PROGRAMME

DE MUSCULATION
EN HALF-BODY
NICOLAS FLECK

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PROGRAMME SOMMAIRE
DE MUSCULATION
EN HALF-BODY
NICOLAS FLECK LE PROGRAMME SUR LA SEMAINE
(4 SÉANCES/SEMAINE)
LUNDI, SÉANCE 1 : HAUT DU CORPS................................................................................................................. 3
Exercice 1 - Pompes classiques.............................................................................................................................. 3
Exercice 2 - Pompes « diamant ».......................................................................................................................... 4
Exercice 3 - Pompes « bras écartés ».................................................................................................................. 5
Exercice 4 - Tractions................................................................................................................................................ 6
Exercice 5 - Rowing-haltère en unilatéral.......................................................................................................... 7
Exercice 6 - Superset Curl biceps aux haltères/ Extension-triceps au dessus de la tête............... 8
Exercice 7 - Superset Curl marteau aux haltères/ Kickback ..................................................................... 9

MARDI, SÉANCE 2 : BAS DU CORPS (+ÉPAULES)....................................................................................... 10

Exercice 1 - Squat classique.................................................................................................................................... 10
Exercice 2 - Fentes statiques.................................................................................................................................. 11
Exercice 3 - Elévations latérales aux haltères (focus faisceau latéral de l’épaule)............................ 12
Exercice 4 - Oiseau aux haltères (focus arrière de l’épaule) ..................................................................... 13
Exercice 5 - Biset Relevé de bassin et Crunch ................................................................................................ 14

JEUDI, SÉANCE 3 : HAUT DU CORPS ................................................................................................................ 15

Exercice 3bis : Ecartés couché aux haltères : ................................................................................................. 15

SAMEDI, SÉANCE 4 : BAS DU CORPS (+ ÉPAULES) .................................................................................. 16

Exercice 4: Elévations frontales en unilatéral et en prise neutre (+ oiseau aux haltères)............... 16

Possibles exercices de remplacement................................................................................................................ 17

Possibles exercices à ajouter / évolution - Informations complémentaires......................................... 18

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EN HALF-BODY
LUNDI
SÉANCE 1 : HAUT DU CORPS
NICOLAS FLECK

EXERCICE 1 - Pompes classiques

NOMBRE DE RÉPÉTITIONS NOMBRE DE SÉRIES TEMPS DE REPOS

10-15 4 1 MN 15-30
(et essaye de faire quelques pompes sur les
genoux à la fin de ta série pour gratter des
répétitions)

QUELQUES CONSEILS POUR EXÉCUTER AU MIEUX VARIANTE PLUS SIMPLE

L’EXERCICE Pompes sur les genoux (en gardant le dos droit).

1) Ton écartement des mains est légèrement supérieur à la largeur d’épaules

2) Pense à gainer tes abdominaux pour conserver le dos droit VARIANTE PLUS DURE
Leste toi (sac remplis de poids..)
3) Cherche à descendre au maximum (tu dois être capable de faire un bisou
au sol sur une pompe complète)
4) Pense vraiment à pousser le sol avec tes paumes de mains pour remonter

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LUNDI
SÉANCE 1 : HAUT DU CORPS
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EXERCICE 2 - Pompes « diamant »

NOMBRE DE RÉPÉTITIONS NOMBRE DE SÉRIES TEMPS DE REPOS

8-10 4 1 MN 15-30

QUELQUES CONSEILS POUR EXÉCUTER AU MIEUX VARIANTE PLUS SIMPLE

L’EXERCICE Pompes sur les genoux (en gardant le dos droit).
Cet exercice est particulièrement dur, donc
1) Forme un losange avec tes deux pouces et indexs, les deux mains à plat au sol n’hésite pas à commencer sur les genoux.
2) Pense à gainer tes abdominaux pour conserver le dos droit
3) Cherche à descendre au maximum
(si tu rencontres des douleurs, réduis l’amplitude, - plus besoin de faire ton
bisou au sol aha -).
4) Pense vraiment à pousser le sol avec tes paumes de mains pour remonter

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LUNDI
SÉANCE 1 : HAUT DU CORPS
NICOLAS FLECK

EXERCICE 3 - Pompes « bras écartés »

NOMBRE DE RÉPÉTITIONS NOMBRE DE SÉRIES TEMPS DE REPOS

8-10 4 1 MN 15-30

QUELQUES CONSEILS POUR EXÉCUTER AU MIEUX VARIANTE PLUS SIMPLE

L’EXERCICE Pompes sur les genoux (en gardant le dos droit).

