Programme D’entrainement En Salle

Fréquence hebdomadaire 4 fois par semaine

Méthode d’entrainement : Surcharge progressive (Stresse mécanique)
Répartitions des Séances :

Séance N01 : Pec-Triceps

« Repos entre séries : 60’’-90’’ ; entre exercice 1’ 30’’ - 2’ »

Echauffement :
 12’velo
 Mobilité articulaire
 Activation Musculaire
PEC :
Exercices :

1.Devloppé incliné machine (4×12)

2. Développé décliner haleter (4×12)
3. Développé couché barre (4×10)
4. Couché écarté (haleter ou machine) (3×15)

TRICEPS

1.Devloppé couché serré machine Smith (4×12)

2. Extension triceps a la poulie unilatérale
Supination (3×12)
3. Extension triceps a la poulie haute corde (3×12)

GAIANGE :
1. Gainage Frontal : 4× 30’’-30’’

I
 2. Gainage latéral : 4× 30’’-30’’

3. Gainage Postérieur : 3× 25’’-40’

Séance N02 : JAMBES

« Repos entre séries : 60’’-90’’ ; entre exercice 1’30’’ - 2’ »

Echauffement :

II
  12’velo
 Mobilité articulaire
 Activation Musculaire

Quadriceps + Ischio +Mollet :

1.Sqaut ou Hack Squat (15-12-10-8-8)

2. Leg Crul allongé (4×12)
3. Presse a cuisse incliné (4×12)
4. Dead lift roumain (3×12)
5. Mollet Debout+ Assis (Bisets)
(3× 12-12)

Séance N03 : Epaule + Avant-Bras

« Repos entre séries : 60’’-90’’ ; entre exercice 1’30’’ - 2’ »

Echauffement :
 12’velo
 Mobilité articulaire
 Activation Musculaire
Epaule :
III
1.Dévloppé militaire haltère
Machine guidée (4×12)

2. Elévation latéral haltère (4×12)

3. Peck Deck inversé (4×12)

4. Développé militaire haltère (4×12)

Avant-bras :

1.Fléxion poignets avec barre (4×15)

2. Curl debout barre EZ en pronation

(4×15)

ABDO :
Faire Entre 2-4 Tour Selon Votre Etat De Forme

IV
 Séance N04 : DOS –BICEPS
« Repos entre séries : 60’’-90’’ ; entre exercice 1’30’’ - 2’ »

Echauffement :

V
  12’velo
 Mobilité articulaire
 Activation Musculaire
DOS :

1.Rowing à la barre en pronation (4×12)

2. Tirage poulie haute prise large
en pronation (4×12)

3. Tirage horizontal en supination

unilatéral (4×10)

4. Rowing T- barre en prise neutre

BICEPS

1. Curl haltère sur banc incliné (3×12)

2. Curl pupitre a la machine (3×12)
3. Curl marteau à la corde (3×12)

CARDIO :
20 à 30 min AU Choix

VI
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