommeil paradoxal. Les expé-
riences d’imagerie cérébrale montrent
des régions du cerveau qui sont impli-
quées dans le rêve lucide, au niveau du
cortex fronto-pariétal. Or cette zone
est inactivée quand nous sommes
inconscients, ce qui suggère que le
rêve lucide correspond bien à un état
de conscience.
Le rêve lucide apparaît comme une
thérapie intéressante contre les cau-
chemars. Une recherche récente de
l’université de Bourgogne-Franche-
Comté à Dijon a analysé quatre essais
randomisés contrôlés, deux séries de
cas et cinq rapports de cas. Les auteurs
ont trouvé que la plupart des études
montrent qu’une thérapie basée sur le
rêve lucide est efficace pour réduire la fréquence tante chez ceux qui ont appris le rêve lucide (5).
des cauchemars chez les adultes souffrant de En 2022, une étude européenne s’est intéres-
cauchemars chroniques (4). sée à deux groupes de personnes : 338 adultes
qui faisaient rarement des rêves lucides et 187
Par exemple, une petite étude autrichienne a qui en faisaient en moyenne deux par mois.
recruté 32 personnes qui faisaient au moins deux Ces rêveurs lucides utilisaient la méditation et
cauchemars par semaine. Tous les participants des techniques d’induction pour provoquer des
ont suivi une thérapie, mais certains ont aussi rêves lucides ; ils faisaient moins de cauchemars
eu un entraînement au rêve lucide. Les cauche- que les autres (6). Les chercheurs ont également
mars ont diminué dans les deux groupes, mais la noté « une corrélation positive entre la fréquence
réduction a eu lieu plus vite et a été plus impor- des rêves lucides et la pleine conscience. »
LaNutrition.fr - Édition Abonnés - Mai 2023  45
Comment faire des rêves
lucides

Si vous êtes intéressé par le rêve lucide, il existe

un livre incontournable : Le guide du rêve lucide,
écrit par la Dre Clare Johnson, qui a soutenu une
thèse à ce sujet à l’université de Leeds, en Angle-
terre (7). Un des préalables à la pratique du rêve
lucide est d’avoir un bon sommeil. La pratique
de la méditation est recommandée, mais voici de parler aux gens, de vous envoler… Répétez
quelques conseils pour accélérer le processus. votre plan d’actions dans votre tête avant de vous
endormir.
CONSEIL N°1 : Tenir un journal de ses rêves afin
de s’entraîner à se souvenir de ses rêves. Notez
vos rêves au réveil sur un carnet à côté de votre Un effet de mode ?
lit car plus le temps passe plus vous risquez de
les oublier ! Le rêve lucide a inspiré des créations artistiques :
le film fantastique Inception, dans lequel les per-
CONSEIL N°2 : Faire des tests de réalité. Réguliè- sonnages s’affrontent dans un rêve lucide par-
rement dans la journée, demandez-vous si vous tagé, ainsi que le roman Le sixième sommeil, de
êtes en train de rêver et faites un « test de réa- Bernard Werber. Il existe aujourd’hui un engoue-
lité ». Par exemple, regardez attentivement vos ment pour le rêve lucide, car, comme dans un
mains et comptez vos doigts en vous demandant jeu vidéo, il offre la possibilité de vivre une expé-
si vous êtes en train de rêver. Dans les rêves, si rience immersive dans un univers inconnu.
vous regardez vos mains, elles sont le plus sou- Mais chercher à faire des rêves lucides ne doit
vent anormales, avec des doigts en plus ou en pas devenir une obsession car la santé du som-
moins. meil risque d’en être affectée si vous vous obligez
à vous réveiller au milieu de la nuit (8).
CONSEIL N°3 : Mettre son réveil à 4-5h du matin.
Pas tous les jours bien sûr, mais choisissez une
Pour retrouver le sommeil, lisez
nuit de week-end où vous pouvez dormir le
matin. Levez-vous. Si vous vous souvenez de vos
J’apprends à mieux dormir
rêves, notez-les, lisez, essayez de rester éveillé(e)
au moins 15 min et recouchez-vous en posant
la ferme intention d’être lucide dans vos rêves.
Cette méthode permet de se rendormir dans un
certain état de conscience, dans la période de la
nuit où le sommeil paradoxal est plus important.

