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DÉBUTER
LE STREET
WORKOUT

PULL BOY
 Introduction
STREET WORKOUT

Tu souhaites débuter le street workout et tu es

complètement perdu ? T'as bien fait de
télécharger mon guide, je vais te donner toute
les clés pour être complètement autonome et
ainsi évoluer sereinement !

Le street workout est un sport vraiment vaste

qui possède énormément de branche, ce n'est
pas simplement faire des pompes et des abdos.

Le street workout est régis par 3 grands

domaines :

Le statique : la capacité d'un athlète à tenir une

figure isométrique en défiant la gravité, les
figures les plus connus sont la planche et le
front lever.
 introduction
STREET WORKOUT

Le freestyle : la capacité d'un athlète à

complètement s'envoler et réalisé des figures
mêlant force et agilité.

Je te renvoie vers cette vidéo pour que tu

visualises bien :

https://www.instagram.com/reel/Cft39ebDNj9/
 introduction
STREET WORKOUT

Le set and rep

(ce qui va nous intéresser dans un
premier temps) : la capacité d'un athlète
a exécuté des séries de plus en plus
compliquées avec les mouvements de
bases (traction pompe dips et muscle
up).
 introduction
STREET WORKOUT

Il est très important de comprendre qu'il

va être primordial de maîtriser les bases
du street workout avant de passer à des
domaines beaucoup plus avancés (80%
des gens ne m'écoutent pas lorsque je
leur dis ça). Le problème des débutants,
c'est qu'ils vont être impatients et
veulent aller trop vite.

Il cherche à réaliser les meilleurs gestes

techniques avec un ballon sans savoir
juste jongler, tu comprends ce que
j'essaie de te dire ? Si tu veux vraiment
performer et t'améliorer dans ce sport,
tu dois vraiment te concentrer dans un
premier temps sur tes bases, car avec
tout le temps que tu vas investir dessus,
t'ira 100 FOIS plus vite que les autres
qui les auront négligées.
 Les bases
STREET WORKOUT

Qu'est que j'entends donc par travailler

ses bases ? Les bases seront les
exercices fondamentaux afin de
développer une masse musculaire
intéressante dans un premier temps.

Les pompes :

Exercice de base connu de tous, permet

de travailler les pectoraux, les épaules
et les triceps, en fonction de l'ouverture
de tes coudes, tes pectoraux ou tes
triceps prendront l'ascendant.
 Les bases
STREET WORKOUT

différence Technique :

coudes dirigés vers l’extérieur, plus

grande activation des pectoraux

coudes dirigés vers l’intérieur, plus

grande activation des triceps (arrière du
bras)
 Les bases
STREET WORKOUT

Traction :

L'exercice de base détesté par 99% des

débutants (moi y compris lorsque j'étais à
ta place)
Les tractions t'aideront à développer les
muscles du dos et des bras (biceps).
 Les bases
STREET WORKOUT

Technique :

Tendre les bras complètement,

garder les jambes droites,
activer sa scapula (descendre
ses omoplates), tirer avec ses
bras jusqu’à ce que notre
menton dépasse la barre.
 Les bases
STREET WORKOUT

Les dips :

Exercice préféré de la plupart des

débutant le dips est un exercice de
poussé extrêmement efficace pour
construire du muscle au niveau des
pectoraux, épaules et des bras
(triceps).
 Les bases
STREET WORKOUT

Technique :

Tendre complètement les bras,

décendre de manière contrôlé
jusqu’à minimum 90 degré
(légèrement en dessous serait
mieux), garder les jambes droites.
 Les bases
STREET WORKOUT

Relevé de jambes ou genoux :

Un exercice très simple afin de

développer une bonne force au
niveau des abdos, qui nous sera
primordiale au début afin de
transférer cela sur les tractions et
les dips.
 Les bases
STREET WORKOUT

Squat :

L'exercice de base pour muscler ses

jambes.

À noter : je vous recommande

personnellement d’entraîner vos
jambes avec du poids.

Exemple : Un sac à dos remplie

 Les bases
STREET WORKOUT

Avec ces 5 exercices tu es capable

de développer une très bonne
masse musculaire, en plus de base
extremement solide pour aller vers
des exercices beaucoup plus
compliqués à l’avenir.

