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LE GUIDE

Rsum et traduction par Fabs

INTRODUCTION
Ds son apparition en 2004, P90X propos par Tony Horton a compltement chang
la faon de concevoir l'entranement. Aprs avoir repouss les limites avec P90X2,
Tony Horton innove, une fois de plus, grce au tout nouveau programme P90X3. Il
rsume parfaitement ce nouveau millsime avec ces mots :

Un entranement extrme, en acclr !..


30 minutes par jour !
Le concept de P90X3 propose de maximiser en 30 minutes seulement, mais un
niveau intense, les diffrents lments et mouvements bnfiques proposs lors des
deux opus prcdents. De plus, ces derniers ont t ajusts et radapts aux
nouvelles dcouvertes scientifiques concernant l'entranement.
Bref, P90X3 te permet de littralement transformer ton corps et d'amliorer au plus
haut point ta condition physique en seulement 30 minutes par jour : un temps
minime de ta journe ( 2% ) consacr ta sant et ton corps. Tu manques de
temps ? Tu n'as plus d'excuse !
A qui s'adresse P90X3 ?
A tout le monde ! Du dbutant, au sportif confirm...
Faut-il de l'quipement ?
Oui. Il te faudra investir dans une barre de traction, dans une paire d'haltres aux
poids amovibles ( pour avoir diffrents poids ) et dans un tapis de yoga.
Tu peux remplacer la barre de traction et les haltres par un kit d'lastiques de fitness,
idal pour les voyageurs. Dans P90X3, les entranements comprennent toujours une
personne qui utilise ces lastiques. Pratique !
http://www.amazon.co.uk/Bodylastics-Resistance-components-membershipLIVEEXERCISE/dp/B00281YA JG/ref=sr_1_3?ie=UTF8&qid=1401630862&sr=83&keywords=bodylastics
Pour les pompes, tu peux acheter des push-up bars, pour protger tes petits poignets.
http://www.decathlon.fr/domyos-push-up-bars-id_8220008.html
Tu auras besoin aussi pour l'entranement Agility X de marquages au sol. Je te
conseille d'utiliser de l'adhsif pour peintre. Tu poses deux bandes parallles de
quatre pieds chausss de long chacune, spares de quatres pieds chausss. Sur
chacune trace un petit repre leur centre. Si tu ne peux pas utiliser d'adhsif, utilise
quelque chose pour dlimiter, comme des chaussettes par exemple.

Dbuter avec P90X3


Il faut d'abord que tu choisisses parmi l'un des 4 calendriers dentranement selon ton
but recherch. Tu as le choix entre le Classic, le Lean, le Mass et le Double.
CLASSIC :

Ce calendrier offre l'quilibre parfait entre le cardio et la


musculation, pour t'aider gagner du muscle sec, de la dfinition,
et perdre du gras.
https://www.youtube.com/watch?v=yuJqRh2wU2g

LEAN :

Conu pour celles et ceux qui dsirent tonifier leur silhouette, ce


calendrier va te permettre de cibler d'avantage l'agilit, la mobilit
et le cardio plutt que la musculation. L'idal minceur !
https://www.youtube.com/watch?v=FK5Ml6U-i5E

MASS :

Un calendrier de prise de masse. Pour gagner de la masse


musculaire. Idal si tu es un tantinet maigrichon. Mais il faudra
augmenter ton apport calorique. C'est essentiel. Choisis donc
Prendre du poids dans le quizz. Tu choisiras aussi des poids
plus lourds, pour faire de 6 12 reps max vers l'chec et des
mouvements plus lents pour maximiser l'effort. Mais ne t'attends
pas du bodybuilding ! Tu seras plus toff, plus lourd, avec de
beaux muscles bien dessins. Mais pas de Schwarzi ici...
Tony Horton conseille de faire d'abord un Classic avant un Mass,
pour mieux prparer ton corps et le rendre plus rceptif.
https://www.youtube.com/watch?v=pUhgdov4I0s

DOUBLE :

Pour les courageux et ceux qui ont plus de temps. Rserv aux
fous de lentranement qui peuvent se permettre deux sances par
jour. Non conseill si tu es un dbutant.

Chaque calendrier se compose de 3 blocs de 4 semaines chacun. Sur ces 4 semaines,


tu as une semaine dite de rcupration. Elle est essentielle.
Tu as droit un jour de repos le 7me jour de chaque semaine. Tu peux ne rien faire
ou faire un Dynamix, qui est un entranement de rcupration et tirement. Au choix.
Commence un Lundi, plus facile pour se reprer.
Les entranements se composent en trois phases. chauffement, exercice, tirements.
Respecte ces trois phases.
Note tes performances !
A chaque mouvement, chaque fois que tu prends des poids, pompes ou tractions, il
est important que tu notes tes performances sur un carnet pour faire encore un peu
plus la prochaine fois !

