Sommaire

Comment bien utiliser le programme 02

Programme - Semaines 1 à 3 11
Programme - Semaines 4 et 5 16
Programme - Semaines 6 et 7 21

Sommaire 01
COMMENT BIEN
UTILISER LE
PROGRAMME
 Explication technique du
programme
Si vous n’êtes pas familier avec la forme d’un programme
de musculation je vais vous donner quelques bases :

Répétitions
C’est le nombre de fois que je vous demande de soulever/pousser la
charge, parfois vous verrez un temps en nombre de secondes à la place
d’un nombre, il faudra exécuter un maximum de répétitions dans le
temps imparti ou de rester dans la position demandée pendant le temps
indiqué (dans une position de gainage par exemple).

Séries
Il s’agit du nombre de fois que vous allez devoir répéter le nombre de
répétitions indiquées, chaque série est entrecoupée d’un temps de repos
indiqué un peu plus haut.
2 exercices ou plus ont un liseré rouge (à gauche de ceux-ci) : c’est un
superset, vous devez enchaîner les 2 exercices et prendre le temps de
récupération indiqué après les avoir exécutés tous les 2 pour le nombre
de répétitions indiqué.

Temps de repos
Le temps de repos correspond à votre temps de récuparation entre
chaque série. Quand vous faites un superset, vous devez prendre le
temps de repos après avoir effectué les deux exercices.

Rest-pause
Vous allez avoir des exercices avec un grand nombre de répétitions (par
exemple 100). L’objectif est de les faire avec le moins de séries possibles
avec un temps de repos entre les séries court (par exemple 30 secondes
de repos).

Comment bien utiliser le programme 03

amrap - As many rounds as possible
Les circuits en AMRAP sont généralement suivi d’une durée, par exemple 25
minutes et d’un nombre de répétitions, par exemple 10. Vous devez donc faire 10
répétitions de chaque exercice et répéter le circuit jusqu’à ce que 25 minutes se
soient écoulées.

For time
L’objectif est d’enchaîner le nombre de tours indiqués le plus rapidement possible
en suivant le nombre de répétitions indiqué.

Tempo
C’est le rythme de votre répétition, il se découpe de la façon suivante :

1234
Premier chiffre : la Deuxième chiffre Troisième Quatrième chiffre
phase de retenue : la 1ère phase chiffre : la phase : la 2nde phase
de la charge, d’isométrie du concentrique du d’isométrie du
celle où la charge mouvement, mouvement, celle mouvement,
vient vers vous ou après la phase de où vous devez après la phase
remonte vers la retenue. faire un effort concentrique.
machine. pour repousser la
charge (ou la tirer
vers vous).

Comment bien utiliser le programme 04

Exemple d’exercice #1 Développé couché

Repos entre les séries : 90s.

DÉVELOPPÉ COUCHÉ Tempo Séries Répétitions

2130 5 6-8

2 Vous retenez la charge qui s’approche de votre poitrine pendant 2

secondes.

1 La charge est proche de votre poitrine, vous maintenez la position pendant

une seconde.

3 Vous poussez la charge pendant 3 secondes, la charge s’éloigne de votre

poitrine.

0 Vous ne marquez aucun temps d’arrêt lorsque vos bras sont tendus avec
la charge loin de votre poitrine. Vous reprenez le tempo du début pour la
prochaine répétition (2 secondes de descente).

Comment bien utiliser le programme 05

Exemple d’exercice #2 tirage vertical

Repos entre les séries : 60s.

TIRAGE VERTICAL Tempo Séries Répétitions

PRISE PRONATION 2130 5 12-15

2 Vous retenez la barre qui s’éloigne de votre poitrine et remonte vers la

machine.

1 Vous maintenez la tension avec la barre proche de la poulie, vos bras

sont quasiment tendus.

3 Vous tirez la charge vers votre poitrine pendant 3 secondes.

0 Vous ne marquez aucun temps d’arrêt lorsque la barre est proche de

votre poitrine et vous reprenez le tempo depuis le début : 2 secondes
pour laisser la barre remonter la barre.

Comment bien utiliser le programme 06

Exemple d’exercice #3 squat

Repos entre les séries : 120s.

SQUAT Tempo Séries Répétitions

32X1 4 6-8

3 Vous retenez votre descente pendant 3 secondes.

2 Vous restez en position base du squat pendant 2 secondes.

X Vous remontez le plus rapidement possible.

1 Vous marquez un temps d’arrêt d’une seconde avec les jambes tendues.

Comment bien utiliser le programme 07

Exemple d’exercice #4 tractions

Repos entre les séries : 90s.

