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INTRODUCTION
Ds son apparition en 2004, P90X propos par Tony Horton a compltement chang
la faon de concevoir l'entranement. Aprs avoir repouss les limites avec P90X2,
Tony Horton innove, une fois de plus, grce au tout nouveau programme P90X3. Il
rsume parfaitement ce nouveau millsime avec ces mots :
LEAN :
MASS :
DOUBLE :
Pour les courageux et ceux qui ont plus de temps. Rserv aux
fous de lentranement qui peuvent se permettre deux sances par
jour. Non conseill si tu es un dbutant.
QUIZZ
Je suis
une femme
un homme
+1 point
+2 points
Je pse
59 kilos ou moins
60 kilos 72 kilos
73 kilos 82 kilos
83 kilos 91 kilos
92 kilos 99 kilos
100 kilos ou plus
+1 point
+2 points
+3 points
+4 points
+5 points
+6 points
Mon activit
Sdentaire ( bureau... )
Actif ( serveur de resto... )
Trs actif ( maon... )
-1 point
0 point
+1 point
Je veux
Perdre du poids
Conserver mon poids
Prendre du poids
0 point
+1 point
+2 points
Total :
_ _ _ points
Rsultats
Ton score
2 points ou moins
3 points
4 points
5 points
6 points
7 points ou plus
PLAN A
PLAN B
PLAN C
PLAN D
PLAN E
PLAN F
IL EST IMPORTANT DE BANNIR LA JUNK FOOD ( Mc Do, KFC, Pizza Hutt, Glaces, Sodas et autres boissons sucres... )
Les Plans
PLAN A
Protines
Glucides
Lipides
Petit djeuner
Collation du matin
Repas de midi
Collation de l'aprs-midi
Dner
PLAN B
Protines
Glucides
Lipides
Petit djeuner
Collation du matin
Repas de midi
Collation de l'aprs-midi
Dner
PLAN C
Protines
Glucides
Lipides
Petit djeuner
Collation du matin
Repas de midi
Collation de l'aprs-midi
Dner
PLAN D
Protines
Glucides
Lipides
Petit djeuner
Collation du matin
Repas de midi
Collation de l'aprs-midi
Dner
PLAN E
Protines
Glucides
Lipides
Petit djeuner
Collation du matin
Repas de midi
Collation de l'aprs-midi
Dner
PLAN F
Protines
Glucides
Lipides
Petit djeuner
Collation du matin
Repas de midi
Collation de l'aprs-midi
Dner
HYDRATATION
Adieu les sodas, mme les sodas lights... L'eau est ton meilleur alli.
Boire, il faut boire beaucoup, surtout en phase dentranement. Au moins deux litres et
demi par jour en tenant compte du fait qu'il faut boire 330ml d'eau 15 30 minutes
avant un entranement de P90X3, et au moins 100ml toutes les 15 minutes pendant
cet entranement ( fractionn pendant les pauses Break ).
C'est vrai que boire de l'eau peut-tre pnible pour certaines personnes, en particulier
pour les accros aux sodas et autres saloperies. Il existe pourtant de nombreuses
manires d'agrmenter son eau. On peut y rajouter quelques rondelles d'agrumes ou
de concombres, de la pastque, des kiwis, des framboises, de la menthe, du basilic, du
gingembre rp... Mais pas de sucre, ni d'dulcorant naturel ou chimique !
Tu peux aussi boire du th vert ou noir.
Boire du caf n'est pas interdit. Mais le boire sucr oui... Toutefois si tu ne peux pas te
passer de sucre dans le caf, prfre du sucralose ou du sucre complet de canne
( rayon bio ) et avec modration...
COMPLEMENTS ALIMENTAIRES
Protines, Recovery drinks, barres protines, vitamines... Ces complments
alimentaires sont-ils ncessaires pendant P90X3 ? La rponse est non.
Mais ils permettent un petit coup de pouce ta progression et tes rsultats.