J'arrive pas tenir le rythme !


Ce n'est pas facile. Surtout au dbut ! Tu n'es peut-tre pas en bonne condition
physique, tu es vite essouffl, tu as des courbatures de l'entranement de la veille...
Pas de panique, ce sont des vidos. Appuie sur PAUSE autant de fois que ncessaire.
Repose-toi un peu plus. Regarde comment se droule tel ou tel exercice et reviens en
arrire pour le faire...
Tu n'es pas l pour te faire mal mais pour te faire du bien.
Alors fais-le mais ton rythme !
J'ai rat un jour dentranement !
a arrive tout le monde. Il te suffit de reprendre l o tu as laiss tomber le
calendrier. Un jour ce n'est pas grave. Plus de deux jours, cela peut s'avrer
problmatique pour tes rsultats. Recommence la semaine dans ce cas-l.

CALCULE LE PLAN ALIMENTAIRE QUI TE CORRESPOND :


Le plus important dans P90X3 ! La nutrition est essentielle. Elle reprsente 70%
de la russite, c'est pour dire !
Pour calculer le plan alimentaire qui te correspond, rien de plus simple. Il suffit de
rpondre au quizz ci-dessous !

QUIZZ
Je suis

une femme
un homme

+1 point
+2 points

Je pse

59 kilos ou moins
60 kilos 72 kilos
73 kilos 82 kilos
83 kilos 91 kilos
92 kilos 99 kilos
100 kilos ou plus

+1 point
+2 points
+3 points
+4 points
+5 points
+6 points

Mon activit

Sdentaire ( bureau... )
Actif ( serveur de resto... )
Trs actif ( maon... )

-1 point
0 point
+1 point

Je veux

Perdre du poids
Conserver mon poids
Prendre du poids

0 point
+1 point
+2 points

Total :

_ _ _ points

Rsultats
Ton score

Ton plan nutritionnel

2 points ou moins
3 points
4 points
5 points
6 points
7 points ou plus

PLAN A
PLAN B
PLAN C
PLAN D
PLAN E
PLAN F

Ton plan devra tre suivi rigoureusement. VRAIMENT rigoureusement.


Il est la clef de vote de la russite de P90X3.
Il se compose de 5 repas par jour, chaque repas comprenant des portions bien
spcifiques de protines, glucides et lipides. Si pour une raison x ou y, tu devais
sauter un repas, pas de panique ! Il te suffit de reporter sur les repas restants le
nombre de portions manques. Ou au lendemain, si tu rates le dner.
De la mme manire, si tu dpasses ton objectif du jour ( repas de famille ou
autres... ), il te suffit de soustraire aux portions du lendemain.
La correspondance des portions se trouve en annexe. Tu verras que tu peux ainsi
largement diversifier tes repas, sans te sentir priv pour autant.

IL EST IMPORTANT DE BANNIR LA JUNK FOOD ( Mc Do, KFC, Pizza Hutt, Glaces, Sodas et autres boissons sucres... )