TRACTIONS Tempo Séries Répétitions

32X1 5 8-10

3 Vous retenez votre descente pendant 3 secondes.

2 Vous restez en position base avec les bras tendus pendant 2 secondes

X Vous remontez vers la barre le plus rapidement possible.

1 Vous marquez un temps d’arrêt d’une seconde avec la barre proche de

la poitrine.

Comment bien utiliser le programme 08

ww

Avant de commencer ce programme, n’oubliez pas de vous

prendre en photo dans le miroir, et de prendre un maxi-
mum de mesures (poids, tour de taille, tour de bras…).

J’adore dire qu’on ne peut pas améliorer ce qu’on ne me-

sure pas.

Alors si vous voulez des résultats, n’hésitez pas à bien

enregistrer vos données de départ, puis dans quelques
semaines, vos données d’arrivée.

Faites ça régulièrement, et si vous aimez votre beau

“avant-après”, envoyez vos photos par mail à
contact@fitmass.fr avec un petit texte pour me parler
un peu de votre vécu avec le programme, ainsi que votre
compte @instagram si vous voulez que je vous repartage
en story !

Et maintenant...

À VOUS
DE JOUER
PROGRAMME DE
4 SÉANCES
PAR SEMAINE
SEMAINES

1À3
Séance 01 upper
Repos entre les séries : 90s.
TRACTIONS Tempo Séries Répétitions

Remplaçable par tirage vertical 20X0 5 8

DIPS Tempo Séries Répétitions

Remplaçable par pompes (faire un max de reps) 20X0 5 8

Repos entre les séries : 60s.

DÉVELOPPÉ MILITAIRE HALTÈRES Tempo Séries Répétitions

À faire debout 2010 4 10

FACEPULL Tempo Séries Répétitions

2011 4 10

Repos entre les séries : 45s.

EXTENSION TRICEPS TRICHÉS Tempo Séries Répétitions

20X0 5 12

SPIDER CURL Tempo Séries Répétitions

Avec barre ou haltères 2011 5 12

FRACTIONNÉ VÉLO/RAMEUR/SKIERG/ASSAULT BIKE

PENDANT 7 MINUTES > 20S. À FOND + 40S. DE RÉCUP

Programme sur 4 séances par semaine - Semaine 1 à 3

Séance 02 lower
Repos entre les séries : 90s.
LEG CURL Tempo Séries Répétitions

Allongé, assis ou debout 2010 5 12

SQUAT AUX HALTÈRES Tempo Séries Répétitions

Talons surélevés 3010 5 12

Repos entre les séries : 60s.

SOULEVÉ DE TERRE JAMBES TENDUES Tempo Séries Répétitions

Aux haltères 21X0 5 8

STEP UP Tempo Séries Répétitions

Box arrivant aux genoux aucun 5 8

Repos entre les séries : 45s.

LEG EXTENSION Tempo Séries Répétitions

20X1 4 10

FENTES ARRIÈRES Tempo Séries Répétitions

Focus fessiers aucun 4 10

SIT UP + BURPEES = 7 X 10 +10

LE PLUS VITE POSSIBLE

Programme sur 4 séances par semaine - Semaine 1 à 3

Séance 03 upper
Repos entre les séries : 90s.
TRACTIONS Tempo Séries Répétitions

Remplaçable par tirage vertical 20X0 4 8

DIPS Tempo Séries Répétitions

Remplaçable par pompes (faire un max de reps) 20X0 4 8

Repos entre les séries : 60s.

DÉVELOPPÉ INCLINÉ AUX HALTÈRES Tempo Séries Répétitions

2010 5 12

OISEAU BUSTE PENCHÉ Tempo Séries Répétitions

1011 5 15

Repos entre les séries : 45s.

EXTENSION TRICEPS AVEC CORDE Tempo Séries Répétitions

Derrière la tête 2011 5 15

CURL BARRE Tempo Séries Répétitions

Prise pronation 2011 5 15

RAMEUR/SKIERG/ASSAULT BIKE/AIR RUNNER

2 X 70CAL RÉCUPÉRATION LIBRE

Programme sur 4 séances par semaine - Semaine 1 à 3

Séance 04 full body
Repos entre les séries : 90s.
SQUAT GUIDÉ Tempo Séries Répétitions

Remplaçable par hack squat/squat pendule 30X0 5 8

SISSY SQUAT Tempo Séries Répétitions

Au poids du corps rapide 5 15

Repos entre les séries : 60s.