Maintenant, peut-être que tu n'as

pas encore la force pour réaliser une
traction ou bien même une pompe.
Que faire dans ce cas-là ?
 Les bases
STREET WORKOUT

En street workout pour augmenter et

diminuer la difficulté d'un exercice,
nous pouvons jouer principalement
sur 2 paramètres.

Le levier : Cela va être en quelque

sorte notre opposition à la gravité.

Plus nous allons nous y opposer

plus ça va être dur, voilà pourquoi le
tirage sous un axe horizontal est plus
simple que le tirage sous un axe
vertical.
 Ici, nous nous trouvons dans la
configuration la plus difficile, car nous
nous opposons directement à la gravité.

Force

Gravité
Pour les tractions australiennes (traction
sous un axe horizontal), la force n’est plus
directement opposé à la gravité. Cette
même logique s’applique à tous les
mouvements.

e
rc
Fo

Gravité
 Les bases
STREET WORKOUT

L'intensité : Le street workout est un sport ou

tout notre poids de corps vas être engagé,
par conséquent notre masse impacte
directement nos performances, et s'il était
possible de virtuellement réduire notre poids
afin de faciliter un mouvement ?

Tout simplement en utilisant des bandes

élastiques. C'est un petit investissement de
20€ mais crois moi qu'ils te seront très utiles
même plus tard lorsque tu seras beaucoup
plus avancé dans ce sport (je les utilise
encore).
 Les bases
STREET WORKOUT

Les bandes élastiques prennent

virtuellement en charge une partie de ton
poids te permettant de réaliser des choses
dont tu n'es pas capable tout en recrutant les
mêmes muscles. N'est ce pas génial ?
 Vocabulaire
STREET WORKOUT

Parfait maintenant que tu as toutes les bases de

compréhensions, débutons par un peu de
vocabulaire :

Pull : les mouvements de tirages, tu les reconnais

par les muscles solliciter pour tirer nous avons
besoin de notre dos ou de notre biceps ou des
deux.

Push : les mouvements de poussé

Dead Hang : se suspendre à la barre

Dead stop : le fait d'attendre 1 à 2 secondes dans

une position initiale avant de commencer un
mouvement

grip : la manière dont nous allons agripper la barre

set : série

Full Body : tout le corps

 L’entrainement
STREET WORKOUT

Fréquence d'entraînement : théoriquement, il n'y a pas

de mauvaise ou bonne fréquence d'entraînement. Sache
juste que si tu n'as jamais fait de renforcement
musculaire de ta vie, je te conseille de partir sur 2 à 3
entraînements par semaine, car tu risques d'avoir des
courbatures monstrueuses.

Si tu as un passé sportif, mais que tu débutes 3 à 4 fois

par semaine est selon moi un très bon début. Au début,
nous avons besoin de créer énormément d'adaptation
afin de progresser vite. Par conséquent se reposer aussi
énormément. Au fur et à mesure que le temps passera,
tu verras que tu récupéreras plus vite, tu auras moins
voir plus du tout de courbature et tu pourras limite
t'entraîner 5 à 6 fois par semaine sans problème !
 L’entrainement
STREET WORKOUT

Nous avons maintenant tout ce qu'il nous faut pour que tu

comprennes le programme que je vais te proposer pour
débuter.

L’échauffement : C’est une partie indispensable de ton

entraînement, c'est ce qui va mettre ton corps dans les
parfaites conditions pour avoir le rendement le plus
efficace et te prémunir de potentielle blessure.
Généralement, lorsque nous sommes très jeune (15,16,17
ans) nous sommes capables de démarrer une séance
directement sans même s'échauffer et y aller à fond.

Je vais être très stricte sur ça, JE T'INTERDIS de faire ça !

Car je l'ai vécu mes amis l'on vécu, c'est cette habitude qui
va droit t'emmener vers les blessures et les douleurs
chroniques sur le long terme.

Apprends et prend vraiment le temps de t'échauffer

correctement, à 17 ans, je m'échauffais 5-10 min
aujourd'hui à 24 ans, je m'échauffe minimum 30 min.