Les Plans
PLAN A

Protines

Glucides

Lipides

Petit djeuner

Collation du matin

Repas de midi

Collation de l'aprs-midi

Dner

PLAN B

Protines

Glucides

Lipides

Petit djeuner

Collation du matin

Repas de midi

Collation de l'aprs-midi

Dner

PLAN C

Protines

Glucides

Lipides

Petit djeuner

Collation du matin

Repas de midi

Collation de l'aprs-midi

Dner

PLAN D

Protines

Glucides

Lipides

Petit djeuner

Collation du matin

Repas de midi

Collation de l'aprs-midi

Dner

PLAN E

Protines

Glucides

Lipides

Petit djeuner

Collation du matin

Repas de midi

Collation de l'aprs-midi

Dner

PLAN F

Protines

Glucides

Lipides

Petit djeuner

Collation du matin

Repas de midi

Collation de l'aprs-midi

Dner

HYDRATATION
Adieu les sodas, mme les sodas lights... L'eau est ton meilleur alli.
Boire, il faut boire beaucoup, surtout en phase dentranement. Au moins deux litres et
demi par jour en tenant compte du fait qu'il faut boire 330ml d'eau 15 30 minutes
avant un entranement de P90X3, et au moins 100ml toutes les 15 minutes pendant
cet entranement ( fractionn pendant les pauses Break ).
C'est vrai que boire de l'eau peut-tre pnible pour certaines personnes, en particulier
pour les accros aux sodas et autres saloperies. Il existe pourtant de nombreuses
manires d'agrmenter son eau. On peut y rajouter quelques rondelles d'agrumes ou
de concombres, de la pastque, des kiwis, des framboises, de la menthe, du basilic, du
gingembre rp... Mais pas de sucre, ni d'dulcorant naturel ou chimique !
Tu peux aussi boire du th vert ou noir.
Boire du caf n'est pas interdit. Mais le boire sucr oui... Toutefois si tu ne peux pas te
passer de sucre dans le caf, prfre du sucralose ou du sucre complet de canne
( rayon bio ) et avec modration...

COMPLEMENTS ALIMENTAIRES
Protines, Recovery drinks, barres protines, vitamines... Ces complments
alimentaires sont-ils ncessaires pendant P90X3 ? La rponse est non.
Mais ils permettent un petit coup de pouce ta progression et tes rsultats.
Protines en poudre :

elles permettent de fournir l'organisme les acides amins


essentiels la construction musculaire. Elles peuvent tre
d'origine animale ( whey, casine, uf... ) ou vgtale ( soja,
pois, chanvre, riz brun ). Il faut que tu saches que 21g de
protine en poudre correspond une portion de protine
sur ton plan alimentaire.

http://fr.myprotein.com/nutrition-sportive/impact-whey-protein/10530943.html
http://fr.myprotein.com/nutrition-sportive/vegan-blend/10637445.html
Recovery drinks :

ils permettent une rcupration efficace aprs un


entranement. C'est un mlange de glucides et d'un peu de
protine. Toutefois, il faudra diviser les doses par deux
avec P90X3, et viter d'en prendre aprs des entranement
comme Yoga X3, Pilates X, Isometrics ou Dynamix.
http://fr.myprotein.com/nutrition-sportive/recovery-evo/10530558.html

Vitamines :

Choisis plutt des formules multi-vitamines sans fer.


Je te conseille aussi vivement l'utilisation du ZMA, un
mlange de magnsium, de zinc et de vitamine B6, que tu
prendras au coucher pour un sommeil vraiment
rcuprateur.
http://fr.myprotein.com/nutrition-sportive/vitamines-journalieres/10530076.html
http://fr.myprotein.com/nutrition-sportive/zma/10529452.html

Barres protines :

Idales pour la collation de l'aprs-midi. Riches en protines


et glucides.
http://fr.myprotein.com/nutrition-sportive/high-pro-deluxe/10530165.html

Tu as tous les outils en main pour changer positivement de mode de


vie. Il te faut dsormais t'accrocher, serrer les dents et aller de
l'avant. Motivation, effort , persvrance et alimentation quilibre
sont les quatre piliers de la russite.
Bon courage !

ANNEXE : LISTE DES PORTIONS PAR TYPE


Chaque donne correspond une portion. Les mesures sont exprimes en CUP
ou en grammes. Une CUP correspond environ au volume d'un quart de litre
d'eau.
Exemple d'un repas de midi avec 2 protines(P.) 4 glucides(G.) 3 lipides(L.) ( plan E )
Ptes ( 2/3 cup soit 2G. ) sauce bolognaise ( sauce tomate 1G. Viande hache 60g cuite 1P. )
soupoudres de parmesan rp ( 2 CS soit 1L. ), grosse salade verte & vinaigrette ( 1G. Et
1L.), fromage blanc 0% soupoudr de 4 cerneaux de noix broys ( cup de fromage soit
1P. et 1L. pour les noix )
Total : 2 protines, 4 glucides et 3 lipides. Le compte est bon et un repas pas si dgueu !

PROTEINES
Anchois frais
Sardines
Blanc duf
Blanc de poulet ou de dinde
Poisson d'eau douce
Poisson de mer
Gibier
Yaourt la grecque
Yaourt la grecque 0%
Yaourt nature
Yaourt nature 0%
Crustacs
Viande rouge maigre 5%
Protine en poudre
Tempeh
Tofu
Porc maigre
Poisson en bote ( Thon...)
Jambon de dinde, poulet

90g
60g ( 2 moyennes )
5 gros
60g cuit ( soit 90g cru )
90g cuit ( soit 115g cru )
60g cuit ( soit 90g cru )
60g cuit ( soit 90g cru )
1/3 cup
cup
1/3 cup
cup
115g cuit
60g cuite ( soit 90g crue )
21g ( soit 3 cuillres soupe environ )
60g
90g
60g cuit ( soit 90g cru )
90g
90g

Jambon de porc dgraiss


Gluten frit, Seitan
Fromage Blanc 0%
Ricotta
Fromage pte dure
Steak de soja
Lait de vache crm
Lait de vache demi-crm
Lait de soja

90g
90g
cup
cup
30g
90g
1 cup
cup
1 cup

GLUCIDES
Comprend les fruits, lgumes, lgumineuses, grains...