DÉVELOPPÉ COUCHÉ Tempo Séries Répétitions

Possible à la machine guidé 2010 4 10

DIPS SUR LE REBORD D’UN BANC Tempo Séries Répétitions

2010 4 10

Repos entre les séries : 45s.

TIRAGE HORIZONTAL Tempo Séries Répétitions

Focus trapèzes - possible à la machine 2011 5 12

ÉLÉVATIONS LATÉRALES Tempo Séries Répétitions

2010 5 15

FRACTIONNÉ SUR VÉLO/RAMEUR/SKIERG/ASSAULT BIKE

PENDANT 7 MINUTES > 20S. À FOND + 40S. DE RÉCUP

Programme sur 4 séances par semaine - Semaine 1 à 3

SEMAINES

4 ET 5
Séance 01 legs
Repos entre les séries : 90s.
SOULEVÉ DE TERRE JAMBES TENDUES Tempo Séries Répétitions

2110 5 10-10-8-8-6

AIR SQUAT Tempo Séries Répétitions

Avec cale sous les talons rapide 5 20-20-16-16-12

Repos entre les séries : 60s.

LEG EXTENSION Tempo Séries Répétitions

20X0 4 10

FENTES BULGARES Tempo Séries Répétitions

Focus quadriceps - une série = une jambe 2010 4 15

Repos entre les séries : 45s.

GOBLET SQUAT Tempo Séries Répétitions

Focus fessiers 21X0 5 12

HIP THRUST Tempo Séries Répétitions

Au poids du corps 1011 5 20

CINQ À SEPT EN ENFER

MAX DE TOURS EN 7 MINUTES (7 REPS POUR CHAQUE EXERCICES)
Exercice Répétitions

Jumping Jack 7

Jump Squat 7

Burpees 7

Mountain Climber 7

Sit Up 7

Programme sur 4 séances par semaine - Semaine 4 et 5

Séance 02 push
Repos entre les séries : 90s.
DÉVELOPPÉ COUCHÉ Tempo Séries Répétitions

Possible à la barre guidé 20X0 4 10-8-6-4

ÉCARTÉS COUCHÉ Tempo Séries Répétitions

Ou pec deck 2010 4 20-16-12-8

Repos entre les séries : 60s.

DÉVELOPPÉ INCLINÉ Tempo Séries Répétitions

Aux haltères 20X0 5 10

ÉLÉVATIONS LATÉRALES Tempo Séries Répétitions

À plat ventre sur le même banc 2010 5 12

Repos entre les séries : 45s.

EXTENSIONS TRICEPS POULIE HAUTE Tempo Séries Répétitions

Avec corde 2010 5 12

EXTENSIONS TRICHÉES AVEC HALTÈRES Tempo Séries Répétitions

Possible à faire au sol 2010 5 12

RAMEUR / SKIERG / ASSAULT BIKE / AIR RUNNER

2 X 70CAL RÉCUPÉRATION LIBRE

Programme sur 4 séances par semaine - Semaine 4 et 5

Séance 03 pull
Repos entre les séries : 90s.
TIRAGE VERTICAL UNILATÉRAL Tempo Séries Répétitions

Prise neutre focus grand dorsal 2010 5 10

ROWING À UN BRAS Tempo Séries Répétitions

Focus grand dorsal 1010 5 10

Repos entre les séries : 60s.

TIRAGE HORIZONTAL Tempo Séries Répétitions

Focus trapèzes 2011 5 8

OISEAU BUSTE PENCHÉ Tempo Séries Répétitions

1010 5 15

Repos entre les séries : 45s.

CURL INCLINÉ Tempo Séries Répétitions

Pas trop incliné 20X1 4 10

CURL BARRE Tempo Séries Répétitions

En pronation 2011 4 12

ROUTINE ABDOS PENDANT 7 MINUTES

RÉCUP LIBRE

Exercice Répétitions

Crunch bras tendus 7

Relevé de genoux 7

Programme sur 4 séances par semaine - Semaine 4 et 5

Séance 04 Quadriceps / Fessiers / Pectoraux / Mollets

Repos entre les séries : 90s.

SQUAT GUIDÉ Tempo Séries Répétitions

Remplaçable par hack squat/squat pendule 2010 4 12

STEP UP Tempo Séries Répétitions

Step hauteur de genoux aucun 4 10

Repos entre les séries : 60s.

DÉVELOPPÉ SEMI INCLINÉ Tempo Séries Répétitions

Barre guidée ou machine convergente 2010 4 12-10-8-8

POMPES Tempo Séries Répétitions

2010 4 12-10-8-8

Repos entre les séries : 45s.