CONSEIL N°4 : Avoir un plan d’actions. Une fois

que vous serez lucide dans votre rêve, vous devez
savoir quoi faire. Par exemple, prévoyez de regar-
der vos mains, de toucher votre environnement,

46  LaNutrition.fr - Édition Abonnés - Mai 2023 LaNutrition.fr - Édition Abonnés - Mai 2023  47
 ENTRETIEN
Dre Martine
Cotinat : « la
graisse du ventre
est dangereuse »
Gastro-entérologue, la Dre Martine Cotinat publie
Je veux perdre du ventre, un livre pour aider celles
et ceux qui cherchent à se débarrasser de leurs
graisses abdominales. Pour cela, elle propose
de concentrer ses efforts sur le dîner, grâce au
« régime du soir ».
LaNutrition.fr : Pourquoi avez-vous choisi ce
thème ?
compagne d’un état inflammatoire, plus ou moins
important selon l’excès de masse grasse ; c’est cette
Martine Cotinat : J’étais tellement peinée de ren-
contrer des amis, des collègues mais aussi mes
inflammation, très sournoise, qui va être largement
impliquée dans le déclenchement et l’aggravation
patients et tous ces inconnus dans la rue, avec de ces maladies chroniques.
un gros ventre, que j’ai eu envie de faire quelque
chose pour eux. Mon objectif : un petit livre simple, LaNutrition.fr : C’est quoi « le régime du soir » ?
avec le moins de frustrations possibles. M. C. : Ce régime est basé sur le fonctionnement
de notre organisme en fonction de l’heure de la
LaNutrition.fr : Est-il normal d’avoir un peu de journée. Toute notre physiologie est gérée par une
ventre en vieillissant ? horloge centrale située dans le cerveau et une mul-
M. C. : Comme toutes les maladies chroniques aug- titude d’horloges périphériques, nichées partout
mentent avec l’âge, il serait bien d’éviter de prendre mais très abondantes dans le tube digestif.
du ventre en vieillissant, en mangeant différemment Le matin, les aliments sont surtout brûlés pour pro-
et en bougeant davantage. duire de l’énergie tandis que le soir, les nutriments
des aliments sont mis en réserve. Alors autant éviter
LaNutrition.fr : Pourquoi les graisses abdomi- ceux risquant d’aller se nicher dans la graisse du
nales sont-elles dangereuses ? ventre et privilégier le soir des aliments bénéfiques
M. C. : La graisse du ventre est effectivement dan- pour la santé.
gereuse ; elle reste longtemps silencieuse tout en
préparant un bon nombre de maladies chroniques : LaNutrition.fr : Quels aliments éviter le soir ?
maladies cardiovasculaires, surpoids et obésité, M. C. : Féculents, viande, fromage, alcool mais
maladies neuro-dégénératives, cancers… Vous vou- aussi tous les desserts, seront à éviter lors du dîner
lez savoir pourquoi ? La graisse abdominale s’ac- mais permis aux autres repas, pour éviter tout risque
48  LaNutrition.fr - Édition Abonnés - Mai 2023
Lorsque le microbiote
est perturbé,
il favorise une inflam-
mation de l’intestin
grêle, augmente
l’absorption des
nutriments ; il extrait
davantage de calories
lors de ses processus
de digestion dans
le côlon.
de frustration. Heureusement, le gouter retrouve
une place sympathique dans ce régime et permet
d’arriver zen chez soi, sans avoir envie de se ruer
dans le réfrigérateur. Les aliments permis sont très
nombreux et permettent de se préparer des mets
appétissants et rassasiants. C’est pourquoi j’ai mis
dans ce livre plein d’idées et d’astuces.
LaNutrition.fr : Comment mon microbiote
influence-t-il la taille de mon ventre ?
M. C. : Lorsque le microbiote est perturbé par de
multiples facteurs comme une alimentation mal
adaptée, un manque de sommeil, des médica-
ments, il ne fonctionne plus de manière optimale.
Il favorise une inflammation de l’intestin grêle, aug-
mente l’absorption des nutriments ; il extrait davan-
tage de calories lors de ses processus de digestion
dans le côlon. Il ne produit plus suffisamment de
produits protecteurs utiles à la protection de l’in-
flammation et au bon métabolisme des graisses.
Mais un des principaux mécanismes reste l’aug-
mentation de la perméabilité intestinale, favorisée
par le déséquilibre du microbiote, laissant pas-
ser en excès des molécules alimentaires et surtout
bactériennes, responsables en grande partie de
l’inflammation, dont nous avons déjà parlée. Cette
inflammation va générer une résistance à l’insuline
qui va jouer un grand rôle dans le stockage des
graisses.
LaNutrition.fr : Votre recette préférée pour le
régime du soir ?
M. C. : J’ai du mal à choisir car elles ont toutes
leur charme ! Je pense que la saveur mais aussi la
décoration rend un plat plaisant et plus agréable
à consommer. Aujourd’hui, je vous parlerai des
bâtonnets de crudités multicolores, servis nature
avec un peu de citron et quelques épices ou
avec des sauces accompagnatrices pour les plus
gourmands. Ces bâtonnets permettent non seule-
ment de calmer une fringale dans la journée mais
aussi d’avoir une petite entrée apéritive simple et
savoureuse à partager en famille. J’aime aussi les
spaghettis de légumes, le taboulé de brocoli à la
provençale, le gaspacho au persil, la compotée
d’oignons aux herbes de Provence…
LaNutrition.fr : Le régime alimentaire de mes
proches est incompatible avec « le régime du
soir ». Comment faire ?
M. C. : Pas question d’imposer ce régime à toute
la famille ! Cependant, il est très facile de prévoir
un gros tronçon commun, composé de poisson,
crudités, légumes cuits pour faciliter la tâche des
cuisiniers et inviter toute la famille à profiter des ali-
ments protecteurs. Lorsque vous aurez consommé
suffisamment d’aliments protecteurs, vous ne serez
plus tenté par les autres aliments consommés par
votre famille. 
LaNutrition.fr - Édition Abonnés - Mai 2023  49
 Un extrait de Je veux perdre du
ventre de Martine Cotinat