1) Ton écartement des mains est supérieur à celui des pompes classiques
2) Pense à gainer tes abdominaux pour conserver le dos droit VARIANTE PLUS DURE
Leste toi (sac remplis de poids..)
3) Cherche à bien contrôler la descente, ça doit tirer dans tes pecs.
4) Pense vraiment à pousser le sol avec tes paumes de mains pour remonter

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LUNDI
SÉANCE 1 : HAUT DU CORPS
NICOLAS FLECK

EXERCICE 4 - Tractions

NOMBRE DE RÉPÉTITIONS NOMBRE DE SÉRIES TEMPS DE REPOS

MAX 4 1 MN 30
(Tendre vers les 7-8 reps)

QUELQUES CONSEILS POUR EXÉCUTER AU MIEUX VARIANTE PLUS SIMPLE

L’EXERCICE Pose les pieds à terre entre chaque répétition
et saute pour t’aider lors du tirage, et
1) Prends une prise un peu plus large que ta largeur d’épaule RETIENS A FOND LA DESCENTE POUR
2) Cherche à tirer en descendant tes coudes, le tout en sortant ta poitrine BOSSER EN EXCENTRIQUE.
(tes épaules ne doivent pas rentrer vers l’avant).
3) Contrôle ta descente, encore plus si tu fais des petites séries, pour être un
maximum de temps sous tension.

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LUNDI
SÉANCE 1 : HAUT DU CORPS
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EXERCICE 5 - Rowing-haltère en unilatéral

NOMBRE DE RÉPÉTITIONS NOMBRE DE SÉRIES TEMPS DE REPOS

10 PAR MAIN 4 1 MN 30

QUELQUES CONSEILS POUR EXÉCUTER AU MIEUX VARIANTE PLUS SIMPLE

L’EXERCICE Baisse ta charge
Exo de remplacement sans matériel :
1) Pose la main qui te sert d’appui le plus loin possible sur le banc, Traction australienne (cf YouTube).
cela t’aidera à avoir le dos droit.
2) Pense à gainer tes abdominaux pour conserver le dos droit
3) Cherche à tirer ton coude vers le haut (ce n’est pas ton bras qui monte la
charge mais ton épaule qui se met en position arrière et qui permet ensuite
de tirer ton coude vers le haut avec les muscles du dos).
4) Contrôle la descente sur 2-3 secondes

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LUNDI
SÉANCE 1 : HAUT DU CORPS
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EXERCICE 6 - Superset Curl biceps aux haltères

Extension-triceps au dessus de la tête

NOMBRE DE RÉPÉTITIONS NOMBRE DE SÉRIES TEMPS DE REPOS

8 3 0
PAR BRAS POUR LES DEUX EXERCICES TU ENCHAÎNES LES DEUX EXERCICES
SANS TEMPS DE REPOS, PUIS TU PRENDS
1MN30 DE REPOS.

QUELQUES CONSEILS POUR EXÉCUTER CE SUPERSET VARIANTE PLUS SIMPLE

POUR LE CURL BICEPS : Baisse la charge, pour atteindre
garde le buste bien droit, la poitrine sortie et les épaules en position basse. tes 8 répétitions par bras.
Tes coudes doivent être fixés le long du corps, ils ne bougent pas (ce sont tes
avants bras qui bougent). Cherche à contracter fort sur la fin de la montée,
et attention à ne pas tendre les bras en fin de «#descente#» (garde un léger
flex). Tu peux d’ailleurs chercher à contrôler, à ralentir cette descente.

POUR L’EXTENSION TRICEPS :

tu peux prendre une haltère avec les deux bras en faisant comme un losange
pour maintenir le manche de l’haltère, ou réaliser le mouvement un bras après
l’autre (donc avec un poids logiquement divisé par 2). Ne verrouille pas les
coudes en haut du mouvement. Et c’est seul l’avant bras qui bouge lors du
mouvement.