DIPS Tempo Séries Répétitions

2010 5 max

MOLLETS DEBOUT Tempo Séries Répétitions

Au poids du corps 2011 5 20

FRACTIONNÉ SUR VÉLO / RAMEUR / SKIERG / ASSAULT BIKE

PENDANT 7 MINUTES > 20S. À FOND + 40S. DE RÉCUP

Programme sur 4 séances par semaine - Semaine 4 et 5

SEMAINES

6 ET 7
Séance 01 full body 1
Repos entre les séries : 90s.
SQUAT Tempo Séries Répétitions

Avec cale sous les talons 2010 5 10

DÉVELOPPÉ MILITAIRE Tempo Séries Répétitions

Debout aux haltères rapide 5 15

Repos entre les séries : 60s.

DÉVELOPPÉ SEMI INCLINÉ Tempo Séries Répétitions

Aux haltères 20X0 5 10

SOULEVÉ DE TERRE JAMBES TENDUES Tempo Séries Répétitions

Aux haltères 21X0 5 10

Repos entre les séries : 60s.

TIRAGE VERTICAL Tempo Séries Répétitions

Pronation 2010 4 8

GOBLET SQUAT Tempo Séries Répétitions

Focus fessiers 2010 4 12

RAMEUR / SKIERG / ASSAULT BIKE / AIR RUNNER

2 X 70CAL RÉCUPÉRATION LIBRE

Programme sur 4 séances par semaine - Semaine 6 et 7

Séance 02 full body 2
Repos entre les séries : 60s.
DÉVELOPPÉ INCLINÉ Tempo Séries Répétitions

Aux haltères 20X0 5 15-12-10-8-8

CURL INCLINÉ Tempo Séries Répétitions

20X1 5 15-12-10-8-8

Repos entre les séries : 60s.

TIRAGE HORIZONTAL Tempo Séries Répétitions

Focus trapèzes - possible à la machine 2010 5 12

EXTENSIONS TRICEPS TRICHÉES Tempo Séries Répétitions

2010 5 12

Repos entre les séries : 60s.

LEG EXTENSION Tempo Séries Répétitions

20X1 4 6-8-10-12

FENTES ARRIÈRES Tempo Séries Répétitions

Une rep = droite et gauche aucun 4 5-8-8-10

FRACTIONNÉ SUR VÉLO / RAMEUR / SKIERG / ASSAULT BIKE

PENDANT 7 MINUTES > 20SEC À FOND + 40S. DE RÉCUP ⏱️

Programme sur 4 séances par semaine - Semaine 6 et 7

Séance 03 full body 3
Repos entre les séries : 90s.
SQUAT GUIDÉ Tempo Séries Répétitions

Ou hack squat / squat pendule 30X0 5 10

ROWING BUSTE PENCHÉ Tempo Séries Répétitions

Focus trapèzes - arrières épaules 1010 5 12

Repos entre les séries : 45s.

DIPS Tempo Séries Répétitions

Lestés si nécessaire - possible de remplacer par pompes 21X0 6 10

ROWING À UN BRAS Tempo Séries Répétitions

Focus grand dorsal - une série de dips = un bras au rowing 1010 6 12

Repos entre les séries : 30s.

LEG CURL Tempo Séries Répétitions

20X1 5 10

ÉLÉVATIONS LATÉRALES Tempo Séries Répétitions

2010 5 12

SIT UP + BURPEES = 7 X 10 + 10
LE PLUS VITE POSSIBLE

Programme sur 4 séances par semaine - Semaine 6 et 7

Séance 04 full body 4
Repos entre les séries : 60s.
TRACTIONS PRISE NEUTRE Tempo Séries Répétitions

Ou tirage vertical prise neutre 2010 5 12-10-8-8-6

OISEAU BUSTE PENCHÉ Tempo Séries Répétitions

1010 5 15

Repos entre les séries : 90s.

PRESSE À CUISSE Tempo Séries Répétitions

Pieds bas sur la plateforme 30X0 5 12

FENTES BULGARES Tempo Séries Répétitions

2010 5 12

Repos entre les séries : 60s.

POMPES Tempo Séries Répétitions

10X0 4 20-20-15-15

PEC DECK INVERSÉ Tempo Séries Répétitions

2010 4 12

RAMEUR / SKIERG / ASSAULT BIKE / AIR RUNNER

2 X 70CAL RÉCUPÉRATION LIBRE

Programme sur 4 séances par semaine - Semaine 6 et 7