SEMAINE 1 SEMAINE 1

JE MODIFIE MON DÎNER Il ne vous viendrait pas à l’idée de sauter l’étape de la douche dans votre journée :
ce créneau est réservé dans votre emploi du temps, impossible de s’en passer. Il en
va de même pour le mouvement.
Pour faire fondre votre ventre, je ne vais pas vous demander de suivre un régime
restrictif qui va engendrer de la frustration. Non, je vais simplement vous proposer de
modifier votre dîner. Un seul repas sur la journée, ce n’est pas grand-chose, n’est-ce 8 ASPECTS QUE L’ACTIVITÉ PHYSIQUE AMÉLIORE
pas ? Et vous allez voir, ça fonctionne, c’est facile et vous allez même vous régaler !

Pourquoi modifier particulièrement ce repas ? Maladies

cardio-
vasculaires
La machinerie complexe du corps humain est extrêmement bien réglée. Le matin,
on se réveille sous l’influence d’hormones stimulantes comme le cortisol tandis que Cancers
Diabète
le soir on s’endort sous l’influence d’hormones sédatives. Le matin, on brûle beau-
coup de nutriments pour avoir de l’énergie tandis que le soir, on va plutôt stocker.
Voilà une des raisons principales qui font que le régime du soir est le mieux adapté
à l’humain. Toutes ces modifications de notre physiologie sont régies par l’influence
Stress, ACTIVITÉ
d’une horloge centrale nichée dans le cerveau et d’une multitude de petites hor-
anxiété PHYSIQUE Vieillissement

loges périphériques diffuses dans le corps et notamment dans le tube digestif.