FRUITS
Framboises
Myrtilles
Mres
Fraises
Pastque ( coupe en ds )
Melon ( coup en ds )
Orange
Clmentine
Pomme
Abricots
Pamplemousse
Cerises
Raisin
Kiwi
Mangue
Pche
Nectarine
Poire
Ananas
Banane
Papaye
Figues
Melon espagnol

1 cup
1 cup
1 cup
15 fraises
1 cup
1 cup
1 grosse
2 moyennes
1 petite
5 petits
1 moyen
20 cerises
25 raisins
2 kiwis
cup
1 grosse
1 grosse
1 petite
1 cup
1 petite ou grosse
1 cup
2 moyennes
1 cup

Fruits secs

3 CS

LEGUMES
Choux Kale
Epinards
Choux de Bruxelles
Broccolis
Asperges
Bok Choy ( Pak Choy... )
Tomates
Citrouille
Haricots verts
Pois gourmands
Choux blanc, rouge
Poivrons
Choux-fleur
Artichaut
Aubergine
Gombos
Cleris
Concombre
Laitue ( tout sauf Iceberg )
Champignons
Radis
Onions
Ail
Sauce tomate nature
Betterave
Carottes
Patate douce
Pomme de terre
Mas

2 cups cuisin, cru volont


2 cups cuisins, crus volont
10 choux
1 cups cuisins, 2 cup crus
1 botte
4 cups cuisins, cru volont.
3 cups tomates cerises, 4 moyennes
2 cups
2 cups cuisins
2 cups cuisins
3 cups cru
2 moyens
3 cups cru
1 gros
1 moyenne
A volont
A volont
A volont
A volont
A volont
A volont
A volont
A volont
1 cup
2 moyennes
3 moyennes
grosse cuisine
moyenne cuisine avec le peau
1 pi

LEGUMINEUSES
Haricots, Pois chiches
Lentilles
Edamame
Pois
Houmous

cup cuisins
cup cuisins
1 cup dans la cosse, cup sans
cup cuisins
2 CS

GRAINS
Quinoa
Riz complet
Riz sauvage
Amarante
Millet
Sarrasin
Orge
Bl
Boulgour
Muesli
Flocons d'avoine
Pain complet
Pita, farine complte
Gaufre, farine complte
Crpe, farine complte
Muffin anglais, farine complte
Bagel, farine complte
Ptes compltes
Couscous
Crales type Spcial K
Tortilla de bl
Tortilla de mas

1/3 cup cuit


1/3 cup cuit
1/3 cup cuit
1/3 cup cuit
1/3 cup cuit
1/3 cup cuit
1/3 cup cuit
1/4 cup cuit
1/3 cup cuit
cup sec
1/3 cup sec
1 tranche ( comme pain de mie )
1 petite ( 10 cm env. )
1 gaufre
1 crpe
muffin
petit bagel
1/3 cup cuites
1/3 cup cuit
cup sches
1 petite
1 petite

BREVAGES
Eau de noix de coco
Lait de chanvre
Lait de chanvre sucr
Lait d'amande
Lait d'amande sucr
Lait de riz
Lait de riz sucr
Recovery Drink
Jus de fruit sans sucre ajout

1 cup
1 cup
cup
1 cup
cup
1 cup
cup
dose recommande
cup

LIPIDES

Avocat
Noix
Graines ( tournesol, courge... )
Lin brun
Chia
Huile d'Olive
Olives
Jaune duf
Vinaigrette
Beurre de cacahutes, amandes...
Autres huiles vgtales
Lait de Coco
Noix de Coco rpe
Feta
Chvre
Fromage pte dure ( comt... )
Parmesan
Beurre

avocat
6 amandes ou 4 noix ou 10 pistaches
ou 4 cajous ou 7 cacahutes...
1 CS
1 CS
2 CC
1 CC
5 olives
1 gros
1 CS
1 CC
1 CC
5 CC
2 CS
15g ou 2 CS brise
2 CS mou ou 15g sec
15g
2 CS rp
5 g ( portion )

ALIMENTS A VOLONTE
Jus de citron et citron vert
Vinaigre
Moutarde
Herbes
pices ( sauf sel )
Extraits aromatiques, armes
Th, caf sans sucre