Car plus tu montes en niveau plus les efforts demander

seront conséquent et le risque de blessure élevé. Sache que
dans ton parcours dans le street workout la probabilité
qu'un jour, tu te blesses ou ressentes des gênes
musculaires est proche de 100%, donc autant mettre tout
de notre côté pour limiter le risque et diminuer le risque
d'avoir une blessure grave.
 L’entrainement
STREET WORKOUT

Échauffement général :

L'échauffement général est celui que tu vas répéter dans

toutes tes séances pour tes muscles principaux. C'est
l'échauffement classique que nous avons appris à l'école.
Tu échauffes des articulations, et tu peux faire un peu de
cardio pour monter en température.

L'échauffement spécifique :

Cet échauffement va être fonction du type d'entraînement

que tu vas effectuer, ici, nous allons chercher a mètre
d'avantage l'accent spécifiquement sur les muscles que
nous allons activer pendant notre séance.

Exemple : j'ai une séance de front lever, après m'être

échauffé de manière général, je commence par maintenir
une variation très simple du front lever comme l'advanced
tuck.

C'est quelque chose que je ne ferais jamais dans une séance

dips, car ce n'est pas spécifique à ma séance. Le principe
est très simple à comprendre.
 DURÉE ESTIME : 45 MIN
Semaine 1
LUNDI
TRAVAIL PRINCIPAL
FINISHER
10 SÉRIES DE 1 TRACTION
ÉCHAUFFEMENT
PRONATION
4 X 10 RELEVÉ DE
10 SÉRIES DE 2 POMPES GENOUX

TRACTION AUSTRALIENNE : 3 X 30 SECONDE DE

5 SÉRIES DE 5 TRACTIONS PLANK

DIPS : 5 SÉRIES DE 2 DIPS 2 X 5 SEC

MAINTIENT
GENOUX RELEVÉ

MERCREDI FINISHER
TRAVAIL PRINCIPAL
4 X 10 RELEVÉ DE
5 SÉRIES DE 2 CHIN UP
GENOUX
ÉCHAUFFEMENT
5 SÉRIES DE 4 DIPS
3 X 30 SECONDE DE
PLANK
TRACTION AUSTRALIENNE
PRISE SUPINATION : 3 SÉRIES
2 X 5 SEC
DE 8
MAINTIENT
GENOUX RELEVÉ
POMPE PIQUÉ : 5 SÉRIES DE 2

VENDREDI
TRAVAIL PRINCIPAL
FINISHER
3 SÉRIES DE 3 TRACTIONS
3 SÉRIES DE 3 TRACTIONS
ÉCHAUFFEMENT PRISE MARTEAU 4 X 10 RELEVÉ DE
PRISE MARTEAU
GENOUX
POMPE : 5 SÉRIES DE 4
POMPE : 5 SÉRIES DE 4
POMPES
POMPES 3 X 30 SECONDE DE
PLANK
TRACTION AUSTRALIENNE 2
TRACTION AUSTRALIENNE
SÉRIES DE 12 2
SÉRIES DE 12 2 X 5 SEC
MAINTIENT
DIPS : 5 SÉRIES DE 3 DIPS
DIPS : 5 SÉRIES DE 3 DIPS GENOUX RELEVÉ
 DURÉE ESTIME : 45 MIN
Semaine 2
LUNDI
TRAVAIL PRINCIPAL
FINISHER
10 SÉRIES DE 2 TRACTION
ÉCHAUFFEMENT
PRONATION
4 X 12 RELEVÉS DE
11 SÉRIES DE 2 POMPES GENOUX

TRACTION AUSTRALIENNE : 3 X 35 SECONDES

5 SÉRIES DE 6 TRACTIONS DE PLANK

DIPS : 6 SÉRIES DE 2 DIPS 2 X 6 SEC

MAINTIENT
GENOUX RELEVÉ

MERCREDI FINISHER
TRAVAIL PRINCIPAL
4 X 12 RELEVÉ DE
5 SÉRIES DE 3 CHIN UP
GENOUX
ÉCHAUFFEMENT
5 SÉRIES DE 5 DIPS
3 X 35 SECONDE DE
PLANK
TRACTION AUSTRALIENNE
PRISE SUPINATION : 3 SÉRIES
2 X 6 SEC
DE 9
MAINTIENT
GENOUX RELEVÉ
POMPE PIQUÉ : 5 SÉRIES DE 3