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SÉANCE 1 : HAUT DU CORPS
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EXERCICE 7 - Superset Curl marteau aux haltères / Kickback

NOMBRE DE RÉPÉTITIONS NOMBRE DE SÉRIES TEMPS DE REPOS

8 3 0
PAR BRAS POUR LES DEUX EXERCICES TU ENCHAÎNES LES DEUX EXERCICES
SANS TEMPS DE REPOS, PUIS TU PRENDS
1 MN 30 DE REPOS.

QUELQUES CONSEILS POUR EXÉCUTER CE SUPERSET VARIANTE PLUS SIMPLE

POUR LE CURL MARTEAU : Baisse la charge, pour atteindre
ce sont les mêmes conseils que le curl classique sauf que tu tiens l’haltère en tes 8 répétitions par bras.
position neutre.

POUR LE KICKBACK :
ton coude est fixé et est à la parallèle au sol. Et c’est ton avant bras qui va
bouger pour permettre une extension du coude. Ne cherche pas à mettre trop
lourd sur cette exercice.
Astuce : Essaye d’être le plus rapide possible pour changer ton haltère car je ne
pense pas que tu vas utiliser la même charge pour les deux exercices.
Possible de remplacer le Kick-Back par des dips triceps avec pieds au sol
(cf YT), qui ne nécessite donc pas de matos.

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MARDI
SÉANCE 2 : BAS DU CORPS (+ÉPAULES)
NICOLAS FLECK

EXERCICE 1 - Squat classique

NOMBRE DE RÉPÉTITIONS NOMBRE DE SÉRIES TEMPS DE REPOS

10-15 4 1 MN 30

QUELQUES CONSEILS POUR EXÉCUTER AU MIEUX VARIANTE +

L’EXERCICE Ajoute une charge, ton haltère (du gobelet
squat) vu que tu n’as pas de barre ;) Ou un
1) Place tes pieds à largeur d’épaules avec les pointes de pieds légèrement sac rempli de poids...
vers l’extérieur
2) Cherche à fléchir tes hanches puis tes genoux, le tout en sortant ta poitrine
(pour garder le dos le plus droit possible).
3) Contrôle ta descente, et arrête ta descente là ou tu sens que tu n’arrives plus
à garder le dos droit (l’objectif étant d’aboutir à un squat complet au fur et à
mesure = un squat où tes cuisses sont à la parallèle par rapport au sol).

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MARDI
SÉANCE 2 : BAS DU CORPS (+ÉPAULES)
NICOLAS FLECK

EXERCICE 2 - Fentes statiques

NOMBRE DE RÉPÉTITIONS NOMBRE DE SÉRIES TEMPS DE REPOS

8-10 4 1 MN 30
PAR JAMBE

QUELQUES CONSEILS POUR EXÉCUTER AU MIEUX VARIANTE +

L’EXERCICE Ajoute une charge, en prenant une haltère
dans chaque main
1) Lors de la flexion de ta jambe, le genou de celle-ci ne doit pas dépasser la
ligne de tes doigts de pieds : le genoux doit descendre de manière rectiligne
et non vers l’avant.
2) A nouveau, sors ta poitrine pour avoir le dos droit, tout en regardant devant
toi lors du mouvement.
3) Contrôle à nouveau ta descente, sur 2-3s.

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MARDI
SÉANCE 2 : BAS DU CORPS (+ÉPAULES)
NICOLAS FLECK

EXERCICE 3 - Elévations latérales aux haltères (focus faisceau latéral de l’épaule)

NOMBRE DE RÉPÉTITIONS NOMBRE DE SÉRIES TEMPS DE REPOS

12-15 4 1 MN 30

QUELQUES CONSEILS POUR EXÉCUTER AU MIEUX

L’EXERCICE
1) Sors ta poitrine, épaules en position basse et arrière
2) Cherche à monter ta charge jusqu’à ce que tes bras atteigne une position
horizontale (n’ai pas les bras tendus, ni trop fléchis)
3) Le plus important = Fais le même mouvement que si tu cherchais à renverser
un verre de vin (les haltères = le verre de vin).
4) Contrôle ta descente ;)