Protines en poudre :
http://fr.myprotein.com/nutrition-sportive/impact-whey-protein/10530943.html
http://fr.myprotein.com/nutrition-sportive/vegan-blend/10637445.html
Recovery drinks :
Vitamines :
Barres protines :
PROTEINES
Anchois frais
Sardines
Blanc duf
Blanc de poulet ou de dinde
Poisson d'eau douce
Poisson de mer
Gibier
Yaourt la grecque
Yaourt la grecque 0%
Yaourt nature
Yaourt nature 0%
Crustacs
Viande rouge maigre 5%
Protine en poudre
Tempeh
Tofu
Porc maigre
Poisson en bote ( Thon...)
Jambon de dinde, poulet
90g
60g ( 2 moyennes )
5 gros
60g cuit ( soit 90g cru )
90g cuit ( soit 115g cru )
60g cuit ( soit 90g cru )
60g cuit ( soit 90g cru )
1/3 cup
cup
1/3 cup
cup
115g cuit
60g cuite ( soit 90g crue )
21g ( soit 3 cuillres soupe environ )
60g
90g
60g cuit ( soit 90g cru )
90g
90g
90g
90g
cup
cup
30g
90g
1 cup
cup
1 cup
GLUCIDES
Comprend les fruits, lgumes, lgumineuses, grains...
FRUITS
Framboises
Myrtilles
Mres
Fraises
Pastque ( coupe en ds )
Melon ( coup en ds )
Orange
Clmentine
Pomme
Abricots
Pamplemousse
Cerises
Raisin
Kiwi
Mangue
Pche
Nectarine
Poire
Ananas
Banane
Papaye
Figues
Melon espagnol
1 cup
1 cup
1 cup
15 fraises
1 cup
1 cup
1 grosse
2 moyennes
1 petite
5 petits
1 moyen
20 cerises
25 raisins
2 kiwis
cup
1 grosse
1 grosse
1 petite
1 cup
1 petite ou grosse
1 cup
2 moyennes
1 cup
Fruits secs
3 CS
LEGUMES
Choux Kale
Epinards
Choux de Bruxelles
Broccolis
Asperges
Bok Choy ( Pak Choy... )
Tomates
Citrouille
Haricots verts
Pois gourmands
Choux blanc, rouge
Poivrons
Choux-fleur
Artichaut
Aubergine
Gombos
Cleris
Concombre
Laitue ( tout sauf Iceberg )
Champignons
Radis
Onions
Ail
Sauce tomate nature
Betterave
Carottes
Patate douce
Pomme de terre
Mas
LEGUMINEUSES
Haricots, Pois chiches
Lentilles
Edamame
Pois
Houmous
cup cuisins
cup cuisins
1 cup dans la cosse, cup sans
cup cuisins
2 CS
GRAINS
Quinoa
Riz complet
Riz sauvage
Amarante
Millet
Sarrasin
Orge
Bl
Boulgour
Muesli
Flocons d'avoine
Pain complet
Pita, farine complte
Gaufre, farine complte
Crpe, farine complte
Muffin anglais, farine complte
Bagel, farine complte
Ptes compltes
Couscous
Crales type Spcial K
Tortilla de bl
Tortilla de mas
BREVAGES
Eau de noix de coco
Lait de chanvre
Lait de chanvre sucr
Lait d'amande
Lait d'amande sucr
Lait de riz
Lait de riz sucr
Recovery Drink
Jus de fruit sans sucre ajout
1 cup
1 cup
cup
1 cup
cup
1 cup
cup
dose recommande
cup
LIPIDES
Avocat
Noix
Graines ( tournesol, courge... )
Lin brun
Chia
Huile d'Olive
Olives
Jaune duf
Vinaigrette
Beurre de cacahutes, amandes...
Autres huiles vgtales
Lait de Coco
Noix de Coco rpe
Feta
Chvre
Fromage pte dure ( comt... )
Parmesan
Beurre
avocat
6 amandes ou 4 noix ou 10 pistaches
ou 4 cajous ou 7 cacahutes...
1 CS
1 CS
2 CC
1 CC
5 olives
1 gros
1 CS
1 CC
1 CC
5 CC
2 CS
15g ou 2 CS brise
2 CS mou ou 15g sec
15g
2 CS rp
5 g ( portion )
ALIMENTS A VOLONTE
Jus de citron et citron vert
Vinaigre
Moutarde
Herbes
pices ( sauf sel )
Extraits aromatiques, armes
Th, caf sans sucre