VENDREDI
TRAVAIL PRINCIPAL
FINISHER
3 SÉRIES DE 3 TRACTIONS
3 SÉRIES DE 4 TRACTIONS
ÉCHAUFFEMENT PRISE MARTEAU 4 X 12 RELEVÉS DE
PRISE MARTEAU
GENOUX
POMPE : 5 SÉRIES DE 4
POMPE : 5 SÉRIES DE 5
POMPES
POMPES 3 X 35 SECONDES
DE PLANK
TRACTION AUSTRALIENNE 2
TRACTION AUSTRALIENNE
SÉRIES DE 12 3
SÉRIES DE 10 2 X 6 SEC
MAINTIENT
DIPS : 5 SÉRIES DE 3 DIPS
DIPS : 5 SÉRIES DE 4 DIPS GENOUX RELEVÉ
 DURÉE ESTIME : 45 MIN
Semaine 3
LUNDI
TRAVAIL PRINCIPAL
FINISHER
12 SÉRIES DE 2 TRACTION
ÉCHAUFFEMENT
PRONATION
4 X 15 RELEVÉ DE
12 SÉRIES DE 2 POMPES GENOUX

TRACTION AUSTRALIENNE : 3 X 40 SECONDE DE

6 SÉRIES DE 6 TRACTIONS PLANK

DIPS : 6 SÉRIES DE 3 DIPS 3 X 7 SEC

MAINTIENT
GENOUX RELEVÉ

MERCREDI FINISHER
TRAVAIL PRINCIPAL
4 X 15 RELEVÉS DE
6 SÉRIES DE 3 CHIN UP
GENOUX
ÉCHAUFFEMENT
6 SÉRIES DE 5 DIPS
3 X 40 SECONDE DE
PLANK
TRACTION AUSTRALIENNE
PRISE SUPINATION : 3 SÉRIES
3 X 7 SEC
DE 10
MAINTIENT
GENOUX RELEVÉ
POMPE PIQUÉ : 6 SÉRIES DE 3

VENDREDI
TRAVAIL PRINCIPAL
FINISHER
3 SÉRIES DE 3 TRACTIONS
4 SÉRIES DE 4 TRACTIONS
ÉCHAUFFEMENT PRISE MARTEAU 4 X 15 RELEVÉS DE
PRISE MARTEAU
GENOUX
POMPE : 5 SÉRIES DE 4
POMPE : 5 SÉRIES DE 4
POMPES
POMPES 3 X 40 SECONDE DE
PLANK
TRACTION AUSTRALIENNE 2
TRACTION AUSTRALIENNE
SÉRIES DE 12 3
SÉRIES DE 11 3 X 7 SEC
MAINTIENT
DIPS : 5 SÉRIES DE 3 DIPS
DIPS : 6 SÉRIES DE 4 DIPS GENOUX RELEVÉ
 DURÉE ESTIME : 45 MIN
Semaine 4
LUNDI
TRAVAIL PRINCIPAL
FINISHER
12 SÉRIES DE 3 TRACTIONS
ÉCHAUFFEMENT
PRONATION
4 X 20 RELEVÉS DE
12 SÉRIES DE 3 POMPES GENOUX

TRACTION AUSTRALIENNE : 3 X 1MIN SECONDE

6 SÉRIES DE 7 TRACTIONS DE PLANK

DIPS : 6 SÉRIES DE 4 DIPS 2 X 5 SEC

MAINTIENT
GENOUX RELEVÉ

MERCREDI FINISHER
TRAVAIL PRINCIPAL
4 X 20 RELEVÉS DE
6 SÉRIES DE 4 CHIN UP
GENOUX
ÉCHAUFFEMENT
6 SÉRIES DE 6 DIPS
3 X 1MIN DE PLANK
TRACTION AUSTRALIENNE
3 X 10 SEC
PRISE SUPINATION : 3 SÉRIES
MAINTIENT
DE 12
GENOUX RELEVÉ
POMPE PIQUÉ : 6 SÉRIES DE 4

VENDREDI
TRAVAIL PRINCIPAL
FINISHER
3 SÉRIES DE 3 TRACTIONS
4 SÉRIES DE 5 TRACTIONS
ÉCHAUFFEMENT PRISE MARTEAU 4 X 20 RELEVÉS DE
PRISE MARTEAU
GENOUX
POMPE : 5 SÉRIES DE 4
POMPE : 5 SÉRIES DE 4
POMPES
POMPES 3 X 1 MIN DE PLANK

TRACTION AUSTRALIENNE 2
TRACTION AUSTRALIENNE 2 3 X 10 SEC
SÉRIES DE 12
SÉRIES DE 12 MAINTIENT
GENOUX RELEVÉ
DIPS : 5 SÉRIES DE 3 DIPS
DIPS : 6 SÉRIES DE 5 DIPS
 L’entrainement
STREET WORKOUT

Au niveau du temps de repos, je ne t’impose rien, je veux

que tu y ailles au feeling (sans abuser ne prend pas 40 min
de temps de repos).