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MARDI
SÉANCE 2 : BAS DU CORPS (+ÉPAULES)
NICOLAS FLECK

EXERCICE 4 - Oiseau aux haltères (focus arrière de l’épaule)

NOMBRE DE RÉPÉTITIONS NOMBRE DE SÉRIES TEMPS DE REPOS

12 4 1 MN 30

QUELQUES CONSEILS POUR EXÉCUTER AU MIEUX

L’EXERCICE
1) Incline ton buste en avant, vers les 90 degrés, tout en gardant le dos droit
(toujours cette volonté de sortir sa poitrine).
2) Cherche à écarter les bras latéralement jusqu’à l’horizontale, en fixant tes
omoplates = ce n’est pas le fait de serrer les muscles du dos qui doit te
permettre de monter la charge mais bien le petit muscle qu’est l’arrière
d’épaule donc tes omoplates ne doivent pas bouger.
3) Garde tes bras presque tendus lors du mouvement

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MARDI
SÉANCE 2 : BAS DU CORPS (+ÉPAULES)
NICOLAS FLECK

EXERCICE 5 - Biset Relevé de bassin et Crunch

NOMBRE DE RÉPÉTITIONS NOMBRE DE SÉRIES TEMPS DE REPOS

10-15 4 0
TU ENCHAÎNES LES DEUX EXERCICES
SANS TEMPS DE REPOS, PUIS TU PRENDS
1 MN DE REPOS.

QUELQUES CONSEILS POUR EXÉCUTER AU MIEUX

L’EXERCICE
POUR LE RELEVÉ DE BASSIN
Cherche à décoller ton bassin du sol en enroulant ta colonne vertébrale et en
serrant tes abdos.
Garde tes jambes un peu fléchies, presque tendues sur le mouvement et ne
les redescend pas au sol (voir vidéo) lors de ta descente, qui est à nouveau
contrôlée ;).

POUR LES CRUNCHS

Cherche à enrouler ta colonne sur une petite amplitude en contractant fort tes
abdos. N’utilises pas tes mains pour monter, mais bien le fait de rentrer le ventre
en expirant l’air de tes poumons ;).

Tu peux aussi te faire plaisir si tu préfères les circuits abdos, prendre des circuits
tout fait sur YT. Ou alors intégrer ces deux exos à un circuit :
Exemple de circuit : relevé de bassin 12 reps, gainage dynamique 45s,
Crunchs 15 reps = à répéter 3-4 fois, 1min de recup entre les circuits.

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JEUDI
SÉANCE 3 : HAUT DU CORPS
NICOLAS FLECK
ON PART SUR LA MÊME SÉANCE QUE LUNDI, SAUF QUE TU PEUX REMPLACER LES POMPES ÉCARTÉES
(LE 3E EXERCICE), PAR DE L’ÉCARTÉ COUCHÉ AUX HALTÈRES. (SI T’AS DES HALTÈRES ;)

EXERCICE 3 BIS - Ecartés couché aux haltères

NOMBRE DE RÉPÉTITIONS NOMBRE DE SÉRIES TEMPS DE REPOS

10-12 4 1 MN

QUELQUES CONSEILS POUR EXÉCUTER AU MIEUX

L’EXERCICE
1) Tes coudes sont légèrement fléchis pour soulager l’articulation
2) Cherche à écarter les bras en t’arrêtant un peu avant l’horizontale, le tout en
sortant ta poitrine.
3) Contrôle ta descente (tu dois sentir que cela étirer ton pec) et cherche à
remonter en contractant les pecs, ce n’est pas que tes biceps qui permettent de
remonter la charge.

Sur la vidéo c’est un écarté incliné aux haltères, mais c’est le même principe pour
l’écarté couché que tu dois réaliser.

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EN HALF-BODY
SAMEDI
SÉANCE 4 : BAS DU CORPS (+ ÉPAULES)
NICOLAS FLECK
ON PART SUR LA MÊME SÉANCE QUE MARDI, SAUF QUE CETTE FOIS-CI TU PEUX T’AMUSER EN EXERCICE
4 À ENCHAINER SANS TEMPS DE REPOS L’OISEAU AVEC DES ÉLÉVATIONS FRONTALES. ET SI T’AS DES
BONNES SENSATIONS TU POURRAS LE FAIRE AUSSI LE MARDI, ET SI ON CONTRAIRE ÇA TE CONVIENT
PAS NIVEAU SENSATIONS OU QUE C’EST TROP DUR, TU RESTES JUSTE SUR DE L’OISEAU.

