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Son programme d’entrainement :

Voici la dernière mise à jour que j’ai trouvé de son programme.

Jour 1 : Pectoraux/ Abdominaux

trouvé de son programme. Jour 1 : Pectoraux/ Abdominaux -Développé couché : 4 séries de 8

-Développé couché : 4 séries de 8 répétitions

-Développé incliné 4 séries de 8 répétitions -Développé décliné 4 séries de 8 répétitions -Pullover : 4 séries de 12 répétitions - Développé couché haltère, poignet vers l’intérieur : 3 séries de 8 répétitions -Dips : 3 séries de 12 répétitions -Crunch pied au sol avec charges : 4 séries jusqu’à l’échec -Relevé de Jambes : 4 séries jusqu’à l’échec -Fléxion latéralle du buste avec haltère debout : 4 séries jusqu’à l’échec -Fléxion latéralle du buste allongé sur le côté : 4 séries jusqu’à l’échec

Jour 2 : Dos/ Trapèze / Avants Bras

Jour 2 : Dos/ Trapèze / Avants Bras -Tirage horizontale à la barre prise pronation :

-Tirage horizontale à la barre prise pronation : 4

séries de 8 répétitions -Soulevé de terre : 4 séries de 8 répétitions -Tirage poitrine : 4 séries de 12 répétitions -Traction : 4 séries de 12 répétitions -Tirage Horizontale : 4 séries de 12 répétitions -Soulevé d’épaule : 6 séries de 10 répétitions -Flexion des poignets avec barre à l’arriére : 4 séries jusqu’à l’échec -Flexion des poignets en pronation : 4 séries jusqu’à l’échec

Jour 3 : Epaule/ Abdominaux

Jour 3 : Epaule/ Abdominaux -Développé millitaire : 3 séries de 8 répétitions -Développé nuque :

-Développé millitaire : 3 séries de 8 répétitions -Développé nuque : 4 séries de 8 répétitions -Elévation latérale haltére : 4 séries de 10 répétitions -Elévation frontale avec disque : 4 séries de 10 répétitions -Elévation frontale avec haltére : 4 séries de 10 répétitions -Peck Deck inversé : 4 séries de 10 répétitions -L’oiseau sur un banc incliné : 4 séries de 12 répétitions -Crunch pied au sol avec charges : 4 séries jusqu’à l’échec -Relevé de Jambes : 4 séries jusqu’à l’échec -Fléxions latéral du buste avec haltère debout : 4 séries jusqu’à l’échec -Flexion latéralle du buste allongé sur le côté : 4 séries jusqu’à l’échec

Jour 4 : Biceps/Triceps/ Avant Bras

Jour 4 : Biceps/Triceps/ Avant Bras -Développé couché prise serée : 4 séries de 8 répétitions

-Développé couché prise serée : 4 séries de 8 répétitions -Extension à la poulie haute prise pronation : 4 séries de 8 répétitions -Barre au front barre EZ : 3 séries de 10 répétitions 4 séries de 10 répétitions -KickBack à la poulie basse : 4 séries de 12 répétitions -Curl à la barre EZ : 4 séries de 8 répétitions -Curl à la barre prise large : 3 séries de 8 répétitions -Curl prise marteau : 4 séries de 8 répétitions -Curl concentré : 4 séries de 12 répétitions -Flexion des poignets avec barre à l’arriére : 4 séries jusqu’à l’échec -Flexion des poignets en pronation : 4 séries jusqu’à l’échec

Jour 5 : Cuisse / Abdominaux

Jour 5 : Cuisse / Abdominaux -Squat complet : 4 séries de 12 répétitions -Squat banc

-Squat complet : 4 séries de 12 répétitions -Squat banc : 4 séries de 12 répétitions -Squat Bulgare : 4 séries de 12 répétitions -Leg Extension : 4 séries de 16 répétitions -Soulevé de terre jambes tendues : 4 séries de 12 répétitions -Leg Curl : 4 séries de 16 répétitions -Extension jambes (Fessiers) : 4 séries de 20 répétitions

-Extension des chevilles debout (à la machine) : 4 séries de 20 répétitions -Extension des chevilles assis : 4 séries de 20 répétitions -Extension des chevilles à la presse : 4 séries de 20 répétitions -Crunch pied au sol avec charges : 4 séries jusqu’à l’échec

- La bicyclette : 4 séries jusqu’à l’échec

-Flexion latérale inversée avec haltère : 4 séries jusqu’à l’échec

- Rotation de buste debout à la barre : 4 série jusqu’à l’échec