Ici, tu as vu un modèle, adapte la routine à ton propre

niveau, si tu ne peux pas faire de pompe, fais les sur les
genoux. Si tu ne maîtrises pas les tractions, utilise une
bande élastique ...

Tu as remarqué que de semaine en semaine les séances

sont de plus en plus difficile.

C’est le principe de la surcharge progressive qui est une

notion que l’on va retrouver absolument dans tout le sport.

Pour atteindre le lvl 10 nous devons passer par le lvl 2 puis

3 etc ...

Je veux que tu appliques ce principe tout le temps.

 Astuce
STREET WORKOUT

Je vais te conseiller de te concentrer sur la qualité du

mouvement plus tôt que la quantité, je sais que lorsqu’on
débute, il est très difficile d’avoir une forme “parfaite” mais
crois moi que prendre l’habitude de tendre vers la meilleure
forme possible pour tous tes mouvements te feront
économiser énormément de mois voir années
d’entraînement dans le futur !

Aujourd'hui certains même avec 3 ans d’entraînement sont

incapable de muscle up avec une perfect form, tout
simplement par ce qu’il n’ont jamais pris le temps de s’auto
critiqué et de chercher a constamment être clean dans ce
qu’ils font.

Par contre ne t’énerves pas si ta forme n’est pas la

meilleure du monde, c’est normal au début, il faut
cependant que ça soit temporaire et qu'au fur et à mesure
du temps ta forme soit irréprochable !
 FAQ
STREET WORKOUT

Est t-il interéssant de se lester ?

Alors tu peux théoriquement te lester absolument

quand tu veux CEPENDANT, je vais vivement te
déconseiller cela, car c’est selon moi réservé aux
personnes qui ont complètement maîtrisé leur
poids de corps et veulent aller plus et ont par
exemple des objectifs de force.

Le POIDS du corps est juste excellent pour

construire du muscle et de la force dans un
premier temps, sache que tous les meilleurs en
street lifting (street workout avec du poids) sont
des monstres au poids du corps. Alors que tous
ceux qui sont allé trop vite sans prendre le temps
de savoir par exemple faire juste 10 Muscle up
d’affilées avec une forme parfaite, galère
énormément en street lifting ...

Dans l’absolu, tu fais ce que tu veux, mais moi si je

devais recommencer le street workout a 0 je me
lesterai seulement au bout de 1-2 ans de poids de
corps.
 FAQ
STREET WORKOUT

Quand es ce que je peux commencer les figures ?

À partir du moment où tu seras capable de faire :

10 Tractions
5 muscle up
30 Dips
50 pompes

Tu auras selon moi les bases nécessaires pour

commencer les figures de force en street workout
sans risquer d’être limité par un manque de
renforcement musculaire.

Ne t’inquiète pas ces nombres peuvent te paraître

élévé, c’est largement atteignable en 6 mois
d’entraînement.
 FAQ
STREET WORKOUT

As-tu des photos des exercices du programme ?

Voici une vidéo YouTube que j’ai créée ou

j’explique comment commencer le street workout
avec des exercices similaire.

En plus de ce guide, je te conseille d’aller voir

cette vidéo pour avoir une vision d’ensemble de
ce que j’explique ici :

https://www.youtube.com/watch?
v=fYwwJ_0tpEM&t=343s&ab_channel=PullBoy
 Merci !
STREET WORKOUT

Ça m’a fait un plaisir d’écrire ce guide !

J’espère que tu as appris deux trois trucs et n’hésite

pas à m’envoyer un message sur Instagram pour me
dire si tu as évolué depuis que tu suis ce petit
programme !

Fais attention à toi et continue toujours d’avancer !

Pull Boy