EXERCICE 4 - Elévations frontales en unilatéral et en prise neutre

(+ oiseau aux haltères)

NOMBRE DE RÉPÉTITIONS NOMBRE DE SÉRIES TEMPS DE REPOS

8 4 1 MN 30
REPS / MAIN

QUELQUES CONSEILS POUR EXÉCUTER AU MIEUX

L’EXERCICE
1) Prends les haltères en prise neutre, comme si t’allais faire du curl marteau.
2) Sors ta poitrine, épaules en position basse et arrière
3) Cherche à élever les bras l’un après l’autre devant toi jusqu’à ce qu’ils soient
parallèles au sol (ce sont tes épaules qui permettent de monter la charge, tes
bras sont justes des leviers qui ne bougent pas UU ils restent presque tendus
du début à la fin du mouvement).
4) Contrôle la charge lors de la descente ;)

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Possibles exercices de remplacements :
NICOLAS FLECK

1 REMPLACER REMPLACER REMPLACER

Pompes classiques Rowing haltère Extension Kick Back
ou diamants

PAR PAR PAR

Pompes déclinées Tractions australiennes* Dips triceps sur banc**
(mettre + l’accent sur le (en s’aggripant à une table (attention sur la photo j’ai une
« haut des pecs ») par exemple) prise trop serrée, qui peut être
traumatisante pour les poignets)
* Voir photo 1
** Voir photo 2

2
Si absence d’haltères aux élévations latérales, Oiseau, Curl.. Utiliser des sacs remplis de livres, à l’ancienne, voire des
élastiques (notamment pour le curl c’est envisageable).

Les tractions sont par contre à mes yeux irremplaçables et indispensables pour bosser le dos au poids du corps. ;)
Donc trouve toi un endroit où t’accrocher ou investis dans une barre de traction (= 15 €), elle sera rentable à coup
sûr. Tu peux aussi utiliser des élastiques pour te délester aux tractions si tu galères.

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EN HALF-BODY
NICOLAS FLECK

Possibles exercices à ajouter / évolution

DANS LA SÉANCE BAS DU CORPS + ÉPAULES :
• Rajouter l’exercice « pompes renversées » pour taper un peu + les épaules
(en exercice 3, avant les élévations latérales).
• Pour les élévations latérales : ajouter des dégressives.
• Pour les jambes : rajouter du volume d’entrainement, surtout en se lestant
(y’a que ça de vrai pour prendre des cuisses).
DANS LA SÉANCE HAUT DU CORPS :
• Pompes aussi en se lestant pour rester dans la fourchette de reps
• Tractions : enlever les appuis au sol progressivement, et pourquoi pas utiliser
un élastique pour se délester.
Infos complémentaires
Entraînement :
Les jours de séance sont à titre indicatif, à toi d’adapter cela à
ton planning. Néanmoins, il faut qu’entre deux séances « Haut
du corps » (ou entre deux séances « bas du corps »), il y ait
48h de recup ;).
De plus, tu peux suivre ce programme sans le modifier, mais
n’hésite pas à le faire évoluer. Mon objectif est de te donner
une base pour savoir où commencer, ensuite c’est à toi de
faire évoluer tes entraînements selon tes préférences et tes
caractéristiques (point forts, points faibles..).
Alimentation :
Tes résultats sont clairement conditionnés par ton
alimentation (c’est en quelque sorte le carburant que tu
mets dans le moteur pour conduire ta transformation). Si t’as
des questions précises, viens me DM sur insta, j’essayerai d’y
répondre.

Si t’as un objectif prise de masse

Mes 3 astuces pour prendre de la masse :
https://vm.tiktok.com/ZMemBn2Qd/
Bon allez fini la lecture, maintenant place à l’action. Bon
courage ;) et tiens moi au courant de ton évolution
(retours, avant-après...).

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