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Épaules :
o DEVELOPPE MILITAIRE MACHINE - (6X12)
o DEVELOPPE HALTERE SUR BANC – (5X12)
o ÉPAULES MACHINE – POUSSEE VERTICALE – (5X12)
o ÉLEVATION FRONTALE – DEGRESSIVE – (5X12)
o ÉLEVATION LATERALE (5X12)
o POULIE ARRIERE EPAULES - (5X12)
Bras :
o CURL BARRE - (5X12)
o HALTERES BANC – DEGRESSIF – (5XECHEC)
o CURL PRONATION - (5X12)
o PRISE MARTEAU - (5X12)
o BICEPS POULIE - (5X12)
SEANCE 4 : PECS / TRICEPS + CARDIO 20MNS.
PECS :
o DEVELOPPE COUCHE – (4X12)
o DEVELOPPE INCLINE BANC - (5X12)
o « CHEST PRESS » - SUPINATION - (5X12)
o ELEVATION POULIE – PRISE BASSE - (5X12)
o CONCENTRATION POULIE – PRISE HAUTE - (5X12)
TRICEPS :
o TIRAGE VERTICAL – COUILLES TAUREAU - (5X15)
o BARRE CURL AU FRONT – (5X12)
o HALTERES OREILLES BANC ALLONGE – DEGRESSIF – (5XECHEC)
o TIRAGE BRAS SEPARE – (5X12)
DOS :
o TIRAGE POULIE HAUTE - PRISE SERREE (5X12)
o TIRAGE VERTICAL MACHINE – PRISE SERREE (5X12)
o TIRAGE POULIE BASSE – PRISE SERREE (5X12)
o TIRAGE « BUCHERON » - (4X8) – LOURD.
ISCHIOS :
o ISCHIOS ASSIS - (5x12)
o ISCHIOS ALLONGE - (5x12)
o ISCHIOS HALTERES – JAMBES TENDUES - (5x12)
o PRESS – JAMBES ECARTEES - (5x12)
BICEPS :
o CURL BARRE - (5X12)
o HALTERES BANC – DEGRESSIF – (5XECHEC)
o CURL PRONATION - (5X12)
o PRISE MARTEAU - (5X12)
o BICEPS POULIE - (5X12)