C’est pourquoi prendre ses repas à heures à peu près régulières, lorsque cela est
possible, est toujours préférable. Poids
Sommeil
De plus, le dîner se prend volontiers à la maison à la différence du déjeuner ; donc
plus facile de gérer et chouchouter son repas dans ces conditions.
Lombalgie

Pourquoi bouger avant le dîner ? Pour limiter les

kilos « canapés »
Un peu de vélo d’appartement, un petit tour à pied autour de la maison, ou quelques Il faut cependant rester prudent, car toute personne restée longtemps inactive, et
mouvements en musique… L’alternance de courtes phases « cool » et de courtes souffrant d’un surpoids, doit se remettre en mouvement progressivement. Si vous
phases d’accélération (style gymnastique fractionnée) permet d’optimiser l’effica- souhaitez pratiquer une activité physique plus intense, un bilan préalable chez le
cité de votre session sportive. médecin est conseillé.
L’association de l’activité physique à la modification nutritionnelle permet d’amé- L’augmentation de l’activité physique dans votre vie quotidienne (prendre les esca-
liorer la perte de poids, et notamment, celle qui se niche au niveau du ventre. Elle liers, aller faire ses courses à pied…) peut être efficace dans la gestion du poids.
améliore la santé en général, mais aussi l’humeur. Alors, il faut bouger davan-
tage, dans les créneaux horaires compatibles avec son activité professionnelle. Il
est conseillé de pratiquer une activité physique d’endurance au moins 2 h 30 par
semaine. Pour les personnes à la retraite – mais qui ont un planning surchargé – il
n’y a pas d’autre solution que de programmer au préalable ces moments d’activité.

18 19

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 En pratique En pratique

Comment bouger plus dans la vie de tous les jours
L’intérêt est de mettre en mouvement le maximum de muscles et d’articulations, pour que tout
votre organisme fonctionne en harmonie. Rester trop souvent assis peut tuer à petit feu ! La
sédentarité favorise une inflammation discrète – mais présente et nocive – qui se rajoute à celle
libérée par la graisse abdominale.
Couché dans votre lit, en chien de fusil, décollez la jambe externe et faites des mouvements
rotatoires avec la cheville. Changez de côté pour faire travailler l’autre cheville.
Vous pouvez visionner certaines démonstrations, si besoin, sur le site mangerbouger.fr.
Vous pourrez trouver d’autres conseils dans le livre Que ton mouvement soit ton médica-
ment2.

Voici quelques conseils : Vous pouvez aussi inventer vos propres exercices.

Prenez les escaliers plutôt que les ascenseurs.

Cependant, ne vous leurrez pas ! Ces petits exercices ne peuvent remplacer une activité phy-
Râpez les légumes à la main. sique journalière de 30 minutes. Malgré tout, c’est un bienfait supplémentaire reconnu à ne pas
négliger.
Brossez-vous les dents sur une jambe.

Sautillez sur place pendant que vous choisissez votre programme télé à l’aide de la télécom-
mande.

Au réveil, encore allongé, tendez et soulevez légèrement la jambe gauche, pied gauche fléchi.
Maintenez 15 secondes puis relâchez. Renouvelez l’exercice en changeant de jambe. Recom-
mencez 3 fois des deux côtés.

Lorsque vous êtes assis, décollez doucement le talon gauche et conservez la pointe du pied
collée au sol quelques secondes. Puis replacez doucement le talon sur le sol. Recommencez
3 fois puis renouvelez l’exercice avec le talon droit.

Chez vous, à chaque fois que vous franchissez une porte, tendez les bras vers le haut (comme
si vous vouliez toucher le haut de la porte).

Portez vos courses dans un sac plutôt que de prendre un caddie, lorsque le poids et la quan-
tité des achats le permettent.

Dans le bus, si votre équilibre le permet, tentez de ne pas vous tenir aux barres et aux rampes
de maintien en écartant bien les jambes pour vous stabiliser.

Assis à votre bureau ou devant une table, décollez les jambes du sol en maintenant la position
15 secondes. Recommencez 3 fois.

Assis, placez votre cheville droite sur votre genou gauche, jambe droite fléchie en demi-
tailleur. Attendez quelques secondes. Puis renouvelez l’exercice de l’autre côté.

Dans toute file d’attente, sans bloquer votre respiration, contractez les abdos et le périnée
10 secondes puis relâchez. Recommencez 3 fois.

Au feu rouge en voiture, serrez fort le volant vers l’intérieur en gardant les bras tendus.
Relâchez au feu vert.
2. Katy Bowman, Éditions Thierry Souccar, 2022.

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 SEMAINE 1
JE MANGE QUOI LE SOIR
POUR PERDRE DU POIDS
FACILEMENT ?
Les ingrédients du dîner que je vais vous indiquer ont non seulement été choisis pour
faire fondre l’excès de graisse et limiter le stockage, mais aussi pour alimenter les
bonnes bactéries intestinales anti-inflammatoires qui vont participer activement à
la perte de poids. Mais attention ! Si ces populations bactériennes ne trouvent pas
l’alimentation qui leur convient pour se nourrir et travailler, elles ne pourront que s’ap-
pauvrir et péricliter aux dépens de bactéries inflammatoires, consommatrices de
viande et de saucisson et génératrices de graisses lorsqu’elles sont en excès !
Je mise sur un buffet à volonté de légumes crus et
cuits
Privilégiez, lorsque cela est possible, les légumes frais, de saison et bio. Concernant
les légumes congelés non cuisinés, ils sont préférables aux conserves.
Favorisez également le cru ; si vous faites cuire vos légumes, préférez la cuisson à
la vapeur douce (sans cocotte-minute) ou à l’étouffée.
Pensez aussi aux délicieux légumes fermentés ! Ils s’associent agréablement aux
légumes crus tout en remplaçant le vinaigre. Si vous n’avez pas le temps de les
faire, on en trouve dans certains magasins bio. Préférez-les non pasteurisés pour
bénéficier de leur contenu en microbes protecteurs. Une cuillère à soupe dans vos
crudités est suffisante.
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54  LaNutrition.fr - Édition Abonnés - Mai 2023
SEMAINE 1
Je consomme les bonnes graisses
Pour accompagner vos légumes, il faut les arroser d’un mélange d’huile d’olive et
d’huile de colza. La première a deux vertus :
sa richesse en acide gras oméga-9 ;
ses super antioxydants, les polyphénols, utiles pour la santé et la perte de poids.
Mais elle ne peut remplacer la seconde, car elle ne contient pratique-
ment pas d’oméga-3 (qui sont anti-inflammatoires, et aussi utiles à la
perte de poids). Les oméga-3 sont indispensables lors de votre repas
du soir.
La bonne quantité correspond à une cuillère à soupe et demie d’huile
de colza bio au dîner, associé ou non à de l’huile d’olive. Si l’huile de
colza dérange vos papilles, vous pouvez la remplacer par l’huile de
cameline, 3 fois plus dosée en oméga-3 que sa cousine colza. Deux
cuillères à café suffisent au dîner et peuvent être mélangées dans
une sauce vinaigrette avec de l’huile d’olive.
En revanche, il faut vous méfier de l’utilisation excessive des huiles
riches en oméga-6 pouvant favoriser l’inflammation (cf. le tableau
de composition des huiles, p. 30).
Il est également possible de trouver de bonnes graisses dans certains
poissons comme les sardines, les maquereaux, le saumon, etc., et aussi dans les
algues qui contiennent des oméga-3. Seule recommandation : évitez la friture de
ces poissons pour ne pas altérer leurs précieux acides gras.
À SAVOIR
Évitez de faire cuire les huiles riches en oméga-3 et conservez-les dans une bouteille en
verre foncé au réfrigérateur pour limiter leur oxydation.
23
LaNutrition.fr - Édition Abonnés - Mai 2023  55
Références
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